Занятия бегом позволяют развить мускулатуру, похудеть и повысить специальную и общую выносливость. Также пользой регулярных пробежек является улучшение функционального состояния внутренних органов. При этом максимальный эффект тренировки приходится на сердечные мышцы.
Особенностью сердца является то, что оно состоит из нетипичных для внутренних органов мышечных волокон. В основном органы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется автоматически и не подвластна сознанию. Сердце состоит из поперечнополосатых мышц, которые расположены на руках, ногах, спине и могут сокращаться по нашему желанию. НО! Управлять сердцем мы не можем. Это загадка, которая пока не раскрыта наукой.
Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.
Работа сердца состоит из 3 простых фаз:
Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.
Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.
Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.
Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:
Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:
Брадикардией называют уряженный ритм сердца. В норме частота сокращений составляет 60-80 ударов. При наличии брадикардии пульс может быть ниже 50 ударов. Обычно уряженный пульс признается заболеванием, поскольку причиной возникновения чаще всего становится недостаточное стимулирование сердечной мышцы электрическими импульсами. При этом сердце обычных размеров. Спортивная брадикардия НЕ является заболеванием, а возникает вследствие увеличения объема сердца. Большой объем позволяет выбрасывать большее количество крови за раз, освобождая сердце от продолжительной работы.
Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.
Получить максимальный эффект от пробежек можно при условии отсутствия рекомендаций по противопоказаниям, которые могут ограничивать или вовсе запрещать выполнение нагрузок.
При наличии ограничивающих рекомендаций в некоторых случаях можно продолжать пробежки, но с внесением ограничений по темпу и продолжительности занятий. Если бегать строго противопоказано, тогда лучше воздержаться до выздоровления.
Основной причиной к назначению противопоказаний является заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, атеросклероз, порок сердца, гипотоническая и гипертоническая болезнь). Второй причиной является нарушение опорно-двигательного аппарата. Пробежки не рекомендуются при наличии астматических заболеваний, особенно в прохладную погоду. Также рекомендуется ограничить физические нагрузки во время простудных заболеваний.
Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.
Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.
Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.
beguza.ru
Сердце является мышцей, поэтому тренировать его надо так, как и другие группы мышц. При беге сердечная мышца укрепляется, увеличивается в размерах, а это улучшает ее выталкивающую способность, и, как следствие, кровообращение. Кровоток становится быстрее, расширяя сосуды и задействуя новые капилляры. Как влияет бег на сердце? Прекрасно, особенно на сердечную деятельность и артериальное давление. Таково влияние бега на сердце.
Бег считают полезным, потому что:
Полезен ли бег для сердца? Конечно. Когда вы бегаете, сердцебиение учащается, приток крови и кислорода ко всем клеткам организма увеличивается. Научно доказано, что бег продлевает жизнь на 7-8 лет!
Во время бега сокращается вся мускулатура, она сдавливает кровеносные сосуды, а это делает их эластичными.
При регулярных беговых тренировках сердце тренируется. Во время обычных силовых тренировок нагрузки на сердце нет. Польза бега для сердца очевидна. Если вы регулярно бегаете, то ваше сердце уменьшает количество сердечных сокращений, что позволяет ему работать в более экономном режиме и становиться мощнее. Можно контролировать эмоции, малейший стресс не приводит к повышению давления и повышению ЧСС. Человек более спокойный, сокращается риск инсульта и инфаркта.
Если провести параллель между бегом и сердцем, то можно понять, что он эффективен при гипотонии, гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии.
Специалисты разработали программу, доказывающую, что бег полезен для сердца и для похудения одновременно. Основной плюс этой программы в том, что она предназначена не только для молодых, но и для пожилых людей.
Перед пробежкой обязательно нужно выпить стакан воды. Кровь утром у человека густая, сердцу будет сложно справляться с нагрузками. Жидкость же уменьшит ее густоту, а сердцу станет легче перекачивать кровь. После пробежки пить нельзя, только спустя 15-20 минут. Сердце еще не успело успокоиться, а вы снова хотите нагрузить его жидкостью, поступившей в кровь. Но если ваши пробежки длительны по времени, то вода после бега просто необходима. Если долго бегать, кровь опять густеет, пейте воду в небольшом количестве и маленькими глотками.
Выходя из дома, не нужно интенсивно начинать бежать. Это сильная перегрузка для организма, так можно добежать и до сердечного приступа. Сначала пройдитесь пешком, увеличивая скорость шага, а затем плавно переходите на бег. Останавливаться нужно также, при резкой остановке из конечностей происходит отток крови, что может стать причиной больших проблем с сердцем.
Чтобы бег укреплял сердечную мышцу, выберите аэробную нагрузку, то есть правильный ритм и темп. Помните, что главное – не количество километров, а стабильный пульс.
Бег - хороший помощник в профилактике проблем сердечно- сосудистой системы. Но есть два условия – регулярность занятий и адекватная нагрузка. Внимательно относитесь к своим ощущениям после тренировки, и тогда вы сможете разработать свой личный план тренировок.
webdiana.ru
Как бег влияет на сердце
Написанное ниже отражает существующий взгляд на физиологические изменения, наступающие при занятиях бегом на длинные дистанции, а не личное мнение автора. Автор не ставил перед собой цели высоконаучно описать изменения всех четырех камер сердца и крупных сосудов, утомив читателя бесконечными физиологическими опусами. В силу профессиональной врачебной деформации автора некоторые использованные термины могут быть непонятны, путать или вызвать рвотный рефлекс – не стесняйтесь спрашивать, ибо не бывает глупых вопросов, особенно касающихся вашего сердца, переполненного радостью бега.
Данная заметка не дает ответа на вопросы, типа «а как мне пробежать марафон из 3 часов», «как мне улучшить рекорд Western States 100», «как надо тренироваться», «в какой обуви мне бегать», «а полезно ли бегать босиком», «нужно ли вообще бегать». Хочу напомнить, что никакие более–менее серьезные занятия спортом не дают индульгенции на регулярное поедание тонн майонеза, пары ведер картошки в McDonalds, килограмм сладостей за неделю, рюмочки за ужином и сигаретки по праздникам, мотивируя это тем, что «я заслужил, я все выбегаю завтра».
При проблемах с сердцем надо обращаться к врачу, а не к интернету или бабке–целительнице.
Список использованной литературы и рисунки приведены в конце заметки.
УСКОРЕННЫЙ КУРС БИОЛОГИИ, ФИЗИОЛОГИИ И НЕМНОЖКО АНАТОМИИ
Максимально просто и коротко напомню уважаемому читателю, что сердце – это полый мышечный орган, условно разделяемый на правое и левое сердце. Каждая такая «половина» состоит из предсердия и желудочка (итого, у нас два предсердия и два желудочка). Основная функция сердца – доставка кислорода в виде гемоглобина (содержащегося в эритроцитах) и питательных веществ к органам и тканям, а также удаление продуктов обмена (углекислый газ, продукты распада клеток и так далее).
Предсердие исполняет роль своеобразного «проводника» для крови, помогая заполнять желудочек. Заполненный желудочек представляет собой основную камеру, выбрасывающую кровь в систему кровообращения. Правый желудочек выбрасывает кровь в малый круг кровообращения (он находится в легких, там кровь обогащается кислородом, а «отходы производства» в виде углекислого газа удаляются), а большой круг кровообращения получает кровь, выбрасываемую левым желудочком, который и является главным «движком» сердца, именно на него пристально смотрят люди, занимающиеся спортивной физиологией (Рис. 1).
НЕМНОГО ИСТОРИИ
сердце атлета исследуется на протяжении многих десятилетий. Наиболее ранние работы по изучению работы сердца при занятиях спортом документированы концом 18, началом 19 века, когда исследователи стали отмечать изменение размеров сердца и возникновение нарушений ритма у регулярно тренирующихся атлетов, не сопровождаемые, впрочем, ухудшением функции сердечно–сосудистой системы. В 1899 году, шведский ученый Henschen опубликовал работу, описав изменения со стороны сердца у элитных норвежских лыжников. Подобные же изменения были отмечены Eugene Darling у гребцов из Гарвардского университета. В начале 1900–х годов, Paul Dudley White был первым, кто описал брадикардию (низкий пульс) в покое у бегунов на длинные дистанции, изучая частоту и изменения пульса у участников Бостонского марафона.
Внедрение в практику врача рентгенографии подтвердило находки Henschen и Darling, продемонстрировав глобальное увеличение размеров сердца у тренированных атлетов. Появление электрокардиографии (ЭКГ), а позднее и двухмерной эхокардиографии (ЭХО–КГ) послужило дальнейшим толчком к изучению изменений сердца у атлетов. Описание нарушений ритма, изменений камер и стенок сердца, клапанов, крупных сосудов – все это привело к более глубокому пониманию физиологической адаптации сердечно–сосудистой системы, развивающейся под влиянием бега.
К началу 20 века был накоплен значительный материал, показавший благоприятный характер изменений сердца под влиянием физических нагрузок. Однако в 1902 году было сделано заключение о том, что длительное «нахождение в спорте» приводит к преждевременному коллапсу сердечно–сосудистой системы, а изменения сердечно–сосудистой системы у атлетов, представляют собой форму «патологии от чрезмерного использования». Эта концепция, получившая название «сердце атлета» неоднократно пересматривалась за последние 113 лет, а прямого подтверждения ей до сих пор не найдено. В этой связи достаточно важным является исследование, проведенное на 114 итальянских атлетах уровня Олимпийской сборной.
Работа не показала ухудшения функции левого желудочка или нарастания количества нежелательных нарушений со стороны сердечно–сосудистой системы за длительный (5–11 лет) период интенсивных занятий спортом. И хотя споры насчет пользы изменения функции сердца у спортсменов продолжаются до сих пор, большинство исследователей сходятся во мнении, что все изменения со стороны сердечно–сосудистой системы представляют собой вариант естественной адаптации, а не патологию.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ СЕРДЦА, СВЯЗАННЫЕ С БЕГОМ
Для любознательных читателей доступны несколько великолепных работ, посвященных подробному разбору спортивной физиологии, поэтому в данном разделе будут представлены лишь общие изменения со стороны сердца.
При занятиях бегом появляется прямая взаимосвязь между интенсивностью работы (внешней работой) и потребностью организма в кислороде. Эта потребность реализуется за счет увеличения захвата кислорода лёгкими (показатель VO2). Сердечно–сосудистая система ответственна за транспорт богатой кислородом крови из легких к скелетной мускулатуре и другим тканям и внутренним органам. Этот процесс обеспечивается сердечным выбросом (количество крови, выбрасываемой желудочком за одну минуту, в норме 4–8 л/мин). Формула для расчета сердечного выброса выглядит достаточно просто – ЧСС (частота сердечных сокращений, у нормального человека 60–100 уд/мин) умножить на УО (ударный объем, или объем крови, выбрасываемый желудочком за одно сокращение, обычно 60–100 мл/уд). Несмотря на кажущуюся простоту, на каждый из показателей в этом уравнении влияет огромное количество факторов, а сам сердечный выброс способен легко увеличиваться в 5–6 раз при интенсивных физических нагрузках. Например, Miguel Indurain, или «Большой Миг», пятикратный победитель легендарной велогонки «Тур де Франс» имел в покое ЧСС 28 уд/мин. При нагрузке ЧСС и СВ спортсмена повышались соответственно до 220 уд/мин и 50 л/мин!
Частота сердечных сокращений у спортсменов изменяется в широких пределах, от менее 40 уд/мин в покое до более 200 уд/мин у молодых, хорошо тренированных спортсменов. Именно повышение ЧСС способствует увеличению сердечного выброса при физических нагрузках. Максимальная частота пульса естественным образом варьирует у разных людей, неуклонно снижается с возрастом, и не повышается с помощью тренировок. В целом, ЧСС в покое будет снижаться примерно на 5–25 ударов в минуту при занятиях любым спортом. Природа этого феномена до конца не выяснена, но скорее всего снижение ЧСС является результатом сложных взаимодействий нервной системы и химических веществ, регулирующих скорость сокращения сердца и тонуса сосудов. При снижении ЧСС в покое остается больше времени на заполнение сердца. При увеличении объема и массы выбрасывающих кровь желудочков, происходит улучшение доставки кислорода и питательных веществ как к органам и тканям, так и к сердечной мышце — миокард. Все это делает миокард более эффективным и позволяет ему поддерживать наши потребности даже в самых непростых беговых ситуациях (привет, ультрамарафонцы!).
В противоположность этому, ударный объем (объем крови, выбрасываемой желудочком за одно сокращение) может довольно значимо увеличиваться как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке, при условии регулярный и длительных занятий спортом. Увеличение камер сердца, а также приобретенная способность к увеличению ударного объема являются результатом тренировок на выносливость. К сожалению, в настоящее время неизвестно, какой из многих факторов, влияющих на ударный объем, играет ведущую роль в его увеличении.
Перестройка сердечно–сосудистой системы, в частности изменение сердечного выброса и тонуса сосудов зависят от вида спорта, которые условно можно поделить на две категории (по видам доминирующей активности):
1. Изотонические виды спорта, где, прежде всего, идет развитие выносливости (динамический спорт) – сюда относятся бег на длинные дистанции, велосипед, гребля, плавание. Данный вид характеризуется высокой двигательной активностью и минимальной силовой. Основные изменения со стороны сердца – повышение ЧСС и ударного объема, тогда как тонус сосудов падает, но, в общем, у атлетов отмечается небольшое повышение артериального давления. Нагрузка сердца осуществляется преимущественно объемом крови.
2. Изометрические виды спорта, или тренировка силы, характеризуются прежде всего повышением сосудистого тонуса и нормальным или чуть повышенным сердечным выбросом. К данным видам спорта можно отнести тяжелую атлетику, легкая атлетика с толканием или метанием снарядов, и американский футбол.
3. Комбинация изотонического и изометрического спорта встречается, например, в хоккее, баскетболе, футболе
Для того чтобы начали развиваться вышеописанные изменения (независимо, занимаетесь ли вы изотоническим или изометрическим видом спорта) необходимо заниматься регулярно. Как часто и как много? На рисунке 2 видно, что при суммарной физической нагрузке более 3 часов в неделю начинают появляться основные изменения в работе сердца и сосудов – снижается частота сердечных сокращений, увеличивается аэробная нагрузка и масса левого желудочка (13). И хотя редко бывает так, что спортсмен занимается видом спорта, попадающим в какую–то одну категорию, бег на длинные дистанции можно считать идеальным примером динамической активности.
Левый желудочек (ЛЖ) можно назвать «рабочей лошадкой» сердца, поскольку именно он выполняет основную работу по выбрасыванию крови в большой круг кровообращения, откуда она распределяется по органам и тканям. И именно левый желудочек быстрее реагирует на повышение физической активности, изменяясь и подстраиваясь сообразно потребностям своего владельца.
Долгое время считалось, что основное изменение ЛЖ, происходящее под влиянием бега на длинные дистанции – это его дилатация, или расширение, тогда как увеличение его массы, или гипертрофия не выражена сильно. Однако появившиеся в последнее время публикации говорят о том, что бег на длинные дистанции приводит к увеличению массы левого желудочка, его гипертрофии. По сравнению со здоровыми добровольцами, у бегунов масса левого желудочка была больше примерно на 12%. На рисунке 3 видно увеличение толщины стенки ЛЖ как у мужчин (черные столбцы), так и у женщин–спортсменов (белые столбцы).
На рисунке 4 представлено увеличение размеров левого желудочка с зависимости от вида спорта (белый столбец – влияние на размер камеры ЛЖ, черный столбец – влияние на толщину стенки ЛЖ), откуда видно, что бег на длинные дистанции приводит как к увеличению толщины ЛЖ (гипертрофия), так и к увеличению размера камеры (дилатация) .
Возможной причиной вышеописанных изменений является тот факт, что бег на длинные дистанции «обрастает» рядом дополнительных активностей, которые получили общее название «кросс–тренинг».
Регулярный тренировочный стресс вызывает изменения не только левого желудочка. Для приема и выброса больших объемов крови необходимо, чтобы и правый желудочек (ПЖ) претерпел изменения, что и было подтверждено рядом исследований. Ряд работ с использованием эхокардиографии и магнитно–резонансной томографии подтвердил, что под влиянием регулярных тренировок на выносливость происходит увеличение как ЛЖ, так и ПЖ. Дальнейшие исследования атлетов, тренировки которых направлены на повышение выносливости, обнаружили утолщение (гипертрофия) стенки ПЖ на фоне регулярных нагрузок.
Аорта, как самая крупная артерия организма, испытывает огромную нагрузку во время тренировки. Природа этой нагрузки зависит от вида спорта, при тренировках на выносливость аорта растягивается преимущественно большим объемом крови, тогда как давление повышается очень слабо. Очевидно, что подобные нагрузки приведут к изменениям аорты, что и было подтверждено в ряде исследований. Увеличение размеров аорты, клапанов и других структур, связанных с этой артерией – вот основные находки у тренирующихся на выносливость атлетов.
Изменения, происходящее в сердечно–сосудистой системе у атлетов, сходны как у мужчин, так и у женщин. Однако существующие данные свидетельствуют о том, что у женщин эти изменения выражены меньше, чем у мужчин. Скорее всего, это связано с меньшей площадью тела у женщин, хотя четко объяснить данный феномен пока не могут. Расовая принадлежность тоже играет роль в выраженности изменений сердечно–сосудистой системы. Доказано, что у чернокожих атлетов толщина стенки ЛЖ выражена сильнее.
fitness-now.ru
Бег – это самый простой способ похудеть, укрепить общее состояние организма, в том числе и сердце. Легкий бег трусцой – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. При этом совсем не важно, где вы собрались бегать: на беговой дорожке, в фитнес-центре или в парке рядом с вашим домом. Оба варианта устранят проблемы со здоровьем и приведут в порядок фигуру. Так что бег и сердце оздоровит, и фигуру подкорректирует.
Сердце является мышцей, поэтому тренировать его надо так, как и другие группы мышц. При беге сердечная мышца укрепляется, увеличивается в размерах, а это улучшает ее выталкивающую способность, и, как следствие, кровообращение. Кровоток становится быстрее, расширяя сосуды и задействуя новые капилляры. Как влияет бег на сердце? Прекрасно, особенно на сердечную деятельность и артериальное давление. Таково влияние бега на сердце.
Бег считают полезным, потому что:
Полезен ли бег для сердца? Конечно. Когда вы бегаете, сердцебиение учащается, приток крови и кислорода ко всем клеткам организма увеличивается. Научно доказано, что бег продлевает жизнь на 7-8 лет!
Во время бега сокращается вся мускулатура, она сдавливает кровеносные сосуды, а это делает их эластичными.
При регулярных беговых тренировках сердце тренируется. Во время обычных силовых тренировок нагрузки на сердце нет. Польза бега для сердца очевидна. Если вы регулярно бегаете, то ваше сердце уменьшает количество сердечных сокращений, что позволяет ему работать в более экономном режиме и становиться мощнее. Можно контролировать эмоции, малейший стресс не приводит к повышению давления и повышению ЧСС. Человек более спокойный, сокращается риск инсульта и инфаркта.
Если провести параллель между бегом и сердцем, то можно понять, что он эффективен при гипотонии, гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии.
Специалисты разработали программу, доказывающую, что бег полезен для сердца и для похудения одновременно. Основной плюс этой программы в том, что она предназначена не только для молодых, но и для пожилых людей.
Перед пробежкой обязательно нужно выпить стакан воды. Кровь утром у человека густая, сердцу будет сложно справляться с нагрузками. Жидкость же уменьшит ее густоту, а сердцу станет легче перекачивать кровь. После пробежки пить нельзя, только спустя 15-20 минут. Сердце еще не успело успокоиться, а вы снова хотите нагрузить его жидкостью, поступившей в кровь. Но если ваши пробежки длительны по времени, то вода после бега просто необходима. Если долго бегать, кровь опять густеет, пейте воду в небольшом количестве и маленькими глотками.
Выходя из дома, не нужно интенсивно начинать бежать. Это сильная перегрузка для организма, так можно добежать и до сердечного приступа. Сначала пройдитесь пешком, увеличивая скорость шага, а затем плавно переходите на бег. Останавливаться нужно также, при резкой остановке из конечностей происходит отток крови, что может стать причиной больших проблем с сердцем.
Чтобы бег укреплял сердечную мышцу, выберите аэробную нагрузку, то есть правильный ритм и темп. Помните, что главное – не количество километров, а стабильный пульс.
Бег - хороший помощник в профилактике проблем сердечно- сосудистой системы. Но есть два условия – регулярность занятий и адекватная нагрузка. Внимательно относитесь к своим ощущениям после тренировки, и тогда вы сможете разработать свой личный план тренировок.
healthyorgans.ru
Люди начинают бегать по разными причинам, но, чаще всего, основными являются всего две — похудение и здоровое сердце. О том, как бег влияет на процесс «сжигания» лишнего веса, мы уже говорили. Теперь пришло более подробно остановиться на сердце.
Каким образом бег влияет на работу сердца, и можно ли бегать тем, у кого есть определенные «сердечные» проблемы?
Для освещения этой темы мы решили обратиться к книге Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», а также к другим статьям данной тематики.
Прежде чем приступать к тренировкам или следовать советам из книг и научных статей, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться у кардиолога!
Согласно статистическим данным, ССЗ (сердечно-сосудистые заболевания) являются основной причиной смертности людей во всем мире. Согласно исследованиям ВОЗ по измерению глобального бремени болезни, 2013 год, в 2010 году смертность от ССЗ в России составила 56,6% от доли общей смертности. То есть, люди умирают по причине, которую чаще всего можно исправить, если вовремя начать исправлять свой образ жизни.
Итак, что же говорит об этом Артур Лидьяр? Результаты исследований говорят о том, что низкий уровень физической активности так же повышает ваши шансы получить сердечный приступ со смертельным исходом, как и высокое кровяное давление и курение. Более того, оказывается, лишний вес, сахарный диабет и повышенный холестерин не так страшны для сердца, как банальная лень. А если сложить все это вместе, то картина получается особенно печальной.
Сердце — это мотор, состоящий из мышц и перегоняющий кровь. Если мышцы слабые, то за один раз перегоняется меньший объем крови, и сердцу приходится работать усерднее. Как сделать так, чтобы этот насос работал эффективнее? Эффективность любого насоса зависит от клапана, который перекачивает жидкость в определенном направлении. Сердце может варьировать свою нагрузку. В состоянии покоя оно сокращается 60-80 раз в минуту и перекачивает за это время 4 литра крови. С помощью тренировок этот показатель может быть увеличен в 6-10 раз, в результате чего 4 литра могут превратиться в 40!
И чем сильнее становится ваше сердце, тем ниже ваша ЧСС. У некоторых марафонцев пульс в состоянии покоя составляет 32-35 ударов в минуту.
Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.
Мы очень большое внимание уделяем объему наших мышц, но, почему-то, при этом абсолютно не задумываемся об увеличении объема нашей главной мышцы — сердца. Самой оптимальной тренировкой этой мышцы является бег и интервальные беговые тренировки с чередованием нагрузок.
А что же делать тем, у кого уже есть определенные проблемы с сердцем? До середины XIX века бытовало мнение о том, что физическая активность только усугубляет проблемы с сердцем. Однако в 1935 году Ф. Лемплиер проанализировал данные медицинских обследований 16 000 школьников за период 30 лет, и оказалось, что физические упражнения практически не приводят к перенапряжению сердца (наблюдалось лишь шесть случаев со смертельным исходом в течение 20-ти лет).
То есть, бегать не просто можно, но и нужно. По крайней мере, это касается легкого бега трусцой или спортивной ходьбы.
Конечно же, в периоды обострения болезни, полный покой необходим, однако, как только процесс заживления завершен, постоянный покой может увеличить недееспособность на фоне физической нетренированности.
Сердце обладает огромным адаптивным резервом, которые мы обычно используем крайне редко. И именно этот резерв позволяет людям с ССЗ продолжать активную жизнь.
Не стоит забывать о том, что слишком высокие нагрузки могут негативно сказаться на сердце. В статье New-York Times «What Running Can Do for the Heart» говорится о том, что некоторые исследования показали отрицательное воздействие длительных физических нагрузок на сердечную мышцу. В результате длительных нагрузок некоторые спортсмены имеют повышенный риск аномальных сердечных сокращений и рубцевания сердечной мышцы, а лабораторные исследования с животными показали взаимосвязь длительных нагрузок и нежелательных изменений в структуре и функциональности сердца.
Доктор Бет Тейлор, доцент медицинских наук, доцент кафедры университета Хартфорд, отметила, что выявить общую закономерность довольно сложно, так как для этого необходимо наблюдать за марафонцами в их стандартной жизни — что они едят, курят ли, употребляют ли алкоголь, каковы их взаимоотношения с близкими и т.д.
Еще один отчет, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings 2 года назад, говорит о том, что изнурительные тренировки могут привести к кумулятивному эффекту и вызвать накопление рубцовой ткани на сердце, что может привести к развитию «пятнистых» рубцов миокарда примерно у 12% марафонцев. Также люди, которые профессионально занимаются ультрамарафонами и другими видами спорта, которые требуют чрезмерной нагрузки довольно длительное время, в пять раз более склонны к развитию мерцательной аритмии.
Фибрилля́ция предсе́рдий (ФП, синоним: мерцательная аритмия) — разновидность наджелудочковой тахиаритмии с хаотической электрической активностью предсердий с частотой импульсов 350—700 в минуту, что исключает возможность их координированного сокращения.
Какие выводы можно сделать? Бегать для развития и укрепления сердца не только можно, но и нужно в любом возрасте и состоянии, если нет медицинских противопоказаний. Однако увлекаться чрезмерными нагрузками, все же, не стоит.
Shutterstock
Что же касается возрастных пределов, то их попросту не существует, так как известны случаи, когда пожилые люди умудрялись завоевывать олимпийские медали.
На соревнованиях в Гонолулу в 1974 г. 67-летний профессор университета первенствовал в старшей возрастной группе, пробежав дистанцию быстрее, чем за четыре часа. Подготовку к этому соревнованию он начал в 64 года, а до этого вел сидячий образ жизни и спортом не занимался.
В 1985 году в Бостноском марафоне приняла участие группа мужчин среднего возраста, которые ранее (за несколько лет до старта) перенесли инфаркт миокарда. Все они тренировались в центре реабилитации в Торонто.
Также напоминаем, что, благодаря нашему интерактивному калькулятору ЧСС для беговых тренировок, вы сможете узнать свои целевые зоны и соблюдать «сердечный режим» в зависимости от ваших целей и возможностей.
adidas.lifehacker.ru
Вы никогда не задумывались о вреде бега? Многие считают, что бег – абсолютно простая тренировка для поддерживания тонуса мышц и быстрого похудения. Конечно, это так, бег влияет благотворно на весь организм, но только тогда, когда человек с ответственностью подходит к физическому занятию. Только после правильного разогрева мышц всего тела стоит начинать выполнять беговые упражнения. Насчет похудения: без соблюдения правильного питания, вы не достигните нужных результатов.
При нерегулярных тренировках сердце человека подвергается перезагрузке. Вспомним случаи, когда в школах преподаватели физкультуры заставляют сдавать бег на выносливость, до этого не проводя постоянных подготовок к сдаче норматива. Почти каждый неподготовленный ребенок начинает в процессе бега держаться за бок, задыхаться, чувствовать щемление в сердце. Но ведь и каждый неподготовленный взрослый встречается с подобной проблемой. Дело в том, что сердечная мышца не успевает прокачивать необходимое количество крови, отсюда нехватка кислорода (гипоксия) и расширение сердечных сосудов. Поэтому следует начинать с легких, но регулярных тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Именно тогда сердечная мышца обретет тонус, и вы предотвратите ранее появление кардиоболезней.
Организм женщины в период менопаузы становится уязвимым: появляются болезни опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, изменение гормонального фона – все это ведет к ослаблению. Одной из проблем этого возраста является развитие ожирения. Начинает расти животик, появляются ушки на бедрах, обвисает кожа. От этого расстроенная женщина стремительно начинает бороться с возрастом, и в большинстве своем неправильно. В период менопаузы возникает риск заболевания остеопорозом (нехватка кальция в организме), а, значит, суставы становятся подвержены микротравмам даже в обычной жизни, а беговая нагрузка способствует еще большему травмированию опорно-двигательной системы.
Выход из такой ситуации тоже есть. Заниматься беговыми упражнениями можно, но с соблюдением дозировки нагрузок. Предварительно стоит пройти диагностическое обследование и проконсультироваться у врача о возможности физических занятиях бегом и дозировках. Кроме бега, женщины этого возраста могут выбирать другие способы поддержания себя в тонусе: танцы, аквааэробика, легкий фитнес, йога.
Люди со следующими заболеваниями могут причинить себе большой вред от бега:
Если у вас нет перечисленных заболеваний, вы можете укреплять кардио систему с помощью беговых упражнений, но предварительно не забывать делать разминку, чтобы предотвратить появление микротравм и растяжений мышц.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
kakbegat.ru
Данная заметка не дает ответа на вопросы, типа «а как мне пробежать марафон из 3 часов», «как мне улучшить рекорд Western States 100», «как надо тренироваться», «в какой обуви мне бегать», «а полезно ли бегать босиком», «нужно ли вообще бегать». Хочу напомнить, что никакие более-менее серьезные занятия спортом не дают индульгенции на регулярное поедание тонн майонеза, пары ведер картошки в McDonalds, килограмм сладостей за неделю, рюмочки за ужином и сигаретки по праздникам, мотивируя это тем, что «я заслужил, я все выбегаю завтра».При проблемах с сердцем надо обращаться к врачу, а не к интернету или бабке-целительнице.Список использованной литературы и рисунки приведены в конце заметки.
Ускоренный курс биологии, анатомии и физиологии.Максимально просто и коротко напомню уважаемому читателю, что сердце – это полый мышечный орган, условно разделяемый на правое и левое сердце. Каждая такая «половина» состоит из предсердия и желудочка (итого, у нас два предсердия и два желудочка). Основная функция сердца – доставка кислорода в виде гемоглобина (содержащегося в эритроцитах) и питательных веществ к органам и тканям, а также удаление продуктов обмена (углекислый газ, продукты распада клеток и так далее).Предсердие исполняет роль своеобразного «проводника» для крови, помогая заполнять желудочек. Заполненный желудочек представляет собой основную камеру, выбрасывающую кровь в систему кровообращения. Правый желудочек выбрасывает кровь в малый круг кровообращения (он находится в легких, там кровь обогащается кислородом, а «отходы производства» в виде углекислого газа удаляются), а большой круг кровообращения получает кровь, выбрасываемую левым желудочком, который и является главным «движком» сердца, именно на него пристально смотрят люди, занимающиеся спортивной физиологией (Рис. 1).
Немного историиСердце атлета исследуется на протяжении многих десятилетий. Наиболее ранние работы по изучению работы сердца при занятиях спортом документированы концом 18, началом 19 века, когда исследователи стали отмечать изменение размеров сердца и возникновение нарушений ритма у регулярно тренирующихся атлетов, не сопровождаемые, впрочем, ухудшением функции сердечно-сосудистой системы. В 1899 году, шведский ученый Henschen опубликовал работу, описав изменения со стороны сердца у элитных норвежских лыжников (1). Подобные же изменения были отмечены Eugene Darling у гребцов из Гарвардского университета (2). В начале 1900-х годов, Paul Dudley White был первым, кто описал брадикардию (низкий пульс) в покое у бегунов на длинные дистанции, изучая частоту и изменения пульса у участников Бостонского марафона (3).Внедрение в практику врача рентгенографии подтвердило находки Henschen и Darling, продемонстрировав глобальное увеличение размеров сердца у тренированных атлетов (4, 5). Появление электрокардиографии (ЭКГ), а позднее и двухмерной эхокардиографии (ЭХО-КГ) послужило дальнейшим толчком к изучению изменений сердца у атлетов. Описание нарушений ритма, изменений камер и стенок сердца, клапанов, крупных сосудов – все это привело к более глубокому пониманию физиологической адаптации сердечно-сосудистой системы, развивающейся под влиянием бега.
К началу 20 века был накоплен значительный материал, показавший благоприятный характер изменений сердца под влиянием физических нагрузок. Однако в 1902 году было сделано заключение о том, что длительное «нахождение в спорте» приводит к преждевременному коллапсу сердечно-сосудистой системы, а изменения сердечно-сосудистой системы у атлетов, представляют собой форму «патологии от чрезмерного использования» (6). Эта концепция, получившая название «сердце атлета» неоднократно пересматривалась за последние 113 лет, а прямого подтверждения ей до сих пор не найдено. В этой связи достаточно важным является исследование, проведенное на 114 итальянских атлетах уровня Олимпийской сборной. Работа не показала ухудшения функции левого желудочка или нарастания количества нежелательных нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы за длительный (5-11 лет) период интенсивных занятий спортом (7). И хотя споры насчет пользы изменения функции сердца у спортсменов продолжаются до сих пор, большинство исследователей сходятся во мнении, что все изменения со стороны сердечно-сосудистой системы представляют собой вариант естественной адаптации, а не патологию.
Физиологические изменения сержца, связанные с бегом.Для любознательных читателей доступны несколько великолепных работ, посвященных подробному разбору спортивной физиологии (8, 9, 10), поэтому в данном разделе будут представлены лишь общие изменения со стороны сердца.
При занятиях бегом появляется прямая взаимосвязь между интенсивностью работы (внешней работой) и потребностью организма в кислороде. Эта потребность реализуется за счет увеличения захвата кислорода лёгкими (показатель VO2). Сердечно-сосудистая система ответственна за транспорт богатой кислородом крови из легких к скелетной мускулатуре и другим тканям и внутренним органам. Этот процесс обеспечивается сердечным выбросом (количество крови, выбрасываемой желудочком за одну минуту, в норме 4-8 л/мин). Формула для расчета сердечного выброса выглядит достаточно просто – ЧСС (частота сердечных сокращений, у нормального человека 60-100 уд/мин) умножить на УО (ударный объем, или объем крови, выбрасываемый желудочком за одно сокращение, обычно 60-100 мл/уд). Несмотря на кажущуюся простоту, на каждый из показателей в этом уравнении влияет огромное количество факторов, а сам сердечный выброс способен легко увеличиваться в 5-6 раз при интенсивных физических нагрузках. Например, Miguel Indurain, или «Большой Миг», пятикратный победитель легендарной велогонки «Тур де Франс» имел в покое ЧСС 28 уд/мин. При нагрузке ЧСС и СВ спортсмена повышались соответственно до 220 уд/мин и 50 л/мин!
Частота сердечных сокращений у спортсменов изменяется в широких пределах, от менее 40 уд/мин в покое до более 200 уд/мин у молодых, хорошо тренированных спортсменов. Именно повышение ЧСС способствует увеличению сердечного выброса при физических нагрузках. Максимальная частота пульса естественным образом варьирует у разных людей, неуклонно снижается с возрастом, и не повышается с помощью тренировок (11, 12). В целом, ЧСС в покое будет снижаться примерно на 5-25 ударов в минуту при занятиях любым спортом. Природа этого феномена до конца не выяснена, но скорее всего снижение ЧСС является результатом сложных взаимодействий нервной системы и химических веществ, регулирующих скорость сокращения сердца и тонуса сосудов. При снижении ЧСС в покое остается больше времени на заполнение сердца. При увеличении объема и массы выбрасывающих кровь желудочков, происходит улучшение доставки кислорода и питательных веществ как к органам и тканям, так и к сердечной мышце - миокард. Все это делает миокард более эффективным и позволяет ему поддерживать наши потребности даже в самых непростых беговых ситуациях (привет, ультрамарафонцы!).
В противоположность этому, ударный объем (объем крови, выбрасываемой желудочком за одно сокращение) может довольно значимо увеличиваться как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке, при условии регулярный и длительных занятий спортом. Увеличение камер сердца, а также приобретенная способность к увеличению ударного объема являются результатом тренировок на выносливость. К сожалению, в настоящее время неизвестно, какой из многих факторов, влияющих на ударный объем, играет ведущую роль в его увеличении.
Перестройка сердечно-сосудистой системы, в частности изменение сердечного выброса и тонуса сосудов зависят от вида спорта, которые условно можно поделить на две категории (по видам доминирующей активности):
Долгое время считалось, что основное изменение ЛЖ, происходящее под влиянием бега на длинные дистанции – это его дилатация, или расширение, тогда как увеличение его массы, или гипертрофия не выражена сильно. Однако появившиеся в последнее время публикации говорят о том, что бег на длинные дистанции приводит к увеличению массы левого желудочка, его гипертрофии. По сравнению со здоровыми добровольцами, у бегунов масса левого желудочка была больше примерно на 12%. На рисунке 3 видно увеличение толщины стенки ЛЖ как у мужчин (черные столбцы), так и у женщин-спортсменов (белые столбцы) (16).
На рисунке 4 представлено увеличение размеров левого желудочка с зависимости от вида спорта (белый столбец – влияние на размер камеры ЛЖ, черный столбец – влияние на толщину стенки ЛЖ), откуда видно, что бег на длинные дистанции приводит как к увеличению толщины ЛЖ (гипертрофия), так и к увеличению размера камеры (дилатация) (17).Возможной причиной вышеописанных изменений является тот факт, что бег на длинные дистанции «обрастает» рядом дополнительных активностей, которые получили общее название «кросс-тренинг» (14, 15).Регулярный тренировочный стресс вызывает изменения не только левого желудочка. Для приема и выброса больших объемов крови необходимо, чтобы и правый желудочек (ПЖ) претерпел изменения, что и было подтверждено рядом исследований. Ряд работ с использованием эхокардиографии и магнитно-резонансной томографии подтвердил, что под влиянием регулярных тренировок на выносливость происходит увеличение как ЛЖ, так и ПЖ (18, 19). Дальнейшие исследования атлетов, тренировки которых направлены на повышение выносливости, обнаружили утолщение (гипертрофия) стенки ПЖ на фоне регулярных нагрузок (20).
Аорта, как самая крупная артерия организма, испытывает огромную нагрузку во время тренировки. Природа этой нагрузки зависит от вида спорта, при тренировках на выносливость аорта растягивается преимущественно большим объемом крови, тогда как давление повышается очень слабо.
Очевидно, что подобные нагрузки приведут к изменениям аорты, что и было подтверждено в ряде исследований (21, 22). Увеличение размеров аорты, клапанов и других структур, связанных с этой артерией – вот основные находки у тренирующихся на выносливость атлетов.
Изменения, происходящее в сердечно-сосудистой системе у атлетов, сходны как у мужчин, так и у женщин. Однако существующие данные свидетельствуют о том, что у женщин эти изменения выражены меньше, чем у мужчин. Скорее всего, это связано с меньшей площадью тела у женщин, хотя четко объяснить данный феномен пока не могут (23, 24). Расовая принадлежность тоже играет роль в выраженности изменений сердечно-сосудистой системы. Доказано, что у чернокожих атлетов толщина стенки ЛЖ выражена сильнее (25).
Литература.1. Henschen S. Skidlauf und skidwettlauf: eine medizinische sportstudie. Mitt Med Klin Upsala. 1899; 2.2. Darling EA. The effects of training: a study of the Harvard University crews. Boston Med Surg J. 1899;161:229–233.3. White PD. The pulse after a marathon race. JAMA. 1918;71:1047–1048.4. Roskamm H, Reindell H, Musshoff K, Koenig K. Relations between heart size and physical efficiency in male and female athletes in comparison with normal male and female subjects. Arch Kreislaufforsch. 1961;35:67–102.5. Bulychev VV, Khmelevskii VA, Rutman l. Roentgenological and instrumental examination of the heart in athletes. Klin Med. 1965;43:108–114.6. Moritz F. Uber orthodiagraphische untersuchungen am herzen. Med Wochenschr. 1902;49.7. Pelliccia A, Kinoshita N, Pisicchio C, Quattrini F, Dipaolo FM, Ciardo R, Di Giacinto B, Guerra E, De Blasiis E, Casasco M, Culasso F, Maron BJ. Long-term clinical consequences of intense, uninterrupted endurance training in Olympic athletes. J Am Coll Cardiol. 2010;55: 1619–1625.8. Thompson PD. Exercise prescription and proscription for patients with coronary artery disease. Circulation. 2005;112:2354–2363.9. Rowell LB. Human Circulation: Regulation During Physical Stress. New York, NY: Oxford University Press; 1986.10. Levine BD. Exercise and Sports Cardiology. New York, NY: McGraw Hill; 2001.11. Jose AD, Collison D. The normal range and determinants of the intrinsicheart rate in man. Cardiovasc Res. 1970;4:160–167.12. Uusitalo AL, Uusitalo AJ, Rusko HK. Exhaustive endurance training for 6–9 weeks did not induce changes in intrinsic heart rate and cardiac autonomic modulation in female athletes. Int J Sports Med. 1998;19: 532–540.13. Fagard R, Aubert A, Staessen J, et al. Cardiac structure and function in cyclists and runners. Comparative echocardiographic study. Br Heart J 1984;52:124–9.14. Fagard RH. Athlete’s heart: a meta-analysis of the echocardiographic experience. Int J Sports Med 1996;17(suppl 3):S140–4.15. Fagard RH. Impact of different sports and training on cardiac structure and function. Cardiology Clinics 1997;15:397–412.16. Pelliccia A, Maron BJ, Spataro A, Proschan MA, Spirito P. The upper limit of physiologic cardiac hypertrophy in highly trained elite athletes. N Engl J Med. 1991;324:295–301.17. Milliken MC, Stray-Gundersen J, Peshock RM, Katz J, Mitchell JH. Left ventricular mass as determined by magnetic resonance imaging in male endurance athletes. Am J Cardiol. 1988;62:301–305.18. Hauser AM, Dressendorfer RH, Vos M, Hashimoto T, Gordon S, Timmis GC. Symmetric cardiac enlargement in highly trained endurance athletes: a two-dimensional echocardiographic study. Am Heart J. 1985; 109:1038–1044.19. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete’s heart: right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40:1856–1863.20. Henriksen E, Landelius J, Wesslen L, Arnell H, Nystrom-Rosander C, Kangro T, Jonason T, Rolf C, Lidell C, Hammarstrom E, Ringqvist I, Friman G. Echocardiographic right and left ventricular measurements in male elite endurance athletes. Eur Heart J. 1996;17:1121–1128.21. Babaee Bigi MA, Aslani A. Aortic root size and prevalence of aortic regurgitation in elite strength trained athletes. Am J Cardiol. 2007;100: 528–530.22. D’Andrea A, Cocchia R, Riegler L, Scarafile R, Salerno G, Gravino R, Vriz O, Citro R, Limongelli G, Di Salvo G, Cuomo S, Caso P, Russo MG, Calabro R, Bossone E. Aortic root dimensions in elite athletes. Am J Cardiol. 2010;105:1629–1634.23. Pelliccia A, Maron BJ, Culasso F, Spataro A, Caselli G. Athlete’s heart in women: echocardiographic characterization of highly trained elite female athletes. JAMA. 1996;276:211–215.24. George KP, Wolfe LA, Burggraf GW, Norman R. Electrocardiographic and echocardiographic characteristics of female athletes. Med Sci Sports Exerc. 1995;27:1362–1370.25. Basavarajaiah S, Boraita A, Whyte G, Wilson M, Carby L, Shah A, Sharma S. Ethnic differences in left ventricular remodeling in highlytrained athletes: relevance to differentiating physiologic left ventricular hypertrophy from hypertrophic cardiomyopathy. J Am Coll Cardiol. 2008;51:2256–2262.via
ru-healthlife.livejournal.com
