Разминка и заминка — в чем разница и как правильно выполнять упражнения?
Тем, кто занимается фитнесом или на тренажерах, можно выполнять на разминке самые элементарные упражнения, но даже этими рекомендациями многие пренебрегают. Напрасно!
Упражнения в умеренном темпе перед началом основной тренировки улучшат кровообращение, сделают мышцы более эластичными, а заминка поможет охладить мышцы, восстановить дыхание и пульс.
Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.
Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются – плохо разогретые мышцы легко травмировать.
Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку.
Подбирать упражнения для разминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.
В разминке главное – не переусердствовать. В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки.
Продолжительность. В идеале разминка должна занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Если вы занимаетесь один час, то для хорошего разогрева мышц нужно затратить не менее 15 минут. Кроме того, учитывать нужно и температуру воздуха, и свой возраст. Разминаясь на улице в прохладную погоду, добавьте к рекомендованному времени еще пять минут. Что касается возраста – то каждые 10 лет добавляют к разминке еще 5 минут – т.е. если в 20 лет на разминку нужно 15 минут, то в 30 понадобится уже 20 минут, а после 40 лет разминаться нужно уже на 10 минут дольше, чем 20-летним.
Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.
Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.
Заминку провести по правилам легче, чем правильно размяться перед тренировкой. Интенсивность и длительность примерно такие же, как и у разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить – достаточно походить в быстром темпе чтобы восстановился пульс, а потом сделать несколько упражнений на растяжку. Если нагрузка не была запредельной, то заканчивать тренировку лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы – аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.
f-journal.ru
К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.
Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?
Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.
Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».
Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)
Пройди тест: кто ты в спортзале?
Содержание статьи
Разминка состоит из нескольких частей:
Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.
Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉
Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».
Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.
Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.
Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу. 
Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.
Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.
Как помочь суставам?
Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки. 
Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.
Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.
Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.
Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!
Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.
Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.
После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.
Батончики мюсли: проверка на сахар
Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!
Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.
Цели заминки это:
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.
Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.
Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.
Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.
Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!
Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.
Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево
Упражнение №1
Прижимаем локоть к плечу
Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину. Упражнение №2
Тянем локоть за спиной
Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки. 
Упражнение №3
Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки. 
Упражнение №4
Отведение рук за спиной
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх. 
Упражнение №5
Растяжка от стены
Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки. 
Упражнение №6
Наклоны полулежа
Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд. 
Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂
Наклоны с опорой
Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.
Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд. 
Упражнение № 9
Статические выпады
Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую. 
Растягиваем поверхность бедра
Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки Упражнение №11
Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд. Упражнение №12 известное как складочка
Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног. 
Упражнение №13
После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.
kost-shirokaya.ru
Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе. Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов. В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.
Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.
Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок. Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб. Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне. Как вывод – оптимальными являются тренировки «через день». Отдых между тренировочными днями даст вам возможность восстановиться, не чувствовать усталости или переутомления и со свежими силами прийти на следующую тренировку.
Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?
А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен. Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.
Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены. Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды. Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.
Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.
Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу. И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе. В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу. О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».
А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.
Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.
Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов. Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм. Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.
Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения. Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних. Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки. Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.
Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.
Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».
Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.
СОВЕТ. Не зависимо от того, какие группы мышц вы будете прорабатывать на тренировке, рекомендуется выполнять растяжку на все тело перед началом тренировки после разминки. И самое главное. Держать мышцы в растянутом положении нужно порядка 8-10 секунд. Растянули бицепс, подержали его в таком положении несколько секунд, отпустили, растягиваем другую руку.
Поскольку формат данной статьи не предполагает детального описания тренировочного процесса, а вы из предыдущих статей уже приблизительно знаете и понимаете, по какому принципу строится тренировочный процесс, по крайней мере, среди новичков, упомяну лишь то, что будет следовать сразу за ним. А сразу после завершения основной части тренировки будет идти не менее важный процесс – заминка. О том, что это за этап и зачем он нужен, читаем ниже.
Здесь необходимо сказать пару слов о кардио нагрузках и сердечно-сосудистой системе. Так как выполнение работы на кардиотренажерах может иметь место как в начале тренировки, так и в конце, то и выполняться соответственно она может как в качестве разогрева, так и в качестве заминки.
Кардио тренировка – это вид нагрузки на организм, при котором упор делается на дыхательно-респираторную систему, сердце и сосуды.
Тренировка сердца и сосудов, подготавливает организм к будущим, более высоким нагрузкам, которые вам придется испытывать в процессе тренировок. Такой вид тренировки поможет разогреть ваши мышцы и суставы перед работой с отягощениями, а также может использоваться в качестве завершающего этапа в конце. Спешка здесь ни к чему, увеличивайте нагрузку плавно, методично увеличивая темп, либо, если это заминка – также плавно снижая его. Что касается занятий в тренажерном зале, как правило, нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывают при помощи беговой дорожки, велотренажера, орбитрека, а возможно и с помощью такого изобретения, как лестничный тренажер или самой обычной скакалки, в случае, если вы тренируетесь в зале, где подобные тренажеры отсутствуют.
Что касается конкретно кардиотренажеров, перед силовой тренировкой необходимо плавно наращивать темп и в течение 5-10 минут выполнять легкую работу с минимальной нагрузкой, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигнет отметки примерно в 110-130 ударов в минуту (практически все современные кардиотренажеры имеют встроенный пульсометр). Что касается заминки, то начиная с бега трусцой или даже с быстрой ходьбы необходимо таким же образом, в течение 5-10 минут плавно снижать темп до полной остановки. Это поможет привести ЧСС в норму, предотвратить появление боли в мышцах и снять с них напряжение.
После выполнения заминки, для того, чтобы отдышаться и прийти в себя, можно будет сесть, закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы расслабиться. Вдыхая, необходимо будет подумать о прошедшей тренировке, о том, как вы ее провели, что смогли выполнить, а что не смогли. Можете похвалить себя за то, что удачно справились с поставленной задачей, или пожурить, если где-то схалтурили. Выдыхая, вы освобождаетесь от стресса, напряжения и усталости. Теперь можно открыть глаза и с чувством выполненного долга идти переодеваться.
Под завершение статьи, я хотел бы дать еще несколько практических рекомендаций, имеющих непосредственное отношение к излагаемой теме.
СОВЕТ. В не зависимости от того, в каком зале вы тренируетесь, по крайней мере, первый год тренируйтесь через день, три раза в неделю. Тренируйтесь во второй половине дня. Тренируйтесь не более полутора часов.
СОВЕТ. Всегда, в начале каждой тренировки выполняйте разминку и растяжку на все тело. Не пренебрегайте этими правилом, и вы убережете себя от травм. Рекомендуется так же выполнять разогрев на кардиотренажерах либо со скакалкой.
СОВЕТ. Ключевой информацией будет то, что правило разминки, растяжки и разогрева, равно как и заминки в конце тренировки является обязательным и не зависит от программы основной тренировки, какие бы в нее упражнения не входили.
Что ж, друзья, напоследок хочу пожелать вам не забывать о разминке, выполнять растяжку и помнить о заминке – так вы убережете себя от травм и сделаете свой тренировочный процесс максимально результативным.
fit-baza.com
Если вы начинаете тренировку без разминки, полагая, что тело способно "проснуться" во время тренировки, то вы ошибаетесь. Тело необходимо подготовить к тренировке.
ВведениеЗачем нужна разминка перед тренировками?Зачем нужна заминка после тренировок?Разминка и заминка. Упражнения в приложенииПростые упражнения для разминкиЗаключение
Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре.
Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.
Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно скачать в магазине Google Play.
Скорее всего, если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.
Подробнее о том, как готовить себя к тренировке и восстанавливаться после нее, вы прочитаете в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.
Предварительный обзор приложения на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете посмотреть в нашем видео:
Специалисты также рекомендуют соблюдать простые, но существенные правила разминки:
Заминка восстанавливает организм, измотанный интенсивными нагрузками. Так, после быстрого подъема с первого на пятый этаж, вы вряд ли способны выполнять какую-либо тяжелую работу: вам необходимо отдышаться и расслабить мышцы. В спортивных тренировках действует тот же принцип. Без эффективного отдыха вам гораздо сложнее будет приступить к новым упражнениям, в том числе, на тренажерах.
Для заминки отлично подойдет велотренажер, беговая дорожка или пенный ролик, которым нужно прокатать напряженные мышцы. После заминки можно провести некоторое время в бане или в сауне, а также провести сеанс массажа.
Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:
Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.
Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команды приготовиться, начать, сменить сторону и закончить.
После того, как вы выполнили упражнения, ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть, в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.
Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.
bodymaster.ru
© Corbis/Fotosa.ru
Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.
1. Круговые движения плечами
Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.
Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.
2. Раскрытие грудной клетки
Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.
Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.
3. Мобилизация позвоночника
Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.
Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.
4. Круговые вращения бедрами
Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.
Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.
5. Поворот корпуса
Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.
Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.
6. Классическое приседание с подъемом на носки
Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.
Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.
7. Перекат с одной ноги на другую
Цель: подготовка мышц ног.
Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.
8. Перекат с разворотом корпуса
Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.
Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.
Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.
В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.
Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.
1. Снимаем напряжение с мышц голени
© Денис Быковских
Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.
2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра
© Денис Быковских
Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.
3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра
© Денис Быковских
Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.
4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра
© Денис Быковских
Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.
5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины
© Денис Быковских
Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.
6. Раскрываем мышцы груди
© Денис Быковских
Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.
Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.
В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.
www.jv.ru
Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели - иметь красивую и стройную фигуру - важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.
Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.
Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки - это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).
Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.
Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.
Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:
fb.ru
Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Разбираемся, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.
Тем, кто занимается фитнесом или на тренажерах, можно выполнять на разминке самые элементарные упражнения, но даже этими рекомендациями многие пренебрегают. Напрасно! Упражнения в умеренном темпе перед началом основной тренировки улучшат кровообращение, сделают мышцы более эластичными, а заминка поможет охладить мышцы, восстановить дыхание и пульс.
Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.
Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще. В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.
Разминка и заминка – в чем разница?
Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.
Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются – плохо разогретые мышцы легко травмировать.
Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку. Подбирать упражнения для разминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.
Влияние разминки на тело и психику
Вот что происходит с организмом во время разминки:— Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.— Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.— Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.— Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
— Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.— Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.— Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.— Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.
Общие правила разминки
Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:
— Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.— Продолжительность: между 10 и 15 минутами.— Интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.— Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.
В разминке главное – не переусердствовать. В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки.Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.
Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.
Растяжка — не разминка и снижает результаты
В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.
Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.
Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.
Заминка — переход к спокойному состояниюБлагодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.
Заминка преследует следующие цели:— Снижение мышечного напряжения.— Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).— Восстановление ЦНС.— Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).
Заминку провести по правилам легче, чем правильно размяться перед тренировкой. Интенсивность и длительность примерно такие же, как и у разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить – достаточно походить в быстром темпе чтобы восстановился пульс, а потом сделать несколько упражнений на растяжку. Если нагрузка не была запредельной, то заканчивать тренировку лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы – аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.
Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.В качестве заминки можно использовать:Бег (в том числе и на месте), постепенно переходящий в ходьбу.Прыжки со скакалкой в среднем темпе.Занятие на тренажерах: вело-, эллиптическом или степпере с медленным снижением интенсивности движений вплоть до полной остановки.Спарринг с грушей — 3 раунда по 2 минуты каждый.
Выполнение комплекса упражнений из йоги. Выбирайте наиболее простые асаны, чтобы как можно быстрее привести дыхание в норму.Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.
В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение. Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.
ВыводыРазминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.
[источники]Источник:http://zozhnik.ru/pochemu-nuzhno-delat-razminku-i-zaminku/http://f-journal.ru/razminka-i-zaminka/http://masterok.media/91648-zaminka-i-razminka.html
masterok.livejournal.com
