Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.
От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.
Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.
Как увеличить высоту прыжка в волейболе?
Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:
Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.
Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.
Рекомендуем к прочтению
Автор статьи
Мастер спорта по волейболу
Написано статей
27
volleymos.ru
Представляем вашему вниманию комплексные упражнения, которые позволят увеличить прыжок волейболиста на 10-30 см. Тренироваться следуют на протяжении 3 месяцев, 5 раз в неделю. При этом надо хорошо высыпаться, соблюдать режим здорового питания.
Разогреваемся и растягиваемся
По 5 минут упражняемся на скакалке и столько же бегаем на месте. Для растяжки икр нужно разместить одну ногу на возвышающейся поверхности и стараться дотянуться пяткой до земли. Потом меняем ногу. Растяжка мышцы бедра осуществляется так: опираемся ногой на табурет и тянемся к ней туловищем. Растяжка мышц под коленями производится посредством обычных приседаний.
Прыгаем в высоту
Расставьте ноги на ширину плеч. Попытайтесь подпрыгивать очень высоко в быстром темпе. Приземлившись, присядьте на четверть и подпрыгните снова. Главное – проследить, чтобы основная нагрузка приходилась на переднюю мышцу бедра. Делайте перерыв между упражнениями менее 5 минут.
Читайте также
Делаем подъемы на носках
Пятки не соприкасаются с полом. Поднимайтесь на одной ноге как можно выше. Чередуйте ноги, не сгибая их в коленях (основная нагрузка должна приходиться на икры). Максимальная длительность передышки – полминуты.
Делаем степ-апы
Первую ногу ставим на возвышающуюся поверхность, а второй ногой отталкиваемся по направлению вверх. Производим смену ног. Передышки делаем по 3-5 минут.
Станьте на ровной поверхности. На прямых ногах (колени не сгибать) производите прыжки вверх настолько высоко, насколько это возможно. Напрягаться должны только мышцы икр. Отталкивайтесь от пола как можно быстрее. Длительность каждой передышки – не более минуты. Для тренировки квадрицепсов отлично подходят также классические прыжки ноги вместе ноги врозь.
Делаем выжигания
Ноги прямые. Делаем выпрыгивания, напрягая лишь икроножные мышцы. Высота прыжков – 1-3 см. Выполняем данное упражнение с максимальной скоростью. Вы будете ощущать в икрах жжение, отсюда и название упражнения.
www.sportobzor.ru
Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнение для увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделить от 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная часть тренировки.
Для разминки может подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошо разогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы и сухожилия.
После этого можно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встать на одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазе прыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Это упражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что в будущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5 серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальное приседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен быть совершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4 серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаем несколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускорений на 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ноге при помощи икр Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужно выполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от земли не должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3 серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой и правой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4 серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорной ногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.
Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайте приседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра стали параллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Как выполнять: Не более пяти серий.
Восьмое упражнение. Выжигание
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Как выполнять: Сделайте 5 серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будет заметно через 2-4 месяца.
Читайте также
woman.rambler.ru
Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями.
В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.
В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.
Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.
Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.
Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.
Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.
Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.
Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.
На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.
Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.
Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.
Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.
Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.
Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:
Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.
Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.
Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.
superkarate.ua
Как увеличить высоту прыжка. Научный подход
Вопрос о том, как волейболисты (и классики, и пляжники) могут увеличить высоту своего прыжка, обсуждался на Волейбольном медицинском конгрессе под эгидой ФИВБ (the FIVB Volleyball Medicine Congress) в январе 2011 года в г.Блед (Словения).
Доктор наук Маркус Тилп (Mr Markus Tilp PHD) из Университета Граца (the University of Graz) в своем докладе подвел итоги в изучении биомеханики прыжка волейболиста за последние два десятилетия, хотя надо отметить, что 20 лет назад почти не было научно обоснованного подхода к волейболу.
С механической точки зрения, высота прыжка определяется вертикальной скоростью отталкивания, которая прямо зависит направленного вверх импульса, производимого мышцами спортсмена.
По словам д-ра Тилпа, время и траектория отталкивания при прыжке ограничены, поэтому мускульная сила очень важна для того, чтобы выше прыгать.
Согласно волейбольной практике есть два фактора, которые влияют на высоту прыжка. Это характеристики нервно-мышечной ткани спортсмена и условия движения (разбега).
Первый важный фактор - взаимосвязь между силой и ускорением в мышечных тканях, которая определяет максимальную мощность. Взаимосвязь может быть изменена благодаря тренировкам и упражнениям, направленным на увеличение мышечной силы. Дальнейшие характеристики зависят от способности мышц быстро активироваться.
Используемая техника прыжка также влияет на условия движения мышц, следовательно, и на высоту прыжка. Исследования показали, что движение «на противоходе» увеличивает высоту прыжка на 7%, потому что подключается сила упругости, которая реализуется во время движения вверх. Кроме того, правильный размах руками во время разбега имеет большое значение.
К аналогичным выводам пришли японские ученые под руководством Хироши Тояда (Hiroshi Toyada). Победа мужской сборной Японии по волейболу на Олимпиаде 1972 года в Мюнхене, несмотря на низкий средний рост команды, объясняется особой техникой прыжка, которой владели японские волейболисты. Согласованное движение ног и рук при разбеге помогло увеличить высоту прыжка в среднем с 78 до 92 см.
Еще одним фактором, принимаемым во внимание, является тип поверхности. Мягкие поверхности, например, песок, уменьшают высоту прыжка примерно на 15%.
По материалам сайта bjsm.bmj.com Перевод с английского Александры Дончук
Статьи по теме
Мастер класс Как увеличить прыжок
Видео-урок Как увеличить высоту прыжка
Упражнения для увеличения высоты прыжка
Развитие прыгучести у волейболистов
Техника нападающего удара
www.dvorsportinfo.ru
В волейболе, гандболе и баскетболе большое значение имеет высота и скорость прыжка. Как быть, если от природы мышцы не позволяют совершать высокие прыжки?
За силу и высоту прыжка отвечают мышцы икр, голени, пресса и спины. Но для качественного улучшения прыжка развивать придётся все мышцы в комплексе.
Разминка — с неё начинается любое упражнение, чтобы разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. Для разминки подойдёт бег трусцой в течение 5 минут, 2-3 минуты прыжков на скакалке, бег на месте. Включите в разминку упражнения на растяжку: разомните связки и сухожилия. Растяжка сделает их эластичными и сведёт риск травмы к минимуму.
Прыжки в высоту на одной ноге. Это двойная нагрузка на прыжковые мышцы, потому не пренебрегайте разогревом мышц. Для лучшего результата комплекс упражнений постепенно доводим до 5 подходов по 10 прыжков. Старайтесь подтягивать ноги к груди и прыгать максимально высоко: так, кроме икр и голени, задействуются мышцы нижнего пресса.
Прыжки в высоту на обеих ногах с максимальным ускорением. Прыжок выполняется часто, из положения в полуприседе. Этим упражнением вы тренируете толчок в ускоренном ритме — то, что понадобится вам в игре.
Прыжки за счёт икроножных мышц. Используя икры вместо обычной комбинации мышц для прыжка, вы эффективно их прокачиваете, и работаете на скорость прыжка. Прыжки должны быть невысокими (до 10 см), но частыми. Это упражнение на развитие реакции и подвижности.
Прыжки и бег с утяжелителями. «Дедовский» способ — поднимать в прыжке больший вес, чем собственное тело. Рюкзак с песком, гантели или ручные утяжелители должны плотно фиксироваться на теле, чтобы не сбиваться и не мешать в прыжке. Упражнения с утяжелителями всегда начинают с небольшого количества повторений, увеличивая нагрузку постепенно.
Бег с ускорениями поможет улучшить толчок. Чередуйте медленный ритмичный бег с максимальными рывками на 30-100 метров. Ускорение — это тренировка взрывной силы, которая поможет в игре.
Не забывайте об экипировке: обычные кроссовки приспособлены для прогулок и бега трусцой, но реактивные броски, прыжки и повороты потребуют плотной фиксации на ноге, боковой поддержки и амортизации. Мировые лидеры в области спортивных товаров Asics и Mizuno предлагают профессиональные кроссовки для волейбола, ориентированные на специфику спорта: с учётом облегчённого веса, надёжного сцепления, вентиляции, оптимальной высоты (в том числе высокой посадки для спортсменов, предрасположенных к травмированию щиколотки), и отличной амортизацией. Гелевые вставки в кроссовках Asics и технология Wave в Mizuno обеспечивают гашение толчка и распределение нагрузки по всей стопе, что снижает вероятность травм суставов.
www.professionalsport.ru
Для начала следует разобраться, что такое подпрыгивание, и какие мышцы оно задействует. Ведь обсуждение каждой темы лучше начать именно с определения, во избежание непонимания. Прыжок – это отталкивание ног от точки опоры и последующий короткий и непродолжительный взлет. В основном этот спортивный элемент задействует икроножные, бедерные, а также спинные мышцы. Многие профессиональные спортсмены считают прыжки в высоту одним из самых необходимых действий для физического развития.
Высота прыжка максимально зависит от силы отталкивания, но и техника его исполнения не остается без внимания. Как в случае с другим видом спорта, она развивается по мере его практики и усиления нагрузки. Интересно, что разные его варианты и комбинации воздействуют на различные группы мышц, совершенствуя при этом спортивное состояние человека в целом. Например, прыжок в высоту на одной ноге отлично подходит в качестве упражнения для спины, а в виде упражнения для увеличения и усиления бедренных мышц подойдет короткое, но частое подпрыгивание.
Разберем теперь, каким образом происходит прыжок, и от чего зависит правильность его выполнения. Для справки следует напомнить, что абсолютно в любом спорте самое главное – это безопасность. Ко всему нужно подходить с осторожностью и беречь свое здоровье. Ни в коем случае нельзя допускать переутомления, для грамотного распределения собственных сил нужно делать небольшие перерывы между подходами, особенно когда вы собираетесь увеличить высоту своего прыжка. Обычно, когда спортсмен ставит себе цель, ему самому бывает сложно остановиться. А ведь даже простая игра в волейбол может стать причиной серьезных травм по неосторожности. Итак, прыжки в высоту осуществляются следующим образом:
Чтобы понять, как увеличить прыжок и его показатели, нужно разобраться с тренировочными приемами и секретами. Разминка – это ключевой момент во всех видах спортивных занятий, и от него зависит многое, если не все. Упражнения для увеличения силы прыжка также входят в раздел разминочных, и их рекомендуют выполнять между подходами и в перерывах в волейболе.
Большую пользу приносит бег. Именно он быстрее всего позволяет увеличить вам высоту прыжка, особенно если совмещать эти два действия. Различные виды бега, например, с захлестом голени или бедер, боковой бег и спиной назад. Каждый из них крайне эффективнее любого другого упражнения для улучшения выносливости и физической силы.
Прыжки наиболее популярны при игре в волейбол. Кстати, этот вид спорта считается одним из самых популярных и продуктивных. Поэтому и при подготовке к очередному матчу у спортсменов уходит много времени на разминку и растяжку, ведь это помогает увеличить высоту прыжка, что так необходимо в этой игре. Важно лишь между подходами следует пить большое количество воды и делать передышки – вот и ответ на вопрос, как увеличить прыжок в волейболе. Сама игра дает отличные упражнения для увеличения показателей здоровья.
Самым эффективным, как ни странно, игроки в волейбол считают прыжок на одной ноге. Размяв хорошенько каждую ногу можно переходить к растяжке. Правильно организованный комплекс всех упражнений – залог успеха и отличного здоровья. Помните о безопасности, и перед каждой тренировкой лучше пройти небольшое обследование, дабы избежать несчастных случаев.megamyshcy.ru
