Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как накачать дома грудак

Накачать грудак - Грудак - Каталог статей

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Многие спортсмены в первую очередь обращают внимание на развитие мышц груди. Ведь хорошо развитые мышцы груди придают им больше мужественности и привлекательности. И поэтому не только спортсмены, но и большинство людей стремятся к тому, чтобы иметь красивые, рельефные, подтянутые мышцы груди. Чтобы достичь подобных результатов, не обязательно посещать тренажерный зал, ведь накачать мышцы груди дома тоже можно. Хотя самое оптимальное – это накачивать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерной зале.

В домашних условиях накачать мышцы можно с помощью следующих упражнений:

1. Отжимания от пола.

2. Отжимания от стульев.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим гантелей лежа.

5. Жим штанги лежа.

6. Развод гантелей в стороны.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Отжимания от пола

Отжимания – это самое простое, доступное и распространенное упражнение для накачки груди (читать – как правильно отжиматься?). В момент отжимания участвуют несколько групп мышц. Помимо того, что при отжиманиях качается грудь, качаются также и такие мышцы, как пресс (читать – как накачать пресс?), руки и спина. И поэтому, чтобы накачать грудь нужно начать достаточно регулярно отжиматься от пола – ведь это упражнение эффективно прокачивает вашу грудь.

Классический вариант отжимания: руки расставлены на ширине плеч, ноги на полу, тело выпрямлено. Если хотите сильнее воздействовать на грудные мышцы при отжимании, то нужно поставить руки еще шире. А если вы расположите руки уже, чем расположение их на ширине плеч, тогда больший акцент будет смещен на накачку мышц рук, хотя и грудь тоже качается. Когда выполняете отжимания желательно касаться грудью пола.

Во время выполнения отжиманий классического варианта нагрузка распределяется между средней и нижней частью груди. Чтобы хорошо нагружаться верхние и средние отделы грудных мышц следует менять положение ног, ставя их на возвышение, а также менять расстановку рук. Так, широко разведя руки, мы переносим основную нагрузку на среднюю часть груди. Если, наоборот расставить руки уже, и прислонить их к телу, то прокачивается верхняя часть грудных мышц, а также трицепс и передняя часть плеча.

Постоянно отжимаясь, со временем вам будет отжиматься очень легко. Поэтому нужно нагрузку усложнить, поменяв технику выполнения. То есть, потом уже отжиматься с прыжками, а потом и с хлопками во время прыжка. Такое дополнение к отжиманием поможет значительно увеличить нагрузку на грудь.

Отжимания от стульев

Отжимаясь от стульев нужно стараться опустить торс как можно ниже. Для выполнения такого упражнения нужны двое стульев, на которые вы поставите руки и какая-то возвышенность (например, кровать), на которую вы поставите свои ноги. Стулья нужно расположить так, чтобы между ними было расстояние, позволяющее максимально вниз опускать корпус тела. Если желаете максимально растянуть мышцы груди в нижней точке, то нужно увеличить амплитуду (еще дальше друг от друга расставить стулья). От большей амплитуды мышцы наиболее эффективно прорабатываются. Также упражнение отжимание от стульев будет еще эффективнее, если вы будете задерживаться в нижней точке на одну секунду, а уже потом подниматься.

Отжимания на брусьях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях помогут и отжимания на брусьях. Выполняя упражнения на брусьях, вы прокачиваете нижнюю часть груди, ну и другие мышцы, поскольку это упражнение комплексное. Вряд ли у вас дома имеются брусья, поэтому их стоит заменить, используя два стула. Ну, если есть возможность, то сходить на стадион, или в тренажерный зал, на спортивную площадку, где есть такие брусья. Ну а дома, используя стулья, нужно подобрать положение ног таким образом, чтобы они вам не мешали выполнять упражнение качественно. Вначале следует опуститься вниз как только это возможно, а затем подняться вверх. В процессе выполнения упражнения отжимания на брусьях не следует задерживаться в верхней точке, так как из-за этого падает эффективность от упражнения. То есть, как только поднялись вверх, сразу же опускаетесь.

Делая упражнения на брусьях, выполните 4-5 подходов. И в течение этих подходов сделайте максимальное число отжиманий на брусьях. Когда делаете максимальное число подходов, устраивайте себе отдых в 30-60 секунд. А потом уже переходите снова к новому подходу, и снова делайте максимальное число отжиманий.

Это прекрасное упражнение, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. В отличие от использования штанги, гантели можно опустить максимально вниз. А мышцы груди как раз с максимально низкого положения до середины движения и работают. А середины движения до верхней точки в работу включаются трицепсы. Жим гантелей лежа можно выполнять дома, если у вас есть гантели.

Жим штанги лежа

Самое важное – занять правильное положение на скамье. Глаза находятся непосредственно под штангой. Спина слегка подогнута вперед в области поясницы. Ноги в упоре. Плечи лежат на скамье, а лопатки соединены. Не должна отрываться от скамьи голова. Хват штанги должен быть таким, чтобы кисти располагались над локтями. Используя данную технику можно легко накачать грудь. При движении вниз выполняется вдох, а когда производите подъем штанги, то выполняете выдох. Следует делать по 6-15 повторений, выполняя 4-5 подходов.

С помощью данного упражнения качается верхняя часть груди. Спинка скамьи располагается таким образом, чтобы верхняя часть груди была расположена выше других грудных мышц. При движении вниз следует делать вдох, при движении вверх выдох. При движении рук вниз кисти уходят в стороны. Мы делаем не жим гантелей здесь, а их разведение. В нижней точки гантели не должны пересекать горизонталь, которая проходит через ваши плечи. Не следует сгибать руки, иначе нагрузка на грудь становится небольшой.  Делается 3 подхода по 12-20 повторений.

Из предложенных упражнений по тому, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, вы можете предпочтение отдать одному, а лучше делать несколько упражнений. Если есть возможность, то сходить на стадион или тренажерный зал, и так покачать мышцы груди.

Например, в тренажерном зале можно выполнять такие упражнения еще, как сведение рук на тренажере, сведение рук на верхнем блоке стоя.

forboy.ucoz.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Многие спортсмены в первую очередь обращают внимание на развитие мышц груди. Ведь хорошо развитые мышцы груди придают им больше мужественности и привлекательности. И поэтому не только спортсмены, но и большинство людей стремятся к тому, чтобы иметь красивые, рельефные, подтянутые мышцы груди. Чтобы достичь подобных результатов, не обязательно посещать тренажерный зал, ведь накачать мышцы груди дома тоже можно. Хотя самое оптимальное – это накачивать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерной зале.

В домашних условиях накачать мышцы можно с помощью следующих упражнений:

1. Отжимания от пола.

2. Отжимания от стульев.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим гантелей лежа.

5. Жим штанги лежа.

6. Развод гантелей в стороны.

 Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Отжимания от пола

Отжимания – это самое простое, доступное и распространенное упражнение для накачки груди (читать – как правильно отжиматься?). В момент отжимания участвуют несколько групп мышц. Помимо того, что при отжиманиях качается грудь, качаются также и такие мышцы, как пресс (читать – как накачать пресс?), руки и спина. И поэтому, чтобы накачать грудь нужно начать достаточно регулярно отжиматься от пола – ведь это упражнение эффективно прокачивает вашу грудь.

Классический вариант отжимания: руки расставлены на ширине плеч, ноги на полу, тело выпрямлено. Если хотите сильнее воздействовать на грудные мышцы при отжимании, то нужно поставить руки еще шире. А если вы расположите руки уже, чем расположение их на ширине плеч, тогда больший акцент будет смещен на накачку мышц рук, хотя и грудь тоже качается. Когда выполняете отжимания желательно касаться грудью пола.

Во время выполнения отжиманий классического варианта нагрузка распределяется между средней и нижней частью груди. Чтобы хорошо нагружаться верхние и средние отделы грудных мышц следует менять положение ног, ставя их на возвышение, а также менять расстановку рук. Так, широко разведя руки, мы переносим основную нагрузку на среднюю часть груди. Если, наоборот расставить руки уже, и прислонить их к телу, то прокачивается верхняя часть грудных мышц, а также трицепс и передняя часть плеча.

Постоянно отжимаясь, со временем вам будет отжиматься очень легко. Поэтому нужно нагрузку усложнить, поменяв технику выполнения. То есть, потом уже отжиматься с прыжками, а потом и с хлопками во время прыжка. Такое дополнение к отжиманием поможет значительно увеличить нагрузку на грудь.

Отжимания от стульев

Отжимаясь от стульев нужно стараться опустить торс как можно ниже. Для выполнения такого упражнения нужны двое стульев, на которые вы поставите руки и какая-то возвышенность (например, кровать), на которую вы поставите свои ноги. Стулья нужно расположить так, чтобы между ними было расстояние, позволяющее максимально вниз опускать корпус тела. Если желаете максимально растянуть мышцы груди в нижней точке, то нужно увеличить амплитуду (еще дальше друг от друга расставить стулья). От большей амплитуды мышцы наиболее эффективно прорабатываются. Также упражнение отжимание от стульев будет еще эффективнее, если вы будете задерживаться в нижней точке на одну секунду, а уже потом подниматься.

Отжимания на брусьях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях помогут и отжимания на брусьях. Выполняя упражнения на брусьях, вы прокачиваете нижнюю часть груди, ну и другие мышцы, поскольку это упражнение комплексное. Вряд ли у вас дома имеются брусья, поэтому их стоит заменить, используя два стула. Ну, если есть возможность, то сходить на стадион, или в тренажерный зал, на спортивную площадку, где есть такие брусья. Ну а дома, используя стулья, нужно подобрать положение ног таким образом, чтобы они вам не мешали выполнять упражнение качественно. Вначале следует опуститься вниз как только это возможно, а затем подняться вверх. В процессе выполнения упражнения отжимания на брусьях не следует задерживаться в верхней точке, так как из-за этого падает эффективность от упражнения. То есть, как только поднялись вверх, сразу же опускаетесь.

Делая упражнения на брусьях, выполните 4-5 подходов. И в течение этих подходов сделайте максимальное число отжиманий на брусьях. Когда делаете максимальное число подходов, устраивайте себе отдых в 30-60 секунд. А потом уже переходите снова к новому подходу, и снова делайте максимальное число отжиманий.

Жим гантелей лежа

Это прекрасное упражнение, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. В отличие от использования штанги, гантели можно опустить максимально вниз. А мышцы груди как раз с максимально низкого положения до середины движения и работают. А середины движения до верхней точки в работу включаются трицепсы. Жим гантелей лежа можно выполнять дома, если у вас есть гантели.

Жим штанги лежа

Самое важное – занять правильное положение на скамье. Глаза находятся непосредственно под штангой. Спина слегка подогнута вперед в области поясницы. Ноги в упоре. Плечи лежат на скамье, а лопатки соединены. Не должна отрываться от скамьи голова. Хват штанги должен быть таким, чтобы кисти располагались над локтями. Используя данную технику можно легко накачать грудь. При движении вниз выполняется вдох, а когда производите подъем штанги, то выполняете выдох. Следует делать по 6-15 повторений, выполняя 4-5 подходов.

Развод гантелей на наклонной скамье

С помощью данного упражнения качается верхняя часть груди. Спинка скамьи располагается таким образом, чтобы верхняя часть груди была расположена выше других грудных мышц. При движении вниз следует делать вдох, при движении вверх выдох. При движении рук вниз кисти уходят в стороны. Мы делаем не жим гантелей здесь, а их разведение. В нижней точки гантели не должны пересекать горизонталь, которая проходит через ваши плечи. Не следует сгибать руки, иначе нагрузка на грудь становится небольшой.  Делается 3 подхода по 12-20 повторений.

Упражнения для развития грудной мышцы, которые связаны с гантелями, штангами, скамьями конечно можно делать и в тренажерной зале. Но если у вас есть такие спортивные атрибуты дома, то можно делать их дома.

Из предложенных упражнений по тому, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, вы можете предпочтение отдать одному, а лучше делать несколько упражнений. Если есть возможность, то сходить на стадион или тренажерный зал, и так покачать мышцы груди.

Например, в тренажерном зале можно выполнять такие упражнения еще, как сведение рук на тренажере, сведение рук на верхнем блоке стоя.

Еще важно заботится о своем питании и отдыхе. Следует есть много белковой пищи: сыр, орехи, мясо, бобы, яйца. А также следует есть много фруктов и овощей. Также нужно находить время для полноценного отдыха, ведь без него мышцы вряд ли будут полноценно развиваться.

Еще одно видео о том, как накачать мышцы груди дома. В видео о таких упражнениях, как: отжимания от стульев, жим гантелей и разведение гантелей.

Успехов!

sitesovety.ru

Как накачать грудак ( грудные мышцы) с нуля

Мышцы груди взаимодействуют практически везде где взаимодействуют руки. Взять к примеру прямой удар. Половина его силы будет зависеть от мышц груди. Поэтому тренируя руки мы будем тренировать грудь, сейчас мы рассмотрим несколько упражнений для тренировки грудных мышц

Отжимания

Спартанские отжимания

Спартанские отжимания очень эффективны для грудных мышц, там взаимодействуют вся грудь. Поза та же,  но смотря в пол в позе отжимания мысленно разделите зону под грудью на квадрат и левая рука должна находится вверху слева в этом квадрате, а правая в нижнем правом углу. При отжимания немного отталкивайтесь от пола и меняйте положение рук, левая рука перемещается вниз влево нашего квадрата, а правая в вверх право нашего мысленного квадрата. Система такая же сделайте максимум, и делайте половину от него 5 подходов.

Подтягивания 

Очень популярен среди тех  кто хочет нарастить грудные мышцы. Выходите из своих физических возможностей, не стоит на первой тренировке наяривать со штангой с десятью блинами по 50 кг., подбирайте веса начиная с очень маленьких, даже если вам будет легко. Тренируйтесь в меру, хотя я не люблю тяжелый спорт, в силу того что многие спортсмены тяжелоотлеты имеют к 30 годам множество грыж и других издежек своей профессии. Но все же для красивого тела можно, тем более если сравнить вред от алкоголя с вредом от спорта, жертвы физические в сотни раз меньше.

Конечно лучше всего сочетать все эти упражнения для того что бы добиться лучшего результата. У каждого есть свои плюсы. Грудь конечно тренировать будет по сложнее чем пресс, но это того стоит. Помните что все должно быть в меру

sverh-chelovek.my1.ru

Как быстро накачать грудак

Как быстро накачать грудные мышцы?

Чтобы быстро накачать мышцы, не важно будь то грудные, бицепсы или мышцы спины, да вообще любые мышцы, нужно в любом случае приложить к этому большие усилия.

Конечно спортивная фармакология может существенно облегчить эту задачу, но к ее помощи, все таки, лучше не прибегать.

Обратите Внимание!

Хотя, даже используя стероиды, мышцы сами по себе расти не станут, требуются тяжелыетренировки, направленные на развитие мышечной массы.

Однако, как известно, человек может всё и накачать мышцы в достаточно короткие сроки не является исключением, главное сильное желание, твердая сила воли и готовность к тяжелым тренировкам. В данной статье мы разберемся как быстро накачать грудные мышцы и как нужно для этого тренироваться.

Мышцы-помощники для груди

Прежде чем приступить к самой методике, нужно понимать, что практически во всех движениях, которые осуществляются с помощью грудных мышц, участвуют также трицепсы и дельты. А это говорит о том, что Ваши грудные никогда не станут по настоящими большими и сильными, если эти мышцы будут слабо развиты.

Слабые трицепсы и дельты будут просто на просто уставать и отказывать раньше чем это сделают грудные мышцы и таким образом тормозить или вовсе прекращать прогресс. Поэтому, кстати, если у Вас проблемы с накачкой грудных мышц, обратите внимание на свои дельты и трицепсы, возможно проблема заключается именно в них. Читайте статью о том, как накачать трицепсы и как накачать плечи?

Построение тренировки

Для того, чтобы мышцы росла, ее необходимо подвергнуть стрессу, то есть дать ей такую нагрузку, которую она еще не испытывала до этого. Так как мы разбираем вопрос как быстро накачать грудные мышцы, то тренировки должны построить соответственно.

Наиболее быстрым способом ввести мышцу в стрессовое состояние и довести ее до отказа будут суперсеты. С помощью них, мышцы очень быстро будет утомляться и получать необходимые для роста микроразрывы. Чтобы ознакомиться с этим подробнее, прочитайте статью как растут мышцы.

Как уже было сказано выше, на развитие грудных мышц очень сильно влияют трицепсы и дельты, поэтому их мы тоже обязательно включаем в нашу программу тренировок.

Суперсеты мы будем использовать только для грудных мышц, а мышцам помощникам мы будем давать также сильную нагрузку, но используя обычные сеты, преимущественно позитивной фазы. Позитивная фаза — это движение, при котором мы поднимаем снаряд.

Именно при поднятии снаряда мышцы акцентируются на развитии силы. Чтобы работать преимущественно в позитивной фазе, необходимо увеличить время подъема снаряда и уменьшит время его опускания.

Так, например, выполняя жим штанги сидя, поднимать мы ее должны 3 секунды, а опускать — 1 секунду, соблядая при этом правильную технику выполнения.

Приступим к практике

Если совместно с грудными мышцами, вы хотите тренировать и другие мышцы, то можете пользоваться вот этой программой тренировок для набора мышечной массы, однако внеся туда некоторые изменения.

Поскольку мы хотим накачать грудные мышцы, то стоит сделать определенный акцент на них. Таким образом в дни, когда Вы тренируете грудные мышцы используйте суперсеты для них.

В статье, посвященной суперсетам есть пример для груди.

Если же все остальные мышцы, кроме грудных Вас устраивают, то можете тренироваться по программе тренировок для увеличения мышечной массы грудных мышц, которая приведена ниже.

Самое Важное!

Она будет более эффективна для грудных чем предыдущая, но минусом ее будет то, что развитие других мышц в нее не включено. Но тем, не менее данную программу можно чередовать с другими.

Также увеличить объем грудной клетки помогают и развитые мышцы спины, поэтому читайте статью о том, как накачать спину.

Тренировки начнем с понедельника.

Понедельник

Начинаем с тренировки грудных мышц. После разминки выполняем жим лежа широким хватом в негативной фазе, то есть опускаем снаряд 3 секунды а поднимаем его 1 секунду. Это даст максимальный акцент на развитие мышечной массы груди.

Выполняем 2 подхода до отказа, причем подбираем такой вес, чтобы отказ наступил в промежутке 8-12 повторений. Третий подход выполняем с этим же весом, но по завершению сразу же добавляем разводку гантелей лежа с количеством повторений также равным 8-12, вес подбираем соответственный.

Таким образом третий подход мы превращаем в суперсет.

Далее следуют еще 2-3 таких же суперсета. Естественно мышцы уже устанут и с таким же весом Вы уже не сможете выполнить нужное количество повторений, поэтому снижайте его на 10-20%. Это позволит выжать максимум из грудных мышц и дать им хороший толчок к росту.

Вторник

Хороший отдых и правильное питание.

Среда

Активно тренируем трицепс. Используем метод сходящей пирамиды. Суть его в том, что мы выполняем 5-6 подходов, в каждом из которых, по мере усталости мышц, выполняем по 8-12 повторений до отказа, но в отличии от тренировки груди, в фазе позитивной. Это означает что поднимаем снаряд мы медленно (3 секунды) а опускаем быстро (1 секунда), естественно сохраняя при этом правильную технику.

Позитивная фаза направлена на развитие силы, а не массы. Таким образом трицепсы, становясь сильнее, не будут уставать раньше грудных, к тому сильные трицепсы косвенно повлияют на улучшение результата в жиме лежа.

Для тренировки трицепсов используем жим лежа узким хватом или французский жим, а лучше чередовать их.

Четверг

Хороший отдых и правильное питание.

Пятница

Аналогично трицепсам тренируем дельты. Используем жим штанги сидя или стоя. Можно чередовать жим штанги с жимом гантелей.

Суббота и воскресенье

Законные выходные, которые нужно провести с пользой для восстановления и роста мышц. Для этого нужно уделить время хорошему здоровому сну, продолжительность которого, должна быть не менее 8-ми часов, а также при помощи правильного питания, поставлять организму, нужные для роста мышц, белки и углеводы.

С понедельника цикл повторяется, уже через 1,5-2 месяца Вы заметите результат ваших занятий, который будет зависеть от правильности выполнения всего вышесказанного и от того,  насколько качественным будет отдых, отведенный для восстановления мышц.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-byistro-nakachat-grudnyie-myishtsyi

Как легко накачать грудные мышцы дома?

Мощная грудная клетка у мужчины привлекает к себе пристальное внимание со стороны прекрасной половины. Это выглядит одинаково эффектно, как под одеждой, так и без нее. Естественно, что над красотой своей грудной клетки необходимо постоянно работать и поддерживать ее в надлежащем состоянии.

В современных условиях не каждый мужчина имеет достаточно времени на посещение тренажерного зала, чтобы накачать грудные мышцы, но это не повод забыть о них совсем, ведь можно делать комплекс упражнений и дома.

Грудные мышцы непосредственно участвуют в самых различных движениях мужчины. Это мышечная опора для рук, поэтому от состояния грудной клетки напрямую зависит сила, содержащаяся в руках. Также эта группа мышц задействована в подтягивании и переворотах на перекладине, толчках руками и отжиманиях.

Мужская грудная мышца отличается особой широтой, поэтому она занимает большую площадь, из-за чего укреплять ее нужно несколькими основными способами. Существует несколько видов упражнений, направленных на развитие каждого участка грудной мышцы.

Часто мужчины, которые стремятся накачать грудные мышцы, сталкиваются с проблемой неравномерного развития. Из-за этого могут возникать «провалы» в местах, где мышцы наименее развиты. Существует несколько правил, соблюдая которые можно избежать подобных проблем:

1. Чем шире расстояние между руками в упоре, тем более задействована внешняя часть мышц груди. Новичкам не стоит сразу же хвататься за штангу, широко расставив руки, вполне достаточно будет развести их чуть шире плеч.
2. Чем выше вы поднимаете руки во время отжиманий или жима, тем больше задействован верхний отдел грудной мышцы. Чаще всего у мужчин он развит менее всего, поэтому такое упражнение обязательно необходимо включать в выбранный комплекс.
3. Если вы стремитесь накачать грудные мышцы при помощи отжиманий, то старайтесь как можно ниже опускаться к полу, при этом желательно, чтобы ноги были немного выше головы.
4. Постоянно следите за дыханием. Выдох должен приходиться на максимальное усилие, а вдох только при расслаблении. Это правило стоит соблюдать при выполнении любых силовых упражнений.
5. Не забывайте, что мышцам нужен отдых. При сильных физических нагрузках мышцы не могут отдохнуть за одни сутки, поэтому занимайтесь не менее чем через день. Если беспокоят боли в мышцах после тренировки, то не переживайте, регулярные тренировки избавят вас от этого ощущения.

Многих интересует вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях»? существует три вида отжиманий, которые можно с легкостью выполнять дома.

1. Обычное отжимание. Упор лежа, руки расставить немного шире плеч, тело прямое, носками ног упереться в пол, пятки сомкнуты. Плавно опускайтесь вниз, затем резко распрямляйте руки. Исходя из физической подготовки, вы сможете сделать разное количество повторов, но стоит стремиться к результату в 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Ноги выше головы. Возьмите крепкий стул, который надежно стоит на полу, упритесь в него ногами, руки расставьте чуть шире плеч. Начинайте отжиматься, удерживая корпус прямо. Такое упражнение – основа для тех, кто хочет эффективно накачать грудные мышцы.
3. Растяжение. Для того  чтобы грудные мышцы хорошо развивались, обязательно необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на их растяжение. Отжимание с растяжением делать очень легко: возьмите пару стульев и упритесь в них руками в положении немного шире плеч и на уровне ключиц. Ноги положите на диван. Очень хорошо, если его высота будет превышать высоту стульев. Отжимаясь, глубоко проседайте, пока не почувствуете легкую боль в груди. Это сигнализирует о том, что мышцы растягиваются, и будут потом расти. На выдохе быстро распрямляйте руки. Выполнить необходимо 4 подхода. Количество повторений будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.

Тем, кто задается вопросом, «как накачать грудные мышцы быстро», не стоит забывать и о режиме питания и отдыха. Включите в свой ежедневный рацион больше белковой пищи: сыра, мяса, орехов, яиц, бобовых. Не забывайте о фруктах и кашах. Позволяйте мышцам полноценно отдохнуть, в противном случае они не смогут полноценно развиться.

Источник: http://fb.ru/article/26521/kak-legko-nakachat-grudnyie-myishtsyi-doma

Как БЫСТРО накачать ГРУДНЫЕ мышцы — 7 правил для грудных

Источник: http://gymlex.com/prog-pecs/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshcy.html

Как накачать грудак ( грудные мышцы) с нуля | Сайт о саморазвитии и самосовершенствовании

Источник: http://sverh-chelovek.my1.ru/publ/sovety/kak_nakachat_grudak_grudnye_myshcy_s_nulja/2-1-0-10

fitnesru.com

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Каждая женщина, хоть немного следящая за своей фигурой, знает множество упражнений на укрепление мышц живота, но как накачать грудные мышцы в домашних условиях и зачем это нужно, могут ответить далеко не все. Древние греческие красавицы древности знали тайны сохранения красивой осанки и бюста с помощью ношения тяжелых вещей на голове. Современные методы включают специальные упражнения для грудных мышц, занятия плаванием, теннисом, а также рекомендации по уходу за кожей груди.

Содержание

Зачем это нужно? Дело в том, что кожа груди достаточно тонкая и нежная, и не может качественно поддерживать грудь в течение многих лет. Поэтому, тренировка для грудных мышц должна обязательно входить в домашнюю фитнесс программу.

Анатомические особенности

Все мышцы грудной клетки делятся на две группы: поверхностный слой (его мышцы прикрепляются к плечевой кости и костям пояса верхних конечностей), и глубокий слой, который представляет собой собственно мышцы грудной клетки.

Большая и малая грудные мышцы относятся к поверхностному слою мышц, и именно они способны поддержать грудь и сохранить ее форму. Большая грудная мышца приводит и вращает плечевую кость, при фиксированном положении руки участвует в дыхании, расширяя грудную клетку и поднимая ребра. Малая грудная мышца смещает плечевой пояс вперед и вниз, а при фиксированном положении лопатки поднимает ребра.

Безусловно, женские грудные мышцы менее развиты, чем у мужчин, поэтому хуже поддаются проработке. При выборе программы, которая позволит накачать грудные мышцы дома, нужно использовать комбинированные упражнения, которые задействуют спину и пресс.

С чего начать?

Конечно, работа над собственным телом, не выходя из дому, требует определенной последовательности и самоорганизации. Гораздо проще пойти в фитнесс клуб и доверить фигуру профессиональному тренеру. А если нет времени на посещение тренажерного зала или бассейна? В таком случае можно использовать специальный комплекс, который позволит не только накачать грудные мышцы, но и придать красивую форму рукам, а также укрепить мышцы пресса.

Для занятий понадобится скамья для пресса или степ платформа, а также пара гантелей весом от 2 кг каждая. Если необходимый инвентарь отсутствует, то упражнения можно выполнять на полу, а вместо гантелей использовать 2-х литровые пластмассовые бутылки с водой. Обязательно стоит обратить внимание на выбор удобной одежды для тренировок, которая позволит зафиксировать грудь в правильном положении.

Перед выполнением силовых упражнений желательно посвятить 30-45 минут кардионагрузке, а только потом перейти к силовым упражнениям на различные группы мышц. Одним из самых эффективных способов подкачать грудь являются упражнения с собственным весом: подтягивания и отжимания. Подтягивания относятся к сложным и трудновыполнимым упражнениям для женщин, и в силу анатомических особенностей больше подходят мужчинам. Поэтому можно сочетать отжимания для грудных мышц и упражнения с гантелями.

Упражнения для зоны «декольте»

Ниже представлен перечень простых упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы, и легко выполнимы в домашних условиях:

Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки вытянуты вверх над грудной клеткой (локти при этом чуть согнуты и направлены в стороны), гантели касаются друг друга. На вдохе нужно медленно упустить руки вниз до уровня скамьи, а на выдохе вернуть в исходное положение. Можно выполнить 2-3 подхода по8-16 повторений. Правила безопасности: движение осуществляется только в плечевых суставах, спина плотно прижата к скамейке, а локти, плечи и кисти должны находиться в одной плоскости.

Отжимания широким хватом. Исходное положение: упор на коленях, ладони лежат на скамье или платформе на расстоянии ширины плеч, при этом руки слегка согнуты в локтях, живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. На вдохе локти нужно согнуть так, чтобы грудная клетка практически легла на платформу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 2-3 подхода по 8-10 повторений. Упражнение можно выполнять на полу, со временем перейдя с коленей на носки. В таком случае грудные мышцы и мышцы пресса получат несколько большую нагрузку. Правила безопасности: прогиб в пояснице желательно исключить, движение вниз осуществлять за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Жим лежа. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки разведены широко в сторону на уровне груди и согнуты в локтях, ладони развернуты «от себя». На выдохе необходимо поднять руки от груди вверх, а на вдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов такое же, как в первом упражнении. Во избежание травм и растяжений, движения нужно выполнять плавно и руки в локтях до конца не разгибать.

Жим за голову. Исходное положение: лежа поперек скамьи (лопатки находятся на скамье, таз на весу, ягодичные мышцы в постоянном напряжении), гантель в обеих руках и поднята вверх. На вдохе гантель плавно опускается за голову, примерно до уровня скамейки, а на выдохе возвращается в исходное положение. В течение одного упражнения необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-16 повторений. Нельзя прогибать спину, опускать таз и перемещать гантель далеко за голову. По мере привыкания к нагрузке, вес гантелей может быть увеличен.

В конце тренировки можно выполнить простое упражнение: исходное положение стоя, ладони сложены вместе на уровне груди, локти «смотрят» в стороны. Следует как можно сильнее прижать ладони друг к другу, удержать 30 секунд и расслабить. Повторить 3 раза с перерывом в десять секунд. К этому эффективному и несложному упражнению можно возвращаться еще пару раз в течение дня, даже на работе.

Комплексный подход

Для формирования красивого бюста одних только упражнений будет недостаточно. Основной проблемой является то, что практически каждая женщина стремится похудеть и это стремление крайне негативно отражается на форме груди. Известно, что женская грудь практически полностью состоит из жировой ткани, поэтому при потере нескольких килограммов веса она не только уменьшается на размер, но и начинает некрасиво обвисать. Поэтому кроме постоянного выполнения упражнений для грудных мышц необходимо тщательно ухаживать за кожей и избегать резких скачков массы тела.

Соблюдение несложных ежедневных правил поможет сохранить форму бюста после кормления ребенка и потери лишнего веса:

• носить нужно только качественное, подходящее по размеру белье, особенно во время занятий спортом;
• очищение производить с помощью мягких косметических средств, таких как косметическое молочко или крем-гель для душа;
• применять ежедневное питание и увлажнение с помощью как домашней, так и профессиональной косметики для улучшения состояния кожи;
• не пренебрегать контрастными водными процедурами;
• защищать нежную кожу от попадания прямых солнечных лучей, а также от загара в солярии.

А главное, очень важно беречь грудь от различных травм и ударов, так как возможны последствия (даже через несколько десятков лет) в виде появления различных новообразований.

ladymadonna.ru

• 
  Программа приседания для мужчин
• 
  Табата тренировка с китайцами
• 
  Сколько литров нужно выпивать в день
• 
  Екатерина усманова кто это
• 
  Можно ли бегать когда болеешь
• 
  Тренировки табата программа
• 
  Фото рюкзак походный
• 
  Почему болит живот после бега
• 
  Девушки писают гифки
• 
  Нормы бега для школьников
• 
  Давыдовский алексей тренинг