От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.
Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.
Что это значит на практике:
Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.
В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей гликемический индекс значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
| Продукт | Гликемическая нагрузка | Гликемическая нагрузка |
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| Хурма | 51 | 32 |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.
И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.
И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.
Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
тэги:
бжу,
быстрые углеводы,
гликемический индекс,
медленные углеводы,
углеводы,
хлеб
категория:
еда и кулинария
ответить
комментировать
в избранное
бонус
1 ответ:
старые вышеновые вышепо рейтингу
2
эск[27.5K]
5 дней назад
Степень "медленности" продукта определяется его гликемическим индексом, показывающим, какая часть содержащихся в продукте углеводов переходит в глюкозу и всасывается в кровь. ГИ любого хлеба высок, прежде всего за счет громадного количества содержащегося в нем крахмала. То же, кстати, касается любых злаков и пищи из них — включая абсолютно любые каши. Для пшеничного (каковым являются и многие виды "черного") хлеба ГИ примерно равен 75-85. Это много! Доля ржаного (не "черного", а именно ржаного хлеба!) — порядка
Как видим, наименее высок ГИ ржаного и отрубного хлеба. Но не "низок", а именно "менее высок". С учетом высочайшего количества углеводов в любом хлебе — даже показатели 45 — 50 можно назвать… если не высоким, то средним ГИ.
Хлебцы же — любые — вообще особая тема. При их репутации "здорового" продукта и с учетом того, что они "такие маленькие и легкие" — многие жрут их пачками. При том, что хлебец — тот же хлеб, только обезвоженный. С учетом этого, обычного хлеба вы сели бы меньше, чем хлебцев. Углеводы в которых находятся в "концентрированном" виде. Хлебцами еще и не наешься — следовательно, риск употребить их слишком много еще более возрастает. В итоге вы получаете ударную порцию углеводов, так что их сравнительно н есамый высокий ГИ уже не играет особой роли.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
Не все пищевые углеводы в равной степени приводят к ожирению. К ожирению приводит злоупотребление быстрыми углеводами – углеводами с высоким гликемическим индексом.
Основным конечным продуктом расщепления пищевых углеводов в кишечнике становятся, в основном, глюкоза.
После приёма пищи концентрация глюкозы в крови увеличивается выше допустимого уровня. (больше 6 ммоль / литр). Это состояние называется алиментарной (пищевой) гипергликемией. Оно носит временный характер и продолжается в норме не более 2 часов, после чего концентрация глюкозы в крови нормализуется. С целью привести уровень глюкозы в крови к норме бэта клетки поджелудочной железы прямо пропорционально к увеличению концентрации глюкозы в крови начинают синтезировать и выделять в кровь инсулин, уровень инсулина в крови увеличивается (алиментарная (пищевая) гиперинсулинемия). Чем больше пищевая гипергликемия, тем больше пищевая гиперинсулинемия. Инсулин соединяется с инсулиновыми рецепторами клеток – глюкоза из крови поступает в клетки организма и превращается в полисахарид гликоген (гликоген – форма хранения, депонирования глюкозы в организме). Если уровень пищевой гипергликемии высок и организм не имеет возможности депонировать всю избыточную глюкозу крови (больше 6 ммоль/л) в виде гликогена, то клетки печени и частично адипоцитами (клетки жировой ткани) избыточную часть глюкозы превращают в жирные кислоты. Жирные кислоты депонируются в адипоцитах в виде жиров (триглицеридов), количество жира в адипоцитах (в жировой ткани) увеличивается. Чем больше алиментарная гипергликемия, тем больше глюкозы депонируется в жировой ткани в виде жиров. Самую высокую гипергликемию дают легкоусвояемые углеводы. Их также называют быстрыми углеводами. Эти углеводы имеют самый высокий гликемический индекс. После их употребления самая высокая гипергликемия, а, следовательно, при их систематическом употреблении запасы жировой ткани будут неуклонно увеличиваться. Гликемический индекс пищевого углевода – это величина, которая показывает, насколько выражена алиментарная гипергликемия при употреблении пищевого углевода по сравнению с употреблением глюкозы. Гликемический индекс глюкозы равен 100.
Пищевые углеводы с низким гликемическим индексом – это трудно усвояемые углеводы. При их расщеплении глюкоза поступает в кровь постепенно, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови. Поэтому пищевые углеводы с низким гликемическим индексом называют медленными углеводами. Медленные пищевые углеводы используют в своём рационе больные сахарным диабетом.
Чёткого деления пищевых углеводов на быстрые и медленные нет. Поэтому условно выделим две группы: пищевые углеводы с гликемическим индексом больше 50 и назовём их быстрыми углеводами и пищевые углеводы с гликемическим индексом меньше 50 и назовём их медленными углеводами
Пищевые углеводы с гликемическим индексом больше 50:
Пищевые углеводы с гликемическим индексом меньше 50:
Ваши отзывы, комментарии по данной теме Вы можете разместить ниже.
zhivizdravo.ru
Являются ли углеводы быстрыми или медленными зависит от скорости, с которой они перевариваются в нашем организме и превращаются в глюкозу. Это важно по многим причинам. Например, быстрые и медленные углеводы оказывают разные эффекты на уровень инсулина и глюкозы в крови. Кроме того, они влияют на аппетит и массу тела ,а также помогают контролировать содержание жиров в крови, таких как триглицериды. Проще говоря, для человека полезнее медленные углеводы, нежели быстрые. Чем отличаются медленные углеводы от быстрых?
Углеводы официально делятся на простые и сложные. Основным элементом всех углеводов является простая молекула сахара, глюкоза. Простые углеводы – это относительно короткие цепочки глюкозы, которые содержат фруктозу и галактозу. Сложные углеводы более запутаны, имеет спиралевидные разветвленные формы и содержат намного больше глюкозы, чем простые углеводы.
Попадая в пищеварительный тракт, все углеводы распадаются на отдельные молекулы сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза поглощается и дает клеткам энергию. Простые углеводы, такие как сахароза или обычный сахар, и богатые углеводами продукты, содержащие зерновую муку, достаточно легко усваиваются организмом. В качестве примеров быстро усваиваемых углеводов можно назвать белый хлеб, кукурузные хлопья, конфеты, безалкогольные напитки и другие обработанные продукты, а также мед и некоторые фрукты.
Необработанные сложные углеводы из-за своей сложной и особой химической структуры, как правило, медленнее расщепляются. Именно поэтому они называются медленно усваиваемыми углеводами. К числу продуктов содержащих медленные углеводы относятся цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица, горох и сладкий картофель.
Поджелудочная железа выделяет гормон под названием инсулин в качестве реакции на глюкозу, которая поступает в кровь из тонкого кишечника. Основная задача инсулина облегчить движение глюкозы из крови в клетки. Тем не менее, инсулин выполняет и множество других функций, о которых вам стоит помнить. Когда вы едите быстро усваиваемые углеводы потенциально увеличиваете уровень глюкозы и инсулина. Дэвид Людвиг (David Ludwig), педиатр-эндокринолог в выпуске журнала Focus Гарвардской медицинской школы сообщил, что быстро растущий уровень глюкозы в крови заставляет инсулин стимулировать ваше тело вырабатывать больше жира, который подготавливает почву для развития резистентности к инсулину и диабета второго типа.
Руководство по питанию 2010 года для американцев рекомендует ежедневную норму углеводов в 45% – 65% от общего количества пищи. Желательно чтобы это были медленные углеводы. Природные, необработанные медленно усваиваемые углеводы также дают организму питательные вещества. Тем не менее, слишком часто американцы потребляют быстро усваиваемые углеводы в виде рафинированных мучных изделий – пицца, выпечка, десерты, сладкие напитки. Кроме того, что быстро усваиваемые углеводы вызывают увеличение веса и количества жира в области живота, они также способствуют постоянному чувству голода из-за отсутствия необходимых питательных веществ.
По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/fast-slow-carbohydrates-1914.html
Являются ли углеводы быстрыми или медленными зависит от скорости, с которой они перевариваются в нашем организме и превращаются в глюкозу. Это важно по многим причинам. Например, быстрые и медленные углеводы оказывают разные эффекты на уровень инсулина и глюкозы в крови. Кроме того, они влияют на аппетит и массу тела ,а…
Что такое быстрые и медленные углеводы?
Что такое быстрые и медленные углеводы?
2015-09-05
Ирина Мишина
Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Загрузка...minuskilo.com
Углеводы - важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.
Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые - это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).
Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.
Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.
Список содержит:
Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.
Спортсменам и мышечным "строителям" необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).
Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.
В список входят:
Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.
Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых "коллег" намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.
Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) - бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.
Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги - продукты, относящиеся к быстрым углеводам.
Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.
Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.
Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.
GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой - обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.
Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 - средним, а 70 или выше - высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.
Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.
Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.
Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.
Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.
Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.
Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.
Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.
fb.ru
Те, кто хоть раз сидел на диете, а особенно, если это низко углеводная диета, с понятием «углеводы» хорошо знаком. Ведь многие диеты, такие как яичная диета основаны на низком потреблении углеводов. Но вот что такое быстрые и медленные углеводы, знают не все.Задумайтесь, почему некоторые могут почти ни в чем себе не отказывать, и совсем не поправляться, а другие строго ограничивают себя в еде, и все равно набирают лишний вес? Да, очень многое зависит от обмена веществ. Но есть и еще один фактор, о котором мало кто знает. Это употребление в пищу быстрых углеводов. Если пища, которую вы употребляете каждый день, богата быстрыми углеводами, у вас есть шанс поправиться в короткие сроки.
Углеводы являются основными питательными веществами и источниками энергии для человеческого организма. В организме они превращаются в глюкозу, которую и используют клетки в качестве источника энергии. Чем больше вы съедите быстрых углеводов, тем быстрее повысится уровень сахара в крови, и тем быстрее его ликвидирует поджелудочная железа с помощью инсулина. В итоге, появляется чувство голода, по причине того, что организму не хватает сахара. Если же в организме накапливаются излишки углеводов, они быстро превращаются в жир.
Для нормального функционирования организма человеку необходимо употреблять углеводов 55-60 процентов от всего рациона. Если углеводы совсем исключить из меню, произойдет нарушение обмена веществ. К каждому продукту, который содержит углеводы, можно применить такое понятие, как гликемический индекс. От того, насколько он высок, зависит время усвоения углеводов. Если он низкий, продукт усваивается дольше и он полезен. Обычно, такие продукты менее сладкие, их еще называют медленными углеводами.
К быстрым углеводам относятся: сладкие напитки, сдоба, белый хлеб, сахар, сладости, печенье, крахмал, супы быстрого приготовления и картофель. Употребление этих продуктов лучше ограничить или совсем исключить из рациона. А вот медленные углеводы только приветствуются. Это зерновой и черный хлеб, макаронные изделия из цельного зерна, крупы и некоторые овощи (стручковая фасоль, кабачки, цветная капуста, перец, шпинат, томаты), фрукты и ягоды (киви, грейпфрут, яблоко, груша, вишня). Наиболее полезным из круп считается рис, содержащий в себе правильные углеводы и белок.
Особое внимание, уделяемое углеводам в рационе человека привело к тому, что появилось множество диет, основанных на низком или чередующимся употреблении углеводов. Обычная углеводная диета меню предлагает вполне разнообразное. Запрещается употреблять только быстрые углеводы или жестко ограничивать количество их употребления. Главное, во всем знать меру.
В последнее время очень популярной стала и диета белково углеводного чередования. Через несколько недель на этой диете можно отлично похудеть, благодаря постоянному чередованию низко- и высокоуглеводных дней.
Если вы серьезно настроились похудеть, попробуйте ограничить употребление сладких и мучных продуктов. Это и будет вашим первым шагом на пути к потере лишнего веса и здоровому образу жизни.
Ирина Гоянюк специально для журнала Women-on-Linewomen-on-line.ru
К числу важнейших компонентов, входящих в состав различных продуктов питания, относятся углеводы. Именно эти органические соединения обеспечивают выработку глюкозы – главной «пищи» для мозга. Они позволяют человеку регулировать уровень инсулина, контролировать свой вес, обеспечивая нормализацию обмена веществ. При этом ученые выделяют быстрые и медленные углеводы, отличающиеся механизмом своего воздействия на организм человека.
Каждому человеку необходимо ежедневно потреблять до 60% углеводов. Эти соединения, расщепляясь, образуют глюкозу. Данный источник энергии необходим каждому из нас для полноценной жизнедеятельности.
Проведя ряд исследований, ученые доказали, что часть углеводов способствует скачкообразному, быстрому повышению-снижению уровня глюкозы в крови. Эти соединения были названы простыми или быстрыми. А вторые, потребление которых гарантирует получение длительного ощущения насыщения и незначительное повышение уровня глюкозы на продолжительный срок, – медленными или сложными. При расщеплении этих веществ происходит постепенная выработка инсулина в небольших количествах. Углеводы постепенно всасываются кишечником, обеспечивая длительное чувство сытости.
Если вы стремитесь откорректировать свой вес и наладить правильное питание, предлагаем вам упрощенный перечень продуктов, содержащих сложные и простые углеводы, а также пищевые волокна, способствующие очищению организма. Для быстрого набора массы тела, восстановления после болезней или поддержания организма во время изнурительных тренировок, сессии вам понадобятся быстрые (простые) углеводы. А для коррекции массы тела и избавления организма от зашлакованности – сложные, плюс пищевые волокна.
Итак, быстрые углеводы — что это такое и чем они опасны? Для переработки этих органических соединений организм вырабатывает большое количество гормона поджелудочной железы – инсулина. Он обеспечивает быструю переработку поступившего источника энергии – глюкозы. Ее уровень падает, а с ним уходит и чувство насыщения. В результате, потребляя продукты с простыми углеводами, мы едим гораздо чаще, стремясь избавиться от голода.
Большое количество инсулина, выработанное организмом, обеспечивает переработку глюкозы в жиры, и наоборот. В то же время процесс их расщепления замедляется в несколько раз. А это значит, что любители продуктов, содержащих быстрые углеводы, больше подвержены риску ожирения. Еще одна опасность – постепенная выработка невосприимчивости к инсулину и развитие заболевания под названием диабет 2 типа.
Содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица, приведенная ниже, поможет вам самостоятельно разработать диету для диабетиков. Также, учитывая качество углеводов, можно снизить риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт, онкология.
Откорректировать свое питание, добившись уменьшения порций и избавившись от чувства голода, людям с избытком веса и другими проблемами поможет знание гликемического индекса различных продуктов.
Гликемический индекс, или ГИ – это показатель, позволяющий специалистам отслеживать колебания уровня глюкозы в крови. Это значение изменяется в зависимости от состава меню конкретного человека.
Попросту говоря, гликемический индекс – это скорость усвоения углеводов. Чем больше это значение, тем меньше пользы получает ваш организм от выбранных продуктов питания. А это значит, что при разработке индивидуального меню, способствующего поддержанию оптимальной массы тела, вам следует руководствоваться следующими соображениями:
Во избежание таких проблем продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы, стоит употреблять перед экзаменами, сложными собеседованиями, тренировками или соревнованиями. Именно в эти моменты вашему организму нужно максимальное количество энергии. В то же время продукты с низким гликемическим индексом, в которых сосредоточены медленные углеводы, гарантируют вам длительное ощущение насыщения. Включив их в основу своего меню, вы в несколько раз снизите риск набора лишнего веса.
Давайте изучим содержащий быстрые углеводы список продуктов — таблица поможет в решении этой задачи! Проанализировав эти данные, вы сможете регулировать уровень выработки глюкозы – источника энергии, а также контролировать колебания собственного веса и настроения.
Всем, кого интересует содержащий быстрые углеводы список продуктов, таблицы, приведенные в статье, помогут разработать индивидуальный график здорового питания. Регулируйте уровень своей активности, избавляйтесь от лишнего веса и снижайте риск развития опасных заболеваний. И все это благодаря правильно подобранному меню и в частности — пониманию разницы между быстрыми и медленными углеводами.
lucky-girl.ru
