Тренируйте свое тело правильно — будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф — и вы сможете перехитрить свои гены.
Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.
Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.
Поскольку выводы Шелдона были опубликованы, все согласились с тем, что большинство людей имеют один из этих типов тела:
Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.
Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.
«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.
«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».
Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).
«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», — советует МакНотон.
«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».
В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф — 7-1-1, а чистый эктоморф — 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.
Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.
В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.
Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.
Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.
Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему — это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.
Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.
Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.
На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, — выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.
Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.
У вас телосложение марафонца — вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.
Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».
Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уильям Пердью.
«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. — Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».
«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом — это то, что вам нужно, — говорит Пердью. — Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT), идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.
И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы — на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, — говорит тренер Хьюз. — Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».
С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.
«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. — Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.
Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.
«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. — Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».
Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», — говорит Пердью. — в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».
Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.
Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.
Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).
Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».
И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».
В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.
«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».
С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».
Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.
«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.
«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».
У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.
Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.
Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.
Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост всех мышц — мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.
«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, — говорит Хьюз. — Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».
«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, — говорит Пердью. — Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».
Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, — говорит Хьюз. — И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.
Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.
«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, — говорит Хьюз. — Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».
«Вам отлично подходят силовые упражнения, — говорит Пердью. — Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».
Поделиться статьей:
zazozh.com
ОТ ЭКТОМОРФА К МЕЗОМОРФУ: ЭВОЛЮЦИЯ В НАБОРЕ ВЕСА
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: “да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.”
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.
Давай набросаем план, как тебе из эктоморфа стать мезоморфом:
1. Прежде чем делать что-либо другое, построй сначала основание…
ЭТО ЗНАЧИТ:
а) Научись тренировать свой аппетит также, как и тело. Ты постепенно должен стать прожорливым, как голодная акула. Если не можешь съесть нужное количество калорий, то пей их! Ешь столько протеина, сколько влезет! Умножь свой вес в кг на 2,25 и получишь количество белка (в граммах), которое ты должен съедать ежедневно. Умножь свой вес в кг на 20. Видишь цифру? Ты должен есть калорий намного больше этой цифры.
б) Забудь о том, что каждой мышце соответствует конкретное упражнение. Ты должен тренировать “ГРУДЬ”, а не “Малые или большие грудные мышцы”. Ты должен тренировать “НОГИ”, а не “квадрицепсы или бицепсы бёдер”… или, не дай бог, vastus medialis. Тебе нужно тренировать “СПИНУ”, а не “широчайшие и ромбовидные”. Забудь, что у тебя есть “передние, боковые и задние дельты” — у тебя есть только “ПЛЕЧИ”. На каждую такую область тела нужно делать лишь ОДНО упражнение или даже ОДНО УПРАЖНЕНИЕ на НЕСКОЛЬКО частей тела! Приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, жим, отжимания, жим стоя. Забудь об остальных упражнениях. Количество выбранных упражнений должно быть ОГРАНИЧЕНО. Количество сетов в каждом упражнении постепенно своди к МИНИМУМУ, но занимайся так, чтобы неподготовленные люди при виде твоей тренировке испытывали шок. Каждое упражнение нужно
делать один или два раза в неделю не более чем в 1-2 сетах.
2. Направляй свои усилия прежде всего на тренировку ног, ягодиц и спины. Почему? Потому что мышцы этих частей тела составляют большую часть массы всего тела. Тренируя эти большие мышцы, мы получаем анаболический эффект, распространяющий на всё тело и приводящий к росту всех мышц. А рост, верь мне, должен быть твоей единственной заботой в течение очень долгого времени.
3. Забудь о жире. Ты всегда сможешь его сбросить позже. Конечно, не стоит жиреть очень уж сильно, ведь это вредно для здоровья. Но если ты думаешь, что ты сможешь накачать “сухую массу”, то в результате ты можешь набрать к концу года 2,5 кг массы, в то время как мог бы набрать 72,5 кг за три года (у Джона МакКаллума это получилось.. у тебя тоже может получиться!).
4. Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из шести слов:
1) Приседания или становая тяга;
2) Жим
3) протеин;
4) калории;
5) сон;
6) прогресс.
5. Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок.
fitness-now.ru
Эктоморф – выглядит поджатым, имеет тонкие кости и наименьшие среди всех типов суставы, узкую талию. Часто может выглядеть костлявым, но на фоне узкой талии видны широкие плечи и конусообразная спина. Ему наиболее тяжело набрать не только мышечную массу, но и жир. Если жир все таки имеется, то его легко потерять.
Мезоморф – выглядит мускулистым от природы. Имеет плотную на вид фигуру в которой относительно мало жира, пресс может быть хорошо прорисован, но талия у него толще чем у эктоморфа. Имеет толстые кости и большие суставы. Этому типу телосложения наиболее легко набрать мышечную массу при минимальном наборе жира.
Эндоморф – имеет широкую талию, крупную кость и суставы, у него никогда не бывает выраженного пресса. Как и мезоморф легко наращивает мышцы, но так же легко и жир. Шутя говорят что он толстеет даже от воздуха. Это сказывается самый медленный из типов телосложения обмен веществ
Определяя свой тип телосложения следует иметь в виду, что чистые типы встречаются редко. Наиболее распространены смешанные. Рассмотрим по порядку основные моменты в тренировке и питании для вышеперечисленных типов телосложения.
Эктоморф может похвастаться наиболее высоким качеством мышц, но взамен ему достался их сравнительно медленный рост. При одинаковой интенсивности тренировок и качестве питания он наберет наименьше веса и чистых мышц из всех типов телосложения. Наилучше он будет реагировать на нагрузку в 6-8 повторений в подходе. Если использовать очень низкое число повторений (1-3) то можно построить значительную силу, но на массе это очень не скажется. Также он меньше, чем другие типы склонен к перетренированности. Но выполнять длинные тренировки ему трудно, лучше использовать короткие и интенсивные. Эктоморфу в силу особенностей его организма очень подходят аэробные нагрузки. Если есть необходимость несколько подсушиться, то сделать это ему не сложно. Но тут нужно опасаться слишком больших нагрузок, очень большая вероятность потери мышечной массы. Если не избежать лишней аэробной нагрузки, то следует увеличить общую калорийность питания.
В диете можно особо не бояться потребления простых углеводов и жиров, но все же разумные рамки превышать не стоит. Для построения мышечной массы нужно обратить особое внимание на потребление белка, которое должно происходить не реже раз в 3 часа. Так как у эктоморфа часто страдает аппетит, то следует прибегать к помощи протеиновых коктейлей. Особо важно для него потребление медленно усвояемых белков на ночь – казеиновый протеин или творог. В общем конечно тренировка эктоморфа принесет прогресс в наборе массы, но он будет происходить намного медленнее чем у других типов телосложения. Но не нужно отчаиваться. В силу того что подкожного жира в его организме намного меньше и тонкие кости с суставами, то каждый с трудом набранный килограмм мышц будет выглядеть более выразительно и эффектно.
Если вам достался этот тип телосложения, то считайте вам повезло. Мышцы мезоморфа как будто предназначены для силовых тренировок. При работе в диапазоне 8-12 повторений они хорошо откликаются на нагрузку. Периодическая работа в низком (2-3) и в высоком (больше 12) числе повторений только ускорит прогресс. Форсированные и негативные повторения, которые используются умеренно, тоже положительно влияют на развитие. Тренировка для мезоморфа может предусматривать дополнительную аэробную работу которая поможет достичь требуемой формы, потеряв при этом не очень много мышц.
В питании для него конечно тоже важно, но не так как для эктоморфа, то есть вынужденный пропуск приема пищи не приведет к потере мышечной массы. Белок, сложные углеводы, небольшое количество жиров, плюс использование протеиновых коктейлей вместе с хорошей работой в спортзале быстро дают мезоморфу результат, как в силе, так и в объемах. А если в типе телосложения преобладает мезоморф с небольшой долей эктоморфности, то кроме быстрого набора массы можно достичь более эстетичной фигуры, что особенно ценится в бодибилдинге.
Этот тип телосложения всегда выглядит наиболее крупным не только из за мышц, но из за подкожного жира. Его то ему набрать очень легко. К стати мышцы он набирает с такой же скоростью как и мезоморф, просто за слоем жира их трудно разглядеть. Тут уже нужно смотреть, если количество жира слишком большое, то не обойтись без аэробной нагрузки, тренинга с большим количеством повторений и уменьшения общей калорийности питания. Но жир то мы сбросим, а мышцы таким способом не набираются. Вследствии того что у эндоморфа слишком медленный обмен веществ его нам нужно несколько ускорить и применять обычные тренировочные методики и диеты для набора мышечной массы.
Ускорение обмена веществ достигается большим количеством приемов пищи. Если для эктоморфа и мезоморфа рекомендую около 6 раз в день, то здесь можно разбить рацион на 10-12 частей. При этом особо следить за ограничением в приеме простых углеводов и разумным потреблением жиров (полностью жиры исключать нельзя, ведь они нужны для нормального функционирования организма, но все же несколько снизить их количество сравнительно с эктоморфом все таки нужно).
Для поддержания потребления необходимого количества белка и контроля других полезных веществ следует обратить свое внимания на спортивные добавки. Не стоит есть на ночь углеводы, вечером для питания больше подойдут белки. К тому же хорошо ускоряет обмен веществ анаэробная работа (в спортзале с железом). То есть тренировка эндоморфа должна происходить чаще, но это не значит, что нужно чаще тренировать каждую группу мышц, просто нужно разделять тренировки на больше частей. Количество повторений обычное для набора массы – 6-8. Ну и само собой тяжелые базовые упражнения как самые эффективные для набора массы никто не отменял.
Вывод здесь такой. Каждый человек уникален. И потому в силовом тренинге нужно подходить к каждому индивидуально. Следует сразу определить свой преобладающий тип телосложения и составить для него определенную стратегию действий. Каждый из них имеет как свои недостатки, так и свои преимущества. Но что самое главное нужно уяснить, что не тип телосложения определяет шансы на успех, а настойчивость и последовательность в достижении целей построения тела.
silovoy-sport.ru
Каждый мужчина имеет различную природную основу тела, которая по-разному даёт отклик на упражнения и питание. Коренастые парни (эндоморфы) более успешны в зале, нежели худые представители эктоморфов, которые в свою очередь показывают отличные результаты в беге на длинные дистанции. Мезоморфы, более полные парни, могут выбирать, кем им быть, потому, как их тип тела позволяет им достигать различных успехов в разных направлениях.
Большинство людей плохо разбираются в типах тела, но по общему мнению представителей фитнеса — это довольно важное знание, которое позволяет подобрать более подходящий стиль тренировки, которые даст лучший результат.
Не стоит думать о типе своего тела, как своего рода ограничение — это не так. Каждый человек может достигнуть тех успехов, которые захочет. К примеру, хоть и эктоморфу немного легче стать первоклассным бегуном, это не отменяет того, что мезоморф тоже может достигнуть тех же результатов, но только приложив большие усилия. Эктоморфу же, в свою очередь, гораздо сложнее набрать массу, мезоморф же в этом настоящий ас, набрать для него массу ничего не стоит. Впрочем, масса бывает разной ...
Эктоморфы — это хронически тощие парни, они имеют высокий рост и быстрый метаболизм. Самая большая трудность для эктоморфов — это набрать мышечную массу, впрочем набрать жировую массу для них тоже не так просто.
«Если вы желаете нарастить мышечную массу и увеличиться в объёме, то вам нужно почти полностью исключить кардио-тренировку», — говорит Тодд Дюркин, основатель Fitness Quest 10 и автор книги «Составляем план для вашего тела». Для тренировки на массу необходимо сфокусироваться на увеличении и улучшении силовой тренировки, при этом всегда помнить о питании. Если эктоморф не думает о том, что он ест, то он может не набрать веса вообще. Не наберёт он ни жировую, ни мышечную массу. Первую к счастью, вторую к большому сожалению.
Тодд Дюркин отмечает, что белок и питание очень важно для парней различных типов тел, но именно эктоморфам необходимо обратить на этот фактор особое внимание. Им необходимо питаться каждые три часа.
Также, для эктоморфов самой важной частью тренировки должна стать тренировка ног. Именно мышцы ног (квадрицепс и ягодицы) позволяют увеличить общий объём тела.
Про этих парней можно сказать просто: их мышцы начинают расти сразу же после того, как они входят в зал. Мезоморфы получают результат от каждого движения в тренажёрном зале, они настоящие атлеты от природы. С юношеского возраста они обладают атлетической физиологией, которая очень хорошо развивается при тренировке. Единственный минус мезоморфного типа тела — это шанс набрать лишней вес, у этих людей он выше, чем у эктоморфов, но ниже чем у мезоморфов.
«Это просто генетический подарок, они могут развиваться до небывалых высот, некоторые из них подкачены и без тренировок в зале», — говорит Дюкин. Для мезоморфов идеальная тренировка должна состоять из силового тренинга и интервальной кардио-тренировки. Главное опасение мезоморфов — это не набрать лишний вес, поэтому и необходимо грамотное сочетание кардио и силового тренинга. Если не уделять время кардио, то можно заработать нежелательный жир, который скроет красоту мышц.
«Они могут тренироваться с перерывами, но когда им исполняется 40, то эти люди начинают набирать вес, потому как метаболизм в этом возрасте уже не такой высокий, как в 25», — резюмирует Дюкин.
Эндоморфы — неплохой тип для наращивания мышечной массы, но кроме быстрого наращивания мышечной массы, они также отлично справляются с задачей нарастить жир. Склонность к полноте у них самая высокая среди других типов телосложения.
Многие инструктора указывают на то, что самым важным фактором тренировки для мезоморфов должно стать питание. Второй не менее важный фактор — это кардио-тренировки. Если вы эндоморф, то вам не стоит избегать силовой тренировки (я знаю, что вы её любите меньше всего). Идеальное расписание тренировки должно выглядеть так: три дня силового тренинга и три-четыре дня аэробной нагрузки.
Питание должно быть строго согласно диете. Не секрет, что мезоформы очень любят читить (обманывать) с диетой и есть вредные продукты в большом количестве. Важно помнить, что снижение лишнего веса возможно только при калорийном дефиците, когда вы больше тратите калорий, нежели получаете с пищей. Данный дефицит может обеспечить только кардио-тренировки и ограничение в питании. Мезоморфам строго запрещён любой фаст-фуд, который тут же отражается на их фигуре.
В рацион должны входить продукты с высоким содержанием белка (рыба и обезжиренный творог), также обратите внимание на овощи и фрукты, которые содержат необходимые витамины и минералы для снижения лишнего веса.
musclerussia.com
Существуют 3 основных типа телосложения человека, каждый из которых имеет свои особенности и условия. В нашем случае, мы будем рассматривать каждый тип, с точки зрения возможности наращивания мышечной массы. Узнайте, к какому типу относитесь именно вы.
Итак, пожалуй, начнем с Эктоморфа. Эти люди отличаются большим запасом энергии, однако, такие показатели, как выносливость и сила у них развиты недостаточно. Главной отличительной особенностью Эктоморфа является высокий рост, их скелет довольно узок, отличается тонкими и узкими костями, а также они худощавы. Если говорить об их мышцах, то они развиты довольно слабо. Эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, что дает им возможность не поправляться, а вот в плане увеличения мышечной массы и набора веса - они испытывают определенные трудности.
Свою тренировочную программу для этого типа телосложения, будет лучше всего строить на выполнении Базовых упражнений. Они позволяют задействовать в работе много мышц одновременно, что позволит увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона, и приведет к началу процесса роста мышц. Отдых после тренировки должен быть полноценным, изнурять себя ни в коем случае не нужно, 1 через 1 - самый удобный график.
Также, еще одно главное условие - как можно меньше физической активности за пределами тренажерного зала. Вы не должны тратить много энергии, это не будет способствовать набору массы. Ваш сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.
правильное питание - залог успешного роста мышечной массы у Эктоморфов. Придется придерживаться диеты, которая подразумевает под собой многоразовое питание (5 - 6 раз), по формуле 50 - 55 ккал на 1кг собственного веса. так, если вы весите 60 кг., ваш рацион должен быть рассчитан на количество в 3000 - 3300 ккал в день. Это довольно внушительная цифра для Эктоморфа, однако, это не означает, что нужно лопать всё подряд. Если вам удается увеличивать массу на 350 - 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.
Большая калорийность вашего рациона позволит вам разбудить аппетит, который у многих Эктоморфов отсутствует. Продукты питания тоже должны быть качественными и определенными, желательно с низким гликемическим индексом. Ознакомиться с их списком вы можете в нашей статье - Питание правильной пищей. Если вам удается увеличивать массу на 350 - 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.
Вам придется довольно пристально следить за своим питанием и тренировками, чтобы добиться желаемого результата.
На сегодняшний день, является неоспоримым фактом то, что, именно тип телосложения Мезоморф лучше всего проявляет себя в бодибилдинге. Главная особенность, которая отличает Мезоморфов от других типов телосложения - они с легкостью увеличивают мышечную массу, при этом не набирая лишний жир. Их скелет представлен широкими и большими по толщине костями. Особенность обмена веществ мезоморфов заключается в том, что он может усваивать внушительное количество белка сразу, который позволяет эффективно наращивать сухую мышечную массу. отличительная черта Мезоморфов заключается в том, что они стройны, и обладают по - настоящему красивым телом.
Здесь будет приветствоваться разнообразие, в виде частых замен тренировочных программ, смены дней, в которые вы привыкли тренироваться. Эти условия позволят дать мышцам нужный "стресс", который будет способствовать прогрессу, и не давать организму привыкнуть.
Если вы Мезоморф - это очень хорошо, однако, эйфория от удачного типа телосложения не должна повлиять плохо на ваш прогресс. если вы думаете, что все получится само собой - вы ошибаетесь. Существуют фундаментальные правила, даже для такого удачного типа телосложения, как у вас. Не нужно пропускать тренировки и пренебрегать правильным питанием. Переусрдствовать, и тренироваться до изнурения 5 раз в неделю тоже не нужно - это также затормозит ваше продвижение в увеличении мышечной массы.
Питаться нужно будет 6 - 7 раз в сутки, при этом именно белка вы должны употреблять из расчета 2гр. на 1 кг. собственного веса. Ваш рацион должен состоять только из качественного белка, сложных углеводов, и других полезных продуктов. Если вы заметили, что вместе с активным увеличением мышечной массы происходит увеличение жировой прослойки - срочно снизьте количество углеводов в своем рационе, и прибавьте белок. лучшим способом получить достаточное количество белка - употреблять протеиновые коктейли.
На сегодняшний день, большинство известных и успешных бодибилдеров относятся к Мезоморфам. Получить информацию о правильном питании вы можете из статьи - Рацион правильного питания.
Думаю, что для вас не станет открытием информация о том, что данный тип телосложения - это, преимущественно, полные люди. В наборе веса им нет равных, однако, они также эффективно увеличивают и мышечную массу. Обмен везеств Эндоморфа не такой быстрый, как у Эктоморфа, поэтому, если физическая активность у такого человека сведена к минимуму - он быстро набирает большое количество жира. Не стоит отчаиваться, потому что при правильном подходе можно построить большое и массивное тело, с большим количеством мышц.
В основе тренировочной программы Эндоморфов располагаются Базовые упражнения, которые будут помогать израсходовать большое количество калорий и набирать мышечную массу.
Не нужно гнаться за большим весом в тренажерном зале. Для Эндоморфа нужны умеренные веса и активность. Отдыхать между подходами долго не нужно, достаточно 1 минуты.
Питаться необходимо дробно, каждые 2.5 - 3 часа, небольшими порциями. Более детальную информацию о питании Эндоморфа вы можете получить из статьи - Верный способ похудеть. Данная программа отлично подходит для Эндоморфа, помогая ему похудеть.
Употребление МНЖК Омега - 3, Магния Mg и Калия K - будут способствовать жиросжиганию, помогут ускорить обмен веществ. Можно употреблять протеин и ВСАА, однако, стоит следить и подсчитывать калории.
Каждый тип индивидуален, программа тренировок и питания отличатся друг от друга. Многие люди пренебрегают данными условиями, что в итоге, сказывается на их прогрессе в тренировках, и на личных результатах.
athleticasport.ru
Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы среди нас! Это не анонс фантастического блокбастера и не реклама книги в жанре фэнтэзи. Это все о нас! Потому что эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы – это мы, в зависимости от типа нашего телосложения. Сразу скажу – идеального типа не существует. Просто у каждого из них есть свои преимущества, а есть и недостатки. Кроме того, поддерживать себя в форме необходимо всем, вне зависимости от телосложения!
Итак, начнем! Эктоморфы. К этому типу принадлежат манекенщицы и классические фотомодели. Другими словами, это – астеники. Они высокого роста, с длинными конечностями, тонкими костями и небольшими суставами. Талия, как правило, слабо выражена, так как эктоморфы имеют узкие бедра и узкие плечи. Подкожного жира у них очень мало. Как, впрочем, и мышц. Большое преимущество эктоморфов – ускоренный метаболизм. Они из тех, про кого говорят: «Не в коня корм». И правда, набрать вес им очень сложно. Непросто им и накачать мышечную массу.
Многие завидуют эктоморфам, завидуют тому, что они могут есть сколько угодно и не набирать вес. Но мало кто из завистников задумывается, что есть и обратная сторона медали. Женщины такого телосложения часто стесняются своих форм, а точнее – их отсутствия. Нулевой размер груди и плоские ягодицы – бич эктоморфов. Кроме того, мало иметь просто худое тело, вне зависимости от конституции необходимо поддерживать его в форме, занимаясь спортом.
Мне часто приходилось видеть на пляжах девушек, прекрасно выглядевших в одежде. Стройные, длинноногие! Но впечатление резко портилось, когда они раздевались и оставались в купальниках. Парадокс в том, что, несмотря на небольшое количество жира, у них может быть отвисший животик и целлюлит на ягодицах. Так что мой призыв к эктоморфам: не отказывайтесь от спорта! Если у вас нет целей выступать на конкурсах культуристок (рельефных мышц вам не накачать без гормонов), то спортзал вам принесет только радость, потому что ваше тело хорошо реагирует на физическую нагрузку и быстро обретает форму. Только не перетренируйтесь! Выносливость – не ваша сильная сторона!
Специальных диет для эктоморфов не существует, им можно посоветовать питаться дробно небольшими порциями 5-6 раз в день. Белок им необходимо употреблять из расчета 2 грамма на килограмм веса.
Мезоморфам в плане фитнеса повезло. Именно они – частые участники фитнес-соревнований. Это – прирожденные спортсмены. Тип их телосложения можно охарактеризовать словом «атлетический». Чистых мезоморфов мало, считается, что их не больше 10-15 процентов от всего населения земного шара.
Мезоморфы легко набирают мышечную массу – их особенность в том, что они очень быстро перерабатывают белок из пищи в мышечную ткань. Благодаря фитнесу они способны очень быстро заполучить рельефное тело. Однако, в их случае велик риск перекачаться и нарастить ненужный мышечный объем.
Если же у мезоморфа появляется лишний вес, то сбросить его для него не проблема. Казалось бы, живи да радуйся! Но не все так радужно. Жирок представители этой категории также набирают достаточно быстро, если перестают следить за собой. Так что правильное питание и умеренные физические нагрузки для мезоморфа необходимы. Их рацион должен состоять из небольшого количества жиров – 10-20 процентов. Остальное – белки и углеводы, примерно поровну.
А теперь об эндоморфах. Женщины этого типа считаются самыми сексуальными! Плавные линии их тел и округлые формы буквально завораживают мужчин. Большая грудь и выпуклые ягодицы – их главные козыри в борьбе за мужское внимание и предмет зависти других дам. Мэрилин Монро была эндоморфом, и этим все сказано!
Особенность этого типа телосложения – большое количество подкожного жира. Эндоморфы очень легко набирают лишний вес, а чтобы его сбросить необходимо приложить большие усилия. Виной всему замедленный обмен веществ. Чтобы оставаться в форме им необходимо следить за потреблением жиров и углеводов, а основной упор нужно сделать на белки.
Читайте: Что на самом деле дают антицеллюлитные маски
Лучше всего поделить меню: утром можно позволить себе жиры и углеводы в разумных количествах, а во второй половине дня отдать предпочтение белкам. Нельзя им садиться и на строгие, шоковые диеты, иначе они рискуют еще больше замедлить и так небыстрый обмен веществ. Что касается физических тренировок, то ставку делать надо на жиросжигательные кардионаргузки и умеренные силовые. Кстати, эндоморфы достаточно легко набирают мышечную массу. Так что через некоторое время регулярных занятий в зале они обязательно увидят результат!Напоследок скажу — чистые типы телосложений встречаются достаточно редко. Но преобладающий определить – не проблема. Однако, вы не ошибетесь если будете тренироваться и питаться правильно к какому бы типу телосложений вы не принадлежали!
(Visited 164 times, 1 visits today)
for-skin.ru
Благодаря определению типа строения тела гораздо легче разработать правильный план тренировок и диету, приносящую желаемые результаты. Доктор Уильям Шелдон выделил три типа фигуры и дал для них рекомендации по построению рациона. Узнайте, какими из них вы должны начать пользоваться каждый день, каким должно быть питание эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.
Идея адаптации способа питания к строению тела, типу фигуры была разработана американским доктором Уильямом Гербертом Шелдоном на основе анализа фигур более четырех тысяч студентов.
Типология (и питание по Шелдону) выделяет три основных типа строения тела на основе пропорций телосложения. Это эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Большинство людей не являются представителями определенного типа, а сочетают в себе определенные качества, соответствующие отдельным видам. Для каждой из базовых разновидностей даны советы, касающиеся питания. О чем идет речь?
Тип эктоморфный — деликатное, стройное телосложение. О таких людях часто говорят «стройный от природы». Их характерными чертами являются узкие бедра и плечи, худые и длинные конечности и, как правило, плоский живот. У них очень легко обрисованы мышцы — практически незаметны. В теле эктоморфов присутствует лишь небольшой процент жировой ткани, поскольку, как правило, они могут похвастать очень быстрым обменом веществ, и им сложно набрать вес. Наоборот, чаще они страдают от недостатка массы тела.
Тип мезоморфный — мускулистое, атлетическое тело. Это самый сильный, мускулистый, коренастый тип фигуры. Такие плотные тела, по словам доктора Шелдона, — это заслуга не упражнений, а, прежде всего, кинетического строения, которое отвечает за комбинацию мышц и структуру костей. Обладатели таких тел, как правило, имеют мускулистые плечи и бедра, узкие бедра и небольшое количество жировой ткани. Их тело напоминает сбитый, сформированный «блок».
Тип эндоморфный – «мягкое» строение тела с видимыми округлостями. Такие люди имеют, как правило, очень медленный обмен веществ, из-за чего быстро толстеют и с трудом избавляются от лишних килограммов. Они пухлые, а избыток жировой ткани у них наиболее заметен в области живота, бедер, ягодиц и плеч.
Таким образом, питание мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов в соответствии с рекомендациями Шелдона заметно отличается. Учет этой разницы становится ключом к подбору рациона, который поддержит здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Возможно, не придется искать какие-то строгие диеты – достаточно будет привести в соответствие строение тела и питание.
assol-club.net
