Ваша грудь напоминает лист фанеры, а за плечами не один месяц занятий в тренажерном зале. Эта ситуация довольно часто встречается среди начинающих любителей железного спорта, желая накачать мышцы груди новички стоят очередями у скамьи для жима лежа и в буквальном смысле насилуют тренажер «бабочка». В ход идут различные виды жимов и разводок гантелей и после все закрепляется «мощными» стонами на сведении рук в кроссовере.
Такая самоотдача и всевозможные упражнения для мышц груди в своем разнообразии и большом количестве подходов уж точно должны подарить большую и мощную грудь. Но почему же тогда такой тяжкий труд часто не приводит к желаемым результатам, грудь из фанеры становится ДСП, но красивого и мощного пласта мышц так и не видать на своей грудине.
В чем же дело, у меня плохая генетика или все-таки нужно сменить упражнения?
Не стоит отчаиваться, ведь дело не в Вашей генетике и виноваты вовсе не упражнения, проблема скорее всего кроется в Вашем подходе к тренингу. Как правило в погоне за результатом, новичк
и проделывают большой объем работы на грудь в рамках одной тренировки, а то и вовсе тренируют мышцы груди 2-3 раза в неделю.
Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту «прегорают» и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя жим штанги лежа и разведения на тренажере «бабочка», накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс.
Мышцы груди растут от хорошей нагрузки, и чтобы дать им повод для роста нужен серьезный стресс, который могут обеспечить исключительно базовые упражнения со свободными весами в 6-12 повторениях.
При выполнении базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на брусьях, задействуются несколько групп мышц и тем самым появляется возможность работать с большим весом нежели в изолирующих упражнениях. А чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы груди, отвечая нам взаимностью, увеличиваясь в объемах.
Если выполнять упражнения часто и в большом количестве подходов, даже если они базовые, добиться прогресса крайне тяжело, так как после тяжелой тренировки грудные мышцы восстанавливаются от 7 до 12 дней. На почве недовосстановления не будут расти рабочие веса и соответственно Ваша грудь также не увеличится в объеме.
Выполнение изолирующих упражнений в начале тренировочного пути является лишь пустой тратой сил и энергии, которые крайне необходимы для увеличения результатов в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения не могут обеспечить нужную для роста мышц нагрузку, а силы забирают при этом прилично.
Отсюда и вывод: для быстрого роста грудных мышц начинающим спортсменам следует выполнять исключительно базовые упражнения со свободными весами в силовом стиле при 6-12 повторениях.
Для того чтобы прогресс был постоянным нужно исключить не нужные изолирующие упражнения и сфокусироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях.
И не переживайте за форму и рельеф, как нарастите мяса на груди, так и настанет время кроссоверов.
Самым главным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и чтобы не твердили современные методики и научные исследования, культуристы золотой эры бодибилдинга свои массивные грудные строили тяжелыми жимами штанги.
Часто можно услышать, что в жиме штанги лежа забирают нагрузку плечи, включается спина, и амплитуда недостаточная в отличии от жима гантелей. Но в этом и кроется преимущество жима штанги лежа, как силового упражнения. Когда включается в работу несколько групп мышц появляется возможность выжать больший вес.
Нагрузка действительно распределяется среди участвующих мышц, но при этом общий анаболический эффект от упражнения значительно увеличивается, благодаря большему выбросу гормонов в кровь.
Следующим по списку идет жим гантелей лежа на скамье, в данном упражнении можно лучше прочувствовать мышцы груди и работать в большей амплитуде. Так как в жиме штанги лежа работает вся грудь, но с акцентом на средний пучок мышцы, то жим гантелей лежа лучше выполнять на наклонной скамье, время от времени регулируя угол наклона от 30 до 45 градусов.
Работа с гантелями имеет неоспоримое преимущество в сравнении с тренажерами, так как задействуется много мелких мышц стабилизаторов, что дает отличный тренировочный эффект и является хорошим подспорьем в увеличении результатов в основном упражнении – жиме штанги лежа.
Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным наклоном хорошо прорабатывают грудь, но их стоит отложить до лучших времен. О том, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует думать, когда вырастут силовые в горизонтальном жиме и грудь станет больше и сильнее.
Разводки гантелей лежа также достаточно эффективное упражнение, но сегодня наша цель сила и рост мышц, поэтому с разводками тоже повременим.
Третье и последнее упражнение в базовой тренировке грудных мышц, это отжимания на брусьях. Данное упражнение имеет очень сильный тренировочный эффект при выполнении с дополнительным отягощением. Отжимания на брусья отлично прорабатывают грудные мышцы и заменяют жимы головой вниз на начальном этапе тренировок.
Отжимания на брусьях с отягощением по своей эффективности не уступает жиму штанги лежа, так как также включает в работу плечи, трицепс и даже спину. Нет лучшего вспомогательного упражнения для увеличения результата в жиме штанги лежа, чем отжимания на брусьях.
Поэтому брусья убивают сразу двух зайцев: растят грудь и увеличивают результат в жиме штанги лежа.
Мы рассмотрели основные базовые упражнения на грудь на начальном этапе тренировок с железом. Но одних упражнений не достаточно для достижения максимального результата, нужна грамотная программа тренировок и правильно подобранная интенсивность нагрузок.
Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу. Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день.
Отдельная тренировка груди может строится по такой схеме:
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировка груди выполняется раз в неделю.
Неделя 1 (тяжелая)
Тренировка груди
Жим штанги лежа – 3х6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8
Отжимания на брусьях с весом – 3х6
Отжимания от пола – 1хмах
Неделя 2 (легкая)
Тренировка груди
Жим штанги лежа – 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12
Отжимания на брусьях с собственным весом – 4хмах
Отжимания от пола – 1хмах
muscleoriginal.com
Домашние тренировки могут оказаться очень эффективными, если строго соблюдать все рекомендации и верить в успех. Стать профессиональным бодибилдером без специальных тренажеров и пищевых добавок невозможно. А вот приобрести красивые спортивные очертания мышц в домашних условиях совсем не сложно. Для занятий вам потребуется упорство, дисциплина и пара гантелей.
Невероятной эффективностью отличаются отжимания на брусьях. Мало кто имеет такой снаряд дома, однако брусья часто установлены во дворах жилых домов и школ. Упражнение развивает верх и низ груди. Дополнительным преимуществом выступит возможность поработать над трицепсом.
Упражнения для груди можно выполнять в домашних условиях. Для тренировок вам не понадобится груда специального инвентаря. Правильное питание и дисциплина помогут вам в скором времени похвастаться четко прорисованным рельефов в области груди.
proganteli.ru
Базовое упражнение для грудных мышц, к которому приступают все, без исключений, приходящие в тренажёрный зал, - это жим штанги лёжа. Это упражнение помогает наращивать общую массу грудных мышц. Но для этого нужна правильно поставленная техника, чтобы нагрузка ложилась именно на грудные, а не передние дельты. Достаточно не гнаться за весом, корячась на скамье, чтобы выжать его хотя бы пару раз, и разводить локти пошире. Штангу следует опускать примерно на уровень сосков. Количество повторений в рабочих подходах делается в количестве 8-12. Вес подбирается соответствующий, чтобы можно было выполнить именно такое количество повторений, не больше и не меньше.
Жим лёжа хорош тем, что он создаёт некую мышечную базу при его использовании. Но есть и минусы: амплитуда фиксирована и ограничена. Руки со штангой составляют как бы единый каркас, а для полной прокачки больших грудных мышц требуется максимально их сокращать. Чтобы этого добиться – нужно сводить руки, а ещё лучше – перекрещивать.
Обратим внимание на ещё одно упражнение для груди, которое отлично бомбит грудные: жим гантелей лёжа. Чем жим гантелей лёжа лучше жима штанги лёжа? Тем, что руки сводятся в верхней точке сильнее, что позволяет грудным сокращаться больше, - это лучше для их роста. Но есть и небольшой минус у этого упражнения. Заключается он в том, что гантели сложнее удерживать в руках, так как они раздельны меж собой и нет того каркаса, который получается со штангой. Значит, общий их рабочий вес будет меньше, чем рабочий вес при использовании штанги. Тем не менее, даже так можно пользоваться весьма большими отягощениями, отлично растящими грудные мышцы. Техника при этом тоже не менее важна.
Разводка с гантелями лёжа, или сведения гантелей лёжа, - кому как больше нравится, позволяет ещё сильнее сокращать грудные, ведь в верхней точке, когда Вы сводите руки, гантели располагаются параллельно одна другой, то есть, ладони почти соприкасаются, ограничиваясь лишь диаметров блинчиков на гантелях. Минусы разводки лёжа состоят в том, что в верхней точке нагрузка с мышц груди почти уходит, переходя на передние дельты и трицепсы, которые вынуждены удерживать руки в вертикальном положении; также приходится использовать небольшие веса, относительно жима штанги или гантелей лёжа. Зато есть и большой плюс: вы можете широко разводить руки, что способствует отличному растяжению грудных мышц. А максимально возможные растяжение и сокращение – это залог роста мышечных волокон.
Со сведениями гантелей лёжа схожи ещё пара упражнений для мышц груди: сведения в Пек-Деке («бабочке») и сведения в кроссовере. Эти упражнения кое-чем лучше, чем простая разводка лёжа. У них есть плюс: в верхней точке, когда руки сведены, напряжение из грудных не уходит, потому что вектора сил, действующих на Ваши руки, направлены не только в Вашу сторону, но и в стороны от Вас, простите за каламбур. =) То есть, силы отягощения как бы пытаются развести Ваши руки в стороны, и Вам приходится до конца этому сопротивляться. Это помогает проработать внутреннюю часть груди. Именно ту вертикальную ложбинку, которая проходит меж грудными мышцами. То есть, Вы можете накачать эти края грудных, улучшая их форму. А кроссовер ещё хорош для накачки груди тем, что Вы можете в любой удобный момент менять наклон туловища, тем самым, смещая нагрузку чуть больше к верхней или нижней части грудных мышц. Ну и никто не запрещает сдвигаться вперёд или назад. В общем, больше степеней свободы. Также, под кроссовером можно установить скамью, и выполнять на ней сведения лёжа, только не с гантелями, а с блоками. Вроде бы, те же сведения, однако, тросы растягивают руки в стороны, как я говорил выше, - это способствует поддержанию постоянной нагрузки в грудных на всей траектории движения. Только ещё запомните, все эти описанные сведения – это больше косметические упражнения, для формирования очертаний. И этим нужно заниматься тогда, когда уже построена некая база. Когда есть, над чем работать, и что оформлять. Новичкам за основу нужно брать базовые и комплексные упражнения, про изоляцию грудных можете забыть, пока не нарастите уже некоторую массу грудных мышц.
Для груди хороши вообще все жимовые упражнения в положении лёжа, и все движения, направленные на сведения рук перед собой. Ещё хорошо работают на массу груди отжимания широким хватом на брусьях. При этом, правда, следует наклоняться вперёд, разводя локти пошире, чтобы нагрузка ложилась именно на грудь. Колени слегка выносите вперёд для удержания равновесия. В общем, тоже важна правильная техника отжиманий на брусьях.
Для того, чтобы накачать верх груди или низ, нужно менять угол наклона туловища. Это делается при помощи смены угла спинки скамьи, либо изменением расположения самого туловища. Менять углы можно и лёжа на скамье, и стоя в кроссовере, и даже сидя в Пек-Деке, в котором для этого нужно поднимать или опускать сиденье.
Кстати, бывает тяжело добраться до внешней нижней части грудных. Для накачки этой зоны хорошо подходят отжимания на брусьях и сведения с гантелями, лёжа под углом головой вниз. А также существуют специальные тренажёры-хаммеры, в которых рычаги расположены так, чтобы работал именно низ груди. В них как-раз хорошо ощущается полная работа всего низа груди.
Вообще, тренировка грудных в хаммерах схожа с жимами штанги и гантелей. Поэтому, эти упражнения можно взаимозаменять или дополнять одно другим. Только жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории. Но можно менять высоту сиденья, и угол наклона спинки, изменяя тем самым угол атаки.
При наличии фантазии можно сочетать разные методы.
Напрашиваются выводы:
Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц.
Итак, если Вы тренируетесь недавно (год-полтора), то Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать. Следовательно, программа должна состоять из так называемых массонаборных упражнений.
1 программа для грудных мышц:
2 программа для грудных мышц:
3 программа для грудных мышц:
Вариаций достаточно. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но растягивающей разводки гантелей лёжа. Так Вы сначала нагрузите пекторальные мышцы максимально, а потом их порастягиваете, заставляя работать в полной амплитуде.
Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на верх и низ, качаясь, в принципе, целиком.
В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем – жим, под углом вверх. Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Прокачивается так называемый «воротничок».
Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями. Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем – с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей амплитуде.
Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя что-то новое. Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу и изоляцию, либо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам.
1 программа (пекторальные целиком):
Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц.
2 программа (акцент на низ груди):
Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.
3 программа (акцент на верх груди):
Прокачивается вся грудь, но с упором на её верхнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.
4 программа (пекторальные целиком):
Сначала работает преимущественно верх, затем – низ, после чего – полная амплитуда с максимальным сокращением. Можно «бабочку» заменить на кроссовер, и расположиться в нём соответствующим образом, не просто сводя при этом руки, а перекрещивая, что ещё сильнее сокращает грудные.
В каждом упражнений стоит делать по 3-4 подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих – по 3.
Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до 12. В изолирующих, типа сведений, лучше делать 12-15 повторений для более долгого воздействия и наполнения кровью.
Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Можно прокачивать на одной тренировке грудь и спину, но это будет намного тяжелее и энергозатратнее. К тому же, на всё может просто не хватить сил.
Тем, кто тренируется сроком примерно до двух лет, можно качать грудные мышцы дважды в неделю. Либо, если не ограничиваться банальными рамками недели, то по сплиту, который выходит за количество семи дней, и в который можно тренинг груди вставить дважды.
Достаточно опытным атлетам может хватать и одной тренировки мышц груди за всю неделю, либо за весь сплит. При этом, тренировка груди бывает достаточно объёмна и тяжела. На восстановление потребуется больше времени. Да и вообще, чем больше размер мышцы, тем обычно тяжелее её тренируют, хотя, такой метод актуален не всегда.
Сразу скажу, что женская грудь, по сути, - это молочные железы и жир. А уже под ними располагаются мышцы, как и у мужчин. Железы и жир, разумеется, не накачать никак. А вот мышцы можно. Но женщинам нужно учитывать, что, во-первых, сильно накачать грудные мышцы не получится в силу гормональных особенностей, во-вторых, и не нужно, так как обычно хочется увеличить сам объём женской груди, а не сделать её порельефнее. Объем сильно увеличить не получится. Совсем немного. Делать это следует за счёт тренинга груди, с упором на верхнюю часть. Мышцы верха груди со временем станут более упругими, слегка подтянутся, и могут подтянуть за собой саму железу, как бы приподнимая её повыше. Поэтому, чтобы накачать грудь девушке, надо работать над грудными так же, как и мужчинам, только делая акцент на упражнения для верха груди: жим лёжа, сведения, - с наклоном вверх головой. Также, можно отжиматься от пола с расстановкой рук чуть-чуть шире плеч. Тренировать грудь стоит два раза в неделю.
Что можно сделать, чтобы увеличить женскую грудь: пластическая хирургия, увеличение общей массы тела (когда подкожного жирка по всему телу становится больше), либо беременность. =)
Накачать грудные мышцы дома не так просто. Если нет необходимого инвентаря, то придётся довольствоваться разнообразными отжиманиями. Следует менять при этом ширину постановки ладоней. Скажем, от подхода к подходу, либо от тренировки к тренировке. Можно ещё менять угол, под которым располагается линия Вашего тела по отношению к полу: закидывать ноги на стул, кресло, диван, подоконник. Либо вообще доходить до вертикальной стойки, опираясь ногами о стену (для прокачки верха груди). Можно просить друзей или родственников класть Вам на спину дополнительное отягощение.
Если поблизости есть школьный стадион, или прямо дома есть турник и брусья – то вообще отлично! Отжиматься на брусьях будет правильным решением. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на брусьях с широкой постановкой рук. Можно ещё отжиматься прямо на перекладине. Выходите в стойку на руки на турнике, расставляете руки пошире, и когда опускаетесь, как на брусьях, ноги немного выносите вперёд для удержания равновесия, а само туловище тоже несколько наклоняется вперёд. Тренируется нижняя часть грудных.
Для средней части груди хорошо подходят отжимания с узкой постановкой рук. Ставьте кисти прямо одну у другой, впритык, и отжимайтесь, разводя локти пошире. Сами почувствуете, как сильно сокращаются грудные мышцы. Можно даже класть одну ладонь на другую. Только меняйте руки с каждым подходом для равномерной работы.
Подходов в каждом упражнении делайте тоже 3-4. Отжиматься стоит столько, сколько можете в каждом подходе. А если есть отягощение, то старайтесь выполнять по 10-15 отжиманий.
Ещё можно воспользоваться экспандерами или резиновыми лентами. К примеру, становитесь ногами на один конец, а руки поднимаете перед собой до уровня подбородка и сводите. Так покачаете верх груди. Либо, если есть возможность закрепить где-то на стене экспандер, либо двери, или чём-то ещё, то можно делать полусведения, поочерёдно, для каждой стороны. Или полные сведения. Проявляйте фантазию.
Тем, у кого дома есть гантели или гири, повезло больше. С ними Вы можете делать жимы и разводки лёжа. Нужна только ещё скамья. Думаю, её не так сложно достать или соорудить. И всегда будьте аккуратны! Техника безопасности важна в любых обстоятельствах, и всё, с чем Вы работаете, должно быть прочным.
В общем, для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях, я бы работал примерно по такой программке:
Если брусья недоступны, то просто меняйте тип отжиманий. Например, сначала отжимаетесь, широко расставляя руки, 3 подхода. Потом ставите руки узко и отжимаетесь ещё 3 подхода.
После всех упражнений растягивайте мышцы груди.
А вообще, настраивайтесь на то, что если хочется добиться серьёзных результатов в накачке груди, то нужно иметь подходящее оборудование либо идти заниматься в тренажёрный зал.
bituha.ru
Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.
Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.
Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?
«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.
Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.
НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.
Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.
Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.
Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).
Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.
Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.
Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).
Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.
Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.
Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).
Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.
Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.
Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.
Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.
Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.
Полезные советы
При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!
www.goldsgym.ru
Есть всего три основных и самых эффективных упражнения для груди, которые вы легко можете сделать в домашних условиях, и которые помогут вам быстро улучшить тонус ваших грудных мышц. Эти упражнения включают в себя традиционные отжимания с различными вариациями, жим лежа от груди с гантелями и изометрическое сжатие. Тренировка, которая включает в себя эти упражнения, может быть чрезвычайно результативной, главное выполнять ее 2-3 раза в неделю и вы заметите эффект. Читайте дальше, чтобы знать, как накачать грудные мышцы дома!
Отжимания
Это самое распространенное упражнение, которое используется для развития груди. Просто становиться в упор лежа, спину держите прямо, опускайтесь на вдохе как можно ниже, почти касаясь грудью пола, задерживайтесь на секунду, затем на выдохе поднимайтесь вверх. Также хочу обратить ваше внимание на различные вариации этого упражнения.
Если вам слишком легко делать обычные отжимания вы можете усложнить их следующим образом:
Жима гантелей
Это упражнения могут с уверенностью улучшить силу и объем вашей груди, а также привести в тонус дельты и трицепсы. Ложитесь спиной на скамейку, диван или стул. Возьмите в руки гантели, или если у вас их нет, можно придумать какие-либо другие нагрузочные предметы, например, бутылки с водой или связка книг. Держите гантели на уровне груди, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. На выдохе поднимите гантели вверх, выжимая их от себя. В верхней позиции задержитесь на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Изометрическое сжатие
Это очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Такая техника значительно улучшает силу груди и прекрасный выбор, если у вас нет никакого домашнего оборудования для тренировки. Вы можете делать это упражнение, сидя или стоя. Просто сложите руки перед собой, словно в молитве. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Теперь с силой напрягите их, постепенно повышая давления, пытаясь сжать вместе. Чувствуйте напряжение в груди и поддерживайте регулярный ритм дыхания. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, затем постепенно плавно уменьшите давление. Чтобы вам было проще, в руки можно взять какой-либо предмет, например, лучше всего подойдет обычный футбольный или теннисный мяч.
Каждое упражнение, которое поможет вам быстро накачать грудные мышцы дома нужно выполнять по 15-25 раз в 2 подхода. Причем эффект будет более разительным, если вы сконцентрируетесь не на количестве подходов и повторений и на качестве и надлежащей технике выполнения. Удачи!
samsebetrener.ru
Хотя известно, что тренировки не сделают женскую грудь больше, упражнения для этой зоны пользуются большим спросом. Из статьи вы узнаете, кому тренинг противопоказан, как накачать грудные мышцы дома, и почему женщинам с большой грудью необходимо уделять тренировкам зоны декольте больше внимания, чем обладательницам первого-второго размеров.
Содержание статьи
Благодаря современным фитнес-тенденциям, мнение о красивой груди изменилось. Теперь в моде молочные железы, которые не свисают до колен, а их размер не так уж и важен. Желаете гордо носить эротическое белье и купальники? Тогда приступайте к тренировкам в домашних условиях, тем более что до лета еще есть время. Для занятий вам понадобятся лишь гантели, сила воли и швейцарский мяч – фитбол (для некоторых упражнений).
Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся: отжимания, жим гантелей. Остальные упражнения направлены на целенаправленную проработку определенных групп мышц (в данном случае – грудных). Поэтому ими и нужно заканчивать тренировку.Не забывайте сделать легкую разминку перед тренингом. Полезно пробежать несколько кругов на стадионе или выполнить парочку разогревающих упражнений из уроков физкультуры.После спортивного занятия не забудьте о растяжке. Выполните асану из йоги «Кобра» или выйдете во двор и повисите на турнике несколько минут.
Многие считают, что женщине не нужно тренировать мышцы груди, поскольку бюст уменьшиться, фигура станет мужеподобной. Нет, это не так. Гипертрофированная мышечность в этой зоне вам не грозит без поддержки «фармы». Так уж устроено природой. Но все же существует категория женщин, которым тренировать грудные мышцы противопоказано. Это женщины с имплантами, установленными под мышцу. Им противопоказано не только «жать с груди», но и отжиматься.Не секрет, что выступающим фитнес-моделям пластические хирурги устанавливают импланты непосредственно под молочную железу, поэтому им можно тренировать зону декольте.
Скорее всего, вы видели на пляже нелицеприятную картину: молодая девушка с большой грудью, которая уже начала обвисать. Действительно, пышногрудым красавицам сложнее, ведь их молочные железы отвисают раньше. Поэтому им и нужно уделять тренировкам зоны декольте больше внимания. Если представительницам слабого пола с «единичкой» можно прорабатывать грудные мышцы 1-2 раза в неделю, то женщинам с массивным верхом – 3 раза. Не стоит бояться перекачаться. Женщинам с крупными молочными железами это не грозит, поэтому им смело можно работать с большими весами.
Забудьте о классических отжиманиях. Чтобы эффективно проработать зону декольте, необходимо выполнять упражнение с широкой постановкой рук. Классический вариант не под силу многим женщинам, поэтому рекомендуем поступить так: встаньте на колени и обопритесь о край дивана. Из этого положения медленно опуститесь вниз, сгибая руки, и коснитесь грудью опоры. Никаких рывков! Выполняйте 3-4 подхода по 10 раз. Если сложно, то начинайте с 4-5 повторений.Это интересно: отжимания помогают не только поднять грудь и сделать ее упругой, сексуальной, но и нещадно борются с «валиками» в подмышечной впадине.
Лягте на диван, гантели находятся на груди. Сделайте выдох и медленно поднимите их вверх. На вдохе — примите исходное положение. Во время сгибания рук локти должны быть направлены строго в сторону. Это снижает нагрузку на трицепсы и позволяет лучше прочувствовать мышцы груди.
Внимание: для обладательниц большой груди жим гантелей на импровизированной горизонтальной скамье не подходит. Им необходимо особое внимание уделять проработке верхней части молочных желез. Если эта часть не в тонусе, грудь медленно, но верно «уходит» вниз. Чтобы качественно проработать эту зону, необходимо делать жим гантелей под углом – достаточно 15-30 градусов. Такой нехитрый прием задействует мышечные волокна груди. Для этих целей понадобится кресло с опускающейся спинкой.
Когда речь заходит о том, как накачать грудные мышцы дома, многие женщины перечисляют всем хорошо известные упражнения. Но об устаревшем жиме Свенда знают немногие. И хоть техника выполнения на первый взгляд кажется простой, упражнение довольно сложное. Его можно выполнять лишь спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок с отягощениями.
Сожмите два «блинчика» ладонями и расположите их на уровне груди (локти «смотрят» в стороны, пальцы вперед). Сделав медленный выдох, плавно выпрямите руки, удерживая инвентарь. На вдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, а после перерыва сделайте еще один подход, если останутся силы. Если у вас нет гантелей, можете выполнять жим Свенда с тяжелым гимнастическим мячом.
Опытным любительницам фитнеса, которые довольны фигурой, рекомендуем делать упражнение в начале тренировки. Если же у вас имеются жировые отложения в верхней части тела, то выполняйте его в конце занятия.
Замечание: представительницы прекрасного пола, которые интересуются, как накачать девушке грудные мышцы дома, часто пренебрегают безопасностью во время выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать профессиональных атлетов и делать жим Свенда с большим весом. Ведь даже опытным атлетам это упражнение дается нелегко. Для проработки мышечных волокон груди делайте упражнение с 1-2 «блинами». Общий вес инвентаря не должен превышать 3-5 килограммов.
«Планка» – это статическое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела, в том числе проработать зону декольте.Лягте на пол вниз животом. Выпрямите руки, на вдохе поднимите корпус вверх. Руки находятся под плечами, живот втянут, а таз поджат. Теперь задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Упражнение повторите 3-5 раз (перерыв между подходами – 2-3 минуты). Если сложно – стойте сколько можете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.
Особенности выполнения:
1. Ступни всегда держите вместе. Это усложняет удержание баланса, что позволяет добиться лучших результатов.2. Не допускайте прогиба в пояснице. Это чревато болями в спине. Ваше тело должно представлять собой одну прямую.3. Держите голову ровно, не опускайте ее, и не задерживайте дыхание.
В домашних условиях упражнения можно выполнять, лежа на двух табуретах. Делать его на полу не рекомендуется, поскольку вы не добьетесь максимальной амплитуды движения. Выпрямите руки с гантелями вверх, оставляя локти слегка согнутыми. Травмы и растяжения вам не нужны! На выдохе разведите руки с гантелями как можно шире, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
При выполнении «разводки» следите, чтобы спина была прижата к табурету или скамье.Рекомендуется выполнять разводку до 15 раз по 2-3 подхода. Женщинам с пышной грудью достаточно 4 подходов по 6 раз. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы каждое последнее повторение в подходе вам давалось через силу.
Это интересно: изолированное упражнение «разводка гантелей» способствует ускоренному росту грудных мышц. Недавнее исследование американских ученых показало, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее.
К эффективным упражнениям относят и забытый многими «Пуловер». Его лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы растянуть уставшие мышцы. Лягте спиной на фитбол, таз находится в воздухе, гантели держите на вытянутых руках. Сделав вдох, плавно опустите руки за голову максимально вниз. На выдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз по 3 подхода. При его выполнении сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
Вы должны чувствовать приятное тепло и растяжение грудных мышц.Надеемся, что статья была для вас полезной. Ведь теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы девушкам дома. В завершение мы скажем то, что многие утаивают: не ждите быстрых результатов! Это ягодицы могут слегка укрепиться и приподняться спустя 2-3 месяца. Грудь же придется качать не менее полугода, чтобы увидеть первые изменения.
Иногда и больше – все индивидуально. Например, молодая девушка быстрее улучшит форму молочных желез, чем женщина после 30, выкормившая грудью двух отпрысков. Приготовьтесь усиленно поработать, и ваши старания окупятся.
womanvip.ru
Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом: как накачать грудь в домашних условиях? Накачать мышцы груди в домашних условиях очень тяжело. В первую очередь, нужно иметь мотивацию и желание. Так как накачать дома бицепсы - это одно, а вот накачать грудь - совсем другое дело.
Тренировка грудной мышцы является очень трудоемким процессом, поскольку данная мышца покрывает всю верхнюю часть торса. Именно по этой причине мужчина с большой накачанной грудью сразу бросается в глаза. И суть вовсе не в том , что он типа монстр бодибилдинга, а потому, что эти люди сильно зрительно отличаются от других.
Но, к сожалению, достичь такого успеха дома фактически нереально, и вам следует запомнить это. И не тратьте зря время и средства, приобретая сплитовые программы, якобы позволяющие Вам быть сравнимыми с известными бодибилдерами. Максимум, чего можно достичь в домашних условиях дома, - это уровень фитнеса. Но уровень фитнес тренировок это - не предел, поэтому те, кто успешно начал качаться дома, по прошествии времени переходят в спортивные залы.
Итак, как же накачать грудь дома. Ниже приведены упражнения, которые помогут в этом не легком деле.
Первое упражнение - это отжимания. Звучит просто, но, если вы, будучи на курорте, или отдыхая с семьей в лесу, либо с друзьями на природе, сделаете пару подходов на отжимания, то это будет именно та физкультурная минутка, которая обеспечит приток крови к каждой клеточке тела. Само собой, эффект не такой, как жим на горизонтальной скамье, но теперь вам известно, что накачать грудь дома все же можно. Отжиматься следует по максимуму, но подходов следует делать только четыре. Вначале отжиматься следует через день, а там уже в зависимости от самочувствия. Кроме того, важно соблюдать питание, чтоб организм успевал полноценно восстанавливаться после занятий.
Второе упражнение - это отжимания на весу.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится любая опора. Это могут быть книги, полотенце, словом любое возвышение. Можно с данной целью приобрести специализированные держаки для отжиманий, стоят они приемлемо. Выполнять тоже необходимо четыре подхода по максимуму.
Третье упражнение - это брусья.Если у вас их дома нет, то можно приобрести специализированный снаряд, в принципе, его можно изготовить самостоятельно, в случае если у вас соответствующие навыки.
Но можно прибегнуть и к экспериментальному методу. Просто поставьте два стола на расстояние немного большее ширины ваших плеч. Высота стола должна быть такой, чтоб можно было удобно опереться руками и имитировать отжимания на брусьях. Главное в данном случае - не упасть, поэтому будьте аккуратны.
Пробуйте разные хваты, экспериментируйте - и у Вас получится накачать грудь. Главное - правильно тренироваться и следить за питанием.
Теги: упражнения дома, бодибилдинг упражнения
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
