Система тренировок кроссфит в европейских странах и Америке признается как идеальная альтернатива полноценным аэробным или силовым нагрузкам. Использовать ее можно для снижения веса как с простыми, доступными даже в домашних условиях тренажерами, так и без тренажеров.
Изначально комплекс тренировок кроссфит был разработан для студентов американских полицейских академий. Хотя упражнения использовались для роста выносливости и функциональной силы занимающихся, специалисты отметили, что выполнение всех блоков программы приводит и к интенсивному сжиганию жировых отложений. Именно поэтому чуть позже появились тренировки CrossFit для уменьшения веса.
Кроссфит для похудения обеспечивает быстрое жиросжигание и повышение выносливости, силы. Большинство упражнений, используемых для достижения этих целей, задействуют практически все группы мышц и обеспечивают развитие тела в комплексе. Они являются средне- и высокоинтенсивными.
Исследования показали, что кроссфит для похудения гарантирует ускорение веществ на 40 % в среднем. И на таком уровне метаболизм остается еще в течение примерно 48 часов после тренировки.
CrossFit могут выбрать для себя и мужчины, и женщины. Возраст и начальная масса тела принципиального значения не имеют, однако перед началом занятий при большом лишнем весе всегда лучше консультироваться с лечащим врачом. Нужно еще помнить, что в пожилом возрасте нагрузки могут быть непосильными. Все потому, что кроссфит предполагает работу на пределе возможностей, с сильным учащением пульса.
Какие плюсы имеют занятия CrossFit?
Как правило, в залах программы кроссфит для мужчин и женщин разрабатывают для групповых занятий. Дома или на улице комплекс упражнений CrossFit можно выполнять по видео-урокам, если найти их в интернете. Важно помнить, что в домашних условиях на занятия спортом не потребуется выделять время ежедневно. Однако упражнения необходимо постоянно менять и чередовать, чтобы добиться запуска обмена веществ.
Как и для любого другого вида фитнесс-тренировок, для CrossFit потребуется отвести время на разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам, необходимо выполнять махи руками и ногами, прыжки, бег на месте и другие активные движения.
Пример тренировки CrossFit для дома
Домашняя программа кроссфит для женщин и мужчин может не отличаться кардинальным образом. Ведь главная цель упражнений – ускорить обмен веществ и потратить максимум энергии, дать нагрузку на все группы мышц.
Итак, для дома девушкам и парням можно выбрать такой вариант тренировки:
CrossFit предполагает учет собственных возможностей при совершении повторов. Женщинам можно делать повторы по 5-10 раз с минимальным временным интервалом. А программа кроссфит для мужчин строится на повторах по 10-15 раз.
fithealthbody.ru
Все больше спортзалов предлагают комплексы упражнений по направлению кроссфит. Они разнообразны, требуют интенсивной концентрации, помогают быстро достичь нужного эффекта. Неправильное выполнение упражнений может привести к плачевным результатам, развитию тяжелых заболеваний. Грамотно подобранные комплексы позволят обрести хорошую фигуру.
Программы упражнений, связанные с развитием силы, достижением стройности и красоты тела – вот что такое кроссфит. Смысл этого направления – отказаться от узкой специализации, проводить разноплановые, интересные тренировки, направленные на всестороннее физическое развитие.
Тренировки проводятся в лицензированных спортивных залах, фитнес-центрах, дома и даже на улице.
Кроссфит для похудения включает интенсивную аэробную, гимнастическую и силовую нагрузку. В этом его отличие от большинства других программ, которые характеризуются в большей степени узкой специализацией. Некоторые из них ориентированы на похудение, другие – на выносливость, третьи – на обретение силы.
Кроссфит позволяет эффективно справляться с калориями, избавляться от жировой ткани и наращивать мышцы. Считается, что на тренировке длительностью 45 минут, сжигается от 600 до 1000 калорий. За короткий срок можно избавиться от лишнего подкожного жира.
Некоторых девушек пугает заблуждение о том, что для тренировок используется дополнительная нагрузка. Однако использовать ее необязательно. Тренировки проводятся дома, на улице, без какого-либо дополнительного оборудования, гирь, штанг.
Занятия кроссфитом помимо программы комплекса физических упражнений, требуют аккуратного подхода к питанию:
Любой вид спорта с интенсивными, скоростными физическими нагрузками имеет противопоказания. Связаны они с тем, что на занятиях происходит большая нагрузка на сердце, органы дыхания и опорно-двигательный аппарат. Заниматься не рекомендовано людям, у которых диагностированы:
Тренировки противопоказаны в период беременности, лактации, после операций.
Структура и программа занятий – очень интенсивна, требует большой самоотдачи и связана с максимальной нагрузкой. После тренировки многие чувствуют себя опустошенными. В связи с этим рекомендуется проводить их в соответствии со следующим графиком:
Средняя продолжительность тренировки по кроссфиту – 30-80 минут. Структура каждого занятия обязательно включает следующие элементы:
Разминка. Цель – разогреть и растянуть мышцы, подготовить их к нагрузке. Длится в среднем до 10 минут. Многие тренеры отмечают, что разминка должна быть тем больше, чем сложнее комплекс.Упражнения, включенные в один комплекс, делают подряд. Каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. Пропуск одного ведет к потере целостности и гармоничности комплекса
Между отдельными элементами можно отдыхать, но по мере улучшения формы рекомендуется сокращать отдых.
Программа кроссфит для занятий для девушек ориентирована на то, чтобы сделать тело сильным, красивым, гармоничным. Упражнения, даже силовые, подобраны так, чтобы не перекачать мышцы, а получить подтянутую, стройную фигуру.
Программа тренировок для спортивного зала на неделю включает следующие упражнения:
На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается количество кругов. В некоторых случаях показано увеличение элементов в круге.
Кроссфитом можно заниматься не только в спортзале. Практически все упражнения выполняют дома и на улице. Такая программа включает:
На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается продолжительность круга на 5 минут.
Программа для проведения занятия на улице или дома различается в зависимости от недели тренировки. Комплекс для первой и третьей недели тренировок включает:
Упражнения комплекса для мужчин на улице и дома для второй, четвертой недели:
Программа для спортзала, для первой и третьей недели отличается от занятий дома:
Программа для спортзала, для второй и четвертой недели:
Приведенные программы подходят для новичков. Опытные спортсмены используют более сложные и разнообразные комплексы, с большим количеством повторов.
Занятия, по крайней мере, на первых этапах нужно проводить с тренером. Он покажет особенности выполнения всех упражнений, расскажет основные правила. Большинство элементов кажутся простыми только на первый взгляд, однако, к их исполнению надо подходить с умом, чтобы не навредить себе.
Задача тренера – научить спортсмена слушать свой организм, восстанавливаться, подбирать комфортный сердечный ритм для выполнения упражнений. В дальнейшем можно переходить к самостоятельным занятиям.
Идеально красивое, накачанное, здоровое тело – вот основной результат занятий кроссфитом. Упражнения позволят:
убрать лишний вес;Кроссфит представляет собой комплекс физических упражнений, объединяющий гимнастические, силовые и анаэробные элементы. Занятия можно проводить в спортзале, на улице, дома. Первые рекомендуется выполнять под руководством тренера-эксперта. Это позволит научиться слушать свое тело, правильно выполнять элементы, не переусердствовать с нагрузкой. Результат грамотно простроенных комплексов не заставит себя долго ждать. Мечту многих – красивое здоровое тело без лишнего жира можно осуществить уже через несколько месяцев регулярных тренировок.
Читайте также:
vashynogi.com
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Кроссфит – это комплекс тренировок, предназначенный для улучшения состояния тела. Это набор универсальных упражнений, которые могут использоваться для похудения. Кроссфит обладает комплексным воздействием на организм:
— тренирует мышцы; — сжигает линий жир; — улучшает подвижность суставов; — повышает жизненный тонус и самооценку; — укрепляет сердце и дыхательную систему; — увеличивает физическую выносливость; — повышает работоспособность.
Преимущества и недостатки
Кроссфит состоит из силовых упражнений средней – высокой интенсивности. Если ваша цель – похудение, программа обязательно должна включать и кардионагрузки. Впрочем, жир в любом случае не задержится на вашем теле, если вы будете тренироваться хотя бы трижды в неделю, и не забывать при этом о здоровом питании.
Преимущества кроссфита:
Недостатки кроссфита:
Заметим, что наиболее эффективным кроссфитокажется, если вы будете заниматься под руководством тренера. В противном случае уже через 1-2 недели от начала тренировок вас одолеет лень, и вы перестанете выкладываться на все 100%. Вместе с тем, именно работа на пределе возможностей, до полного изнеможения – это ключ к успешному похудению при помощи кроссфита.
Программа для мужчин
Занимаясь без тренера, вам придется составлять программу тренировок самостоятельно. При этом нужно учитывать:
Если вы собираетесь использовать кроссфит для похудения, а не для повышения физической силы и выносливости, можно не включать в программу слишком много силовых упражнений. Но в любом случае они должны присутствовать, потому что неотъемлемой частью кроссфита является дикая усталость в мышах после окончания тренировки.
Для мужчин программа может включать следующие упражнения:
Все нужно делать в максимальном темпе. Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз подряд, с перерывом в 30-60 секунд. В случае бега на длинные дистанции или при использовании других кардионагрузок, можно отдыхать 3-4 минуты. Но в любом случае, старайтесь уменьшить количество затраченного на отдых времени.
Программа для девушек
Девушки обладают куда меньшей физической выносливостью и силой, поэтому имеют полное право составить себе программу тренировок помягче. Но сачковать не стоит! Женщины должны уставать не меньше, чем мужчины. Речь идет лишь о том, что девушкам, особенно страдающим от лишнего веса, хватит и среднетяжелых нагрузок, чтобы ощутить усталость и потерять пару литров пота.
Выполняйте по 5-10 подходов через минимальные промежутки времени. Делайте упражнения до тех пор, пока мышцы перестанут вам повиноваться. По мере снижения веса и повышения выносливости, можно и нужно увеличивать интенсивность тренировок.
Кроссфит в домашних условиях
Кроссфитом желательно заниматься не в домашних условиях, а в спортзале, где есть снаряды, или хотя бы в парке, где есть возможность пробежать пару-тройку километров. Но заниматься спортом дома – это лучше, чем не заниматься им вовсе. Вы можете выбрать любые упражнения, от которых прошибает пот и вздуваются мышцы.
Рекомендации по повышению эффективности кроссфита для похудения в домашних условиях:
Вывод
Для похудения кроссфитом лучше заниматься в спортзале, под контролем тренера. Но за неимением возможности или желания тренироваться в группе, можете делать это самостоятельно. Для этой тренировки годятся практически все упражнения, от которых устают мышцы. Занимайтесь регулярно, не забывайте правильно питаться, и от жира на ваших боках вскоре не останется и следа. Следите за своими ощущениями, так как кроссфит может навредить здоровью или стать причиной травмы.
Источник: FoodLover.Ru Автор: Вадим Жилюк (врач)
Хотите похудеть? Вряд ли это у вас получится. Скорее всего, вы будете страдать от избыточного веса до конца своих дней. Почему? Причин несколько:
1. Недостаток правдивой информации о похудении. В интернете есть множество сайтов для людей, страдающих избыточным весом. На эту тему выпускается множество книг, выходят передачи на ТВ. И все равно правдивой информации почти нет. В подавляющем большинстве случаев вам предлагаются откровенно глупые способы похудения, которые не дают результата и подрывают вашу мотивацию.
2. Недобросовестная реклама добавок для похудения. Вряд ли вы об этом когда-нибудь задумывались, но 90% добавок для снижения веса не приносят никакого результата, вне зависимости от цены, а почерпнуть информацию о реальных, а не рекламных свойствах средств для похудения попросту негде. В результате вам приходится покупать и принимать добавки, которые не работают.
3. Неосведомленность о существовании сайта foodlover.ru, который способен спасти вашу фигуру. Здесь вы можете получить правдивую, а не рекламную информацию обо всех способах похудения. Поэтому ни в коем случае вы не должны потерять адрес этого сайта. Немедленно добавьте его в закладки, так как в интернете очень мало ресурсов, предоставляющих достоверные сведения обо всем, что касается похудения.
Добро пожаловать на foodlover.ru! Здесь вы узнаете:
Специально для вас, дорогие посетители, мы провели тщательный анализ всех без исключения товаров для похудения. У нас вы найдете обзоры добавок и препаратов, тренажеров и упражнений, диет и косметических процедур.
У вас есть минимум 3 причины, чтобы немедленно добавить foodlover.ru в закладки и возвращаться сюда снова и снова:
1. Это сайт, на котором нет рекламных публикаций. Мы ценим своих читателей, поэтому предоставляем только достоверную информацию о товарах для похудения. Ваше доверие для нас важнее, чем гонорары рекламодателей.
2. Это сайт, где собрана информация обо всех без исключения методах похудения. За несколько лет существования мы проанализировали все популярные диеты, добавки и процедуры для снижения веса.
3. Это сайт, который предлагает читателю только достоверную информацию. Если метод снижения веса работает, мы его порекомендуем. Если добавка или процедура не приносит результата, мы напишем об этом прямым текстом.
worknet-3.ru
На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому тренерами стали активно разрабатываться программы, направленные не только на оздоровление организма, но и на приобретение красивого рельефного тела. И сегодня речь пойдет именно о том, насколько эффективен кроссфит для похудения, каким должно быть питание при таких тренировках, и какие могут быть варианты программ.
Профессиональный гимнаст и одновременно автор методики Crossfit Грег Глассман совершил прорыв в области спорта, представив миру инновационную методику занятий, которая основана на лучших элементах разных направлений физического развития. Благодаря такой компоновке упражнений, практикующие кроссфит могут укрепить свое здоровье, повысить выносливость и увеличить физическую силу, а также похудеть.
Говоря о кроссфите, нужно отметить, что эта система является уникальной. Смысл тренировок заключается в том, что комплекс специально подобранных упражнений развивает сразу несколько мышечных групп, отвечающих за конкретный параметр (выносливость, сила или гибкость), а также помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, человек сможет закалить свое тело и помимо этого, похудеть и сделать мышцы более рельефными.
Суть кроссфит-тренировки заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что программа тренировок кроссфит постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей.
В кроссфите находят свое применение элементы разных направлений спорта. Так, например, тренировки по этой методике могут заимствовать:
Именно сочетание разных методик позволяет кроссфиту считаться уникальной и эффективной системой по развитию физических способностей человеческого тела и похудения.
Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения.
Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:
Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:
В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.
К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:
Отдельное внимание стоит уделить режиму приема пищи, потому как еда — это основной ресурс для пополнения запасов энергии. Стоит отметить, что питание должно быть полезным, а график приема пищи – строгим для соблюдения.
При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты. Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения.
Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:
Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:
Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.
Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам. На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия.
Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.
Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.
Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.
Для тех, кто уже готов приступить к кроссфит-тренировке, мы приводим примерный план занятий. Итак, тренировка может включать упражнения:
Упражнения: приседания с медболом с постановкой ног на ширине плеч, бег (на месте, на беговой дорожке или на дистанцию), прокачка пресса, становая тяга, прыжки на месте с одновременным хлопком ладоней над головой, берпи.
Упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания, взрывные приседания, езда на велотренажере, махи гирей, подбрасывание медбола на максимальную высоту при возвращении из приседа.
Упражнения: взрывные подтягивания на турнике, прокачка пресса на турнике (или классический вариант – для новичков), выпады с соответствующим уровню подготовки весом, бег на месте с поднятием коленей на максимально возможную высоту, короткий бег на месте с упором на руки.На выполнение каждого из этих упражнений отводится 30-40 секунд, после которых сразу же нужно переходить к следующему. Выполнив цикл из упражнений, можно отдохнуть в течение 10 секунд, а после продолжить тренировку, начав цикл заново. В таком темпе выполняются все 3-4 цикла.
Подводя итоги, можно еще раз акцентировать внимание желающих похудеть на главном аспекте системы кроссфит – высоком темпе выполнения всех упражнений, благодаря которому будут активироваться нужные для сжигания калорий в организме механизмы. Поэтому, несмотря на сложность таких тренировок, стоит стараться ежедневно бить собственные рекорды, повышая эффективность каждого упражнения и улучшая свою физическую форму.
trenirofka.ru
Кроссфит для похудения стал одним из популярных тренировочных направлений. Благодаря функциональным упражнениям, максимально приближенным к повседневным движениям человека, стало возможным улучшить рельефность мышц и сбросить лишний вес.
Сочетание силовых базовых упражнений с кардионагрузкой дает потрясающий эффект. Кроссфит тренировки можно проводить в зале, на улице и даже дома.
В 90-х годах прошлого века использовали методику кроссфита для подготовки сотрудников спецподразделений. Морские пехотинцы и пожарники каждый день тренировались, улучшая физическую подготовку. Если вы не имеете хорошего уровня подготовки, то кроссфит может показаться вам настоящим «адом». Тренировка сочетает греблю, прыжки со скакалкой, работу с канатом, бег, отжимания.
Для начинающих эксперты рекомендуют предварительный тренинг в зале, а после увеличения выносливости можно переходить на следующий уровень.
Основные плюсы тренинга:
Минусом тренировки является повышенная травмоопасность, особенно у новичков. Если вы не освоили технику выполнения упражнений, то это может привести к досадным промахам. Особенно опасны скоростные рывки и работа с тяжелым весом.
Тем не менее, спортивные врачи признали несомненную пользу кроссфита для организма. Быстрое сжигание жира и увеличение функциональности организма во время круговой тренировки пригодились в фитнес-залах, но уже не для подготовки солдат, а для похудения.
Кстати, тренировки не требуют специального оборудования и тренажеров. Занятие длительностью 30 минут поможет вам улучшить свою фигуру и избавиться от подкожного жира довольно быстро.
Подробнее о направлении вы узнаете в видеоролике:
Занятия кроссфитом имеют одно неоспоримое преимущество – тренировка подойдет и для представительниц прекрасной половины, и для мужчин. Начальный вес и возрастные особенности особой роли не играют.
Поскольку кроссфит – это работа на пределе, вызывающая сильное учащение пульса, то такие тренировки противопоказаны людям пожилого возраста и имеющим заболевания сердечнососудистой системы. Работа с собственным весом может дополняться минимальным оборудованием – скакалкой, гантелями.
Домашний кроссфит для мужчин и женщин не отличается кардинально, так как основная цель нагрузки – потратить лишние калории, нагрузить мышечные группы и активизировать обменные процессы. Количество повторений одного круга для мужчин — -8-10 раз, для женщин – 5-7 раз. Количество тренировок в неделю может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от выносливости спортсмена.
Музыка для кроссфита должна быть мотивирующей: тут лучше подбирать рабочий фон, воспользовавшись собственными аудио предпочтениями. Одежда не должна стеснять движений, а обувь выбирайте на резиновой подошве, чтобы не поскользнуться и не допустить падения. Результаты тренировок вы увидите уже через короткое время: каждый последующий рывок будет делать вас сильнее.
Эксперты предлагают начать с простого комплекса, а затем добавлять более сложные упражнения, формируя свою программу. Независимо от количества упражнений и уровня выносливости, нельзя пренебрегать разминкой.
Выполните бег на месте, повороты и наклоны. Разогрейте колени, плечи, локти, стопы. Время разминки – не более 10 минут. Только с разогретыми мышцами и подвижными суставами можно приступать к круговой тренировке.
Подойдет любой вариант приседания – с постановкой ног на ширине бедер, сумо. Ваша задача – выполнять упражнение динамично, выкладываясь по полной.
Здесь недопустимы перерывы и паузы на отдых.
1.Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
Нагрузка в воздушных приседаниях приходится на ягодицы, квадрицепсы.
Говоря проще, это бег с упором на ладони. Упражнение только кажется простым, но имеет сложную технику.
Альпинист или скалолаз – популярное упражнение в программе кроссфит для похудения. Название возникло из-за того, что движения спортсмена напоминают подъем в гору. Основная нагрузка – пресс, мышцы рук и спины.
Чтобы выполнять прыжки, вам не обязательно нужна скакалка. Достаточно выполнять имитацию вращений скакалки руками, задействовав все мышцы. Старайтесь прыгать на носках. Можно выполнять прыжки со скрещиванием ног, на каждой ноге. Достаточно около 2-3 минут прыжков.
Проработать мышцы всего тела можно с помощью запрыгивания на тумбу. Нагрузка приходится на бедра, голени, стопы и пресс. Техника выполнения проста.
Упражнение довольно энергозатратно, поэтому придется потрудиться. Классическая техника такая:
В нижней точке касайтесь пола грудью и бедрами. В верхней точке – полностью раскрывайтесь и выполняйте прыжок с хлопком над головой. Благодаря амортизации стоп, вы сможете выполнять берпи «волной» и сократите затраты энергии. Постановку ног выберите широкую.
Кроссфит для похудения – простой способ сделать свое тело сильным и красивым. Тренируйтесь дома, на улице, в зале! Давайте телу время на восстановление – и вы достигнете максимального результата.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: спорт при похуденииvsenadiete.ru
Кроссфит тренировка для мужчин — это разносторонняя программа, позволяющая развить функциональные возможности, прокачать выносливость и в быстрые сроки увеличить мышечную силу. С помощью этой тренировки нельзя нарастить гору мышц, но зато ваши мускулы будут четко прорисованы, заметно уменьшится объем подкожного жира, и возрастет скорость реакции. Больше всего походит кроссфит для мужчин, которые хотят проверить, на что они способны в деле, а не просто покрасоваться перед зеркалом.
Тем, кто только решил заняться кроссфитом, не придется учить ничего нового. Упражнения для новичков можно с успехом выполнять и дома, без посещения тренажерного зала. Базовая программа кроссфита для мужчин состоит из подтягиваний, нижних и верхних подъемов на мышцы пресса, отжиманий (для боле продвинутых — на кулаках) и простых приседаний с собственным весом. Когда привыкните к этим упражнениям, вводите приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и стоя на руках.
В кроссфите для начинающих мужчин не нужен никакой особенный инвентарь, хватит и домашнего турника или перекладины во дворе. Все эти упражнения призваны привести вас в тонус и подготовить мышцы к более серьезным испытаниям. Через несколько занятий для разнообразия введите упражнение “прыжок на коробку”. Это одно из самых эффективных упражнений для мужчин в кроссфите для похудения. Подойдет любая прочная устойчивая поверхность, расположенная на уровне колен. С помощью “прыжка” вы быстро прокачаете мышцы ног и ягодиц.
Тренировка, рассчитанная на более углубленный уровень, разработана для занятий в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к основной тренировке со штангой, разомните грудные мышцы с помощью гантелей. Когда мускулы достаточно разогреются, переходите непосредственно на кроссфит тренировку для мужчин. Для этого при помощи тренера скомбинируйте индивидуальную программу из следующих упражнений:
Как видите, все основные упражнения из кроссфита для мужчин полностью прорабатывают тело. Это занятия со свободными весами, которые заставляют вас задействовать даже самые маленькие и незаметные мышцы. К тому же эти упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Не важно, выполняете вы кроссфит упражнения для мужчин дома или в зале, главное в этом деле — чувствовать работу мышц, а не забивать их большими весами.
massafm.ru
Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.
Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.
Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.
Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.
Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).
Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.
Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:
Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.
В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.
Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.
Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.
Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:
Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.
Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.
Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.
Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.
Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.
Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.
Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.
Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.
Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.
Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.
Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.
Если занимаются с гантелями, то выполняют:
Тренировки со штангой заключаются в выполнении:
Работа с собственным весом:
Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.
Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.
Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.
Источник
red-health.ru
