Содержание:
Качаем пресс правильноСпортивная фигурка, «кубики» на животе и прокаченные бицепсы – это ли не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать перед наступлением купального сезона: нужно же показать себя во всей красе на пляже! И именно в это время появляется вопрос о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. За несколько дней здесь не уложиться. А за неделю можно!
Первое, что нужно сделать, — провести беспристрастный анализ своего тела. Наверное, где-то на его «просторах» скопились жирки, которые мешают проявлению спортивного рельефа.
ИНТЕРЕСНО! Кубики пресса есть и у худых, и у толстых. Просто у первых эти кубики не прячутся под слоем подкожного жира.
Наша цель состоит не столько в том, чтобы накачать (за неделю это нереально), сколько в том, чтобы дать проявиться спрятавшимся кубикам. А сделать это можно 2-мя известными способами:
Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).
Отказаться придется от:
Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):
Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).
Стандартная диета для обычного прессаКак принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:
08:30. Подъем. Завтрак
12:00. Обед
15:00. Второй обед
18:00. Ужин
21:00. Поздний ужин
Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.
Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.
к содержанию ^Кардиотренировки – общее понятие, за которым скрывается множество высокоинтенсивных упражнений. Их выполнение позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:
Каким образом можно накачать пресс?
Бегать, бегать и еще раз бегать!
Бег и беговые упражнения — один из самых важных главных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже через неделю! (при правильном питании, само собой).
Мужчина и женщина с кубикамиКак выполнять упражнение? Для бега далеко не всегда нужна беговая дорожка (да и далеко не у всех она есть). Так что рано с утра одеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками – и отправляемся в ближайший парк (набережная, стадион). Бегать нужно в умеренном темпе по полчаса. Периодичность получасовых занятий — 3-4 р. в неделю.
ВНИМАНИЕ! Бегаем на голодный желудок!
к содержанию ^Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.
Не забываем про упражнения!
Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!
Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:
Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.
ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.
к содержанию ^Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.
Беговые упражнения способствуют сжиганию жираПодъем бедер
Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются.
Перочинный нож
Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.
Повороты ног
Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).
Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.
До и после занятий на прессА вот специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для их выполнения нужны:
1) Немного времени (буквально полчаса),
2) Сила воли,
3) Диван
Упражнение №1.
Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.
Упражнение №2.
Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.
Упражнение №3.
Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.
Упражнение №4.
В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.
Упражнение №5.
Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.
Упражнение №6.
Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.
Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.
к содержанию ^onlineotvetchik.com
Современное общество диктует свои правила и навязывает свои стереотипы. Некоторые из них до абсурдности смешны, некоторые вполне адекватны и заслуживают уважения. Так, например, уже достаточно давно появился культ красивого тела. И ведь действительно здорово иметь стройную, подтянутую, спортивную фигуру!
↓ Скачать рабочую методику! ↓
↓ Видео - Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях? ↓
Люди тратят десятки тысяч на личных тренеров, фитнесс-клубы, специальные тренажеры, чтобы хоть на каплю приблизиться к столь желаемому совершенству. Однако если бы все они прочитали эту статью чуть раньше, то спортзалы, вероятно, разорились бы. Практические советы по приобретению кубиков на прессе в домашних условиях читайте ниже.
Прежде всего, необходимо осознать, что кубики под жиром видно не будет. Так что перед началом тренировок настоятельно рекомендуется сбросить лишние килограммы. Это не так сложно, как кажется, но и не так просто, как хотелось бы большинству населения, особенно женской его части. Нужно привести в порядок обмен веществ, то есть начать употреблять здоровую пищу: зелень, овощи, фрукты… Ну, вы знаете.
Кроме того, вода – ваш лучший друг, и об этом не стоит забывать! Два литра жидкости в день минимум, в период тренировок – от трех до четырех. Перед едой – стакан простой воды: есть будет хотеться намного меньше. И, конечно, стоит нормализовать свой сон. От него зависит чуть ли не половина успеха.
Итак, по прошествии некоторого периода времени тело более-менее приведено в порядок. Можно начинать тренировки на пресс.
Совет 1: не переусердствуйте в первые дни, иначе следующие несколько суток будет очень больно дышать, смеяться и вообще жить.
Начните занятие с небольшой разминки: мышцы нужно как следует разогреть. Это может быть обычная зарядка: наклоны вправо-влево, прыжки на месте, базовая аэробика. Десяти минут вполне хватит. Далее примите положение лежа, руки за головой, ноги плотно прижаты к полу. Лучше всего зацепиться пальцами ног за нижнюю часть дивана или кресла. Поясница также прижата, во время упражнения от пола она не отрывается. Важно: не сцепляйте руки за затылком, иначе качаться будет не пресс, а ваша шея!
Поднимайте корпус так, чтобы чувствовать напряжение в верхней части живота. От пола должны отрываться только ваши лопатки и голова. Достаточно поднимать туловище на 20-30 сантиметров. Упражнение повторяется энергично. Сделайте 3 подхода по 10 раз, впоследствии каждый день добавляйте по пять подъемов.
Нижний пресс накачать сложнее всего, особенно девушкам. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни скрещены, поясница прижата к полу. Медленно поднимайте ноги в скрещенном положении до угла в 90 градусов, потом так же медленно их опускайте. Повторите 10 раз и сразу, без передышки, выполните следующее упражнение. Отличается оно от предыдущего тем, что ноги прямые, и поднимать их нужно на 20-30 сантиметров. Медленно. Не отрывая поясницы от пола. 15 раз. К концу недели два этих упражнения должны занимать у вас от двух с половиной до трех минут.
Наконец, косые мышцы пресса. Чтобы сделать их рельефными, из положения лежа нужно энергично сгибать корпус так, чтобы локоть руки касался коленки противоположной ноги (локоть левый, нога правая, и наоборот). При выполнении этого задания нужно отрывать от пола лопатку, а ногу сгибать не более чем на 90 градусов – так тело совершает своеобразную «скрутку», что и приводит к достижению желаемого эффекта. Выполните 3 подхода по15 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая число подъемов на пять в день.
Таким образом, потратив на себя чуть менее часа в день, уже через неделю вы увидите результат. Повторимся: не переусердствуйте в первые два дня, в противном случае продолжать выполнение комплекса будет достаточно проблематично. Эти нехитрые советы и упражнения помогут вашему телу приблизиться к идеалу, а вам стать более здоровыми и уверенными в себе!
Предлагаем вашему вниманию уникальную рабочую видеометодику, которая всего за 1 неделю способна превратить вас в атланта! Кубики на прессе вам обеспечены! Приобрести указанную видеометодику всего за $*** можно по данной ссылке. (временно не актуально)
www.ruavtor.ru
После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.
Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.
Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:
Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.
Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:
Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.
Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:
Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:
Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:
Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями. Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.
Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.
Содержание статьи
Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала убрать жир с живота, а после качать рельефные кубики.
Один из секретов получения идеально накаченного пресса - есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите. Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.
Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются хорошими источниками белка.
Большинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу. Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.
Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и повысить ваш метаболизм. Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.
Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.
Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.
Лучшие упражнения для мышц пресса:
Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:
Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:
Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.
Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.
Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.
По материалам:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Загрузка... athleticbody.ru
Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.
Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.
Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.
Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.
Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами – наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, – подъемы ног.
Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.
Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.
Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног – нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.
Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное - соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.
Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.
Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.
В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.
В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.
Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.
Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.
Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.
www.syl.ru
Многие сомневаются, что накачать пресс можно в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Однако это реально как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения большинства упражнений потребуется только ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом. К тому же тренировки не отнимут много времени. Ведь то, что качать мышцы живота необходимо ежедневно, лишь миф. Они требуют отдыха для восстановления. Поэтому проводить занятия следует всего несколько раз в неделю.
Если в организме достаточно низкий уровень подкожного жира, и ранее в жизни присутствовал спорт, накачать пресс получится за неделю. Если же у человека много лишнего веса, придется сначала избавиться от него. Только после этого живот станет плоским и рельефным.
1
Принципы тренировки прессаЧтобы правильно накачать пресс, выбрав наиболее эффективные упражнения, необходимо знать, из каких мышц состоит брюшная полость:
При выборе упражнений стоит учесть, что у мужчин прорисованные косые мышцы живота смотрятся гармонично. А вот девушкам качать их не рекомендуется. Так как увеличиваясь в размере, они добавляют лишние сантиметры к талии.
График занятий должен быть правильным. Тренировать пресс каждый день бессмысленно. Ведь, как и другим группам мышцам, ему требуется перерыв на восстановление. Хоть и восстанавливаются мышцы живота довольно быстро, качать их стоит 2—3 раза в неделю. В крайнем случае проводить тренировки можно через день.
Работать над мышцами живота следует на голодный желудок. Лучшим вариантом будет качать пресс после тренировки или с утра. Особенно это актуально для женщин, так как при таком подходе мышцы не будут сильно увеличиваться в размере. Поэтому и талия не начнет расширяться.
Парням можно использовать дополнительное отягощение. Это стоит делать, когда выполнять упражнения становится легко. Так накачать пресс до кубиков получится быстрее. Девушкам заниматься с весом не рекомендуется, так как в этом случае опять же произойдет увеличение талии из-за роста мышц.
Многие родители задаются вопросом о том, когда их детям можно начинать качать пресс. До 12 лет не стоит выполнять специальные упражнения, направленные на развитие мышц живота, ведь в организме ребенка еще недостаточно белка, поэтому излишняя нагрузка на пресс может привести к появлению межпозвоночной грыжи.
Подросткам до 16 лет можно укреплять мышцы живота с помощью представленных упражнений, но при этом категорически не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Мальчикам можно приступать к полноценным тренировкам чуть раньше, чем девочкам, — в 14—15 лет.
Главное, что нужно запомнить при тренировке пресса, — кубики не будут заметны, если жировая прослойка на животе большая. Нередко мышцы живота хорошо развиты, но рельеф скрывается под жиром. В этом случае нужно уделить основное внимание снижению веса и кардиотренировкам.
Существует распространенное заблуждение, что жир на животе сжигается во время тренировки пресса. Но это не так. Локального жиросжигания не существует. Если нужно похудеть, придется попотеть на беговой дорожке или велотренажере.
Как накачать пресс до кубиков за 30 дней: упражнения для мужчин и женщин
2
Лучшие упражненияЧтобы накачать пресс, необязательно ходить в тренажерный зал. Вполне достаточно будет занятий в домашних условиях. Тренироваться необходимо с утра до завтрака или после завершения программы на другие группы мышц.
Мужчинам стоит выполнять по 1—2 упражнения на прямые, косые и зубчатые мышцы в 3—4 подхода. Количество повторений должно быть максимальным. То есть останавливаться нужно тогда, когда жжение в мышцах становится нестерпимым.
Женская тренировка пресса будет отличаться тем, что упражнения на косые и зубчатые мышцы можно выполнять по желанию. Если хочется немного укрепить их, можно включить в программу 1 упражнение, но обязательно без дополнительного отягощения. К тому же стоит помнить, что качать пресс в период менструации строго запрещено. Напряжение мышц живота в этом случае приведет к усилению кровотечения.
Список самых эффективных упражнений поможет самостоятельно составить программу тренировки пресса. Ее необходимо менять раз в 1—2 месяца. Можно использовать новые упражнения и на каждой тренировке.
Эффективные способы накачать мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок
2.1
Скручивания лежа на полуЭто самое простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц пресса. Оно не требует никакого дополнительного инвентаря и не займет много времени.
Техника выполнения:
Прямые скручивания лежа на полу
При этом очень важно правильно дышать. Выдох делается при скручивании (поднятии корпуса), а вдох — при возвращении в исходное положение.
Многие начинающие делают это, казалось бы, простое упражнение неправильно. Основные ошибки при его выполнении:
Скручивания стоит делать в 3—4 подхода. Примерное количество повторений для новичков в каждом подходе приведено в таблице:
| Дни | Количество повторений |
| 1 тренировка | 15 |
| 2 тренировка | 20 |
| 3 тренировка | 25 |
| 4 тренировка | 30 |
| 5 тренировка | 30 |
При достижении максимума (когда увеличивать количество повторений больше не получается) мужчинам можно взять дополнительное отягощение. Это поможет преодолеть свой порог и еще лучше развить мышцы живота. Женщинам в такой ситуации рекомендуется лишь поддерживать состояние пресса, выполняя одинаковое количество повторений на каждой тренировке.
Скручивания (кранчи) задействуют практически все мышцы живота. Но наибольшая нагрузка ложится на прямую мышцу. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто хочет увидеть заветные кубики.
Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета
2.2
Скручивания на фитболеЕсли дома есть фитбол, можно использовать его. Это еще один вариант выполнения скручиваний, обеспечивающий больший диапазон движения. К тому же в этом случае отсутствует нагрузка на низ спины. Поэтому такая модификация упражнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей.
Техника выполнения:
Скручивания на фитболе
Движение должно быть плавным, без рывков. Нельзя отрывать низ спины и попу. Также не стоит откидывать голову назад, иначе можно травмировать шею.
2.3
Боковые скручиванияЭто упражнение напоминает обычные скручивания и легко выполнимо в домашних условиях. Разница состоит в том, что наибольшую нагрузку здесь получат косые мышцы.
Техника выполнения:
Боковые скручивания
После выполнения заданного количества повторений нужно перевернуться на другой бок и сделать еще один подход.
Также косые мышцы можно накачать диагональными скручиваниями. Для этого нужно занять положение, как при выполнении прямых кранчей. Но при поднятии следует тянуться правым локтем к левому колену, а на следующем повторении левым локтем к правому колену.
2.4
Подъем ногПодъемы ног из положения лежа задействуют прямую мышцу живота. Особенно хорошо чувствуется в этом упражнении ее нижняя часть.
Техника выполнения:
Подъем ног лежа
Чтобы усложнить упражнение, можно не класть ноги на пол, а останавливаться в нескольких сантиметрах от поверхности. Тогда пресс будет находиться в постоянном напряжении. Во время выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Опускать ноги следует медленно, чтобы движение было подконтрольным.
Если выполнять упражнение становится легко, можно надеть на ноги утяжелители или зажать между ними гантель. В этом случае накачать пресс получится за короткий срок.
2.5
Одновременный подъем корпуса и ногЭто упражнение представляет собой симбиоз скручиваний и подъемов ног лежа. Оно является более сложным и подойдет людям с большим стажем тренировок.
Техника выполнения:
Одновременный подъем ног и корпуса
Ноги и руки при этом должны быть прямыми, а спина — слегка скругленной. На протяжении всего упражнения важно чувствовать напряжение мышц живота. Нельзя облегчать им работу, делая движение рывком.
2.6
ВакуумПожалуй, лучшее упражнение для девушек, которые хотят иметь плоский живот, — вакуум. Оно не поможет накачать пресс до кубиков, но поспособствует уменьшению талии на несколько сантиметров буквально за неделю. Основной целью выполнения этого упражнения является укрепление внутренних мышц живота, которые залегают в глубоких слоях брюшной полости. К ним, например, относят поперечную мышцу.
Определить слабость таких мышц можно по внешнему виду. Если лишнего веса нет, а живот все равно висит, выполнение вакуума станет отличным решением. Делать это упражнение рекомендуется с утра или в течение дня, но только на голодный желудок.
Техника выполнения:
Вакуум
Всего таких подходов за один раз нужно сделать от 3 до 5. Начинающим рекомендуется выполнять вакуум стоя или лежа на спине. Это наиболее простые варианты упражнения. Продвинутым можно делать его сидя или на четвереньках.
С помощью перечисленных упражнений можно быстро добиться развития мышц живота. Но не стоит забывать, что рельеф будет заметен лишь в том случае, если процент жира в организме достаточно низкий.
nadietu.net
Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин. Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений. Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь. На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться. Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым. Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях.
Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.
Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.
Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.
Кроме того, чтобы понять, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны подъемы ног.
Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.
Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.
Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.
Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.
В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку.
Часто задают следующий вопрос — сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть. Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.
Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:
Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто. Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов. Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем – слева. Вернитесь в исходное положение.
С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика. Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата. Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю – мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания. Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.
www.fitnessera.ru
