В этой статье хочу поделиться своим опытом в беге, тем, чем он полезен, как начать бегать по утрам и как правильнее и полезнее это делать. Это одно из самых доступных физических упражнений, которое подходит очень многим людям. Возможно, уже завтра Вы сможете начать делать утренние пробежки, а данная статья станет для Вас источником мотивации и вдохновения.
Бег приносит достаточно большое количество пользы, причём и в физическом и в психическом плане. Его нужно рассматривать и как средство укрепления здоровья и очищения, и как усиление качеств характера, и как единение с природой (если Вы будете бегать в соответствующих местах).
Спустя полтора года регулярных занятий я смог пробегать более 10 километров за одну пробежку и при этом получать от этого процесса удовольствие и приятную усталость. На момент написания статьи рекорд составляет 13,5 километров за 1 час. Думаю, что это не потолок.
Корректировка от 3 августа 2018 года: личный рекорд — 17.01 км за 1:19:22, средняя скорость — 4:40 мин. на километр:
Поэтому всё, о чём я скажу ниже будет основано на моём личном опыте и на опыте других людей, которые успешны в этом деле.
Бег улучшает кровообращение и помогает очищаться лимфатической системе, что очень важно. Также пробежки улучшают работу кишечника и выделительной системы в целом. Во время бега наш организм насыщается кислородом, что благоприятно влияет на мозг, способствует хорошей вентиляции лёгких, да и к другим внутренним органам улучшается приток кислорода.
При периодических разумных нагрузках тренируется сердце, а также большое количество мышц, которые задействуются в беге. Конечно, пробежки тренируют выносливость, сжигают калории. Но это ещё не всё.
Бег положительно влияет на умственную деятельность и прямо во время пробежки к Вам могут приходить неожиданные и оригинальные идеи, которые в другое время не приходят. Повышается стрессоустойчивость, уходит депрессия, человек становится спокойнее. Также замечено, что люди, которые регулярно бегают, более эффективны на работе, чем те, кто не занимается бегом.
Бегать лучше утром или в первой половине дня. Когда солнце идёт по восходящей траектории, тогда мы получаем наибольший полезный эффект от физических упражнений. Поэтому не только бегать, но и заниматься другими упражнениями лучше в первой половине дня.
В утреннее время, особенно до 7-8 часов, воздух насыщен кислородом, и вредных веществ в окружающей среде гораздо меньше, так как за ночь в природе происходит процесс естественного очищения. Утро находится под влиянием чистой энергии благости, которая несёт в себе радость, здоровье, позитив и счастье. Если мы не спим в это время, то автоматически наполняемся этой энергетикой.
Во время утренней пробежки наш организм окончательно просыпается и начинает работать на полную мощь. Благодаря бегу утром мы заряжаемся бодростью и активность на весь последующий день.
Для того, чтобы бег стал для Вас радостным и приятным событием, чтобы он не превратился в банальную каторгу и издевательство над собой, желательно придерживаться рекомендаций ниже.
В моём случае перед началом регулярных беговых занятий я полностью отказался от алкоголя, табака и других наркотиков, а также исключил из рациона питания любое мясо, рыбу и морепродукты. Мне это позволило перестать накачивать своё тело ядами и токсинами, высвободило свободную энергию, улучшило настроение и качества характера.
Очень подробно весь вред от алкогольного яда я описал в статье Польза и вред алкоголя для организма человека. Настоятельно рекомендую изучить её, если Вы ещё продолжаете употреблять этот наркотик, хоть в самых малых дозах и очень редко.
Ну а что касается мяса и рыбы, то это ещё одна больная тема, которую я более-менее подробно раскрыл в статье Польза и вред мяса для человека: адекватным людям. Постарайтесь изучить её без фанатизма и глупого оценочного суждения, которое целенаправленно сформировано у Вас под влиянием социума и средств массовой информации.
Отказ от алкогольных ядов и мяса убитых живых существ — это ещё не предел. Есть целый ряд продуктов, которые не стоит есть, так как они приносят сильный вред. Также есть различные привычки, от которых следует избавиться. Но чтобы сильно не шокировать Вас, мы не будем вдаваться в это сейчас. Но я прошу Вас изучить ещё одну статью, она поможет посмотреть на свою жизнь с новой стороны:
20 самых вредных привычек, приводящих к деградации и смерти
Вы можете отказываться от всего этого и в процессе беговых тренировок, но только помните, что отказавшись от алкоголя и мяса, Вам будет значительно легче бегать. Плюс Вы сильно поможете организму, который у большинства людей изнывает от шлаков и токсинов.
Важно подходить ко всему осознанно, не быть роботом, иначе польза от процесса снижается в разы. Подумайте над тем, что мотивирует Вас начать бегать по утрам, что Вы ожидаете от утренних пробежек. Лучше, если это будет несколько причин, затрагивающих различные сферы жизни.
Для меня мотивацией служило следующее:
Для мужчин отдельной причиной может быть желание доказать себе, что он способен чего-то достигать, совершать над собой усилия, что он, в конце концов, мужик, а не «тряпка». А женщинам бег поможет привести фигуру в отличную форму, сделать ножки и ягодицы упругими и красивыми.
В Вашем случае могут быть и другие причины, но они должны быть и чем больше, тем лучше, иначе Вы можете довольно быстро отказаться от бега, как только это надоест Вашему уму.
После того, как Вы выясните, зачем хотите начать бегать по утрам, нужно начинать, не откладывая старт тренировок в долгий ящик. Если загорелись идеей начать, то воплотите её в жизнь в ближайшие 72 часа. Действуйте, только так приходят результаты.
В начале Вам нужно будет заставлять себя выходить на пробежку, потому что после 2-3 тренировок ум начнёт находить множество отговорок, только лишь бы не выходить на пробежку этим утром. Тут важно подключить дисциплину, настойчивость и стараться не нарушать регулярность, хотя иногда это всё равно будет случаться.
Сколько раз в неделю нужно бегать?
Мнения на этот счёт есть разные. Всё зависит от того, в какой степени готовности Вы находитесь и на какие расстояния готовы бегать.
Если физическая форма у Вас не очень хорошая или Вы вообще никогда не занимались спортом, то нужно начинать с малого:
Бегайте по 0,5-2 километра 3-6 раз в неделю.
Если физическая форма средняя или Вы позанимаетесь некоторое время и ощутите прилив сил, тогда можно увеличить расстояние:
Бегайте по 3-5 километров 3-4 раза в неделю, или смотрите по ощущениям.
Далее подбирайте дистанцию по самочувствию и желанию.
Мой пример:
Я начал бегать с дистанций от 2 до 4 километров. Регулярность была 2-4 раза в неделю. Через 2 месяца я поставил первый рекорд — 7 км. Потом я начал бегать по 4-5 км, иногда 7 км по 3 раза в неделю. Спустя 8 месяцев после начала пробежек я поставил новый рекорд — 10 км. Потом наступили холода и зима, а расстояния снизились до 4-5 км. В следующем году с весны (спустя год после начала тренировок) я начал бегать по 5-6 км., потом по 6-8-10 км. 2-3 раза в неделю. И к лету вышел на новый рекорд 13,5 км., а дистанция в 7-10 км. стала привычной. Регулярность осталась на прежнем уровне: 2-3 раза в неделю плюс восстановительные прогулки, плюс отжимания в дни отдыха.
Можно бегать и каждый день по 10 километров и больше, я знаю такие примеры, но я за то, чтобы давать организму восстанавливаться и не изнашивать его раньше времени. В действительности у каждого всё индивидуально и нужно обращать внимание на состояние организма.
Дайте организму проснуться, не идите бегать сразу после подъёма. Идеально выходить на пробежку спустя 1,5-2 часа после подъёма. Скорее всего Вам нужно будет научиться вставать пораньше, а также понять, чем заниматься в утренние часы до пробежки. В этом может помочь статья:
4 причины подъёма до 6 утра или зачем вставать рано утром
Я обычно бегаю в 6-30 — 7-00, иногда чуть позже, а подымаюсь в 4-5, изредка в 6 утра. Кстати, не вздумайте есть перед бегом.
Это будет источником дополнительной мотивации, да и просто будет веселее. Плюс это может стать ещё одним фактором, укрепляющим дружбу или отношения. А в дни, когда будет лень идти на пробежку, договорённость с другим человеком будет Вашей совестью.
Обязательно нужно размяться перед началом бега, разогреть мышцы и связки. Разминайте всё тело: шею, плечи, локти, поясницу, колени, ступни и т.д. Сделайте наклоны, повороты. На это Вам понадобится 10-15 минут.
Многие спрашивают о скорости бега. В этом вопросе тоже всё индивидуально, но думаю, что не имеет смысла бегать быстро — пользы от этого нет. Бегайте трусцой или в среднем темпе. У меня обычно темп такой 5 — 5:30 минут на километр.
Во-первых бегайте с ровной осанкой, а туловище можно чуть наклонить вперёд, но не нужно ссутулиться. Голова смотрит прямо на 15-20 метров вперёд, правда надо и под ноги иногда смотреть, если Вы бегаете по пересечённой местности. Не забывайте про работу рук, локти должны ходить параллельно туловища. Ступни должны ставиться прямо в направлении бега, а с землёй они обычно соприкасаются передней частью стопы, затем опускаются на пятку и затем идёт отталкивание от земли.
Что касается дыхания, то я придерживаюсь естественного процесса, как того требует мой организм, дышу и носом и ртом.
Вы можете совместить несколько полезных вещей в одно. Можно взять плеер или телефон, закачать на него полезные аудиокниги и лекции, и слушать их во время пробежек. Так бегать будет легче, если Вы будете сосредотачиваться на слушании.
Если Вам интересно следить за своим прогрессом, то скачайте приложение на свой смартфон или айфон. У меня смартфон и я использую Runkeeper, вот ссылка на его скачивание:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro&hl=ru
Также можно использовать Strava (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.strava) или Nike+runclub (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps).
В беге, как и в других начинаниях важна постепенность и стабильность. Лучше через год придти к определённому результату, чем поступить глупо и надорваться на первых пробежках, а потом полностью забросить бег. Поэтому лучше начать с 500 метров и постепенно увеличивать нагрузку.
Обязательно нужна дополнительная мотивация в виде каки-либо людей, которые имеют определённый результат в беге и выкладывают фото/видео со своих пробежек в соцсетях, на блогах и т.д. Просто наблюдая за такими людьми, Вы будете мотивироваться и вдохновляться.
В соцсетях я подписан на несколько человек, которые меня мотивируют в вопросах бега. Может Вам пригодится мой скромный инстаграм — https://www.instagram.com/sergeiyurev/
Лучше для бега иметь удобную обувь, с пружинистой подошвой, которая будет смягчать нагрузку на позвоночник. Идеально: купить беговые кроссовки в специализированном магазине.
Из одежды выбирайте то, что не стесняет движения, а летняя форма должна позволять дышать Вашему телу. Наиболее благоприятна одежда из натуральных тканей без синтетики и прочей химии.
Зима вносит свои коррективы: холод, снег, ветер. А это приводит к тому, что бегун должен «утепляться». ))) Правда кто-то предпочитает холодный период переждать, занимаясь в залах и крытых помещениях. Но если Вы, как и я, любите бегать именно на улице, на свежем воздухе, то особых препятствий для этого нет.
Хочу обратить внимание, что в зимний период особенно важно делать разминку перед бегом и разогревать, растягивать все мышцы, связки и суставы. Во время самой пробежки лучше дышать носом, но если дышать только носом не получается и на улице достаточно холодно, то можете использовать обычный шарф, которым прикрываете нижнюю часть лица и вдыхаете воздух через него (я делаю именно так).
Если на улице 25-30 градусов мороза, то может и не стоит идти на пробежку. То же самое относится к ледяному ветру. Будьте внимательны к поверхности, по которой Вы бегите: под снегом может быть скользкий лёд, что может привести к падению, травмам и ушибам.
Одежду для зимнего бега подбирайте соответствующую. Можно купить специальные комплекты одежды в спортивном магазине, но они стоят определённых денег. Можете использовать обычную одежду, главное не допускайте переохлаждения организма. Крайне желательно надевать термобельё, а наверх уже другую одежду, защищающую от ветра и осадков.
Вообще есть правило «трёх слоёв» в одежде для бега зимой: первый — термобельё, которое впитывает пот, второй — костюм, который держит температуру всего тела, третий — куртка и т.п. для защиты от ветра, дождя, снега.
Обувь подбирайте особенно тщательно. Она должна обеспечивать Ваши ноги теплом, защищать их от влаги, а также быть надёжно зашнурованной. Рельеф подошвы должен быть таким, чтобы он не замерзал при низких градусах и максимально не скользил.
После пробежки нужно сразу идти в тёплое помещение и снимать с себя мокрую одежду, а потом принимать тёплый душ.
Вне всяких сомнений бег помогает человеку похудеть, но одного бега недостаточно. Гораздо более важно питание. Также немаловажен режим дня.
Бег. Все рекомендации, перечисленные выше, нужно учесть. Для похудения нужно постепенно выходить на длинные дистанции, чтобы время пробежки занимало 1-1,5 часа. Бегайте трусцой, быстрый бег ни к чему. И конечно важна регулярность, которая зависит от нагрузки (это мы также обсуждали выше и затронем ниже).
Питание. Это основа здоровья. В любом случае Вам нужно привести питание к более здоровому виду, а совершенства в этом вопросе не так просто достичь.
Про мясо мы говорили выше, про алкоголь и другие яды тоже. В дополнение несколько советов и статей:
Правильное питание для здорового образа жизни
Фундаментальные основы правильного питания
Режим дня. От того, как, когда и сколько мы спим зависит общее состояние нашего организма. Из-за неправильного режима сна нарушаются обменные процессы в организме, что в свою очередь приводит к набору лишнего веса.
Спать нужно ночью, ложиться необходимо за несколько часов до полуночи. Наиболее подходящее время для сна: с 21-00 до 5-00. Именно в это время наш организм полноценно отдыхает и восстанавливается. В другое время сон становится вредным. Читайте подробную статью об этом:
Во сколько нужно ложиться спать и вставать утром по Аюрведе?
График лучше подбирать для себя индивидуально, исходя из загруженности по дням и каких-либо других особенностей Вашей жизни. Снова напоминаю про регулярность и постепенность. Лучше делать меньше, но постоянно и результат обязательно придёт.
Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Я советую включать вторник в тренировочный график, так как этот день наиболее хорошо подходит для спорта. А вот в субботу лучше отдыхать или делать пешие прогулки на природе. Воскресенье также хорошо подходит для активности.
То есть график утреннего бега для новичка может выглядеть так:
Далее всё зависит от того, как быстро Ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, насколько Вы предрасположены к бегу и т.п.
По длительности пробежек начинайте с малого или с того расстояния, которое для Вас наиболее комфортно. Пример:
Или
Всегда прислушивайтесь к организму, как он реагирует на нагрузки и сколько времени ему нужно на восстановление.
Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что начать бегать по утрам — это довольно хорошее решение. Благодаря утреннему бегу Вы сможете стать здоровее и энергичнее, разовьёте волевые качества характера и получите эстетическое удовольствие, если будете бегать на природе. С помощью бега и здорового образа жизни можно похудеть, привести тело в форму, стать более активным человеком и полюбить раннее утро, узнав все его секреты и прелести.
Подходите к бегу ответственно и серьёзно, а значит занимайтесь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, будьте терпеливым и не гонитесь сразу за результатами. Обязательно отдыхайте и давайте время для восстановления организма. В перерывах между бегом можете гулять на природе, ходить в баню и сеансы массажа, посещать бассейн и многое другое.
Если эта статья принесла Вам пользу, то поделитесь со своими друзьями этими знаниями: может и они начнут бегать по утрам?
sergeiyurev.com
Бег- лучший способ начать день.
«Хорошо вставать до рассвета, потому что такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости» — Аристотель.
Для большинства людей мысль о том, чтобы бегать по утрам звучит как, что-то невероятное. Проснувшись рано, когда будильник лежит в пределах досягаемости, перспектива поспать подольше привлекает больше, чем занятия спортом. Но как правильно начать бегать по утрам, чтобы достичь желаемого результата, например, похудеть? Вам придется заняться своей дисциплиной и ложиться спать гораздо раньше. Не стоит сразу ставить будильник раньше на час или два, начните с 20 минут, постепенно увеличивая время. Это даст организму спокойно подстроиться под новый режим дня.
Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Что позволит лучше сосредоточиться на своих обязанностях, и увеличить производительность. К тому же вы не будете спешить домой для того, чтобы начать тренировку, ведь вы уже всё сделали.
Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом. Вы заставите свой обмен веществ работать с самого утра, так что ваш организм будет сжигать калории намного быстрее в течение всего дня.
Прежде чем начать бегать, вам нужно знать несколько вещей. Плюс бега в том, что на него не нужно много тратиться. Всё, что вам на самом деле нужно — это удобная одежда, и пара удобных кроссовок.
Отнеситесь серьёзно к выбору кроссовок. При их покупке лучше посоветоваться с консультантом, он поможет подобрать обувь для вашей фигуры, веса, размера и т. д.
Нельзя начинать бег, как только вы встали с постели. После пробуждения, ваши мышцы еще негибкие, и не готовы к тренировке. При отсутствии разминки вероятность получить травму сильно возрастает. Поставьте свой будильник на 5-10 минут раньше и потратьте их на небольшую тренировку, чтобы мышцы стали податливыми и готовыми к работе.
Первое время не стоит бегать слишком много. Чередуйте ходьбу и бег, каждые пять минут, или меньше, если для вас это окажется трудным. Бегать стоит в удобном темпе. В общей сложности тренировка должна занять 20-25 минут. В последующие тренировки увеличивайте время бега. Не рекомендуется увеличивать еженедельный тренировочный пробег больше чем на 10 процентов. Если слишком быстро увеличивать нагрузки, повышается шанс травмироваться.
Если в течение двух тренировок подряд у вас, что-то болит, лучше сделать перерыв. Такая боль может говорить о начале травмы. Даже если вы отдохнёте 5 дней, это незначительно повлияет на ваш уровень бега. Если, что-то болит в течение двух недель, даже притом, что вы отдохнули, обратитесь к врачу.
Встречный ветер всегда замедляет, а попутный ускоряет вас. Чтобы повысить усилия, а не темп, начните бег против ветра.
Во время тренировки вы должны быть в состоянии спокойно говорить. Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи сердца и частота дыхания были в пределах нормы, могли без затруднений говорить полными предложениями. В то время как те, кто не мог, бежали быстрее своей оптимальной нормы.
Используйте мобильные приложения. Сейчас есть приложения, которые составят для вас более удобный путь и будет давать вам советы во время бега. Также есть музыкальные приложения. Они помогут вам расслабиться и получать удовольствие от процесса.
Оставьте себе достаточно времени на бег, чтобы не опоздать на работу. Например, если вы планируете заниматься в течение 30 минут утром, дайте себе 40 минут. Так, вы сможете остыть перед приемом душа. Убедитесь, что рядом есть часы, так вы точно заметите, если будете отставать от графика. Это прекрасный повод сократить тренировку, но попробуйте работать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.
Для более комфортной пробежки, рекомендуют, есть хотя бы за полчаса до её начала. Если вы жаворонок и просыпаетесь за два часа до бега, лучше будет съесть кашу, яйца, мюсли, бублики или кексы. Для тех, кто предпочитает просыпаться незадолго до бега, хорошо будет подкрепиться фруктами или орехами. Есть люди, которые не любят завтракать, тогда в ночь перед бегом, попробуйте включить в ужин больше углеводов. Они сохранятся в мышцах, до вашей утренней тренировки, давая вам энергию.
Что не следует употреблять:
Также не следуют употреблять слишком много кофеина.
Только потому, что ваш календарь показывает, что на улице холода, не значит, что вы должны прекратить тренировки. Хоть погодные условия и не располагают, нет необходимости прятать свои кроссовки до весны. Есть несколько советов, если вы хотите поддерживать свою форму весь год:
Ничего хорошего о последствиях курения для организма сказать нельзя. Курение уменьшает емкость легких, что приводит к проблемам с дыханием и иммунной системой. Проще говоря, если хотите, чтобы этот спорт доставлял вам удовольствие- бросайте курить.
Неоспоримо, что бег — действенный инструмент для потери веса. Он улучшает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы ног, и сжигает калории. Регулярные тренировки помогут вам держать себя в форме, и даже сделает вас более счастливым. К тому же доказано, что такая активность влияет на выработку эндорфинов – гормонов счастья. Какой бы ни была причина, по которой вы решили бегать, рано или поздно вы полюбите это всей душой. Бег не только улучшает физическую форму и иммунитет, но и позволяет завести новые знакомства. Те, кто хотел сбросить несколько килограмм в итоге пробегают марафоны ради своего удовольствия, ведь для многих людей бег становится стилем жизни.
Читатели сайты не только задают свои вопросы, но и дают советы, основанные на своем опыте и практике. Предлагаю один из таких полезных комментариев, оставленных под статье когда лучше бегать, чтобы похудеть.
Здравствуйте все, кто кто хочет начать бегать!
Бегаю много лет с перерывами. У меня отношение к бегу немного другое, чем общепринятое. Бег-не нагрузка! Просто встаньте однажды, когда просыпается весь мир, сбегайте туда, где щебечут птицы и играет первыми лучами солнце!
Когда вернётесь домой, на вас уже не будет смотреть в зеркало злой взлохмаченный енот!
С весны до осени я-красивая стройная девчонка, зимой без бега и лыж-толстая тётка… Просто 20 минут перед работой (обычно добираюсь до неё полтора часа). Кстати, после бега приезжаю ещё раньше!!!Бодрячком!
Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!
Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!
Просто приготовьте с вечера кроссовки, будильник чуть раньше и вперёд за настроением!
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Во все времена люди стремились упростить себе жизнь. Изобрели орудия труда, затем колесо, телегу, автомобиль, компьютер, стиральную и посудомоечную машину. Тогда и возникли проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни – нарушения артериального давления, избыточный вес со всеми вытекающими последствиями физического и психологического характера. Вряд ли наши предки задумывались о том, как правильно бегать по утрам. Нам же приходится это делать, чтобы компенсировать недостаток движения.
к оглавлению ↑
Во-первых, это один из самых доступных и лёгких способов тренировки. Работает весь организм. Лёгкие эффективнее насыщают клетки кислородом, сердце активнее качает кровь, в результате все обменные процессы ускоряются. У людей тренированных, которые регулярно занимаются спортом, сердце во время бега отстукивает 180 ударов в минуту и перекачивает до 25 литров крови. Если не можете представить это, вспомните, как бежит вода из открытого на всю мощность крана. Самочувствие улучшается, благодаря ускорению обменных процессов. А если вы будете бегать в тихих и живописных местах, сможете успокоить свою нервную систему. Ну и само собой, вы сможете похудеть и помолодеть, укрепив свои мышцы. Убедительно? Тогда начинаем бегать по утрам!
к оглавлению ↑Перед тем, как начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом. Он подскажет вам, как правильно бегать по утрам и приносить своему здоровью пользу, а не вред. Обязательно следует измерить артериальное давление и рассказать, какие проблемы со здоровьем у вас имеются. Возможно, доктор порекомендует вам ходьбу вместо бега.
Многие врачи советуют бегать не ежедневно, а три раза в неделю, считая такую нагрузку оптимальной для организма. Интервал между нагрузками должен составлять не менее 48 часов. Именно такое время необходимо организму для восстановления. Если будете тренироваться часто, это может привести к травмам и переутомлению. Замечено, что более частые тренировки не дают такого оздоровительного эффекта. Но если вы даёте своему организму небольшие нагрузки, период восстановления сокращается. Например, когда вы бегаете 15-30 минут в день, организм восстанавливается за несколько часов. Но эффективность от таких занятий значительно ниже, чем от часовых пробежек три раза в неделю. Если вы хорошо чувствуете себя, можете увеличить скорость и продолжительность бега. Тогда допускается сокращение количества тренировок до двух в неделю.
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
Главное правило бега для начинающих – нагрузка должна увеличиваться постепенно. Лучше всего начать с пеших прогулок, а потом постепенно увеличивать скорость своей ходьбы. После переходите на пробежки, чередуйте их с ходьбой. Многие люди начинают бегать сразу, причём довольно много и каждый день. Это большая ошибка. Как правило, такие «спортсмены» не выдерживают нагрузок, и бросают свою затею через неделю или две, не успев ни похудеть, ни улучшить своё самочувствие. Некоторым из них кажется, что стало только хуже. Это неудивительно. Нетренированному организму большие нагрузки (а бег – это большая нагрузка) противопоказаны.
к оглавлению ↑Желательно, чтобы занятия бегом (или ходьбой на первых порах) занимали не меньше, чем 30 минут в день. Скорость передвижений и длительность занятий со временем увеличивается. Оптимальная нагрузка для уже привыкшего организма – час в день. За это время человек может пробежать около 10 км. Если вы не можете позволить себе тратить на бег целый час, бегайте полчаса 5 км. Ритм не должен быть очень интенсивным. Если не можете бегать ежедневно, сделайте себе тренировки 2-3 раза в неделю. Главное, чтобы они были регулярными.
Многие утром любят поспать, а пробежку откладывают на вечер. Конечно, польза от вечерней пробежки тоже будет. Но утром воздух ещё не так насыщен пылью, выхлопными газами от авто и другими запахами городской жизни. Предпочтительнее бегать в безлюдных местах. Не только для того, чтобы на вас не смотрели прохожие. Излишнее число людей, которые встречаются на пути, будет мешать вашему движению, сбивать вас с ритма. Обратите внимание на парк, лес, набережную. И людей там по утрам немного, и воздух намного чище, чем вдоль трассы.
к оглавлению ↑На поверку оказывается, что многие люди не знают, как правильно бегать по утрам. Одни слишком сильно отклоняются назад, другие опускают голову вниз, третьи сутулятся. При беге осанка должна быть ровной. Голову не нужно опускать, смотрите перед собой. Но высоко поднимать подбородок тоже не следует, это будет мешать правильному дыханию. Держите голову так, чтобы вы могли смотреть вперёд и видеть то, что делается впереди на 5-10 метров. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, но кисти не сжимайте. Движения бегущего должны быть естественными и не напряжёнными. Ваше тело само выберет положение во время бега. И вы поймёте это уже после нескольких тренировок. Главное, следите за осанкой. Вскоре вы будете принимать правильное положение тела автоматически.
к оглавлению ↑загрузка...
Обувь должна быть удобной, на толстой подошве, но не очень тяжёлой. В специализированных спортивных магазинах можно найти форму для бега. Она обычно стоит недёшево, и нет особой нужды покупать её, если удобно в любимой футболке и шортах. Но для некоторых покупка дорогой формы оказывается стимулом: купила – значит нужно бегать. Так что вопрос о необходимости приобретения дорогой формы для тренировок решать только вам.
Самоконтроль при пробежках заключается в том, что вдыхать воздух необходимо только через нос. Если будете дышать ртом, получите чрезмерную нагрузку на организм, и вам придётся снизить интенсивность занятий. Если у вас имеются какие-либо заболевания, лучше чтобы тренировки проходили под врачебным контролем. Для этого имеет смысл записаться в специальную группу, где кроме тренерского надзора, есть надзор медицинский.
Обязательно контролируйте свой пульс. Оптимальным для пробежки считается пульс 120-150 ударов в минуту. Контролируйте и то, за какое время после завершения тренировки ваш пульс возвращается в нормальное состояние. Если проходит больше 5 минут, это говорит о чрезмерной нагрузке.
к оглавлению ↑После первой же пробежки, даже если совершите её без больших нагрузок, вы почувствуете боль и ломоту в теле, особенно в мышцах ног и пресса. Могут побаливать и мышцы шеи, если вы держали голову неправильно. Если очень болит, следует уменьшить нагрузки либо вообще отказаться от тренировки на денёк-другой. А после обязательно возобновить. Возобновить, чтобы получить удовлетворение, как моральное, так и физическое. Чувствуете гордость за свои достижения, понимаете, что ваше утро прошло не зря? Поздравляем! Вы на правильном пути. После 2-3 недель тренировок вы заметите, что стали ходить ровнее, дышать размеренно, без труда можете преодолеть большое расстояние, которое раньше казалось вам непосильным. А ещё через пару недель начнёт пропадать лишний жир на животе и бёдрах, значительно окрепнут мышцы пресса. Но и это ещё не всё. Вы приобретете тот самый здоровый дух, который, как известно, живёт только в здоровом теле! Удачи вам и приятных тренировок!
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
загрузка...
3ladies.su
Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.
Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:
Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).
Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:
Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.
Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.
Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.
В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.
Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:
Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.
Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже — 4-5 раз в неделю или даже через день.
В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, — часом или даже двумя часами позже.
Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.
Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:
Остановимся на них подробнее.
Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:
Во время тренировки контролируйте частоту пульса.
От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.
Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.
Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.
Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:
Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.
Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).
Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.
Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.
Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих
Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.
Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.
Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.
Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:
Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.
Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.
www.krasavtebe.ru
Бег – один из самых простых и надежных способов сбросить вес, улучшить рельеф мышц, поправить здоровье, повысить иммунитет. Чтобы добиться максимальных результатов с помощью бега, нужно знать правила, которые помогут правильно заниматься этим спортом. В данной статье будут даны полезные советы для начинающих бегунов о том, как правильно выбрать одежду и обувь для бега, как двигаться, в каковое время года и где лучше бегать и многое другое.
Чтобы ответить на этот вопрос, который кому-то может показаться сложным, я предлагаю посмотреть видео. Оно коротенькое, но очень мотивирующее. Называется оно «Оправданий быть не может».
Итак, первое с чего нужно начать, это с выбора специальной обуви и одежды для бега. Обычная обувь, которая продается на рынке или в магазинах не подойдет для регулярных физических нагрузок. Этот аспект очень важен, ведь при неправильном выборе кроссовок или кед вы можете травмировать ногу во время пробежки. Травмы бывают явные, которые можно получить во время падения или удара ноги об твердую поверхность, и неявные, которые могут постепенно привести к плоскостопию, образованию натоптышей и мозолей, к сведению мышц. Обувь для бега нужно приобретать в специализированных спортивных магазинах. К счастью, во многих городах России таких магазинов довольно-таки много и диапазон цен достаточно велик, чтобы можно было выбрать обувь на любой вкус, цвет и на любой кошелек.
Подошва обуви должна быть эластичной, гибкой, желательно толщиной 1-3 см. Во время бега ступня должна иметь возможность свободно перемещать вес всего тела с пятки на носок. Стоит так же обратить внимание и на шнурки – они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу, не быть скользкими, если шнурки будут часто развязываться, то это может привести к падению во время бега. Желательно, чтобы в кроссовках были перфорированные отверстия для того, чтобы нога не прела, а дышала.
Самая лучшая одежда для бега – спортивный костюм, купленный в специальном магазине. Одежда должна хорошо проветриваться, но и сохранять тепло тела, чтобы не простудиться во время тренировок. Ни один элемент одежды не должен сильно сжимать тело, чтобы не перетягивать сосуды и чтобы спортсмен мог свободно дышать.
Начинающие бегуны часто задают вопрос – «Стоит ли кушать перед бегом и за сколько часов до пробежки лучше поесть?». Бегать лучше на пустой желудок, но и не в состоянии голода, то есть после 2 часов после приема пищи. Желательно бегать с утра, не позавтракав, но выпив несколько кружек чистой воды натощак. Важно понимать, что именно чистая вода нужна организму перед пробежкой, а ни в коем случае не чай и не кофе. Во время бега так же можно и нужно пить, для этого надо брать с собой небольшую бутылочку с водой.
После пробежки снова нужно пить чистую воду, ведь во время бега много жидкости расходуется нашим организмом. Чтобы физические нагрузки оказали максимальное влияние на фигуру, то есть для похудения и обретения красивых форм, желательно не есть в течение часа после бега. Если хотите нарастить мышц – после бега употребляйте пищу богатую белками – мясо, яйца, молочные продукты, бобы. Если же не хотите, чтобы мышцы были очень рельефными – ешьте растительную пищу, состоящую из сложных углеводов.
Самое лучшее время для бега – ранее утро, когда и воздух свежий, и людей на улицах мало, и организм только просыпается. Утренняя пробежка зарядит вас положительной энергией на весь день, и вам не потребуется выпивать литр кофе или энергетик, чтобы быстро проснуться. Также утренний бег ускоряет метаболизм на весь день, а это значит, что ваш организм будет эффективнее сжигать жиры, быстрее переваривать пищу.
Если все-таки утром пойти на пробежку никак не получается, то пробежкой можно заняться и вечером, это тоже полезно.
Для того чтобы бег был оздоровительным, нужно тщательно подбирать место для пробежки. Прекрасно подойдет лес, парк, поле. Главное, чтобы ваш маршрут проходил как можно дальше от загазованных улиц, заводов, машин. Конечно, если вы будете бегать по грязной мостовой в центре города каждый день, то вы похудеете, но нанесете вред своему здоровью, ведь во время бега наш организм тщательнее поглощает кислород и впитывает вещества из внешней среды.
Прежде чем бегать, нужно провести разминку дома или на свежем воздухе, разработать мышцы, сделать упражнения на растяжку. Разминка в среднем должна длиться около 20 минут. Для чего она нужна? Чтобы во время бега не получить травмы, не потянуть мышцы, нужно мышцы предварительно разогреть, они должны быть готовы к нагрузкам. Также именно разминка запускает механизм сжигания жиров, доказано, что только после 40 минут физических нагрузок наше тело начинает сжигать лишний жир.
Разминку лучше делать непосредственно перед пробежкой.
Дыхание обязательно должны быть правильным, ритмичным. Дышать следует через нос, а не через рот. Если во время бега дыхание сбивается и становится тяжелым, начинают болеть легкие, то лучше приостановить бег.
Самая распространенная ошибка начинающих бегунов – начать с ускорения. Но лучше начинать бег неспешно, прислушиваясь к своим ощущениям, вырабатывая ритм бега и ритм дыхания комфортный для организма. Если бег сразу будет очень быстрым, то вы в рекордные сроки устанете так, что потом продолжать пробежку будет сложно.
Самая эффективная длительность бега – от 30 минут, желательно первые 15 минут бегать не быстро, затем постепенно ускоряясь.
Музыка в плеере – отличный помощник в беге, веселая и энергичная мелодия способна заставить бегуна пробежать большее расстояние и получить настоящее удовольствие от бега. Но плеер должен не мешать бегу, он должен быть маленьким, компактным и легким. Существуют модели плеера, где совмещены наушники и сам плеер, они очень удобны, ведь провода от наушников не мешают и сам плеер не нужно придерживать. Но если вы бегаете с плеером, то лучше это делать вдалеке от мест, где может проехать машина, велосипед или подальше от мест, где выгуливают собак.
Начинающие бегуны должны помнить – во время пробежки должны активно работать руки. Ноги должны во время бега правильно сгибаться в колене, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Так же нужно следить и за осанкой, спина ни в коем случае не должна быть сгорбленной. Корпус нужно держать прямо. Если во время бега начала болеть какая-то мышца, то это, как правильно, свидетельство того, что вы неправильно бегаете. Первое время нужно будет наблюдать за каждым движением во время бега, но буквально через несколько пробежек, вы уже будете автоматически бегать правильно. Если вы встретили во время пробежки профессионального спортсмена, не стесняйтесь, спрашивайте у него совета и попросите проследить за тем правильно ли вы бегаете. Большинство спортсменов с удовольствием дадут советы и помогут.
О том, как правильно бегать, о технике, одежды и других нюансах хорошо рассказано в этом видео:
К сожалению, погода и чистота улиц не всегда располагают к пробежке. Особенно тяжело дело обстоит зимой, когда лед и снег в парках не чистят. Осенью или весной могут помешать пробежке лужи и грязь. Но не стоит отчаиваться – можно позаниматься и дома – попрыгать в скакалку, сделать зарядку, заняться гимнастикой. Если есть дома беговая дорожка, или вы ходите в фитнес-зал, то этот тренажер – прекрасный заменитель пробежки.
Приятнее всего, конечно, бегать летом в теплую погоду и по чистому асфальту. Но если и похолодало, то можно теплее одеться и бегать. Начинающим бегунам не следует бегать в холодное время года и в дождь, так как бегун активно потеет, а прохладный ветер охлаждает пот, то можно легко простудиться.
В заключении нужно отметить, что только регулярные физические нагрузки дают результат. Желательно заниматься пробежкой каждый день или несколько раз в неделю. Эпизодические пробежки не дадут желаемых результатов.
Понравилось? Расскажи друзьям:
gravitysport.pro
Здоровый дух — в здоровом теле. Суть этого крылатого выражения мы понимаем как душевное здоровье, которому способствует правильное питание, отказ от вредных привычек и активный образ жизни. Бег по утрам, это один из залогов здорового тела и духа — самый простой и, в то же время, эффективный способ поддерживать себя в отличной форме.
Тренировка тела с помощью бега имеет множество преимуществ:
Это перечень достоинств любых видов бега.
Но пробежки в утреннее время имеют и свои преимущества:
Готовя себя к физической нагрузке при беге, необходимо сделать разминку. В первую очередь она поможет избежать травм, во-вторых, организм постепенно настроится на интенсивную нагрузку, мышцы разогреются.
Разминка подразумевает растяжку мышц и сухожилий: наклоны туловища вниз и в стороны, повороты корпуса и головы, приседания, различные движения ногами и руками. Времени на разминку достаточно выделять в пределах 10-15 минут. Достичь максимальной пользы от бега можно только с помощью хорошей подготовки.
Начинать утреннюю пробежку следует с ходьбы, постепенно наращивая темп в быстрый шаг, переходящий в бег. С первых дней дистанцию рекомендуется преодолевать около 1 км, этого достаточно для тех, кто только решил начать бегать, а также тем, кто продолжительное время не вел активный образ жизни. В этом случае резкие нагрузки негативно могут сказываться на работе внутренних органов; бегать после этого вам вряд ли захочется. Бег лучше чередовать по скорости, а также с ходьбой.
Начинающим следует направить свое внимание не на интенсивность или продолжительность занятий, а на технику бега:
Спину нужно всегда держать прямо, максимально перпендикулярно земле, слегка подав грудь вперед. Наклон корпуса допускается делать при рывках для ускорения движения. Нельзя бегать ссутулившись; так вы быстрее задыхаться и уставать.
Руки не нужно чрезмерно напрягать и часто опускать вниз. На всем протяжении бега они должны быть согнуты в локтях на уровне поясницы. Размашистые движения рук не следует останавливать, при этом плечи нужно расслабить максимально.
За дыханием необходимо следить постоянно, благодаря ему, организм снабжается кислородом. О его недостатка быстро приходит усталость. Поддержание равномерного дыхания — основное условие пользы от бега. Интенсивность и темп движения нужно выбирать так, чтобы дыхание было ритмичным без сбоев, не следует его задерживать при рывках. Приучить себя дышать следует только через нос; с непривычки это может быть неудобно, но со временем всё придет в норму.
Нога при беге ставится на ступню всей плоскостью. Если вам как новичку так неудобно, тогда лучше бегайте так, как вам более привычнее, однако, следует делать упор на постепенное достижение правильной техники бега.
График занятий устанавливается индивидуально, разработайте план действий. Оптимальным вариантом считается ежедневный бег со средним темпом по 15-20 минут или через день по полчаса с постепенным увеличением длительности тренировок. Интенсивный бег хорошо чередовать с ходьбой и легкими упражнениями на гибкость; после нормализации дыхания через 5-7 минут можно еще несколько раз возобновлять пробежки. В первое время рекомендуется делать перерыв занятий на 1-2 дня для отдыха и восстановления организма.
Следует также знать, что высокая загазованность воздуха СО2 негативно сказывается на результатах от беговых тренировок, потому занятия нужно проводить как можно раньше и вдали от автомагистралей. Лучшие места для занятий бегом:
Используя для бега природные зоны, следует подбирать для себя рельеф местности по своим возможностям. Преодолевать подъемы и спуски во время занятий рекомендуется уже подготовленным людям. Новичкам лучше заниматься на ровной местности.
Планируя пробежку, после утреннего пробуждения не рекомендуется даже легкий завтрак, лучше выпить только чашку простой воды. Бег на голодный желудок утром, это обязательное условие, так как с утра повышена вязкость крови.
Выпитая вода поспособствует жидкостному балансу в организме, что улучшит сердечнососудистую деятельность и снизит усталость при нагрузках. После занятия сделайте легкую гимнастику и примите контрастный душ, съешьте фрукты, выпейте пакет йогурта или кефира.
Как говорилось выше, утром после сна, когда человек еще не перешел в активную фазу, у него повышена вязкость крови. Резкий переход от спокойного состояния к интенсивным нагрузкам негативно сказывается на работе сердца. Может повыситься артериальное давление, появиться шум в ушах, начаться головная боль или могут обостриться какие-либо недуги. Даже выпитый стакан воды перед утренней интенсивной нагрузкой может не помочь. Поэтому чрезмерные нагрузки сразу после сна необходимо исключить.
К нагрузкам при беге следует с осторожностью относиться тем, кто страдает от недугов, связанных с сердцем или желудочно-кишечным трактом. Таким людям необходимо предварительное обследование у врача.
Для утреннего бега на природе лучшим видом одежды будет спортивная форма из натурального компрессионного трикотажа и кроссовки на амортизирующей подошве; амортизация значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Одежда должна быть просторной и не сжимать тело.
В солнечный день позаботьтесь о солнцезащитных очках, предусмотрите небольшую фляжку с прохладным напитком.
К тому же, отлично взбадривает сонное состояние любимая музыка; возьмите с собой на пробежку портативный плеер с наушниками.
Мало кто решается делать пробежки в морозное утро по причине незнания множества плюсов таких занятий. Среди основных достоинств можно гарантированно выделить следующее:
При определенных обстоятельствах у зимнего бега существуют свои минусы. Если наблюдаются заболевания дыхательных органов, тогда могут провоцироваться обострения. В этом случае лучше проконсультироваться с медицинским специалистом.
Планируя занятия бегом зимой, позаботьтесь о соответствующей одежде. Подберите себе теплый спортивный костюм и термобелье. Лучше надеть несколько тонких слоев одежды, чем один плотный. Обязательно нужна шапка, перчатки, нескользящая обувь. После занятий хорошо выпить горячий чай и принять контрастный душ.
Чтобы непринужденно скинуть лишние килограммы, утренний бег будет лучшим решением. При разогреве тела возникает повышенное потоотделение, усиливается кровоток. Вместе с потом из организма выводятся соли и токсичные вещества, в крови снижается содержание холестерина. Бег понижает чувство голода, а повышенные нагрузки способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Таким образом, при условии регулярных занятий, снизить вес тела можно на 5-8 кг в течение недели.
Чтобы достичь такого результата, бегать нужно ежедневно не менее получаса, включая интервалы с ходьбой. Во многих программах для похудения специалисты предусматривают наряду с диетическим питанием именно интервальный бег утром натощак.
Прежде всего, нужна мотивация. Без этого многие люди заканчивают занятия бегом, едва успев его начать. Каждый для себя должен определить цель тренировок — похудение, закалка, избавление от болезни, оздоровление после травмы и тому подобное. Убедить себя в необходимости бега можно также и сильным желанием создать привлекательные формы тела.
Хорошо будет, если вы для первой утренней пробежки выберете выходной день, солнечное утро, когда вы хорошо выспитесь, а вам позвонит друг или подруга, что пора заняться чем-нибудь полезным.
Обзаведитесь приятной компанией единомышленников и вместе с ними следуйте к своей заветной мечте. Дружеская компания будет стимулом для регулярных тренировок. Вместе вы будете получать и пользу для здоровья, и наслаждение от общения. Поэтому, втянувшись в занятия в кругу друзей, вы с нетерпением будете ожидать наступления следующего раза.
Как начать бегать по утрам — дело за вами. Вы можете раздумывать и планировать, а можете сразу собраться и побежать. Но только из личного опыта вы убедитесь о пользе бега, когда вы обретете здоровое тело и здоровый дух, а организм вам за это скажет огромное спасибо.
vseprobeg.ru
А А А
Привет, друзья!
Вернулся сейчас с утренней пробежки, позавтракал и решил написать эту статью про то, как научиться бегать по утрам и получать от этого кайф. Думаете невозможно?
Честно признаюсь, я тоже раньше так думал. Был убежден. Знали бы вы, сколько раз я решал начать бегать по утрам с понедельника. И все же начинал. Но вот хватало запала — максимум на неделю.
Короче, я внушил себе, что утренняя пробежка не для меня. Но вот недавно узнал метод, как немножко поменять, «подкрутить и настроить» этот процесс и о чудо! Сегодня уже месяц как я регулярно встаю по утрам и бегаю с удовольствием.
Советы, а также подробное видео смотрите дальше в статье.
Прежде всего, определитесь с целью. Зачем вам это нужно? Для себя я сначала решил, что надо бы сбросить пару кг. Но сейчас стимул поменялся. Мне просто в кайф теперь. А какой кайф принять душ после пробежки и потом идти позавтракать. И организм заряжается энергией на весь день.
Короче, бегаю я теперь ради удовольствия и заряда бодрости на весь день. Найдите свою цель и вперед! Кстати, коротенький анекдот в тему:
Свинья, предчувствуя беду, начала по утрам бегать в хлеву.
Когда с целью определились, следующий шаг — купить хорошую обувь для бега. Серьезно, я отнесся сначала к этому скептически. Потом поехал в Nike и все таки купил себе беговые кроссовки (точно такие же, как на картинке). Разница огромная! К тому же, это полезнее для суставов и вообще для здоровья, т.к. такая обувь хорошо помогает снимать нагрузку с позвоночника и суставов.
Технику бега и все тонкости описывать подробно не буду — ее вы можете посмотреть в видео под статьей. Там все очень подробно. А расскажу немного из своего опыта.
Начинать лучше с постепенного увеличения нагрузки. Я в детстве играл в футбол, но уже давно не бегал. Поэтому первые четыре дня не бегал, а просто делал прогулку. Каждое утро по 40 минут. Быстрым шагом.
Ах да, чуть не забыл. Не начинайте утреннюю пробежку сразу после пробуждения. Лучше всего через полчаса. Проснулись, сразу выпили два стакана воды, чтобы организм начал просыпаться и работать. Кстати, этот метод с водой помогает отогнать сон.
Пока водичка усваивается организм делаем утренние процедуры, чистим зубы. Потом я переодеваюсь, делаю утреннюю зарядку, которая одновременно является и разминкой. Разминка нужна обязательно, иначе можно получить травму. И так не торопясь как раз и проходит полчаса. Потом можно выходить на улицу и начинать.
Как я уже говорил, начинал просто с прогулки быстрым шагом. Все это дело всегда длится 40 минут. Можете немного сократить, если времени совсем в обрез. Но не рекомендую делать меньше чем 30 минут.На 5 день я начал чередовать бег и быстрый шаг. Все по самочувствию. Как говорят опытные спортивные тренеры, лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Т.е. сначала выходило примерно 35 мин. быстрый шаг — 5 мин. бег. Потом на увеличение.
Сейчас прошел уже месяц, но быстрый шаг все еще присутствует в моей тренировке (не более 10 мин.). Заметил интересную вещь — на конец второй недели организм уже сам хочет побежать во время быстрого шага. Вот такие дела, я ему не запрещаю 🙂
Теперь о том, сколько раз в неделю это делать. Я начинал первые две недели по 6 дней в неделю. Т.е. выходной был один день в воскресенье. Но это тяжело психологически. Потом мне начало надоедать. Сейчас у меня бег по утрам — три раза в неделю. Считаю это оптимальным. Хотя у вас может быть по-другому. Но меньше трех раз в неделю — это уже халтура.
В остальные три дня — велик, либо просто делаю зарядку подольше. Ни в коем случае не насилуйте свой организм, он вам этого не простит.
Еще одно важное замечание — приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Следовательно и пробежка будет в одно и то же время. Это очень сильно помогает и дает заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Кстати, вот вам заряд позитива:
Надумали с отцом бегать по утрам. Пошли в магазин купили кроссовки, спортивные костюмы,) Первое утро, 6 утра, парк рядом с домом. Бежим в среднем темпе, на лужайке сидит бомж, видно что с бодуна, провожает нас мутным взглядом и в догонку доноситься фраза «Мужики….вы куда…ларек-то еще закрыт…»
И полезный совет тем, кто бегает для похудения. Во время пробежки буквально представляйте у себя в воображении, как ваш жир сжигается. Я представлял это себе так, что когда бегу, ветер который меня обдувает уносит с собой частицы лишнего жира. Может показаться конечно смешно, но это очень действенный инструмент. Так мы включаем в работу свое подсознание.
Посмотрите подробное видео и навсегда запомните как правильно бегать по утрам. И самое главное, не только посмотрите, но и начните делать, внедряйте эту привычку в свою жизнь.
Обязательно поделитесь в комментариях, начинали ли вы когда-либо делать пробежки и делаете ли вы их сейчас правильно!
(смотреть начиная с 3:27. До этого он показывает про разминку)
ivanrbk.ru
