Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше, и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?
Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.
В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.
Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?
Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.
И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.
Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.
Причина том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).
Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.
Два типа тренировок для похудения:
Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.
Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.
Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).
В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.
Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:
Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)
При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.
В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.
Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.
По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).
По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.
Выше интенсивность = интенсивность потери веса
Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.
Как можно увидеть, с высокой интенсивностью кардиотренировки для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).
Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки. Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.
Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.
В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.
Вкратце, 30 минут работы = награда в виде 14 часов сжигания жира.
Неплохо, не так ли?
Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!
Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.
Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.
Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.
Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.
Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.
По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.
Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.
Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.
Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.
Как бы шокирующе это ни звучало, это так.
Потому что потери в мышечной массе – это дряблая кожа, обвисшие ягодицы и живот и после сначала успешного похудения – плато в весе.
Согласно статье, опубликованной на SpeakPeople.com, до 30% веса, который вы можете потерять, идет из мышечной ткани!
Это не только не красит вас внешне, но невероятно вредно для метаболизма. Помимо того, что мышцы делают нас стройными и подтянутыми, они играют важную роль в поддержании работы обмена веществ.
Так как быстрота метаболизма находится в прямой зависимости от физического тонуса тела, потеря мышц фактически убивает обмен веществ.
Из-за этого метаболизм замедляется и перестает эффективно работать, что влечет за собой эффект плато, непредвиденные наборы веса и общие расстройства здоровья. Доля мышц в метаболизме составляет 20-25%, как говорится в статье из Los Angeles Times.
Таким образом, в вашем теле должно быть больше сухой мышечной массы, потому что так у вас будет быстрый метаболизм, который обеспечит высокую потерю калорий в течение дня. Проще говоря, у стройного тела скорость обмена веществ выше.
Именно в этом силовые и упражнения на сопротивляемость побеждают кардио: они увеличивают мышцы, а не сокращают их объем в организме.
Другими словами, с силовыми тренировками, вы в большей степени теряете жир, не мышцы. Такие тренировки защищают мышцы, сохраняют их и придают форму.
Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.
Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.
Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.
Кардио + силовые тренировки = победа- победа.
В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.
Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.
И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.
Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.
Но есть и хорошая новость!
Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.
Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.
Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.
Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.
МРТ-тренировки – такая концентрация всех плюсов кардио и силовых тренировок, но не заставляющая вас тренироваться часами напролет. На деле же, МРТ-тренировки обычно меньше 30 минут по продолжительности, и выполняются 2-3 раза в неделю благодаря сжиганию жира после тренировки.
Вдобавок, чтобы сделать всё еще лучше, этот вид тренировок отлично помогает скинуть вес тем, что сохраняет высокую интенсивность. Вот МРТ-тренировка, с которой вы можете начать прямо сегодня!
Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах после нее.
Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.
Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.
Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.
В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.
worknet-3.ru
© Shutterstock.com
Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.
«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.
«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.
Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.
Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.
Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.
Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
www.jv.ru
В современном мире внешняя красота имеет большое значение. Симпатичное лицо, стройное тело часто становятся дополнительными позитивными факторами на пути к успеху. Парни и девушки, которых беспокоит лишний вес, стремятся от него избавиться. Также практически все женщины и мужчины после 30 лет периодически задумываются о том, что жировые килограммы их не красят. Большинство людей, стараясь похудеть, предпочитают бег, велоспорт, плавание в бассейне – аэробные виды спорта. Кардио считаются наиболее эффективными для избавления от избыточного веса, а силовые тренировки в тренажерном зале принято считать подходящими спортсменам, желающим накачать гору мышц.
Исследования показали, что лучше для похудения умеренно заниматься обоими видами тренировок, научиться грамотно их сочетать, чередовать.
Кардио или силовые тренировки наиболее эффективны для похудения? Отвечая на вопрос, необходимо разобраться в механизме действия аэробных и анаэробных нагрузок на жировые отложения.
Согласно результатам различных исследований, процесс сжигания жира начинается не сразу, необходимо, чтобы с момента начала аэробного тренинга прошло 20 мин. В первую очередь организм использует в качестве топлива гликоген. Затем начинается процесс избавления от жира, который занимает 40 мин. Через час кардиотренировки настает черед мышечной ткани, тело также использует ее как расходный материал для обретения энергии. Уделять аэробным занятиям необходимо не меньше 60 мин., но дольше тренироваться нет смысла. Ведь избавляться от своей же мышечной массы нерационально, это не способствует похудению. В течение еще 2 ч. после кардио тело продолжает сжигать калории.
Силовая тренировка действует на организм совершенно по-другому. Во время анаэробных нагрузок тратится меньше энергии, зато ускоряется метаболизм. Он в буквальном смысле разгоняется до такой скорости, что продолжает сжигать калории, когда тренинг окончен, и человек находится в состоянии покоя.
Учеными доказано – кардио позволяют сжигать жир только в промежутке между 20 и 60 мин., а еще 2 ч. организм тратит калории по инерции. Силовая нагрузка продлевает процесс борьбы с лишним весом до 36 ч.!
Дополнительное преимущество – занимаясь с железом непосредственно перед кардио, человек сигнализирует организму: «Тело тренируется, мышцы нужны для тяжелой работы, мышцы сжигать нельзя». Следовательно, аэробный тренинг после анаэробного становится более эффективным.
Сжигание жира в организме начинается после 20 минут тренировки
Многие люди, желающие сбросить лишние жировые килограммы, боятся заниматься в тренажерном зале – не хотят приобретать лишнюю мускулатуру, выглядеть «перекачанными». Они могут быть абсолютно спокойны. Чтобы нарастить внушительные мышцы, нужно потратить много времени, приложить значительные усилия, необходимо спортивное питание. Если говорить о женщинах – они медленно набирают мышечную массу благодаря особенностям своего организма. Значит, усиленный тренинг будет иметь жиросжигающий эффект, преобладающий над процессом роста излишней мышечной массы.
Если стоит цель быстро сжечь лишний жир, заниматься исключительно силовыми нагрузками не достаточно. Наиболее эффективная стратегия для человека, желающего похудеть, не затрачивая на этот процесс годы изматывающих тренировок, – научиться грамотно сочетать кардио и силовые тренировки.
Как правильно организовать чередование двух техник для достижения быстрого результата? Выяснилось, что лучше для похудения использовать в основном тренинг с железом, который более качественно и дольше борется с лишним жиром, следовательно, является приоритетным. Начинаем с анаэробных упражнений, после этого переходим к кардио. Влияние на жировые отложения происходит с двух сторон. Комплексный подход в правильном порядке позволяет сначала запустить на полную скорость процесс метаболизма, а потом, во время кардио, сжечь жир напрямую.
В идеале, процесс должен выглядеть таким образом – 40 мин. нагрузок на тренажерах или с гантелями, затем 20 мин. на кардиотренажере.
В дни, когда комплексная нагрузка не планируется, утром натощак 40 мин. позаниматься аэробными видами спорта. После ночного сна запасы гликогена в организме истощены, тело сразу примется за сжигание жира. Не стоит забывать о том, что мышцы тоже пойдут «в топку» как источник энергии, более 30-40 мин. сутра заниматься нерационально.
Для эффективного похудения тренировки нужно совмещать
Оптимальный график для желающих сбросить вес, иметь красивое неперекачанное тело – комплексная усиленная + кардионагрузка трижды в неделю. А в перерывах непродолжительные утренние кардиоупражнения как дополнение.
Считается, что для эффективного похудения несиловой тренинг может происходить где и как угодно или удобно человеку – на беговой дорожке в парке или стадионе около дома, в бассейне, на велосипеде по району и т. д. Силовые же упражнения лучше всего делать в тренажерном зале или фитнес-клубе. И это логично, ведь в таких заведениях есть все необходимое для того чтобы сделать силовые тренинги наиболее эффективными, – тренажеры, дополнительное оборудование (штанги, гантели). К тому же в тренажерном зале есть инструктор, за консультацией к которому можно обратиться в любое время. Он может скорректировать процесс тренировки, подсказать наиболее подходящие для каждого индивидуального случая упражнения для похудения, проследит, чтобы неопытный новичок не травмировался и не перенапрягся. Как показывает опыт многих людей, которые занимались похудением с помощью комплексного подхода, усиленный тренинг наиболее эффективен и безопасен именно в тренажерном зале.
К тому же там есть и тренажеры для кардио, в некоторых спортивных комплексах отыщется даже бассейн. Таким образом, для похудения можно провести кардио сразу после силовой тренировки.
Наиболее эффективные упражнения по методу кардио:
Неважно, каким именно видом спорта любит заниматься человек, главное, чтобы во время тренировки правильно и в полной мере происходил процесс вдыхания и выдыхания воздуха. Ведь именно кислород во время кардио способствует сжиганию жировых отложений и похудению.
Езда на велосипеде очень эффективный метод для сброса веса
Наиболее эффективные силовые:
Прежде чем приступать к силовым, необходимо разработать программу тренировок, лучше это сделать совместно с тренером. Также не лишним будет изучить правила безопасности в тренажерном зале.
Мы выяснили, что во всех спорах по поводу того, какой именно метод физических нагрузок способствует быстрому похудению, можно поставить точку. Человек, который хочет быстро и без особых усилий избавиться от лишнего веса, должен совершать тренировки в такой последовательности – силовая, затем кардио.
fitkurs.ru
Если бегать по часу пять раз в неделю, то тело похудеет, но исчезнут мышцы. Если заниматься в тренажерном зале, забывая об аэробных нагрузках, то мышечный рельеф будет скрыт под слоем жира. Как добиться гармонии? Нужно грамотно комбинировать кардио и силовые тренировки для похудения.
Содержание
Мышцы — это главный потребитель энергии, сахаров, накопитель гликогена.
Помимо силы и выносливости мышечная масса обеспечивает ряд преимуществ человеку:
И это только краткий перечень «заслуг», оказываемых мышцами, которые участвуют в каждом движении и работают, даже когда мы спим. Современный человек пренебрегает мышцами. Сидит, опираясь на стул, расслабляя спину.
Кладет локти на стол, чтобы расслабить плечи. Руки не видят ничего тяжелее клавиатуры, а ноги ходят только на кухню. Именно потому нужно 2-3 раза в неделю делать организму встряску в виде силовых упражнений, а также нагружать сердечную мышцу легким кардио – катанием на велосипеде, прогулками, бегом.
Похудение — это 70% питание и 30 физические нагрузки.
Чтобы добиться максимально быстрого результата, нужно воздействовать на метаболизм (или скорость сжигания энергии) с двух сторон:
Увеличить количество затраченной энергии можно двумя способами: поднять базальный метаболизм или калории, сжигаемые в покое, а также повысить двигательную активность. Оба пути предполагают укрепление мышц, которые сжигают жир, потому что тратят больше энергии после нагрузки на восстановление.
Сколько нужно тренироваться?
Негласным стандартом считается три силовых занятия в неделю и одно полноценное часовое кардио. Однако лучшая программа – это составленная для себя программа.
Не торопитесь, примерно два месяца в тренажерном зале уходит на освоение упражнений и подбор нагрузок, а уж потом начинается работа.
Соблюдение четырех простых правил поможет избежать травм и тренироваться с повышением результата.
В одну тренировку лучше включить одно тяжелое базовое упражнение: приседание, жим лежа, становую тягу, распределив их по трем дням.
Первый день сделать упор на ногах и бицепсе, чтобы через день мышцы были готовы к тренировке груди. Во второй день загрузить грудные мышцы и трицепс.
Третий день – спину, пресс, частично ноги. Новичкам можно тренировать три раза в неделю все тело, выбирая разные для этого упражнения: приседания, выпады или мертвую тягу для ног; становую, вертикальную и горизонтальную тягу в блочном тренажере, тягу в наклоне для спины; сгибание и разгибание рук, жимы и разведения для рук и плеч, отжимания и жимы лежа для грудных мышц.
Наиболее быстрые результаты достигаются грамотным чередованием кардио и силовых тренировок. Для похудения не обязательно заниматься бегом по утрам или вставать на беговую дорожку после силовых упражнений.
Можно внедрить в собственную программу короткие высокоинтенсивные интервальные сессии по методу Табата, которые за 10-20 минут сожгут столько калорий, сколько час обычного бега. Новичкам больше подойдет умеренное кардио в виде танцев, аэробики первого уровня. Можно избрать самое полезное и щадящее для суставов кардио – быструю ходьбу по 30-60 минут 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая скорость.
Занимаясь составлением программы, поэкспериментируйте, какой вид кардио в сочетании с силовыми нагрузками даст максимальный эффект – организму всегда нужен шок, иначе он приспособится к нагрузкам:
Питание для похудения при силовых тренировках заключается в том, чтобы дать телу достаточно калорий, чтобы:
Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью формул:
После чего умножить полученную сумму калорий на коэффициент: 1,2 при малоподвижном образе жизни; 1,375 при выполнении 1-3 легких тренировок в неделю; 1,55 – при занятиях 3-5 раз в неделю или активной физической работе; 1,725 – при ежедневных нагрузках или тяжелом физическом труде.
Данная цифра станет ориентиром в питании для поддержания веса. При похудении нужно отнять 15-20% от полученной суммы, чтобы создать дефицит.
В зависимости от целей важно сбалансировать питание по БЖУ при силовых тренировках — для похудения, набора массы или поддержания веса тела. При похудении белки должны составлять около 40% рациона, а жиры и углеводы – 30 и 30%. При наборе массы и поддержании веса основная роль отдается углеводам – по 60% и примерно 20 и 15 остается на белки и жиры.
Рацион подстраивается под нужды человека по макроэлементам, ведь атлетам, работающим почти ежедневно, нужно до 2-3 г белка на килограмм массы тела. Чтобы ускорить похудение, можно испробовать чередование белковых и углеводных дней. Данный тип питания основан на стрессе, вызываемом изменением источников энергии, что ускоряет метаболизм.
Не пренебрегать питанием после силовой тренировки. Для похудения после занятия в тренажерном зале нужно есть белковую пищу: вареное куриное филе, яичные белки, рыбу на пару. Не подходит в качестве перекуса после физической нагрузки творог, так как усваивается медленно. Лучше пить коктейли с быстрыми источниками сывороточного белка после силовой нагрузки.
Это правило действует и после кардио тренировок – заправка источниками белка сохранит мышечную массу!
После поздней вечерней тренировки также необходимо дозаправиться белковой пищей, чтобы мышечные волокна черпали вещества для восстановления.
В правильном рационе питания при силовых тренировках с целью похудения должно быть меньше простых углеводов (1-2 фрукта в день, ложка меда, 10 г черного шоколада), поменьше жирной и жареной пищи (выбирать тушение и запекание, салаты заправлять растительным маслом).
Исключить из ежедневного питания стоит обезжиренные покупные продукты (йогурты, творожные пасты, соусы). Можно покупать домашний сепараторный творог на развес вместо обезжиренного магазинного, чтобы получить больше витаминов.
Желаем вам успешного и эффективного похудения!
Поделитесь с друзьями ссылкойbeslim.life
Очень многие спорят по поводу эффективности тех или иных тренировок в плане жиросжигания. Одни говорят, что подкожный жир лучше горит при кардио тренировках, другие, что сжечь жир помогут силовые тренировки. Кто же прав? Сегодня мы постараемся разобрать, что же лучше: кардио или силовая тренировка для похудения?
Как вы уже поняли, существует 2 важнейших вида нагрузок:
Отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.
Кардио тренировка:
Аэробная нагрузка (кардио) намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание). Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио.
В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.
Силовая тренировка:
Анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:
Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы).
Так что же лучше:
Нужно использовать и то и другое!
Но все же, на первом месте стоит силовой тренинг. Кардио ускоряет процесс похудения за счет прямого воздействия на жир!
Ниже приведены 2 схемы жиросжигающих тренировок:
Схема №1
Если вы новичок, то данная схема лучше всего вам подойдет, так как здесь присутствует 2 вида нагрузки, комбинация которых положительно скажется на жиросжигании.
Схема №2
Данная схема подойдет продвинутым спортсменам (не рекомендую новичкам). Утром (натощак) – это самое эффективное время для сжигания жира. Так как в данный момент в организме минимальное количество углеводов (чем меньше углеводов, тем лучше процесс жиросжигания). Так же, есть вероятность, что в данный период кардио может немного навредить вашим мышцам. Поэтому, рекомендую делать кардио натощак исключительно низкоинтенсивное (пульсовая зона 120 – 140 ударов в минуту), которое длится 30 – 45 минут. Силовая же тренировка поддержит ваши мышечные объемы и создаст больший дефицит калорий на весь день.
Надеюсь, я все доходчиво объяснил, и теперь у вас не возникнет вопрос: Кардио или силовая тренировка для похудения? Слушайте свой организм и он вам подскажет как лучше построить и совместить аэробные и анаэробные тренировки.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Кардио – это упражнения для похудения, об этом свидетельствует огромное количество аэробных классов для женщин – основной категории худеющих. Час монотонного кардио сжигает больше жира, чем силовая тренировка, но спустя 50-60 минут организм просто устает. Из-за нехватки топлива тело начинает использовать мышцы в качестве источника питательных веществ, поскольку именно они требуют энергию.
В итоге длительные и изнурительные упражнения в виде кардио наоборот способны замедлить метаболизм.
Содержание
Регулярные кардионагрузки компенсируют отсутствие движения в жизни людей. Если добавить больше ходьбы, пользоваться лестницами вместо лифта, больше гулять, кататься на велосипеде, роликах или плавать, то потребность в таком виде фитнеса просто отпадет. Два часа обычной ходьбы сделают в организме ту же работу в отношении сжигания жира, но за них не придется платить деньги.
Целенаправленные кардионагрузки в зале под присмотром тренера хороши людям с большим избыточным весом, когда нет возможности организовать себя в домашних условиях.
Новичкам нужно начинать с 20-30 минут умеренного кардио 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность и скорость:
Легкая аэробика до силовых нагрузок и 10-30 минут – после. Силовые тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю, и 1-2 дня посвятить исключительно часу легкой аэробики даже при наборе мышечной массы, чтобы не допустить увеличения живота.
Кардио после основной тренировки в тренажерном зале дожигает жиры после того, как исчерпан гликоген – основной источник топлива в мышцах. Некоторые женщины предпочитают сначала сжечь запасы углеводов с помощью аэробики, а потом перейти на силовые, более энергозатратные тренировки для похудения, но такой вариант не подходит при быстрой утомляемости.
Фитнес-адепты рассуждают так: кардио – это упражнения для сжигания жира, но только правильное питание делает его эффективным. Чтобы добиться похудения за счет жира и сохранить мышечную массу, нужен тренажерный зал вместо классов аэробики.
Научно доказано, что сочетание силовых упражнений и кардио дает наилучший эффект при жиросжигании. Под силовой работой подразумевается достижение закисления мышц в результате кратковременной, но интенсивной нагрузки.
Чтобы добиться похудения во всем теле, а также в проблемной области живота, идеально подходят три метода тренировок:
Все три вида нагрузок – по большему счету, силовые, так как закисляют мышцы за короткое время, вызывают выброс гормонов. Именно переключение работы на другую мышечную группу дает возможность сжигать больше калорий.
Самый простой вариант кардио в домашних условиях — потанцевать на протяжении получаса.
Можно создать альтернативу степ-аэробике, делая шаги на низкую скамейку (до 20 см) под музыку, махи ногами, поднимая выше колени или переступая через препятствие.
Комплекс кардио упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:
Данный комплекс для похудения выполнять в виде интервальной тренировки, засекая по 50 секунд для каждого движения, или повторить их по 30 раз без остановки 3-4 круга подряд.
Либо разбить тренировку напополам, а в промежутке между частями покачать пресс велосипедом и планкой для похудения живота.
Комплекс круговой тренировки для сжигания жира в домашних условиях обеспечивает силовые нагрузки без инвентаря:
Оптимальный комплекс с гантелями для сжигания жира в домашних условиях включает следующие силовые упражнения:
Высокоинтенсивный комплекс кардио и силовых упражнений для похудения составляется чередованием прыжков на протяжении минуты и двух-трех упражнений как с гантелями, так и с собственным весом тела. Интенсивность достигается отсутствием перерывов между и кругами, за счет чего обеспечивает ускорение метаболизма после короткой взрывной тренировки.
Поделитесь с друзьями ссылкойbeslim.life
РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ) ТРЕНИРОВКИ их ВИДЫ
Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке). Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.
Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.
Почему это так важно?
Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).
Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.
И их, по сути, всего-то два вида:
У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего И ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.
Обратите внимание, после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю ВЫВОД.
ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО, БЕГ) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.
Посему я рекомендую использовать И ТО И ТО: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (ЖЕЛЕЗО) + АЭРОБНАЯ (БЕГ).
P.s. у меня есть опыт сжигания жира (Т.Е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания). По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.
Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга. Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.
Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии. Т.е. этим самым ВАШИ драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту ОЧЕНЬ СИЛЬНО ГОРЯТ!!!!!!
Да, я согласен что цель СУШКИ(ПОХУДЕНИЯ) = трата энергии. Но не в этом случае друзья! Цель АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио). И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются УГЛЕВОДЫ, а не ЖИРЫ!
ПОЭТОМУ ЕСЛИ ВЫ хотите увеличить ТРАТЫ калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то НУЖНО ТРАТИТЬ ЖИР, а не УГЛЕВОДЫ которые так важны мышцам. Вы понимаете суть? Вам много раз лучше подойдет АЭРОБИКА, в которой используется жир.
А что же с СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ?
Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин):
Лучшие программы тренировок
Либо программа тренировок специально для женщин (<= переходите по ссылке)
Почему не нужно ничего менять?
Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает? К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле ШОК) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания). Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов). Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на СУШКЕ.
Если вы желаете быстро худеть, и готовы ещё больше напрячься , то делайте это правильно! Аэробная нагрузка (это кардио тренировки, аэробика, бег, длительная ходьба) это понятия все называют по разному. Но суть одна и та же! Вы на протяжении долгого времени (от 20 минут до 2-х часов) совершаете движение (бег или быструю ходьбу, орбитрек, велотренажер и т.д.) НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
Это очень важный момент ИНТЕНСИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НИЗКОЙ! Ибо когда интенсивность низкая, телу не требуется большое количество энергии СРАЗУ, телу выгодней получать ее за счет ЖИРА, что нам и ВАЖНО!!! А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с УГЛЕВОДОВ (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира). Поэтому ЖИЗНЕННО ВАЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ НИЗКОНИТЕНСИВНУЮ АЭРОБНУЮ НАГРУЗКУ.
Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг».
Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).
Почему так долго?
Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО) от 60 минут и больше!!!
ВЫВОД: Для прямого воздействия на жир нужно ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и более) БЫСТРО ХОДИТЬ (А НЕ БЕГАТЬ). Это очень важно, обратите внимание на то что нужно БЫСТРО ХОДИТЬ, А НЕ БЕГАТЬ (КАК МНОГИЕ НАВЕРНО ДУМАЛИ).
Вышесказанные рекомендации (питание + тренировки) очень сильно помогут вам избавиться от жира, но есть ещё множество секретов (рекомендаций) которые помогут вам ещё больше ускорить процесс жиросжигания, ниже я их ОЗВУЧУ.
Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО, БЫСТРУЮ ХОДЬБУ) тогда когда в вашем теле минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело ещё быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!
Когда наступает такое время?
Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?
Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть так:
Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ дабы вы имели представление о том, что вам делать.
КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК
Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку!
НУЖНО выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.
Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете ЖИР.
ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.
Что касается кардио после ТРЕНИРОВКИ то тут ВСЕ ПРОСТО.
Питание (смотрите по рациону который я вам дал в вверху самом, тот который мы долго рассматривали в разделе питания: ОСНОВНАЯ СХЕМА для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН) так вот СНАЧАЛО ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ) идёт КАРДИО (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! После кардио (СМОТРИТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ) там все отлично состыковывается.
Ну и перед сном(если вы решились) то тут создается фон жиросжигающий на период СНА. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).
С уважением, администратор.
steelsports.ru
