Содержание статьи:
Многие интересуется, как же накачать икроножные мышцы? Ведь это выглядит красиво как у женщин, так и у мужчин, привлекает внимание.
Если вы решили заняться своими икрами, то будьте готовы уделять хотя бы по 20 минут в день для тренировки своих мышц. Основной нашей задачей является увеличить массу и упругость икроножных мышц.
Будьте внимательны и выполняйте все упражнения строго по инструкции.
Упражнение 1:
Прыжки на скакалке – основное средство в развитии икроножных мышц
Самым действенным и простым упражнением остается детская забава – прыжки на скакалке. Начните с пары минут прыжков, а затем постепенно увеличивайте время до 7-10 минут. Прыгайте легко и с удовольствием сначала на двух ногах, затем – попеременно меняя ноги. Если ежедневно выполнять это упражнение, то эффект не заставит себя долго ждать.
Упражнение 2:
Стойте на носочках. Для подъема используйте какое-либо возвышение. Вставайте на носочки и медленно опускайте пятки, но не касайтесь ими пола, иначе от упражнения не будет толку. Весь ваш вес должен действовать на икры. Таким образом происходит давление, следовательно, упражнение действует.
Упражнение 3:
Упражнение связано с тем, что опять же нужно вставать на носочки, но уже делать это сидя. Сядьте, поставьте ноги ровно, а на ноги положите отягощение, пусть это будут, например бутылки с водой. Тяжесть будет положительно сказываться на тренировке икр. И начинайте плавно поднимать и опускать пятки, заставляя икроножные мышцы напрягаться, а тем самым работать и увеличивать упругость.
Упражнение 4:
Те же самые подъемы на носочках, но уже под углом. Выполняйте в комбинации со 2 и 3 упражнениями. Найдите опору и, держась за нее, примите положение тела 90 градусов.
Внимание!
Теперь, как и раньше опускайтесь и поднимайтесь, не касаясь пятками пола, а лишь оставляя небольшое расстояние между ними. Вы почувствуете, как напрягаются все ваши мышцы.
В сочетании с другими тренировочными упражнениями это задание приносит большую пользу.
Упражнение 5:
Приседайте. Это способствует наращиванию массы икроножных мышц. Весь вес будет плавно переходить на ноги. Старайтесь приседать полностью и делать это без резких движений. Старайтесь выполнять в день ваш максимум, будь то 50, 70 или все 100 приседаний.
Упражнение 6:
Бег – наверное лучшее средство для развития икроножных мышц
Не ленитесь и старайтесь больше бегать. Бег – это неотъемлемая часть любых тренировок, кроме того, нагрузка идет не только на мышцы ног, но и спины, ягодиц и при правильном положении – рук.
Бегайте в любое время суток, но старайтесь не сильно напрягаться и правильно дышите. Правильное дыхание при беге – залог успеха.
Оно обеспечивает точную работу органов, отчего упражнение становится более легким для выполнения и приносит больше пользы организму.
Советы:
Конечно же, больше ходите. Вместо того, чтобы проехать расстояние между двумя остановками на общественном транспорте, лучше пройдите его. Ходите не спеша и переносите вес полностью на стопу.
Выполняйте по несколько подходов в упражнениях, например 30 подъемов, по 2 подхода. Между подходами делайте себе перерывы, но не более чем на 20-40 секунд.
Важно!
Не перенапрягайтесь, выполняйте то количество упражнений, которое можете выполнить. Лучше каждый день увеличивать сумму подходов, чем выполнять больше нормы и доводить свой организм до критического состояния.
Выполняйте упражнения каждый день, не пропускайте тренировки и тогда эффект от нагрузок появится быстрее. И напоследок рекомендуем вам посмотреть видео с тренировкой и мнением профессионального спортсмена о правильной работе над мышцами икр:
Источник: http://manspep.ru/sportandhealth/kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy.html
Многие выдающиеся спортсмены и культуристы считают, что мышцы голени практически не поддаются тренировке. Но настойчивость – это самое необходимое качество для всех, кто стремится привести свое тело в идеальную форму.
Действительно, икроножные мышцы являются одними из самых «упрямых», и сложно поддаются тренировке. Благодаря этим мышцам определяется красота очертаний ноги.
Поэтому как мужчине, так и женщине очень важно иметь точеную, накаченную голень.
В ноге от колена до щиколотки есть много мелких мышц, но в статье будет описана лишь структура и функции трех основных мышечных связок. Их сокращение помогает сгибать и разгибать ногу.
В передней и боковой части голени расположена передняя большеберцовая мышца. Она позволяет отводить пальцы ног по направлению к колену. Сзади расположена длинная широкая икроножная мышца, которая имеет две головки. Она способствует сгибанию ноги. Под икроножной мышцей находится небольшая и плоская мышца, которая получила название камбаловидной.
Многие ошибочно считают, что накачать икроножную мышцу можно только в спортзале, работая с конкретными тренажерами и весами. Однако это ошибочное мнение, поскольку даже в домашних условиях, имея минимум инвентаря, можно добиться таких же результатов, как и в тренажерном зале. Ниже будет подробно описано о том, как быстро накачать икры ног.
Тренировать мышцы ног нужно всегда в комплексе. Нельзя на одной тренировке уделить внимание только бедрам, а на другой – только икрам. Только в комплексе можно добиться нужного результата.
Перед тем как начать тренировку голени, необходимо около 20 минут уделить внимание верхним мышцам ног (передняя и задняя мышцы бедер), совершить получасовую пробежку или попрыгать на скакалке.
Если тренировать икры раньше бедер, то, например, во время приседаний или прыжков будут сильно дрожать ноги, поэтому качественно упражнение выполнить не удастся.
Для тренировки голени в домашних условиях понадобится минимум инвентаря. Это могут быть гантели, различные утяжелители, баклажки с водой и прочее.
Подъемы на носки в положении стоя на одной ноге. Это старое универсальное упражнение для развития мышц голени. Для его выполнения понадобятся гантели (альтернатива — баклажка с водой).
Попеременные подъемы на носки дадут нагрузку на икроножные мышцы, вторичная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Выполнение как нельзя простое.
В правую руку надо взять умеренно тяжелую гантель, левую ногу нужно согнуть под прямым углом, чтоб исключить ее участие в движении.
Совет!
Туловище необходимо уравновесить, взяться за прочную опору или упереться рукой о стену. Правая нога должна быть выпрямлена в течение выполнения всего упражнения. Пользуясь силой правой икроножной мышцы, нужно как можно выше подняться на носке.
Удерживать максимально напряженное положение надо около 2-3 секунд, после чего необходимо медленно вернуться в исходное положение. Обязательно нужно выполнять разовое количество подходов и повторений для каждой ноги.
На каждую ногу должно приходиться около 20-25 повторений.
Значительно эффективнее упражнение будет, если пальцы и часть стопы поставить на деревянную подставку (или ступеньку). Опуская пятку вниз, будет разогреваться и потягиваться икроножная мышца.
Подъемы на носки в положении стоя на двух ногах. Принцип выполнения упражнения остается такой же, как и при подъеме на одну ногу. Но для этого нужно нагрузить обе руки.
Подъемы на носки в положении сидя. Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале есть специальный тренажер. Однако дома можно найти ему отличную альтернативу.
Можно взять какой-либо гриф, перекладину, в конце концов, несколько тяжелых томов книг. Подъемы на носки сидя дают хорошую нагрузку на камбаловидную мышцу, и вторичную – на икроножные.
Камбаловидные мышцы могут сокращаться полностью только тогда, когда ноги согнуты под прямым углом.
Для выполнения упражнения нужно сесть на ровную поверхность, ноги должны быть под прямым углом. Пальцы ног нужно поставить на деревянный брусок или толстую книгу, а на колени нужно положить определенный груз. После принятия исходного положения пятки нужно опустить настолько низко, насколько это позволяет высота носков.
Внимание!
Таким образом подтягиваются и разогреваются икроножные мышцы. Ноги при выполнении упражнения должны быть расставлены на расстоянии около 30 см. Отталкиваться носками нужно так далеко, как это возможно. Напряжение нужно удерживать около 2-3 секунд, после чего возвратиться в исходное положение.
Можно экспериментировать с шириной расстановки ног, разворачивать носки вовнутрь и наружу.
Подъемы на носки «осликом». Это упражнение уже для более подготовленных и преимущественно для мужчин. Оно обеспечит максимальную растяжку икроножных мышц. Минимальная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Для его выполнения понадобится брусок и… напарник! Поставить брусок нужно на расстоянии 60-70 см от стола, на который надо опираться.
Носки надо поставить на край бруска, расстояние между пятками – 25-30 см. Затем необходимо наклониться вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руками надо упереться в стол.
Напарник должен сесть на спину ближе к пояснице. Вес партнера должен опустить пятки так далеко, как это возможно. Выполнять упражнение надо медленно и без рывков, и на носки подниматься максимально высоко.
Удерживать напряженное положение нужно около 2-3 сек.
Кардиотренировки также способствуют формированию красивой голени. Очень полезным для сжигания жира на ногах будет бег. Но если времени выходить на пробежку нет или не позволяет погода, то ходьба по дому на носочках будет хорошей альтернативой.
Эффект усилится, если в руках будет какой-то груз. Такой ходьбе нужно уделять не менее 5 минут во время тренировки. Прыжки на носочках, в том числе и с использованием скакалки, также будут отличным вариантом упражнения для мышц голени.
Помимо того, что качаются мышцы ног, в работе задействовано все тело.
Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода, по 20-25 повторений. Для незамедлительного результата упражнения необходимо чередовать, уделять внимание нужно всем составляющим мышцам голени. Полезно периодически менять программы тренировок. Со временем вес нужно увеличить.
Важно помнить, что при достижении любой поставленной цели и задачи важно упорство и постоянная работа над собой.
Источник: http://www.krasomania.ru/obschee/kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah.html
Накачать икроножные мышцы – только этим способом возможно добиться красивых и стройных ножек, — а это значит каблуки, шортики, юбочки в гардеробе занимают первое место. Однако, согласитесь, что торчащие палочки из-под юбки — это не слишком красиво.
Китайские целители считают, что для того, чтобы сохранить свое здоровье и фигуру человек в день должен делать 10 000 шагов, но кто, скажите, при всех благах цивилизации, это выполняет?
Максимум, на что нас хватает – дойти до остановки автобуса, метро или машины, а потом добежать 10-20 метров до работы. Ходить в зал у многих не хватает времени, денег или банально лень после работы, Вам ведь тоже это знакомо, правда?
Важно!
А выглядеть красиво, притягивать взгляды на улице, слышать комплименты хочется всем женщинам, да и мужчинам не менее приятно женское внимание. Мало того, очень некомфортно и местами вредно для здоровья иметь слабые ноги, особенно при лишнем весе.
Если вы не увлекаетесь бодибилдингом, тогда нам будет достаточно накачать икроножные мышцы до состояния красивой рельефности с обеих сторон голени. Итак, ниже вы найдете легкие, но очень эффективные упражнения для красивой голени.
Поделюсь секретом – эти упражнения пользуются большой популярностью у балерин и гимнасток, особенно в случаях, когда нужно быстро привести ноги в порядок перед выступлением, поэтому в их эффективности можно даже не сомневаться.
Между делом дома, особо не выделяя дополнительное время на занятия спортом, можно выполнять следующие упражнения:
Так как икроножные мышцы накачиваются довольно сложно, старайтесь делать много, 15-20 повторений на каждую ногу. Все упражнения делайте медленно, задерживаясь на пару секунд в верхней точке подъема.
Упражнениям на накачивание икроножныхследует уделять внимание два-три раза в неделю, уже через пару месяцев у вас будет довольно заметный результат.
Как накачать икроножные мышцы так, чтобы не навредить себе и сделать это максимально эффективно? Для этого нужно соблюдать некоторые правила, как, впрочем, при любых занятиях спортом.
Если такой спорт – это не в вашем вкусе, есть масса альтернативных вариантов, как еще можно накачатьикроножные мышцы. Пока на улице хорошая погода, выходите на свежий воздух и занимайтесь тем, что вам интересно.
Коньки (катки работают круглогодично), ролики, теннис, велосипед, а зимой и лыжи – вот весь спорт, который эффективно создает красивые, привлекательные ножки.
Источник: http://lady-wow.ru/kak-nakachat-ikronozhnye-myshtsy-devushke.html
hudeem-p.com
Икроножные мышцы — это начало нашей опоры. Они отвечают за движение вперёд и назад, а также помогают нам в беге. Икры состоят из внутренней и внешней мышцы, а это значит — мышца двуглавая. Вверху находится поверхностная мышца. Её мы видим, и её можно пощупать руками.
Но есть и вторая мышца — камбаловидная. Именно она обеспечивает икрам объём. Тем самым, если её прокачать, то она «раздует» первую мышцу, которая находится выше. При повседневной прогулке, или беге работают эти мышцы. Причины, почему мышцы не развиваются состоять в том, что вы перетренировали икроножные мышцы, недотренировали их или плохо составили программу тренировок.
Если вы не ленивы, и ходите в спортзал, где есть инвентарь из «железа», то есть куча разнообразных способов накачать мышцы ног.
Самое популярное упражнение — пружинки.
Делается это упражнение 3-4 подхода, пока у вас не начнут вибрировать мышцы. (15-20 раз)
Ещё есть такое забавное упражнение, как «Осёл». Оно выполняется с партнёром.
Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое способствует прокачке большого количества мышц, в том числе и икр ног.
Самое простое упражнение — прыжки на скакалке. Всех этому упражнению учили еще школе. Это упражнение в основном для боксёров и гимнастов, но и вам оно не помешает. Кстати, в этом упражнение можно задействовать ещё и предплечье, если правильно выполнять прыжки.
В спортзале есть множество тренажёров для икр, лучшим вариантом будет проконсультироваться с тренером, есть ли он есть в вашем зале.
Если у вас нет возможности посещать зал, или же вы стесняетесь своего тела, то можно заниматься дома. Это очень просто, и если уделять достаточно времени, то икры будут идеальными.
Ходьба по лестнице. Если стесняетесь, дождитесь пока в подъезде никого не будет, и просто ходите по ступенькам через 1-2 ступени. Если передвижение дается легко, то возьмите с собой груз.
Упражнения со стулом.
Ходьба на носках. Просто ходите на носках, руки на поясе. Самое главное, для этого упражнения не нужен дополнительный инвентарь!
Выпрыгивания с весом. Делайте приседания, а потом выпрыгивайте с весом. Это упражнение даёт сильную нагрузку на мышцы икр, тем самым делая их объемнее.
объемнее. Делать это упражнение также можно дома! Возьмите 5 литровую бутылку, вытяните руки перед собой, и делайте приседания! Эффективное упражнение!
Поездка на велосипеде. Если у вас есть велосипед, а он должен быть у каждого, то можно совершать велопрогулки!
Поездки на велосипеде отлично качают мышцы ног и спины.
Катание на коньках. Если у вас в городе есть ледовый дворец, или зимой заливают поле для катка, то сходите на него, прокатитесь с друзьями! Вы получите эмоции, приятную усталость, и самое главное — прокачанные икры!
Катание на роликах. Ролики — летний вариант коньков. Зовите друзей, устройте гонки на роликовых коньках! Но это буде опаснее, чем на льду. Чтобы обезопасить себя, нужна защита локтей, колен, и головы. Если возможности купить защиту нет, тогда нужно ездить осторожно.
Теперь некоторые советы, которые помогут вам накачать заветные икроножные мышцы:
4bro.club
Существует очень старое выражение, которое целиком описывает всю суть работы над совершенствованием своего тела, которое надо повторять снова и снова : «Ваш организм настолько силён, насколько сильно самое слабое его звено».
В большинстве случаев, достойное внимание, не уделяется небольшим мышечным группа, таким как мышцы нижних отделов ног.
Для взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях и мертвых тягах, для тренировок с отягощениями, независимо от их цели, необходимо уделять достаточное внимание мышцам нижних отделов ног, причем именно всем мышцам.
[yandex]
Под термином «нижние отделы ног» подразумеваются не только икроножные мышцы, но и все находящиеся в непосредственной близости, такие как :
Основными являются три группы : камбаловидная, передняя большеберцовая и конечно же икроножная. При работе над ними так же задействуются и большинство остальных групп мышц нижнего отдела ног, за счёт чего достигается равномерное развитие оных.
Если к тренировкам нижних отделов ног подходить систематически, то значительно уменьшается риск травмы лодыжки, который является самым распространённым среди юных атлетов. Подобная травма очень «коварна» и может перерасти даже в хроническое заболевание.
Далее давайте рассмотрим то, что необходимо делать для того, чтобы сделать данную группу мышц сильнее и выносливее.
[yandex]
Икроножные мышцы. Для их тренировки нужно применять два способа, это подъемы на носки либо сидя, либо стоя. Почему именно «Нужно»? Дело в том, что и один и другой способы несколько по разному воздействуют на икры. Так как икроножная мышца начинается над коленом, эффективно проработать ее можно только при выпрямленном коленном суставе. А это означает, что подъемы на носки стоя эффективнее для усиления икроножной мышцы, в то время как положение сидя обеспечивает более акцентированную нагрузку на камбаловидную мышцу, поскольку та начинается ниже колена.
[youtube]k6IeBPFMha0[/youtube]
Иными словами, тренировочная программа должна включать в себя оба варианта, можно даже распределить по разным дням, но в недельной программе они должны присутствовать.
Для достижения хорошего результата лучше работать только с весом собственного тела или же применяя дополнительный вес при сидячем варианте.[note]Некоторые авторитеты силовых тренингов считают что эффективнее увеличивать отягощение и придерживаться 8-10 повторений. Другой вариант гласит о том, что икры лучше перегружать, а не «раздражать». Поскольку эти мышцы очень выносливы, добиться результата от них задача не из лёгких.[/note]
Совет всем тем, кто собирается серьёзно заняться своими икроножными мышцами. Первый сет работы на икры, будет он выполняться сидя или же стоя должен выполнятся с умеренными весами, пусть они даже будут гораздо меньшими, чем Вы планируете для своих рабочих сетов. Как и все мышцы, икры лучше работают после правильной и тщательной разминки.
Доведение перегрузки икроножной мышцы до абсурда, тоже не есть хорошо. Как показывает практика должного эффекта это не даёт вовсе.
[yandex]
Существует программа, занимаясь по которой можно добиться действительно заметного увеличения объема и силы икроножных мышц. Заключается данная программа вот в чём : четыре сета подъемов на носки стоя и один сет сидя, каждый из 30 повторений. Первый подход разминочный, с умеренным весом. Дальнейшие сеты подъемов на носки стоя выполняются не более чем с 82кг на тренажере. Но все повторения необходимо делать подконтрольно, с полной амплитудой и маленькой паузой в верхней точке. В сидячем варианте работать не более чем с 62кг в той же манере. После каждого сета необходимо растягивать икры минимум на 45 секунд.
На последующих тренировках, икры могут сильно болеть, что едва можно будет ходить. Однако если продолжать упорные занятие по подобной программе, можно быть уверенным, что в итоге Вы построите сильные, объемные икры.
Что касается веса, который надо использовать для эффективной работы. Основным правилом является то, что все повторения должны выполняться в строгой форме, однако последние должны быть тяжелее предыдущих. К 20-му повторению икроножные мышцы должны быть на пределе своих возможностей. Если это происходит раньше, то следует снизить вес. Если же наоборот, сет уже закончен, а икры на судьбу особо не жалуются, следует добавить вес. Для достижения результата нельзя оставаться в зоне комфорта, следует всегда быть на пределе.
[warning]Подъемы на носки можно выполнять как в раме для приседаний, так и в силовой раме, но силовая рама, благодаря своей конструкции поможет Вам не отвлекаться на сохранение равновесия, а сосредоточится на вертикальном движении грифа. Для большей амплитуды движения, под ноги можно подставить деревянный брусок или любое, что попадётся под руки. Со временем это принесёт неплохие результаты. Некоторые достигают такого, что могут снять гриф со стойки, отступить назад, встать на подставку и затем выполнять подъемы на носки.[/warning]
[warning]Если выполнять подъемы на носки, в варианте сидя, самым важным будет удобно расположить подушечки на бедрах, лучше ближе к середине. Не стоит ставить их прямо на колени, иначе они окажутся под слишком сильной нагрузкой и толку от этого не будет. Если давление на бедра слишком сильное, под подушечки можно подложить ещё что-нибудь мягкое. Выполнение фактически ни чем не отличается от подъемов стоя: начинаете движения с самого нижнего положения пяток, поднимаетесь то самой верхней точки, задерживаетесь на несколько мгновений и опускайтесь. Повторять это следует в ритмичной манере и не стоит забывать о амплитуде, чем она больше, тем соответственно и лучше будет финальный результат.[/warning]
В варианте подъемов на носки сидя, веса естественно будут отличаться от варианта стоя, в меньшую сторону, но принцип подбора веса остаётся единым, к 20-му повторению икры должны быть на пределе.
Несколько слов о растяжки икр, этому действительно стоит уделить достойное внимание. Их следует растягивать после каждого подхода и в конце каждой тренировке и по возможности с утра и вечером. Если после активной тренировки икр, у Вас в планах присутствует ещё какие-то занятия спортом, то перед тем как приступить к ним, обязательно растягивайте икры. После тренировки икр, следует избегать занятий теннисом, бегом или баскетболом.
[yandex]
Что касается места упражнений на икры в вашей тренировочной программе, то их следует поместить в конец тренировки. Иначе если вы нагрузите икры в начале Вашей тренировки, то это плохо скажется на тягах и приседаниях. Если в Вашей программе подъемы на носки сидя и стоя выпадают на один день, то первыми стоит выполнять стоячий вариант, т.к. не стоит забывать, что икроножная мышца больше камбаловидной. Но лучше выполнять подобные упражнения в разные дни тренировок.
Если вы добросовестно и интенсивно проработали два вышеупомянутых упражнения, то подъемы на носки стоя в наклоне выполнять не имеет смысла вообще. Ибо они дублируют обычные подъемы на носки стоя и требуют посторонней помощи.
Передняя большеберцовая мышца. Её укрепить несколько сложнее чем икры. Только в достаточно современных залах существуют специальные тренажеры для упражнений на эту мышцу. А до их появления большинство людей делало так: садились на тренажёр для сгибания ног и цепляясь носками за валики, тянули стопы на себя. Главное обеспечить сопротивление носкам ног, а потом тянуть на себя стопы, до тех пор пока не ощутите что передняя большеберцовая мышца сократилась. Подобные движения даже если выполнять без сильной нагрузки, но до утомления мышцы, будет определённая польза.
Обязательно добавьте в свою программу какое-то количество тяжелый упражнения для икроножной мышцы и через некоторое время кроме пары хорошо прокачанных икр, Вы обнаружите что и другие упражнения стало выполняться легче.
fithealthbody.ru
Есть множество мнений и вариантов о том, как эффективнее всего накачать икроножные мышцы. Но какой вариант правильный? Сколько должно быть повторений каждого упражнения, какие из тренировок наиболее эффективны, какой темп необходим во время занятий? Это знают только профессионалы, которые на личном опыте установили все особенности, и всеми их знаниями мы готовы сегодня поделиться с вами.
Какие мышцы придется тренировать?
Чтобы накачать икры на ногах, нужно знать, из каких мышц состоят наши голени. Среди них:
Истории, как тренировали икры звезды (популярные упражнения Арнольда Шварценеггера)
«Железный Арни» является счастливым обладателем крупных, выдающихся мышц ног. Но как же он этого добился? Его советы и методы тренировки помогут ответить на вопрос, как мужчине или девушке накачать икры.
Этот известный бодибилдер сам разработал схему упражнений с использованием небольшого веса. Именно поэтому данный вариант позволительно использовать и милым дамам. Достаточно подниматься на носки с весом до 300 кг по 8-10 повторений. Можно применять способ «пирамиды», когда постепенно, при каждом подходе вес сбрасывается, но количество повторений увеличивается.
Поверьте: Арнольд точно знает, как девушкам лучше качать икры ног. Достаточно подобрать необходимый вес. Но помните — он не должен быть слишком маленьким!
Как максимально быстро накачать икры ног? Все просто. Достаточно по максимуму развить камбалавидную и икроножную мышцы на ногах. Именно они формируют округлую форму этой части тела. Ниже мы предлагаем познакомиться с самыми эффективными упражнениями.
Подъем на носки стоя, сидя
Если вы не знаете, как накачать икры дома, то стоит внимательнее познакомиться с этим упражнением. Оно является базовым и прорабатывает все важные мышцы голени. Идеально, конечно, для исполнения потребуется тренажер, но достаточно будет и гантелей. Итак, техника:
Ноги слегка согнуты. Это нужно для безопасности и удобства.
От того, как анатомически расположены икры (низко или же предельно высоко), зависит конечный результат – как вам удастся накачать икроножные мышцы. Для каждого варианта характерна своя амплитуда. Акцент вверх должен присутствовать у тех, кто имеет высокие мышцы голени. Особое внимание нижней точке уделяют те, у кого довольно «низкопосаженные» икры.
Выполняем по 8-10 раз за каждый подход.
Подъем сидя
Это еще одно упражнение, которое ответит на вопрос, как накачать икроножные мышцы девушке или мужчине. Лучше выполнять его не дома, а в условиях тренажерного зала. Так будет безопаснее, а также есть возможность водрузить более тяжелый вес. Суть заключается в том, что согнутые ноги под углом в 90 градусов нагружаются весом. Его и придется постоянно опускать и поднимать из положения как можно ниже. Необходимо «растягивать» тренировку, прорабатывая голени в каждом положении. Такие занятия помогут всем, кто интересуется, как лучше качать внутреннюю часть икр.
«Осел» для утолщения голеней
Очередной тренинг, помогающий добиться такого результата, как накачать икры на ногах – это «Осёл». Делать его нужно из положения, когда носки стоп стоят на возвышенности в 15-20 см. Наклоняемся вперед и облокачиваемся на какую-либо горизонтальную плоскость. Получается, что в итоге тазобедренные суставы расположены непосредственно над носочками.
Можно задействовать дополнительную нагрузку. Тогда партнер садится на спину упражняющемуся. Причем сесть нужно очень низко, чтобы вес пришелся на ноги.
Наконец, опускаем пятки максимально низко. Теперь поднимаемся, пока мышца полностью не сократится. Так повторяем много около 8-10 раз.
Хотите знать, как накачать икры ног девушке или же мужчине? Тогда важно изучить не только базовые этапы тренировки, но и ее схему, продолжительность и регулярность. Хорошие результаты будут, если заниматься не более 20 минут за раз. Большее время будет бесполезно, а возможно, даже пойдет во вред. Всего за тренировку можно делать по 3 подхода к каждому упражнению. В противном случае есть возможность получить даже микроповреждения, что никак не разовьет голени.
Совместно с икрами можно тренировать любую другую часть тела. Но стоит помнить, что особое внимание голеням не нужно уделять чаще, чем 2 раза за неделю.
Отзывы тех, кто уже занимается и получил свои результаты
gym-sport.ru
Накачать икроножные мышцы непросто, но сделав это, вы получите красивые и привлекательные ноги. Икроножные мышцы накачать можно не только в тренировочном зале, но есть варианты сделать это дома.
Икроножные мышцы являются парными, расположены сзади голени на каждой ноге. Являются двуглавыми мышцами. На ощупь чувствуются как единая мышца, хотя это не так – их две. Одна – поверхностная, расположена непосредственно под кожей голени; вторая находится под ней и называется камбаловидной. Последняя определяет объем всей икроножной мышцы – ее увеличение за счет накачки приводит к «раздуванию» поверхностной мышцы.
Икроножные мышцы обеспечивают человеку ходьбу, бег. Для их накачивания нужно правильно подбирать упражнения. Если этого не сделать, все усилия могут быть напрасными – вы сделаете мышцы сильными, но они останутся не накаченными.
Особенности накачки икроножных мышц:
Началу основной силовой тренировки по проработке икроножных мышц должен предшествовать их разогрев. Это, обычно, массаж или самомассаж и обязательно растяжение суставов пальцев и щиколоток. Выполнение таких упражнений поможет вам избежать возможных растяжений мышц при занятиях, травм.
Комплекс упражнений по накачке икроножных мышц всегда стоится по принципу: вначале выполняются простые упражнения, затем более усложненные. В домашних условиях возможности тренировки ограничены. Наиболее эффективные упражнения при этом могут быть следующие.
Положение: стоят прямо, спину держат ровно.
Упражнение: неторопливо и максимально возможно поднимаются на носки; затем опускают стопы на пол.
Усложненные варианты упражнения основаны на использовании отягощений. Дома – это гантели. Их берут в каждую руку и поднимаются на носки. Наиболее сложным является вариант с использованием гантелей и поочередным подъемом на одной ноге.
Выполняют упражнение в 3…4 подхода. Минимальное количество подъемов в каждом из них – 30.
Упражнение, несмотря на простоту, очень эффективное. Выполняется оно так: поднимаются на носки и ходят до появления сильной усталости в икрах. Главное – не сгибать при ходьбе колени.
Упражнение тоже из простых и эффективных. Оно заключается в поднимании и опускание по лестнице. Делают его до тех пор, пока в икрах не появится усталость.
Ходят, используя каждую ступеньку; чередуют такую ходьбу с переступанием через ступеньку.
Для выполнения упражнения используют ступеньку, например, лестницы. Это может быть спет-платформа, какое-то возвышение.
Положение: становятся на край ступеньки носками ног – пятки в нее свисают. Спину держат ровно.
Упражнение: поднимаются максимально возможно на цыпочки, затем опускают пятки ниже поверхности ступеньки; в последнем положении растягивается голеностоп. Для усложнения упражнения берут в руки гантели.
Особенности выполнения: поднимая и опуская тело, чередуют положение ног на ступеньке; размещают стопы рядом, параллельно одна другой, разводят носки, пятки; этот прием позволяет лучше прорабатывать разные участки икроножных мышц.
Упражнение серьезное по уровню нагрузки икроножных мышц.
Положение: приседают с гантелями в руках.
Упражнение: выпрыгивают вверх, стараясь делать это повыше.
Описанные упражнения подходят для занятий дома, но могут использоваться и в тренажерном зале. В последнем можно выполнять упражнения с использованием специальных тренажеров. Они помогут быстрее и интенсивнее накачать икроножные мышцы и добиться желаемых результатов.
Упражнение хорошо прорабатывает камбаловидные мышцы. Используется тренажер, в котором есть сидение, опора для пальцев ног и нагрузка, передаваемая на область коленей и направленная вниз.
Положение: садятся на сидение, располагают носки ног на опоре, пятки опускают максимально к полу; опускают рычаг, через который передается нагрузка, на колени, фиксируют его положение.
Упражнение: поднимают максимально возможно пятки ног вверх, опираясь на носки. В конце подъема задерживаются и опускают медленно пятки к полу.
Упражнение подобно тому, которое можно выполнять дома, используя гантели. В зале для этого пользуются специальным тренажером. Это примерно в рост человека небольшая стенка, в которой есть вертикальные стойки, за которые держатся руками для обеспечения равновесия тела, и поперечная планка, выполняющая роль ступеньки. Она поднята над поверхностью пола. В тренажере вверху имеются подвижные упоры, которыми на плечи тренирующегося передается дополнительная нагрузка.
Положение: встают носками на поперечную планку тренажера, размещают плечи под упорами и в контакте с ними; опускают максимально возможно пятки вниз – в мышцах икр вы должны почувствовать растяжение.
Упражнение: поднимают повыше пятки (и тело), опираясь на носки; в конце подъема задерживаются и опускают пятки вниз.
Для упражнения используют тренажер, который предназначен для выполнения жима ногами.
Положение: ложатся спиной на неподвижную платформу тренажера; опираются ступнями ног на подвижную платформу, которая нагружается нагрузкой.
Упражнение: давят ногами на подвижную платформу, выжимая ее до положения прямых ног. Фиксируют ее положение упорами. Затем выжимают платформу усилием только пальцев ног. Делают задержку, опускают до начального положения и опять выжимают.
Особенности выполнения: чтобы избежать травм и растяжений используют ограничители перемещения подвижной платформы; в конце выжимания делают паузу; нагрузку выбирают так, чтобы повторения не выполнялись более восьми раз. При этом количество подходов делают 3…4.
Периодичность накачивания икроножных мышц – не более двух раз за неделю. Обычно тренировки этих мышц проводят вместе с проработкой все мышц, расположенных на ногах. Особенность – икрами занимаются в конце тренировки.
В отведенные дни недели занимаются только ногами, в том числе и икроножными мышцами. Другим группам мышц посвящают отдельные тренировки, в другие дни.
Специально для vesanet.com - В.А.Н.
vesanet.com
В целях гармоничного и пропорционального развития тела следует уделять отдельное внимание мышцам голени. Многие тренирующиеся забывают про упражнения на голень, что приводит к отставанию в развитии данной мышечной группы. Ведь кроме того, что голень будет красиво развиваться, она может быть отличным помощников в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела.
Не каждый спортсмен знает, как накачать икроножные мышцы и при этом не повредить связки. Выполнение тренировок на данную группу мышц всегда связано с повышенной травмоопасностью. Поэтому вопрос того, как накачать икры ног правильно и безопасно, всегда будет актуальным как для мужчин, так и для женщин.
Под понятием «икроножные мышцы» понимается та часть тела, которая располагается между ступней и бедром человека, мышцы голени. Те самые икры при должном развитии формируют на ноге своеобразный привлекательный ромб, переходящий в сухожилие Ахиллеса. Процесс напряжения икроножных мышц происходит при подъеме на носок с выпрямленными ногами.
В голени имеется мышца, которая занимает большую часть всего объема икроножных мышц. Называется она камбаловидная мышца. Снаружи разглядеть её не очень-то и просто, однако внимание уделять ей всё же стоит. Её особенность заключается в способности выталкивать внешние мышцы икр и образовывать объем на ноге. Процесс её напряжения происходит при поднятии на носки при согнутых ногах.
Кроме этих основных мышц, в голени еще имеется множество маленьких и второстепенных мышечных групп, которые в большей степени направлены на поддержание равновесия человека. При тренировках на основные икроножные мышцы мелкие тоже будут задействованы, и свою долю напряжения они получат.
ВАЖНО! Перед тем, как выполнять тренировки на икроножные мышцы, следует сделать разминку и разогрев ног. Не менее пятнадцати минут спортсмен должен разогревать все группы мышц. В таком случае он убережет себя от травм и неприятных растяжений.
Тренировочный процесс каждого спортсмена должен быть построен таким образом, чтобы на тренировке два раза в неделю уделялось время икроножным мышцам. Как накачать икры и мужчине, и женщине – не будет сильно отличаться, так как выполнение базы всегда одинаково. Мужчинам, которые озабочены появлением объема, следует включать в свой комплекс тренировок следующие условия занятий, придерживаться которых следует в обязательном порядке:
Первое правило относится к реквизиту для тренировки. При выполнении приседаний или растяжек, направленных на икроножные мышцы, нужно воспользоваться небольшой возвышенностью для пятки или носки. Это поможет обеспечить дополнительную напряженность в икроножных мышцах и обеспечит лучший результат.
Без подножки тоже можно выполнять упражнения, однако лучше не терять полезную возможность увеличить амплитуду растяжки. Ведь именно от этого зависят напряжение и нагрузка на мышечные волокна, а следовательно, и рост объема.
С подставкой под носки можно выполнять такое упражнение на обеспечение объема икр:
Опускание в наиболее нижнее положение пяток в целях растяжения мышц голени. При этом следует также поднимать пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Последовательное растягивание и напряжение с большим размахом обеспечивает отличную тренировку.
Однако нужно помнить, что в нижнем положении растяжки голени не стоит находиться слишком долго, так как это будет способствовать растяжению сухожилий. Важно найти гармонию в выполняемом упражнении, что не позволит травмировать икроножные мышцы. Сильное сокращение и напряжение при подъеме на носок должно обеспечить рост новых мышечных соединений, и именно этому пику следует уделить больше внимания.
Второе правило уделяет внимание правильному выполнению упражнений. Чтобы прокачка мышц была менее травмоопасной, все движения следует выполнять медленно и плавно. Икроножные мышцы относятся к той категории, которая больше всех подвержена нежелательным растяжениям и неприятным ощущениям при неправильной работе.
Поэтому контроль за выполнением подъемов и прокачек икр путём плавного и медленного выполнения упражнения – это то, что необходимо. К тому же, если делать движения плавно, без рывков и дерганий, без дополнительной помощи других мышц можно добиться нужного напряжения и рельефа голени.
Если первые два правила получается выполнять легко и непринужденно, то следует воспользоваться и третьим правилом, а именно – удерживание напряжения в верхней точке подъема. В момент подъема на носок следует зафиксировать данное сокращение и удержать его на несколько минут. Данным задержанием мышцы голени активизируются на полную мощь и находятся под нагрузкой полного сокращения.
Четвертое правило относится к верному расчёту серий повторов упражнения. Многие практикующие бодибилдеры отмечают, что наиболее удачным периодом повторения серий подходов будет считаться 10 или 15 подъемов. После чего необходимы небольшой отдых в тридцать секунд и еще две серии упражнений. Нужно помнить, что выполнять подъемы нужно медленно и плавно.
Такое маленькое количество повторений обусловлено тем, что спортсмен после большого количество повторений перестает чувствовать свои мышцы. Весь объем работы переходит на медленные мышцы, которые обеспечивают ногам выносливость, однако рельефности они поддаются очень плохо. И тем, кто обеспокоен именно внешним видом голени, следует выполнять не более 15 повторений на подход.
Медленные мышечные волокна в голени значительно превышают количество быстрых по причине неприспособленности голени к тяжелым поднятиям на носок. По своей природе голень должна быть выносливой, а не сильной и рельефной.
ВАЖНО! В целях того, чтобы добиться атрофирования медленных мышечных волокон и обеспечить образование рельефности на мышцах голени, нужно подобрать максимально возможный и комфортный вес и выполнять плавные подъемы на носок с небольшими повторениями.
Из предыдущих правил вытекают и следующие особенности. А именно – пятое правило заключается в использовании большого количества веса на мышцы голени.
Когда тренировки длятся уже не первый месяц, то спортсмен начинает задаваться вопросом – как накачать и икры, и объем на них, если уже мышцы настолько привыкли к любым нагрузкам, что раскачать их становится всё труднее и труднее. Прежде всего, тренировка на икроножные мышцы должна продолжаться не менее семи подходов по 15 подъемов.
И опытные мастера советуют подходы делать до того момента, как наступит предел возможности. Именно это и будет необходимая нагрузка на мышцы голени. Это является ответом на вопрос – как быстро накачать и икры, и их объем.
Предел возможности будет означать, что спортсмен уже не в состоянии выполнить очередной подъем на носки в идеальном техническом исполнении. Это всегда контроль со стороны спортсмена, так как следить за технически правильным исполнением, не отвлекаясь от упражнения, достаточно сложно.
ВАЖНО! Предел возможности спортсмена определяется тем подходом, после которого он уже не может правильно выполнять движения. Однако рекомендуется сделать небольшой перерыв и дополнить предел возможности одним или двумя подходами по пятнадцать повторений.
Шестое правило в тренировочном процессе на мышцы голени звучит следующим образом: тренировка икроножных мышц должна быть регулярной. Спортсмен должен выделять отдельное время для развития икроножных мышц во время любой тренировки. Например,
Лучше всего уделять внимание икроножным мышцам в самом начале тренировки, после разминки. Это обусловлено важностью их подкачки. Обычно, если делать движения на икры в самом конце, то усталость начинает сказываться на качестве и количестве нагрузки.
Особенно, если до этого выполнялись упражнения на нижнюю часть тела. Жалобы на то, что икроножные мышцы добавляют в объемах, говорят о том, что у спортсмена идет недоработка на тренировках. Поскольку мышцы в конце тренировки получают нагрузку меньшую, чем могут выдержать, – это и есть причина медленного роста объема мышечных волокон.
Если выполнять все вышеуказанные правила, то рост мышц на ногах будет достаточно быстрым. Даже если делать всего одно упражнение, такое как подъем на носки, то ножка будет прокачана по полной программе.
Обязательно нужно соблюдать все вышеуказанных правила.
Для тех, кто любит разнообразие в упражнениях, можно предложить следующие упражнения:
Если уже выполнять разные варианты упражнений, то лучше всего они будут работать при их комбинировании.
ВАЖНО! Соблюдение правил подкачки икроножных мышц является основой для быстрого и эффективного получения результата. Без выполнения шести простых правил мышцы икр будут развиваться долго и мучительно.
В качестве начала тренировки нужно провести пятнадцатиминутную разминку и разогрев мышц. Эта часть является обязательной для тренировки любой группы мышц. Можно выполнить два пробных подхода по десять подъемов на носки. После чего можно приступить к медленному и вдумчивому выполнению основных подходов в количестве пяти штук.
Либо же после разминочного подхода сделать два рабочих подхода, а после – рабочие серии на каждую ногу отдельно. Работать следует до предельного состояния, после чего можно дополнить занятие еще парочкой подходов.
После каждого упражнения следует выполнять заминку. Это обеспечивает дополнительное освобождение организма от продуктов метаболизма и обеспечивает отсутствие забитости мышечных волокон. Мышцы становятся более эластичными и быстрее восстанавливаются. Также это может гарантировать меньшую боль в теле от тренировки.
Если внедрить вышеуказанные правила и упражнения в тренировочный процесс, можно обеспечить себе гармоничное развитие мышц ног и здоровое тело.
##annahelp.ru
Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!
Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Как накачать икры ног девушке
Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:
Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц. Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?
Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.
Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.
Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!
Как можно прогрессировать нагрузку:
Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.
Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.
Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.
Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.
Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.
Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:
Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.
Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.
И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.
Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:
Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.
Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.
После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.
Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.
Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!
budetezdorovy.ru
