Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.
Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.
В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.
И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.
Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.
Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.
Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.
Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.
Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.
Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.
С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.
Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.
Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.
Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!
Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.
Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.
Обозначим дни тренировок цифрами:
Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.
Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.
Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.
Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.
Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.
Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.
Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.
С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.
Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.
Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.
Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.
Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.
Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.
Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.
Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.
Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.
Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.
Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.
Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.
К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.
Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).
А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.
В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!
fitnavigator.ru
Когда человек решает начать заниматься спортом, ему совсем необязательно сразу же посещать спортзал. Особенно, если он находится далеко от его дома. Первые упражнения вполне можно делать в квартире или во дворе, используя для этого самые нехитрые приспособления. Одним из таких простейших снарядов является обычный турник. Для того чтобы понять, как накачаться на турнике, нужно знать несколько основных принципов.
Главное – постепенность. Не следует торопить события. Тем более, если вы никогда раньше не занимались спортом, или это было давно. Сначала нужно дать своим мышцам и сухожилиям привыкнуть к турнику.
Если вы не можете подтянуться ни разу или лишь мечтаете о том, как накачаться на турнике, оставьте свои мечты и начните действовать. Вам нужно будет выполнить два упражнения. Первое - просто взяться за перекладину и несколько минут повисеть на ней. Так вы приучите сухожилия к непривычной нагрузке.
Второе упражнение – подтягивание. Но не так, как это принято, а в облегченных условиях. То есть, нужно выбрать такой турник, чтобы он находился на уровне вашего пояса или груди. Вам необходимо взяться за него обычным хватом, сделать шаг под перекладину и повиснуть. При этом ноги будут находиться на земле. В таком положении нужно сделать максимальное количество прижиманий подбородка к перекладине.
Делайте это упражнение не менее двух недель. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, и доведите их до ста раз в день - тогда вам и самому станет понятно, как накачать мышцы на турнике. Это несложное упражнение подготовит вашу спину и руки к серьезным нагрузкам.
Когда вы сможете подтянуться двадцать раз подряд – пора переходить к настоящим упражнениям. При этом нужно помнить самое главное правило – во время подтягиваний тело должно постоянно оставаться ровным и не делать импульсивных движений.
Для начала рассмотрим вариант, как накачаться на турнике, если он ограничен пространством – например, вмонтирован в коробку межкомнатных дверей в квартире. Впрочем, все рекомендации при таком расположении снаряда подойдут и для тренировок во дворе.
Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для развития широчайшей мышцы спины – той самой, которая придает телу привлекательный мускулистый вид. Здесь нужно учитывать, что это упражнение может выполняться несколькими способами и при этом развивать различные группы мышц.
Необходимо использовать все типы хватов – на ширине плеч, чуть шире плеч и очень широкий хват. В первом и втором случае лучше прокачиваются средние части широчайших мышц, а в последнем – самые верхние.
Хотя подтягивания и сами по себе оказывают вторичное воздействие на мышцы рук, все же можно отдельно поработать над популярным бицепсом. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом к себе (ладони направлены к вам), и соединить их. Кисти должны располагаться рядом, касаясь друг друга.
Такое подтягивание переносит основное напряжение на бицепс, а широчайшие мышцы и предплечья подвергаются вторичному воздействию. Это упражнение удобно еще и тем, что его можно делать на любом выступе, обрезке трубы или на суку. Потому что для хвата вам понадобится всего примерно 15 сантиметров перекладины.
Разобравшись, как накачаться на турнике в условиях квартиры, переходим к тренировкам во дворе. Здесь есть достаточно пространства над перекладиной, чтобы сделать дополнительные упражнения для развития брюшного пресса, груди и трехглавой мышцы плеча (трицепса).
Для тренировки нижней части брюшного пресса нужно повиснуть на турнике, выпрямить ноги и в таком виде поднимать их сначала до уровня пояса, а потом до уровня груди. Постепенно нужно увеличивать амплитуду и дойти до касания ногами перекладины над вашей головой.
Во дворе можно освоить упражнение «подъем-переворот». Для этого одним движением поднимите ноги к турнику, подтянитесь, и забросьте таз на перекладину. Перевернувшись назад, вы окажетесь над снарядом.
Поскольку турник находится под вами, а вы упираетесь в него ладонями, то теперь у вас задействован трицепс и нижняя часть груди. Медленно начните сгибать руки, опускаясь вниз. Сделать до конца это вряд ли удастся. Поэтому упражнение нужно довести примерно до половины, а потом выпрямить руки. По своему эффекту оно очень похоже на отжимание на брусьях.
Лучше всего делать всегда несколько подходов по 10-12 повторений. При этом нужно придерживаться главного правила – между подходами должно проходить не больше одной минуты, а каждое повторение должно занимать не менее 4-5 секунд.
Теперь вы уже понимаете, как быстро накачаться на турнике. Это очень эффективный снаряд, который позволяет увеличить силу мышц верхней половины тела. Проделав все указанные упражнения, можно переходить к другим, более продвинутым способам тренировки на перекладине.
fb.ru
В нашей статье вы узнаете, как можно при помощи турника накачать различные группы мышц. Далеко не каждый тренажер способен сравниться по своей эффективности с самым обычным турником.
В первую очередь, все это связанно с тем, что принимают тренажеры на себя некоторую нагрузку, а для того, чтобы осуществить подтягивания, не только задействуются мышцы, которые производят тяговое движение, но также и мышцы-стабилизаторы. Чтобы успешно прошла тренировка по подтягиванию, необходимо чтобы функционировали все мышцы согласованно. Именно тренировки на турнике дает возможность прокачать все группы мышц.
Если вы ни разу не можете подтянуться, не беда, нужно просто при помощи отжиманий от пола или прочих упражнений набраться силы. Если подтягиваться не получается прямым хватом, то упражнения делайте обратным – все получится со временем. Кроме того, существуют для начинающих превосходные упражнения, среди которых отметить можно поднятие к перекладине ног. Если не получится, то использовать можно облегченный способ движения: сгибайте при поднятии ног их в коленях.
Что касается программ, то нет о них смысла говорить, если вы являетесь начинающим спортсменом. К примеру, если подтягиваетесь вы пять раз, тогда и в прочих подходах следует выполнять по столько же подтягиваний. В самом начале делать можно примерно 3-5 подходов, после чего усовершенствовать понемногу собственную программу.
Когда освоите вы элементарное подтягивание, то переходить можно к более сложному, к примеру, использовать на перекладине силовые упражнения.
Тянемся к груди широким хватом. Конечно, не достичь такой массы одним подтягиванием. Да и без фармакологии тем более.
Хотим сразу отметить, что одним из слабых мест любого спортсмена является спина, но об этом, мало кто вообще догадывается. Неудивительно, что просто многие не начинают спину качать, а ведь из-за этого возникнуть может диспропорция тела.
Если будут у вас прокачены хорошо мышцы спины, то тогда будет вам поднимать значительно проще, а также удерживать достаточно большие веса.
Лучше использовать новичкам для спины базовые упражнения для достижения необходимого эффекта. Рекомендуется всего заниматься 2-3 раза в неделю. Что касается изолирующих упражнений, то используют их в основном высокопрофессиональные спортсмены.
Среди наиболее эффективных базовых упражнений на турнике для спины, бесспорно, по праву является подтягивание.
Поделимся с вами несколькими советами:
Если мечтаете вы накачать «крылья», при этом, не отправляясь в зал, то и здесь просто не обойтись без турника. Чтобы накачать эту группу мышц, потребуется подтягивание разными методами. К примеру, исполнять можно нагрузку в виде всевозможного отягощения на теле. Для этого применяйте утяжелители или специальный с крюком пояс, к которому крепиться будет разновес от штанги – блины.
Теперь мы поделимся с вами, каким образом накачать можно при помощи турника грудь. Опять-таки, поможет нам доброе старое подтягивание, благодаря которому улучшить можно различные виды мышц, а не только лишь грудные. Все это делается очень просто, хотя и имеются собственные особенности. Чтобы при этом добиться максимального эффекта, подтягиваться следует плавно и без резких движений. Очень важно при этом дышать правильно. Делается при подъеме вдох, а выдох, соответственно при спуске. Также рекомендуем мы менять обхват. Можно начать с самого широкого хвата, а закончить узким. Позволит такой метод хорошенько прокачать на всем участке прокачать мышцы, а также укрепить руки.
Чтобы накачать плечи необходимо подтягиваться таким образом, чтобы за перекладину заходила голова. Можно со временем усилить эффект благодаря дополнительному весу. Подобное упражнение окажет немалое значение, как на задние трапециевидные мышцы, так и на дельтовидные мышцы. Желательно выполнять упражнения по четыре подхода (по 7-8 подтягиваний).
Если вы увеличить мечтаете свой бицепс, то тогда следует осуществлять подтягивания обратным узким хватом. Итак, обратным хватом беремся за снаряд. Если получается, то вместе соедините ребра ладоней. Когда начинаете вы подтягиваться, то стоит сосредоточиться на отведении назад плеч, а также сведении лопаток. Когда до верхней точки будете доходить, то необходимо спине прогибаться сильнее, касаясь нижней частью груди самой перекладины.
Чтобы на турнике подкачать трицепс, необходимо производить подтягивания при помощи нейтрального хвата. Взяться необходимо за перекладину, чтобы был один кулак перед иным. Поднимаемся на выходе к турнику. Следует при этом попеременно голову уводить со стороны в сторону. После каждого подхода следует менять положения рук.
Чтобы при помощи турника накачать пресс, необходимо будет выполнить следующее. На снаряде виснем и к перекладине поднимаем ноги, после чего их опускаем прямыми. Позволит такой метод сделать пресс более рельефным и сильным. Хотим также отметить еще одно упражнение с забавным названием «лягушка». Вися на турнике, тянуться, попробуйте к подбородку. Висим определенное время в данном положении. Чем вы дольше сможете провисеть, тем будет лучше. Многим покажется довольно сложным данное упражнение, однако, оно весьма эффективное.
Как мы видим, что все перечисленные упражнения кажутся не самыми трудными, зато они дают возможность хорошо подкачать разные группы мышц. У вас со временем появиться собственная программа тренировок, придерживаясь которой, сможете вы добиться отличных результатов. Запомните: что лучшим тренажером является турник, при помощи которого добиться можно по-настоящему красивого и сильного тела, выполняя при этом только небольшой комплекс упражнений.
vremya-sovetov.ru
Спорт - Бодибилдинг
Часто складывается такая ситуация, что из подручных снарядов для занятий бодибилдингом у вас оказывается под рукой только турник. Возникает вопрос, как качаться на турнике? Но если проявить немного смекалки, то и это тренажер поможет вам приобрести довольно хорошую физическую форму. Перечень групп мышц, над которыми можно работать на турнике, довольно узок, но их можно дополнить отжиманиями от пола.На турнике довольно успешно можно проработать следующие группы мышц – спина, плечи, бицепс. Проработка этих групп мышц напрямую зависит от хвата и способа, которым выполняются упражнения.
На начальном этапе следует заниматься без дополнительной нагрузки, просто с собственным весом, для того, что бы начать тренироваться в полную силу, сначала вы должны выполнять на турнике как минимум 15 подтягиваний стандартным способом.
Достичь такого числа довольно проще, чем это кажется на первый взгляд. Для этой цели вам потребуется посвятить упражнению две в течение дня по 15 минут. Каждая тренировка состоит из 4 подходов. Первый раз делаем максимальное количество подтягиваний, и отдыхаем 3 минуты, после делам снова максимально количество повторений и снова отдыхаем три минуты и так четыре раза. В результате через несколько недель вы достигните необходимой физической подготовки. Для перехода на следующий этап тренировочного процесса.
Для того, что бы мышцы начали расти, нам потребуется создать при выполнении подходов дополнительную нагрузку, для этого следует взять обычный кожаный ремень или крепкий пояс. На него будет осуществляется добавление груза, в качестве груза может служить буквально все, начиная от тяжелых металлических предметов, заканчивая обычными пластиковыми бутылками с водой, которые можно поместить в полиэтиленовый пакет с ручками. После того как наше импровизированное оборудование готово переходим непосредственно к тренировкам.
Подтягивания на мышцы спины – широки хватом к подбородку (если хватает сил, то к груди), на пояс добавляем такое количество груза. Что бы вы могли выполнить как минимум 6 подтягиваний. Подтягиваться следует чисто, без рывков и брыканий ногами. Выполняем 5 подходов с паузами по 2 минуты.
Вторым упражнение на развитие мышц спины будет подтягивание за голову, при этом упражнении развиваются не только мышцы спины, но и плечи. Делаем 4 подхода по 8 повторений, минимум 6.
Подтягивание на бицепс – выполняется обратным хватом ширенной 30 сантиметров, при выполнении упражнения следите за полным разгибанием рук. Выполняем 5 подходов по 8 повторов.
Понятное дело. Что эти простые упражнения не позволят вам достичь сказочных результатов, но благодаря ним вы существенно сможете улучшить свою физическую форму.
Если вы делаете подтягивание с дополнительными весами не забывайте провести разминку, как и при обычной тренировке.
www.sitesporta.net
Содержание статьи:
Грудные мышцы одни из самых капризных, особенно у женщин. Придать им упругость и рельеф не так-то просто, тем не менее, это вполне реально сделать. Кто-то для достижения данной цени, отправляется в дорогостоящие спортивные залы, где «мучает» железо, а кто-то остается дома.
Мы предлагаем самый демократичный и в тоже время эффективный вариант сделать свою грудь рельефной и красивой. Одевайтесь, сегодняшняя тренировка, на зависть соседям, пройдет на улице, прямо во дворе. Смело отправляйтесь к площадке с турниками. Наверняка, возле неё никого нет.
Эти спортивные снаряды сегодня остаются без внимания, хотя совершенно напрасно.
Простая металлическая перекладина даст возможность выполнять огромный комплекс всевозможных упражнений.
На турниках можно тренировать различные группы мышц, как у мужчин, так и женщин – об эффективных упражнениях мы писали в статьях про бицепсы, плечи — спину, пресс. При этом абсолютно бесплатно и в удобное время.
Важно, что вам не понадобятся никакие новомодные приспособления и дорогая экипировка, достаточно иметь простую спортивную одежду.
Дабы увеличить и придать накаченный вид мышцам груди нужно запастись терпением, желанием трудиться над своим телом. Без этого элементарного багажа, заветной цели на турнике не достигнуть.
Главное упражнение, которое выполняется на перекладине, как, это не банально — это подтягивание. Даже если оно не получалось у вас на уроках физкультуры, пришло время наверстать упущенное.
Внимание!
Казалось бы, что может быть необычного в подтягивании? На первый взгляд в технике его исполнения все линейно и понято, но на самом деле видов этого базового упражнения турникменов придумано большое разнообразие.
От того на каком расстоянии будут поставлены кисти, прямым или обратным хватом вы возьметесь за гриф турника, будет зависеть какую мышцу вы прорабатываете.
Так как же надо подтягиваться, чтобы сделать грудь накаченной и красивой? Давай вместе искать ответ.
Турник помогает атлету проработать большой мышечный спектр. Во время подтягиваний работает спина, руки, а также бицепсы и трицепсы. Но нас интересует мышцы груди – они также активно задействован.
Тот, кто только начинает знакомиться с таким снарядом, как турник, придется собрать в кулак всю свою волю, которая поможет прийти к отличному результату, нужно мобилизовать весь свой запас выносливости и делания терпеливо работать.
Многообразие видов упражнений, с помощью коих мы прорабатываем мышцы груди, обеспечивается тем, что меняется ширина расположений кистей, также варьируются виды хвата за турник.
Если вы держите ладони, таким образом, что на вас «смотрит» тыльная сторона ладони, значит это прямой хват или пронированный. Если же всё наоборот, пальцы на руках направлены в сторону лица, то это обратный хват или, его ещё называют, супинированным. Реже используется спортсменами параллельный, либо нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга.
Есть ещё одно деление, при выполнении подтягивания. Существует три вида хвата грифеля, в зависимости от расстояния между кистями: узкий, средний и широкий. От того как вы будете исполнять упражнение, зависит с какой силой будут действовать мышцы спины. Например, при широком хвате, они прорабатываются глубже, а если использовать узкий хват, то будут задействованы и мышцы груди.
Вы можете каждый день подолгу работать на турнике, но свой рельеф грудь менять не будет. Как мы уже предупреждали, они очень капризные. Проработать данную группу мышц, способен только тот, кто будет выполнять все технично аккуратно. В частности, на турнике надо подтягивать свое тело постепенно и также аккуратно плавно его опускать.
Рывки, дерганья, раскачивания на перекладине – признак дилетантства и наличия свободного времени, ведь при таком раскладе оно будет тратиться впустую. Но мы хотим добиться высокого результата, поэтому будем делать все в точности до наоборот.
Мысленно во время подтягивания ведите счет, если на три счета вы подтягиваетесь, то так же и опускаетесь – это ещё одно золотое правило.
Все бегуны очень внимательно относятся к своему дыханию. Начинающим турникменам можно у них поучиться. Вдохи и выдохи, должны быть контролируемыми.
Набирайте воздух в легкие, когда расслабляете мышцы, выдыхайте, когда ваше тело напряжено, когда мы стремитесь поднять свое тело вверх. Почти 20% успеха ваших занятий – это четко выстроенное дыхание.
Важно!
Воздух должен проходить не через рот, а через нос.
Ещё одно правило. Чем меньше скорость подтягивания, тем больше результат. Не гонитесь, как подростки за скоростью, нам важно качество. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.
Опытные атлеты, советуют выполнять подтягиваться нечетное количество. Желательно делать по 3-4 сета, но тут каждый решает сам, исходя из возможностей и уровня подготовки тела.
Источник: http://sport-urok.ru/kak-nakachat-grud-na-turnike.html
Такие воркаут-снаряды как турник и брусья являются настоящим сокровищем для любого спортсмена. Во-первых, они доступны почти каждому, ведь их можно отыскать в любом дворе. Во-вторых, несмотря на несложную конструкцию, данные сооружения способны дать непревзойденный результат.
Конечно, занятия в спортивном зале при содействии инструктора на самом деле помогут добить желаемого. Но ведь точно также можно накачаться на турнике и брусьях только это будет совершенно бесплатно. Здесь главное – наличие правильной мотивации. Только тогда все непременно получится.
Как накачать руки на турнике? Таким вопросом часто задаются многие новички. На первый взгляд это кажется довольно трудным. Однако по большей части дело заключается в силе воли и стремлении сделать нечто большее.
Итак, чтобы понять, как накачать руки на турнике, давайте попробуем освоить следующее упражнение. Возьмитесь руками за перекладину обратным хватом так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, но не на много. Сделайте прогиб в спине, при этом грудь подавайте вперед. В таком положении тело не должно находиться строго вертикально. Оно должно создавать своеобразный угол.
При всем этом старайтесь не потерять контроль над собственными мышцами. Руки при подтягивании также не должны полностью выпрямляться, чтоб мышцы не расслаблялись. И здесь важно ощущать полную работу мышц. Кроме того попытайтесь поймать тот момент, когда вы находитесь в наивысшей точке.
Вот именно тогда работа мышц спины должна полностью прекратиться, отдав основную нагрузку бицепсам.
Одной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз. В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне.
И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться.
Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.
Совет!
А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес.
Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться.
Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него.
Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными.
Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».
Примем следующие условные обозначения:
Подходы – «Д», повторения – «В».
День 1
День 2
День 3
День 4
Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике.
Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход.
Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой.
Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.
Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.
Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все.
Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.
Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/trenirovki-na-turnike-i-brusyax-idealnoe-telo-dostupno-kazhdomu.html
#1
Каждый согласится с мнением, что спорт — залог здоровья. К тому же еще с детства каждому ребенку взрослые не раз объясняли безусловную пользу физических упражнений.
И если взрослые женщины чаще всего отказываются от спорта, то мужчины наоборот, пытаются сделать свое тело идеальным. Именно из-за этого желания у представителей мужского пола появляются вопросы о том, как быстро накачать мышцы на турнике.
Конечно, многие мужчины сразу же отказываются от этой идеи, мотивируя свои действия недостатком времени на походы в спортзалы.
Внимание!
Но для того чтобы воплотить свое желание иметь подтянутую фигуру совсем не обязательно тренироваться под присмотром тренера или в специализированных залах. Обычные брусья или турники, которые можно найти на любой спортивной площадке, идеально подойдут для ежедневных тренировок.
#2
Занятия на турниках и брусьях помогают накачать практически все группы мышц. К тому же при желании можно освоить огромное количество упражнений, разнообразие которых зависит от вида захвата рук, расстояния между ними и прочих премудростей. Прежде чем понять, как быстро накачаться на турнике, следует поставить перед собой ту цель, которую нужно достичь.
Для многих мужчин такие занятия — отличный способ создать замечательный рельеф и размер мышц, для других — эффективная борьба с лишним весом, для третьих — приятное времяпровождение. Постановка точной и правильной задачи — начало удачной тренировки.
Начиная тренировку, следует условно распределить свое тело на определенные участки, которые нужно будет натренировать.
#3
Начинать упражнения можно с тренировки трицепса. Для этого понадобятся брусья. Упражнения выполняется из исходного положения — стоя прямо. Таким образом тело будет находиться между брусьями. Руками следует сделать захват перекладин брусьев так, чтобы при выполнении упражнения не возникало неудобств или дискомфорта в суставах.
Далее следует выпрямить руки, подняв свое тело на максимальную высоту, после чего согнуть руки в локтях, опускаясь в максимально нижнее положение (если брусья расположены довольно низко, то следует согнуть ноги в коленках, чтобы они не касались земли и не мешали тренироваться) . Вернувшись в исходное положение, следует напрячь трицепс.
Данное упражнение рекомендуется делать столько раз, на сколько хватит сил, выполняя 4 подхода за одну тренировку.
#4
Так как накачать мышцы на турнике — дело не простое, то следует запастись терпением и приступать к тренировкам. Смысл второго упражнения, которое поможет накачать мышцы груди, состоит в следующем: из исходного положения (как в предыдущем упражнении) нужно подняться в максимально верхнее, после чего опуститься в максимально нижнее положение.
Важно!
Вся сложность данного задания в том, что, будучи внизу, тело нужно нагнуть параллельно брусьям турника, задержавшись на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Количество подходов за всю тренировку — 4 раза. В каждом подходе нужно выполнять максимальное количество повторений. НА брусьях можно быстро накачать пресс.
Для этого следует как можно удобнее сесть на одну перекладину, уперевшись ногами о вторую.
#5
При выполнении упражнения на укрепления пресса ноги можно согнуть в коленках. Делают упражнение так: из исходного положения нагибаются параллельно ногам (при этом держат руки за головой) , после чего возвращаются в и. п. (то есть, отводят туловище максимально назад) .
Повторять упражнение рекомендуется столько, на сколько хватит сил. Количество подходов — 4. Хороший результат такого дела, как накачать мышцы на турнике и брусьях, зависит от способа захвата руками перекладины.
Например, если основная задача — накачать мышцы рук и груди, то следует использовать широкий хват (это расстояние между руками, которое в два раза больше за ширину плеч) . Если нужно накачать и развить внутренние грудные мышцы, то эффективнее будет узкий хват.
Для тренировки бицепсов используют «женский» (внутренний) хват.
#6
Для того чтобы выполнять более сложные элементы, следует иметь некоторый опыт. Конечно, если новичок будет выполнять профессиональные подъемы или выходы, то вполне возможно, что такие выходки обернутся травмами различной тяжести.
Поэтому следует правильно оценивать свои возможности и не ставить перед собой непреодолимых целей. Например, те, для кого давно не секрет, как накачать руки на турнике, без проблем могут сделать упражнение, под названием «выпад силы».
Для его выполнения следует взяться за брусья обычным хватом, поставив руки на расстоянии плеч, после чего выполнить максимальное подтягивание вверх. В этом положении следует закинуть локоть одной руки вверх, хорошо их зафиксировав, после чего закинуть второй локоть.
Одновременное забрасывание локтей также возможно, но только при наличии опыта.
#7
Совет!
Еще одно упражнение для профессионалов — «подъем с переворотом». Для его выполнения следует сразу подтянуться на перекладине так, чтоб она коснулась подбородка. Далее нужно поднять ноги вверх так, чтобы они оказались в вертикальном положении. Важно следить за тем, чтобы пояс был на одном уровне с турником.
После этого можно попытаться закинуть ноги за перекладину турника и выполнить переворот. Упражнений для самостоятельной тренировки на брусьях или турнике гораздо больше, чем описано в статье.
О них можно узнать из спортивных пособий или сайтов, а также можно проконсультироваться у тренера, который посоветует самый эффективный комплекс упражнений для самостоятельного выполнения.
Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-byistro-nakachat-myishtsyi-na-turnike-i-brusyah
hudeem-p.com
Обратите внимание на виды хвата.
Сейчас Вы узнаете, как можно накачать различные группы мышц при помощи турника. Далеко не каждый тренажер способен по своей эффективности сравниться с самым обыкновенным турником (подробно о его видах).
Все это связано, в первую очередь, с тем, что тренажеры некоторую нагрузку принимают на себя, а для того, чтобы выполнить подтягивания, задействуются не только мышцы, которые совершают тяговое движение, но также и мышцы-стабилизаторы. Чтобы тренировка по подтягиванию прошла успешно, нужно, чтобы все мышцы функционировали согласованно. Именно занятия на турнике предоставляют возможность прокачать все мышечные группы.
Если Вы не можете подтянуться ни разу, не беда, нужно просто набраться силы при помощи отжиманий от пола либо других занятий. Если не получается подтягиваться прямым хватом, то делайте упражнения обратным – со временем все получится. Кроме того, существуют отличные упражнения для начинающих, среди которых можно отметить поднятие ног к перекладине. Если не получится, то можно использовать облегчённый вариант движения: при поднятии ног сгибайте их в коленях.
Что касается программ, то о них нет смысла говорить, если Вы начинающий спортсмен. Например, если Вы подтягиваетесь 5 раз, тогда и в других подходах нужно делать по 5 подтягиваний. В начале можно делать около 3-5 подходов, после чего понемногу усовершенствовать свою программу.
Когда Вы освоите элементарное подтягивание, то можно переходить к более сложному, например, использовать силовые упражнения на перекладине.
Тянемся широким хватом к груди. Такой массы конечно не достичь одними подтягиваниями.. Да и без фармакологии тем более.
Хочу отметить, что спина является одним из слабых мест любого спортсмена, но об этом мало, кто догадывается. Неудивительно, что многие просто не начинают качать спину, а, ведь из-за этого может возникнуть диспропорция тела.
Если у Вас будут хорошо прокачаны мышцы спины, тогда Вам будет значительно проще поднимать, а также удерживать большие веса.
Новичкам лучше использовать базовые упражнения для достижения нужного эффекта. Всего рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Что касается изолирующих упражнений, то их в основном используют профессиональные спортсмены.
Среди наиболее эффективных базовых упражнений для спины на турнике, бесспорно, является подтягивание.
Как качать спину на турнике правильно?
Поделюсь несколькими советами.
Если Вы мечтаете накачать крылья, не отправляясь при этом в зал, то и здесь без турника просто не обойтись. Чтобы накачать крылья, понадобится подтягиваться разными способами. Например, можно исполнять движение с заведением перекладины за голову, касаясь самих плеч. При желании можно использовать нагрузку в виде различного отягощения на теле. Используйте для этого утяжелители для лодыжек или специальный пояс с крюком, к которому крепится разновес от штанги – блины.
Теперь я поделюсь с Вами, каким образом можно накачать грудь при помощи турника. Опять-таки, нам поможет старое доброе подтягивание, благодаря которому можно улучшить различные виды мышц, а не только грудные. Делается все очень просто, хотя и присутствуют свои особенности. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно подтягиваться плавно и без резких движений. При этом очень важно правильно дышать. Вдох делается при подъёме, а выдох, соответственно, при спуске. Также я рекомендую менять обхват. Начать можно с самого широкого хвата, а закончить узким (за счет бицепса). Такой метод позволит прокачать хорошенько грудные мышцы на всем участке, а также укрепить руки.
Чтобы накачать плечи нужно подтягиваться таким образом, чтобы голова заходила за перекладину. Со временем можно усилить эффект за счет дополнительного веса. Такое упражнение окажет немалое значение, как на дельтовидные мышцы, так и на задние трапециевидные. Упражнения желательно выполнять по 4 подхода (по 7-8 подтягиваний).
Если Вы мечтаете увеличить свой бицепс, тогда выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Итак, беремся за снаряд обратным хватом. Если получится, то соедините ребра ладоней вместе. Когда начинаете подтягиваться, то сосредоточьтесь на отведении плеч назад, а также сведении лопаток. Когда будете доходить до верхней точки, то нужно сильнее прогибаться в спине, касаясь самой перекладины нижней частью груди.
Чтобы подкачать трицепс на турнике, следует осуществлять подтягивания с помощью нейтрального хвата. Следует взяться за перекладину, чтобы один кулак был перед иным. На выходе поднимаемся к турнику. При этом следует голову попеременно уводить со стороны в сторону. После каждого подхода меняем положение рук.
Этот ребёнок неимоверно мотивирован и как следствие у него стальной пресс!
Чтобы накачать пресс с помощью турника, необходимо сделать следующее. Виснем на снаряде и поднимаем ноги к перекладине, после чего опускаем их прямыми. Такой метод позволит сделать пресс более сильным и рельефным. Хочу отметить еще одно упражнение с забавным названием «Лягушка». Вися на турнике, попробуйте тянуться коленями к подбородку. В этом положении висим определенное время. Чем дольше Вы сможете провисеть, темп лучше. Многим данное упражнение покажется довольно сложным, однако, оно очень эффективное.
Как видим, все перечисленные упражнения кажутся не самыми сложными, зато они позволяют хорошенько подкачать различные группы мышц. Со временем у Вас появится своя собственная программа тренировок, придерживаясь которой, Вы сможете добиться высоких результатов. Запомните: турник является лучшим тренажером, с помощью которого можно добиться по-настоящему сильного и красивого тела, выполняя комплекс упражнений.
Есть девушки в буржуйских селеньях. Смотрим тут: , кто понимает английский.
Поделиться в социальных сетях или оставить коммент в :
easysmart.ru
Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.
Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.
Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Начинай прямо сейчас!
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
