Все бегуны-любители начинают примерно одинаково: первые робкие круги по спортивной площадке, затем дистанции на пять и десять километров, некоторые даже покоряют марафонскую дистанцию и на этом останавливаются. И только единицы все продолжают и продолжают наращивать длину своих забегов. Что же помогает этим людям пробегать такие значительные расстояния? Как научиться бегать действительно долго?
Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног и уделяют внимание в первую очередь именно им. Это большая ошибка, в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу вашим ногам и позволяют пробегать большие расстояния с меньшими усилиями.
Тренировки для развития силы необходимы бегунам не менее, чем борцам или пловцам. Сильные мышцы делают любую физическую активность более легкой. Они помогут вам тратить меньше усилий на каждый сделанный шаг, преодолевая таким образом все большие расстояния. В 2010 году в American College of Sports and Exercise Medicine был сделан эксперимент, в ходе которого установлено, что бегуны, занимающиеся дополнительно силовыми тренировками, за восемь недель увеличили свои результаты на 21 %.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.
Что же, это вполне логично — для того чтобы научиться долго бегать, необходимо долго бегать. Ясно, что не каждый день можно выделить достаточно времени, но хотя бы раз в неделю необходимо устраивать длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% от дистанции, которую вы хотите покорить. Например, если вы готовитесь к марафону, то вам необходимо раз в неделю делать забег на 30 км. Особое внимание обратите на интенсивность. Бег на большие дистанции в слишком низком темпе не имеет никакого смысла. Слишком сильное уменьшение темпа значительно меняет ваше состояние, технику и нагрузку. Старайтесь поддерживать скорость на уровне 80% от своей соревновательной скорости, чтобы действительно увеличить свою выносливость.
lifehacker.ru
Одна из долгосрочных целей, которые ставят перед собой бегуны, звучит так: «Я хочу заниматься этим всю жизнь».
Но многие ли действительно тренируются по долгосрочному плану? Ведь всем хочется быть быстрыми уже сегодня, и кажется, что для хороших результатов достаточно лишь несколько месяцев усиленных тренировок. Но долгосрочные цели требуют продуманного подхода, планирования и замены плохих привычек хорошими.
Джон Кестон — один из самых возрастных бегунов (выбегал марафон из 3 часов). Он начал бегать в возрасте 55 лет, а спортивный прогресс у него начал намечаться лишь в 62-летнем возрасте.
Кестон считает, что даже тем, кто начинает бегать в более зрелом возрасте, для достижения пика формы понадобится 7-8 лет — в течение этого срока нарабатывается база и опыт.
К сожалению, мы не привыкли мыслить в долгосрочной перспективе, нам куда важнее «убиться» на тренировке, а не оставаться здоровым на протяжении долгих лет.
Есть мнение, что большинству бегунов-любителей стоит мыслить в перспективе от года до двух лет, поскольку двухлетний тренировочный план позволяет экспериментировать с тренировочными методиками и стратегиями.
Это совсем не значит, что нужно расписывать тренировочные планы на годы вперед. Речь идет об изменении настроя «все и сразу», который сплошь и рядом приводит к перетренированности и травмам.
Нельзя составлять планы тренировок или соревнований и рассчитывать тренировочный километраж, исходя из показателей других спортсменов. Не получится тренироваться, как олимпийские чемпионы Меб Кефлезиги или Райан Холл, если весь рабочий день проводишь на ногах. И совсем не обязательно, что получится тренироваться даже на уровне коллеги по офису.
То же самое относится и к спортивным группам. Часто говорят, что лучший способ стать быстрее — это тренироваться с более быстрыми бегунами, но это правило стоит применять аккуратно, следуя здравому смыслу.
«Перетренированность — это худшее, что может с вами случиться, даже хуже, чем стрессовый перелом, — считает американский тренер Грир, — очень важно знать базовые возможности своего организма, а также ставить реалистичные цели в ходе тренировок».
«Скоростные тренировки позволяют очень быстро получить результат, но закисление от интенсивной тренировки в анаэробном режиме может свести на «нет» все плоды длительных пробежек в аэробном режиме», — утверждает Джейсон Карп, доктор спортивной физиологии и автор книги «Бег для женщин». Он отмечает:
«Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно увеличить базу тренировочной пирамиды за счет аэробной работы»
Это еще один довод в пользу долгосрочного плана, поскольку это мотивирует нарабатывать базу.
Какую минимальную базу нужно построить для прогресса в долгосрочной перспективе? Универсальной формулы, увы, не существует, но по мнению американских тренеров, «база» для дистанции 5 км составляет 40-56 км в неделю, для 10 км — 64-71 км в неделю, и 80-96 км в неделю для полумарафона.
Таким образом, вам должны легко даваться длинные пробежки в 17-25 км для дистанции 5 км и 24-29 км — для полумарафона.
Осенью Бернард Лагат обязательно уходит на пять недель на каникулы. Обычно за «отпуск» он набирает примерно три с половинной килограмма — что, впрочем, его немало не смущает, ведь он сгонит набранное раньше, чем выйдет на пик соревновательной формы.
Если не давать себе времени на восстановление, можно элементарно загнать себя. Нельзя просто перепрыгивать со ступени на ступень без остановки, иначе за 10 лет вы просто «выгорите».
Кроме того, отдых может принести дополнительные дивиденды. Тут можно привести пример Гэрри Линдгрена, который в 1960-х тренировался как сумасшедший, пытаясь побить мировой рекорд на дистанции 6 миль — что он и сделал, финишировав с точностью до секунды с Билли Миллсом.
Он так надрывался на тренировках, что в итоге оказался в больнице, где ему запретили выходить на тренировки неделю. Такой «отдых» пошел ему на пользу, потому что если бы он продолжил в том же духе, вряд ли бы ему удалось показать такое время.
В беге можно соревноваться на совершенно разных покрытиях (на стадионе, шоссе, по пересеченной местности) и на разных дистанциях.
Многие бегуны не могут выйти на новый уровень в беге, потому что они ничего не меняют в тренировочном и соревновательном графике.
Комбинируйте. Даже если ваш конек — марафоны и «половинки», попробуйте посвятить сезон гонкам на более короткие дистанции, это повысит экономичность расхода энергии при более высоком темпе. Эта способность будет проявляться и во время гонок на более длинные дистанции.
Помните, что не так много людей занимаются бегом профессионально. Постоянное давление и требование большей отдачи могут привести к тому, что человек попросту охладеет к бегу — и это справедливо не только для спортсменов, но и для тех, кто просто бегает для здоровья и удовольствия.
Не стоит также забывать о том, что приносит вам радость.
А еще можно придумать любимый маршрут и периодически пробегать его исключительно в своё удовольствие. Ведь иногда нужно заставить замолчать внутренний голос, который твердит о том, что нужно всегда быть в соревновательной форме, и просто вспомнить, почему вам нравится бегать — такой долгосрочный подход принесет более устойчивые результаты и убережет вас от травм.
Что ещё почитать на эту тему: «Люди забывают, что спорт — это здоровье»
nogibogi.com
КАК НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ ДОЛЬШЕ И БЫСТРЕЕ
Если вам надоело топтаться на месте и вы чувствуете, что готовы перейти на новый уровень, то этот материал для вас. Мы расскажем, как прокачать свои беговые навыки и стать ещё сильнее и выносливее.
Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать
Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие. Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы — это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.
Василий Пермитин
член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)
— аэробная база — это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке — организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО — порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается — это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок — интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.
Развитие аэробной базы — дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80—90%) проходила в первой зоне интенсивности.
Фактически развитие базы — это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы — главного источника энергии — происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной — именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.
Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.
Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон — и вас уже не остановить.
Дмитрий Андрюхин
главный тренер CrossFit Natrium
— Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок — сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются — организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.
Километраж — это ещё не всё
Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд — автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость — это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.
Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий — это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. Бег на низком пульсе называют аэробным — организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц. Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.
На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали. Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.
Но не всё так просто и однозначно: если вы пробегаете 100—150 километров в неделю, а ваши гликолитические мышечные волокна уже превратились в окислительные, то проку от таких тренировок не будет. Именно поэтому концепция тренировок Лидьярда неоднократно подвергалась критике, дорабатывалась и перерабатывалась. В итоге экспертное сообщество пришло к единому мнению: любой тренировочный план должен включать в себя разные типы тренировок, так как максимального эффекта можно добиться только за счёт комплексной работы.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут внести разнообразие в ваши беговые будни.
1. Увеличивайте объёмы постепенно
Да, километраж — это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.
2. Попробуйте фартлек
Фартлек — это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40—45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью — то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.
3. Не забывайте про темповый бег
Темповый бег — это бег на уровне анаэробного порога, когда вы уже вышли из зоны комфорта, но ещё не перешли ту самую грань. Оптимальная скорость при темповом беге — это когда вы уже не можете говорить целыми предложениями, но пару слов произнести вам ещё под силу; вы ещё не задыхаетесь, но и спокойным это дыхание уже не назовёшь.
4. Делайте интервалы
Интервальная тренировка состоит из чередования коротких интервалов быстрого бега и чуть более продолжительных восстановительных отрезков. Например, после разминки вы бежите две минуты на пределе своих возможностей, а потом на две—три минуты переходите на лёгкий бег трусцой или вообще на шаг — ваше дыхание восстанавливается и вы начинаете всё сначала. Принципиальное отличие интервального бега от темпового заключается в том, что вы бежите настолько быстро, насколько это возможно, и отсчитываете каждую секунду до конца интервала. Но не забывайте, что вся суть интервальной тренировки — в периодах восстановления: отдыхая, организм приспосабливается к нагрузке и становится сильнее и выносливее.
5. Добавьте в недельный тренировочный план минимум одну длинную пробежку в быстром темпе
Если вы привыкли бегать исключительно в лёгком темпе, пусть даже и на длинные расстояния, то совсем скоро вы почувствуете, что прогресс остановился и нужно что-то менять. Если вы столкнулись с такой проблемой, значит, пора добавить в свой тренировочный план хотя бы одну пробежку в темпе, максимально приближенном к соревновательному.
6. Ускоряйтесь после лёгких пробежек
Почти все профессиональные атлеты, причём не только бегуны, перед выходом на старт практикуют бег с ускорением — это помогает им подготовить мышцы к максимальным нагрузкам. Спортсмены-любители тоже могут взять этот приём на вооружение — если вы будете бегать с ускорениями (8—12 забегов по 60—100 метров каждый) после лёгких пробежек хотя бы пару раз в неделю, то совсем скоро почувствуете, что стали не только выносливее, но и улучшили свои скоростные показатели.
fitness-now.ru
Как обучиться весьма быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Если вы привыкли бегать исключительно в лёгком темпе, пусть даже и на длинные расстояния, то совсем скоро вы почувствуете, что прогресс остановился и нужно что-то менять. Если вы желаете достичь определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Начинать бегать лучше именно на беговой дорожке, для оттачивания навыков. И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Страус может бегать 70 км в час, человек же — 37 км в час, и то это доступно лишь спринтерам мирового уровня.
Возможно, Болт и не догадывается о том, что демонстрирует образцовый Позный метод. Другие бегуны могут спросить вас, сколько миль в неделю вы бегаете, и затем, основываясь на вашем ответе, сделают какие-то выводы о вас. Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Чтобы усвоить новый метод, недостаточно проглотить эту книгу за один присест и поставить ее на полку. Ядро книги – курс обучения позной технике бега (часть II). Есть и другие известные спортсмены, бегающие по всем канонам Позного метода. Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Не стоит постоянно бегать в одном темпе, организм привыкает к однообразию.
Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги.
Как известно, для достижения положительных результатов в любом виде спорта, необходимо постоянно улучшать свою физическую форму. Для того, чтобы увеличить скорость своего бега, нужно проводить как высокоинтенсивные, так и размеренные тренировки. Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Главное правило, которое нужно соблюдать во время бега – совершать дыхательные движения только животом! Бег требует больших энергетических затрат, что, в свою очередь, требует больше кислорода, соответственно работа сердце и дыхательной системе возрастает. Бег является популярным направлением в спорте, поскольку он позволяет избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Итак, бег улучшает работу сердца, дыхательной, пищеварительной, выделительной систем, это, в свою очередь позволяет не только продлить срок жизни, но также и увеличить качество жизни. Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег.
Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. При всей своей внешней простоте эффективный бег предполагает владение техникой и навыками. Медленный неторопливый бег на длинные дистанции – это то, с чего необходимо начинать тренировки. После того, как вы подготовили организм к длительным физическим нагрузкам, вам необходимо выбрать дистанцию для спринта. Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Если не желаете останавливаться на достигнутом и хотите пробегать быстро не 100 метров, а скажем, километр, вышеперечисленных упражнений недостаточно, необходимо также развивать выносливость. Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга.
Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр связан с травмами и низкой эффективностью бега. Большинство людей молодого возраста, которые имеют ту или иную патологию сердечно-сосудистой системы о ней даже не догадываются, это зачастую чревато серьёзными осложнениями. Посмотрите на бегунов – они делятся на два типа – спринтеры и марафонцы. Фартлек — это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40—45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Чтобы стать хорошим бегуном, нужны не только скорость и ловкость.
Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Если время на пробежки немного, можно попробовать интервальную тренировку. Болт не мог остановиться, когда пересек финишную черту. Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Проблема в том, что городские условия не предполагают большого разнообразия маршрутов. Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Многие бегуны попадают в ловушку своего эго ускоряясь на каждом финишном участке трека. Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой.
Безусловно, человек, появившись на свет, не обладает уже врожденной способностью к физическому спорту. Количество потерянных калорий, то есть энергозатраты пробежки зависят от скорости, времени и вашего собственного веса. Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Здесь влияют многие факторы: возраст, состояние здоровья, физическая выносливость , занимался ли человек ранее спортом, физическими нагрузками. Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения.
Многие люди, которые занимаются спортом, увлекаются и бегом. Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Этот принцип можно использовать во всем – в беге, плавании, единоборствах, да и просто в жизни. Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Во время бега засеките минуту и посчитайте, сколько раз правая нога коснется земли за это время. Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения.
Выбирайте правильное место для беговых тренировок. Почти все профессиональные атлеты, причём не только бегуны, перед выходом на старт практикуют бег с ускорением — это помогает им подготовить мышцы к максимальным нагрузкам. Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий — это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Интервальная тренировка состоит из чередования коротких интервалов быстрого бега и чуть более продолжительных восстановительных отрезков. Ранее полагали, что для снижения веса нельзя есть два часа до и после занятия, однако современные диетологи считают это неправильным, поскольку возникают большие интервалы между приемами пищи. Перед пробежкой быстрым темпом, и на длинные дистанции убедитесь, что выпили достаточно жидкости. На противоположном конце бегового спектра – другой олимпийский чемпион и мировой рекордсмен на дистанциях 5 и 10 километров Хайле Гебреселассие.
Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Многие полагают, что залог быстрого бега – большие шаги, это в корне не верно. После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Растягивать все мышцы тела, а особенно те, которые используются при беге. Бег должен начинаться с разминки, которая включает легкий бег 2—3 мин, несколько упражнений общеразвивающего характера: махи ногами, наклоны туловища в разные стороны, упражнения на растяжение. В это статье я делюсь своим опытом, как получать огромную дозу гормонов счастья и адреналина, заряжаться позитивом на долгое время и укреплять свое здоровье, становиться стройнее и красивее. После 1,5—2-х месяцев регулярных занятий подростки увеличивают скорость бега. Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок.
В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же удивить свой организм большой нагрузкой. Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Фактически развитие базы — это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). Так как вы не являетесь профессиональными бегунами, ставить себя в скоростные и количественные рамки не стоит. Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). Что касается скорости, то здесь нужно быть осторожным.
И когда начинается тренировка (бег, гимнастика, силовые виды спорта), эта кислота испаряется, мышечная ткань уплотняется. О состоянии своего здоровья сегодня мало кто заботится, должным образом, естественно, это обуславливает возникновение в будущем проблем с ними. Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд — автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Темповый бег — это бег на уровне анаэробного порога, когда вы уже вышли из зоны комфорта, но ещё не перешли ту самую грань. Так что, собираясь на стадион, отложите все эти модные штуки и наденьте специальные беговые кроссовки. Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка).
uovacha.ru
КАК БЕГАТЬ ДОЛЬШЕ И ДАЛЬШЕ
Все бегуны-любители начинают примерно одинаково: первые робкие круги по спортивной площадке, затем дистанции на пять и десять километров, некоторые даже покоряют марафонскую дистанцию и на этом останавливаются. И только единицы все продолжают и продолжают наращивать длину своих забегов. Что же помогает этим людям пробегать такие значительные расстояния? Как научиться бегать действительно долго?
Используйте свои руки
Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног и уделяют внимание в первую очередь именно им. Это большая ошибка, в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу вашим ногам и позволяют пробегать большие расстояния с меньшими усилиями.
Силовые тренировки
Тренировки для развития силы необходимы бегунам не менее, чем борцам или пловцам. Сильные мышцы делают любую физическую активность более легкой. Они помогут вам тратить меньше усилий на каждый сделанный шаг, преодолевая таким образом все большие расстояния. В 2010 году в American College of Sports and Exercise Medicine был сделан эксперимент, в ходе которого установлено, что бегуны, занимающиеся дополнительно силовыми тренировками, за восемь недель увеличили свои результаты на 21 %.
Скоростные отрезки
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.
Длинные пробежки
Что же, это вполне логично — для того чтобы научиться долго бегать, необходимо долго бегать. Ясно, что не каждый день можно выделить достаточно времени, но хотя бы раз в неделю необходимо устраивать длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% от дистанции, которую вы хотите покорить. Например, если вы готовитесь к марафону, то вам необходимо раз в неделю делать забег на 30 км. Особое внимание обратите на интенсивность. Бег на большие дистанции в слишком низком темпе не имеет никакого смысла. Слишком сильное уменьшение темпа значительно меняет ваше состояние, технику и нагрузку. Старайтесь поддерживать скорость на уровне 80% от своей соревновательной скорости, чтобы действительно увеличить свою выносливость.
fitness-now.ru
| 2 методика:Увеличение времениУвеличение выносливости Нужно увеличить выносливость и длину пробежки? Первые шаги можно сделать уже прямо сейчас! Начните добавлять по несколько минут к каждодневной тренировке, преодолевая усталость. Если одновременно хочется увеличить скорость, попробуйте спринт на короткие дистанции и плиометрику. Чередуя растяжение и быстрое сокращение мускулов, спортсмен увеличивает взрывную мощь и тело становится сильнее. Подробнее о том, как эти методы могут улучшить результативность вашего бега, смотрите в советах ниже. ШагиМетод 1 из 2: Увеличение времени
Метод 2 из 2: Увеличение выносливости
Советы
Предупреждения
|
ves-mir.3dn.ru
Содержимое:
2 метода:
Нужно увеличить выносливость и длину пробежки? Первые шаги можно сделать уже прямо сейчас! Начните добавлять по несколько минут к каждодневной тренировке, преодолевая усталость. Если одновременно хочется увеличить скорость, попробуйте спринт на короткие дистанции и плиометрику. Чередуя растяжение и быстрое сокращение мускулов, спортсмен увеличивает взрывную мощь и тело становится сильнее. Подробнее о том, как эти методы могут улучшить результативность вашего бега, смотрите в советах ниже.
Прислал: Калинина Инна . 2017-11-05 14:59:21
kak-otvet.imysite.ru
