Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.
Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.
Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.
Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.
Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.
В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.
Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.
Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.
Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.
Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.
Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.
Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.
Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.
Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.
Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.
Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.
Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.
Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.
Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Содержание статьи:
Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот.
В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу, но пресс — это вовсе не всё.
Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота, снимая со счетов при этом поясницу…
Вспомните строение нашей мышечной системы, о которой мы говорили в соответствующем разделе нашего сайта. Каждая группа мышц не существует сама по себе. Соединяясь между собой, и тесно взаимодействуя друг с другом, они вместе с костями образуют нечто, вроде чехла, в котором располагаются все наши внутренние органы.
Теперь становится ясно, что, накачав сильный пресс, но, оставив мускулатуру спины без должного внимания, нельзя сформировать по-настоящему стройную и подтянутую талию.
Помимо чисто внешнего, — эстетического эффекта, укрепление поясничных мышц придает весьма весомый практический результат. Крепкая мускулатура спины создает подобие корсета, который оказывает ощутимую поддержку позвоночнику.
Внимание!
Именно благодаря этому хронические боли в пояснице уменьшаются, а порой и вовсе сходят на нет.
Существует лишь один единственный способ укрепления поясничных мышц. Суть его заключается в том, чтобы подвергать их регулярной циклической физической нагрузке, выполняя специализированные упражнения для укрепления поясницы.
Однако перед тем, как приступить непосредственно к описанию того, как накачать мышцы поясницы, сперва остановимся на простейших рекомендация.
Их обязательно необходимо соблюдать, иначе такие занятия могут причинить больше вреда, чем принести реальной пользы.
Следуя этим простым рекомендациям, Вы одновременно избежите травм позвоночника и существенно укрепите Ваши поясничные мышцы.
Теперь можно смело переходить к описанию упражнений, выполняя которые Вы с успехом укрепите поясничную мускулатуру спины. Эти упражнения нами приводятся в порядке повышения сложности – от менее простых, к более трудоемким. Подобный подход позволяет тщательно подготовить мышцы к всё увеличивающейся нагрузке и тем самым оптимизировать Ваш тренировочный процесс.
При выполнении упражнений I и II рекомендуется начинать с десяти повторов в каждую из сторон и постепенно со временем удвоить это число.
Данное упражнение ориентировано для тренировки мышц, расположенных в нижней части спины.
Данное упражнение позиционируется для тренировки мышц, расположенных в средней части спины.
Описанное упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что за счет применения подушки повышается амплитуда движений, а значит, и физическая нагрузка.
После того как вы сможете без особого труда выполнять двадцать упражнений, можно добавить и вторую подушку.
Если Вы выполняете упражнения III и IV самостоятельно, то пятки должны быть уперты во что-то твердое, если же со спарринг-партнером, то он может держать Вас за ноги.
Не стоит забывать о том, что упражнения для поясницы в контексте данного раздела играют лишь вспомогательную роль. Наша главная задача – накачать мускулатуру пресса и сделать плоский живот. Поэтому главное внимание все-таки уделяйте не спине, а работе над мускулами брюшного пресса.
Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник является одним из самых уязвимых узлов организма человека.
Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.).
В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки, которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/for-lady/zhivotik/ykreplenie-poyasnici.html
Рельеф спины зависит от того, как развиты трапециевидные, широчайшие и прямые мышцы. Поэтому мужчины часто интересуются тем, как накачать мышцы спины. Трапеции, расположенные в верхней части, соединяют дельтовидные, широчайшие и шейные мышцы.
Хорошо развитые широчайшие, которые в бодибилдинге называют крыльями, являются настоящим украшением атлета, ведь именно они придают спине эффектную V-образную форму и делают талию зрительно уже. Прямые (разгибатели позвоночника) — самые сильные и длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника в области поясницы.
Они участвует в формировании правильной осанки и помогают удерживать равновесие.
Особенности тренировки
Любой бодибилдер-новичок, интересующийся тем, как накачать мышцы спины, должен знать, что все упражнения для данной группы являются базовыми, то есть при их выполнении нагружается одновременно наибольшее количество мышц.
Важно!
Кроме того, упражнения для спины считаются самыми травмоопасными: неправильная техника и нерациональные тренировки могут привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно, а не форсировать события.
Чтобы знать о том, как накачать мышцы спины, недостаточно запомнить упражнения, нужно еще внимательно изучить технику.
Упражнения для трапеций
Одно из основных упражнений — тяга снаряда к подбородку. Нагружаются дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Упражнение направлено на детализацию мышц и формирование четкой линии, разделяющей трапецию и дельту. Для его выполнения нужно взять штангу хватом сверху (между кистями расстояние в два кулака).
Встать, выпрямить спину, расправить плечи; грудь вперед, гриф касается бедер. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции, разводя локти в стороны, подтянуть гриф к подбородку; двигаются только локти (не предплечья и не плечи). Достигнув верхней точки (локти должны быть чуть выше плеч), выдохнуть, напрячь дельты и трапеции, медленно опустить штангу.
Для увеличения объема используют шраги, которые можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, штанга в прямых опущенных руках прямым хватом (кисти немного шире плеч). Вдохнуть, напрячь трапеции, тянуть плечи вверх к ушам (пожимание плечами). Руки не сгибать, торс не наклонять.
Стараться поднять плечи как можно выше и на секунду зафиксировать в верхней точке. Медленно вернуться в исходную позицию.
Упражнения для широчайших мышц спины
Одно из самых эффективных упражнений для увеличения толщины широчайших мышц и трапеций — тяга снаряда в наклоне. Взять штангу прямым хватом, при этом кисти расположить немного шире плеч.Встать, слегка прогнувшись в пояснице, торс наклонить вперед, ноги чуть согнуть в коленях; поясничные мышцы напряжены, штанга висит в выпрямленных руках.
При вдохе подтянуть гриф к поясу, локти не разводить, а двигать их назад и вверх, стараясь поднять как можно выше. Тянуть штангу без рывков, включая в работу только мышцы плеч и спины. Подтянув штангу к поясу, выдохнуть и медленно вернуться в и.п. Многие атлеты интересуются тем, какие можно выполнять упражнения для мышц спины дома.
Совет!
Одно из самых доступных и эффективных — подтягивания на турнике. Для его выполнения нужно ухватиться за перекладину широким хватом (шире плеч на 30 см). Повиснуть, чтобы мышцы спины максимально растянулись. Делая вдох и напрягая широчайшие, подтянуться, чтобы локти оставались на месте и не двигались к туловищу.
Тянуться до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины (можно выше). Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение.
Упражнения для прямых мышц
Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать разгибатели позвоночника в конце занятий.Многие атлеты лучшим упражнением считают наклоны вперед со снарядом на плечах. Кроме развития вышеуказанных мышц, это упражнение накачивает ягодицы и отделяет их от двуглавой мышцы бедра, придает отчетливые формы, разделяет мышечные пучки.
Для его выполнения нужно встать, ноги поставить шире плеч и слегка согнуть в коленях, штангу положить на трапеции, слегка прогнуться в пояснице, плечи и грудь расправить. Вдохнуть, задержать дыхание, медленно сделать наклон вперед, при этом таз отвести назад. В нижней точке движения торс должен быть параллелен полу.
После этого вернуться в исходное положение, делая выдох после преодоления самого трудного участка подъема. Еще одно популярное упражнение для прямых мышц спины, а также для ягодиц и разгибателей бедра — это гиперэкстензия.
Выполняется на тренажере (римском стуле), при этом корпус находится на весу, упор под бедрами чуть ниже паха, ноги зафиксированы с помощью валика, локти разведены в стороны, ладони слегка касаются шеи. Медленно делать сгибания в тазобедренном суставе, то есть наклоняться вперед, спину при этом держать прямо. Это упражнение не является силовым.
Как известно, позвоночник в наклоне испытывает большие нагрузки, поэтому не рекомендуется при выполнении гиперэкстензии брать диски от штанги, рискуя тем самым заработать межпозвоночную грыжу.
Заключение
Для того чтобы иметь красивый рельеф, недостаточно знать о том, как накачать мышцы спины. Нужно еще регулярно и правильно тренироваться.
Источник: https://www.syl.ru/article/79354/kak-nakachat-myishtsyi-spinyi-neskolko-uprajneniy
Самым лучшим способом считается разработка мышц поясницы в тренировочный день, посвященный только спине.
Бывают три главных упражнения, с помощью их вы сможете это произвести — гиперэкстензии, разгибания с грузом на плечах или становая тяга.
Чтобы получилась полноценная проработка поясницы и для того, чтобы избежать травмы, нужно выполнять упражнения только в порядке, приведенном далее — это даст возможность вашим мышцам разогреться и защитит вас от вероятной травмы.
Для того чтобы выполнить первое упражнение лягте на скамейку для гиперэкстензий лицом вниз. Надежно уткнитесь ногами в упоры и закиньте руки за шею. Склонитесь вперед до такой степени, насколько это можно при выпрямленной спине, после этого поднимите туловище ввысь до упора. Проделывайте такое упражнение в течение четырех заходов по двенадцать повторов в каждом заходе.
Следующее упражнение заключается в выполнении наклонов со штангой на плечах. Во время его выполнения применяйте гимнастический пояс — он предотвратит возможность наклонов ниже требуемого уровня.
Чтобы верно зафиксировать гимнастический пояс, выдыхайте воздух животом и затягивайте пояс до такой степени, насколько это допустимо. На плечи положите штангу, после этого наклонитесь вперед.
Внимание!
Выберете такой вес, чтобы наклоны осуществлялись с натугой, но без крайне сильного усилия. Выполняйте четыре захода по десять повторов.
Размяв поясницу, перейдите к упражнению на увеличенную разработку мышц поясницы и длинных мышц — становую тягу. Оденьте гимнастический ремень, зафиксировав его так же, как и в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь вперед на шестьдесят-семьдесят градусов, держа спину прямо.
Затем присядьте так, как это нужно, чтобы дотягиваться до грифа штанги и надежно схватится за него. Поднимитесь, удерживая штангу. Держите спину прямой, для начала поднимитесь на ноги, а после выравнивайте корпус и немного уклонитесь назад.
В том случае если вы не убеждены в верном выполнении такого упражнения, выполните его под наблюдением тренера.
Полезная и актуальная информация
Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-myshtsy-poyasnitsy
Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.
Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно.
А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.
И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.
Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.
Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.
В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.
Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.
Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.
Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.
Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.
Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.
Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.
Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.
Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.
Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!
Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-spiny/454-kak-ukrepit-myshtsy-spiny
Мышцы разгибатели спины отвечают за то, чтобы спины была прямой и не горбилась под весом снарядов. И если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы.
Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков.
Поэтому даже тем, кто занимается только жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их.
Важно!
Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины — это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых ногах (синонимы: румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё.
Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должна быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник.
Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше.
Наклоны со штангой на плечах (видео внизу). Насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь — 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 — 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом.
Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит.
Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки.
Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину.
При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями.
Совет!
Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины.
При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке.
Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно.
Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
|
Илья, добрый день! В других источниках наткнулась на противоположную информацию касаемо упражнения «становая тяга», что оно не подходит для укрепления мышц спины. Привожу вырезку: «Многие используют становую тягу на прямых ногах для тренировки мышц нижнего отдела спины. Это неправильно, назначение у становой тяги не такое.
Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит. Это очень опасно, такая техника становой тяги может стать причиной травмы спины.
Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке.» Мой присловутый вопрос: кому верить? )))))
|
Эта статья какая-то неправильная. Становая тяга хорошо укрепляет и спину и заднюю поверхность бедра, но опускать ещё ниже уровня ступней действительно не стоит, да и на пол тоже ещё делают на слегка согнутых ногах и не доводя немного до пола
|
Внимание!
Все могут пойти отдохнуть со своими советами и другими ИМХО. Единственный правильный ответ здесь- ничто другое так не эффективно http://www.dynamicback.com/MedX.html
ответить
ответить
Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/spina_yprajnenia.php
hudeem-p.com
Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.
Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.
Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.
Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.
В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышцы спины.
Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Упражнения для бодибилдинга
bodysportal.com
Медики развитых стран бьют тревогу, сообщая, что такое некогда исключительно возрастное заболевание, как радикулит, заметно молодеет. Проблемы с поясницей и спиной испытывают по самым скромным подсчётам примерно 60-70 процентов молодых людей в возрасте до 30 лет, и примерно половина подростков до 18 лет. Связывают это специалисты с малоподвижным образом жизни подрастающего поколения, с нежеланием вести активный образ жизни.
Тем временем поясница человека довольно хрупкая и весьма тонко организованная структура в нашем теле, повредить её не составляет какого труда, особенно, если регулярно не укреплять мышцы этого отдела позвоночника. Представьте только себе, что в один очень неприятный момент, вставая с компьютерного кресла, вы можете буквально сломаться пополам, неприятная картина, не правда ли? Поэтому, не ленитесь прокачивать мышцы своей спины, в частности, поясничного отдела.
Все упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц спины и поясницы можно поделить на три основные группы:
Данные упражнения должны выполняться достаточно медленно, в процессе их выполнения не должно возникать чувства дискомфорта. Выполняя комплекс силовых упражнений, а также упражнения на растяжение мышц, необходимо правильно дышать: выдох приходится на момент наивысшего напряжения, в вдох – в момент расслабления.
Силовой тренинг является наилучшим вариантом, чтобы накачать поясничные мышцы, он способствует укреплению мышечного корсета спины и улучшает состояние отдельных мышц. Стоит отметить, что, прокачивая мышцы брюшного пресса, вы укрепляете и мышцы спины, а благодаря крепким мышцам позвоночника, вам будет намного легче поддерживать осанку в правильном положении.
Растяжка способствует развитию гибкости мышечной ткани, окружающей позвоночник и кости таза, способствуя лёгкости передвижения. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к предстоящей нагрузке, и выполнять их необходимо перед каждой тренировкой.
Аэробные упражнения позволяют укрепить не только мышцы спины, но и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, замечено, что после выполнения аэробных упражнений, у человека улучшается настроение, повышается энергетический уровень, стабилизируется обмен веществ и усиливаются метаболические процессы.
В домашних условиях накачать мышцы поясницы и спины можно при помощи упражнения, которые спортсмены называют «гиперэкстензия». Для его выполнения не потребуется никаких специальных приспособлений, вам нужно лечь поперёк кровати и «свеситься» с неё в области живота. Закрепив ноги между её краем и стеной, начинайте опускать и поднимать свой торс. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, чувствуя, как напрягаются мышцы вашей поясницы.
Прокачать поясницу в домашних условиях можно и при помощи гантель, вам нужно встать, ноги расставить чуть шире плеч и согнуть их слегка в коленях. Теперь наклоните корпус вперёд и начинайте подтягивать руки с гантелями к груди, затем опускать их. Упражнение выполняется медленно, при этом должны быть задействованы мышцы спины, а не рук. Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Как видите, упражнения совсем несложные, однако они довольно эффективно помогают прокачивать спинные мышцы, а результат можно будет заметить уже через пару недель постоянных тренировок.
mari-a.ru
Содержание статьи:
Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.
Алекс Курран
«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.
Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.
Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.
Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.
Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.
Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.
Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки
Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать.
Внимание!
Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель.
Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:
Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:
Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры.
Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот.
Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.
Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины.
У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины.
Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:
Важно!
Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас.
Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому.
Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…
Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.
Дедлифт со штангой
Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.
Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.
Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку.
Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними.
И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.
На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем.
Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени.
Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.
Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/rukovodstvo-dlya-nachinayushhix-kak-nakachat-ogromnuyu-spinu/
Школа бокса > > Практика > > Как правильно накачать спину
Нет ничего более потрясающего и красивого, чем хорошо развитые мышцы спины. Но, к сожалению, бодибилдеры и другие атлеты, почему то забывают об этих мышцах, качая только грудь и бицепсы рук. И это ужасно, ведь настоящий спортсмен всегда стремится к пропорциональному развитию своего тела.
Тренировки мышц спины очень важны, ведь правильно прокаченная спина не только помогает спортсмену добиться своей цели, но и существенно облегчает повседневную жизнь, защищая позвоночник и обеспечивая правильной осанкой.
Чтобы правильно накачать мышцы спины, следуйте нескольким важным правилам и тогда результаты не заставят себя ждать.
Работа на различных тренажерах является хорошим дополнением к основной тренировке со свободными весами. Однако если вы не сделаете, хотя бы пары тяжелых упражнений в день для спины, вы не стимулируете роста мышц.
Подтягивание – это базовое упражнение, которое достаточно трудно правильно выполнить.
Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, именно потому, что не могут выполнить большого количества повторений.
Поэтому и нужно подтягиваться на каждой тренировке и улучшать свои результаты, отказавшись от блока. Поверьте, достигнув высоких результатов в подтягиваниях, ваша спина об этом вам намекнет сама.
Самое главное, чтобы правильно накачать спину, упражнения выполняйте медленно, без рывков. Тренируя спину, большинство сразу же старается поднять большой вес, что приводит к неправильной технике, а так же задействует мышцы рук, торса и плеч. По этому, для начала берите небольшой вес и только постепенно старайтесь его увеличивать.
Спина – самая сложная мышечная группа, бицепс намного проще. Чтобы накачать бицепс, достаточно выполнять различные сгибания рук, со спиной все намного сложней.
Здесь вам потребуется выполнять как минимум, одно вертикальное тяговое движение, одно горизонтальное, а так же пуловеры, гиперэкстензии и шраги. Это нагрузит все мышцы вашей спины.
Более продвинутым тренирующимся нужно менять еще и хваты.
Любая травма – это всегда ужасно, но в случае травм поясницы многие упражнения для спины становятся невозможными. Поэтому запомните, во время выполнения упражнений, чтобы правильно накачать мышцы спины, никогда не округляйте спину, сохраняйте небольшой прогиб.
Самое главное в любой тренировке, даже не техника и количество упражнений, а именно ваше желание и стремление достичь хороших результатов. Достаточно много людей, которые стремятся накачать руки или грудь, но о спине не помнят. Если вы не видите своей спины в зеркале, это еще не означает, что ее не видят окружающие вас люди.
Качаясь, нужно помнить и о правильном питании. Без него ваши тренировки не дадут такого большого эффекта. Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, нормализует обмен веществ.
Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела.
В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.
А теперь рассмотрим список упражнений, чтобы правильно накачать спину.
Источник: http://boxmir.com/index.php/3238-kak-pravilno-nakachat-spinu
Многие начинающие бодибилдеры и просто люди заботящиеся о своей физической форме не уделяют надлежащего времени тренировкам мышц спины. Особой популярностью пользуются грудь, пресс, руки. Такие ребята с гордостью ходят в обтягивающих футболках, выпячивая грудные мышцы. И это печально.
Нельзя быть лишь наполовину бодибилдером, надо заботиться о пропорциональном росте всех мышц своего тела. Всегда следует помнить, что фигура атлета формируется именно благодаря мощной, красивой и широкой спине.
С помощью наших советов и своих усилий Вы сможете изменить свои мышцы в лучшую сторону.
Совет!
К сожалению, не существует упражнения, с помощью которого сразу тренировалась бы вся спина. Становая тяга, тяга штанги и гантелей к поясу, другие классические упражнения тренируют только середину спины, в то время как другие части остаются нерабочими. Такой подход поможет усилить спину, но не сделает ее достаточно широкой.
Так как спина очень сложная мышечная группа, ее следует разбить на условные области для максимально эффективных тренировок. Каждую область следует качать по очереди. Тем группам мышц, которые сильно отстают в развитии от остальных, надо уделить больше упражнений.
Первая область. К этой группе можно отнести большую круглую, вершину широчайшей мышцы. Если хорошо накачать эту часть тела, вся спина в целом будет смотреться красивее и привлекательнее.
Нагрузка на мышцы первой области происходит при выполнении упражнений широким хватом. Конечно, это подтягивания на турнике (для более продвинутых рекомендуется использовать дополнительное отягощение).
Эффективна также тяга верхнего блока и тяга к поясу в положении сидя широким хватом.
Вторая область затрагивает нижнюю часть широчайшей мышцы. Если уделить ей достаточно внимания, что очень желательно, она будет видна даже спереди. Тяга таким хватом, как узкий нейтральный и обратный помогает нагрузить эту мышцу. Самым эффективным упражнением считается тяга к поясу в наклоне. Также можно использовать тягу верхнего блока книзу прямыми руками.
Третья область. К ней относятся середина широчайших мышц, низ трапеций и ромбовидные мышцы. Классические тяги нагружают эту группу. Для повышения эффективности упражнений необходимо взять гриф широким хватом и тянуть к груди, а не к животу. При тяге с гантелями желательно использовать хват «в линию», при этом разводить руки необходимо как можно шире.
К последней, четвертой области, относятся разгибатели позвоночника. Они играют очень важную роль, ведь с помощью них происходит разгибание корпуса, а также они стабилизируют его постоянным напряжением.
Эта область должна быть хорошо накачана. Разгибатели тренируют наклонами со штангой на плечах, становой на прямых ногах в силовом тренинге. Больше нагрузки на эти мышцы происходит, если во время упражнений «круглить» спину.
Существует самое главное условие, без которого спину не удастся накачать. Вы должны очень хотеть и стремиться к улучшению результата. Пытайтесь и у Вас обязательно получиться!
Обязательно посмотрите видео по теме
Источник: http://tzdorov.ru/training/na-gruppy-myshts/224-kak-pravilno-kachat-spinu
Самостоятельный фитнес и силовые тренировки вполне могут быть эффективными. Цели таких мероприятий разные: похудение, укрепление мышц или наращивание массы. Одним из важных моментов является правильный подход.
Каждый оптимальный комплекс включает в себя упражнения для всех групп мышц, в том числе и для мышц спины. Данная область нуждается в укреплении, поскольку мышцы являются своеобразным каркасом и защитой для позвоночника.
Поэтому стоит им уделить внимание, благодаря чему можно сохранить здоровье, создать красивую фигуру и эффективно качать мышцы.
Внимание!
Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы, развить выносливость, силу и координацию. Область спины имеет большое значение, и поэтому необходимо делать физические нагрузки для данной зоны.
Одним из положительных действий таких мероприятий является то, что эластичные и развитые мышцы защищают позвоночник, а также в процессе тренировок сжигается достаточно большое количество калорий, что способствует похудению. Развивая зону мышц спины, можно создать красивую и спортивную фигуру, что актуально как для мужчин, так и для женщин.
прокачать девушке широкие мышцы спины, кубики пресса, помогут изолирующие упражнения, однако, не стоит бояться, плечи девушки не смогут перекачать — физиологические особенности не позволят.
Для того чтобы накачать часть спины или все связки в данной области, необходимо знать их строение. Каждое движение осуществляет определенное воздействие, благодаря чему и происходит развитие мышечных тканей. Область спины условно делится на три части:
В некоторых движениях малейшее изменение техники выполнения смещает нагрузку с одного элемента на другой. Для того чтобы накачать все зоны равномерно, необходимо соблюдать технику и осуществлять движения максимально правильно.
Сначала выполняется легкая разминка, включающая различные движения конечностями, наклоны, приседания и т. п. Такие действия в домашних условиях разогревают мышцы, подготавливают их к дальнейшей работе и снижают вероятность возникновения травм. Качественно накачать мышцы спины помогут следующие простые правила:
Перед тем как накачать мышцы спины в домашних тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, в который должны входить также и движения для укрепления других групп связок, например, для пресса или ног. Важно обеспечить равномерное развитие всех мышечных элементов, ведь от этого зависит красота и здоровье.
Начинающим спортсменам, чтобы накачать поясницу, мышцы в области позвоночника и пресса, необходимо осуществлять в домашних условиях тренировки регулярно, а также делать упражнения правильно. При небольшом отклонении от верной техники выполнения нагрузка смещается на другую область, а укрепить мышцы спины в домашних условиях будет сложно.
Каждая тренировка, для того чтобы накачать область спины, предполагает выполнение разминки, упражнений на растяжку, что обеспечивает не только разогрев мышц, но и эластичность связок. Таким образом можно значительно снизить риск растяжений и травм.
По мере адаптации организма к нагрузке следует увеличивать не количество повторов упражнений, а доступный вес. Также большое значение имеет правильный рацион питания.
Наличие в меню достаточного количества белковых продуктов обеспечивает хороший рост мышц, укрепление связок.
Оптимальный количеством тренировок в неделю является 2 занятия. Это позволяет накачать спину дома женщинам и мужчинам достаточно эффективно. Для каждого занятия нужно использовать разные комплексы упражнений. Например, для первой тренировки прекрасно подойдут следующие движения:
Во время второй тренировки следует выполнять другие действия, которые обеспечат активную проработку спины. Для этой цели подходят такие виды как становая тяга, подтягивания с узким хватом рук, упражнения на пресс. После выполнения каждого, вернитесь в исходное положение и выполните еще два подхода, ведь это необходимо, чтобы накачать нужную зону.
Источник: http://megamyshcy.ru/spiny/kak_nakachat_miishtcii_spinii_v_domashnih_usloviyah.html
Каждый новичок мечтает накачать спину, но очень часто эти усилия имеют обратный результат и вместо мощной спины итогом тренировок становятся травмы и болевые ощущения. Как избежать этого и с чего начать, чтобы не покалечиться?
Это, безусловно, самое эффективное упражнение, именно поэтому с него часто начинают занятия в качалке. В этом и есть главная ошибка. Становая тяга хороша для того, чей организм подготовлен к интенсивному тренингу, и губительна для новичков.
Следующий раз он появился в тренажерке спустя два месяца, гонора уже не было, а первое, что его интересовало, это техника выполнения упражнений и программа. Что ж лучше поздно, чем никогда. К сожалению, есть такие ребята, которым непременно надо себя травмировать, если не покалечить, только тогда голова начинает работать.
Становая тяга, это упражнение, которое требует определенного опыта, и даже не смотря на подготовку, всегда нужно быть собранным, это одно из самых травмоопасных упражнений.
Если вы хотите правильно качать спину, то пару месяцев лучший тренажер, это гиперэкстензия. Во-первых, ваши мышцы привыкнут к нагрузке, во-вторых, вы наверняка не получите травму, в третьих, сможете выработать основы техники, держать спину прогнутой и «не тянуть позвоночником».
Как вариант, можно совместить гиперэкстензию с обратной гиперэкстензией, в этом упражнении поднимается не корпус, а ноги. Много сказано о том, насколько это упражнение полезно, эффективно и безопасно.
Важно!
Главный плюс, это безопасное увеличение силы мышц в области поясницы, самой уязвимой части спины.
Однако есть и минус, далеко не все качалки имеют такой тренажер, впрочем, если проявить немного смекалки, то для новичка можно приспособить и обычную скамью.
Еще раз подчеркну, со спиной шутки плохи и первые несколько месяцев лучше не нагружать её целенаправленно. Для тех, кто сильно расстраивается из-за упущенного времени и думает: — «Блин, да я бы уже раскачался, до мистера Олимпия!», есть один утешительный секрет. Мышцы спины задействованы в качестве второстепенных, во многих упражнениях.
Так что расстраиваться не стоит, даже если вам кажется, что вы не работаете на спину, вы всё равно заставляете её работать.
Помните, что не существует таких упражнений, которые делаются со спиной согнутой в бублик. Спина должна быть прямой!
Один знакомый тренер, если видит, что кто-то из посетителей начинает гнуться, так и орет на весь зал:
— Вася, ты бублик!
Это одно из самых страшных его оскорблений.
Часто используют довольно странное деление:
— становая тяга, это упражнение для спины,
— приседание, это упражнение для ног.
Такая категоричность, по меньшей мере, некорректна. Вообще говорить про базовое упражнение, что оно предназначено для одной группы мышц нельзя, на то оно и базовое упражнение.
Поэтому всегда стоит помнить о том, что в приседании активно работают мышцы спины и, наоборот, в становой тяге задействованы ноги. Соответственно, избегайте совмещать два этих упражнения в одной тренировке.
Вы не сможете качественно прокачать спину, если ваши ноги уже получили нагрузку в приседаниях. Это будет тяжело и неэффективно. Как говорится, цель занятия, это хороший результат, а хороший результат, это большие мышцы, а не «Я так затрахался сегодня»!
Не устану повторять, чтобы правильно качать спину, надо быть предельно осторожным. После нескольких адаптационных месяцев, не стоит бросаться на штангу, как матрос на бабу, после полугода в море.
Начните с малого веса, того, который будет достаточно легким, просто прочувствуйте упражнение и освойте технику. Нет ничего страшного, если пару тренировок вы вообще попробуете работать с одним грифом. Не надо торопиться, блины нужно добавлять тогда, когда вы будете готовы.
Подытожить все сказанное можно фразой из советского мультфильма:
— Лучше полдня потерять, зато потом за пять минут долететь!
Удачных вам и безопасных тренировок!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/677-kak-pravilno-kachat-spinu
Большинство женщин привлекает в мужчине широкая и рельефная спина. Не каждый мужчина может похвастаться фигурой бодибилдера. Чтобы добиться хороших результатов, следует сутками сидеть в качалке или занимать в тренажерном зале. Из-за нехватки времени многие забрасывают занятия в качалке.
Для появления V-образного красивого торса можно выполнять упражнения дома.Содержание:Мышцы спины принимают непосредственное участие в движении всего тела человека, поэтому их важно укреплять. Вся спина человека состоит из 3 частей: верхней, средней и нижней.
Каждая состоит из нескольких групп мышц. Верхнюю часть спины составляют мышцы, поднимающие лопатки, мышцы в виде ромбовидной пластинки и плоские широкие мышцы, напоминающие трапецию. При правильной тренировке этих мышц можно добиться рельефности.
При неравномерной и сильной нагрузке на эту область плечи будут казаться узкими, и результат будет противоположным.
Из всей этой группы самой большой является широчайшая мышца. Именно от нее зависит работоспособность остальных мышц спины.
Подвздошно-реберная и длиннейшая мышца входят в нижнюю часть спины. Эти мышцы неглубокие и в основном обеспечивают формирование красивой внешней формы.
Выполнять упражнения для прокачки мышц необходимо в комплексе, чтобы был заметен результат. Для тренировок понадобятся: гантели, турник, скамья для наклонов. Если все предметы имеются, то можно переходить к тренировкам.
Для выполнения первого упражнения необходимо лечь вдоль скамьи так, чтобы касалась только верхняя часть спины. Руки с гантелями вытянуть вверх, локти слегка согнуть. Далее руки медленно опустить за голову. Гантели не должны быть параллельно телу, отводить руки следует ниже торса.
Вернуться в начальное положение. Выполнить не менее 8 повторений.
Второе упражнение выполняется сидя. Сесть на край скамьи, наклонить корпус максимально вперед. Руки развести в стороны параллельно торсу. Угол в локтях должен быть около 90 градусов. Важно задерживать это положение на несколько секунд. Затем опустить вниз. Повторить 8 раз.
Следующее упражнение следует выполнять стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели и развернуть ладони назад. Плечи поднять и развести слегка руки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение позволяет накачать верхние трапециевидные мышцы.
Для мышц спины эффективно выполнять тяги одной рукой. Встать рядом со скамьей. Согнутую ногу в колене положить на скамью, а другой упереться в пол. Туловище наклонить вперед параллельно полу. Рука с гантелей находится внизу. Прогнуть спину, и поднять гантелю до ребер.
Локоть придерживать ближе к телу, нельзя поднимать его вверх. Опустить снаряд вниз. После выполнения упражнения одной рукой, повторить с другой.
Заключительное упражнение на мышцы поясницы и длинные мышцы спины рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Исходное положение сидя, ноги широко расставлены. Гантель весом не менее 20 кг опустить и удерживать внизу. Снаряд будет в качестве отягощения. Спину следует держать прямо, слегка нагнуться вперед, а затем вернуться в исходное положение.
Совет!
Если наклон будет глубокий, то можно травмировать спину. Важно почувствовать, как работают мышцы поясницы.
В положении лежа можно выполнять другой упражнение, гантели не понадобятся. Лягте на кровать или диван так, чтобы бедра располагались на поверхности. Ноги необходимо закрепить. Для этого понадобится помощник. Медленно опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх. Корпус и ноги должны составлять одну линию. Движения должны быть медленными и плавными. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
Некоторые виды упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять женщинам, только вес гантели и количество повторений необходимо уменьшить.
Если дома есть турник, то накачать спину за короткое время не составит труда. Важно уметь правильно подтягиваться, держать руки, чтобы работали нужные группы мышц.
Большой палец на перекладине не должен обхватывать турник. Подтягиваться необходимо медленно, пока подбородком не дотронетесь до турника. Вернуть в исходное положение.
Выполнять следует в медленном темпе, прорабатывая мышцы спины.
Другой способ подтягивания: руки на турнике должны располагаться достаточно близко друг к другу. Поднимайтесь вверх. Шея должна быть на уровне перекладины. Руки не сильно разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение. Все упражнения на подтягивания следует выполнять в 4 подхода. Один подход – 10 подтягиваний.
Для достижения наилучшего результата можно использовать утяжелители.
Все упражнения выполняются в комплексе. В первый день можно задействовать широчайшие мышцы спины, во второй – длинные.
Основное правило для достижения результата – соблюдение плана тренировок. В неделю достаточно заниматься 4-5 раз. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Источник: http://MoreHealthy.ru/material/kak-pravilno-kachat-spinu-doma-3039.html
hudeem-p.com
Привет, Друзья. в предыдущей статье я ознакомил вас с базовыми упражнениями для прокачки спины. А в этом посте хотел бы затронуть дополнительные упражнения для спины, которые также являются эффективными и их нельзя упускать из виду.
Также я задействую некоторые упражнения для набора массы.
Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.
2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.
4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.
Смотрим видео по технике выполнения.
Несколько советов:
1. Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.
2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.
3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.
4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.
5. В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.
6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.
При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.
Миссия: выполняя его технично, вы прокачиваете широчайшие и ромбовидные мышцы, также середину и низ трапеций. Наращивается детализация и способствует симметричности спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Находим подходящую по весу гантель. Берем ее нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони смотрели на боковую часть бедра. Располагаемся слева от скамьи, а ноги ставим вместе.
2) Есть два варианта постановки ног: первый – можно сделать широкий шаг или поместить левое колено на скамью.
Если колено поместили на скамью, то правая нога должна немного быть в согнутом состоянии, а если обе стоят на полу, то соответственно нужно немного согнуть две ноги.
Наклоняемся вперед, торс расположен параллельно полу, в пояснице сохраняйте прогиб, левая рука упирается в край скамьи.
3) Правое плечо чуток опустите, а руку с гантелью полностью выпрямите.
4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, за счет напряжения спинных мышц и задних дельт, тяните гантель в верхнее положение, при этом стараться поднимать ее максимально высоко.
5) По достижению локтевого сустава уровня плеча, подключайте его к движению, поднимая вместе с локтем. Такая техника позволит максимально нагрузить качаемые мышцы.
6) В верхней точке фиксируем гантель на пару секунд, затем выдыхайте и опускайте гантель в исходное положение. Сделав необходимой количество в одну сторону, меняем руку и делаем в другую.
Техника выполнения в видео варианте.
Несколько советов:
1. В начале упражнения усилие должно быть максимальным. В худшем случае вы не вытянете локоть выше плече, из этого следует, что вы не нагрузите максимально спинные мышцы.
2. Важный момент. При поднятии рабочего плеча, следите за вторым, оно не должно опускаться. Не скручивайте спину, пытаясь удлинить движение, поднятие рабочего плеча – короткое движение. При скрутке спины снижается нагрузка на целевые мышцы.
3. Не старайтесь выбрать тяжелую гантель, с ней вы не подымите локоть выше плеча.
4. Все движения, которые выполняются в этом упражнении – это движения в локтевом и плечевом суставах. Не играйтесь торсом, опуская его или подымая вверх, строго держите его параллельно полу и в пояснице сохраняйте прогиб но не большой.
5. Для увеличения нагрузки верхней и средней части спинных мышц, берите гантель верхним хватом, то есть, чтобы ваши ладони смотрели назад, а локоть был направлен в сторону от туловища.
6. Сами для себя выберете удобное положение (упор коленом в скамью или с расположение ступней на полу).
7. Для качественной проработки широчайших мышц, рекомендуется гантель удерживать нейтральным хватом, а не хватом сверху.
8. Не включайте в работу мышцы бицепса, тяга происходит только спинными и плечевыми мышцами.
Миссия: прокачать верх широчайших мышц, трапеции и ромбовидные мышцы. Увеличить массу и ширину верха спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Настраиваем блочный тренажер под себя, отрегулировав упор для ног и набрав нужный вес. Упорные валики должны жестко фиксировать ваши бедра. Садимся в сиденье так, чтобы гриф с верхним блоком расположились у вас над грудью, а не над головой.
2) Беремся за концы грифа верхним хватом, подтягиваем его и усаживаемся на сиденье. Принимаем исходное положение: упираем ступни в пол, бедра хорошо фиксируем, корпус и руки должны быть выпрямлены, плечи – приподняты, визуально положение напоминает букву «У».
3) Затем напрягаем поясничные мышцы, ведь именно за счет них происходит удержание корпуса в ровном состоянии.
4) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. За счет широчайших мышц, сводя лопатки, тянем гриф в нижнее положение.
При этом движение локтей происходит вдоль боков и они направлены назад и в стороны.
5) Когда дотяните гриф до уровня плеч, делайте паузу на пару секунд и максимально напрягайте широчайшие мышцы, затем плавно верните гриф в исходное положение.
В самом верху также делайте паузу – это позволяет лучше растягивать качаемые мышцы. Затем следует новое повторение.
Видео — техника
Несколько советов:
1. Перед тем как приступать к новому повторению убедитесь, что руки, торс выпрямлены и плечи приподнятые.
2. Широкий хват обеспечивает нагрузку на верхний участок широчайших мышц – определяет ширину спины. Оптимальный хват – 50 сантиметров шире плеч. А при узком хвате, нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц.
3. Следите за правильным положением корпуса, позволяет максимально нагрузить качаемые мышцы. Не отклоняйтесь назад, при отклонении нагрузка перетекает на задние дельты и нижнюю часть широчайших мышц.
4. Фиксация дыхания позволяет контролировать корпус, развить усилие мощнее и делает безопаснее упражнение.
5. Старт упражнения происходит со сведения лопаток, потом подключаются локти, которые движутся вниз.
6. Гриф опускайте до грудной клетки или до плеч.
7. Не помогайте себе мышцами бицепса. Если упражнение направленно на бицепсы, то смените хват на обратный.
Миссия: прокачать низ, верх широчайших и ромбовидных мышц. Детализировать широчайшие мышцы спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 5-12 повторений.
Техника выполнения.
1) Усаживаемся в нужный тренажер (тренажер для вертикальной тяги), расположение верхнего блока и грифа – перед грудью, а не над головой. Настройте упорные валики под себя, они должны плотно фиксировать бедра.
2) Приподымаемся и беремся за концы грифа нижним хватом, то есть ладони направлены на туловище и смотрят далее прямо. Подтягивайте гриф вниз и садитесь на сиденье, бедра плотно расположите под валиками.
3) Делаем торс прямым и плечи немного приподымаем. Ступни расположены на полу.4) Руки должны немного быть наклонены вперед и полностью выпрямлены, груз висит в воздухе.
5) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцы поясницы находятся в напряженном состоянии, тянем гриф к груди, при этом локти направлены вдоль боков вниз за спину.
6) После того, как вы дотяните гриф до груди, и он соприкоснется с ней, делайте паузу и максимально напрягайте широчайшие мышцы, старайтесь сводить лопатки вместе. Затем следует выдох и плавное опускание грифа в исходное положение.
Несколько советов:
1. Максимальное выпрямление рук позволит сильнее сокращать нижнюю часть широчайших мышц.
2. Когда тянете гриф к груди, следите, чтобы локти не останавливались, им можно делать паузу только после соприкосновения с грудью.
3. Назад не отклоняйтесь – при отклонении снижается нагрузка на качаемые мышцы.
4. Следите за положением поясницы, она должна быть всегда в немного прогнутом состоянии.
5. Как и во всех упражнениях, подбирайте вес, с которым можете работать, большой вес приведет к подключению дополнительных мышц.
Миссия: прокачка нижней части груди и широчайших мышц спины. Придает форму и детализацию широчайшим мышцам спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Становимся к стойке нашего помощника (тренажера), взгляд направлен на него, расположение верхнего блока, строго над вашей макушкой.
2) Цепляемся за гриф (прямой) верхним хватом на ширине плеч. Затем делаем шаг назад, сантиметров на 25-35, корпус полностью прямой.
3) Наклоняемся вперед и немного сгибаем руки в локтевых суставах, наклон корпуса составляет 15-20 градусов от вертикального положения и груз приподнялся с упоров. Если вы высокого роста, можно встать на колени.
4) В пояснице сделайте небольшой прогиб и сохраняйте поясничные мышцы в напряжении до конца сета.
5) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем гриф прямыми руками в нижнюю точку к бедрам.
6) Как только произойдет соприкосновение с бедрами, делайте паузу и максимально напрягайте широчайшие мышцы.
7) Завершающий этап – выдох и плавное возвращение грифа в исходное положение. Во время выполнения упражнения не сгибайте руки.
Несколько советов:
1. Не производите наклон рук сильно вперед, максимум 20 градусов.
2. Руки держите практически прямыми, только небольшой изгиб присутствует в локтях.
3. Движения происходят только в плечевом суставе.
4. Не гонитесь за весом, используйте свой освоенный рабочий вес.
Миссия: прокачка мышц, отвечающие за разгибание позвоночника, ягодиц и бицепса бедра. Развить силу, рельеф и форму.
Количество подходов: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Ставим ноги на ширине плеч, хватаем штангу широким хватом, расположив ее на трапеции, и примите ровное положение (выпрямитесь).
2) Итак, туловище прямое, поясница немного прогнута, плечи и грудная клетка расправлены, мышцы поясницы находятся в напряженном состоянии, ноги немного согнуты в коленях.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, наклоняемся вперед, не спеша и одновременно отводим таз назад. Обращайте внимание на сгибания, они должны происходить в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе позвоночника.
4) Доведя торс до параллельного состояния (параллельно полу) возвращайтесь в исходное положение. Вместе с поднятием корпуса, выводите таз вперед.
5) Выдох производить только после преодоления максимально трудного участка.
Несколько советов:
1. Подъем торса производить только мышцами ягодиц и бицепса бедра. Не старайтесь производить подъем торса разгибом поясницы, также не скругляйте спину, наклоняя ее вперед.
2. Основная мышца, которая задействованная – это мышца разгибания позвоночника.
3. На начальном этапе выполняйте упражнение с пустым грифом, спустя некоторое время можно прибавлять вес.
4. Не забудьте про ноги, они должны быть немного согнуты в колене. С прямыми ногами делают опытные атлеты.
5. Выполняя это упражнения, происходит хорошая растяжка мышц задней части бедра.
Ну, вот в принципе и все что хотел рассказать в данном посте.
Конечно, это далеко не все упражнения для спины, другие варианты будем рассматривать на страница этого блога, их на самом деле тьма-тьмущая.
Мотивируемся!
Поделитесь в комментариях, как вы качаете спину?
life-another.ru
Заболевания позвоночного столба стали настоящей проблемой современности – их частота неуклонно нарастает, что связано с распространением малоподвижного образа жизни. Профилактикой же является нормальная физическая форма человека, определяющая гармоничное развитие мускулов. Позвоночник будет здоров только в одном случае – когда окружающие его мышцы спины постоянно будут находиться в тонусе.
Лучше всего, если человек занимается их тренировкой с детства – это является хорошей профилактикой остеохондроза и сколиоза. Но непоздно будет начать выполнять упражнения в любом возрасте и даже при появлении признаков этих заболеваний. Формирование нормального мышечного корсета с помощью лечебной физкультуры является одним из важных этапов помощи таким пациентам.
Но как накачать мышцы спины в домашних условиях? Не у каждого человека есть время и желание посещать индивидуальные или групповые тренировки. В таком случае на помощь приходит нехитрая ежедневная программа упражнений – она основана на анатомическом принципе, позволяющем одновременно укреплять отдельные мышечные группы. Но для её выполнения человеку потребуется не только желание, но и вспомогательные средства – резиновый жгут, гантели или небольшие гири.
Перед началом каждого занятия требуется хорошо разогреть мускулы спины, что позволит улучшить обменные процессы в них. При этом учитывается принцип мышечной массы – разминка проводится лучше и дольше в тех группах, которые отличаются большими размерами. Основное их количество сконцентрировано в области поясницы, где находятся мощные разгибатели спины и широчайшие мышцы.
Важно, чтобы разогревание не приводило к преждевременному утомлению, поэтому оно выполняется без дополнительных отягощений. Дальше приведена примерная схема начала тренировки:
После завершения разминки необходимо отдохнуть около минуты для восстановления дыхания, после чего человек сразу приступает к основной части занятия.
Когда после разогревания мышцы находятся в достаточном тонусе, начинается активная тренировка двух крупных и широких мускулов – трапециевидных и широчайших мышц. Граница между ними начинается в области нижних грудных позвонков, после чего она дугообразно уходит в сторону подмышечных впадин. Таким образом, разделяется и сфера их «влияния», что требует разного подхода к их укреплению.
Как накачать спину в домашних условиях, не тратясь на тренажёрный зал? Для полноценных занятий потребуются вспомогательные средства, позволяющие создать необходимые отягощения. Желательно обзавестись ими ещё до начала полноценных занятий:
Важно соблюдать последовательность в процессе занятия – начинать добавлять отягощения только с помощью жгутов, постепенно переходя к использованию гантелей – также с постепенным повышением их веса.
Тренировка обязательно должна начинаться с верхней части спины, так как в этом отделе мускулы не отличаются значительной массой. Поэтому создать им необходимую нагрузку не составляет особого труда. При этом в работу включаются одновременно трапециевидные и ромбовидные мышцы:
Обычно для нормирования нагрузки достаточно 4 подходов по 10 повторений, после чего требуется отдых около 3 минут. После этого начинают использоваться гантели:
Когда эта группа упражнений закончена, то желательно выполнить несколько медленных вращательных движений руками для растяжения мышечной ткани.
Затем акцент занятия уже безвозвратно перемещается в нижнюю часть спины, где сконцентрирована основная масса мышечной ткани. Начинается укрепление поясницы с широчайшей мышцы, формирующей её поверхностную часть:
Если нагрузка кажется недостаточной, то можно добавить для усиления сопротивления дополнительные жгуты.
Отдохнув три минуты, нужно приступать ко второй части тренировки широчайших мышц. Она включает в себя работу уже со свободным весом в двух вариантах:
С гирей или гантелями требуется выполнить четыре подхода по 10 повторений, после чего дать себе передохнуть пять минут перед тренировкой глубоких мускулов поясницы.
Мышцы поясничного отдела сложно назвать изолированным образованием. Разгибатели спины на этом участке имеют наибольшую массу и толщину, но их пучки идут вдоль позвоночника вплоть до шейного сегмента. Квадратная мышца поясницы дополнительно также участвует в формировании задних и боковых участков брюшного пресса.
Но тренировка и этого отдела полностью основана на анатомическом принципе. Вышележащие отделы позвоночника укреплены грудной клеткой, и не несут на себе такой нагрузки. Поэтому эти группы мускулов нуждаются в укреплении, чтобы стать надёжной опорой для позвоночного столба.
Хорошо проработать эти мышцы удаётся крайне редко, что связано с их природной устойчивостью к длительным нагрузкам. Поэтому занятия должны обязательно иметь комплексный характер. Начинается первая половина с применения отягощений:
Перечисленные действия выполняются в количестве 6 подходов по 10 повторений каждое. Завершается тренировка с помощью гиперэкстензии – упражнения с собственным весом:
Гиперэкстензия проводится длительно и с большим количеством повторений – пока не появится чувство мышечной усталости в нижней половине спины.
Завершается тренировка работой над относительно небольшим мускулом – квадратной мышцей. Упражнения по его укреплению включают стандартные действия, имея при этом односторонний характер:
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, который включает по 12 повторений. Нужно избегать чрезмерного бокового отклонения корпуса – при остеохондрозе или межпозвоночной грыже такие движения могут вызывать резкое усиление болевого синдрома.
moyskelet.ru
