Упражнения со штангой или гантелями на много популярнее, чем упражнения с весом собственного тела, но это не значит, что тренировки со своим весом бесполезны. Такие упражнения помогут вам увеличить вашу гибкость, выносливость, и даже стать сильнее. Также помогут увеличить мышечные объемы. Научиться отжиматься 100 раз за один подход – это отличный способ воспользоваться всеми этими преимуществами. Некоторое из самого важного, что нужно знать для достижения данной цели описаны ниже.
Если вы серьезно намерены научиться 100 раз отжиматься, то вы должны начать с того, что избавитесь от лишнего жира, если он у вас есть конечно же. Если вы мужчина, и процент вашего жира в организме составляет 10% или меньше, то вы можете сразу переходить ко второму пункту. Если вы девушка, и ваш процент жира меньше 20%, вы также можете перейти ко второму пункту.
Но если ваш процент жира больше, чем описано выше, вы должны уменьшить его процент. Один из самых простых способов – это уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить их затраты, то есть кушать меньше, двигаться больше.
Поэтому, если вы кушаете слишком много, нужно уменьшить количество потребляемой пищи, или просто употреблять продукты, которые содержат мало калорий. Также можно прибегнуть к помощи кардио нагрузок. Данный метод эффективен для сжигания жировых отложений и сохраняет мышечную массу.
Если вам ненужно сжигать лишний жир, вы все равно должны включить в свой рацион здоровую пищу. И не думайте, что-то, что вы едите не связано с количеством возможных выполняемых отжиманий, которые можете выполнить.
Вот как вы думаете, почему большинство культуристов едят только здоровую пищу? Это потому, что здоровое питание не только будет держать тело здоровым, но и поможет добиться значительно больших результатов от тренировок.
Итак, убедитесь, что ваш рацион обеспечивает вас необходимым количеством питательных веществ (бжу). И этого гораздо легче достичь, если вы покупаете качественные продукты и добавки.
Отжимания сильно нуждаются в таких мышцах, как грудная и трицепс, поэтому старайтесь постоянно отжиматься и укрепляйте данные мышцы дополнительными упражнениями. Вы можете сделать грудные сильнее такими упражнениями, как отжимания на брусьях, жимы на горизонтальной и с наклонами головки вверх и вниз.
Проработайте грудь со всех сторон, выполняйте разнообразные упражнения для нее с максимальным количеством повторений и небольшим весом. То же самое делайте и с трицепсом, тренируйте его большим количеством повторений, делая его выносливым. Но нельзя забывать и про максимальную силу, иногда нужно делать упражнения с максимальной нагрузкой на 3-5 повторений.
Кроме того, что нужно выполнять больше количество повторов, необходимо уменьшить время отдыха между подходами.
Самое главное, что может помочь вам научиться отжиматься 100 раз является привыкание к ним. Правда заключается в том, что организм привыкает делать одно и то же упражнение, и его становиться делать легче, в результате вы можете выполнять всё больше и больше повторов за подход.
Вы можете выделить день именно для отжиманий. В этот день вы должны делать только отжимания и никаких других упражнений. Это позволит вам со временем отжаться 100 раз за один подход.
Для более быстрого результата выполняйте отжимания пять дней в неделю и два-три раза вдень. Все, что вам нужно делать, так это выполнять обычные отжимания в течение дня. Делать необходимо столько повторов, сколько можете, то есть максимум, и так 2-3 раза в день. Каждый день старайтесь увеличить максимальное количество повторений, пока не выполните 100 отжиманий от пола.
Если вы следуете всем советам, описанным выше, то общая подготовка не должна занять у вас более двух месяцев. Но если два месяца оказалось мало, то вы можете продолжить данный курс, пока не достигните цели. Главное упорство и результат не придется долго ждать.
Отжимания на руках от пола являются одним из базовых силовых упражнений с применением собственного веса. При некоторой сноровке и терпении можно дойти до ста отжиманий за сто дней. Конечно, это потребует от спортсмена определенных усилий, но оно того стоит.
Прежде всего, почему именно отжимания? Это упражнение при максимальной универсальности доступно новичку с любыми физическими показателями. Даже если вы за всю жизнь ни разу не занимались спортом, можно подобрать определенное положение, в котором вы сможете делать несколько повторов отжиманий, а значит станете прогрессировать.
Далее отжимания позволяют задействовать грудь, плечевой пояс, бицепсы и трицепсы, а также спину и пресс на поддержание ровного положения тела. В зависимости от положения рук, определенные мышцы можно нагрузить больше. Шире хват — работает грудь, уже хват — работают руки. Чтобы сделать упреждение легче можно отжиматься «от колена» или ставить руки на возвышение. Для усложнения, наоборот, руки должны находиться ниже пяток, например можно поставить ноги на степ или любой подходящий предмет, вплоть до дивана. Больше информации о навыках отжимания можно найти на.
Как происходит тренировка. Сначала нужно выяснить свое текущее состояние. Для этого разминаемся и пытается сделать ряд отжиманий до полного отказа. Кто-то отожмете 10 раз, кто-то 70, а основная масса окажется в диапазоне от 20 до 50 раз.
Отнимаем примерно 30% от показателей проверочного подхода и получаем число Икс — это и будет наше основное количество повторов. Далее делаем 4 подхода: первый — Икс раз, второй Икс +2, третий Икс +5 и последний Икс -2. Перерывы не должны превышать 3 минуты, а оптимально — около 30 секунд. Заниматься необходимо трижды в неделю.
С переходом к каждому следующему дню добавляется один повтор отжимания к каждому подходу за тренировку. А в конце второй недели нужно делать повторное тестирование и корректировать количество повторов. Через некоторое время вы почувствуете значительный прогресс, так как упражнения используют схему, которая максимально нагружает мышцы и заставляет их укрепиться.
Отжимания еще хороши тем, что благотворно влияют на легкие и кровеносную систему человека. В начале тренировки даже наблюдается небольшой кратковременный прилив крови к мелким сосудам грудной клетки — кожа краснеет и «загорается». Это хороший знак — ткани хорошо подпитываются кислородом, кровоснабжение в норме, а значит созданы условия для укрепления мышц.
Также можно посоветовать добавлять иногда отдельные подходы с отжиманием на кулаках и пальцах. Это укрепит не только плечевой пояс и грудь, но также предплечья и кисти рук.
upgradebody.ru
Отжаться от пола 100 раз – это сложная задача даже для профессионала. Но упорство и регулярные занятия способны сделать это задание выполнимым. Рассмотрим как научиться отжиматься 100 раз за месяц.
Первое, что нужно для достижения цели – это завести дневник тренировок. Ничто так не стимулирует к действию, как галочка в списке выполненных запланированных заданий.
Второе, без чего невозможно эффективно заниматься спортом – это сбалансированное питание. Во время физических нагрузок организм теряет много воды, а для роста мышц необходим белок, поэтому каждый день нужно употреблять много жидкости и есть белковую пищу (мясо, рыбу) — более подробно о продуктах для мышц здесь.
В-третьих, нужно уметь правильно отжиматься.
Чтобы начать отжиматься 100 раз проще всего разбить все тренировочные занятия на несколько блоков. Каждый уровень тренировок должен заканчиваться выполнением микроцели. Например, в первую неделю выполняем 10 отжиманий, во вторую доводим количество до 20 раз и т.д. Можно постепенно увеличивать нагрузку и проводить занятия с отягощениями.
Очень важно на каждом занятии выкладываться на полную силу и не нарушать регулярность. Одна пропущенная тренировка может полностью выбить с ритма и нарушить выработанную схему.
100 отжиманий – это большое количество. Достичь такого результата за месяц можно лишь в том случае, если:
В случае нарушений добиться желаемого результата будет очень трудно или вообще невозможно.
Усердие и техника – вот залог успеха.
www.tofeelwell.ru
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!
Автор: Андрей Ивченко.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
Одно из самых простых и эффективный упражнений, которых способен выполнить любой человек является отжимания. Для его выполнения не нужно ни денег, ни походов в тренажерный зал. Все что Вам нужно желание стать сильнее и ровная поверхность.Отжимания полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.
Виды отжиманий
Обычные отжиманияЗадействованные мышцы: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите упор лежа, ладони должны находятся на уровне плеч. Выполните сгибания рук, опуская корпус к полу, в нижней точке задержитесь на мгновенье, затем возвратитесь в обратное положение. Следите, чтобы ноги и корпус представляли собой прямую линию и не прогибался в пояснице.Отжимания на одной рукеЗадействованные мышцы: мышцы груди, плечевой пояс.Примите упор на четвереньках. Руки находятся на ширине плеч. Раздвиньте ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину. Опуститесь к полу, немного задержитесь на мгновенье, затем возвратитесь в обратное положение.
Отжимания с поворотом корпусаЗадействованные мышцы: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.Примите упор лежа, ладони должны находятся на уровне плеч. Отожмаясь, как обычно разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите упражнение другой рукой.
Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель.Если у Вас есть желание за несколько недель отжиматься 100 раз подряд, посвятите тренировкам полчаса в день. Сначала сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Честно сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло.
1 неделя
Сопоставьте количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже. Пример: при выполнении 10 отжиманий получается второй уровень. Значит, Вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. При 20 отжиманиях, можно переходить сразу ко второй неделе.
2 неделя
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя
sylno.com
В одно из предыдущих постов я рассказывал про эксперимент — пари по отжиманиям, которое я заключил с друзьями. В этом посте – итоги пари и новый эксперимент: как научиться отжиматься сто раз за один подход.
Результаты пари были несколько иными, чем я предполагал в начале весны. Во-первых, я заключил еще одно, аналогичное пари, с другим своим знакомым. Во-вторых, итоговое состязание у нас несколько затянулось, Но результаты были следующие: и с первым и со вторым человеком я отжимался первым и когда доходил до пятого подхода (отжимались лесенкой с шагом в «5»: 5, 10, 15, 20, 25 и т.д.) соперник сдавался. Т.е. в итоге, я отжался 75 раз в течение 10 минут. Конечно, это не так много, и есть к чему стремиться. Впрочем. Об этом – ниже, а для начала расскажу, как проходили мои тренировки.
Содержание статьи
Тренировался я по методике: 4 подхода с интервалом в полчаса. Каждый день, число отжиманий в одном из подходов должно было увеличиваться на 1 или больше. Таким образом, каждый день нагрузка слегка подрастала.
Отжимался я фактически каждый день, пропускал тренировки достаточно редко. В итоге начав весной со скромных 20-ти отжиманий в каждом подходе, к лету удвоил это число. Честно говоря, подготовка шла далеко не так уж гладко. Была неделя, когда я вообще не упражнялся, почему – уже не помню, возможно, забывал, возможно, по лени. Последние разы я буквально на износ отжимался, ведь, если посчитать, сколько раз в день нужно было отжиматься – получилось бы 160-180 раз. И даже не в день, а всего за два часа. В мае мы провели тренировочное состязание, на котором я вдул, так и не дожав пятый подход J.
Были и забавные моменты. Так, мой малолетний сын тоже оценил новую игру и несколько раз в день стаскивал меня с дивана или стула на пол отжиматься. Сам-то он поначалу воспринял это как живые качели и предпочитал садиться на меня, или вставать ногами мне на икры, что как вы понимаете, мне категорически не нравилось.
Лето было весьма насыщенным и, мои отжимания, за исключением, совместных с сыном, фактически прекратились. Тем не менее, недавно решил проверить тонус – вышло ровно 50.
Собственно, о цели – зачем это надо. Дело в том, что я по-прежнему считаю, что отжимания от пола каждый день – одно из самых полезных упражнений, а эксперимент поможет мне отжиматься чаще и держать себя в тонусе. Так что дело не в цифрах и не в шаблоне «я отжался сто раз», а в самом процессе.
Нужно сказать, что сто отжиманий от пола – это не какая-то недостижимая цифра. И она отражает не силу человека, а его выносливость по отношению к весу. Этим летом я видел несколько подростков, которые в силу своей легкости, достаточно просто научились делать сто отжиманий за подход. Но подростки и их тренировки – тема отдельная, нам-то, взрослым, такие цифры даются сложнее.
Думаю, применить ту же методику, с которой добрался до 50-ти совмещенную с принципом «следующий за крайним»:
Думаю, эксперимент будет интересным, через пару месяцев отпишусь о результатах. А хотите ли вы попробовать, научиться отжиматься сто раз?.
P.S.: Ответ на загадку про животное: одноглазый детеныш альбинос акулы) А теперь угадайте, что это за животное? (ответ в следующем посте)
smartnotes.ru
Разберем пирамидальные отжимания с упором на грудные мышцы. Это уникальное упражнение которое можно выполнять даже дома. Оно увеличит массу груди и плеч, вы можете выполнять данную тренировку 3 раза в день – утром, вечером и перед сном. Каждая тренировка будет иметь свои особенности, способы выполнения будут отличаться положением рук.
Существуют несколько способов выполнения отжиманий:
Пирамидальные отжимания представляют собой серию отжиманий, которые выполняются сначала возрастающим, а затем в убывающем порядке. В общей сложности вы выполните 100 отжиманий.
В общей сложности должно быть таких 3 подхода, 3 раза в день различными положениями рук.
Выполняем такой большой объем работы, пока не достигнем 100 отжиманий.
pro-kachaem.ru
