Чтобы получить наилучшие результаты, в идеале, кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых тренировок. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь упражнениями с отягощением, постарайтесь проводить кардиотренировки в другие дни. Это особенно важно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, это может истощить ваши запасы гликогена и свести на нет наращивание мышечной массы при работе с весом. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах, и если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от тренировки. Женщинам и тем, кто не стремится наращивать мышечную массу, лучше выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой низкой интенсивности.
Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина этого в том, что упражнения с весом не истощают запасы гликогена в мышцах, и у вас еще остаются силы на полноценную кардиотренировку. Для повышения эффективности кардио начинайте выполнять эти упражнения через несколько часов после силовой тренировки – за это время восстанавливается запас гликогена, и распада протеина не происходит. Если вы стараетесь совместить два вида нагрузки – кардио и силовую – в один день, то лучше всего выполнять тренировку для укрепления сердечно-сосудистой системы последней.
Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если ваш организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. Поэтому тем, кто не стремится уменьшить мышечную массу и стать сухопарым, не рекомендуется заниматься кардио на пустой желудок. Хотя перед тренировками, как правило, не едят, за 30 минут до кардио не помешает легкий перекус – в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.
Поделиться с друзьями...
trainerlife.ru
Во все времена как женщины, так и мужчины стремились к идеальным формам. Но не все достигают ожидаемых результатов. Как же подобрать оптимальный вид тренировки для эффективного сжигания жира и формирования красивого рельефного тела? В большинстве случаев, идеальные тренировки для похудения включают в себя кардио и силовую нагрузку.
Большинство современных женщин, пытаясь скинуть нежелательные килограммы, совершают огромную ошибку обходя стороной силовые тренажеры, гантели и различные утяжелители. Рассмотрим преимуществасиловых упражнений:
Для того, чтобы занятие имело положительный и желаемый результат, следует придерживаться нескольких основных правил:
Что делают большинство мужчин и женщин, когда решаются похудеть? Выбегают на стадион, занимаются активно дома под различные видео-тренинги, седлают велотренажер. Но так ли это полезно и эффективно? Рассмотрим плюсы кардио тренировок:
А теперь обратим внимание на минусы:
Если вы выбрали кардио тренировку в качестве основного вида борьбы с лишним весом, то следует учитывать несколько основных правил:
Идеальным решением в борьбе с лишним весом является сочетание силовых и кардио нагрузок. Но, как и все эксперименты с собственным здоровьем и телом, делать это нужно с умом и достаточной информированностью. Рассмотрим наиболее распространенные варианты сочетаний:
Без правильного питания невозможно добиться красивого и привлекательного тела, несмотря на активные тренировки. Человеческий организм с неприязнью относится к потере накопившегося жира, и при первом звоночке начинает тормозить биохимические процессы, следовательно, увеличение мышечной массы также будет проходить катастрофически медленно. Для того, чтобы кардио и силовые тренировки не проходили зря, следует придерживаться основных правил здорового питания:
Независимо от того, какие цели и задачи вы себе поставили в борьбе с лишним весом, главное помнить, что любые нагрузки и диеты не должны идти вразрез со здоровым образом жизни.
Источник
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
comfycozyhome.ru
Как вы помните в одном из постов было предложен небольшой конкурс — нужно было предположить, какие варианты совмещения кардио с силовыми нагрузками возможны. Победители получили свои дневники тренировок, а сегодня мы поговорим более подробно о том, какие варианты совмещения кардио с силовыми нагрузками возможны, удобны и полезны. На каждом специфическом форуме происходят жаркие споры на какие-то холиварные темы. В области фитнеса таких тем полно, но тему совмещения кардио и силовой сложно назвать холиварной. Да, споры есть, но большинство людей, занимающихся фитнесом, уверены (кстати, комментарии это подтверждают), что кардио нужно делать либо в день отдыха, либо сразу после силовой. Делать кардио перед силовой считается моветоном.
Для того чтобы разобраться в этом вопросе давайте для начала определим разницу между силовой и кардио-тренировкой.
Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой выносливости.
Цели кардиотренинга — увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).
В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы. Но зато после силовой повышенный расход калорий сохраняется в течение суток. После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 1-2 часов (по разным исследованиям).
Силовая тренировка — запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха. Кардиотренировка запускает процессы катаболизма.
Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.
Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:
С моей точки зрения все зависит от:
Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию — для них это был оптимальный режим. Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты — сразу после силовой или в день отдыха — и результат был не очень. Уточнение — все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 1-3 года, а многие даже больше.
Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего? Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это военнослужащие разных войск (я ж всю жизнь жил в военных городках), сотрудники силовых подразделений, врачи, работники метеостанций, активные студенты.
Можно сделать оговорку, что такой вариант однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень подготовки.
Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Приведите вес в норму и только тогда бегайте. Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.
Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.
Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает. Может быть для вас это будет лучший вариант. Обязательно его попробуйте, когда станете более сильным и выносливым. Но пробуйте не ранее чем через год регулярных тренировок.
Кардио после силовой. Считается самым лучшим способом сочетания кардио и силовой нагрузки для тех, кто худеет. Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее к ней приведёт.
И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то это снова не так. Если у вас остаются силы на бег после силовой, значит, силовая была недостаточна интенсивна и проработка ваших мышц проводилась не на полную мощность. Во время такого кардио велика вероятность, что количество жировой ткани потом будет уменьшаться вместе с мышечной.
А вот добровольно терять мышечную ткань вряд ли кто-то захочет...
Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — такой вариант совмещения кардио и силовой больше подойдет опытным занимающимся, которые акцент при использовании кардио ставят на тренировку ССС, а силовую тренировку в данный момент делают небольшой или средней тяжести. И, кстати, не находятся на массонаборном этапе.
Делать кардио после очень тяжелой силовой тренировки не стоит НИКОГДА! Ни новичку, ни середнячку, ни опытному.
Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности выложиться на силовой тренировке. Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не сильно я устал-то».
В таком случае можно и кардио сделать. Особенно, если вы занимаетесь дома. Так как в фитнес-клубе нагрузиться во время силовой нагрузки у вас получится с большей вероятностью.
Теоретически это самый идеальный способ. Часто получается, что практически то же. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени. Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок. А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию.
Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.
Будут ли белковые потери в таком случае совмещения кардио и силовой нагрузок. Будут, но минимальны. Особенно, если вы не забываете регулировать свое питание.
Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом — это совмещение аэробного и анаэробного тренинга. Например, многоповторные упражнения с небольшими весами или со своим весом и малоповторные упражнения с большим весом. Например, кроссфит и т.п. виды тренинга.
Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время. Возрастает ли жиросжигание? Возрастает. Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга? Остается.
Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю. Но по правде говоря, когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.
Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну. Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения. И действуйте. Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего — и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться... и... и... и...
Желаю вам уверенного выбора ваших целей!
Бегать можно тоже по разному :)
functionalalexch.blogspot.com
Содержание:
Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.
Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.
Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.
В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.
Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.
Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.
Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.
Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).
Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.
В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.
Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:
ko4a.ru
Вопрос о совмещении этих двух видов тренировок важен тем, что неправильное их сочетание может привести к сжиганию всех наработанных мышц. Очень важно правильно спланировать время кардио тренировки относительно силовой.
Многие исследования говорят о том, что нельзя после силовой тренировки делать кардио, чтобы не отключить анаболический ответ силовой. Этот популярный миф развенчан.
Реакция организма ослабнет, если после изматывающих тренировок силовых его подвергать еще и кардионагрузкам в большом объеме. Сила и скорость от этого могут уменьшаться в разы. Если же распланировать силовую нагрузку правильно, то выносливость кардио только повысится.
Согласно американскому Journal of Strength and Conditioning по результатам проведенных за последнее время более 20 исследований, прирост мышечной массы сокращается, если к силовым нагрузкам добавляется значительный объем нагрузок кардио, почти на 30%, а сила уменьшается на 15%. При этом, установлено, что более губительными для мышц являются длительные равномерные кардиотренинги, нежели НПТ.
Если главная цель – мускулы, кардиосессий с умеренной стабильной интенсивностью нужно избегать.
Но, отрицательного воздействия на мускулы и силу не наблюдается при добавлении к силовым нагрузкам интенсивных и коротких кардио. Бег и ходьба на росте мышц отражаются негативно, а велосипед – нет. Возможно, не наблюдается этого потому, что во время этих тренингов работают быстросокращающиеся волокна мышц (типа II), которые расположены к росту больше и сильнее развивают силу, чем медленносокращающиеся, работающие при беге трусцой и ходьбе?
Значит, для избавления от жира можно использовать НТП и велосипед.
Но бодибилдеры часто этого не придерживаются и делают кардио после тренировки. Они боятся, что, выполняя кардио в начале тренировки, оно может оттянуть на себя выносливость, необходимую для работы с весами. Но, ученые, работающие в Университете Мемфиса, утверждают, что кардио способно ухудшать результаты только в приседах, но оно вовсе не вредит жиму на скамье. Значит, влияние его распространяется только на силу тех мышц, которые в кардио задействованы.
Еще одно объяснение тому, почему не рекомендуют кардио выполнять после силовой. И оно совсем не связанно с гормонами, вырабатываемыми после тренировки. Речь идет о гормоне роста, инсулине, тестостероне, кортизоле. Хотя об их эффекте имеются интереснейшие исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training. Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702).
Оказывается, на построение мышц мало влияют мимолетные колебания кортизола и тестостерона. Исследованиями подтверждено, что даже у тех мужчин, у которых после 12 недель силовых тренировок уровень анаболического гормона IGF-1 и тестостерона возрастал значительно, мышечная масса не стала больше, чем у тех, у кого он был невысоким.
На катаболизм и анаболизм в мышцах наибольшее влияние оказывают два фермента – mTOR и АМФК.
АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) представляет собой опустошенную форму АТФ, энергетическую молекулу в нашем организме, которая помогает адаптироваться к тренировке на выносливость за счет образования большого количества митохондрий. Они в клетке перерабатывают энергию, оптимизируя использование мышцами в качестве топлива глюкозы.
Фермент mTOR активирует р70 киназу рибосомального белка S6, запускающего процесс построения массы мышц (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice- inducedincrease in muscle mass correlates with p70 S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14).
Аминокислоты, инсулин, тестостерон и IGF-1 подают при помощи этой реакции сигнал о том, что нужно расти мышечным тканям.
Значит, необходимо подстегнуть mTOR, который блокирует в это время АМФК, в случае активизирования которого, на нет сводятся все усилия. Тренировки, чтобы этого не произошло нужно разделять. Но, в силу занятости современного человека, он стремиться объединить каким-то образом в один комплекс силовую и HIIT-кардио.
С началом физической нагрузки АМФК усиливается, затем возвращается постепенно в норму. Примерно спустя 1 час после силовой у mTOR отмечается пик. Уровень его снижается примерно спустя 6 часов. Поэтому, чтобы mTOR, способствующий росту мышц, АМФК полностью не выключил, не нужно делать кардио сразу после первой силовой.
Кардио нужно делать вначале, потому что повлиять оно может только на силу ног. Если, конечно, не планируете устроить в эту тренировку день ног. В этом случае, не нужно включать в тренировку кардио. Не нужно выполнять кардио и на протяжении 6 часов после окончания тренинга с весами: чем дольше работает mTOR, тем лучше. В идеале, нужно делать кардио в первой половине дня, а тренировки с отягощением – вечером.
Опубликованный в Medicine Science in Sports and Exercise материал показал, что выполняемые до силовых аэробные нагрузки могут даже уменьшить процент катаболического протеина миостатина. Они даже сжигали жира больше, чем выполняемые после силовых. И об этом свидетельствуют исследования, появившиеся в Journal of Strength and Conditioning Research.
И еще об одном важно открытии, получившем название «кардиоускорение»: кардио, выполняемые до упражнений с отягощением, способствуют большему вдвое росту мышечной массы, чем в случае, когда их выполняют после.
Выводы: чтобы помочь ферменту mTOR,, который способствует интенсивному росту мышц, нужно после окончания силовой тренировки подождать как можно дольше. Но времени должно пройти не менее 6 часов, до того момента, как приступать к выполнению кардио. Выполнение же кардио до силовой тренировки может значительно усилить протекание анаболических процессов, что будет способствовать быстрому избавлению от жира.
moniteur.ru
