Многие хотят иметь красивое и накачанное тело. Культ человеческой красоты зародился еще в Древней Греции, но вопрос о том, как набрать мышечную массу, до сих пор остается довольно-таки актуальным. Казалось бы, что тут такого сложного? Надо просто систематически заниматься в спортивном зале. Если нет возможности туда ходить, то как набрать мышечную массу в домашних условиях? Дело в том, что простое поднимание различных тяжестей не поможет достичь больших результатов. Что же нужно знать начинающим культуристам?
Перед тем как набирать мышечную массу, нужно в первую очередь морально подготовиться. Потому что бодибилдинг – это целая система, в которой все взаимосвязано. Благодаря многим усилиям рождаются количественные изменения, которые потом постепенно переходят в качественные.
Для достижения успеха надо знать, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, сколько нужно отдыхать, особенности спортивных добавок и многое другое. С этого момента собственная жизнь должна быть взята под жесткий контроль.
Не все люди одинаковые. Телосложение одного человека отличается от другого количеством мышечных, жировых тканей и другими особенностями. По некоторым признакам можно выделить 3 типа. Каждый из них должен знать, как набирать мышечную массу, так как есть некоторые свои нюансы. По типу телосложения люди делятся на:
Для первых актуален вопрос: как набрать мышечную массу худому человеку. Эктоморфы – обладатели длинных ног, узких плеч, короткого туловища и тонких мышц. Таким людям накачаться будет труднее всего.
У мезоморфов хорошо развито туловище, у них широкие плечи, толстые кости и мышцы. Таким людям главное - не увлекаться питанием, чтобы калории не ушли в жировую ткань.
Эндоморфы широки в плечах и бедрах, у них короткая шея и имеется запас жировой ткани.
Для тех, кто хочет просто держать себя в форме и иметь гибкое тело, особо ломать голову по поводу еды не надо. С бодибилдингом совсем другая история. Здесь уже без правильного питания никак не обойтись. Во время тяжелых физических нагрузок тратится много энергии. Если ее не восполнять, то она будет извлекаться из внутренних запасов. Можно ли набрать мышечную массу, когда в организм не поступает достаточного количества питательных веществ? Конечно, нет! Поэтому подобрать правильно питание – это задача номер один.
Любая еда состоит из белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов важен для культуриста. Полноценный прием пищи должен содержать в себе определенное количество этих питательных веществ.
Белки – основные кирпичики, из которых строится наше тело. Из этих элементов состоит наша кровь, мышцы, органы, ферменты. Последние выполняют важную для организма регулятивную функцию. Если интересует вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то ответ довольно-таки простой – надо кушать больше белковой пищи.
Но просто есть много мяса недостаточно. Располагая только большим количеством кирпичей, дом не построишь. Вот здесь уже вступают в игру углеводы. Они дают энергию для того, чтобы организм мог создавать новые ткани.
Углеводы делятся на быстрые и сложные. Как первые, так и вторые должны присутствовать в питании начинающего бодибилдера. Быстрые углеводы не зря так называются. Их характерная особенность заключается в том, что они очень быстро усваиваются и насыщают организм сахарами. Поэтому они служат хорошим источником энергии. Быстрые углеводы содержатся во многих продуктах, которые можно найти даже у себя на кухне:
Кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, должен постоянно кушать каши. Именно в них содержится большое количество сложных углеводов. Они будут в течение длительного периода поставлять в организм энергию.
Никогда не стоит забывать про жиры. Многие стараются избегать их в своем рационе, но полностью исключить их из своего списка было бы большой ошибкой. Процент потребляемых в день жиров должен составлять от 10 до 15 процентов от общей еды.
Для того чтобы быстро набрать мышечную массу, как это делают профессиональные бодибилдеры, надо много есть. И сразу надо себе внушить, что обычное трехразовое питание уже не подойдет. Между основными приемами пищи слишком большой временной промежуток. Во время голода вырабатывается специальный гормон, который приводит к разрушению мышц. Чтобы избежать этого негативного эффекта, тренеры советуют кушать часто, но понемногу.
07:00 – самое время для подъема. Чтобы организм смог нормально проснуться, можно сделать пару простых гимнастических упражнений или пойти на небольшую пробежку.
07:30 – начинается завтрак. Этот прием пищи должен зарядить энергией и восполнить баланс питательных веществ, который значительно сократился во время сна. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как это один из основных приемов пищи.
11:00 – время подошло к ланчу. На этом этапе в организм попадает небольшое количество калорий, которые поддержат организм между завтраком и обедом. Чаще всего это быстрые углеводы, которые потом быстро израсходуются во время работы.
14:00 – обед. Второй основной прием пищи. Чаще всего именно после обеда в организм поступают белки. Как раз к тренировке они уже будут потихоньку усваиваться.
16:00 – полдник. Дает возможность набрать быстрых углеводов перед тренировкой. Только тут надо не переборщить, чтобы не заниматься с полным животом.
17:00 – тренировка.
18:30 – маленький перекус. После тяжелых физических нагрузок необходимо восполнить запасы энергии. Можно съесть что-то прямо после окончания тренировки.
19:00 – ужин. Третий основной прием пищи. Здесь не следует накидываться на какую-то тяжелую еду, чтобы не нагружать желудок.
21:00 – перекус перед сном. Лучше всего подойдет казеин. Этот вид спортивного питания очень долго усваивается, поэтому он будет насыщать организм белками всю ночь.
22:00 – пора ложиться спать. Чтобы мышцы могли нормально восстановиться, надо хорошо отдыхать. Во время сна включаются процессы, которые дают прирост мышцам.
Это расписание может варьироваться по времени в зависимости от образа жизни и занятости. Но все пункты должны в нем присутствовать.
Перед тем как начать заниматься, правильным будет составить себе план питания. Чтобы правильно рассчитать себе порцию, надо точно знать количество калорий в еде. Тщательный контроль поступающих питательных элементов – вот главный секрет того, как набрать мышечную массу. В домашних блюдах содержится много полезных элементов. Надо только грамотно составить свой рацион.
Во время завтрака организм насыщается углеводами. Быстрые дают энергию для пробуждения и начала работы, а сложные будут подпитывать в течение целого дня. Хорошо сбалансированный завтрак – основа для наращивания мышц. Как примерно должен выглядеть первый прием пищи:
Благодаря частым приемам пищи небольшими порциями питательные вещества усваиваются постепенно.
Обед должен содержать в себе от 200 до 400 килокалорий. В этот прием пищи желательно включить как можно больше белков. Меню может быть достаточно разнообразным. Обычный обед выглядит примерно так:
Компоненты можно менять. Лучше расписать себе меню на целую неделю, так легче следить за питанием, чтобы набрать мышечную массу. В домашних условиях продукты могут портиться. Поэтому надо готовить только из свежих ингредиентов. Чтобы они не испортились, лучше приобрести специальную сумку-холодильник. В ней удобно брать здоровую пищу с собой на работу.
Ужин тоже может быть разнообразным и состоять из нескольких блюд:
У некоторых людей само слово протеин вызывает опасения. Это связано с неоправданными стереотипами и слухами о спортивном питании. На самом деле здесь нет ничего такого, чего можно было бы бояться. Тот же протеин – это всего лишь белок, который получают из обычных продуктов и превращают в порошок для простоты употребления.
Спортивные добавки помогут быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Существует множество их разновидностей: протеин, гейнер, изотоник, креатин, аминокислоты и много других. Некоторые из них предназначены только для профессионалов. Но тот же протеин можно принимать и в домашних условиях.
Стоит ли употреблять спортивные добавки? Конечно, достичь результатов можно и без внешнего вмешательства. Но, скорее всего, сдвиги будут небольшими. Добиться рельефности и увеличения на пару килограмм возможно и при соблюдении обычной диеты. Также многое зависит и от типа телосложения человека. Надо очень постараться, чтобы набрать мышечную массу худому парню, как и эндоморфу тоже. В таких случаях спортивное питание будет незаменимым.
Он подойдет, чтобы набрать мышечную массу как девушке, так и парню. Это не какой-то чудодейственный способ, который решит все проблемы. Тренировки никто не отменял. Организм человека может усвоить в день максимум 2 грамма белка на один килограмм тела. Если превысить норму, то он просто не усвоится, а потому пользы никакой не будет. Для человека с массой 80 килограмм суточная норма белка не должна превышать 180 грамм. И это вместе со всей едой. Именно поэтому надо жестко контролировать свое питание.
Протеин делится на следующие типы:
Так как спортивное питание в последнее время стало достаточно популярным, то появилось много некачественных и дешевых подделок. Чтобы видеть, что кладется в коктейль, его можно приготовить и самостоятельно. Существует много рецептов протеиновых напитков. Многие ингредиенты есть на каждой кухне.
Полезным для создания протеиновых коктейлей будет кухонный блендер, в котором все тщательно перемешивается. Для приготовления понадобится:
Содержимое перемешивается и настаивается. Так как напиток сделан из свежих продуктов, то он может быстро испортиться. Поэтому его лучше охладить и поставить в холодильник.
Рациональный подход ко всему – главный ключ к достижению успеха в бодибилдинге. Не так уж и важно: заниматься у себя в квартире или в спортивном зале. Можно и в домашних условиях набрать мышечную массу мужчине. Основа наращивается благодаря базовым силовым упражнениям. А для них не нужно дорогостоящее специализированное оборудование.
Важно контролировать каждый свой шаг, прием пищи. Для этого некоторые тренеры советуют заводить специальный блокнот, в который надо записывать все свои изменения.
Первые несколько месяцев результатов почти видно не будет. И это правильно, так как организм только начинает втягиваться в такой ритм жизни. Чтобы иметь мотивацию продолжать дальше, надо записывать каждый прибавленный грамм.
Очень важно вести учет калориям. Есть специальные калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность продуктов. Плюс специально составленного меню в том, что так можно четко контролировать поступающие в организм калории. Поэтому так проще рассчитывать порции.
Очевидным является то, что нужно полностью отгородиться от вредных привычек. Употребление алкоголя и никотина наносит вред. Так как физические нагрузки – это тоже не подарок для организма, ему нужны силы и отдых, чтобы восстановится после каждого похода в спортивный зал. Никотин замедляет метаболизм, который так важен при наборе массы. Чтобы не тратить дополнительную энергию на выведение токсинов, проще просто оградиться от этого всего.
Также немаловажен для каждого культуриста отдых. Сну не должно уделяться меньше 8-9 часов. Для организма, который постоянно подвергают физическим нагрузкам, время для отдыха всегда требуется больше. Это нужно для того, чтобы мышцы смогли восстановиться до следующей тренировки. Иначе вся польза от них пропадет. Перерыв между походами в спортзал должен быть не меньше 1 дня.
Во сне восстанавливаются не только мышцы, но психологическое состояние человека. Для систематических тренировок нужна тотальная самодисциплина. На это тратится много внутренней энергии. Хороший сон помогает нормализировать свое самочувствие и снизить уровень стресса.
Помимо правильного питания и частых тренировок, не стоит забывать о воде. Человеческий организм на 70 процентов состоит из жидкости. Поэтому не стоит забывать про питье. Даже протеин не поможет нормально накачаться, если будет недостача воды в организме.
Если клеткам не будет хватать жидкости, то они потихоньку начнут разрушаться. Настоящему бодибилдеру ни в коем случае нельзя такого допустить. Поэтому стоит приучить себя постоянно пить.
Ученые советуют на каждый килограмм тела принимать по 30 миллилитров воды. То есть среднему человеку надо выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Это обеспечит мышцы нужной водой.
Причиной слишком долгого набора массы может оказаться простое обезвоживание. Поэтому лучше всего для себя проверить, есть ли в организме скрытая недостача воды. К счастью, узнать это довольно просто. Нужно с как можно меньшим промежутком времени выпить подряд 3 чашки воды. Если после такой процедуры человек не сходит в туалет, то это явный сигнал того, что в организме скрытое обезвоживание. Тогда нужно решать проблему с неправильной гидратацией.
Питье во время тренировки очень важно. Вот здесь на помощь может прийти изотоник. Это такой напиток, в состав которого входят сахара и соли. Он помогает восстанавливать баланс микроэлементов внутри организма. Вместе с потом выходит не только жидкость, но и различные минералы, важные для жизнедеятельности организма.
Изотоник стоит принимать как во время тренировки, так и после нее. Есть разные виды этого продукта. Они различаются количеством растворенных солей и минералов, которые влияют на скорость усвоения этой жидкости.
Помимо того, что изотоник можно купить в специализированных магазинах, его еще готовят в домашних условиях. Обычный рецепт состоит примерно из таких продуктов:
Все ингредиенты заливаются в шейкер и хорошо перемешиваются. Лучше пить не слишком охлажденным, чтобы напиток легче усваивался.
fb.ru
Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.
Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.
Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов. Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.
Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.
На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).
С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.
Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.
В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.
Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.
Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.
Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:
Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.
При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.
Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.
При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.
В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.
Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.
Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.
Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.
Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.
builderbody.ru
Для многих тренирующихся актуален вопрос: как безопасно и правильно набрать мышечную массу. Даже при регулярных занятиях дома или в спортзале объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается прежним. Особенно непростая задача набрать мускульный вес стоит перед людьми с астеническим телосложением. Как набрать мышечную массу без приема тестостерона и других анаболиков в короткий срок, давайте разберемся.
Чтобы увеличение мышечной массы проходило эффективно, надо знать тип своего телосложения. Методы увеличения мускулов имеют принципиальные различия для худого и толстого человека. Люди делятся на 3 типа телосложения:
Эктоморфы. Они имеют длинные ноги, руки, узкие кисти, ступни, короткую верхнюю часть тела, минимальный запас жира.Сложнее набрать мышечную массу эктоморфу, ведь у людей такого типа повышенный анаболизм, который не дает мышцам развивать объемы. Но этот процесс не дает и откладываться слоям жира, поэтому эктоморфы худые. Чтобы мужчине эктоморфу не применять анаболические препараты для увеличения мышечной массы, нужна активная физическая нагрузка и специальное питание с повышенным содержанием белка.
Увеличить мышечную массу в домашних условиях или в тренажерном зале можно, если правильно проводить тренировки. Существует большое различие между тренингом, направленным на развитие силы и тренировкой, которая будет провоцировать к росту ткани мышц. Ежедневные занятия с отягощением не вызывают рост мышц. Он происходит во время отдыха после нагрузки, когда мышечные клетки увеличиваются в объеме, а мышечные волокна утолщаются.
Базовым упражнением для проработки крупных мышц считается жим штанги лежа и стоя. К основными относятся: становая тяга, приседания, тяга к поясу. Эффективность достигается при постоянном увеличении нагрузки, использовании дополнительного веса (делать упражнения с гантелями), наличия 5- 7 повторений при каждом подходе. Увеличить мышечную массу в домашних условиях или во время тренировки в зале нетрудно, если выполнять упражнения в первые 2 секунды с быстротой, а потом более медленно. Такое последовательное напряжение оказывает наилучшее влияние на развитие мышечной массы.
Базовые упражнения ускоряют рост мышечной массы, избавляют от накопления подкожного жира, способствуют развитию силовых качеств атлета. Такая универсальность позволяет увеличить мышечную массу дома и использовать упражнения при профессиональных занятиях пауэрлифтингом или бодибилдингом. Любой вид спорта, требующий прокачки мускулатуры, начинается с освоения техники выполнения пяти базовых упражнений. Освоение основного комплекса подойдет и для женщин, которые хотят придать красивый рельеф фигуре.
Как быстро набрать мышечную массу с помощью правильного питания? Очень просто. Употребляйте белки, комплексные углеводы, полезные жиры. 
Избавиться от жировой ткани или набрать мышечную массу худому парню или девушке без тренировок и определенного рациона не получится. Ключ к успеху – специальные упражнения и правильные продукты, съеденные в строго определенное время.
Если не знаете, как набрать мышечную массу девушке, которая занимается 3 раза в неделю в спортзале, введите в ее рацион протеиновые добавки, порошковый Креатин и Гейнеры для спортсменов, которые восполнят распад белка во время выполнения упражнений. Чтобы полному человеку получить красивое рельефное тело, надо наоборот, отказаться от пищевых добавок и урезать ежедневные порции. С усиленными тренировками жировая ткань уйдет быстрее, и начнут проявляться красивые мускулы.
Итак, чтобы набрать мышечную массу, надо в рацион вводить:
Это основной строительный материал для мышц после воды, поэтому поступление в организм протеинов в достаточном количестве необходимо. Чем больше растет мускулатура, тем больше белков должно быть в рационе спортсмена.
Источники протеина – это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Но усвояемость животных белков не очень хорошая, к тому же они содержат много жиров, поэтому меню спортсмена должно состоять больше из растительного белка. Он содержится в грибах, арахисовом масле, семенах, некоторых овощах, бобовых и соевых продуктах. Нельзя сбрасывать со счетов и белковые добавки: казеин, сывороточный или соевый протеин. Суточная норма белка для набора мышечной массы составляет 35 % от общей калорийности.
Наращивание мышечной массы – это энергозатратный процесс. Быстро пополнить запасы энергии позволят углеводы. Диета с повышенным их содержанием обеспечит атлетам высокую интенсивность тренировок. Но чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо постепенно. Большая часть калорий должна поступать из углеводов, содержащихся в обычной пище: бахчевые овощи, бобовые, хлеб, крупы, ягоды, фрукты. Атлетам эктоморфам можно получать дополнительно углеводы из пищевых добавок, предназначенных для спортивного питания.
После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на жиры. Это составляет от 1 до 2 грамм на килограмм веса. Однако не все жиры разрешается включать в меню при наборе мышечной массы. Нужно будет отказаться от насыщенных жиров, содержащихся в свинине, сливочном масле, фастфуде и жирных соусах. Источником поступлений в организм полезных жиров являются орехи, рыба, растительные масла, обезжиренные молокопродукты (творог, кефир, сыворотка).
Для прибавки мышечной массы спортсмену необходимо принимать витаминные комплексы и микроэлементы. Особенно остро в этот период организм нуждается в таких витаминах, как ретинол (витамин А), тиамин, рибофлавин (витамин В).
Ретинол – это самое значимое соединение, так как является компонентом гормонов, способствующих ускорению обменных процессов. Он отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Прибавка мышечной массы невозможна без витаминов группы В. Тиамин отвечает за поступление к клеткам энергии, а рибофлавин отвечает за окислительно-восстановительные реакции. Для интенсивного роста мышц нужно дополнительно употреблять аминокислотные комплексы, чтобы усилить синтез белка.
Эти концентрированные средства содержат большое количество белка и продаются в отделах спортивного питания. При наборе мышечной массы спортсмену не всегда хватает протеинов, содержащихся в пище, поэтому недостаточное количество надо добирать из добавок. Протеиновые смеси употребляют и до, и после тренировок, во время еды и вместо перекусов. Они облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Большим преимуществом белковых смесей является их легкое усвоение организмом.
Метаболические процессы, порождаемые высокоинтенсивными нагрузками, требуют большого количества воды, поэтому при наборе мышечной массы спортсмену необходимо пить до 3 литров ежедневно. Не допускайте обезвоживания, при возникновении жажды обязательно пейте воду без газа, иначе вы не получите ожидаемый результат.
wjone.ru
Как набрать мышечную массу - вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, “качая железо”, а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно – ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.
И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.
Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.
Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.
Существует три типа телосложния: 
У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.
Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.
Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.
Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.
Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.
Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:
Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.
Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.
Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:
Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.
При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:
Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:
В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.
Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.
Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.
Материалы: http://sixat-salomatlik.uz/sportivnoe-pitanie/kak-uvelichit-myshcy-bez-vreda-dlya-zdorovya
vekoff.ru
Быстро накачать свои мышцы с заметным увеличением и приростом мышечной массы основная задача и цель каждого атлета. Сегодня каждый человек любящий спорт, имеет свой подход и свою стратегию, чтобы достичь определенного результата. Кто — то предпочитает занятие в спортзале, другие же наоборот придерживаются только домашней тренировкой. Но зачастую происходит так, что ваших усилий и стремлений не хватает, а набрать мышечную массу довольно трудно, и сложно, особенно человеку астенического (худощавого) телосложения.
Некоторые, боясь этой сложности, начинают прибегать к использованию стероидных и анаболических средств. Тем самым успокаивая себя, что они в скором времени будут «здоровыми» и «профессиональными атлетами». Увы, но, к сожалению, у этих средств есть и обратная сторона медали, которая имеет свои побочные эффекты. Не будем останавливаться на этом и критиковать данные «средства», тем более многим уже известно, как они в общем влияют на человеческий организм, а просто остановимся на том варианте, который не отнимет у нас наше ценное здоровье, а наоборот прибавит его и поможет нам приблизиться к нашей заветной цели.Типы телосложения – особенность тренировкиЧтобы приступить к тренировке для начала постарайтесь установить свой тип телосложения, так как метод для прироста нужной вам мышечной массы для полного и худощавого человека принципиально имеет свои особенности и различия. Существует три основных вида:1. Эктоморфный. Довольно невысокий уровень подкожного жира, длинные и узкие конечности, короткое туловище, узковатые плечи;2. Мезоморфный. Широкое туловище и плечи с развитой грудной клеткой, средние и крупные кости, довольна длинная верхняя часть тела, обладают высоким метаболизмом;3. Эндоморфный. Самые низкие силовые показатели, избыточные отложения жира, крупные и массивныеконечности, самые короткие руки и ноги, медленный метаболизм.Если говорить отдельно о тренировке для каждого вида, то самому первому будет сложнее всех, так как эктоморфам (худощавым) необходимо правильно подбирать как саму тренировку, так и правильное питание. Следует также обратить внимание и на упражнения, отличным вариантом для них будет силовая тренировка, основанная на популярной для атлета «базе», для развития самых крупных мышц. Не нужно хитрить и подбирать себе самые сложные упражнения, так как для этого вида также будет достаточно и стандартных упражнений для набора массы с использованием всеми нам известных гантелей. А, как многим известно, с их помощью можно набрать нужную нам мышечную массу даже в домашней обстановке. Конечно, соблюдая свои правила и особенности тренировок.Если же обсуждать двух других, то самые счастливые в этом плане мезаморфы, которые склоны к физическим нагрузкам и развитию своей мышечной массы от «природы», так как имеют прекрасный спортивный потенциал, чего нельзя сказать про последнюю группу эндоморфов, которым в обязательном порядке нужно строго соблюдать диету, чтобы добиться блестящего успеха.
Основы питания для набора мышечной массы
После того как вы немного разобрались в типе телосложения, можно поговорить и о правильном питании для набора мышечной массы. Это тоже отдельный и всеми интересующий предлог для разговора, особенно среди новичков, которые только начали увлекаться и заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.
Запомните одно, вы должны правильно сбалансировать свое питание так, чтобы в вашем организме все время присутствовало и хватало достаточного и рационального количества без всякого перебора — углеводов, белков, жиров и калорий, не забывая при этом также пить и воду, без которой процесс мышечного роста невозможен.
В дополнение к вашему правильному рациону питания можно также включить и употребление спортивного, комплексного питания от инновационного предприятия «Парафарм»: Леветон Форте, Элтон П, Апитонус и др. Данные витаминные комплексы обладают большим спектром действий и являются на сегодняшний день недопинговыми и безопасными спортивными средствами.
Леветон обладает анаболизирующим (сила, выносливость, прирост мышечной массы),тонизирующим, иммунопрессивным, антиоксидантным действием. Не токсичен, не является лекарством, экстрактом, допингом и содержит в своем натуральном, и природном составе весь комплекс микроэлементов, аминокислот, и витаминов, необходимых как раз в любой период физической подготовки спортсмена.
Если же вам не хватает сил и выносливости, то вместе с Леветоном можно принимать и Элтон П. Данный БАД натурален и также полезен. Обладает антиоксидантным, противоспалительным, имунномодулирующем, адаптационным и стимулирующим действием. Ну и если вы чувствуете сильную и заметную усталость после каждой силовой тренировки, то вам поможет с ней справиться Апитонус. Это мощный источник натуральных и природных витаминов, рекомендованный к применению при высокоинтенсивных физических нагрузках, а также и для предотвращения вашего усталого состояния, восстанавливая его в бодрое, сильное и энергичное.
dopinga.net
Во время «серфинга» по интернет-пространству может появиться чувство, что всех поголовно преследует неувязка избыточного веса. Здесь и там встречаются предложения, как скинуть «все и на данный момент». И при всем этом многие запамятывают, что лишней худобой тоже не стоит особо гордиться. Довольно легко вспомнить шокирующие фото моделей, у каких анорексия.
Естественно, вопрос, как набрать мышечную массу побыстрее, больше всего тревожит парней. К примеру, прекрасный высочайший юноша может мучиться из-за того, что при росте 185 см его вес маленький – всего-то 60-65 кг. Только в большинстве случаев для резвого эффекта такие люди ударяются в внедрение хим препаратов и биодобавок. Да, они дают собственный итог, вот только как при всем этом мучается здоровье?
Как верно набрать мышечную массу и получить прекрасное и здоровое тело? Следует учитывать особенности организма, осознать, почему появилась такая неувязка, а позже – запастись терпением и выдержкой, чтоб следовать курсом правильного питания и усиленных занятий.
Почему людям трудно набрать вес?
Главными причинами того, почему вы мучается от недочета веса, могут быть разные заболевания. Если есть какие-то задачи со щитовидкой либо поджелудочной железой, искривление позвоночника либо у вас нездоровой желудок, то вначале необходимо обратиться к докторам, пройти настоящее обследование и заняться исцелением. Не считая того, при всем этом вы точно узнаете, какие продукты следует исключить из рациона, а на чем принципиально сделать акцент. Может быть, стоит просто вывести из организма паразитов.
Если заморочек со здоровьем нет, то предпосылкой, почему вам трудно набрать вес, может быть депрессия либо стресс, генетика, нехорошее питание.
Как питаться, чтоб набирать мышечную массу?
С правильным питанием вы можете стремительно набрать мышечную массу, если дополнительно будете делать физические упражнения и больше отдыхать – сон должен быть таким же всеполноценным, как и пища.
Правильные тренировки для мышечного роста
Когда вы решаете заниматься повышением массы тела, то первым появляется желание приступить к тем упражнениям, которые вам привычны и легки. К примеру, худеньким людям легче бегать – и они начинают раз в день совершать долгие пробежки. И это вначале некорректно! Активные виды спорта только содействуют потере калорий. А вам любая калория – на вес золота. По другому вы просто не осознаете принципа, как набрать мышечную массу.
Упражнениями, которые вы будете делать пару раз в неделю, станут силовые виды, посреди которых – отжимание с грузом и приседания с гантелями. Можно записаться в «качалку» и там работать с тренажерами (забываем о беговой дорожке!), либо же подобрать себе надлежащие гантели и заниматься дома. Во 2-м варианте помните, что с течением времени нагрузку необходимо будет наращивать.
Перед тем, как набрать мышечную массу, вам придется длительно работать. Помните: в данном случае – тише едешь – крупнее будешь. И здоровее. Вы не замечали, как теряли вес, но сейчас вам придется очень пристально смотреть за тем, что вы едите и как вы занимаетесь. Но при суровом подходе к делу итог непременно будет.
live-note.ru
Текст: Ольга Полевикова
В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.
Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.
Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.
Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop
www.wonderzine.com
