Для достижения такого результата нужно потратить много времени и сил - приготовьтесь к тяжелой работе
В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.
Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.
Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат - это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.
Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат.
Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти - это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.
На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:
Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.
Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть.
Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.
Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.
Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.
Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.
Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:
Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.
Разогреть мышцы - это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений - в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.
Всегда помните о том, что любая тренировка - это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.
Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: "Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!".
Занятия нужно проводить регулярно и главное - получать от них удовольствие
Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное - почувствовать, что ваше тело готово к работе.
Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.
Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.
В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.
Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.
Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны.
Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.
После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.
Наклоны вперед из положения сидя
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.
Наклоны вперед с разведенными ногами
Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.
Перекаты с ноги на ногу
Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.
Бабочка
Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.
Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.
Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.
Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат - поперечный шпагат - продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.
Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.
Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.
Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.
Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.
Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.
Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.
Ирек Летфуллин - мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге "Как быстро сесть на шпагат". Из всех методик, существующих на сегодняшний день - это одна из наиболее сильных и действенных.
Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие - настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели - сесть на шпагат в домашних условиях.
Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.
В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.
Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине - она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.
Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.
Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.
Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.
При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.
Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.
Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.
Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.
Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!
stroy-telo.com
Садиться на шпагат может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия - и все у вас получится! Конечно, травма - это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. 
Как побыстрее сесть на шпагат?
Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. "За сколько сесть на шпагат можно по времени?" - спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.
Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием - и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения. 
Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.
Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка
Пожалуй, самая главная часть тренировки - это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, бег на месте. Кроме того, отличный способ разогрева - это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат. 
Для разминки можете делать махи ногами в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.
Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки
1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться - усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу. 
2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент - таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз.
fb.ru
Эффективные упражнения для новичков, кто хочет научиться быстро сесть на шпагат в течении одной недели.
Шпагат – это поза, которая смотрится довольно впечатляюще, но помимо этого, подобное упражнение приносит большой положительный эффект. Благодаря ему ноги приобретают красивую форму, пресс становится рельефным. Шпагат оказывает оздоравливающее действие на мочеполовые органы, улучшается осанку, нормализуется функционирование кишечника. Существует облегченный вариант выполнения этого упражнения, оно помогает подготовиться к родам, поэтому его рекомендуется выполнять беременным и тем, кто в ближайшем будущем планирует обзавестись потомством.
Есть несколько разновидностей шпагата.
Эта самая простая разновидность этой позы. При нахождении в этой позе работают мышцы, которые задействованы, когда человек ходит. Этот вариант сделать проще всего. На то, чтобы суметь занять такую позу, много времени не уйдет, научиться можно дома.
Чтобы принять эту позу, нужно делать следующие упражнения, они довольно простые.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Исходная позиция – прямая стойка, ноги находятся на уровне плеч, сделайте несколько вдохов и выдохов, отведите плечи назад, расслабитесь.[/su_note]
Выполните выпад правой ногой, согните ее и расположите таким образом, чтобы максимально опереться на стопу. Нижняя часть конечности должна быть перпендикулярна поверхности пола.Поставьте руками по разным сторонам стопы и обопритесь на них, голова остается прямой, взгляд устремлён вдаль. Оставайтесь в этом положении примерно минуту, покачайтесь, затем сделайте толчок руками и напрягите мышцы внутренней поверхности бедер.
Эта позиция естественным образом продолжает предыдущую позу. Держите туловище прямо, прогнитесь в позвоночнике. Сцепив ладони потянитесь в вверх, отведите плечи назад.
Данное упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы бедер, положительно влияет на спину. Дыхание остается ровным, взгляд устремлен вдаль, лицевые мышцы расслаблены.
Данное упражнение отлично тонизирует мышцы так называемой «передней» ноги, делает их эластичными. Помните, что все движения нужно делать для всех частей дела. Задействуйте левую и правую стороны туловища.
Конечность, которая находится сзади, опустите вниз и станьте на колено. Вторая конечность при этом располагается перпендикулярно поверхности пола. Сожмите кулаки и упритесь в нижнюю часть спины (можно ладонями), сделайте максимальный прогиб, закинув голову. Голову при этом не опускайте.
Исходная позиция – правая или левая согнутая нога, которой нужно сделать выпад, вторая конечность остаётся сзади. Ладошки расположите с двух сторон той ноги, которая находится в выпаде, локти при этом отставлены. Потянитесь грудью к полу, она должна двигаться параллельно полу.
Это упражнение продолжает предыдущее. Попробуйте дотянуться грудной клеткой и нижней частью лица к поверхности пола.
Шпагат в продольном положенииКолено ноги, которая находится сзади, расположите в непосредственной близости к поверхности пола, так вы растяните мышечные ткани и разогреете их. Конечная поза – шпагат в продольном положении или позиция максимально возможная для вас.
Постепенно, тренируясь, вы сможете сделать полноценный шпагат. Одновременно с этим мышцы станут более эластичными, тело укрепится, пропорции станут красивыми.
Эту позу принять гораздо сложнее. Данная поза очень полезна. Она укрепляет мышцы в области таза, оказывает оздоравливающее действие на мочеполовые органы, делает мышцы более пластичными, улучшает формы ног. Эта поза помогает при заболеваниях позвоночника, способствует формированию правильной осанки.
Есть ряд простых упражнений, которые помогут подготовить конечности к занятию позы шпагат в положении поперек. Даже если у вас не получится занять нужную позу сразу, данные упражнения очень полезны, они сделают тело красивым.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Прогиб в спине выполнить очень просто. Поставьте ноги широко, шире уровня плеч, руками упритесь в спину. Сделайте максимальный прогиб.[/su_note]
Если вы хотите заодно и укрепить пресс, сначала уберите ладони со спины и расположите их на животе. Но не забывайте об осторожности – не стоит сразу увлекаться чрезмерными нагрузками, если тело не имеет должной подготовки.
Станьте прямо, дышите размеренно, сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте наклон вперед, спина при этом располагается на одной прямой с поверхностью пола.
Сцепив ладошки, вытяните руки и держите их перед собой. Голову не наклоняйте, взгляд устремлен вдаль. Ноги поставьте максимально широко, таким образом, чтобы мышцы были напряжены, это поможет им разогреться.
Постарайтесь сделать максимальный наклон с опорой на руки. Ноги расположите таким образом, чтобы на этом расстоянии могли поместиться плечи, а также локти. Сделайте наклон и обопритесь руками о поверхность пола. Плечевой пояс устремляется вниз, а таз вверх. Расслабьте шею и спину. Не сгибайте колени.
Сделайте несколько покачивающих движений, со временем вы добьётесь желаемого результата. Не пытайтесь стать в позу сразу, делайте растягивания постепенно и плавно.
После того, как мышцы будут подготовлены, можно делать предшествующее упражнение, только опорой служат уже не руки, а предплечья.
Это упражнение принадлежит к категории силовых, выполнить его непросто. Оно заключается в приседании с конечностями, расставленными как можно шире. Нужно сделать примерно восемь подходов, а с тренировками увеличить их количество.
Займите исходное положение – прямые руки при этом держите перед собой. Носки стоп повернуты в разные стороны, это увеличит растяжку мышц на ногах. Плавно делайте приседание, спина остается прямой. Разверните таз и разведите колени в разные стороны.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Занять эту позу с первого раза вряд ли получится.[/su_note]
Сделайте приседание и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете (минимум полминуты). Колени при этом расставлены, бедра тоже, спину держите прямо, смотрите вперед.
Это упражнение многие делали на уроках физкультуры. Выпады в бок. Поставьте конечности как можно шире и, чередуя их, делайте выпады. Одну ногу при этом сгибайте, а вторую вытягивайте.
Это простое упражнение, которое служит в качестве разминки. Попробуйте достать до голеней, и, держась за них, наклонитесь как можно ближе к поверхности пола. Нужно сделать не меньше восьми повторов.
Нижние конечности нужно расставить как можно шире, эта поза очень близка к самому шпагату. Сделайте наклон вперед, поясницу расположитена одном уровне с поверхностью пола, опорой при этом служат локти. Вдохнув, максимально напрягите мышцы на ногах, выдыхая, расслабляйте мышцы.
Это заключительные шаги перед позой, к которой мы стремимся — шпагат. Используйте в качестве опоры руки, сделайте отжимания. Они способствуют укреплению всех частей тела.
Не поднимая туловища, постарайтесь опуститься на пол. Если получилось, попытайтесь максимально выпрямить таз, расположите носки на пятках, носки при этом устремлены вверх, спину держите прямой.
Не забывайте о том, что все упражнения, которые служат подготовкой, обладают такой же пользой, как и шпагат. Они нормализуют циркуляцию крови в спине, помогают пищеварительной деятельности и деятельность органов половой и мочевой систем. Такие тренировки улучшают физическое состояние и внешние данные.
Шпагат в провисном положении (угол между одной ногой и другой превышает 180 градусов) и с опорой на руки – это позы из профессиональной гимнастики. Их можно сделать только после того, как вы освоите более простые варианты шпагата.
На данном видео можете более детально рассмотреть как выполнить данное упражнение.Всем пока, читайте другие статьи на моём блоге, например как укрепить мышцы спины
anabody.ru
Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.
Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.
Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.
Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:
Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.
Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.
Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.
Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.
При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.
Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.
Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.
Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.
Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.
Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.
При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.
В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.
Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.
Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.
Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик. Для эффективности помогайте ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Удерживая позу, подтягивайте мышцы промежности.
Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.
Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.
Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.
Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.
Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.
Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину. Расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.
Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. Наклоните туловище вперед, чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину скруглять нельзя. Старайтесь держать ее прямо.
Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед – в идеале голова должна коснуться пола, ладони установите на пол. Спина должна оставаться прямой, наклон следует производить за счет таза: для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Стоя в позе, можете покачиваться.
Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить более глубокий наклон, опираясь на предплечья.
Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.
Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.
Упражнение 7. Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.
Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.
Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.
Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.
Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.
Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.
Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.
Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.
polzavred.ru
Шпагат — не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько разновидностей шпагатов: продольный, поперечный, провисной, вертикальный, на руках. Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.
Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.
Пренебрегать разминкой нельзя — это чревато травмами!
Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы — горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.
к оглавлению ^Начиная заниматься растяжкой, прежде всего следует помнить:
Для начинающих в сети интернет довольно много обучающих видео-уроков.
к оглавлению ^Считается наиболее простой разновидностью этого упражнения. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках в домашних условиях можно за короткое время сесть в такой шпагат. Достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки.
к оглавлению ^Стать прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.
Повернуться в сторону и выполнить одной ногой выпад вперед. Согнуть в колене ногу, которая находится впереди, при этом важно чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа плотно прижималась к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямлена и делает упор на пальцы.
Ладони расположить на полу по обеим сторонам от передней стопы. Макушкой тянуться вверх, взгляд направить вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменять положение ног.
к оглавлению ^
Оставаясь в предыдущей позе, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Взгляд направить вперед. Через минуту нужно сменить опорную ногу.
Это упражнение приносит большую пользу позвоночнику, оно хорошо растягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.
к оглавлению ^
Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.
к оглавлению ^
Вернуться к положению, как в упражнении 1. Ладони развернуть пальцами друг к другу и поставить на пол по обеим сторонам стопы, локти направить в стороны. Взгляд в пол, грудная клетка параллельна полу и тянется вниз.
к оглавлению ^
Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.
После выполнения сменить опорную ногу и вернуться к выполнению упражнения 4.
к оглавлению ^
Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади. По возможности двигать вперед и выпрямлять ногу, стоящую впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем из этой позы получится настоящий продольный шпагат. Сменить ногу и повторить действия.
к оглавлению ^Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.
Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.
к оглавлению ^
Ноги поставить шире плеч, ладонями упереться в поясницу и выполнить прогиб назад, насколько хватает возможности. В идеальном варианте при прогибе нужно увидеть свои пятки. Если это не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться, со временем это станет возможным.
к оглавлению ^
Стать ровно, ноги шире плеч. Руки поднять вверх, сцепить в замок и вывернуть наружу. Тянуться руками и макушкой вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, так чтобы спина стала параллельна полу. Взгляд направить вперед. Должно чувствоваться напряжение в мышцах ног.
к оглавлению ^
Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Колени не сгибать, мышцы ног держать в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направлять их вниз, а копчик — вверх. По возможности голову поставить на пол.
к оглавлению ^
Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а на предплечья.
к оглавлению ^
Стать прямо, ноги шире плеч, стопы направлены в разные стороны, руки — вверх. Сохраняя спину ровной, медленно выполнить глубокое приседание, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко разведены. Взгляд направлен вперед.
Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличить.
к оглавлению ^
Задержаться в глубоком приседе, который описан в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.
к оглавлению ^
Ноги поставить как можно шире, стопы параллельны друг другу, ладонями упереться в пол. Попеременно выполнять боковые выпады на каждую ногу. Одну ногу сгибать в колене, перенося вес тела на нее, а другую — хорошо вытягивать.
Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь переносить свой вес лишь при помощи ног.
Для начинающих достаточно 8 повторов.
к оглавлению ^
Ноги поставить на максимально возможную ширину. Опираясь на локти, наклонить тело вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягать мышцы ног, с выдохом — расслаблять.
Для усложнения упражнения и укреплению мышц пресса, спины и рук в этой же позе можно выполнять отжимания.
к оглавлению ^
Из предыдущего положения живот и промежность плавно опустить на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и повернуть стопы пальцами вверх.
к оглавлению ^Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-l.ru
Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.
Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.
Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.
Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.
к содержанию ↑Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.
Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.
Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.
Пошаговое видео обучение
Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.
к содержанию ↑Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.
Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.
Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.
Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.
Видео уроки
Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.
к содержанию ↑Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.
Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.
Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.
Видео советы
Перечисленные упражнения рекомендую выполнять старательно и постоянно, иначе не достигните цели. Растягивайте мышцы плавно и медленно без резких движений. Тренируйте расслабленные мышцы, иначе напрасно потратите энергию.
На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.
Если справитесь с ленью и будете ежедневно выполнять упражнения, через несколько дней боль уйдет, осанка выпрямится, а походка станет легкой.
В заключение поговорим о возрасте, в котором можно научиться садиться на шпагат. Если считаете, что люди, обладающие идеальной растяжкой, занимаются с детства, заблуждаетесь. Практика показывает, что освоить трюк возможно в любом возрасте. Все зависит от подхода к тренировкам.
Освоить шпагат в двенадцатилетнем возрасте легче, чем в 50 лет, но не значит, что человек в 50 лет не сможет этому научиться. Достаточно проявить усердие.
Загрузка ...В моем доме проживает интересная бабушка, которая решила в 64 года заняться спортом. Каждое утро она делала зарядку и выполняла упражнения, а шпагат стал венцом достижений. На это ушло немало времени, но она достигла цели, да и здоровье поправила. Согласитесь, идеальный пример для подражания. Удачи!
Оцените статью: Загрузка...
Предыдущие статьи из категории «Здоровье»
4damki.ru
Шпагат – это показатель растяжки и хорошей гибкости у его исполнителя, поэтому немало профессиональных спортсменов и любителей стремятся освоить это упражнение или усовершенствовать технику.
Специалисты утверждают: сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Чтобы достичь результата необходимо желание, усердие, соблюдение режима тренировок и качественное выполнение упражнений, которые способствуют достижению цели.
Есть два основных вида этого спортивного элемента: продольный и поперечный. Не так давно появился еще один вид этого упражнения – шпагат королевский. Он стал очень популярным с подачи известного киноактера Ван Дамма.
Есть, конечно, и более экстремальные разновидности шпагата, но это уже из области цирковых и акробатических трюков.
Продольный шпагат считают технически наиболее простым. Выполняется его на обе. Эта спортивная фигура требует, хорошей “тягучести” мышц ягодиц, задней поверхности бедер, подколенных сухожилий.
Такой вариант выполняют многие спортсмены, например те, кто занимается различными видами единоборства, в которых во время спарринга используют приемы с выносом ног выше головы.
Большинство людей может осилить продольный шпагат примерно за два-три месяца, не испытывая при его выполнении дискомфорта и травмируя мышцы.
Те, кто освоил эффектный поперечный вариант, выполнит продольный шпагат без особого труда. Ноги при выполнении этой фигуры расставлены в стороны (поперек корпуса). Выполняя этот элемент, корпус можно держать прямо или опустить параллельно полу.
Чтобы сделать поперечный шпагат, потребуются эластичные мышцы паха, ягодиц, тыльной поверхности бедер, растянутые сухожилия под коленями. Такой шпагат дает возможность очень хорошо проработать тазобедренные суставы.
Это довольно сложный, но зрелищный элемент продемонстрировал Вам Дамм во время съемок рекламного видеоролика. В то время актеру было 52 года.
Это усложненная разновидность поперечного шпагата. Выполняется он на двух опорах, где располагаются стопы. Это сложное силовое упражнение. Поэтому для его исполнения гибкости и растяжки будет мало. Необходимо хорошо контролировать свое тело и иметь достаточную мышечную силу.
Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.
Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.
Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.
Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!
Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).
Никогда не отказывайтесь от разминки – это важнейшая часть тренировки. Прежде чем приступить к упражнениям основного комплекса необходимо подготовить тело к нагрузкам, качественно разогреть мышцы.
Если есть возможность, организуйте небольшую пробежку на свежем воздухе или домашнем тренажере.
Для разогрева прыгают на скакалке, выполняют приседания.
Еще один вариант для быстрого разогрева мышц – ванна. Достаточно провести 10-15 минут в горячей воде и будет значительно легче растягиваться.
Важные упражнения для разминки – махи ногами. При этом не надо стараться поднимать ноги повыше. В данной ситуации махи необходимы только для разогрева.
Помимо разных групп мышц для шпагата важны состояние суставов и эластичность связок, которые также необходимо хорошо размять.
Для разогрева тазобедренных и коленных суставов подойдут круговые вращения.
На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:
Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.
Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге. Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.
Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.
Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато – обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.
Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус – назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.
Для этой растяжки понадобится станок – хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.
Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.
Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз.Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.
Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.
prokrasotu.net
