Всем доброго времени суток! Увидев мужчину с красивыми, сильными руками, мы обязательно обратим на него внимание: женщины это сделают с восхищением, а мужчины — с легкой завистью. А крепкое рукопожатие вселяет веру в то, что вы имеете дело с сильным и уверенным в себе человеком. Сегодня мы поговорим о том, как накачать силу рук.
Сила не дается природой, это приобретаемое. Одним из первых, кто доказал фантастические возможности силы рук был Чалз Ван Ситтаре, живший в прошлом веке. Он с легкостью гнул подковы, кандалы, решетки, металлические монеты, разрывал пополам теннисные мячи и одновременно по три колоды карт. Последние трюки до сих пор никто не повторил. А известный культурист ХХ-го века Чак Спайс на своих выступлениях руками разрывал автомобильные номерные знаки. Это доказывает, что человеческие возможности безграничны, а ваш труд и настойчивость обязательно будут вознаграждены.
Мечтой любого спортсмена является сильный хват, который увеличивает возможность поднятия тяжестей при выполнении силовых упражнений. Но это нужно не только им, но и любому посетителю спортивного зала, уличному турникмену.
Главное, понять, что сила хвата не всегда выражена объемом руки. Чаще упражнения на статику принесут больше пользы для развития хвата, нежели динамические. Например, выполнение сгибания и разгибания кисти со штангой лучше заменить висом на турнике.
Поговорим о том, как сделать это в домашних условиях. Первым в списке упражнений для развития силы рук я бы поставил вис на перекладине. В любом спортивном магазине можно приобрести этот снаряд и закрепить его в дверном проеме.
Вначале старайтесь повисеть хотя бы пару минут. Будет тяжело. При дальнейших тренировках старайтесь выполнять 2—3 подхода по 3—4 минуты. Сначала занимайтесь узким хватом — так легче. Далее расставляйте руки шире.
Не стоит обходить вниманием и отжимания от брусьев. Кисти рук будут накачиваться довольно результативно. Начинайте выполнять без утяжеления. Когда это уже не будет составлять труда, добавляете вес, закрепив его ремнями на поясе. Лучше выполнить меньшее количество раз, но с большим весом.
Наиболее результативными и доступными являются занятия с кистевым эспандером или резиновым мячиком, которые можно выполнять всегда и везде. Подберите наиболее жесткий эспандер. С нарастанием силы необходимо увеличивать жесткость тренажера, а не количество раз в подходе. Начните с 10 сжиманий, доведите их до 100. Затем переходите на более жесткий эспандер.
Предложу вам еще одно интересное упражнение, предназначенное для выполнения дома. Возьмите два полотенца, желательно высокой прочности, перебросьте их через турник и выполните на них вис. Это даст дополнительную нагрузку для проработки предплечья. В тренажерном зале его заменит лазанье по канату. Выполнять по несколько походов на каждой тренировке.
Научитесь стоять на кулаках в упоре лежа. Когда вы сможете довести время выполнения этого упражнения до 3 минут, переходите к отжиманиям от пола из такого положения. Выдох делаем при разгибании рук, и в этот момент сильно сжимаем кулаки. Через месяц занятий можно изменить угол наклона: например, ноги положить на диван и из такого положения выполнять отжимания. Если его выполнять ежедневно, то можно очень быстро увеличить силу рук.
Более подробнее про отжимания от пола программа тренировок для быстрого прогресса вы можете узнать у нас на блоге.
Прекрасным решением может стать использование специального тренажера «БИЗОН-М1», специально разработанного мастером спорта СССР Сотским Н. Б. для увеличения силы и выносливости мышц рук. В начале 2000-х его применял только узкий круг спортсменов. Сегодня же этот уникальный тренажер доступен абсолютно всем.
Силу пальцев отлично тренирует удержание ими блинов. Время удержания 1—3 минуты. С течением времени необходимо увеличивать вес блинов.
Также можно накручивать на эстафетную палочку или любую заменяющую ее жердь веревку с отягощением.
Выполняйте вращения и повороты кисти с отягощением.
Станьте возле стены на руки, ногами опереться о стену и попробуйте отжаться. Возможно, сразу не получится сделать более 2—3 отжиманий. Но обязательно поможет сделать руки мощными.
Обязательно давайте рукам отдохнуть: не выполняйте комплекс по 10 раз в день, т. к. мышцы рук невелики по объему, легко перетруждаются. Иногда делайте перерыв на несколько дней. Обеспечьте себе достаточный сон и придерживайтесь рационального питания.
Если вы будете тренироваться в спортивном зале, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который подберет для индивидуальную программу тренировок с учетом ваших личных исходных параметров.
Возможно, вам покажется, что все вышеописанные упражнения предназначены исключительно для мужчин. Но вы ошибаетесь: девушке тоже необходимы некоторые из них. Сильные руки женскому полу могут иногда пригодиться в целях самообороны, ведь в жизни случается всякое.
Также у спортивных девушек, которые занимаются силовыми тренировками длительное время, может возникнуть неожиданная проблема: при выполнении упражнений с большим весом руки не могут удержать штангу с тяжелыми блинами. А при тренированном сильном хвате можно уйти от использования силовых лямок. И с эстетической точки зрения это будет выглядеть отлично.
Девушки, не бойтесь, что вы будете выглядеть как мужчины. Этого никогда не произойдет даже при интенсивных тренировках: сама природа позаботилась об этом специальным женским гормональным фоном.
На сегодня все. Надеюсь, вы воспользуетесь моими дружескими советами и порекомендуете их своим товарищам в социальных сетях. Подписывайтесь на мой блог, в котором я дам еще много интересных рекомендаций. До встречи!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
bizon-1m.ru
Проработка силовых показателей является тренировкой определенных мышечных качеств, позволяющих аккумулировать очень много энергии для того, чтобы выполнить упражнение в одном повторении с максимальным весом. В данном случае тренировки и построение тренировочного сплита кардинально отличаются от тренировок на массу. Правда, длительность тренировок все равно не должна превышать часа. Основными упражнениями для проработки силовых показателей являются жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тренировочный сплит строится таким образом, чтобы атлет мог за определенное время выйти на желаемые реальные показатели. Вы, конечно, можете хотеть выйти на 300кг в жиме лежа, но, если Ваш текущий жим не 290, то вряд ли у Вас это получится, поэтому желаемые результаты должны быть достижимыми.
Тренируясь на силу, атлет прокачивает гликолитические мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Для проработки высокопороговых быстрых мышечных волокон необходимо выполнять синглы, для проработки гликолитических волокон следует придерживаться диапазона повторений 3-6 в подходе. Отдыхать между подходами следует около 5 минут, соответственно, тренировочный объем во время проработки силовых показателей не большой. Выполнять синглы, то есть разовые повторения, можно раз в две недели, гликолитические волокна можно тренировать с такой же частотой. Соответственно, во время проработки силовых показателей необходимо использовать микропериодизацию. На практике это будет выглядеть, как чередование тяжелых, легких и средних тренировок. Конкретные приемы тренировки силовых показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге Вы можете найти здесь.
Чтобы научиться правильно качаться на силу, необходимо научиться чувствовать свое тело. Суть в том, что программы тренировок на силу всегда имеют направленность. Одни тренировки предназначены для развития жима лежа, другие для приседаний, третьи заточены под проработку становой тяги. Причем, более продвинутые программы позволяют акцентировать внимание не просто на каком-то упражнении, а на какой-то фазе амплитуды движения этого упражнения. Поэтому основным правилом тренировок на силу является проработка тех мышц и мышечных качеств, которые отстают. Если Вы сможете избежать перекосов в развитии, то Вы не просто будете сильнее, Ваша способность прогрессировать дальше будет намного выше! Когда Вы будете подбирать себе первую программу тренировок на силу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться вот этой, либо Вы можете подобрать что-то, что Вам больше по душе вот здесь.
Ключевыми факторами правильности тренировки является то время, которое мышцы проводят под нагрузкой. В предыдущей части статьи мы уже писали, что креатин фосфат может служить источником энергии в течение 10-20 секунд, после чего запас креатин фосфата истощается, и организм переходит к более «дешевым» источникам энергии. Поскольку важна ещё и скорость, то выполнять упражнения с рабочими весами следует в быстром темпе, иначе Вы не сможете взять достаточно большой вес. В связи с этим, оптимальным количеством повторений и будут 3-6 раз в подходе. Важно так же заметить, что начинать любое упражнение следует с разминки. Первый подход Вы делаете с небольшим весом, затем 2-3 разминочных подхода, в которых Вы постепенно увеличиваете веса. Начинать выполнять упражнение следует медленно, а по мере увеличения веса увеличивается и скорость!
Восстанавливается креатин фосфат медленно, поэтому отдыхать приходится около 5 минут. Между подходами можно и даже нужно выполнять растяжку, но умеренную. Растягивание должно способствовать улучшению кровообращения и выводу молочной кислоты из тренируемой области. Если же Вы вдруг решите сесть на шпагат, то это на пользу тренировке не пойдет, то есть растягиваться необходимо в пределах Вашего текущего уровня растяжки, без стремления стать более эластичным. Так же важно заметить, что в начале тренировки, когда Вы разминаетесь, соблюдается правило постепенного увеличения скорости. Начинать разминку нужно с медленных и плавных движений, которые постепенно будут ускоряться. Причем, если Вы тренируете ноги, это не значит, что размять нужно только ноги. Всегда разминайте все тело в начале тренировки!
Очень важным правилом тренировок на силу является включение в тренировочный сплит подсобных упражнений. Многие атлеты предпочитают выполнять только базовые упражнения, поскольку те лучше всего растят силовые показатели. Это действительно так, особенно, если Вы измеряете их именно в этих упражнениях, поскольку таким образом тренируются не только физические качества мышц, но ещё и нейромышечная связь. Тем ни менее, тренировать следует все мышцы! Во-первых, две мышцы всегда сильнее, чем одна, а, во-вторых, это поможет избежать травм. Например, во время приседаний со штангой бицепс бедра тренируется слабо, а он берет на себя нагрузку при переходе из нижней фазы в верхнюю и крепится к коленному суставу. Плохо развитый бицепс бедра будет лимитировать Ваши силовые показатели и может стать причиной травмы колена.
Что касается восстановления, то его корректность по времени обеспечивает микропериодизация, а по качеству питание. Во многом дневной рацион схож с рационом диеты для набора мышечной массы, за исключением того, что силовые тренировки вынуждают потреблять больше углеводов, иначе у Вас просто не хватит сил выдержать силовую программу. Поэтому главным правилом питания является избыток калорий! Если Вы бодибилдер и проработка силовых показателей – это лишь способ достичь гипертрофии мышц, то Вам будет полезно принимать в этот период креатин. Во-первых, это нивелирует дефицит необходимой энергии, ведь обычно Вы тренируете способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Во-вторых, креатин поможет быстрее и качественнее восстанавливаться, благодаря чему прогресс пойдет «веселее».
Что же касается спортивного питания во время основных тренировок, то есть на массу для бодибилдера и на силу для пауэрлифтера, то принимать спортпит в таком случае мы не рекомендуем. Речь, конечно, не о пищевых добавках, а именно о таких, которые дают прибавку в энергии, силе, или как-то изменяют Ваши физические характеристики. Ну, например, если Вы будете пить протеин, то, перестав его пить, Вы ничего не потеряете. А вот, если Вы пьете креатин, то, перестав пить его, Вы станете менее выносливым, Ваши восстановительные и силовые показатели упадут, соответственно, Вы потеряете точки отсчета. А ведь мы об этом уже говорили! К необычным целям не ведут необычные пути, к ни ведет постоянный и кропотливый труд. Вот теперь представьте, как будет выглядеть прогрессия нагрузок в постоянно меняющихся физических условиях, то Вы сильнее, то Вы слабее. Как в такой ситуации постоянно прогрессировать? Никак! Поэтому, если вы не готовите себя к какой-то дате, скажем, соревнованиям, то принимать таблэтки смысла нет.
Самым главным условием проработки качества мышц является снижение уровня подкожного жира, поэтому атлету необходимо обязательно использовать диету для похудения, предпочтительно белковую. Тренировки на рельеф можно разделить на пампинг тренировки и классические. Во время классических тренировок атлет тренируется так же, как во время набора мышечной массы, сохраняя рабочие веса. Во время пампинга атлет снижает рабочие веса и увеличивает интенсивность тренировок. Первый способ позволяет лучше сохранить мышечную массу, второй облегчает и ускоряет сжигание подкожного жира. Но каким бы способом Вы ни предпочли воспользоваться, помните, что в условиях дефицита калорийности тренировка не должна длиться больше 40 минут!
Если Вы не стремитесь сохранить мышечную массу, или, вернее, для Вас приоритетнее быстро похудеть, то Вам пригодится программа тренировок на сушку, если же вы ставите перед собой цель похудеть и сохранить мышечную массу, Вам лучше подойдет программа тренировок для похудения. В любом случае, худеть необходимо в пределах 2кг в неделю, поскольку, если Вы будете худеть быстрее, то, скорее всего, по большей части худеть Вы будете за счет мышц. Но какой бы тренировочный сплит Вы ни предпочли, главное – это диета, поскольку снизить уровень подкожного жира можно только в условиях дефицита калорийности. Теоретически можно увеличить энергозатраты настолько, чтобы расход энергии превышал её поступление с пищей, но на практике гораздо легче занизить калорийность питания.
Во время пампинг тренировок на сушку ключевыми факторами являются большое количество повторений, около 12-15 за подход, небольшое время отдыха между подходами, отдыхать нужно секунд 30, и, соответственно, небольшой рабочий вес на штанге. Нередко применяются суперсеты, дропсеты и комплексные сеты. Такая тренировка способствует жирорасщеплению, вследствие чего подкожный жир организму легче аккумулировать в качестве источника энергии. Но, поскольку мышцы ещё легче использовать для компенсации энергетического дефицита, то в условиях, когда они особенно не нужны, ведь Вы используете небольшие рабочие вес, мышцы будут гореть с фантастической скоростью. Поэтому такой метод сушки используют в основном атлеты, принимающие анаболические стероиды.
Классические тренировки жирорасщеплению способствуют куда меньше, тем ни менее, они создают подходящий гормональный фон. Любая физическая активность подстегивает обмен веществ, что тоже способствует сжиганию жира. Но главным позитивным качеством классической схемы тренировок является её способность предотвращать катаболизм сократительных белков. Атлет продолжает тренироваться тяжелыми рабочими весами, поэтому организм нуждается в мышцах, вследствие чего старается их сберечь. Тем ни менее, интенсивность тренировок все равно рекомендуется снизить, поскольку Вам не нужно разрушать мышечные структуры, с целью дальнейшей их гипертрофии, Вам лишь нужно создать условия, в которых мышцы организму будут необходимы. Поэтому изолирующие упражнения из тренировочной программы можно исключить.
Сушка является тем этапом тренировок, когда стоить качать пресс, поскольку тренировка пресса позволит ускорить редукцию жира в области живота. Так же рекомендуется добавить в рацион питания аминокислоты BCAA, в связи с их особенной важностью в данный период. Суть в том, что эти аминокислоты помогают сохранить мышечную массу. Но самым важным элементом сушки является диета. Больше того, похудеть можно не тренируясь вовсе, для этого всего лишь нужен дефицит калорий. Но, если Вы хотите не просто похудеть, а ещё и сохранить мышечную массу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться классической системой тренировок, соблюдая те рекомендации, которые были изложены выше. Удачи, друзья! Дорогу осилит идущий!
Предыдущая страница Полезные материалы
fit4power.ru
Сегодняшний бодибилдинг снова возвращается к накачке взрывной силы мышц, от которой отошел много лет назад. И правда, нас теперь учат мощно выталкивать вес, а не выжимать его. И такая методика оправдана. Однако и здесь необходимо дать уточнение. Нельзя схему повторений и подходов, рассчитанных на "красные" волокна, переносить один в один на "белые".
В годы Арнольда Шварценеггера основным принципом накачки было использование как можно большего рабочего веса. Однако сегодня спортивная наука доказала, что основным фактором воздействия на быстрые "белые" волокна является не величина рабочего веса, а скорость выполнения повтора. Что касаемо веса, то вполне будет достаточно половины от вашего разового максимума.
Скоростной тренинг, рассчитанный на прокачку "белых" волокон мышцы, называют баллистическим. Такой тренинг применим, главным образом, к базовым упражнения, таким как жим штанги лежа и стоя, жим ногами и гакк-приседы. Однако для начала необходимо подобрать верный вес. Выбирать следует такой рабочий вес, при котором вы сможете легко осилить 25 повторов. С данным весом нам предстоит сделать 3-5 скоростных повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы полностью "забить" наши "белые" волокна. Если немного поразмыслить, то станет ясно, что даже такое количество раз довольно большое, поскольку скоростные волокна включаются по максимуму во время одного-единственного рекордного повтора.
Принципы скоростного тренинга мышц
Надо сказать, что после тренировки у вас будут особые ощущения, как будто вы вовсе не тренировались. Особенно это будет заметно тем, кто привык доводить мышцы до полного истощения. Здесь же у нас немного другая цель. Мы будем воздействовать на биохимические процессы роста только одной части волокон. Если исходить из того, что скоростных и медленных волокон в мышцах примерно поровну, то получится, что мышца работала в пол силы. Этим и объясняется чувство ее недотренированности.Что дает такая методика тренировок? Наряду с ощутимой прибавкой в массе, вы получите и значительный рост силы. Кроме всего прочего, ваши мышцы переживут новый стресс и отдохнут от однообразного тренинга, к которому они давно привыкли. Это также положительно скажется на росте их массы. уже за счет "красных" волокон.
Видео по теме: "Выполнение скоростного жима лежа"
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Каждый опытный атлет знает, что набор мышечной массы происходит циклично. Первоначально мы повышаем свои силовые характеристики, и лишь затем переходим к многоповторному пампингу, дабы мускулатура обзавелась своей пиковой формой. Далее вновь наступает период набора силы. Если говорить по существу, то наибольшую ценность представляет именно эта фаза, вследствие чего возникает простой вопрос: «Как накачать силу?». Еще в далекие 50-е годы прошлого столетия Джо Уайдер придумал метод цикличности нагрузок, однако речь шла сугубо об упражнениях и тренировочных схемах. Сегодня понятие «циклы» включает в себя кардинальную смену итоговой цели. Хороший атлет тратит половину тренировочного времени на развитие силы, под стать пауэрлифитерам. Только отменные силовые характеристики позволят улучшать свои спортивные результаты из раза в раз. Стоит отметить, что масштабы гипертрофии после силового цикла становятся просто запредельными! Виной всему связь гиперплазии с гипертрофией. В прошлом мы уже рассказывали об этих процессах в развернутой статье.
Если рассматривать тренировочные циклы с точки зрения биомеханики, можно увидеть, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина, в то время как пампинг – увеличивает уровень тестостерона в крови. Естественно, мышцы получают невиданный рост только при взаимном повышении этих гормонов-анаболиков. Однако стоит отметить, что если вы будете использовать тренировочную схему одновременно «атакующую» как гормон роста, так и тестостерон, результаты, увы, не появятся. Организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. Как правило, такая гонка за двумя зайцами ведет к перетренированности. Ну, а в таких условиях о наборе мышечной массы не может быть и речи.
Циклы хороши тем, что пока мы используем одни гормоны, другие – отдыхают. В итоге тренинг не истощает гормональный обмен, что в свою очередь позволяет нам прогрессировать.
Как развить силу?
Многие новички полагают, что им достаточно сменить количество повторений. За основу берется «лифтерский» диапазон: 4-6. Спешим вас огорчить. Это лишь очередной стереотип окружающий бодибилдинг. На самом деле от вас требуется кардинальная смена физических нагрузок. В самом деле, что изменится от того, что вы выполните привычный жим лежа с более тяжелым рабочим весом? Силу развивают совсем иным способом.
Культуристы привыкли растить мышечные группы раздельно друг от друга. Многие атлеты используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Они полагают, что развив мышцы по отдельности, мы получаем суммарный прогресс. Как бы не так! Это одно из самых грубых заблуждений. Для развития силы вам необходимо научить мышцы работать вместе, т.е. – как одну сплоченную команду. Тут в дело вступает нейро-мышечная связь и мышцы-стабилизаторы, которые играют далеко не второстепенную роль. Ваша задача – научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместным усилием. Стоит отметить, что такая методика предполагает постепенное развитие. Дело в том, что сила не поддается линейному росту. Для начала вы делаете шаг вперед, потом немного отступаете назад, и лишь затем по-настоящему широко шагаете.
Мы рекомендуем вам воспользоваться методикой двух фаз. Тренироваться нужно три раза в неделю. Первая тренировка будет силовая, на которой ваша цель – побить свои прошлые силовые рекорды. Два других посещения тренажерного зала будут носить «разгрузочный характер». В ходе первого этапа вы должны использовать субмаксимальные рабочие веса на 6-8 повторений, однако выполняете вы всего лишь 3 повтора, причем в каждом сете. Дело в том, что развитие силы не может сопровождаться истощением, так что забудьте про «отказ». Количество рабочих подходов должно варьироваться от трех до пяти, в зависимости от ваших ощущений.
Что касается второй фазы – разгрузки, то здесь используется вес на 15-18 повторений, однако выполняется только 6-8. Это тот самый отступ назад перед широким шагом вперед. Подавите внутреннее эго и не старайтесь выжимать из себя последние силы. Спустя 6 недель такой программы перейдите на стандартный культуристический пампинг. Мускулатура вырастет в разы. Однако здесь важно не переусердствовать. Позволительный максимум – 3 недели. Далее вас вновь ждет цикл повышения силы.
Упражнения для повышения силы
1. Приседания + жим гантелей
Удерживайте гантели на согнутых руках возле ваших плеч. Обратите внимание, локти смотрят практически вперед. Опуститесь в положение полу приседа. Предварительно расставьте ступни как при классических приседаниях: немного шире плеч, развернув носки наружу. Выпрямите позвоночник. Голову удерживайте в одну линию с телом.
Мощным взрывным усилием поднимитесь кверху. Примерно на середине траектории, за несколько мгновений до того как ноги статут выпрямленными, начните выжимать гантели. Без паузы в критической точке верните снаряды к плечам и опуститесь в полуприсед. Следите за прямотой своей спины. Внизу после секундной задержки начните новое повторение.
Важным условием правильной техники является смещенный центр тяжести, который должен находиться в пятках.
2. Рывок с гантелью
Поставьте ступни немного шире плеч. Удерживайте гантель между ними прямым хватом, как это показано на рисунке. Выпрямите спину и опуститесь в положение полуприседа. Направьте взгляд вперед и статически напрягите мышцы живота. Перенесите центр тяжести в пятки.
Мощным динамичным усилием вырвите гантель кверху. При этом вы должны полностью распрямиться. Движения нужно выполнять одновременно, без задержек. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. На счет «раз-два» начните возвращать снаряд в стартовое положение, опускаясь при этом в полуприсед. Без паузы начните новое повторение этой же рукой. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте рабочую руку.
Главным условием продуктивности является стартовая позиция, которая практически полностью копирует классическую становую тягу. Не забывайте про центр тяжести. Перенос веса на носки превратит упражнение в бездумное и бесполезное движение.
3. Становая тяга + тяга кверху
Примите исходное положение для становой тяги. Выпрямите спину, и поддайте корпус кверху. Взрывным усилием распрямитесь, задав штанге импульс к движению. Используя силу инерции, выполните тягу к подбородку, при этом старайтесь совершать движение локтями, а не бицепсами рук. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Лишь после этого начните медленное возвращение в стартовую позицию.
Многие атлеты не уделяют должного внимания негативной фазе – опусканию штанги. На самом деле эта часть траектории наиболее ценная с точки зрения нагрузки.
Итог
Мы перечислили лишь три инновационных упражнения. Помимо этой троицы вы должны выполнять различные базовые движения, такие как жим лежа, приседания со штангой, подтягивания, тяга к поясу, выпады и т.п. Только такие упражнения позволят вам нарастить массу и силу.
fixbody.ru
Каждый опытный атлет знает, что набор мышечной массы происходит циклично. Первоначально мы повышаем свои силовые характеристики, и лишь затем переходим к многоповторному пампингу, дабы мускулатура обзавелась своей пиковой формой. Далее вновь наступает период набора силы. Если говорить по существу, то наибольшую ценность представляет именно эта фаза, вследствие чего возникает простой вопрос: «Как накачать силу?».
Еще в далекие 50-е годы прошлого столетия Джо Уайдер придумал метод цикличности нагрузок, однако речь шла сугубо об упражнениях и тренировочных схемах. Сегодня понятие «циклы» включает в себя кардинальную смену итоговой цели. Хороший атлет тратит половину тренировочного времени на развитие силы, под стать пауэрлифитерам. Только отменные силовые характеристики позволят улучшать свои спортивные результаты из раза в раз. Стоит отметить, что масштабы гипертрофии после силового цикла становятся просто запредельными! Виной всему связь гиперплазии с гипертрофией. В прошлом мы уже рассказывали об этих процессах в развернутой статье.Если рассматривать тренировочные циклы с точки зрения биомеханики, можно увидеть, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина, в то время как пампинг – увеличивает уровень тестостерона в крови. Естественно, мышцы получают невиданный рост только при взаимном повышении этих гормонов-анаболиков. Однако стоит отметить, что если вы будете использовать тренировочную схему одновременно «атакующую» как гормон роста, так и тестостерон, результаты, увы, не появятся. Организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. Как правило, такая гонка за двумя зайцами ведет к перетренированности. Ну, а в таких условиях о наборе мышечной массы не может быть и речи. Циклы хороши тем, что пока мы используем одни гормоны, другие – отдыхают. В итоге тренинг не истощает гормональный обмен, что в свою очередь позволяет нам прогрессировать.
Как развить силу?
Многие новички полагают, что им достаточно сменить количество повторений. За основу берется «лифтерский» диапазон: 4-6. Спешим вас огорчить. Это лишь очередной стереотип окружающий бодибилдинг. На самом деле от вас требуется кардинальная смена физических нагрузок. В самом деле, что изменится от того, что вы выполните привычный жим лежа с более тяжелым рабочим весом? Силу развивают совсем иным способом.
Культуристы привыкли растить мышечные группы раздельно друг от друга. Многие атлеты используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Они полагают, что развив мышцы по отдельности, мы получаем суммарный прогресс. Как бы не так! Это одно из самых грубых заблуждений. Для развития силы вам необходимо научить мышцы работать вместе, т.е. – как одну сплоченную команду. Тут в дело вступает нейро-мышечная связь и мышцы-стабилизаторы, которые играют далеко не второстепенную роль. Ваша задача – научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместным усилием. Стоит отметить, что такая методика предполагает постепенное развитие. Дело в том, что сила не поддается линейному росту. Для начала вы делаете шаг вперед, потом немного отступаете назад, и лишь затем по-настоящему широко шагаете.
Мы рекомендуем вам воспользоваться методикой двух фаз. Тренироваться нужно три раза в неделю. Первая тренировка будет силовая, на которой ваша цель – побить свои прошлые силовые рекорды. Два других посещения тренажерного зала будут носить «разгрузочный характер». В ходе первого этапа вы должны использовать субмаксимальные рабочие веса на 6-8 повторений, однако выполняете вы всего лишь 3 повтора, причем в каждом сете. Дело в том, что развитие силы не может сопровождаться истощением, так что забудьте про «отказ». Количество рабочих подходов должно варьироваться от трех до пяти, в зависимости от ваших ощущений.
Что касается второй фазы – разгрузки, то здесь используется вес на 15-18 повторений, однако выполняется только 6-8. Это тот самый отступ назад перед широким шагом вперед. Подавите внутреннее эго и не старайтесь выжимать из себя последние силы. Спустя 6 недель такой программы перейдите на стандартный культуристический пампинг. Мускулатура вырастет в разы. Однако здесь важно не переусердствовать. Позволительный максимум – 3 недели. Далее вас вновь ждет цикл повышения силы.
Упражнения для повышения силы
1. Приседания + жим гантелей
Удерживайте гантели на согнутых руках возле ваших плеч. Обратите внимание, локти смотрят практически вперед. Опуститесь в положение полу приседа. Предварительно расставьте ступни как при классических приседаниях: немного шире плеч, развернув носки наружу. Выпрямите позвоночник. Голову удерживайте в одну линию с телом.
Мощным взрывным усилием поднимитесь кверху. Примерно на середине траектории, за несколько мгновений до того как ноги статут выпрямленными, начните выжимать гантели. Без паузы в критической точке верните снаряды к плечам и опуститесь в полуприсед. Следите за прямотой своей спины. Внизу после секундной задержки начните новое повторение.
Важным условием правильной техники является смещенный центр тяжести, который должен находиться в пятках.
2. Рывок с гантелью
Поставьте ступни немного шире плеч. Удерживайте гантель между ними прямым хватом, как это показано на рисунке. Выпрямите спину и опуститесь в положение полуприседа. Направьте взгляд вперед и статически напрягите мышцы живота. Перенесите центр тяжести в пятки.
Мощным динамичным усилием вырвите гантель кверху. При этом вы должны полностью распрямиться. Движения нужно выполнять одновременно, без задержек. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. На счет «раз-два» начните возвращать снаряд в стартовое положение, опускаясь при этом в полуприсед. Без паузы начните новое повторение этой же рукой. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте рабочую руку.
Главным условием продуктивности является стартовая позиция, которая практически полностью копирует классическую становую тягу. Не забывайте про центр тяжести. Перенос веса на носки превратит упражнение в бездумное и бесполезное движение.
3. Становая тяга + тяга кверху
Примите исходное положение для становой тяги. Выпрямите спину, и поддайте корпус кверху. Взрывным усилием распрямитесь, задав штанге импульс к движению. Используя силу инерции, выполните тягу к подбородку, при этом старайтесь совершать движение локтями, а не бицепсами рук. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Лишь после этого начните медленное возвращение в стартовую позицию.
Многие атлеты не уделяют должного внимания негативной фазе – опусканию штанги. На самом деле эта часть траектории наиболее ценная с точки зрения нагрузки.
Итог
Мы перечислили лишь три инновационных упражнения. Помимо этой троицы вы должны выполнять различные базовые движения, такие как жим лежа, приседания со штангой, подтягивания, тяга к поясу, выпады и т.п. Только такие упражнения позволят вам нарастить массу и силу.
Поделиться:
zyzzcentral.ru
Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия.Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека.А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?
Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.
Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.
Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.
1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.
2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.
3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.
В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.
Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.
4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.
Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Доброго Вам здоровья и счастья! С уважением, Сергей Родник
Многих интересует, как развить м увеличить силу рук, чтобы иметь сильные руки и сильное рукопожатие. Специальные упражнения для увеличения силы рук по методике Рекомендую также прочитать статьи:Высказать свое мнение или задать вопрос Вы можете в форме для обратной связи - внизу под комментариями
mojzhozh.ru
Содержимое:
4 метода:
Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу, используйте стратегию тренировок, направленную на усиление разных частей тела и увеличение массы в целом. Придерживайтесь режима питания, который будет способствовать наращиванию мышц, и подумайте над употреблением добавок, с помощью которых вы станете больше в кратчайшие сроки. Ниже вы найдете более подробную информацию.
Прислал: Осипова Жанна . 2017-11-06 17:29:51
kak-otvet.imysite.ru
