Упражнения с собственным весом – основа здоровой физической формы и база для дальнейшего физического развития – они просты, доступны и, самое главное – эффективны. Ну, серьезно, турник с брусьями одинаково легко можно найти как в столице нашей необъятной, так и в самом последнем селе. Было бы желание заниматься.
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях отлично развивают практически все мышцы выше пояса, кроме мышц шеи, разумеется, однако, дойдя до определенного предела, каждый сталкивается с проблемой – чтобы прогрессировать, нужно увеличивать нагрузку, а как ее увеличить, если это упражнения с собственным весом?
Варианта, на самом деле – три. Первый – самый легкий – записаться в тренажерку и заменить подтягивания занятиями на блочном тренажере, то есть перейти на работу с весами. Однако, у такого варианта есть свои минусы – в тренажерке надо платить, ходить по графику и стоять в очереди к агрегату вместе с остальными подснежниками. На площадках для воркаута народ, конечно, тоже толпится, но не так как в качалке, уж точно. Второй вариант – радикальный. Просто берете и толстеете! Масса растет – нагрузка растет. Теоретически, можно стать прям богатырем, практикуя такой путь. Однако, на практике, Вы скорее заплывете, чем накачаетесь, поэтому, пусть этот способ так и останется в теории. Ну и третий путь – для самых мудрых – использовать утяжелители для создания дополнительной нагрузки. В этой статье и мы поговорим об использовании дополнительного веса на тунике и брусьях.
Если Вы хотите набрать мышечную массу, то Вам нужно работать на турнике и брусьях с дополнительным весом, а также хорошо питаться. Не бойтесь потолстеть, мы уже говорили о том, что можно есть сколько угодно, если вести при этом активный образ жизни, а пока мы будем говорить о дополнительном весе, и непосредственно о том, как правильно использовать дополнительный вес.
Конечно же, если Вы хотите набрать мышечную массу, то лучше всего использовать для этого штангу, но не у всех есть штанга под рукой и возможность посещать тренажерный зал, поэтому, мы рассматриваем турники и брусья.
Есть много различных вариантов утяжеления. В первую очередь это жилет-утяжелитель, хорош тем, что равномерно распределяет нагрузку и относительно удобен, однако, имеет и недостатки – цена кусается, а еще в жару в нем довольно жарко. К счастью, кроме жилета можно использовать много чего другого.
Эстеты могут взять в качестве утяжелителя гири, однако, нужно еще придумать, как их прицепить на пояс. Ну, цепляют как-то, кто на что горазд. Из более-менее доступных вариантов, отметим простой тяжелоатлетический пояс или монтажный. Надеваете пояс, и на веревке подвешиваете гирю. Готово! Вы – настоящий спортсмен. Вместо гирь, по дефолту, можно использовать гантели, ну, или блины от штанги, если Вы – мажор.
Если же Вы не настолько эстет, то есть вариант использования в качестве утяжелителя рюкзак – загружаете портфель учебниками, гантелями, да хоть песком, и надеваете. Вариант хорош тем, что можно обойтись буквально подручными средствами, без какого бы то ни было оборудования.
Для тех, кто не хочет заморачиваться изобретением велосипеда, в магазинах продается огромное количество всевозможных утяжелителей, начиная со смехотворных 300 г, заканчивая монструозными 10 килограммами. Но я бы все же посоветовал рюкзак – проще, можно регулировать нагрузку, дешево и сердито. Да, не так модно, но мы ведь с вами не за модой гонимся, а за результатом.
Какой бы вариант утяжелителей Вы ни выбрали, необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм. Между прочим, способы избежать травмы на тренировке, мы уже рассматривали. Что же касается использования утяжелителей, то стоит соблюдать следующие правила:
В заключение отметим, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с отягощением, при правильном подходе, способны вывести Ваши тренировки на новый уровень и качественно повысить эффективность.
buduactiv.ru
Турник и брусья — что они дадут?
Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.
К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.
Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.
отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.
Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.
Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.
Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.
fitness-now.ru
Правильные подтягивания Загрузка...
Краткое содержание статьи:
Отжимания на брусьях – эффективное упражнение, которое поможет не только накачать ваши мышцы, но и преодолеть застой в развитии мышц груди с помощью 100 отжиманий за неделю. Если же вы включите такой вид упражнения к вашим тренировкам, особенно когда отжимания на брусьях будут с отягощением, то уже через несколько месяцев вы сможете достичь ваших целей.
С помощью таких отжиманий вы сможете сделать крепкими и большими ваши плечи, избавится от сутулости и придать формы мышцам груди.
Очень важной в самих упражнениях есть именно программа отжиманий на брусьях. Ведь только при правильном выполнении отжиманий вы будете видеть результат.
Вам необходимо схватится за брусья, при этом, не выгибая сильно рук. Схватиться вы должны так, что бы ладони были направлены к туловищу. При медленном опускании вы должны сделать вдох. Опускаться не стоит слишком глубоко, но при этом нужно опуститься хотя бы на девяносто градусов в ваших руках. При разгибании рук мы должны подняться и выдохнуть воздух.
Важным есть и то, программа тренировок на турнике и брусьях – мышцы, какие работают? В первую очередь такие отжимания помогают накачать трицепс. Для нагрузки на трицепс вам необходимо заниматься не на слишком широких брусьях. Когда вы будете опускаться вниз, нужно стараться, что бы локти находились как можно ближе возле трицепса. При выполнении необходимо, что бы туловище голова были ровными и не наклонялись.
Какие мышцы задействует упражнениеЕсли же вы хотите задействовать больше мышцы груди, то выполнять отжимания вам необходимо именно на широких брусьях. Слишком широкие брусья не стоит искать, ведь нагрузка может отобразиться на широчайших мышцах, тем более, можно легко растянуть суставы плеч и заработать травму.
В общем, отжимания на брусьях – какие мышцы задействованы, вы уже поняли. Теперь нужно поговорить про количество отжиманий и заходов.
Выполнять это упражнение вам просто необходимо, ведь оно не только полезное, но и эффективное. Если вы являетесь новичком, то выполнять такое упражнение вы должны в первую очередь, чтобы у вас на него хватило сил. Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять такое упражнение в самом конце. Начинать тренировку мышц груди отжиманием на брусьях нельзя. Для получения максимального эффекта, будет достаточно около десяти – пятнадцати повторений. Если вы хотите что-то более новое, тогда вам лучше перейти в раздел упражнений для груди и рук на нашем сайте.
Увеличивать на первых неделях тренировки количества отжиманий не стоит, ведь вы можете переусердствовать и получить травму. Делайте все постепенно и равномерно. Следить необходимо и за опусканием вашего тела, не нужно раскачиваться или же пониматься слишком резко. Схема отжиманий на брусьях поможет правильно рассчитать количество раз и подходов, которые необходимо делать для большего эффекта. Обычно такая схема позволяет уже за двадцать недель делать до трехсот отжиманий без особых усилий. В можете посмотреть видео про отжимания на брусьях. Там вам не только расскажут про правильную технику отжиманий, но еще и покажут ее.
Есть еще много эффективных упражнений, с помощью которых можно накачать мышцы груди. Одним из таких есть подтягивание. Естественно, те люди, которые выполняют подтягивание или же отжимание на брусьях, не должны иметь лишнего веса, ведь много подтягиваний с ним сделать не получится. Поэтому, перед тем, как вы решите заниматься данными упражнениями, необходимо избавится от лишнего веса.
Если вы хотите выполнять подтягивание в домашних условиях, то вам обязательно нужен турник. В самих подтягиваниях важным есть именно правильная техника подтягивания. Многие думают, что в самом подтягивании нет ничего сложного, но важным есть, именно опуститься в правильную точку и подняться с нее в исходное положение. Такая точка находится немного впереди.
Правильные подтягиванияХвататься за турник вам нужно прямо – то есть, ваши руки должны быть на турнике сверху. Существует так же хват и обратный, когда руки находятся внизу турника. Важной есть так же и сама ширина. Нужно поставить руки на такой ширине, что бы вам было удобно выполнять упражнения. В общем, если же вы возьметесь за турник удобно, то вы сможете выполнить намного больше подтягиваний. Если вы будете ставить руки слишком широко, то вы не сделаете много подтягиваний. Будет хорошо, есть хват будет оптимальным.
Многими исследованиями было доказано, что делать больше десяти подтягиваний за одним подход не стоит. Вы только ухудшите сам эффект если будете выполнять много подтягиваний за одни раз. Для начала вам можно подтягиваться около десяти раз за два подхода. Со временем вам необходимо будет увеличивать как количество раз, так и количество подходов.
Как быстро научится подтягиватьсяПотом вы должны стараться делать, как можно больше подтягиваний, но как можно меньше подходов. При таких тренировках уже спустя несколько месяцев вы достигните желаемого результата. Важным есть отдых между тренировками, ведь именно во время этого отдыха ваши мышцы смогут восстановиться и накачаться.
Начать подтягивание стоит с 2 подходов. Подтянитесь столько, сколько вы только сможете. После того, как вы сделаете подходы, и боль в мышцах пройдет, можно будет добавить и еще один подход. После двух недели тренировок, когда вы будете выполнять уже все с легкостью, можно увеличить подходы еще на два раза, а потом и на четыре.
Подтягиваться вам нужно около двух раз в неделю. Расти и крепнуть, мышцы будут только в том случае, когда у них будет время для отдыха и восстановления. Поэтому выполнять упражнения каждый день не стоит, этим ничего не добьетесь, кроме травмы.
Для начала попробуйте подтягиваться по 4 подхода. Вы можете сначала подтянуться восемь раз, потом шесть, потом четыре, а в самом последнем подходе – 2 раза. В итоге вы должны будете выполнять 4 подхода по 10 раз.
Рост мышц при отдыхеЕсли вы вообще не можете подтягиваться, то расстраиваться не спешите. Вам поможет тренажер «Гравитон». С помощью данного тренажера даже маленький ребенок может без особого труда подтянуться.
В общем, подтягивание и отжимание на брусьях – упражнения, которые действительно смогут накачать ваши мышцы за короткий промежуток времени. К тому же выполнять такие упражнения не так уж и сложно, как только может показаться на первый взгляд. Делайте все правильно и тогда все упражнения будут вам даваться с легкостью.
vtrenirovke.ru
Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.
Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.
При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.
Подробнее об отжимании на брусьях →
В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.
Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.
О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →
Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.
Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.
К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.
А также читайте, программа для подтягивания на турнике →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Многие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.
В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте: отжимания на брусьях широким хватом.
Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат вам нужно знать, что если отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, вы сделаете больше нагрузки на мышцы груди, а если наоборот, стараться отжиматься с наклоном назад, то накачаете трицепсы.
Первое что нужно чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат, так это поставить четкую цель для себя, написать ее на листе бумаги, поставить рядом дату реализации и составить план тренировок. В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте: отжимания на брусьях программа тренировок.
Простые отжимания
Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по 3-5 подходов с перерывом 2-3 минуты. Держите спину ровно, наклоняйтесь либо назад, либо вперед, для нагрузки на определенные мышцы, либо прямо для равномерного распределения.
Возьмите небольшой вес
Когда вы научитесь правильно отжиматься, можете начинать брать дополнительный вес, но постепенно его увеличивая. Начните с 3-5 килограмм. Если нет специальных ремней и веса, можете взять рюкзак и повесить его на нижнюю часть живота, положив в рюкзак книги или другой дополнительный вес. Узнайте: отжимания на брусьях польза и вред.
Чтобы выполнять отжимания на брусьях с весом, отягощением правильно и не травмировать себя, делайте тренировки регулярно по 3-4 раза в неделю. Также старайтесь правильно отжиматься до конца и при этом, держа спину как можно прямой. Дышите во время упражнений правильно и равномерно. Делайте вдох при подъеме и выдох когда опускаетесь.
Также чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали еще больше результата на ваши мышцы, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это могут быть: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые. Также нужно пить 2-3 литра воды за день.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.
Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:
Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.
Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.
Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.
Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.
Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:
Также советуем ознакомиться с информацией о том, как накачать руки.
biceps.com.ua
Упражнения на брусьях и турнике — это наверное, самые известные и популярные упражнения всех времен и народов.
Но так уж сложилось что, большинство бодибилдеров перестают включать в свои программы упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле обе версии неверны.
Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.
К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.
Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.
Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же силы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.
Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 раза в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.
Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.
Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.
fensite1.ru
