Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?
Не отчаивайтесь - выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.
Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает "ДО".
1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.
3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.
4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.
5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.
Напомним, ранее "Обозреватель" сообщал, как убрать живот за 60 секунд.
www.obozrevatel.com
Привет вновь пришедшим и постоянным читателям моего блога! Сегодня поговорим про упражнения на стуле для пресса. Такие занятия доступны для дома и офиса (их можно выполнять не вставая с рабочего места), а также активно применяются спортсменами и посетителями тренажерных залов, стремящимися повысить тонус и силу различных мышечных групп (преимущественно нижней части тела).
Поговорим о специфике таких упражнений, о том, как выполнять их в условиях офиса/дома и непосредственно тренажерного зала на специальном тренажере, именуемом римским стулом.
В кругах спортсменов, а в частности бодибилдеров и фитнес-тренеров достаточно распространен такой тренажер, как римский стул. На скамье имеются специальные упоры для бедер и нижней части ног. Сегодня это приспособление широко используют не только в атлетических треннингах, но также в армрестлинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе. В статье мы рассмотрим спец-упражнения на этом снаряде в спорт-зале, а также в офисе и дома, где для их выполнения достаточно обычного стула/кресла.
Для удобства приведу список основных мышечных группы, которые позволяет проработать скамья:
Работа с римской скамьей подходит как для мужчин, желающих улучшить физическую форму и убрать обвисшую брюшину, параллельно прорабатывая нижний отдел спины, так для девушек и женщин, которые стремятся избавиться от жировых накоплений в абдоминальной зоне и подтянуть ягодицы.
Напомню, что любое спец-упражнение с усилием и проработкой мускулатуры может принести как пользу, так и вред, в зависимости от правильности выполнения и учета показаний/противопоказаний. В данном случае ситуация аналогична.
Основная польза занятий на данном спец-тренажере сводится к проработке глубоких мышц спины и брюшной части. Тем не менее, если у вас наблюдается даже минимальная деформация сколиотического характера, такие спец-упражнения могут нести в себе потенциальную опасность.
При неграмотном выполнении, когда, к примеру, вы сидите, несколько отклонившись вправо или влево, мышечная система работает неправильно – с одной стороны дуги происходит растяжка, а с другой спазмирование.
Как уже было сказано, при различных формах сколиоза к проведению таких занятий следует относиться с осторожностью. Лучше всего проконсультироваться по этому вопросу с ортопедом и ревматологом.
Если у вас наблюдается обострение ревматоидных явлений в поясничном отделе, ни в коем случае не нужно себя истязать работой через силу. Никакой пользы она не принесет. Еще я не рекомендовал бы подобные тренинги беременным, особенно в первый триместр беременности.
Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее
Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.
Техника:
Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.
Техника:
Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.
Техника:
Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале
Сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. На вдохе – расслабление. Начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.
Начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. На выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. Опускаем ноги на вдохе. Число повторений – 10-40. Можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.
Начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. Наклоняемся влево-вправо. Выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. Вдыхая возвращаемся в начальную точку. Выполняем по 10-40 раз.
Садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. Корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. Спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. Выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. Коленки направлены к груди. Совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. Рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.
Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы. Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.
Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.
Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх. с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.
При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области. Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы. При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.
Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
16 января 2016 г.
Даже если вы ленитесь качать пресс дома по утрам и вечерам, все равно есть способ сделать ваш живот идеальным в течение дня! Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройным и подтянутым!
1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.
3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.
4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.
5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.
По материалам: Домашний очаг
лобановский александр фотоhealthinfo.ua
Техника выполнения этого упражнения довольно сложная, однако оно даст максимальную нагрузку на мышцы кора. Живот должен быть втянут, руки выпрямлены, спина без прогибов в пояснице. Старайтесь не вжимать голову в плечи! Опускайтесь до тех пор, пока чувствуете, что можете удержать тело, и сразу же возвращайтесь назад.
Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд перед следующим упражнением.
Упритесь руками в ручки кресла, приподнимите таз над сиденьем и начинайте подтягивать колени к груди как можно выше. Старайтесь по максимуму включить мышцы брюшного пресса и не помогать себе сгибателями бедра (иначе вместо пресса будут болеть бёдра).
Выполните 10 повторений и отдохните 10 секунд.
Снова вернитесь на пол для выполнения диагональной динамической планки. На этот раз наклоняйтесь вперёд по диагонали и возвращайтесь обратно. Техника выполнения такая же, как и в первом упражнении.
Выполните по пять повторений на каждую сторону и отдохните 25 секунд.
Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Поднимите таз вверх, сохраняя баланс, и аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте без рывков на два счёта (медленно вверх и так же медленно вниз).
Выполните 10 повторений и отдохните 15 секунд.
Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Уберите одну ногу с кресла и начинайте подтягивать колено рабочей ноги к груди. Свободная нога во время выполнения скручиваний остаётся выпрямленной. Старайтесь одновременно с подтягиванием колена поднимать таз вверх.
Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд.
Исходное положение — планка с упором на предплечья (локти расположены чётко под плечами), ноги лежат на кресле. В этом положении начинаете выполнять скручивания, подтягивая колени к груди. Держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы в спине не было прогибов (не провисал живот).
Выполните 20 повторений и завершите тренировку лёгкой заминкой.
lifehacker.ru
Нижний пресс, тот самый жирок на животике чуть ниже пупка, самое слабое место у всех женщин – как худощавых, так и плотного телосложения. Особенно заметен он становится с приходом жары, когда под тонкими платьями и шортами с заниженной талией явственно проступает мягкий валик. Но больше всего неприятностей от него при облачении в купальный костюм. Итак, постановляем: нижний пресс – накачать как можно скорее! Кстати, приводить в порядок эту часть своего тела можно не только дома и в спортзале, но и прямо на работе, сидя на офисном стуле. Специально для такого «походного фитнеса» разработан простой комплекс упражнений для пресса.
Тренируем нижний пресс
Для тех, кто не против поразмяться на рабочем месте, мы предлагаем отличные упражнения для пресса, если конкретнее – акцент сделаем на нижнюю область пресса и на косые мышцы. Итак, начинаем!
1. Первое упражнение
• Сидя на стуле, держитесь за сиденье обеими руками. Можно держать руки за головой. Будет гораздо сложнее, но эффективнее во много раз. Приподнимите ноги – одна прямая, другая согнутая, как в исходном положении к упражнению «велосипед». Позиция потребует от вас небольшого наклона корпуса назад, поэтому садитесь ближе к краю.• Итак, вы приняли исходное положение. Задержитесь в нем, считая до трех. Затем поменяйте ноги. Опять считайте до трех. Продолжайте менять ноги и считать до трех до тех пор, пока пресс не сведет от напряжения. Когда свело, сделайте еще три-четыре раза.• «Не будет боли – не будет ничего!» – так, кажется, сказал Капитан Свобода в фильме «Бегущий человек». Запомните то количество повторений, которое вы сумели осилить, чтобы завтра сделать больше.
Если вам не хочется экспериментировать с нагрузкой, следуйте такой схеме:• минимальная нагрузка – по 4 повторения на каждую ногу, всего 8 повторений;• средняя нагрузка – по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений;• сильная нагрузка – по 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения.
Количество подходов – от одного до трех, соответственно уровню подготовки.
Примечания:• ноги устанут не меньше пресса, устанет спина, поскольку она тоже в работе;• старайтесь концентрироваться на работе мышц живота.
2. Второе упражнение
Это вариант первого, а скорее, даже продолжение. Чередуя ноги, разворачивайте к согнутой ноге противоположное плечо.
3. Третье упражнение
Это заключительная серия всего миникомплекса. Выполняйте все, как описано выше, но считайте до трех, удерживая нужную позицию. Чередуйте ноги на каждый счет. Ускорение изменит характер нагрузки.
Как только вы попробуете выполнить весь комплекс упражнений, которые помогают накачать нижний пресс, то поймете, что они бьют точно в цель.
Автор: Татьяна Рязапова По материалам: Мyjane.ruПросмотров: (3779)
www.artofcare.ru
Все физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются. Положение тела для упражнения выбирается не случайно. Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа. Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях. Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают. Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.
Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные. В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя. Это обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе. Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук. При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки. Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.
Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой. Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии. Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления. Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.
Упражнение 1. Шея. Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди. Выполняем 6 раз. Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади. Выполняем 6 раз.
Упражнение 2. Шея. Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево. Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону. Темп – медленный.
Упражнение 3. Спина. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз. Повторяем упражнение 6 раз.
Упражнение 4. Спина. Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок. С усилием тянем руки назад, задерживаемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.
Упражнение 5. Пресс. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся. Выполняем 50 раз.
Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично. Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.
Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул. Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира. Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.
Упражнение 1. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед. Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги. Выполняем по 6 раз для каждой ноги.
Упражнение 2. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия. Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди. Выполняем 20 раз.
Упражнение 3. Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо. Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу. Затем опускаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз.
Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.
Упражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений. В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса. Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины. В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.
В таком положении можно работать над формой ягодиц. Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой. Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад. В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.
Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя. Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах. Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.
Упражнений сидя существует достаточно много для того, чтобы работать над всеми группами мышц, однако эффективнее будет не использовать их как отдельный комплекс упражнений сидя, а включать вместе с другими упражнениями в свои ежедневные тренировки. В этом случае вы сможете выбирать наиболее удобные положения для проработки той или иной группы мышц и занятия станут более эффективными. Удобство некоторых упражнений сидя состоит в том, что они могут выполняться практически везде, где есть возможность сесть, что делает их незаменимыми для тех людей, которые не могут выделить время на посещение спортивного клуба.
pohudanie.net
Как накачать пресс и укрепить мышцы живота — понятное описание стратегии создания кубиков. Какие упражнения нужно делать и как часто необходимо тренироваться?
Накачанный пресс строится на трех элементах: генетических особенностях строения мышц (начиная от расположения кубиков, заканчивая спецификой работы внутренних мышц брюшной полости и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития мышц пресса.
При этом сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир и не делают живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Для рельефного живота важна диета, позволяющая не просто сжечь существующий жир, но и исключить его повторное появление.
Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.
Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.
Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.
Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.
Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).
Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.
Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
Упражнение “Ходьба в воздухе”. Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
Обратные скручивания с разведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
«Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
«Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.
kotpot.info
