Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются спортом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты. Действительно, если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Правильно, тренировки и диета. Но есть ли ещё что-то, чего вы не делаете. Но именно оно не даёт вам достигнуть конечной цели. В этой статье мы поговорим, как восстановиться после тяжёлых тренировок.
Просто поймите одну вещь:
именно ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом.
Если вы не предпринимаете никаких действий, то результат один: травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и как следствие мотивации.
А ведь чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия спортом. Это принесёт результаты в будущем, поверьте.
Если вы хотите избежать застоя и регресса, то вам стоит попробовать соблюдать определённые условия по восстановлению. Вот несколько полезных рекомендаций, которые вам в этом помогут:
Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.
Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.
Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.
Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и нестандартные решения этой проблемы. Выбор, как говорится, за вами.
Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.
Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.
Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснётесь.
Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь мышцам расти.
Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность. В полной мере отдыхать вам, а мышцам расти помогут:
Таким образом, вам нужно уделять больше времени для отдыха и сна, снабжать организм вовремя питательными веществами и при этом соблюдать 6 разовый рацион питания.
Также рекомендуем почитать:
Правила силовых тренировок для подростков
5 секретов здорового сна
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Большинство новичков, начинающих заниматься каким-либо видом спорта или качаться в тренажерном зале, уделяют основное внимание программе тренировки, однако не менее важно уметь восстанавливаться. Это особенно важно после силовой тренировки, целью которой является наращивание мышечной массы.
Но если у мышц не будет возможности полноценного восстановления после каждого занятия, то накопление усталости неизбежно приведет к перетренированности, а это сведет на нет прогресс и все ваши достижения.
Опытные тренеры формируют комплекс упражнений таким образом, чтобы одна и та же группа мышц не нагружалась два дня подряд, иначе вместо роста будет происходить их разрушение. Как правило, на восстановление отводится 1-2 суток.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Как быстро восстановиться после тренировки? Этот вопрос актуален для всех атлетов. Вот несколько советов, как можно ускорить этот процесс.
О необходимости делать разминку знают все, а вот о заминке в завершение тренировки этого сказать нельзя. И неважно, о каком занятии идет речь — после футбольной тренировки, после тренировки по бегу, по боксу или силовой в тренажерном зале заминка совершенно необходима.
Она включает медленные упражнения на растяжку и способствует выведению из мышц молочной кислоты, а также стабилизирует пульс (резкое прекращение нагрузки недопустимо). Правильно проведенная заминка сохраняет волокна гибкими и эластичными.
Вопрос, как быстро должен восстановиться пульс после тренировки, интересует многих атлетов. ЧСС – один из показателей адекватности нагрузки, если она чрезмерно велика, то нормальная ЧСС не восстановится и через несколько часов.
Статья по теме: «Продукты закисляющие организм»
Общее положение таково: измеряете пульс до начала занятий, а затем через 10 минут и через 60 минут после ее окончания. Через 10 минут показатели в норме должны быть на 23-25% выше исходного, а через час – на 4-6%.
В процессе занятий организм теряет очень много жидкости, и эти потери необходимо восполнять. В некоторых видах спорта атлетам разрешается пить во время тренировки, в других это не рекомендуется – здесь необходима консультация тренера или спортивного врача.
Однако речь идет не просто об утолении жажды – без воды замедляются метаболические процессы в организме, в том числе транспортировка питательных веществ и выведение шлаков.
Калькулятор расчета нормы жидкости
После тяжелой тренировки без водных процедур не обойтись, хотя бы из чисто гигиенических соображений.
Оптимальным вариантом является контрастный душ: под воздействием горячей воды (с нее нужно начинать) кровеносные сосуды расширяются, а от холодной – сжимаются. Это активизирует кровоток, помогает быстрее выводить шлаки и снизить крепатуру.
Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»
Массаж – один из наиболее надежных способов, как быстрее заставить мышцы расслабиться. Он также способствует улучшению кровообращения и достижению полной релаксации.
Полноценный сон не менее 8 часов – один из важнейших пунктов программы восстановления после регулярных тяжелых физических нагрузок.
Если болят мышцы после тренировки, то это совершенно естественно, а во сне вырабатывается гормон роста, благодаря которому происходит восстановление микроразрывов мышечных волокон и наращивание мышечной массы за счет их утолщения.
Нормой считается прием пищи через 40 — 60 минут после посещения зала. Она должна содержать высококачественный белок и сложные углеводы.
Но если хочешь похудеть, рекомендуется поесть только через два часа. Это объясняется особенностями метаболизма: запущенный на тренировке процесс жиросжигания продолжается еще два часа, и если «подбросить» организму источник энергии – пищу, то ее он и будет расходовать.
Вообще весь рацион должен быть пересмотрен с точки зрения здорового питания (дробность, калорийность, соотношение белков, углеводов и жиров, отказ от вредных продуктов и т.д.).
Статья по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»
Если вы все будете делать правильно, то после перерыва в тренировках ваш организм полностью восстановится и будет готов к еще более интенсивной нагрузке, а значит, поставленные цели будут непременно достигнуты.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D
Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>
Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.
Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.
Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.
Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.
На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.
Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.
Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.
Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.
Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:
Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.
Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.
Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.
Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.
Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.
Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.
Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.
Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.
Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».
Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.
Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.
Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.
Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:
Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!
Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.
В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:
А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.
После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.
Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.
Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).
Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.
И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!
Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).
Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.
Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.
Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.
Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?
Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.
Источник: http://fitnavigator.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html
Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.
Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:
Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.
Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.
Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:
Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:
Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:
Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.
Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.
Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.
Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.
Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.
В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.
Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:
Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».
Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:
Определить, успел ли организм восстановиться после тренировки, можно по разным показателям. Стабильный рост результатов, хорошее настроение и самочувствие, крепкий здоровый сон и аппетит указывают на правильный график занятий. В противном случае можно говорить о неполноценном отдыхе. Разобраться в вопросе, как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, вам помогут несколько полезных видеороликов.
Источник: http://sovets.net/10464-vosstanovlenie-posle-trenirovki.html
Большинство новичков, начинающих заниматься каким-либо видом спорта или качаться в тренажерном зале, уделяют основное внимание программе тренировки, однако не менее важно уметь восстанавливаться. Это особенно важно после силовой тренировки, целью которой является наращивание мышечной массы.
Но если у мышц не будет возможности полноценного восстановления после каждого занятия, то накопление усталости неизбежно приведет к перетренированности, а это сведет на нет прогресс и все ваши достижения.
Опытные тренеры формируют комплекс упражнений таким образом, чтобы одна и та же группа мышц не нагружалась два дня подряд, иначе вместо роста будет происходить их разрушение. Как правило, на восстановление отводится 1-2 суток.
Как быстро восстановиться после тренировки? Этот вопрос актуален для всех атлетов. Вот несколько советов, как можно ускорить этот процесс.
О необходимости делать разминку знают все, а вот о заминке в завершение тренировки этого сказать нельзя. И неважно, о каком занятии идет речь — после футбольной тренировки, после тренировки по бегу, по боксу или силовой в тренажерном зале заминка совершенно необходима.
Она включает медленные упражнения на растяжку и способствует выведению из мышц молочной кислоты, а также стабилизирует пульс (резкое прекращение нагрузки недопустимо). Правильно проведенная заминка сохраняет волокна гибкими и эластичными.
Вопрос, как быстро должен восстановиться пульс после тренировки, интересует многих атлетов. ЧСС – один из показателей адекватности нагрузки, если она чрезмерно велика, то нормальная ЧСС не восстановится и через несколько часов.
Общее положение таково: измеряете пульс до начала занятий, а затем через 10 минут и через 60 минут после ее окончания. Через 10 минут показатели в норме должны быть на 23-25% выше исходного, а через час – на 4-6%.
В процессе занятий организм теряет очень много жидкости, и эти потери необходимо восполнять. В некоторых видах спорта атлетам разрешается пить во время тренировки, в других это не рекомендуется – здесь необходима консультация тренера или спортивного врача.
Однако речь идет не просто об утолении жажды – без воды замедляются метаболические процессы в организме, в том числе транспортировка питательных веществ и выведение шлаков.
Калькулятор расчета нормы жидкости
После тяжелой тренировки без водных процедур не обойтись, хотя бы из чисто гигиенических соображений.
Оптимальным вариантом является контрастный душ: под воздействием горячей воды (с нее нужно начинать) кровеносные сосуды расширяются, а от холодной – сжимаются. Это активизирует кровоток, помогает быстрее выводить шлаки и снизить крепатуру.
Массаж – один из наиболее надежных способов, как быстрее заставить мышцы расслабиться. Он также способствует улучшению кровообращения и достижению полной релаксации.
Полноценный сон не менее 8 часов – один из важнейших пунктов программы восстановления после регулярных тяжелых физических нагрузок.
Если болят мышцы после тренировки, то это совершенно естественно, а во сне вырабатывается гормон роста, благодаря которому происходит восстановление микроразрывов мышечных волокон и наращивание мышечной массы за счет их утолщения.
Нормой считается прием пищи через 40 — 60 минут после посещения зала. Она должна содержать высококачественный белок и сложные углеводы.
Но если хочешь похудеть, рекомендуется поесть только через два часа. Это объясняется особенностями метаболизма: запущенный на тренировке процесс жиросжигания продолжается еще два часа, и если «подбросить» организму источник энергии – пищу, то ее он и будет расходовать.
Вообще весь рацион должен быть пересмотрен с точки зрения здорового питания (дробность, калорийность, соотношение белков, углеводов и жиров, отказ от вредных продуктов и т.д.).
Если вы все будете делать правильно, то после перерыва в тренировках ваш организм полностью восстановится и будет готов к еще более интенсивной нагрузке, а значит, поставленные цели будут непременно достигнуты.
(30 голосов, в среднем: 4.1 из 5)
Вспомнила сразу, как после родов пошла в тренажерный зал и без тренеров, сама, пошла к римскому стулу. Сделала три подхода по 20 раз и у меня сразу онемела спина. Потом стала гореть и я не чувствовала спины, как будто она стала большим комком, вся набухла. Ох, как я тогда испугалась. Теперь понимаю, что надо все грамотно делать. Как и написано в статье, помог массаж
Источник: http://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/kak-bystro-vosstanovitsya-posle-trenirovki.html
semyaizdorove.ru
Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.
Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации - не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.
Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?
Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.
Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.
На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!
Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:
Главное условие восстановления после тренировки - достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.
Никогда не стоит пропускать разминку - за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.
Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.
Русская баня и турецкая сауна - один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.
Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.
Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок - сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!
thebasefitness.ru
Подтянутая фигура — не только мечта мужчины, а и гордость его женщины. Путь к этой цели не слишком долгий, если соблюдать определение правила тренировок и восстановления после них.
Не все мужчины бывают готовыми к тому, что после начала тренировок может возникать боль в мышцах и необходимость восстановления. Но боли — естественное и временное явление. После восстановления мужские мышцы становятся сильнее, крепче, и человек уже может выдержать более интенсивную нагрузку.
Приступая к курсу тренировок, нужно учитывать, что восстановление — это не только меры воздействия на организм после тренировки. Восстановление включает также комплекс мероприятий до начала занятий и в их ходе. Итак, перечислим главные:
Итак, восстановление после тренировки — это комплекс мероприятий, помогающий добиться желаемого результата без ущерба для здоровья. Только грамотный подход к физическим нагрузкам сделает тело мужчины сильным и молодым.
menportal.info
Если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Тренировки и диета, не правда ли? Но есть ли что-то еще, чего вы не делаете? и что не дает вам достигнуть конечной цели? В этой статье рассмотрим еще одну важную деталь, которой большинство людей не придают особого значения. Именно эта деталь является одной из причин, почему люди сдаются, уже почти достигнув своих фитнес-целей.
Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются фитнесом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты.
Ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом. Травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и мотивации – вот, с чем вам приходится иметь дело, если вы не предпринимаете никаких действий для того, чтобы быстрее восстановиться. Ведь, чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия фитнесом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного более впечатляющие результаты.
На самом деле, именно эти действия могут быть тем, что определяет, получите ли вы результат или бросите все, так и не раскрыв в полной мере свой потенциал. Если вы хотите избежать застоя, то вы должны уделять самое пристальное внимание процессу восстановления. Ниже несколько полезных рекомендаций, которые гарантируют вам оптимальное восстановление:
1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и медленное вращение педалей велотренажера подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.
2. Поддерживайте водно-солевой баланс. Условия окружающей среды определяют, как много жидкости и электролитов требуется вашему организму. Чем жарче погода, тем больше вы потеете и тем больше жидкости и электролитов вам нужно. Кстати, вы не обязаны пить изотонические напитки только потому, что ваши любимые спортсмены делают это. Есть и более полезные для здоровья варианты. Попробуйте пить воду с соком лимона или лайма (или и с тем, и с другим), соком апельсина и щепоткой соли. Можете добавить порошок стевии, чтобы сделать напиток сладким. Во многие энергетические напитки добавляют сахар, но вам он совсем не нужен. Многие люди думают, что сахар им необходим, чтобы пополнить запасы гликогена, но это совсем не так. Вернемся к этому чуть позже.
3. Разминайте мягкие ткани. Используйте пенный валик для фитнеса, трубку из ПВХ, массажную палку или что-нибудь в этом роде для разминания мягких тканей. Эта процедура поистине творит чудеса. Разминание ноющих мышц вызывает приток крови к микроповреждениям, которые появляются в мышечной ткани во время тренировки. А это, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц. Внимание! Если вы никогда раньше не выполняли разминание мягких тканей, то эта процедура может быть весьма болезненной. К тому же, разминанию особо ноющих участков нужно уделять особо пристальное внимание. Но поверьте, на следующий день вы будете рады тому, что мышцы уже не болят так сильно.
4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.
5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.
Великолепным способом выполнения подобных упражнений является прием «напряжение, расслабление, растягивание». Для этого вам нужно изометрически сократить мышцу, которую вы хотите растянуть, примерно на 6 секунд, затем расслабить ее и принять положение для ее глубокого растяжения на 15-20 секунд. Вы можете повторять этот прием 2-3 раза за упражнение, с каждым разом растягивая мышцу все больше и больше.
6. Послетренировочное питание. Мнения специалистов по данному поводу сильно отличаются друг от друга, ведь тут все зависит от состояния вашего здоровья и фитнес-целей. Однако, наиболее распространенной рекомендацией для послетренировочного питания является прием комбинации белков и углеводов. Соотношение белков и углеводов варьируется от 1:1 до 1:4. Если вы тренируетесь в течение часа с умеренно высокой интенсивностью, то вам больше подойдет соотношение белков и углеводов 1:4. Данное соотношение питательных веществ также подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но эти рекомендации не являются непреложной истиной, поэтому пробуйте разные соотношения белков и углеводов и смотрите, что лучше работает для вас.
Если же вашей целью является снижение избыточной массы тела, и вы не заинтересованы в наборе мышечной массы, то после тренировки можете принимать одни только белки, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и проводите короткие высокоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 30 минут. Так как подобные тренировки являются довольно непродолжительными, ваши запасы гликогена не будут полностью опустошаться во время занятий и могут быть легко пополнены организмом. В этом случае, если после тренировки вы потребляете достаточное количество белков, то вам не стоит беспокоиться о потере мышечной массы. Еще раз — эта рекомендация не является истиной, высеченной в камне, и вы можете попробовать добавить немного углеводов в свою послетренировочную трапезу (соотношение белков и углеводов 1:1 или 1:2). Поэкспериментируйте немного, чтобы узнать, что работает в вашем случае наилучшим образом.
Таковы шесть рекомендаций, которые способны помочь вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Имейте в виду, что небольшие изменения способны принести огромную пользу в долгосрочной перспективе. Всего 15-20 минут в день помогут вам радикально уменьшить боль в мышцах, восстановить работоспособность мышц и суставов, чтобы вы могли продолжить тренировки и достичь своих фитнес-целей.
www.everlive.ru
Возник вопрос: “Как быстрее восстановиться после тренировки”. И вообще насколько это важно, какие есть “подводные камни” или что нужно знать новичку. Информацию собирал с разных источников дабы была более полная картина.1.Снижаем нагрузку постепенно. Это помогает “разогнать” кровь, оптимально снизить нагрузку на сердце.
2.Растяжка после тренировки. Особенно стоит обратить внимание на мышцы, которые мы задействовали на тренировки. Растяжка поможет вывести из мышц некоторую часть молочной кислоты, которая и «отвечает» за болевые ощущения. Это помогает избежать сильной боли в мышцах на следующий день. Продолжительность 5 мин.
3. Вода. Больше пить простой, чистой воды, во время тренировки и после. Так как организм теряет много жидкости.
4. Водные процедуры. Хорошее средство от усталости. Бассейн успокоит мышцы и снимет напряжение. Сауна или горячая ванна – способствует выводу из организма молочной кислоты. Контрастный душ снимет усталость и подарит бодрость и энергию.
5. Массаж. Правильный массаж восстанавливает баланс мышц, если во время занятий вы где-то переборщили с силовыми упражнениями.
8. Закрыть окна – белковое и углеводное. Большие нагрузки “открывают” белковые и углеводные “окна”. Во время “открытия” организм активно начинает усваивает питательные вещества. Необходимо после физических нагрузок выпить сок или скушать фрукты. Восстановление пройдет легче.
9. Питание. Питание должно быть, богатым белками и витаминами.
10. Сон. Желательно соблюдать режим и высыпаться.
11. Не переутомляйтесь! Физические нагрузки лучше ограничить, если чувствуется утомленность.
Хорошо позволяет понять процесс восстановления после тренировки следующая информация:
Мышцы растут не вовремя тренировки, а только после того как организм восстановится после физической нагрузки.
Когда вы тренируетесь, сила мышц и работоспособность сильно снижаются. Наступает утомление. После окончания тренировки начинается процесс восстановления до начального уровня.
Следующий этап наступает тогда, когда наш организм полностью восстановится. Начинается фаза суперкомпенсации. Организм после стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Длиться эта фаза до 4-х дней. После этого начинается угасание суперкомпенсации до первоначального состояния.
Из этого получается, что мы должны быстро восстанавливаться до фазы суперкомпенсации и организовать тренировку в этот период.
Рисунок раскрывает, что будет, если тренироваться слишком редко, оптимально и часто.
При редких тренировках (график А) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы остаётесь на том же уровне.
При частых
mysovets.ru
