Чтобы быть внешне привлекательным, мало красиво одеваться, грамотно наносить макияж и носить модные аксессуары. Достичь красоты не удастся без здорового, подтянутого тела.
Многие предпочитают заниматься дома в удобное время. Благодаря большому разнообразию фитнес-программ, а также обилию информации об упражнениях и их воздействию на тело не сложно составить индивидуальную программу.
Особое внимание при формировании спортивного тела уделяется прессу. При регулярном исполнении данного упражнения укрепляются мышцы живота, они обретают привлекательную рельефность.
Далее в статье мы рассмотрим, как правильно качать пресс в домашних условиях и разберем более подробно данное упражнение.
Несмотря на то, что занятия проводятся в домашних условиях, они должны быть регулярными и в достаточной мере нагружать организм. Только в этом случае можно достичь ожидаемого эффекта.
Для того, чтобы получить красивый пресс, необходима также специальная диета, которая будет давать организму полезные микроэлементы и витамины, без лишних калорий.
В первую очередь – это выгодно. Не все могут позволить постоянно посещать спортивные и тренажерные залы.
Занятия на дому сэкономят много времени, которое можно потратить на тренировку. К тому же, можно сделать несколько упражнений в перерыве между домашними делами.
Можно самостоятельно подобрать время и интенсивность тренировок. Это особенно полезно для новичков, тело которых не привыкло к длительным физическим нагрузкам.
Если минимальную программу вам сложно выполнить с первого раза, разделите ее на несколько подходов.
Стоит отметить, что существует несколько вариантов упражнений для пресса, благодаря чему можно выбрать наиболее подходящее (с полным подъемом туловища, с частичным, боковой пресс).
Для комфортных занятий необходимо подготовить специальный коврик, гантели и скамейку для данного упражнения. Помните, успех напрямую зависит от дисциплины, собранности, организации и усилий. Главное в этом деле, преодолеть лень и усталость.
Перед тем, как начинать упражняться, необходимо как следует разогреться. Можно провести самую обычную разминку, с уклоном на поясницу, шею и спину.
Заниматься нужно в спокойной обстановке, чтобы ничего не отвлекало. Можно включить фоновую музыку, которая будет задавать темп.
Во время физических нагрузок ускоряется кровообращение и другие процессы в организме. В связи с этим заниматься необходимо в помещении, которое хорошо проветривается, во избежание недостатка кислорода. В противном случае тренировка не будет эффективной.
Оптимальное время для проведения занятий: через час-два после употребления пищи. Еде необходимо усвоиться.
Специалисты рекомендуют увеличивать темп постоянно, каждый день, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам. Многие люди, пытаясь как можно быстрее получить ожидаемый результат, начинают впервые дни выполнять по 100 упражнений. Делать это категорически запрещается. Есть большой риск получить травму.
Во время тренировки необходимо держать ритм. Работать следует аккуратно, без рывков. На фотографиях, демонстрирующих как качать пресс, показаны правильные позиции во время занятий и прочие аспекты.
Стоит отметить, что мышцы пресса быстро приходят в норму. По сравнению с остальными группами мышц, они восстанавливаются после короткого отдыха. Достаточно 2-3 минуты.
Если вы выполняете упражнения в положении лежа, необходимо расположиться на твердой поверхности. К примеру, на полу. Диван, кровать и другие предметы мебели не подходят.
Обратите внимание на статьи по теме
fashionladies.ru
Краткое содержание статьи
Все мы люди и все мы, без исключения, хотим быть привлекательными и быть в форме. Нравиться окружающим, а в первую очередь себе! Сегодняшняя статья сайта http://mezhdudevochkami.ru будет посвящаться спортивной тематике, а именно прессу. И так, представляю вам статью, что же такое пресс и как его накачать.
Понятие «пресс» включает в себя группу мышц передней брюшной стенки, которые на срединной линии переходят в сухожилие.
Опорно-двигательный аппарат человеческого тела имеет прочную опору в виде позвоночника и поддерживающих околопозвоночных мышц. Это обеспечивает прямохождение человека. Но данная опора поддерживает человека только со стороны спины, а спереди с этой задачей справляются мышцы брюшной стенки.
Развитые мышцы брюшного пресса не только служат объектом красоты, но и несут огромную физиологическую и анатомическую роль. Мышцы пресса поддерживают органы брюшной полости в оптимальном положении, обеспечивая их нормальное функционирование.
Активная двигательная деятельность тела тоже обеспечивается мышцами живота.
Также, формируют правильную и эстетичную осанку. Если мышцы недостаточно развиты, то высок риск развития сутулости. Они обеспечивают телу различные движения: наклоны, скручивания.
Спортсмены делят мышцы живота на следующие группы: верхнюю, среднюю, и нижнюю.
Накачать пресс в короткие сроки — это проблематичная задача. Потому что для увеличения мышечной массы потребуются месяцы и даже годы. Вы можете ускорить процесс развития эстетичного живота, только правильным питанием.
Наряду с физическими упражнениями, еще одним немаловажным критерием является достаточное содержание белка в рационе пищи. Белок должен быть как животный, так и растительный. К продуктам, содержащим большое количества животного белка относятся: куриные грудки, мясо индейки, яичный белок, говядина.
Продукты, которые содержат огромное количество растительного белка, в основном относятся к бобовым. Известными представителями семейства бобовых, являются: горох, фасоль, чечевица.
Следует пояснить, что прием белков должен осуществляться в первой половине дня или за 2 часа до тренировки. Если придерживаться данного правила, то белок, полученный в пищу, будет задействован в построении тренируемых мышц.
Также, диета должна быть низкоуглеводной, низкокалорийной и содержать мало жиров. В рационе питания предпочтительнее оставить только сложные углеводы.
К категории сложных углеводов относят те, которые долго расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе. Их необходимо употреблять в первой половине дня, для обеспечения организма питательными веществами на весь день.
Жиры следует максимально исключить из своего рациона, за исключением «полезных» омега-3 ненасыщеннных жиров, которые содержатся в оливковом масле и морской рыбе.
Если вы будете придерживаться данной диеты, то : жировая прослойка уменьшится в области живота, и появится долгожданный рельеф!
Если вы внимательно прочли предыдущий заголовок, то вам должен стать ясен тот факт, что стать атлетом за одну неделю вы не сможете.
Если вы всю жизнь кушали сладости и не занимались физическими упражнениями, то чуда за семь дней не произойдет. Но за одну неделю вы сможете положить начало к формированию прекрасного рельефа!
За этот срок можно развить в себе привычку делать по утрам зарядку и заниматься физическими упражнениями. За семь дней можно укрепить мышцы брюшного пресса, придать им тонус.
Естественно, что ваши успехи пока что никто не заметит, но вы точно почувствуете результат.
Более реалистичным сроком для формирования красивого рельефного живота является месяц. За это время можно окончательно сформировать в себе привычку правильного питания и избавиться от лишних килограммов.
Если вы будете ежедневно выполнять упражнения и рационально питаться, то ваши знакомые непременно отметят результат. Накачать пресс можно, придерживаясь следующей методики: меньше повторений, больше подходов.
Что это значит? Упражнения на одну группу мышц делают не более 15 раз, но после кратковременных перерывов повторяют еще по 5 раз.
Такой подход обеспечивает рациональную нагрузку на мышцы брюшного пресса и не дает им переутомиться.
Чем больше подходов вы выполняете, тем больше тренируются ваши мышцы. Перерыв между подходами должен быть не более 60 секунд. Этого времени хватит для расслабления мышц живота.
Если перерыв между повторениями затянется, то дальнейшие упражнения будут даваться очень нелегко. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо хорошо разогреться, во избежание травм. Для разминки отлично подходит бег, ходьба, прыжки через скакалку. Временем, достаточным для разминки, будет 15 минут. После разогрева начинайте выполнять упражнения.
Начинать стоит с упражнений, направленных на верхнюю группу мышц живота. Самыми эффективными упражнениями являются подъемы верхней половины туловища в положении лежа. После этого, «спускаемся» к средней группе мышц.
Лучшие упражнения на данные мышцы – сопровождающиеся одновременным подъемом верхней и нижней половины туловища. Заключительной будет являться тренировка нижней группы мышц живота.
Данные упражнения осуществляются с помощью подъема ног. На просторах интернета вы сможете найти множество видеороликов с упражнениями на все группы мышц.
Уровень нагрузки подбирают в зависимости от степени Вашей физической подготовки. Тренировку всегда следует заканчивать статическими упражнениями. Идеальным вариантом будет являться «планка». Это упражнение заключается в том, что Вы неподвижно стоите, опираясь на локти и пальцы ног, не прогибаясь в спине, и не опуская ягодицы, в течение некоторого времени.
Время будет зависеть, опять же, от уровня вашей физической подготовки. Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 5 минут.
Для начала разберемся, откуда берутся «кубики» на животе? Кубики обусловлены наличием сухожильных перемычек между брюшками прямой мышцы живота.
Можно предположить, что данные перемычки будут проявляться лишь тогда, когда брюшки будут достаточно развиты. Накачать пресс можно с помощью применения отягощения.
В роли отягощений могут выступать гантели или утяжелители для ног и рук. Если вы не имеете достаточных средств для их приобретения, то можете сделать отягощения из подручных средств, например, бутылок с водой. Они идеально подойдут для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях.
Конечно, оптимальным местом для тренировок, будет спортивный зал. В спортивном зале вы найдете множество специальных тренажеров. Также, вы можете обратиться за помощью к квалифицированному тренеру. Тренер персонально подберет для Вас план занятий и оптимальную нагрузку.
Из-за особенностей своей природы, женщина имеет более выраженную жировую прослойку на животе, чем мужчина. Это оправдано, так как основным предназначением женщины является вынашивание ребенка.
Жировая прослойка служит защитным фактором от воздействия неблагоприятных условий. Для того, чтобы накачать пресс девушке, нужно будет изрядно потрудиться.
Тренировка должна строиться по стандартному плану, но особенно важным моментом должно являться соблюдение диеты.
Лишь после того, как слой подкожного жира на животе станет минимальным, появится долгожданный рельеф. Также, необходимо помнить, что с наступлением менструаций, нужно прекратить все упражнения на мышцы живота, хотя бы на 2 дня.
Беременность не является противопоказанием для того, чтобы накачать пресс. Но данный момент необходимо обговорить с врачом и придерживаться его рекомендаций.
В отличие от былых времен, когда большой живот являлся признаком достатка и благополучия, сейчас, по-настоящему привлекательным является подтянутый мужской живот.
Мужчинам, в силу их физиологических особенностей накачать пресс гораздо легче, чем женщинам. Распределение жира в теле мужчины происходит таким образом, что его максимум откладывается в верхней части туловища; в плечевом поясе и области груди.
Но, несоблюдение режима питания и злоупотребление спиртными напитками могут спровоцировать отложение жира в области живота. Доказано, что употребление пива приводит к абдоминальному ожирению у мужчин из-за того, что пиво содержит женские гормоны эстрогены.
Для формирования привлекательного рельефа, необходимо прекратить употребление алкоголя. Чтобы накачать пресс представителю сильного пола, понадобятся тренировки с отягощениями.
Накачать верхний пресс значительно проще, чем нижний или средний. Объяснением этому является тот факт, что верхняя часть пресса участвует в поддержании туловища в вертикальном положении.
Накачать мышцы средней группы трудно, так как они достаточно выносливы. На их развитие потребуется потратить немало сил и времени. Поэтому в каждом упражнении должно быть большое количество подходов.
Упражнение. Лежа на спине, на выдохе осуществляют подъем верхней части тела и подтягиваются локтем к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем четыре подхода по пятнадцать раз.
Чтобы накачать пресс в нижней части живота, понадобятся упражнения, сопровождающиеся подъемом ног. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница была неподвижна. Сохраняя неподвижность в пояснице, вы предохраняете позвоночник от чрезмерной нагрузки, а также обеспечиваете максимальную нагрузку на мышцы живота.
Упражнение. Лежа на спине, руки вдоль тела. Осуществляем подъем ног на 90 градусов от поверхности пола. Важно остаться в этом положении несколько секунд. После этого, опускаем ноги на пол. Делаем четыре подхода по десять -двенадцать повторений.
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно строго соблюдать режим питания, кратность повторений упражнений. Никаких значительных отличий от тренировки в зале нет, за исключением наличия тренера и соответствующих тренажеров.
Помните, что по окончание тренировки необходимо делать растяжку. Растяжка дает мышцам расслабиться и предупреждает появление боли.
Растяжку делают из положения лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола, отталкиваясь руками. Старайтесь прогнуться в спине и потянуть голову назад.
Накачать пресс в домашних условиях получится дешевле упражнений в тренажерном зале, только при добросовестном подходе. Поэтому, целесообразно записаться в спортивный зал, где тренер составит персональный план и проследит за правильностью выполнения упражнений.
mezhdudevochkami.ru
Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:
Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.
Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.
Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:
⇒ Закажи: Безупречный татуаж бровей. Идеальная бровь.
Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны.
Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.
Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.
Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.
✏ Интересно: 3 шага, как мотивировать себя заняться спортом дома
Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.
Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.
При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.
⇒ Закажи: Новый набор в школу танцев
Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.
Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.
✏ Интересно: Экстремальные развлечения для детей
Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.
Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.
⇒ Закажи: Стоматология. Профессиональная чистка зубов, отбеливание.
Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.
Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.
Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.
Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.
Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.
Вернитесь в исходное положение и перемените руку.
Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.
Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.
Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.
⇒ Закажи: Визажист Онишко Екатерина
Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.
Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.
Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.
Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.
Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.
✏ Интересно: Вулканобординг, Трейнсерфинг, Слэклайнинг... А вы бы хотели это попробовать?
Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.
Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.
www.i-w-t.org
Иметь на животе так называемые "кубики" – мечтает большинство мужчин. Ведь рельефный пресс смотрится эстетично, это признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческих атлетов. Но и девушек желающих обладать красивым и подтянутым животом ничуть не меньше.
Сразу же отметим, что пресс состоят из четырех мышечных групп – поперечная, внутренняя и наружная косая, прямая. Но нас интересуют только последние две, так как они находятся на верхних слоях и именно их мы впоследствии и должны увидеть. А если вы девушка и не хотите визуально увеличить талию, тогда не тратьте свое время на боковые мышцы, то есть вам рекомендуется бросить все силы только на прямую мышцу. Думаю, в интернете вам часто встречались статьи посвященные тому, как можно быстро накачать нижнюю часть живота или верхнюю, в этом есть доля лукавства. Да, есть упражнения, которые в большей степени нагружают низ или верх, но все-таки это одна мышца – прямая. Поэтому не стоит целенаправленно качать только определенные ее участки, в этом мало толку.
Наверняка, многие из вас на своем опыте убедились, что достичь нужного результата непросто. А все дело в том, что одними лишь тренировками добиться этой цели не получится. Точнее, быстро накачать мышцы прессы вы сможете, для этого достаточно два раза в неделю выполнять пару упражнений на пресс. Но вот чтобы проявились эти самые "кубики", необходимо избавиться от лишнего жира, а для этого вам придется проделать куда более тяжелую работу. Во-первых, обязательно нужно пересмотреть свое питание. Во-вторых, уделять немалое время кардио тренировкам. В-третьих, желательно делать вакуум живота.
Далее представлены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете накачать пресс даже в домашних условиях.
Скручивания на прессПрямая мышца/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса
Скручивания на римском стулеПрямая мышца/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы
Косые скручивания на прессКосые мышцы/Базовое упражнение/Выделяет талию и укрепляет пресс
Обратные скручиванияПрямая мышца/Базовое упражнение/Развивает силу, укрепляет нижнюю часть живота
Подъемы ног в висе на перекладинеПрямая мышца и бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ живота
sportplus.ucoz.ru
Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!
Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.
Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.
Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.
Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:
Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.
Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.
Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.
Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.
Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.
Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.
За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.
Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.
Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.
На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:
Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.
В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.
Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.
При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.
Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.
В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.
Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.
В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.
Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.
Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.
Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.
В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.
Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.
Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.
Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.
Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.
Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.
Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | ||
| Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут). | Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут). | Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут). | Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут). | ||
| 3 подхода, через день | 3 подхода, через день | 4 подхода, 4 раза в неделю | 4 подходов, 3 раза в неделю | ||
Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.
Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
Смотрите видео:
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.Спасибо.
manbe.ru
Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным. Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта. Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.
Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.
Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса. Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик. Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.
Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.
В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения. Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть. Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.
Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:
Чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход. Для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. Главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений. Узнайте, как правильно выбрать утяжелители для ног.
Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.
Ознакомьтесь также с тем,как накачать руки в домашних условиях девушке.
Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.
Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило. Однако пренебрегать нагрузками пресса тоже не стоит, т.к. при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.
Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:
Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.
Узнайте, как качать попу правильно.
Упражнения дают нагрузку на мышцы всего пресса и даже спины, но наибольшую часть нагрузки получает нижний пресс:
При желании упражнения в положении виса усложняются надевая утяжелители на ноги.
Узнайте больше способов,как правильно качать пресс в домашних условиях.
Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Все парни знают, что девушкам очень нравится накаченный мужской пресс, именно по этой причине, представители мужского пола в первую очередь интересуются вопросом, как быстро накачать красивые и рельефные кубики на животе.
Я так скажу, быстро вообще что-либо накачать очень проблематично, а что касается пресса с кубиками - так это вообще отдельная тема.
В первую очередь схватите себя за живот и посмотрите на количество жира, если вам удалось защипнуть клешнями приличный шмат, то вам прежде всего нужно начать с общего сброса веса. Поэтому для начала переместитесь сюда.
Если же количество жировой прослойки у вас минимальное, а кубиков все равно нет, значит у вас просто плохо развиты мышцы пресса и с помощью следующих упражнений вы сможете их отлично проработать.
Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому можете над ними издеваться как хотите, чем больше будете их напрягать и чем чаще мучить – тем лучше. Но не забывайте, что после самых первых тренировок пресс с непривычки у вас будет болеть, и причем сильно, поэтому в начале занятий перерывы между тренировками делайте более продолжительными.
Несколько хороших упражнений, которые помогут вам накачать крутой пресс. Упражнения есть как с тренажерами, так и без них. (фото)
1. Первым делом захватитесь за перекладину и выпрямите ноги.
2. Теперь согните ноги в коленях.
3. В горизонтальном положении поднимите ноги, если имеете возможность, то можно и выше.
4. Тяните таз к плечам.
5. Возвращаем ноги обратно в исходное положение.
Выполнять несколько раз.
1. Облокотитесь спиной к тренажерной подушке.
2. Локти положите на поручни.
3. Примите упор на локтях в висе.
4. Выдох и вдох и задержите дыхание.
5. После этого согните ноги в коленях и поднимайте их к корпусу.
6. На выдохе опустите ноги.
Выполнять несколько раз.
1. Лечь на наклонную скамью.
2. Держитесь руками за верхнюю часть скамьи, держитесь как можно крепче, чтобы не соскользнуть.
3. Теперь на выдохе поднимаем ноги, отрываем свой таз от скамьи.
4. На вдохе опускаем ноги в исходное положение.
Делаем необходимое число повторов упражнения.
1. Для выполнения скручивания нужно лечь на лавку.
2. Вдохните воздуха и задержите дыхание полностью, напрягите мышцы центральной части тела и равномерным движением оторвите плечи.
3. После этого сделайте вдох и не спеша отпустите верх спины на скамью.
4. В первоначальном положении сделайте небольшую паузу, чтобы мышцы пресса расслабились, для выполнения следующего повтора.
Выполнять несколько раз.
1. Скамья должна находиться под наклоном 35-40 градусов к горизонтали.
2. Скрестите руки на груди.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание.
4. Напрягите мышцы пресса и выполните скручивание.
5. Поднимаем корпус за счет напряжения пресса (живота). После того, как образовался прямой угол за счет туловища и бёдер, застыньте на несколько секунд, после этого делайте выдох.
6. В изначальном положении глаза смотрят вверх, а при выполнении упражнения чуть выше сведенных рук.
Вес с канатом не должен превышать 10-15 килограмм для тех, кто это делает в первый раз.
1. Встаньте прямо лицом или же спиной к тренажеру.
2. Возьмите канат, который прикреплен к верхнему блоку.
3. Встаньте на колени.
4. С помощью мышц живота наклоняйтесь вниз, пока локти не достанут нижней части тела, а спина при этом должна быть выгнута.
5. Стараемся не двигать таз.
1. Взять трос, протянутый через верхний блок.
2. Займите положение боком к тренажеру, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону от тренажера.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Свободной рукой дотянитесь до рукояти и возьмите ее обеими руками (руки должны по-прежнему быть выпрямлены).
5. Потяните ручку вниз, затем вбок к противоположному колену, при этом поворачиваем трос.
6. Сохраняйте спину и руки прямыми.
7. Ноги слегка согните в коленях.
8. Плавно вернитесь в первоначальное положение.
9. Выполнять по мере возможности.
10. Сделать то же самое, но поменяв руки.
1. Сядьте в тренажер.
2. Настройте сиденье так, чтобы было вам удобно.
3. Руки закладываем за спину и берем ладони в замок.
4. В первоначальном положении начинайте скручиваться так, чтобы блинчики тренажера слегка приподнялись.
5. Сделав вдох, медленно верните свое тело в первоначальное положение.
6. Пресс не расслабляйте.
1. Выровняйтесь, держите гантель в левой руке.
2. Вторую руку поставьте на пояс.
3. Вдохните воздух и выполните наклон, сгибаясь вправо.
4. Сделайте пузу и на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
5. Сделайте несколько повторений.
6. Возьмите в другую руку гантель и выполните влево наклоны.
1. Ложитесь на пол.
2. Согните ноги в коленях и поставьте их на ступни.
3. Руки на затылке.
4. Начинайте скручиваться, при этом подниматься вверх за счет усилия мышц пресса.
5. Поворачивайте сначала корпус в левую, а затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку за левую ногу.
6. Темп должен быть невысоким, а в верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
7. Выполнять по мере возможности.
1. Примите положение – упор лежа.
2. Вытяните тело, упирайтесь на две опорные точки: локти и предплечья.
3. Держите прямую линию тела.
4. Следите за пятой точкой, чтоб она не выперла вверх.
5. Держитесь в таком положении 40-80 секунд.
1. Сделайте упор в пол левой рукой.
2. Приподнимайте ноги и бедра.
3. Сомкните стопы.
4. Держите ноги вместе.
5. На выдохе выпрямите левую руку, одновременно поднимайте правую руку.
6. Задержитесь в данном положении 20 секунд, если можете больше, то не отказывайтесь от этого.
7. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение.
Для того, чтобы иметь красивые кубики, у вас должно быть:
• Минимальное количество жира в области живота
• Хорошо прокаченные мышцы пресса
Жир убирайте с помощью диеты, мышцы пресса качайте с помощью вышеописанных упражнений. Тренируйте пресс как можно чаще, делайте разнообразные упражнения, удивляйте мышцы своего живота и тогда возможно ваши кубики начнут удивлять и привлекать внимание женщин.
avtor: Дмитрий, для сайта super-mens.ru
Предыдущие материалы:
загрузка...
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
