С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок — новый подход
В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.
Термин «сплит» применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.
Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое число сетов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.
К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).
Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число сетов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.
Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров. В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:
Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.
Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.
Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:
Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:
Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.
Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:
АБ
Понедельник и четверг
Вторник и пятница
Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.
При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного многосуставного упражнения в начале подобного занятия.
Упражнения для небольших мышечных групп не способны стимулировать такую же степень натуральной активности анаболических гормонов, по сравнению с занятиями на все тело или базовыми упражнениями. Таким образом, упражнения для больших мышечных групп, а также выполнение тренировок на все тело более эффективны для стимулирования центральных реакций эндокринных желез организма.
Более того, метаболические переменные могут быть в значительной степени стимулированы при общих тренировках на все тело с проработкой его упражнениями для больших мышечных групп.
Когда применяется иная, по сравнению с указанной выше, частота тренировочных занятий в неделю с сохранением схемы «А+Б», содержание третьего, пятого и шестого дней недели требует более значительных вариаций в тренировках. При тренировках три раза в неделю вы выполняете два занятия по схеме А и одно — по схеме Б, а в следующую неделю вы выполняете одно занятие А и два Б.
Опять же, в программе из четырех занятий в неделю вы выполняете два занятия А и два занятия Б, в пятидневной тренировочной программе вы выполняете три занятия А и два занятия Б. Как и в трехневной программе, можно прибегать к чередованию занятий А и Б по схеме трех и двух дней в неделю. В шестидневной программе вновь можно применять равномерный подход: либо три занятия А и три занятия Б, либо два А, два Б и два В при использовании трех схем занятий.
В схеме сплит-программы можно также чередовать длительность пауз отдыха между упражнениями. Чем больше нагрузка в цикле, тем более длительные паузы для отдыха надо себе позволять — 2 и более минуты. Когда нагрузка примерно равна 10 ПМ (то есть когда вес позволяет выполнить только указанное число повторений) или выше, могут быть использованы меньшие паузы для отдыха — в пределах 30—60 секунд. Более короткие паузы для отдыха при нагрузке в 10 ПМ будут являться причиной резче выраженных метаболических реакций и большего высвобождения анаболических гормонов, включая гормон роста.
Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.
Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1—5 ПМ) до умеренной (6—10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.
Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.
Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.
Самый легкий способ проследить, что вы делаете,— расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.
Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.
Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.
Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (число сетов и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.
Итак, сплит-программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.
trenexpert.ru
Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.
Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.
Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.
Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.
На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:
Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.
Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.
ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)
ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
gsport.org
Статья о том, как составить сплит программу тренировок самостоятельно. Мы расскажем, как правильно и грамотно это осуществить. А в конце статьи — интересное о бодибилдинге!
Известный спортсмен-тяжелоатлет Кристиан Тибадо на основании собственного опыта разработал множество тренировочных программ.
Мы приведем рекомендации, как составить сплит программу тренировок, учитывая советы данного атлета.
При составлении собственной сплит-программы обязательно учитывайте восстановительные способности своего организма, жизненные обстоятельства. Но одно из главных — это ваши цели! Структура тренировок, частота занятий и проработка отдельных групп мышц должны подчиняться вашим целям и задачам в данный определенный отрезок времени.
Поставив перед собой данную цель обратите внимание на свою центральную нервную систему.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Для восстановления мышц должны быть самые высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в течение недели.
При тренировке на массу, все внимание должно быть сосредоточено на мышечной ткани.
Для этого вам потребуется 1-2 тренировки в неделю.
Средние требования : 2-3 низкоинтенсивных дня в неделю.
Здесь внимание сосредотачиваем на метаболизме — обмене веществ.
Для этого вам потребуется 1 раз в неделю.
Высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в неделю.
Прорабатывая рельеф силовые и аэробные тренировки включайте изредка, в другие тренировочные дни не ограничивайте себя в этом.
Тренировка на массу: сплит-программа
Что для этого надо:
Необходимо определить для себя правильную нагрузку. Для этого надо учесть, что мышцы достаточно быстро подвергаются восстановлению. А центральная нервная система медленней. Вам будет достаточно каждую группу мышц проработать два раза в неделю. Такой вариант считается невысокой частотой занятий в спортзале.
Следующая схема для сплит – программы
Тренировка по группам мышц-антагонистов:
День №1. Грудь – спина.
День №2. Отдых.
День №3. Квадрицепсы – бицепсы бедра.
День №4. Руки: бицепсы – трицепсы.
День №5. Отдых.
День №6. Руки: передние и средние пучки дельт, задние пучки дельт.
День №7. Отдых.
Тренировки по типовым упражнениям
День №1. Работаем с квадрицепсами: приседания.
День №2. Горизонтальные жимы и тяги.
День №3. Отдых.
День №4. Работаем с мышцами тазового пояса: становые тяги.
День №5. Отдых.
День №6. Вертикальные жимы и тяги.
День №7. Отдых.
Тренировки по группам мышц – синергистов
День №1. Работа над квадрицепсами.
День №2.Тяги : работа над задними пучками дельт, спиной, бицепсами.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над мышцами тазового пояса.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: работа над мышцами (плечи, трицепсы, грудь).
День №7. Отдых.
Тренировки над верхней и нижней мышечной группой
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Тренировки на силу: сплит – программа
Во время тренировки на силу, вы не только развиваете в себе это качество, но и тренируете свою нервную систему. Для её восстановления потребуется больше времени, чем для восстановления мышечной ткани. При этом будете работать с уже наращенными мышцами. Необходимо работать с ними чаще, развивайте навык, отрабатывайте движение. Благодаря этому, вы будете становиться более эффективнее и сильнее.
При прокачке силы, вам придется чаще тренироваться, при этом не забывайте, что также важно после тренировки хорошо восстановиться.
Примерная тренировочная программа
Тренируем все тело
День №1. Тренируем все тело.
День №2. Отдых.
День №3. Тренируем все тело.
День №4. Отдых.
День №5. Тренируем все тело.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тренировка верхней и нижней части тела
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Комбинированная тренировка: верхняя и нижняя части тела, все тело
День №1. Работа над нижней частью тела.
День №2. Отдых.
День №3. Работа над верхней частью тела.
День №4. Отдых.
День №5. Работа над всем телом.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тяги и жимы:
День №1. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №2. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №3. Отдых.
День №4. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №7. Отдых.
Сжигание жира: сплит-системы для рельефа
При самостоятельном составлении схемы тренировок вам предоставляется фантазия для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для разгона процесса метаболизма. Для этого включайте круговые комплексы, общефизическую подготовку и другие упражнения. Данные занятия предназначены не для длительного периода восстановления, но все же недостаток калорий будет влиять на состояние энергии в организме. Вам будет необходим дополнительный отдых. Следует планировать 2-4 дня в неделю на отдых.
Не делайте очень тяжелые тренировки, смотрите на степень интенсивности ваших занятий. Во время отдыха полезно заняться ходьбой или для улучшения своих результатов, каким — нибудь малоинтересным занятием.
Для того, чтобы поддержать свои мышцы и силу, включайте 1-2 тренировки в неделю на силу и массу.
По разным причинам, то ли это отсутствие надлежащей разминки, то ли неосторожность в тренажерном зале, бодибилдер рано или поздно может получить травмы. И печальным итогом будет то, что придется на некоторое время позабыть о тренировках. Расслабившись в течении восстановления после травмы, любуясь в зеркало играющей мускулатурой, вдруг вы ловите себя на мысли, что уже итак все прекрасно. Желаемый результат достигнут, на улице прекрасная погодка, рвануть может с друзьями на природу вместо тренировок.
Конечно отдыхать и расслабляться нужно, не всю жизнь ведь проводить в жимах и тягах. Но, добившись результата помните, что работа над собой должна продолжаться для поддержания формы.
После длительных перерывов, будь-то травмы или другие обстоятельства, для возвращения в тренажерный зал понадобятся двойные усилия. Мышцы, получив расслабление, встанут «в позу», да и психологически придется настраиваться заново. Но этот путь вам придется преодолеть. Раз уж вы встали на тропу культуризма, идите по ней и будьте готовы уделять вашему телу время для тренировок.
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
Почему именно трехдневный сплит? Потому что он идеален для большинства любителей фитнеса, у которых кроме тренировок есть множество других важных занятий в жизни (работа, домашние хлопоты, общение с членами семьи и друзьями и так далее). Более того, натуральному бодибилдеру для стимуляции роста мышц и силы вполне достаточно трех тренировок в неделю.
Ведь процессы восстановления и роста мышечных волокон в его организме протекают гораздо медленнее, нежели чем у того, кто прибегает к использованию спортивной фармакологии. Именно поэтому речь в данной статье пойдет о трехдневном сплите.
Трехдневный сплит, один из наиболее популярных видов раздельных тренировок.
Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения.
Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.
По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.
Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.
С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит.
Выглядеть он может вот таким образом:
После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.
Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.
В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.
По мере адаптации вашего организма к описанному выше сплиту, следующим логически обоснованным шагом будет его модернизация. Вы можете продолжать тренироваться по той же схеме, но увеличив при этом количество упражнений до четырех на крупные мышцы и до двух-трех на мелкие.
Или же можете попробовать заниматься по следующему сплиту:
Как видите, дельтовидные мышцы в этом варианте трехдневного сплита прокачиваются в день спины и трицепсов. Чтобы избежать предварительного утомления трехглавых мышц плеча, для развития дельтовидных выполняйте только всевозможные варианты подъемов гантелей и воздержитесь от жимовых движений. Либо сделайте жим гантелей последним упражнением на дельты.
Тогда используемые веса будут не столь велики и позволят разогреть трицепсы перед непосредственной работой над ними.
Когда приходит пора «сушиться», вы можете оставить сплит таким же, как при работе на «массу». Только повысьте вес отягощений и понизьте количество повторений до шести-восьми в подходе. Такой тренинг в силовом стиле позволит вам сохранить как можно большее количество мышечной массы на диете с пониженной калорийностью, которая является единственным способом заставить организм избавляться от жировой прослойки. Ну и конечно же начните делать кардио.
Кардиотренинг имеет смысл практиковать после тренировок с отягощениями, когда организм наиболее предрасположен к жиросжиганию (так как запасы гликогена уже более-менее израсходованы). Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите делать кардио после силового тренинга, делайте его по утрам натощак (можно в день отдыха от тренировок с железом).
Или же вы можете перейти на тренинг по следующему сплиту:
При этом, в целях повышения энергозатратности тренинга с отягощениями, вполне логичным будет использование суперсетов, тройных и гигантских сетов. Например, на тренировке груди и спины вы можете объединить упражнения для данных мышечных групп в суперсеты. То есть, выполняете подход упражнения для спины, тут же, без отдыха, подход упражнения для груди.
Далее отдыхаете пару минут и повторяете все это еще два раза. Естественно, на этом тренировка не заканчивается, так как вам предстоит сделать еще по два-три упражнения для мышц спины и груди в таком же стиле. Рабочие веса при этом придется несколько снизить.
Для квадрицепсов можете попробовать следующий трисет, в котором каждое из упражнений более-менее акцентировано воздействует на свой участок передней поверхности бедра:
Все упражнения выполняются одно за другим без перерыва в рамках одного подхода, в количестве повторений 10-12. Отдохните минут пять и повторите все это еще три-пять раз.
Бицепсы бедер можно тренировать как в режиме суперсетов:
Так и в стиле трисетов:
Для прокачки дельтовидных можно сделать гигантский сет:
Бицепсы и трицепсы прекрасно прорабатываются суперсетами.
Вообще-то, огромное количество фитнес-экспертов настаивают на том, что большинству девушек лучше нагружать все мышцы тела за одну тренировку при частоте занятий пара-тройка раз в неделю. В дальнейшем имеет смысл переход на сплит «верх/низ» при той же частоте тренировок.
Пробовать заниматься по трехдневному сплиту представительницам прекрасного пола стоит только через пару лет систематических занятий в тренажерном зале.
С учетом приоритетных для большинства девушек мышечных групп, женский трехдневный сплит может быть организован таким вот образом:
Примерная последовательность упражнений для каждого из тренировочных дней
Каждое упражнение выполняется, минимум, в трех подходах из 10-15 повторов.
Первая тренировка
Мышцы спины:
Бицепсы бедер и ягодицы:
Вторая тренировка
Грудные:
Большинство грамотных тренеров сходятся во мнении, что при отсутствии у девушки соревновательных амбиций и при наличии желания сохранить размер и форму груди, всевозможных жимов, особенно на горизонтальной скамье, для грудных мышц ей лучше избегать.
Ибо упорный тяжелый тренинг грудных со временем приводит к уменьшению размера и отвисанию женской груди. Поэтому только легкие разведения гантелей или сведения на тренажерах для тонуса. При этом не стоит опускать отягощения ниже уровня плеч.
Дельтовидные:
Трицепсы и бицепсы:
Третья тренировка
Мускулатура передней и задней поверхностей бедер:
Икроножные:
Пресс:
Как видите, способы организации трехдневного сплита весьма разнообразны и зависят от вашего тренировочного стажа и целей тренинга. Надеемся, что вам понравятся варианты сплита, представленные в этой статье. Все они не раз доказали свою эффективность, так что должны быть полезны и вам. Конечно, при том условии, что вы будете соблюдать соответствующий режим питания и восстановления.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.
Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.
Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.
Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.
Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.
Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.
При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.
Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.
Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.
Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.
Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.
Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.
Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.
Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).
Для начала – общие принципы выполнения упражнений.
Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.
Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.
Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.
День 1: ноги/ягодицы и пресс
День 2: спина и бицепс
День 3: грудь, трицепс, плечи
Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.
Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.
В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.
Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.
just-fit.ru
Для тех кто не имеет понятия что такое сплит-тренинг объясняю. Раньше было так что атлет тренировал за одну тренировку все группы мышц, не именно все, а как вы поняли, основные(грудь, спину, ноги). Данный тренинг был крайне не эффективен, вскоре на замену придумали сплит-тренировки, которые позволяли атлету разделять каждую группу мышц на отдельный день. Это и называется сплит-тренировка.
В связи с этим хочу предоставить вам отличную сплит-программу на массу! Во-первых, в начале тренировки надо хорошо размять свои мышцы, погонять кровушку, так скажем, во избежание всевозможных травм! Разминка должна длиться не менее 5 минут.
Ах да, чуть не забыл, продолжительность данной программы тренировок — 4 недели.
Вот программа которую я вам советую.
Понедельник. (грудь, спина, пресс)
1)Жим штанги лежа — 4/12,10,8,8 (суперсет)
2)Тяга штанги в наклоне — 4/12,10,8,83)Широкие подтягивания — 3/max (суперсет)4)Жим гантелей на наклонной скамье — 3/12,8,85)Кроссоверы — 2/12,12 (суперсет)6)Тяга к поясу на блоке — 2/12,127)Подъемы ног в висе — 2/15,15 (суперсет)8)Скручивания на скамье — 2/20,209)Скручивания в тренажере — 2/15,15
Среда. (ноги, икры, пресс)
1)Приседания со штангой — 4/12,10,8,82)Выпады — 3/12,10,103)Разгибание голени — 3/15,12,10 (дроп-сет)4)Румынская тяга со штангой — 3/12,10,105)Сгибание голени — 2/12,10 (дроп-сет)6)Подъемы на носки стоя — 3/15,157)Обратные скручивания — 2/15,15(суперсет)8)Подъемы ног в висе — 2/15,159)Подъемы коленей в висе с поворотом — 2/15,15
Пятница. (дельты, руки, пресс)
1)Жим гантелей сидя — 3/15,10,82)Подъемы в стороны — 2/10,10 (дроп-сет)3)Подъемы в стороны в наклоне: 2/10,10 (дроп-сет)4)Шраги со штангой: 3/12,10,85)Узкий жим лежа: 3/12,10,8 (суперсет)6)Подъемы на бицепс со штангой: 3/12,10,107)Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3/12,10,108)Жим книзу на блоке: 3/10,10,10 (суперсет)10)»Молотки» стоя: 3/10,10,1011)Скручивания на блоке: 2/15,15 (суперсет)12)Обратные скручивания: 2/15,15
Вашему вниманию был представлен трехдневный сплит, но для тех, кто хочет посещать тренажерный зал чаще, лучше прорабатывать отдельные группы мышц, вам отлично подойдет: четырехдневный сплит на массу.
Программа тренировок — это еще даже не половина пройденного пути, для достижения успеха в наборе массы вам поможет: Диета для набора веса.
Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, в разминку также следует включать упражнения на растяжку! Почему разминка так важна, вы можете прочитать в данной статье Разминка перед тренировкой и её особенности
Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?
Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!
Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.
Тренировка №1 (ВЕРХ)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10
3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
7. Французский жим со штангой 2-3х8-10
Тренировка №2 (НИЗ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Становая тяга со штангой 4х8-10
2. Подтягивания на перекладине 3х8-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10
Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.
Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!
fit4gym.ru
