Если Вы только начинаете, необходимо учиться бегать с полной стопы.
Первое, на что нужно обратить внимание - это положение центра тяжести относительно ступни.
Постановка стопы, во время приземления должна находиться строго под центром тяжести. Это позволить вам сохранять максимальную амартизационную функцию как ступни, так и коленного сустава. Что будет происходить, если стопы во время приземления будет впереди центра тяжести? В этом случае, вы будете "втыкаться" в землю и сила противодействующая силе тяжести будет выталкивать вас обратно под этим же углом. Плюс к этому вы дополнительно нагружаете коленный сустав, что со временем приведет к болезненности во время пробежки.Еще важный момент, после отталкивания старайтесь максимально быстро подтягивать голень толчковой ноги к ягодице. Это позволит как можно меньше находиться на опоре, что заставит увеличить вашу скорость. Помните правильная техника это залог здорового и экономично бега, при котором вы получаете удовольствие, а не изнурение.
На что должно приходиться приземление во время бега - на пятку или носок?Если Вы только начинаете, необходимо страраться бегать с полной стопы.
Можно бежать и с пятки, и с передней части стопы. Вопрос в подготовке опорно-двигательного аппарата.
При темпе бега более 5 минут на км, постановка стопы может быть с пятки. ПРИ ЭТОМ ПЯТКА НЕ ДОЛЖНА ВТЫКАТЬСЯ В ЗЕМЛЮ! Легкий, без лишних нагрузок, перекат стопы с пятки на переднюю часть ступни. Во время приземления, стопа должна быть почти в ровном положении, лишь слегка отклонившись на пятку. Приземление должно быть мягким. С пятки плавно переносим центр тяжести на носок и делаем, не менее плавный, толчок.
При темпе бега менее 5 минут на км, рекомендуется приземляться на полную стопу или на переднюю ее часть. Но в таком случае, ступня должна быть подготовлена. Это достигается укрепляющими упражнениями. Иначе будут перегружаться икроножная и камбаловидная мышцы.
Большинство подготовленных бегунов приземляются на внешнюю сторону передней части ступни в первый момент контакта с землей, далее происходит перекат на полную переднюю часть и сам толчок.
www.airfit.ru
Естественный бег стал трендом последних лет на фоне погони за «естественной» едой, жизнью, материалами и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать.
Человек уже далек от своих диких предков и жизни в дикой природе, настолько далек, что естественность не всегда может пойти на пользу. Бегать в кроссовках с различными поддержками и хорошей амортизацией – это не плохо и не хорошо. Впрочем, как и бегать в кроссовках для естественного бега.
Нужно правильно понимать, для чего предназначена обувь и кому она подходит. В этой статье разберем, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы, как выбрать кроссовки для естественного бега и кому они противопоказаны.
Проще говоря, это бег босиком. Естественнее не придумаешь. Исторически так сложилось, что бег – естественный процесс для человека. В процессе перехода к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация стопы.
Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Если привыкли бежать с пятки, то вы быстро перестроитесь под естественный бег. Причина проста – боль и дискомфорт. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Так не больно? Вот вы и побежали естественно!
Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При очень быстром беге пятки почти не успевает касаться поверхности.
Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же. Не стоит разделять эти 2 понятия. Правильная техника бега, помимо снижения ударной нагрузки, дает еще и экономичность бега. Значит, сможете с теми же затратами сил бежать быстрее и дольше. Причем под техникой бега подразумевается не только способ постановки стопы и работы ног, но и положение корпуса, работа рук, амплитуда и частота шагов.
К такому бегу нужно стремиться, но не стоит сразу бежать в магазин за парой минималистичных кроссовок или торопиться бегать босиком!
Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной «подвеске», в результате, с возрастом, человек получает избыточную пронацию (плоскостопие) и другие нарушения. Стопа теряет способность амортизировать, нагрузка, превышающая нагрузку при ходьбе в 5-10 раз, передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травма, зачастую, пожизненная. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.
Для неподготовленного человека возможная опасность естественного бега превышает его пользу. Нельзя, встав с дивана, начинать бегать в кроссовках для естественного бега или босиком. Это нужно помнить и подходить к тренировкам осторожно.
Бегать правильно и технично может только физически подготовленный человек. Как подготовить сердечно-сосудистую и остальные системы организма к тренировкам? Правильно – нужно бегать. Получается замкнутый круг: чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно :). Выход из ситуации: приобрести правильные кроссовки. Это должна быть технологичная пара для длительного бега по асфальту со всевозможными поддержками. В них проводится основная масса тренировок. Кроссовки для естественного бега на начальном этапе можно использовать только на некоторых тренировках!
Переход на естественный бег – это не только приобретение новых кроссовок. Начинать осваивать технику естественного бега нужно с укрепления мышц стоп, ног и кора при помощи специальных упражнений.
На первых порах бег босиком или в обуви для естественного бега нужно рассматривать как одно из упражнений. Поэтому, кроссовки для естественного бега – тренировочный снаряд, а не основная беговая пара.
Резкий переход на естественный бег может быть опасен! Чтобы избежать неприятности, нужно соблюдать 2 основных правила:
Начинайте с пробежек не более 1 км. Представьте, что начинаете бегать с нуля – ощущения будут примерно такие же. Если есть возможность, полезно после каждой тренировки делать пробежку 500-1000м в естественной обуви, можно использовать ее для выполнения специальных беговых упражнений. Не забывайте про правило повышения объема – не более 10% в неделю.
Для освоения техники естественного бега необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Не нужно гнаться за объемами. Если так хочется, набирайте объемы в тренировочных кроссовках, подходящих под вашу пронацию. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но если выполнять терпеливо всю работу, разультат придет обязательно.
Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами
Совет: перестройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения
Людям с такими проблемами необходимо тренироваться под присмотром опытного тренера и наблюдением спортивного врача. При правильном подходе к тренировкам, стопа должна укрепиться, связки стать эластичнее, а суставы подвижнее. Плоскостопие будет постепенно исправляться.
Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне, тренера, подготовившего действующего рекордсмена России и победителя Пермского международного марафона.
Босиком бегать хорошо, если со здоровьем стопы нет проблем, есть чистое поле для гольфа или побережье с чистым песком, в остальных случаях лучше защищать стопу от острых камней, стекла и т.д. Для этих целей разработаны кроссовки для естественного бега.
Подробнее о выборе кроссовок для бега читайте в нашей статье Как выбрать беговые кроссовки?
Бегайте правильно, быстро и без травм! 🙂
P.S. если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂
training365.ru
Сегодня утром, во время утренней пробежки, в тот момент, когда я стоял в парке и разминался, мимо меня пробежали несколько человек. И первое на что я обратил внимание — на то, как они бежали.
Точнее даже не на саму технику бега в целом, а на то, как они ставили ноги во время бега. Когда я увидел это я себе задал этот вопрос, и думаю, что многие, особенно начинающие, его себе задают
Сегодня поговорим только о том, как правильно ставить стопы, во время бега.
Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как Вы ходите? Как держите голову? В каком положении Ваши руки? Как Вы ставите ноги во время ходьбы?
В большинстве своем, люди и бегают также, как ходят. Ноги ставят на пятку, затем нога ставится на полную ступню, и отталкиваются носком. И это не совсем правильно.
При такой технике бега очень сильную нагрузку испытывают суставы и позвоночник. А при очень сильных нагрузках, это может привести к травмам.
Для наглядности, можно провести такой эксперимент. Найти горку с небольшим уклоном и побежать вверх по ней и вниз. Стараться бежать с одинаковой скоростью. Самое главное на что обращать внимание в этом случае — на то какие ощущения в вашем позвоночнике. Прочувствуйте это.
Ну а как ставятся в этом случае ступни? Когда бежите вверх, нога ставится на носок, и с него же (носка) Вы отталкиваетесь. А когда бежите вниз, нога ставится на пятку, а отталкиваетесь от носка.
Вообще, существует три способа постановки стопы:
Когда Вы приземляетесь на носок, приземление идет на плюсну, потом ставится вся ступня, а отталкивание происходит от носка. Техника примерно такая: носок-пятка-носок. Носки должны быть направлены немного наружу, примерно на 5-10°.
Конечно, во время зимнего бега техника немного меняется, ведь часто приходится бегать и в гололед, и в снегопад, когда снег застилает глаза, ну и темно, конечно, бывает частенько. Особенно для таких любителей утреннего бега, как я.
Если Вы до этого бегали так, что приземлялись на пятку, а теперь начнете бегать ставя ноги на носок, вначале можете испытать сильный дискомфорт, т.к. это совсем непривычная техника бега.
Начните с небольшой пробежки, минут 5, не больше. Сразу во время бега почувствуете, как напряжены икроножные мышцы. Возможно, после бега они у Вас будут болеть. Но через несколько пробежек мышцы привыкнут к этому стилю бега, и дискомфорта не будет.
Самое главное, что в этом случае будет с Вами происходить — это уменьшается нагрузка на позвоночник и голеностопные суставы
Здоровья Вам!
P.S. Успейте одним из первых подписаться на бесплатный курс Интимные Секреты Богатырского Здоровья!
=======================================
Предыдущие статьи:
Нужно ли принимать БАДы?Система Иванова «Детки».Как я бросил курить.Польза тыквы для мужчин.Мужчина старше 40. Кто он?
на Ваш сайт.
www.zdorovexpert.ru
Всем большой и пламенный привет! У меня есть одна мечта – ежегодно несколько раз в неделю бегать по утрам. Может быть это покажется кому-то смешно, но я не могу заниматься эти видом спорта круглогодично по ряду независящих от меня причин. Но я надеюсь, что в скором времени мое желание исполнится. Уже пару месяцев я стараюсь не пропускать ни одно занятие и сегодня поделюсь своим знаниями о том, как правильно бегать и о технике бега.
Бег является упражнением для сохранения своего тела в отличном состоянии и не требует слишком серьезных затрат на инвентарь. Но, тем не менее, потратиться придется.)) Постоянные занятия бегом улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость организма, хорошо тренируют ноги и способствуют снятию эмоционального напряжения.
Тем не менее, начать заниматься и соблюдать постоянство сложно и в беге, для начала необходимо выделить те причины, которые мешают наслаждаться бегом.
Поле боя
Очень важно определиться с местом, где вы будете бегать. Я говорю это по своему опыту. В моем случае, до тех пор, пока я не нашла идеальное для себя место для пробежек, было очень сложно заставлять себя вновь и вновь заниматься бегом. Поэтому первое правило, которое я выбрала для себя – пробежка должна проходить в комфортной зоне. Подумайте, какие места есть в вашем городе и куда вы готовы отправиться, чтобы побегать – поле учебного заведения, одинокая дорожка, по которой редко кто ходит или трасса на окраине города.
Для меня главным показателем комфорта было отсутствие лишних людей, в особенности прохожих. Также необходимо выбрать время суток, так как поздним вечером лучше не бегать в некоторых местах, например, по темному парку, а утром бегать на школьном поле может быть неприятно. Но этот выбор вы должны сделать сами, тут я могу лишь направить вас. Пробуйте и оценивайте.
Время суток
Выбор времени суток важен не только с точки зрения обстановки, но также важен и для вашего организма. Вечером намного проще бегать, нежели утром, в особенности новичкам. Связано это с тем, что с утра ваш организм еще не успел наполниться энергией, ему необходимы питательные вещества. К вечеру же организм бодр, полон энергии и готов к физическим нагрузкам. Но утренняя пробежка будет хорошим вариантом зарядки, поможет вам легче вставать по утрам и будет давать тонус мышцам на весь день. К тому же, сложности при занятиях по утрам будут только первое время, пока ваш организм не привыкнет к постоянным утренним нагрузкам. Вы сами заметите, как привыкните совершать пробежки по утрам.
Статистика
Стоит вести статистику ваших пробежек, если вы хотите отслеживать результат. Отслеживать ваши результаты важно, ибо это один из показателей, которые будут задавать вам стимул на будущее. Стоит отслеживать как пройденное расстояние, так и время, за которое вы преодолели определенные промежутки маршрута.
Отслеживать результат необходимо еще и для того, чтобы вы плавно увеличивали свои показатели. Подробнее об этом я расскажу в главе о травмах.
Спортивная одежда
Вы можете приобрести специальные костюмы для бега, в которых вы будете чувствовать ветер и не будете потеть, либо же не будете терять тепло зимой и в холодную погоду. Но самое главное – кроссовки. Пока вы не приобретете хорошие кроссовки, об остальном думать нет смысла. Именно кроссовки защищают ваше тело от травм и способствуют развитию, укреплению тела. В плохих кроссовках, либо же в кедах бегать вовсе не стоит, вы лишь загубите свои колени, голени, либо еще какую-нибудь часть вашего тела.
Хорошие кроссовки не обязательно дорого стоят. И не стоит обязательно смотреть на дорогие бренды. Обратить свое внимание стоит прежде всего на подошву. Толщина может быть тонкой и толстой. Для новичков лучше всего подойдет толстая подошва, с небольшим каблуком, который уменьшает ударную нагрузку на пятку. Такая подошва смягчает соприкосновение стопы с землей, уменьшая риск получения травмы. Но если вы бегаете по пересеченной местности, кроссовки с толстой подошвой могут показаться неудобными. Кроссовки с тонкой подошвой предназначены для более быстрого бега, либо же для бега с определенной постановкой стопы. Они легче и на ноге ощущаются лучше.
Обувь не должна болтаться на ноге или слишком жать. В первом случае, вы можете подвернуть ногу. Во втором же случае можете повредить ступню, пальцы.
Необходимо уметь бегать, соблюдать технику. Спину необходимо держать прямо. Это не значит, что вы должны бегать, держа спину ровно вертикально, как оловянный солдатик. Вы можете наклонить корпус вперед, и, скорее всего, ваше тело само примет такое положение, потому что ему так удобнее бегать. Но ваша спина должна быть прямой, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Руки должны быть согнуты в локтях как можно более приближенно к прямому углу. Не стоит опускать их слишком низко или поднимать слишком высоко. Плечи должны быть расслаблены.
Не стоит двигать тазом слишком активно из стороны в сторону. Вы переставляете ноги, а не выкидываете их вперед. Вас не должно дергать в разные стороны при беге.
И теперь самое главное – постановка стопы. Этот термин означает положение вашей стопы в момент соприкосновения с землей.
Существует три вида постановки стопы:
Каждая последующая постановка на стопу сокращает время соприкосновения с землей, что требует увеличения темпа бега. Если вы будете бегать с носка в медленном темпе, это будут скорее прыжки, нежели бег.
Самым привычным для человека является тип постановки на полную стопу. В таком положении бегаем все мы с детства, но для постоянных пробежек это плохой вариант. Когда вы приземляетесь на полную стопу с пятки, вес вашего тела уходит к стопе и затем возвращается в ноги в виде энергии. Это нечто, вроде отдачи у оружия. Таким образом, совершая постановку с пятки и заканчивая носок, все напряжение идет на колени и голени. Подобная постановка стопы слишком серьезно увеличивает шанс повреждения коленей и голеней. Я сама так повредила голень, не самый приятный, но полезный опыт. Также вы могли когда-нибудь видеть и слышать, как бегают некоторые люди, шлепая ногами по земле. Это неправильно и подобный тип бега еще более опасен. Чем тише ваш бег – тем он более безопасен.
Поэтому с первых дней вы должны будете переучиться бегать с другой постановкой стопы. Постановка на полную стопу означает, что вы более не будете приземляться на пятку – приземление будет идти на всю стопу. Таким образом, мы выключаем тот этап, когда совершали шлепок с пятки на носок и давали дополнительную нагрузку на колени и голени. Часть нагрузки уйдет в икроножные мышцы, но самое главное – мы уберем этап шлепка. Но в таком типе бега придется чуть увеличить темп.
Третий тип обычно используют при беге на короткие дистанции, так как бег с носка максимально снижает этап соприкосновения с землей, увеличивая темп. Но в таком типе постановки стопы можно бегать и на средние дистанции. На длинные дистанции бегать будет сложно, да и на средние тоже, так как при данном типе бега большая нагрузка идет на икроножные мышцы. Можете совершить одну пробежку только с носка, и вы почувствуете свои икроножные мышцы, как никогда четко.
Начинать любую тренировку стоит с разминки, и бег не исключение. Особенно по утрам важно размять мышцы. Но и слишком длительная разминка вредна для организма.
Начинать стоит с шеи и заканчивать ступнями. Я опишу несколько упражнений для разминки, дополнительные вы можете решить сами для себя исходя из своих личных ощущений.
Упражнения для разминки:
Каждое из упражнений достаточно выполнить 5-10 раз максимум.
Дышать необходимо определенным образом – вдыхая через нос и выдыхая через рот. Если дыхание сбивается, лучше остановиться и походить, а затем продолжить пробежку. Не стоит дышать через рот. Поначалу вам будет сложно дышать через нос, выдыхая рот, но привыкнув, вы увидите, насколько это удобнее. Именно поэтому такой тип дыхания и является правильным.
Увеличить объем легких и поскорее избавиться от отдышки вам также поможет скакалка. Это упражнение очень легкое и многим нравится. Заниматься на скакалке лучше после пробежек.
Первые километры
В первые свои пробежки может случиться так, что вы не сможете пробежать и километра. Не стоит отчаиваться, старт всегда сложный, но быстрый. Спустя несколько дней, когда вы привыкните к нагрузкам, ваши показатели резко пойдут вверх. Этот этап является начальным, пока ваше тело привыкает к нагрузке.
Но рано или поздно вы дойдете до своего предела, когда показатели резко замедлятся. В этом случае главное не пытаться так же легко пробить ваш предел, как это было в начале. Упершись в стену ваших способностей, стоит медленно идти к новым рекордам. Не стоит бегать через сильную усталость, каждый день, при боли в ногах.
Новичкам стоит бегать, как минимум, через день. Если вы замечаете, что с каждой тренировкой бегать все сложнее, если на каждой новой тренировке появляется необычная усталость, вам необходимо сделать перерыв, на несколько дней или неделю, чтобы дать мышцам восстановиться. Отдыхать тоже надо уметь, ведь именно во время отдыха растут мышцы.
После каждой тренировки необходимо делать растяжку. Она позволяет мышцам быстрее расслабиться, получить дополнительный приток крови, а вместе с ней кислорода и питательных веществ. Подобные упражнения позволят вам так же избавиться от болей в мышцах, увеличит вашу гибкость.
Чтобы лучше понять пользу, можете одну неделю позаниматься, не выполняя их, а затем с растяжкой, и сравнить свое самочувствие. Плюс, уменьшается шанс получения травм и увечий. Растяжку стоит делать после всех упражнений, в нашем случае после бега и прыгалки. Растягивать нам необходимо все основные мышцы тела, как и при разминке.
Вы можете сами найти упражнения для растяжки, я опишу вам те упражнения, которые выполняю сама:
Каждое из упражнений необходимо делать на обе ноги. В конечном положении каждого упражнения задерживайтесь на 15 секунд. Поначалу вам может быть сложно выполнять комплекс из-за низкого уровня гибкости мышц, но спустя время вы заметите, как сильно увеличилась ваша гибкость. Это связано с тем, что после тренировки мышцы разогреты и легче поддаются растяжке, нежели в состоянии покоя. Именно поэтому нельзя выполнять растяжку во время разминки, иначе вы рискуете потянуть мышцы.
Жми сюда, чтобы узнать подробнее о марафоне
Соблюдайте постоянство в тренировках, найдите место, в котором вам будет комфортно заниматься, не занимайтесь с чрезмерным рвением, и вы быстро поднимите свои показатели. Не забывайте про снаряжение, особенно про обувь, иначе рискуете получить серьезные травмы. И будьте осторожны при беге зимой, не всегда теплая одежда может защитить вас от простуды, зачастую хватит холодного воздуха, который вы будете вдыхать в разогретую носоглотку. И не забывайте отдыхать.
Еще статьи по теме:
До скорой встречи!
homeblogkate.ru
Вы найдёте ответ на вопрос как правильно бегать в нашей статье.
Нэнси Ховард, лицензированный тренер по бегу
Бег – дело непростое, но можно и даже нужно получать удовольствие от процесса, если запастись терпением и временем, достаточным для перестройки организма. Но это совсем не означает, что правильная техника бега и хорошая физическая форма придёт к вам нежданно-негаданно.
Если смотреть на 10 бегущих людей, то становится заметно, что каждый из них имеет свой собственный стиль. Нет такого понятия, как «единственно верный стиль». Вы должны бегать так, как удобно именно вам. Но вы можете улучшить свою технику бега, независимо от того, опытный вы спринтер или ходок, собирающийся побежать. Каждый бегун обязан знать основы правильного дыхания, позиции осанки и постановки стопы. С помощью бега по нормативам можно улучшить свои силовые показатели и состояние здоровья в целом.
Точно так же, как вы следите за своей осанкой, когда сидите или стоите, вы должны следить за ней, когда бегаете. Это очень важно. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины во время тренировки. Наша задача – научиться бегать размеренным темпом, с максимальным расслаблением мышц. Возьмите на вооружение следующие 4 совета касательно осанки.
Когда вы бежите, руки (и кисти) имеют такое же огромное значение, как и ноги. Они помогают вам двигаться вперёд, дают мощный импульс для развития скорости. Если вы хотите стать профессиональным бегуном, то вам следует обращать на положение рук не меньше внимания, чем на хорошую осанку. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, как следует работать руками при беге.
Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.
Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание. Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода. Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.
[sam id=»1″ codes=»true»]Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.
Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать. Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли. Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.
Одна из самых распространённых ошибок новичков – это удлинение шага. Когда при беге вы слишком далеко выбрасываете ногу вперёд, то можете травмировать колено или голень. Также убедитесь, что ваш шаг не совсем короткий. Это не так опасно, как длинный шаг, но и не особо эффективно. Путём проб и ошибок вы обязательно подберёте для себя оптимальный шаг.
Со временем ваша скорость и ритм увеличатся. Бегуны с большим опытом умеют увеличивать свой шаг, без травм и растяжений. Это происходит за счёт ускорения движения задней ногой. Здесь без практики не обойтись.
Ни в коем случае не поднимайте колени слишком высоко, это приводит к ненужному напряжению в квадрицепсе – четырёхглавой мышцы в передней части бедра.
Постановка стопы имеет большое влияние на эффективность бега. В спортивном сообществе до сих пор много дискуссий по поводу того, как лучше приземляться при беге: на пятки или на середину стопы. В действительности же, большинство людей делают упор на пятки. Другими словами, они сначала ставят на землю пятку, и только потом остальную часть стопы. Этот способ довольно травматичный, часто спортсмен получает, помимо повреждений самих пяток, весьма опасные увечья: воспаление надкостницы и разрывы мениска. Опытные бегуны обладают способностью изменять постановку своей стопы, благодаря проработанным мышцам ног и укреплению соединительной ткани самой стопы. Приземление на середину стопы обладает неплохой амортизацией, уменьшает нагрузку и давление на икры и ахиллово сухожилие, а самое главное, уберегает вас от воспаления надкостницы голени. Таким образом, наиболее приемлемым для вас способом будет являться тот, где ваша стопа соприкасается с поверхностью непосредственно в месте центра тяжести, а ваш шаг не будет уходить далеко вперёд. Именно с такой техникой вы сможете избежать большинства травм.
Когда ваши мышцы ног окрепнут, мы можете попробовать технику для продвинутых бегунов — «подушечка стопы-пятка-палец». Сначала вы легко приземляетесь на подушечку стопы, затем быстро перекатываетесь на пятку, оттолкнувшись от поверхности большим пальцем. Эта техника требует немало сноровки, поэтому пройдёт много тренировок, пока вы её не освоите.
Возвышенности вызывают беспокойство и неуверенность у многих спортсменов, независимо от их уровня подготовки. Причина простая – плохой обзор, не видно направления пути. Тем не менее, чем больше вы будете тренироваться, тем меньше вы будете опасаться изменений ландшафта.
Бегуны должны отрабатывать обе техники бега, прямо противоположные друг другу: это бег в гору и бег под гору. Бег на возвышенность требует затраты гораздо больше энергии, мощности, силы, выносливости. Идёт дополнительная нагрузка на мышцы бёдер (особенно задние), ягодиц, икр. А при спуске вниз, активно задействована четырёхглавая мышца.
Прежде чем вы начнёте тренировки на возвышенности, хорошо закрепите результаты на ровной поверхности. Потому что, хоть большинство людей и считает, что наиболее травматичным является бег на гору, на самом деле бег по наклонной плоскости представляет гораздо большую опасность, в частности для начинающих бегунов.
Рекомендуют отвести на занятия с возвышенностью не более 1-2 раз в неделю. Обязательно полностью восстанавливаться перед каждым забегом – это очень важное условие, не следует им пренебрегать.
Бег в гору сжигает много калорий, отлично способствует насыщению мышц кислородом. А также помогает новичкам увереннее себя чувствовать на ровной поверхности. Бег на возвышенности отлично укрепляет мышцы ног, развивает выносливость.
Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам в освоении этого вида бега.
Как гласит одна пословица, «Что однажды поднялось, должно опуститься». Многие бегуны считают самым сложным подниматься в гору, а на самом деле, спуск таит в себе гораздо больше опасности. На ваши квадрицепсы накладывается двойная нагрузка – ваш собственный вес и сила тяжести. Это может вызвать травмы колена и четырёхглавых мышц, если вы не примете меры предосторожности. При спуске необходимо снизить скорость, немного притормозить.
Хоть и не существует рецепта идеального бега, следование этим простым рекомендациям поможет вам улучшить свои навыки бега. Если некоторые пункты вызывают у вас затруднения, не стоит расстраиваться. Осваивайте всё постепенно, сосредоточьтесь на чём-то одном, например, на положении рук при беге. Потом, после усовершенствования одного навыка, приступайте к следующему. Регулярные тренировки обязательно принесут желаемый эффект.
Если после прочтения статьи, вы пребываете в растерянности, что не сможете применить эти советы на практике, ничего страшного. Главное, помните о времени, которое необходимо для акклиматизации организма к бегу. Ничего не бывает сразу. Не забывайте о важности дыхания, о положениях ног и рук, об осанке. Голову держите высоко, взгляд устремляйте только вперёд. Позвольте телу расслабиться, зажатые мышцы не помогут вам добиться цели. Всё в ваших силах!
Источники:
Burfoot, Amby. 2004. Runner’s World Complete Book of Running Revised Edition. United States: Rodale.
Dreyer, Danny. Physical Running. Running Times magazine. http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5857 (accessed September 11, 2009).
Galloway, Jeff. 2005. Running Getting Started. Oxford: Meyer and Meyer Sport.
Glover, Bob, and Jack Shepherd and Shelly-lynn Florence Glover. 1996. The Runner’s Handbook. New York: Penguin Books.
Kuehls, Dave. 2007. 3 Months to Your First 5K. New York: Perigee.
Liberman, Art and Stephen Pribut and Carlo De Vito. 2008. The Everything Running Book. Avon: Adams Media.
Miller, Thomas. 2002. Programmed to Run. Champaign: Human Kinetics.
Murphy, Sam and Sarah Connors. 2008. Running Well. Great Britain: Human Kinetics.
http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
Поделиться статьей:
zazozh.com
Для начинающего бегуна вопрос техники бега должен быть первоочередным. Много раз уже об этом говорил. И еще раз скажу, что мы все очень разные, особенно в биомеханическом плане.
В переводе на простой русский язык - у нас различные пропорции, длина и эластичность мышц, гибкость суставов и т.д. Да еще и вес у нас разный, и росто-весовой коэффициент, и относительная сила мышц.
Все это влияет на технику бега. Вернее, все эти параметры определяют оптимальную для каждого отдельного индивидуума технику бега.
Я сейчас не говорю о гигантской разнице в функциональной готовности, которая тоже косвенно корректирует этот самый оптимум.
Так вот, постановка оптимальной техники бега это настоящий вызов для тренера. Многие за это даже не берутся. В проспорте по технике бега можно определить тренерскую школу.
Для бегунов-любителей внимание к технике бега это новый тренд. Но быстро набирающий популярность, что очень радует. А одно из самых популярных сейчас течений это естественный бег. И, соответственно, обувь для естественного бега.
Самые громогласные апологеты естественного бега настаивают на единственно правильной постановке ноги в беге - с носка и только с носка! Приводят различные графики, которые показывают, что когда они ставят ноги с пятки, то у них появляется "стопорящий момент". А вот когда они ставят ногу с носка, то они себя не стопорят. С моей точки зрения, это говорит только об одном: у этих апологетов плохая техника бега. Очень многие бегуны-любители стопорят ногу и при постановке с носка.
А главная посылка апологетов естественного бега: "Если мы снимем традиционные кроссовки с толстой подошвой и аммортизацией, то сразу (или не сразу, но вскоре) научимся бегать с носка (по их мнению, это единственно правильная постановка), и все проблемы с травмами уйдут, а эффективность бега возрастет!"
Я с большим интересом слежу за проникновением минималистской обуви в беговой мир.
И вот на чемпионате мира по полумарафону в Каварне я с изумлением увидел на ногах одного из бегунов самые что ни на есть минималисткие кроссы - Five Fingers!
И стал внимательно следить за этим австралийским парнем - Гарри Саммерсом. Саммерс 1990-го года рождения, его личные установлены в 2012-м году: 5000 м - 13:34.58, 10 000 м - 28:13.23, полумарафон - 1:03:34. Достойно уважения!
В Каварне Гарри пробежал половинку за 1:04:13 - очень неплохо для жаркой и влажной погоды - и занял 24-е место. Почти половину дистанции Саммерс бежал с Каваучи, Юки ушел от него только на последней двушке.
Так вот в своих "резиновых чешках", т.е. практически босиком (!) Гарри Саммерс бежал 21.1 км... с пятки!
Можете убедиться сами. Фото Майи Гусейновой:
К сожалению, я не успел поговорить с Саммерсом в Каварне: пока общался с Каваучи, Саммерс улизнул в отель. И поэтому не могу сказать, почему Саммерс выбрал для старта минималистскую обувь и всегда ли он в ней бегает.
Но точно можно сказать одно - пример Гарри Саммерса еще раз доказывает, что:
1. Не от обуви зависит техника бега.
2. При любой обуви техника бега будет индивидуальна.
3. При длительном беге - дольше 30 минут - только единицы могут бежать с носка.
Василий ПАРНЯКОВ
skirun.ru
Бежать или не бежать? Конечно, бежать! Бег положительно влияет на организм в целом, улучшает сердечно-сосудистую систему и способствует снижению веса. Добавим в качестве бонуса укрепление иммунитета, улучшение метаболизма и воспитание характера.
Прочитайте статью до конца и вы узнаете, как бегать, чтобы не получить травму, что такое бег на короткие и длинные дистанции, а также многое другое.
Бег является естественным физиологическим процессом для человека. Все могут бегать! Чтобы делать это с удовольствием, долго и эффективно, необходимо знать основы техники бега.
Существуют следующие виды дисциплин:
Неважно, планируете вы пробежать марафон или несколько кругов на стадионе рядом с домом. Правильная техника направлена на повышение результативности занятия и профилактику травм.
Отработка правильной техники бега в легкой атлетике является ключевым моментом подготовки спортсменов к соревнованиям на любые виды дистанций.
Дистанцию называют длинной, если она превышает 3000 метров. Если быть совсем точными, то расстояние должно быть более 2 миль (3128 метра). Классическими дисциплинами в спорте являются забеги на 5 и 10 километров.
При отработке техники бега на длинные дистанции основное внимание уделяется работе рук и ног, положению корпуса и дыханию. Рассмотрим эти моменты более подробно.
Руки работают назад и вперед вдоль корпуса. Старайтесь не выводить их за среднюю линию туловища. Средней линией называют воображаемую линию, которая делит тело на две части (правую и левую) ровно посередине. В этом случае возникает вращение плечами и корпусом, что отрицательно сказывается на работе ног бегуна и его скорости.
Плечи необходимо расслабить. Не нужно поднимать их вверх, это автоматически приведет к перенапряжению. Не сжимайте ладони в кулак, это даст лишнюю зажатость. Держите их расправленными или просто свободно согните пальцы, как будто у вас в руке хрупкая вещь.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. У кого-то он будет меньше, у кого-то больше. Найдите для себя оптимальный угол, но помните, что бежать с почти прямыми руками неэффективно.
Корпус должен быть подтянутым, с легким наклоном вперед. Следите за положением лопаток, не позволяйте себе сутулиться, иначе легкие не раскрываются полностью и снижается поступление кислорода в организм.
Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову и не запрокидывайте ее вверх. Это приведет к утомлению шеи.
Для начинающих техника бега, связанная с работой ног, вызывает много вопросов. Это объясняется с тем, что нет единственно верного мнения относительно этого вопроса.
Изучение техники начинают с постановки стопы на поверхность. Условно стопа делится на 3 части: переднюю (носок), среднюю и заднюю (пятка). Существует несколько вариантов, как можно ставить стопу в процессе бега. Все они используются на практике. Мы расскажем о наиболее часто используемых техниках.
Что значит "бегать с пятки"? Это означает, что сначала на поверхность ставится задняя часть стопы, а затем делается плавный перекат на носок.
Сейчас можно услышать мнение, что такой способ постановки стопы не эффективен и ведет к травмам. Однако, если вы много лет бегали именно таким способом, то, скорее всего, этот вариант вам подходит. Нужно только обратить внимание на то, чтобы пятка не "втыкалась" в землю, а стопа была упругой. Это позволит вам минимизировать риск травм.
Когда говорим о такой технике бега, то понимаем, что при приземлении на поверхность сначала опускается средняя поверхность стопы, часто с акцентом на ее внешнюю часть. Затем происходит перекат на пятку и толчок. Опытные бегуны используют такую технику чаще, чем с пятки на носок.
Эта техника является сложной, для ее освоения может понадобиться несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей, но и среди профессионалов. Часто его называют техникой естественного бега.
Попробуйте пробежаться босиком, без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы, а потом уже будет осуществляться перекат на остальную часть. Запомните это ощущение и при беге постарайтесь снова его поймать.
Такая техника является сложной для новичков, потому что основная часть нагрузки ложится на мышцы голени и связки голеностопного сустава, которые у многих не развиты.
С постановкой стопы на поверхность мы разобрались. Найдите наиболее подходящий для себя способ, при котором вы сможете бежать долго и без травм. На фотографии ниже вы видите, что разные бегуны используют разные техники.
Отдельно скажем про частоту шага. Частота шага - это количество шагов бегуна за одну минуту. Идеальной считается частота шага 180. Чем выше цифра, тем меньше ударная нагрузка и больше скорость. У начинающих бегунов этот показатель обычно меньше 180. При регулярных тренировках вы сможете его увеличить.
Избегайте во время бега сильных вертикальных колебаний, иными словами, не подпрыгивайте вверх-вниз. Траектория движения должна быть направлена вперед.
Сохраняйте стопу упругой. Если вы слышите звуки "топ" и "шлеп" при беге, то, скорее всего, вы работаете неправильно.
Вот еще одно обучающее видео по технике бега (ниже).
Правильное дыхание во время бега является залогом успешного преодоления дистанции. Для начинающих бегунов есть правило, которое звучит так: если вы можете поддерживать разговор при беге, значит вы дышите правильно.
Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Вдох и выдох необходимо делать с одинаковой скоростью. Чаще всего используют следующий способ дыхания: на 2 шага вдох, на 2 шага выдох.
Если вы только начинаете бегать, то следить за руками, ногами, корпусом, да еще считать шаги для вдоха-выдоха - непосильная задача. Поэтому просто старайтесь найти оптимальный для себя ритм дыхания.
Рекомендуется использовать брюшное дыхание. При таком типе дыхания объем легких используется полностью. Дышать ртом или носом - выбирайте сами. Чаще всего делают вдох носом, выдох ртом. На дистанциях свыше 5 километров, когда потребность в кислороде особенно велика, советуют дышать ртом, чтобы получить максимальную порцию воздуха за один раз.
В беге на длинные дистанции есть отдельная дисциплина, участники которой пробегают 42 километра 195 метров. Это марафон.
Для многих начинающих бегунов цифра даже в 5 или 10 километров является желанной целью. Что уж говорить о марафоне или даже полумарафонском забеге протяженностью 21,1 километра! Однако с популяризацией бега все большее количество людей, не являющихся профессиональными спортсменами, желает покорить заветную дистанцию.
Чтобы мечта стала реальностью, необходимо 3 составляющих:
Бег на длинные дистанции требует тренированного сердца и сосудов. За короткий срок вы не разовьете показатели выносливости настолько, чтобы быть готовым бежать 20 с лишним километров. И уж тем более, марафон может бежать только тот, кто уже несколько раз осилил свою заветную "половинку". Тренировочный план обязательно должен включать в себя общую физическую подготовку, а также специальные беговые упражнения для улучшения техники бега на длинные дистанции.
Средний срок подготовки к полумарафону составляет 6 месяцев, при условии регулярных тренировок и четко продуманного плана. Этот срок может быть больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и начального уровня подготовки.
Отличительной чертой бега на длинные дистанции является то, что он занимает много времени. Это требует высокой концентрации и мотивации. Ваше психическое состояние является важным фактором для успешного финиша. Хорошо, если вы найдете компанию единомышленников для совместных тренировок.
Короткая дистанция - это расстояние до 400 метров для мужчин и 300 для женщин и юношей.
Бег на короткие дистанции динамичный и зрелищный. На крупных соревнованиях в этой дисциплине всегда разыгрывается большое количество медалей. Эстафетный бег также относят к спринтерскому бегу. Отрезки в нем небольшие.
Техника бега на короткие дистанции отличается рядом особенностей. Учитывая небольшую протяженность отрезка, у атлета просто нет права на ошибку. Каждый нюанс может привести спортсмена к победе или оставить без медали.
Рассмотрим в качестве примера технику бега на 100 метров.
Условно забег делится на 4 фазы: старт, разбег, бег по дистанции и финиш.
В спринте чаще всего используется низкий старт. Толчковая, более сильная нога, всегда ставится впереди. Плечевой пояс должен быть расслаблен. По команде "внимание" необходимо перенести вес тела на опорную ногу, а таз поднять до уровня плечевого пояса. После команды "марш" большое значение имеет сила, с которой происходит толчок. Очень важно отточить технику бега с низкого старта, чтобы получить преимущество.
После старта начинается разбег. Его цель - развить максимально возможную скорость. Важным моментом является положение корпуса и головы. Корпус наклонен вперед, голова опущена. Это хорошо видно на фотографии ниже.
Разбег заканчивается примерно к 30-му метру, и далее начинается бег по дистанции. Здесь необходимо поднять голову, наклон туловища станет меньше. Обязательно обратите внимание на согласованную работу рук и ног.
На последних 15-20 метрах скорость бега будет незначительно снижаться, однако нужно стараться сохранить темп, насколько это возможно.
Особенности техники бега на короткие дистанции:
Заметим, что спринт считается более сложным, чем бег на средние или длинные дистанции. Вместе с тем он прекрасно развивает силовую выносливость и координацию, а также заставляет мышцы тела работать более интенсивно.
Вдохновитесь просмотром забега на 100 метров в исполнении легенды мирового спринта. Усэйн Болт на Летних Олимпийских играх 2016 года.
Итак, вы твердо решили начать бегать. Ниже ряд рекомендаций для того, чтобы ваши тренировки стали более эффективными.
Выбирайте соответствующую экипировку. Особое внимание уделите выбору кроссовок. Они должны быть с хорошей амортизацией.
Бегайте по специальному покрытию или земле. Асфальт - не лучший выбор с точки зрения ударной нагрузки на суставы.
Следите за техникой бега, постоянно ее совершенствуйте. Для контроля попросите кого-нибудь снять короткое видео во время вашего движения. Так вам будет более понятно, допускаете вы ошибки в технике или нет.
Составьте график тренировок и придерживайтесь его. Сердце, как и остальные мышцы вашего тела, будет наиболее эффективно работать только при регулярных нагрузках. Повышайте нагрузку плавно. Увеличивайте расстояние каждую неделю не более чем на 10% от предыдущей.
Включайте в ваш тренировочный план разнообразные виды бега: на короткие, средние и длинные дистанции. Работайте не только над выносливостью, но и над скоростью.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте время растяжке после пробежки.
Перед длинными дистанциями обязательно ешьте пищу, богатую углеводами, это даст необходимую энергию. Но помните, что оптимальный перерыв между последним приемом пищи и беговой тренировкой - 2 часа.
В дни, свободные от бега, выполняйте комплекс упражнений для рук, ног, спины и пресса.
Научиться бегать можно в любом возрасте. Бег дает ощущение свободы, психологическую разрядку и стройную фигуру. Бежать долго или бежать быстро - выбирайте сами. Работайте над своей техникой, ставьте цели, и у вас обязательно все получится.
fb.ru
