Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.
«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?
Читмил (от англ. «жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй. В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).
Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.
Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»
В чем польза от таких загрузочных дней?
В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.
Как преодолеть «плато» при похудении
Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).
Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.
Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.
Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет 😉
При «рефиде» у нас повышается чувствительность к инсулину (один из анаболических гормонов), кроме того, инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка продуктов, богатых белками, что важно для построения новых мышечных тканей.
Лептин и рефид
Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью, он сигнализирует мозгу о количестве «энергетических запасов в организме». Если его уровень опускается, то мы испытываем чувство голода, так организм старается заставить нас компенсировать потерю «энергетических запасов», жира.
Но помимо жира, изменение уровня лептина зависит и еще и от количества потребляемых калорий, углеводов, в краткосрочной перспективе. Допустим, вы на диете 7 дней, за этот период уровень лептина мог упасть на 50%, но это не означает, что на такой же процент упал уровень жировых запасов.
Дело в том, что уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем мы избавляемся/ набираем жир. А так как лептин сообщает мозгу о наших «запасах», то тут он конечно же «нагло врет», возможно этот механизм помогает нам выжить, как бы предостерегая организм от потерь энергетических запасов, замедляя обменные процессы, усиливая чувство голода и так далее.
Плюс в том, что этот механизм быстрого изменения уровня лептина можно использовать и для уменьшения эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ. Как?
Вот схема: рефид на выходных.
Помним правило энергобаланса – если есть дефицит калорий, то худеем. Так вот, если в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу у нас был ежедневный дефицит около -350 ккал, а в субботу и воскресенье ежедневный профицит составил +350 ккал, то итоговый дефицит за неделю составил -1050 ккал, то есть мы худеем
и при этом 2 дня «выходного рефида» помогли нам:
— восстановить уровень лептина,
— снизить уровень кортизола (гормона стресса),
— разгрузиться как физически, так и психологически
— и при этом избежать, либо максимально снизить эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ,
— а еще это помогает восстановить запасы гликогена и улучшить свои показатели на тренировках.
Главное воспринимайте «рефид» не как отступление от диеты, когда вы можете бесконтрольно объедаться всякой «гадостью», а как часть плана, вы все еще контролируете то, что вы едите и сколько.
Еще один очень важный момент – количество и продолжительность рефидов зависит от количества жира в вашем организме.
Как часто устраивать дни загрузочные?
Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий.
А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
Вот пример кол-ва рефидов в неделю для женщин:
Процент жира от 24 до 20% – день рефида в неделю.
Примерно на 20-16% — два дня в неделю,
а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня.
С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного.
Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. При большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более жесткая диета, больший дефицит, менее частые рефиды.
Заливает ли после «читмила» и «рефида»?
Так как за счет такой загрузки мы восполняем запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах, а 1 гр углевода притягивает до 4 гр воды, то да, после загрузки, вода может задержаться в вашем организме, но это не жир, как думают многие и при нормализации своего режима питания и тренировок, через пару дней все пройдет 😉
Есть еще такая штука, как «сухой рефид». Когда вы едите сухую углеводную пищу, мало пьете, тогда запасы гликогена в мышцах пополняются и вытягивают за собой жидкость из кровотока. При таком варианте Вас не зальет от рефида, но при этом мышцы будут наполненными, а вы ощутите сильную жажду. Такой способ лучше оставить профессионалам для подводки к соревнованиям.Однако бывают и обратные ситуации, как при Миннесотском голодном эксперименте (рассказывала в этой статье), когда при длительном голодании резкое увеличение калорийности на один день привело к последующему ускорению в потере в весе и исчезновению отеков.
На сколько калорий можно увеличить свой калораж?
Если у вас случился «читмил», то превышение калорийности будет примерно в 2 раза больше обычной нормы приема пищи.
Если вы решили устроить «читдэй», то вероятнее всего вы увеличите свой дневной рацион в 2 раза.Как вариант создавать более «оправданный» читмил за счет того, что в течении недели вы в своем балансе энергии тратили чуть больше, чем потребляли… и к концу недели вышли, например, на общий суммарный дефицит калорий 600-700 – вот их вы можете тоже использовать как резерв для своей «загрузки»
Основные рекомендации в том, чтобы держать калорийность при рефиде выше поддерживающего уровня, то есть быть в профиците, иначе он не даст должного результата.
Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию).
Большая доля этих 125 гр углеводов, при достаточно частых силовых тренировках, будет только успевать, что сгорать в мышцах в виде гликогена. Поэтому после рефида, в данном случае, первые сутки организм скорее всего будет продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах.
Но не забываем про подсчет калорий, иначе пару дней бесконтрольно обжорства могут перечеркнуть результаты всей недели. Помним рефид – это часть диеты и он должен быть полностью подконтрольным.
katetsport.ru
Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.
Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.
Преимущества:
Недостатки:
Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.
Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.
Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.
Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.
И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.
Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.
Преимущества:
Недостатки:
Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.
Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.
Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.
Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
15 августа 2016 3116
Читмил: что это такое, кому это нужно и в чем уловка? Сейчас разберем все по полочкам.
Читмил представляет собой один прием пищи, обязательно планируемый заранее как по времени, так и по набору блюд, когда можно забыть о диете и покушать всласть все, что нельзя.
Придумали или, точнее, доказали на практике эффективность такого приема бодибилдеры. Ведь идеально накачанное тело – это не только восхищенные взгляды, но и ежедневные изматывающие тренировки и особое, по большей части, однообразное питание.
Самое страшное, что такой диеты нужно придерживаться не несколько недель или месяцев, а многие годы. Поэтому неудивительно, что именно борцы за рельефную мускулатуру первыми нашли лазейку для того, чтобы безнаказанно отвести душу.
Для приверженцев низкоуглеводных или низкокалорийных диет читмилы могут стать настоящим спасением. Но важно помнить, что сразу после разгульной трапезы необходимо вернуться к обычному режиму питания, иначе это может перерасти в череду запойных перееданий.
В конце концов, читмил – не своевольный временный отказ от диеты, а часть системы снижения веса.
Кроме того, подобные уловки могут стать ступеньками к рациональному питанию, ведь так сложно единовременно отказаться от тех вредных деликатесов, которые приносили радость годами.
Но если иногда позволять себе расслабиться, переход на питание полезными продуктами станет заметно легче. А со временем необходимость в недозволенной еде отпадет сама собой.
Все, сидевшие на диете, знают, что за стремительной потерей нескольких килограммов наступает период, когда ничто не способно сдвинуть стрелку весов в нужную сторону.
К этому печальному факту прибавляются слабость, вялость, головокружение, а нередко еще раздражительность и беспричинная злость.
Жизнь становится не в радость, а тут еще и постоянное чувство голода будто подталкивает плюнуть не все и поесть, наконец, нормально.
Причиной подобного является снижение уровня лептина, гормона насыщения.
При его недостаточном количестве в крови возникает чувство голода, а это неприятное ощущение призвано заставить человека есть любой ценой, что приводит к проблемам психологического характера.
Кроме того, на низкоуглеводных и низкокалорийных диетах снижаются уровни гормонов щитовидной железы, что приводит к остановке потери массы тела, путем угнетения обмена веществ. А это означает уменьшение питания мозга и мышц, отсюда и все неприятные физиологические эффекты.
Читмил позволяет временно поднять уровень гормонов в крови, что создает своеобразные «качели», не дающие организму приспособиться к диете и перейти в экономный режим.
У человека не так много источников радости, и одним из них, несомненно, является еда, но диета предполагает отказ от этого кусочка счастья в погоне за идеальными формами.
С психологической точки зрения, прекрасная фигура – дело отдаленного будущего, а недоступность вкусного – печальное настоящее. Читмил сглаживает это противоречие и несет множество положительных эффектов, как психологических, так и физиологических.
Прежде всего, следует помнить, что, с физиологической точки зрения, читмил абсолютно бесполезен при сбалансированном питании и белково-углеводном чередовании (вид диеты, при которой в одной половине дня потребляют преимущественно углеводы, а в другой – белки).
Для психологической разгрузки послабление допустимо только при снижении потребления калорий за неделю ровно настолько, насколько планируется себя побаловать.
Не стоит прибегать к читмилу в следующих ситуациях:
При планировании читмила необходимо придерживаться следующих правил:
Чего делать нельзя:
В течение часа-полутора после тренировки длится так называемое углеводное окно, характеризующееся повышенными темпами метаболизма.
С одной стороны, самое время для читмила, поскольку излишки пищи сгорят, не оставив и следа, с другой – вряд ли удастся насладиться трапезой в полном мере из-за особого состояния организма после тяжелых физических нагрузок.
Тем не менее, читмил после тренировки позволяет восстановить силы, нарастить мышечную массу, а на следующий день тренироваться с большей отдачей.
Особенность такого приема пищи состоит в употреблении смеси белков, углеводов и аминокислот. Что же есть во время такого читмила? В частности, рекомендуется есть такие продукты, как:
Сушка тела состоит в избавлении от подкожного жира без потери мышечной массы и предполагает углеводное голодание на фоне повышенного потребление белка. Основные правила здесь такие же, как для большинства диет:
Сушка, как правило, продолжается около пяти недель, во время которых существует множество ограничений в питании, из-за чего рацион становится скучным и однообразным.
Но наградой за все страдания становится красивое рельефное тело. Для того чтобы добиться желаемого эффекта необходимо проводить читмил по следующим правилам:
Если я не позволю себе вкусного раз в неделю, то начинаю чувствовать себя уныло. Поэтому устраиваю себе в воскресенье в обед праздник и ем все то, что обычно (когда не на диете). Приятно сознавать, что это помогает лучше сбрасывать вес.
Вероника, 23 года
По моему опыту, если съесть слишком много, например, заправиться в макдональдсе, а потом закусить тортиком, то все это выйдет наружу самым неприятным образом. Поэтому читмилю аккуратно, чтобы не переесть и, конечно, без мезима никуда. Эффектом довольна, есть силы на тренировки, работу и домашние дела, но при этом я все ближе к идеалу.
Тамара, 25 лет
Провожу читмил раз в неделю, стараюсь поменьше жира есть и, естественно, после тренировки. Я пока новичок, но мышечная масса нарастает от такой загрузки замечательно.
Артем, 21 год
Читмил должен быть праздником, от которого надо получить максимум удовольствия и, как не удивительно, пользы.
Понятно, что если воспринимать в этот день все блюда на столе как вкусную, но все-таки вредную пищу, чувства вины будет не избежать.
Поэтому стоит стараться сохранять позитивный настрой.
Поскольку читмил – запланированное мероприятие, то все должно проходить так, как задумано.
Если вдруг захотелось чего-то другого, то это следует отложить до следующего раза.
Так удастся избежать стрессового переедания, которое просто невозможно контролировать.
В целом читмил помогает эффективно сбрасывать вес и имеет не так много противопоказаний, а также позволяет сохранить отличное настроение и работоспособность во время диеты.
Оценить статью:
0
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Что еще почитать:
notefood.ru
Те, кто хоть раз использовал диету, согласятся, что моральное осознание того, что чего-то нельзя, приносит гораздо большие страдания, чем, собственно, чувство голода. К тому же, обычно диеты состоят из низкокалорийных продуктов, которые в большинстве своём относятся скорее к полезным, чем к вкусным. Задаваясь вопросом «как похудеть навсегда» многие приходят в ужас от понимания того, что для этого нужно всю жизнь соблюдать правила питания.
Это и заставляет сторонников диет искать всё новые и новые приёмы, которые позволяли бы с минимальным ущербом снизить моральный дискомфорт от ограничений в еде. При этом стремятся к тому, что бы эти приёмы ещё и приносили пользу.
Например, при использовании меню белково-углеводного чередования, в рацион можно вводить весьма широкий перечень продуктов, снизив ограничения именно по наименованиям до минимума.
Но есть приёмы, которые пошли ещё дальше. Как, например, читмил.
Читмил - это запланированное нарушение диеты.
Скорость обмена веществ важный показатель для похудения. Обычно во время диеты организм замедляет процессы обмена и тяжело расстаётся с отложенными жирами, так как ощущает их дефицит в еде. Читмил как будто обманывает организм, чтобы он легче отдал жиры.
Чтобы лучше понять принцип читмила, суть что это такое, нужно разобраться на чём основан эффект от его применения. А эффект основан на том, что во время диеты потребляется сниженное количество калорий. В это время организм использует резервы. Во время читмила калорийность еды резко возрастает. Организм перестаёт экономить отложенный жир, и даёт возможность ему расходоваться, так как есть поступление большого количества калорий из еды, и уже нет угрозы истощения.
На следующий день после читмила количество калорий опять падает, но обменные процессы ещё идут с высокой скоростью, и жир пока легко расходуется из резерва.
На следующий после читмила день весы покажут, что набрано 2-3 кг. 90% этих кг будет составлять жидкость, а 10% жир.
Через день вес увеличится ещё немного, несмотря на то, что питание уже будет низкокалорийным.
Обычно такие эффекты читмила вызывают панику, так как не понятно, что это такое и становится жаль усилий, которые прилагались для потери веса. Не стоит пугаться, это нормально. Набранная таким образом вода уходит через 3-4 дня, а жир через 2-3 дня.
При этом скорость обмена веществ выйдет на уровень, который был в начале диеты, в то время как жира в организме будет гораздо меньше по сравнению с тем периодом.
1. Психологическая разгрузка
Если на протяжении недели диеты есть осознание того, что в конце недели будет день, когда можно будет съесть всё, что хочется, то переносить ограничения легче. Кроме того, после дня с объеданием лёгкая низкокалорийная пища будет даже желанной.
2. Ускорение обмена веществ
Обычно диеты ускоряют обмен веществ за счёт приёма белковой еды, на расщепление которой нужно много энергии, и частых приёмов пищи. Но со временем скорость процессов всё равно падает, и кратковременное изменение рациона помогает вывести обмен веществ на уровень, который был в начале диеты.
3. Разгрузка ЖКТ
При диетах меню обычно содержит много белка, и со временем ЖКТ перегружается продуктами белкового распада. Во время читмила ЖКТ очищается.
Читмил можно делать при диетах с углеводным чередованием или безуглеводных диетах.
Эффект будет получен, если до читмила было минимум 3 дня строгой низкоуглеводной диеты. Если же это условие не соблюдалось, то делать читмил нет смысла, это будет не плановое нарушение, а обычный бесполезный срыв диеты, ничего кроме отложения жира не приносящий. Важен контраст, резкий переход.
При длительных диетах рекомендовано делать читмил с периодичностью раз в неделю или раз в две-три недели. Это зависит от цели всей диеты и читмила, от того, что за процесс идёт (похудение это или такая сушка, при которой стоит задача избавиться от жира максимально).
Какие же продукты можно есть? Все продукты, которые хочется во время диеты больше всего. Избегать следует лишь алкоголь.
1. Читмил ограничен по времени
С момента пробуждения 7 часов можно есть всё, что угодно, после этого периода возвращаются к привычному меню. Период выдерживают для того, чтобы количество калорий всё же не возрастало максимально, иначе будет сложно справиться с набранным весом. А так же для того, чтобы к моменту сна вся тяжёлая еда уже была переварена.
2. Ограничить потребление чистой воды
Можно пить соки, кофе, газировку. Вода будет максимально способствовать жироотложению. Вес после читмила с употреблением воды и без неё будет отличаться в разы.
3. Применение ферментных препаратов
Во время диеты организм отвыкает от обилия жирной, сладкой, острой пищи. Чтобы помочь ему перестроиться на высококалорийные продукты, принимают ферменты (например, «Мезим»). Это снизит нагрузку на поджелудочную и печень.
Не стоит думать про читмил, что это такая хорошая возможность есть что хочешь, теряя при этом вес. Читмил это хороший способ сделать диеты не такими невыносимыми, но использовать его часто нельзя.
Нужно помнить и о том, что медики не рекомендуют соблюдать диеты на протяжении длительных периодов. Вмешательство в процессы обмена веществ, то есть резкие умышленные их замедления и разгон вряд ли будут безвредными для организма, если этим злоупотреблять. Резкие перемены питания так же являются стрессом для организма.
Разумеется, что такого рода диеты не приемлемы для людей с проблемами органов пищеварения и других внутренних органов.
Поэтому рекомендовать читмил можно, но не часто и не всем. Как, впрочем, и сами диеты.
women-on-line.ru
Всем знакомо чувство сосания под ложечкой, которое мешает сосредоточиться на чём-то, кроме еды. Это голод, и все худеющие вынуждены регулярно страдать от него. Нельзя сказать постоянно, потому что на какое-то время он затухает, но лишь для того, чтобы вспыхнуть с новой силой. В такие моменты кажется, что все только и делают, что жуют, обсуждают блюда, а вокруг витают ароматные и соблазнительные запахи.
Эти непростые моменты знакомы каждому, кто хоть раз сидел на диете. К счастью, есть способ облегчить эти испытания голодом. Не так давно в диетологии и профессиональном спорте заговорили о читмиле — схеме питания, пришедшей к нам с Запада. Он делает процессы жиросжигания и похудения более интенсивными, при этом является отличной психологической разгрузкой, позволяющей выдержать даже максимально жёсткую голодовку. Так в чём же его суть?
Читмил — это плановое нарушение диеты при похудении. Понятие возникло не так давно, восходит к английскому выражению «cheat meal», которое можно перевести как «жульничать, баловаться, хитрить с едой». Он предоставляет возможность есть всё, что хочется, но при этом ограничивается всего одним приёмом пищи. Что это значит: вы не будете объедаться с утра до вечера — разгрузочным будет только завтрак, обед или ужин. Устраивать его рекомендуется не чаще 1 раза в неделю (если это классическая схема).
Данный принцип проведения низкоуглеводных диет ещё только входит в практику, поэтому некоторые рамки и правила размыты и трактуются по-разному. Существует множество стратегий его проведения. Однако польза для организма в целом и для процесса похудения в частности не вызывает сомнений.
На заметку. Читмил популярен среди бодибилдеров. Например, его активно практикует Евгений Мишин — российский профессиональный культурист.
Читмил нужен для:
На определённом этапе диеты, чаще всего это случается к концу первой недели, происходит замедление метаболизма. Это приводит к тому, что выработка гормона грелина существенно уменьшается. Этим и объясняются невыносимые приступы голода.
Устраивая читмил, вы снабжаете организм пустыми, но всё-таки калориями. Это приводит к разгону метаболизма. Согласно исследованиям, такой «взрыв» увеличивает выработку грелина на 30%. Это позволяет продолжать диету уже без невыносимых приступов голода, контролировать аппетит и минимизировать риск срыва.
Минусы:
Не нужно путать эти два понятия. Несмотря на то, что они схожи (являются плановыми нарушениями диеты), между ними есть существенная разница.
Не стоит путать и такие понятия, как читмил и загрузочный день. Последний проводится на протяжении 24 часов, используется преимущественно профессиональными спортсменами для наращивания мышечной массы и больше напоминает рефид.
Только правильный читмил выполнит свои функции на 100%. Ошибки в его организации могут привести к нежелательным последствиям: тошноте, рвоте, диарее, дискомфорту и болям в области эпигастрия, преждевременному срыву. Поэтому перед тем, как его устраивать, изучите все подводные камни, плюсы и минусы, взвесьте возможные риски.
Основные правила читмила:
Если во время похудения регулярно и правильно проводить читмил, это ускорит процесс жиросжигания и позволит добиться отличных результатов.
Будьте осторожны. Основная ошибка худеющих — отношение к читмилу как к «празднику живота и вседозволенности». Нельзя объедаться с утра до вечера. Помните правило: только 1 раз в неделю и только в рамках 1 приёма пищи.
Основу составляет фастфуд (быстрое питание), джанк фуд («junk food» переводится с английского как «сорная еда», которую ещё называют пустыми калориями), жареное, жирное и сладкое — всё то самое запретное, о чём вы мечтали на протяжении диеты. Примерный список, из которого можно выбирать всё, что вашей душе угодно:
Многие спрашивают, сколько калорий можно употребить в рамках одного читмила. Мнения на этот счёт расходятся. Некоторые считают, что его главное отличие от рефида — отсутствие запретов. Это касается и калоража. С другой стороны, нужно задумываться о вредности переедания, которое потом проявит себя кишечными расстройствами и набором лишнего веса. Так что чётких указаний насчёт нормы калорийности нет, просто помните, что вы всё-таки худеете.
Правильный читмил устраивается 1 раз в неделю за 1 приём пищи. Однако народ любит модифицировать любую методику под свой образ жизни, потребности и особенности организма. Поэтому на сегодняшний день возникло несколько нетрадиционных стратегий проведения углеводной разгрузки, которые не вписываются в классическую схему, но, судя по отзывам, тоже работают.
Стратегия №1. 90/10
90% времени, отведённого диете, вы создаёте дефицит углеводов, а 10% — активно восполняете его. Работать с данными цифрами можно по-разному. Например, 9 дней голодаете, 1 день наслаждаетесь высококалорийными продуктами. Но учтите, такая стратегия может закончиться серьёзным пищевым расстройством или набором того веса, который вы с таким трудом потеряли. Поэтому чаще всего дробь 90/10 обыгрывается по-другому. При трёхразовом питании за неделю накапливается 21 приём пищи. 10% от этого количества после округления — 2. Значит, под читмил отводится 2 приёма пищи в неделю.
Однако диетологи предупреждают, что при избыточном весе более 5 кг такая стратегия больше вредна, чем полезна, и будет замедлять процесс похудения. За короткие промежутки времени между читмилами углеводный дефицит просто не успеет ещё сформироваться.
Стратегия №2. 80/20
Ещё более лёгкая и радующая всех стратегия, согласно которой разгрузки можно устраивать и 4 раза в неделю. Рекомендована не столько для похудения, сколько для стабилизации веса. Используется чаще всего профессиональными спортсменами, у которых интенсивные тренировки проводятся ежедневно. При сидячем образе жизни и большом избыточном весе схема будет неэффективна и даже вредна.
Стратегия №3. Чит-день (cheat day)
Это тот самый праздник живота, но не вседозволенности. Запретную еду можно есть в течение всего дня, но в небольших количествах. Схема была разработана не для обычных худеющих, а для культуристов, триатлетов и марафонских бегунов.
Данные стратегии не являются классической схемой читмила и рекомендованы для людей, ведущих активный образ жизни.
Его можно устраивать на любой диете?
Нет. Читмил организуется на диете, ограничивающей рацион в жирах и углеводах. Его полезное действие основывается именно на контрасте питания. Сначала длительное воздержание от этих нутриентов, а затем их употребление в большом количестве. Идеальные варианты — безуглеводная или низкоуглеводная диета.
Как часто можно устраивать?
Люди, у которых лишнего веса не более 5 кг, могут организовывать его раз в неделю. Если нужно похудеть на 6-10 кг – 1 раз в 2 недели. Если задача — избавиться от более чем 10 кг, не чаще 1 раза в 3 недели.
Возможны ли и насколько полезны 2 читмила в неделю?
Если вы придерживаетесь полностью безуглеводной, максимально строгой диеты с суточной калорийностью, не превышающей 1 000 ккал, — да, диетологи разрешают устраивать разгрузку дважды в неделю.
Когда можно организовывать?
Идеальный вариант — в обед. Утром нельзя обрушивать на пустой и голодающий желудок такое обилие вредной еды, кишечные расстройства и проблемы со стулом обеспечены. Вечером есть риск начать и не закончить, так как большинство людей склонны к перееданию именно перед сном. А одно из основных правил гласит: организовывать читмил не позднее 19.00.
Если на время диеты выпадают торжества и вечеринки, читмил — возможность посетить их без всякого вреда для похудения.
Какие ощущения возникают после читмила?
Во-первых, огромное наслаждение от употребления еды, о которой вы так долго мечтали. Во-вторых, приготовьтесь к обильному потоотделению из-за усиленного термогенеза. В-третьих, на следующее утро вы почувствуете себя бодрым и полным энергии. Рекомендуется отвести этот день под интенсивные тренировки: после такой разгрузки вы будете готовы свернуть горы. Четвёртое последствие возникает тоже утром следующего дня — резкое и неожиданное поступление углеводов приводит к обильному мочеиспусканию, так как скопившаяся за дни голодания лишняя жидкость будет выведена из организма.
На следующий день может наблюдаться чувство «залитости», отяжеления мышц. Это связано с большим потреблением соли и простых углеводов накануне. Данное ощущение быстро проходит, никак не вредит ни похудению, ни фигуре.
Единственное неприятное ощущение, которое, возможно, вас ожидает, — это сбой в работе поджелудочной железы. Если дискомфорт отличается длительностью, мезим, панкреатин или любые другие ферментосодержащие препараты помогут избавиться от побочного эффекта.
Можно ли устраивать при сушке тела?
Да, бодибилдеры потому и прибегают к нему, как к спасительному кругу во время жёстких белковых низкоуглеводных диет.
Что делать, если после читмила увеличился вес?
Вообще на следующий день не рекомендуется вставать на весы, так как цифры могут расстроить и спровоцировать срыв. После активного употребления такого большого количества простых углеводов логично, что появятся несколько лишних сотен граммов или килограмм. Однако нужно понимать, что это временная прибавка, которая никак не скажется на результатах похудения: вы её быстро потеряете. Если это сильно мешает, можете предпринять ряд реабилитационных мер: принять с вечера слабительное, утром сделать клизму, устроить разгрузочный день, более интенсивно позаниматься в спортзале.
Читмил — интересная методика послаблений во время диеты. Не все специалисты считают её полезной. Для похудения и жиросжигания — да, она эффективна. Но употребление вредной еды заставляет многих нутрициологов не рекомендовать такую систему питания.
hudeyko.ru
Читмил (Cheat meal) – это запланированное нарушение низкоуглеводной или безуглеводной диеты. С перевода на русский, это определение можно трактовать как обман или жульничество с едой (Cheat – мошенничество, meals — питание). Позже вы поймете, о чем идет речь. При грамотном подходе, можно добиться небольшого разгона метаболизма и улучшения психологического самочувствия атлета. Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать все подробности и правила, которые необходимо соблюдать.
Думаю, все прекрасно знаю про метод «кнута и пряника». Так вот, читмил что-то в том же духе. Соблюдение диеты, это занятие не из веселых, поэтому некоторые атлеты используют читимил, для того, чтобы как-то мотивировать себя соблюдать режим на все 100% в течении недели, для того, что бы в конце получить желаемое вознаграждение. К примеру: С Понедельника по Субботу, вы потребляете запланированную норму БЖУ за стуки, правильно питаетесь, соблюдаете режим от и до. В Воскресение вознаграждаете себя за проделанную работу, потребляя какие-то продукты питания, которые были под запретом на протяжении всей недели. Меню для каждого сугубо индивидуальное.
Даже взять к примеру известного актера, в прошлом, профессионального рестлера Дуэйна Джонсона более известного под прозвищем «Скала». Он просидел на правильном и сбалансированном питании более 150 дней, жестко ограничивая себя в различных сладостях и жирной пище. После окончания диеты, Дуэйн воспользовался известной схемой питания «Cheat meal«, тем самым побаловав себя. Вот вам и пример отличной выдержки и дополнительной мотивации.
СОВЕТ: Отличный вариант читмила, это запланированное проведение его во время праздников, посиделок с друзьями и семейных торжеств. Многие люди, придерживающиеся правильного питания, чувствуют себя, неловко попадая в ситуацию, где во время всеобщего веселья и изобилия не самой полезной пищи, приходится сдерживаться или вовсе брать еду с собой. Запланированный читмил решает эту проблему, с пользой, как для эмоционального, так и для физического состояния.
Безусловно, гарантировать того, что вы не наберете немного лишнего веса — нельзя. И здесь дело не в самом Читмиле и его неэффективности, а скорей в его понимании отдельным человеком. К примеру, у каждого свое видение и восприятие фразы «ешь что хочешь». Некоторые могут немного увеличить свою калорийность за счет пирожного, одного кусочка торта, жаренного стейка или пару кусочков пиццы. Другие же просто объедаются до потери пульса.
В первом варианте, при небольшом увеличении калорийности, читмил действительно поможет разогнать метаболизм и повысить уровень гормонов, за счет чего спортсмен даже может немного сбросить лишнего веса. Во втором же случае, который связан с чрезмерным потреблением пищи атлет скорей всего наберет пару сотен граммов. Но, не стоит сразу паниковать и бежать выполнять кардио. Эти набранные 100, 200, 300 граммов можно будет легко согнать, ведь как показывает практика, это не лишний вес, а обычная скопившаяся в организме вода. А все потому, что многие на читмиле кушают много еды, в которой содержится повышенная концентрация соли. Как известно, эти бесцветные кристаллы имеют свойство задерживать воду в организме. Отсюда и возникает лишний вес.
Тем более, согласитесь, если вы сбросили за две недели 3 килограмма, после чего сделали себе читмил (так скажем, вознаградили себя) и поправились на 200-300 граммов, погоды это несущественное изменение в весе никак не сделает. Просто продолжайте питаться в том же духе, как и на протяжении последней недели, придерживаясь своей нормы БЖУ.
Люди которые испытывают проблемы с контролем, пищевыми расстройствами и снижением мотивации, будет сложно сдержать себя и не впасть в крайности, когда из состояния «ни кусочка лишнего» вырастает «съесть все что вижу». На таких этапах читмил должен проводится под контролем диетолога или не проводится вовсе.
Представьте себе ситуацию, когда вы находитесь на жесткой белковой диете, которая предполагает существенное ограничение углеводов и жирных кислот. При таком раскладе, количество разрешенных к потреблению продуктов существенно сокращается. То есть, про пирожки, торты, конфеты, жареную картошку и т.д. – МОЖНО ПРОСТО ЗАБЫТЬ. Изо дня в день, желание покушать что-то запрещенное увеличивается в разы. Некоторые срываются, а другие используют чит день. Это отличный способ побаловать себя, потребляя все, что душе угодно, при этом, сохраняя все достижения и не прерывая диету. Скажете, что такое не возможно? — Отнюдь!
Жировые клетки нашего организма, вырабатывают особый гормон ЛЕПТИН. Уровень выработки зависит от количества жировой ткани. Т.е. чем больше жировой массы теряет человек, тем меньше лептина вырабатывается. Сам гормон участвует в обмене веществ и распределении энергии, а так же вместе с пищевым центром и гипоталамусом, контролирует чувство голода и насыщения.
При увеличении уровня лептина, мозг получает сигнал об удовлетворении чувства голода, метаболизм увеличивается. При резком снижении уровня лептина, все происходит наоборот. Включается защитная реакция, мозг думает, что пища больше поступать не будет, расход энергии замедляется, скорость метаболизма значительно падает.
Соответственно, чем дольше человек соблюдает низкоуглеводную, безуглеводную диету или проще говоря сидит на сушке, тем стремительнее у него падает уровень лептина и тем сильнее замедляется обмен веществ. Если не поддерживать лептин на достаточном уровне, в дальнейшем процесс похудения будет значительно затруднен. В случае длительного избытка в рационе простых углеводов, может развиться резистентность к лептину, жировая ткань будет накапливаться более стремительно.
Именно поэтому, придерживаясь низкоуглеводной диеты 1-2 недели, наш организм привыкает к подобному питанию, постепенно замедляя процессы жиросжигания. А ЭФФЕКТ ПЛАТО или ДИЕТИЧЕСКОЕ ПЛАТО, при котором похудение и вовсе останавливается ничто иное как недостаток лептина. Резкое повышение калорийности дневного рациона благодаря читмилу позволяет возобновить и повысить скорость метаболические процессов (примерно на 5-10%). Соответственно, повышается скорость сжигания жировых отложений.
Еще один явный плюс, это психологическая разгрузка. Многим очень тяжело соблюдать строгий режим питания на протяжении нескольких недель. Я не говорю уже о том, как себя чувствуют профессиональные атлеты, которые придерживаются низкоуглеводной диеты на протяжении 6 недель и дольше.
Для каждого спортсмена Cheat meal это сугубо индивидуальный метод, который используется для психологической разгрузки, разгона метаболических процессов, улучшению и разгону функций эндокринной железы. Но, как и в любой диете или методе питания, для проведения читмила необходимо соблюдать ряд общих правил, чтобы добиться максимального результата, а не просто объесться до беспамятства.
1. ВАЖНО: ДЕНЬ ЧИТМИЛА – ЭТО ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ!!! День читмила подразумевает под собой обычный день на диете, только с добавление в свой дневной режим еще один прием пищи в виде потребления различных сладостей, пирожков, в общем всего того, что вам хотелось бы скушать, если бы вы не находились на строгой диете. То есть, питаться нужно по правилу 90/10% (основную часть дня вы придерживаетесь своего обычного режима, а остальные 10% времени вы можете побаловать себя чем-то сладким или жирным).
2. Читмилить нужно только при соблюдении НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ или БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. При обычном сбалансированном питании, этот метод бесполезный. Также, он не нужен при белково-углеводно чередовании. Например, большую часть углеводов от суточной нормы вы потребляете в первой половине дня, а белки во второй половине дня — в таком случае читмилить НЕЛЬЗЯ.
3. Также, не рекомендуется читмилить перед экранами мониторов. Как показывает практика, совмещение просмотра кино, сериала и потребление пищи, увеличивает объем съеденной еды в два раза. Одна из основных целей, ради которых проводится читмил, является утоление жажды потребить запретные продукты питания, которые еще называются – ДЖНАК ФУД (об пустых калориях мы поговорим в следующей статье, поэтому подписывайтесь на сайт БуилдБоди, чтобы не пропустить выход новых статей). Лучше всего утолить эту жажду и не перебарщивать с подобной едой.
4. Существует еще одно важное правило — НЕЛЬЗЯ УВЛЕКАТЬСЯ ЧИТМИЛОМ. Его необходимо делать максимум один раз в неделю для людей с низким процентом подкожного жира и один раз в 2-3 недели для людей с высоким процентом подкожного жира.
5. Читмил – это отдельный прием пищи, который не предполагает потребление спиртных напитков.
6. Проведите углеводный загруз вне дома, например в ресторане. В таком случае эмоциональное удовлетворение наступит значительно быстрее, за счет смены обстановки и интересной беседы и вы гарантированно съедите меньше, чем, если бы просто закупились на эти деньги вредными продуктами в супермаркете.
7. Перенесите чимил на вторую половину дня, возможно даже на ужин. Если начать загруз простыми углеводами с утра, вероятность переедания значительно возрастает, а эмоционально нестабильных людей такая уловка может спасти от развития срыва, который обычно сводит на нет все предшествующие результаты.
8. Вы поступите мудро, если проведете читмил в день тренировок. Вероятность что вы отработаете все съеденные калории — возрастает, а негативных последствий может и вовсе не наступить. Можно провести читмил после тренировочного процесса, когда все обменные процессы в организме ускорены.
Безусловно, на сегодняшний день нет никаких научных исследований, которые б доказывали, что читмил действительно работает. Однако, сам факт того, что множество профессиональных атлетов использует читдэй, говорит о том, что это не пустые слова, а действительно рабочая схема питания.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты. Существует много разногласий, приверженцев системы и противников. Разберем плюсы и минусы читмил дня.
Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.
Когда весь день нарушается ваша диета, это отклонение от рациона, при котором идет встряска организма на гормональном уровне, и ускоряется обмен веществ.
Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.
Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16.00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.
Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».
Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.
Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.
В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.
Настоящий читмил происходит за два дня непосредственно перед соревнованиями, таким образом, мышцы заливаются водой и выглядят объёмнее, не теряя рельефа.
Для всех правило читмила одно – неограниченная калорийность и выбор продуктов, но не более одного раза в неделю.
Главное, не увлекаться и не превратить один прием в ежедневный праздник желудка. Для девушек такой метод похудения является спорным. Женский организм устроен по-другому. Лучше придерживаться не такой жесткой диеты, при которой можно сорваться, а спокойно и планомерно следовать плану диеты, без психологической нагрузки.
Также читайте, как правильно питаться перед тренировкой.Меню на сушке для девушек в этой статье →Рацион питания для мужчин во время сушки тут →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
