Эксперты и фанаты фитнеса любят спорить о частоте питания, но действительно ли увеличение или уменьшение количества приемов пищи пришпоривает мышечный рост и катализирует сжигание жира? Узнайте всю правду!
Автор: Питер Фитшен, кандидат наук
В мире бодибилдинга и фитнеса одной из наиболее активно обсуждаемых тем является оптимальное количество приемов пищи в день для наращивания мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Многие едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят всего один раз в день или в течение небольшого временного окна. Третьи выбирают что-то среднее.
Существует ли идеальная частота приема пищи с точки зрения оптимизации сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Давайте посмотрим на типичные суждения людей о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями. Выясним, наконец, как часто вы должны есть, чтобы прийти к поставленным целям кратчайшим путем!
Люди, которые едят много раз в день, часто аргументируют свою позицию повышением скорости обмена веществ. Однако действительно ли увеличение количества приемов пищи разгоняет метаболизм и помогает похудеть?
Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой
Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Более того, не было обнаружено разницы в уровне метаболизма при сравнении 2 и 7 приемов пищи в день у лиц с нормальным весом.
Увеличение частоты приема пищи не приводит к повышению скорости метаболизма при неизменной калорийности рациона. Другими словами, количество потребляемых калорий гораздо важнее частоты! Ешьте столько раз, сколько нужно, чтобы покрывать потребности в питательных веществах изо дня в день, и не фокусируйтесь на необходимости есть каждые 2-3 часа.
Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово — вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.
Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.
Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи
Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.
Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.
Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.
Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую протеином пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.
Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.
Количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ
На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.
К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина — дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.
Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка — всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы. Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов.
Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.
На основании имеющихся научных данных нельзя считать частоту приема пищи значимым фактором в плане ускорения обмена веществ, сжигания жиров или роста мышечной массы. Это подтверждается на практике людьми, которые используют от одного до восьми и более приемов пищи в день. Все они смогли создать красивое тело и достичь поставленных целей в фитнесе.
Другими словами, самой лучшей частоты приема пищи не существует. Общая калорийность и питательная ценность рациона играет куда более важную роль в процессах похудения и набора мышечной массы. Найдите частоту питания, которая позволит вам стабильно придерживаться плана питания, и вы окажетесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей!
dailyfit.ru
Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.
Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.
Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.
Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?
По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется1. У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день2.
Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.
Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют жиросжигание. В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.
Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной3.
Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания4.
Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.
Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует росту мышечной массы. Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день5. При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.
Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.
Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы6. Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.
На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.
На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше7.
Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.
По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).
Исходя из результатов научных работ, можно сделать вывод, что частота питания не так важна для ускорения метаболизма, сжигания жира и роста мышечной массы, как предполагалось ранее.
Практическим подтверждением этого является опыт людей, которые добиваются отличной физической формы и прекрасных результатов в фитнесе, питаясь от 1 до 8 раз в день. Другими словами, оптимальной частоты питания не существует. Гораздо большее значение для похудения и роста мышц имеют калорийность рациона и баланс питательных веществ.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Одна из наиболее частных рекомендаций диетологов состоит в том, что питаться нужно как можно чаще, съедая при этом небольшие порции. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или стремитесь нарастить мышцы, вам порекомендуют есть от 5 до 7 раз в день.
Большинство людей не только верят в то, что утренние калории не откладываются в жир (в отличие от еды «после шести» ), но и уверены, что обычное трехразовое питание чуть ли не вредно. В данном материале FitSeven расскажет, что думает наука по данному поводу.
Согласно обзорному исследованию многочисленных научных работ, посвященных поиску взаимосвязи между частотой потребления пищи и ответом организма в виде увеличения или уменьшения массы тела, не было выявлено однозначной связи между этими явлениями (1) .
Другими словами, нет никаких научных рекомендаций, что трехразовое питание в день — вредно, а шестиразовое — полезно. Единственным важным параметром является количество калорий, потребляемых в течение дня — съедающие больше нормы всегда набирают вес.
Научные исследования говорят о том, что нет никакой связи между размером завтрака и скоростью метаболизма (2). Мнения о том, что утренние калории сгорают быстрее, а плотный завтрак помогает похудеть, являются лишь утрированием фактов и скорее напоминают мифы.
Те, кто плотно завтракают, действительно больше двигаются в утреннее время и меньше съедают за обедом и ужином — но это вовсе не означает, что вы обязаны набивать желудок едой сразу после пробуждения. Если вы не хотите завтракать — не завтракайте.
Многие бодибилдеры уверены, что за один прием пищи усваивается не более 20 г белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе снижает долю его усвоения), строго говоря, нет никакого верхнего предела разового потребления.
Более частое питание рекомендуется лишь по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц. достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в других случаях, играет роль лишь сумма калорий, а не частота питания.
Даже полный отказ от еды и голодание окажут заметное воздействие на метаболизм лишь спустя трое суток (3). Ошибочно полагать, что четыре часа без еды и пропущенный обед приведут к немедленной потере мускул, достигнутых столь упорными силовыми тренировками.
Мнение о том, что для роста мышц обязательно принимать медленные протеины на ночь также не имеет под собой научной базы. Казеин, входящий в состав «ночных» протеинов является глютено-подобным веществом, забиваемым желудок и способным провоцировать аллергии .
Несмотря на то, что наука не может рекомендовать точное количество «полезных» приемом пищи в день, более частый прием пищи действительно помогает снизить чувство голода и избежать откровенного обжорства через нормализацию уровня глюкозы в крови.
Но эти факты вовсе не говорят о том, что итоговая сумма потребляемых калорий менее важна, чем соблюдение правил в духе «обязательно плотно завтракайте» и «не ешьте после шести вечера». Важно и то, чтобы из рациона были исключены продукты, ведущие к набору веса .
Неверные интерпретации старых исследований породили мифы о том, что пропускающие завтрак быстрее набирают лишний жир, что утренние калории сгорают быстрее, а есть после шести часов вечера строго запрещено. На самом деле, все это не так однозначно.
Если частый прием пищи (5-7 раз в день) помогает вам контролировать порции еды и снижать суммарные калории — это поможет вам похудеть. Если частный прием пищи делает процесс контроля над калориями сложнее, и вы каждый раз объедаетесь — вы наберете вес.
Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм, не ускоряет и не замедляет его. В большинстве случаев три полноценных приема пищи и пара перекусов — оптимальное решение. Более частый прием пищи может помочь похудеть лишь при соблюдении диеты.
Хочу рассказать вам один случай из моей тренерской практики. Пару месяцев назад ко мне в зал пришла женщина, которая весила 76 кг. Лишнего веса у неё было примерно 16 кг, и она мечтала от него избавиться. Я посчитал, что при планомерном похудении (1 кг в неделю) за 3.5 – 4 месяца этого вполне можно достичь.
Я посоветовал ей есть 4 раза в день. Надо заметить, что тренировалась она 6 раз в неделю. ПН, СР и ПТ – силовые тренировки с суперсетами (примерно по такой программе ). А ВТ, ЧТ и СБ – бегала на беговой дорожке по 50 – 60 минут. То есть объём работы за неделю был очень большим.
Кроме этого, я посоветовал ей ограничить себя в сладком и жирном, но не ограничивать себя в углеводах. Или, по крайней мере, жёстко не ограничивать. Так как при таких частых и интенсивных тренировках организму требуется довольно большое количество углеводов для восстановления. А их нехватка быстро привела бы к перетренированности и невозможности дальше полноценно тренироваться.
Первые 3 недели всё шло по плану. Она теряла по 1 кг в неделю. Причём объёмы уходили быстрее, чем вес, так как мышцы тяжелее жира. Процент мышц в теле становился больше, а жира – меньше. Тело становилось более плотным. Поэтому даже минус 1 кг в неделю - это хорошо.
Но дальше снижение веса остановилось. Последующие 3 недели вес не уменьшился ни на грамм. Необходимости ещё больше увеличивать нагрузку я не видел. Так как объём тренировочной работы был и так более чем достаточный. Значит, причину надо было искать в диете.
Сайту нужна ваша помощь
Карта Сбербанка: 5469300555005765На телефон: +79054032465 билайнЯндекс-деньги: 41001768995914PayPal: [email protected] wallet: 79054032465
По её словам она и так употребляла примерно по 1200 – 1300 ккал в сутки. Что тоже было более чем достаточно. Так как она тратила примерно 1900 ккал в сутки. В общем, в моём представлении мы всё делали правильно. Дальше снижать калорийность питания или увеличивать объём нагрузки было нельзя. Иначе это неминуемо привело бы к перетренированности.
Но факт оставался фактом. 3 недели вес не менялся.
Затем один тренер посоветовала ей есть не 4, а 6 раз в день. Причём по расписанию. Чтобы перерыв между приёмами пищи составлял от 2.30 до 3.00 часов. И вес тут же начал падать со скоростью 2 кг в неделю! А ела она примерно то же самое и тренировалась точно так же как и раньше. То есть единственное что изменилось - это количество приёмов пищи с 4 до 6.
Подумав, я понял, что это полностью согласовывается с моими знаниями физиологии. И вот к каким выводам я пришёл:
1. Чем чаще человек питается, тем быстрее его метаболизм (расщепление жира). Это связано с приспособительными реакциями организма. Редкое питание побуждает наше тело запасать больше жира. При частом же питании организм «не видит» в этом необходимости.
2. Признаком того что вы питаетесь не так часто, как хотелось бы вашему организму, является голод. При 4-х разовом питании моей подопечной постоянно хотелось есть. Когда же она перешла на 6-ти разовое питание, то приступы голода перестали её мучить.
3. Нет необходимости жёстко урезать свой рацион. Достаточно потреблять калорий всего на 15% - 20% меньше, чем вы тратите за сутки (5 принципов питания при похудении ). Остальное сделает шестиразовое питание. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Здравствуйте! хотелось бы получить рекомендацию по моему вопросу: 3-4 раза в неделю мне приходиться бодрствовать с 5 утра и в такие дни мне трудно организовать свой завтрак.я не успеваю хорошо поесть и всё утро в основном перекусываю. да, это конечно овсяные оладьи с отрубями и сыром или творогом, но всё же на бегу в свободные минутки. из-за этого, как я заметила, очень трудно весь день удержаться от сладкого или вечернего захода ) в дни, когда я нормально завтракаю, такого не происходит. Как бы мне так отрегулировать этот процесс. P.S.я стараюсь поддерживать вес 40, но он всё время прыгает из-за таких срывов .=/ P.S.s. рост 148, возраст 24:)
ну как, не есть сладкое. то что вы не успеваете поесть, это ничего страшного, просто потом будете кушать по расписанию, если получиться, и брать еду с собой. хотя бы один или два приема пищи.
E-mail для сообщения об ответах
Подскажите, пожалуйста, в какие часы лучше питаться, если встаю в 8-00, потом с 10 до 12 часов аэробно-силовая тренировка в спортзале, а до и после тренировки нельзя есть 2 часа. Получается промежуток без еды 6 часов?
не 2 часа, а час. после тренировки можно ест сразу. кушаете в 8.30 и через час уже можно на тренировку.
E-mail для сообщения об ответах
220кг. 35лет. как питаться для снижения веса. и рекомендацию по программе тренировок
вам нужно есть 2000-2200 калорий в сутки. из программ, вряд ли вам что то подойдет, так как вес очень большой, работать вам будет тяжело. вы в зал будете ходите, или дома?
советую отказаться от сладкого, мучного, жаренного. и жирного. есть только всё варенное или пареное, кушайте в основном овощи, мясо, яйца. пропаренный рис, гречку.
В зал начал ходить. Есть ряд тренажеров которые я могу использовать. Стараюсь ходить пешком. Когда колени не болят могу минут 40 без остановки пройти. Ходить стараюсь каждый день. В зал три раза вне делю.
вам больше всего подойдет кардио на велосипеде, там не будет нагрузки на колени.
то есть, велотренажёр
Здравствуйте. Мне 25 мама вес был 76.1 я на пп сегодня 22 день вес -3600 после этого неделью как стоит. Ходит в зал пока не получается ( двое детей) у меня варикоз плюс ко всему. Какие упражнения вы посоветовали бы в домашних условиях. Тромб нет, клапаны активны. Ношу компрессионное белье. Спасибо, заранее. Дома занимаюсь на беговой дорожке 40-50 минут. Хотелось бы ноги. и попу подтянуть и пресс.
Валерий (тренер) | -04-28
Марина, вот по этой программе занимайтесь, только в компрессионном белье: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» 3-4 раз в неделю хватит для начала.
E-mail для сообщения об ответах
Валерий, как скажите:) я буду очень очень стараться!
E-mail для сообщения об ответах
Валерий (тренер) | -04-30
Уполовиньте эту цифру!)
E-mail для сообщения об ответах
Валерий, я очень стараюсь, но до пяти конфет доходит полюбому ;) могу ещё в догонку сладенького че нибудь)) но худеть мне это не мешает)
Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер.
Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.
Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.
Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями, не меньше 5 раз в день, а также хорошо было бы для того, чтобы похудеть, считать калории. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.
А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?
Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.
Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.
Питание три раза в день
Трехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции. Семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.
При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо часто употреблять в пищу овощи, выпивать не менее 2 литров воды за день.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru )Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источники: http://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-chasto-nujno-est, http://tvoytrener.com/pitanie/pohudenie.php, http://www.calorizator.ru/article/body/eat-to-lose-weight
Комментариев пока нет!
www.kak-sdelatpravilno.ru
Автор — Питер Фитчен, кандидат наук.
Настоящие гуру фитнес-сообщества любят поспорить о частоте приема пищи не меньше новичков, но как часто и как много вам следует кушать на самом деле, чтобы ускорить рост мышц или потерю жировых накоплений? Вы можете узнать это прямо здесь и сейчас!
Одной из наиболее широко и остро обсуждаемых тем в мире бодибилдинга и фитнеса уже долгое время является количество приемов пищи в течение дня, оптимальное для наращивания мускулатуры, увеличения силы и избавления от жировой прослойки. Многие люди едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят только один раз в день или в пределах определенного небольшого промежутка времени. Другие же придерживаются каких-то иных правил.
А существует ли на самом деле идеальная с точки зрения избавления от жировых накоплений, оптимизации роста мышечной массы и обмена веществ частота приема пищи? Давайте ознакомимся с наиболее частыми заявлениями людей о частоте приема пищи и их научным обоснованием с прицелом на выяснение того, как часто все-таки следует кушать, чтобы наиболее эффективно достигать поставленных целей!
Миф о питании №1: Частый прием пищи улучшит мой метаболизмЛюди, которые принимают пищу много раз в течение дня, часто ссылаются на увеличение скорости обмена веществ как причину таких действий. Тем не менее, может ли увеличение количества приемов пищи реально ускорить ваш метаболизм и помочь стать стройнее?
Выяснению этого вопроса было посвящено не одно исследование и их результаты были довольно убедительны. При поступлении в организм одинакового количества калорий разделение на два или шесть, один, три или пять приемов пищи никак не отразилось на скорости метаболизма у тучных и страдающих ожирением людей. Кроме того, никаких отличий в скорости обмена веществ не было зафиксировано и у участников со здоровым весом, принимавших пищу как два, так и семь раз в день.
А на самом деле
Повышение частоты принятия пищи не приводит к росту интенсивности метаболизма, когда речь идет о диетическом питании. Другими словами, общее количество потребленных калорий значит гораздо больше, чем частота приема пищи! Кушайте такое количество раз на протяжении дня, какое вам необходимо для удовлетворения потребности в пище, и не заморачивайтесь по поводу необходимости чем-нибудь перекусить каждые 2-3 часа.
Миф о питании №2: 5-6 небольших порций пищи в течение одного дня способствуют потере веса
Вы, возможно, слышали, что употребление в пищу 5-6 небольших порций пищи в день поможет вам быстрее справиться с лишним весом. В теории это звучит великолепно — ешьте чаще и продолжайте сбрасывать вес! Однако результаты научных изысканий оказались не такими радужными.
Большинство исследований зависимости потери веса от частоты приема пищи были выполнены с привлечением людей, имевших избыточную массу тела или страдавших ожирением. После подсчета и сравнения количества потребленных калорий никакой разницы в темпах потери веса при принятии пищи один, три, пять, шесть или девять раз за день обнаружено не было.
У людей со здоровым весом тела также не было зафиксировано какой-либо разницы в темпах изменения. Более того, не было обнаружено никаких отличий в потере веса и у сидевших на диете участников со здоровым весом, принимавших пищу один или пять раз.
А на самом деле
Частота питания не имеет заметного влияния на поддержание или снижение веса при условии одинакового общего количества полученных калорий. Решающее значение для потери веса имеет превышение количества израсходованных калорий над полученными, а вовсе не количество приемов пищи.
Миф о питании №3: Частое питание ускоряет прирост мышечной массы
Многие люди питаются чаще на протяжении дня, пытаясь тем самым ускорить процесс увеличения мышечной массы. На основании результатов исследований скорости синтеза мышечного белка, т.е. скорости, с которой в мышцах производится увеличивающий их размеры белок, некоторые исследователи сделали вывод, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением потребляемого белка являются оптимальными для максимальной стимуляции этого синтеза и, соответственно, роста мускулатуры.
Однако все эти исследования сводились к тому, что испытуемых один раз кормили насыщенной протеином едой, несколько часов отслеживали интенсивность синтеза мышечного белка, а затем приравнивали все действо к целому дню. (Ну ладно, все было не настолько упрощено, но общее представление вы получили). Что нам действительно нужно принять во внимание, так это результаты гораздо более длительного наблюдения за влиянием количества приемов пищи на рост мышц.
Так вот, исследования длительностью от двух до восьми недель, проведенные с участием людей как с лишним весом, так и со здоровым индексом массы тела, не выявили зависимости мышечной массы от количества приемов пищи в течение дня. Даже для тех, кто соблюдал диету, шестиразовое питание способствовало сохранению мышечной массы ничуть не более чем трехразовое.
Таким образом, результаты вышеупомянутых исследований свидетельствуют об отсутствии существенного влияния частоты приема пищи на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что в исследованиях не принимали участия атлеты, занимающиеся регулярным поднятием тяжестей.
По состоянию на сегодняшний день влияние количества приемов пищи на мышечную массу атлетов, получающих регулярные физические нагрузки, было проанализировано лишь один раз. Ученые Нагойcкого Университета (Япония) наняли группу мужчин-боксеров и дали им задание потреблять по 1200 калорий в день на протяжении всего времени подготовки к бою. При этом одна половина участников кушала шесть раз в день, а другая — всего лишь дважды. Через две недели у боксеров с шестиразовым питанием мускулатура сохранилась лучше.
Следует также отметить, что потребление калорий было ограничено всего 1200 калориями в день, а белков — 60 граммами в день (или примерно 0,45 грамма на фунт веса тела), т.е. намного меньше, чем съедает большинство мужчин, соблюдающих определенную диету с целью сохранения мышечной массы. Таким образом, полученные результаты следует интерпретировать с высокой долей осторожности, а вопрос частоты приема пищи спортсменами требует дальнейшего тщательного изучения.
А на самом деле
Частота приема пищи, скорее всего, не имеет существенного влияния на мышечную массу в условиях постоянного диетического питания. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования влияния указанного фактора на регулярно поднимающих тяжести атлетов. При интенсивных тренировках не забывайте употреблять адекватное количество калорий и белковой пищи (около 30 грамм белка во время каждого перекуса) для обеспечения максимального роста мышц.
Заключительное слово
Таким образом, результаты проведенных на сегодняшний день исследований с большой долей вероятности опровергают сложившееся мнение о важности частоты приема пищи для ускорения метаболизма, роста мышечной массы или снижения лишнего веса. На практике они подтверждены опытом множества людей, которые кушали от одного до более чем восьми раз в день, оставаясь при этом в отличной физической форме и достигая поставленных целей по построению своего тела.
Другими словами, наилучшей или оптимальной частоты приема пищи в течение дня попросту не существует. В процессе избавления от излишних жировых клеток и наращивания мускулатуры гораздо более важную роль играет общая калорийность и макроэлементный состав съеденного. Определите для себя частоту приема пищи, которая позволяет последовательно выполнять имеющийся план питания и ничто не остановит вас на пути к поставленной цели.
www.zanfiz.ru
Это надо знать.Частота приемов пищи: невыдуманная теория.Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть - не придаем большого значения
. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного "Терапевтического" (потеря веса) эффекта.Из всего этого можно сделать простой вывод - люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано), когда наступает ярко - выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку, дровишек.В диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они представляют из себя.Временные графики приема пищи.Из графика можно сделать вполне очевидный вывод - ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом, энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае тренировки в зале.Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.Сколько раз в день нужно есть, 3-х разовый прием.Трехразовый прием пищи, основные недостатки:Переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;.Меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;.Голодание очень часто к еще большему перееданию приводит.Одна из самых больших "Затык" такого распорядка - слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед - 14 дня; ужин - 19 вечера. В том случае, если хомячить 3 раза в день, то ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления. Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило приводит к другой, ставя тело в "Порочный Круг Голода" (снижается обмен веществ), сменяющийся периодами переедания (прирост жира.Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.Сколько раз в день нужно есть, 6-ти разовый прием.6 приемов пищи в день, основные преимущества:Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают вас "Наполненным" в течение всего дня;.Легкие закуски - спасают организм от "Голодной Смерти" во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;.Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам как должен есть любой "Телостроитель". Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.Номер 1. правильная система питания.Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.Номер 2. частота приемов пищи.Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.Номер 3. употребляйте льняное масло.Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.Номер 4. пейте много воды.Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2, 6 литра чистой воды.Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.Номер 1. завтрак.1-2 Мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч. л. льняного масла.Номер 2. второй прием пищи.200-250 гр Тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.Номер 3. третий прием пищи.150-200 гр Куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч. л. льняного масла.Номер 4. четвертый прием пищи.100-120 гр Лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.Номер 5. пятый прием пищи.180-200 гр Морепродуктов (креветки. 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.Номер 6. шестой прием пищи.1-2 Мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.Номер 7. фрукты и овощи.Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, Филе индейки с зеленым салатом или спаржей.Ну вот пожалуй и все на сегодня, мы ответили на вопрос - сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость - всему этому следовать.Послесловие.Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием - "Тело Своей Мечты". Уверен, теперь у вас есть пища для размышлений в отношении частоты приемов еды и вы всеми силами постараетесь перейти от классики - 3-х приемов, к 5-6. 
Далее читайте новости о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...
zdorovaya-eda.com
Количество съеденной пищи напрямую влияет на вес человека. Исходя из того, сколько калорий поступило в организм и сколько было израсходовано за сутки, будет зависеть процесс похудения или напротив набор массы. Отсюда и вытекает вопрос, сколько раз в день нужно есть?
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?
Большая часть источников и блогов, которые информирует о похудении, настойчиво рекомендует придерживаться дробного питания. То есть потреблять пище не менее 4-5 раз в день, однако соблюдать маленькие порции. И привычное для всех питание – 3 раза в день, называют неправильным и источником набора лишнего веса.
Не менее важный момент в правилах потребления еды – время приема. Считается, что больше всего калорий лучше потреблять с утра, тогда же допускается и прием углеводов. А вот есть более белковую и легкую пище лучше вечером, при этом перед сном вообще отказаться от еды (правило – после шести не есть).
При трехразовом питании нельзя похудеть?
Все же эффективность похудения будет в итоге зависеть не от частоты приема еды, а от суточной калорийности рациона. То есть, если человек склонен к перееданию, то в независимости от количествах рациона он все равно будет перенабирать калории. Не забываем, что похудение зависеть и от того, что мы едим. Почему многие диетологи не советуют потреблять простые углеводы? Все из-за того, что они стимулируют скачок сахара в крови на короткий промежуток времени. После того, как его уровень нормализовался, человек снова испытывает сильное чувство голода. Отсюда и вытекает, что потребляя сладости и мучные продукты, мы хотим есть еще больше.
В какое время есть?
Многие публикации рекомендуют самый калорийный прием оставлять на утро, якобы с утра обмен веществ работает лучше и все быстрей переработается. Однако научных доказательств этой информации нет. При этом завтрак нисколько не влияет на скорость обменных процессов внутри организма.
Так же в последнее время популярен такой метод похудения, как интервальное голодание. Человек в течении дня съедает, что хочет, однако строго не ест после по обеда до 8 вечера. В итоге человек создает недостаток калорий, альтернатива для тех, кто лениться считать калории.
Читать продолжение: «Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Часть 2»
Видео: «Сколько раз в день нужно есть?»
fitburg.ru
Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.
Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.
Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.
Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.
На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.
Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.
Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.
Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.
Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.
Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.
Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.
Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.
Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.
Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.
Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.
Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.
Источник
red-health.ru
