Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета. Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.
Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях , так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.
Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.
Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.
Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.
Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.
Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки. Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.
Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать. Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.
Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.
Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:
А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.
Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.
Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.
Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.
Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.
Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.
Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.
Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.
Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).
Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.
Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.
Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.
Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:
Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.
Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.
Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество повторений | Необходимый инвентарь |
| Скручивания | Косая, поперечная | Максимальное количество | Блины от штанги, лавочка |
| Наклоны Самсона | Косая | 10-12 | Гантели |
| Поворот на блоке | Поперечная, косая, прямая | 12-15 | Блочный тренажер |
| Боковые скручивания | Косая, поперечная | Около 12 | Фитбол, специальный коврик |
На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.
Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.
Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.
Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.
Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.
Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.
Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.
Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.
Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.
Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.
Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.
Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.
Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.
Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество повторений | Примечания |
| Боковые скручивания | Прямая, косая, поперечная | Максимальное количество раз | Можно чередовать с обычными скручиваниями |
| Боковые наклоны | Косая | 10-12 | Можете выполнять при помощи утяжелителя |
| Повороты таза в висе | Косая, прямая | Около 15 | Необходимый инвентарь — перекладина |
| V-повороты | Прямая, косая, поперечная | Максимальное количество раз | — |
Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.
Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Косые мышцы живота – это зона на теле, для которой нужны лучшие упражнения и диета на боковой пресс. Начинающим атлетам, фанатам кубиков, важны все детали. Как накачать косые мышцы живота и убрать жир в зале или дома – актуальная тема для мужчин и леди, которым спорт близок по духу и стал неотъемлемой частью жизни.
В жизни внешние косые мышцы практически не задействуют. Но это не означает, что они не нужны. Они отвечают за повороты туловища в разные стороны и надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется, и людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится отдельно прорабатывать зону. Без тонуса и рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим и подтянутым.
Зачем качать зону косых мышц пресса?
Людям, занимающимся единоборствами, нужно знать, как накачать косые мышцы пресса, чтобы во время удара соперника по торсу не получить серьезные повреждения селезенки, печени.
В борьбе, футболе, хоккее такие удары являются нормой, но спортсмены спокойно их выдерживают, так как имеют развитую мускулатуру.
Наружная косая мышца живота проходит от грудины до самого лобка. Ее легко накачать. Еще называется продольной мышцей. Хорошо видна даже через жир.
Внутренние косые мышцы располагаются перпендикулярно внешним и находятся прямо под ними. Увидеть их невозможно. При повороте на правый бок происходит сокращение правой внутренней мышцы и наоборот. Сокращение обеих помогает человеку наклоняться вперед.
В этой части содержатся упражнения для косых мышц живота. Подходят для людей со средней физической подготовкой или тех, кому задания в домашних условиях перестали давать необходимую нагрузку. Эффективные упражнения помогут подтянуть тело и сократить окружность талии. Выполнять 3-4 круга по 12 раз каждого отдельного занятия.
Чтобы подтянуть тело и сформировать красивый пресс, необходимо постоянно тренироваться. Добиться рельефности легко и в домашних условиях с помощью несложных упражнений с гантелями, на турнике или собственным весом.
Если не чувствуете даже легкой боли в косых мышцах на следующий день, то пора переходить к следующему уровню. Люди, которые тренируются в тренажерном зале, могут брать дополнительные утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку и более качественно прокачать боковые мышцы живота.
Советуем почитать
Как накачать боковые мышцы пресса быстро? Программа для продвинутых:
Женщинам не советуем брать вес больше 5 килограмм. Работая с тяжелыми весами, можно заметно раскачать косые мышцы живота и стать шире. Берите в руку гантель и наклоняйте корпус в сторону. Ноги держите на ширине плеч, а спину ровно. Сделайте 20 раз по 3 подхода на каждый бок.
Обнимите утяжелитель и зажмите его у груди. Начинайте медленно вращать корпусом прямо, налево и направо. Помогает накачать боковой пресс и укрепить позвоночник, сделать фигуру точеной.
Понадобится турник или шведская стенка. Обопритесь локтями за ручки, концентрируя вес на верхнюю часть тела. Должен болеть бицепс и пресс. Ноги прямые и находятся на весу. Поднимите нижнюю часть тела параллельно полу и в сторону. В идеале должны сделать полукруг. Упражнение тяжелое на боковые мышцы пресса, сделайте 7-8 раз по 3 подхода.
Советуем почитать
Упражнения для прокачки тела – это не залог рельефного бокового пресса и осиной талии. Без правильного питания тело не изменится. Выбирайте диету, в которой мало углеводов и много белка. Тогда подкожный жир исчезнет и вместо него появится рельефный пресс. Если питаться фаст-фудом и прочими гадостями, то тренировки могут даже навредить.
Жир не превращается в мышцы. От упражнений на пресс они будут прорабатываться, но под слоем сала. В результате живот только увеличится в объеме.
Как быстро можно накачать боковой пресс? Откажитесь от хлебобулочных изделий, шоколада, мороженого, фаст-фуда, жаренной и жирной пищи, газированных напитков и алкоголя.
Питайтесь не менее 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Не пропускайте приемы пищи. Если в это время не чувствуете голода, съешьте низкокалорийный салат. Так приучите себя к постоянному и сбалансированному питанию. Голодание наш организм воспринимает как стресс и отказывается терять вес. Эта функция защищает от физического истощения.
Как накачать мышцы, помимо тренировок? На первых этапах, чтобы адаптироваться, составьте примерное меню, рассчитайте норму калорий и чередование белков, жиров и углеводов. Для женщин и мужчин мы составили универсальный рацион. Общий принцип правильного питания для похудения: на завтрак есть углеводы, на ужин – белки. Не перепутайте.
Питание для боковых мышц пресса:
Овсянка на молоке и сухофрукты, чашка кофе без сахара.
Горсть орехов и яблоко.
Нежирное мясо курицы или индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом.
Творог 1% жирности с корицей, 3 яичных белка.
Со здоровым питанием, никогда не будете думать, как подтянуть живот.
Если решили качать пресс в домашних условиях без помощи тренера, тогда предлагаем варианты для начинающих. Можно поэтапно переходить от одного комплекса упражнений к другому, чтобы добиться прокачки без риска получения травм.
Задания первого уровня:
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Делайте наклоны в правую, а затем в левую сторону на глубину. Делайте задание не спеша, каждый раз задерживаясь внизу на 2-3 секунды. Выполнять 5-6 подходов по 20 раз.
Если через некоторое время занятий дома самостоятельно нагрузка перестанет казаться достаточной, переходите к работе с гантелями. В руку по 10 кг дополнительного веса. Рекомендация не касается девушек! Прием сделает талию широкой. Как накачать боковой пресс девушкам быстро? Делать все то же самое, но с минимальными весами.
Для выполнения упражнения для боковых мышц в домашних условиях потребуется скамья и ремень или другие фиксаторы. Лягте набок таким образом, чтобы верхняя часть корпуса находилась на весу, ноги должны крепко крепиться к опоре. Вы словно образуете ровный мост. Поднимаем корпус вверх и опускаемся. Повторить 30 раз. Перевернуться. Работают внутренние мышцы, сгорает лишнее, получается накачать пресс.
Расположитесь в висе, кисти ширине плеч. Колени согнуть и тянуть до уровня груди, с наклоном на правую и левую стороны. Задание выполняйте дома, чтобы подтянуть живот и накачать бока, косые и паховые мышцы.
Приемы подходят для новичков, помогают привести мускулы в тонус, но не делают их объемными и большими. Комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для женщин, не жалеющих сильно раскачивать тело.
Статья прошла проверку нашими специалистами по здоровому питанию Загрузка...zhivotboka.ru
Для мужчин красивый пресс играет огромное значение в плане внешнего вида, в частности, боковые/косые мышцы живота. Вы видели на обложках модных журналов моделей-мужчин, у которых не было бы чётко прорисованного рельефного пресса? Наверное, вряд ли, поскольку таких мужчин явно не возьмут в модели.
Как накачать косые мышцы живота, можно ли сделать это в домашних условиях? Какие существуют упражнения для косых (они же боковые) мышц живота для молодых женщин, которые можно выполнять в домашних условиях? Какие существуют особенности тренировок для девушек и женщин в домашних условиях? На все эти вопросы мы попробуем дать читателю аргументированный и развёрнутый ответ.
Накачать боковые мышцы не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно придерживаться нескольких простых правил ведения тренировочного процесса. Кроме того, важна стабильность выполнения тех или иных упражнений.
Основные упражнения для пресса – это подъёмы туловища, скручивания и складочки. Также существуют специальные упражнения с роликом, которые требуют определённой гибкости и сноровки.
Подведём краткие итоги. Накачать боковые мышцы не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно придерживаться нескольких простых правил ведения тренировочного процесса. Основные упражнения для пресса – подъёмы туловища, скручивания и складочки. Также существуют специальные упражнения с роликом, которые требуют определённой гибкости и сноровки.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные слагаемые успеха при любых тренировках. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.
legkopolezno.ru
Боковые мышцы живота очень сильно влияют на красоту организма. Ведь каждый мечтает не о большом пузе, которое пугает всех своим видом, а именно о подтянутом и подчёркнутом прессе.
Мышцы пресса сострят не из одного сплошного волокна, а из нескольких групп мышц. Именно по этой причине для каждой из этих мышц нужно разработать и соблюдать определённый режим тренировок. Если вы будете качать пресс только одним упражнением, не стоит даже удивляться тому, что никаких видимых изменений не наблюдается.
Вот упражнения, которые необходимо выполнять каждый день.
Для получения рельефа на прессе и прокачки его боковых мышц, упражнения могут быть с дополнительной нагрузкой.
Также, пресс можно качать на турнике. Для этого просто повисните на перекладине, после чего выполняйте поднятие ног к голове. Если делать упражнение очень тяжело, можно согнуть ноги в коленях. Для бокового пресса просто поднимайте ноги не прямо вверх, а в стороны.
Конечно, можно ходить в спортзал, где упражнения подскажут вам профессиональные тренера. Но если такой возможности нет, то данные упражнения хорошо помогут вам держать фигуру в порядке в домашних условиях.
Качаем пресс вместе с Денисом Семенихиным
massafm.ru
Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.
Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.
Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.
Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.
Особое значение они имеют из-за нескольких причин:
Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.
Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.
Количество повторений: 20 раз.
Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.
Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.
Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.
Повороты бёдер лёжаНеобходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.
Количество повторений: 10 раз.
Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.
Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.
Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.
Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.
Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.
Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.
Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.
Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.
Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.
Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.
От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.
Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.
Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.
Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.
Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.
Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота
stroy-telo.com
В наше время, когда люди основное своё внимание уделяют своему внешнему виду, вероятно, не существует тех, кто не хотел бы выглядеть как звёзды с глянца. При этом для того, чтобы оставаться в хорошей форме, достаточно просто не есть лишней калорийной пищи и вести более-менее активный образ жизни. А для тех, кто хочет не просто иметь подтянутый животик, а выделяться рельефными мышцами, отдельное внимание придётся уделить косым мышцам пресса.
Содержание материала
В повседневных движениях эта область тела фактически не задействована. Поэтому нужно отдельно проводить упражнения для косых мышц пресса при желании их увеличить. Как и в любом другом виде тренировок не нужно бросаться сразу на большие нагрузки, лучше сосредоточиться на тех упражнениях, с помощью которых можно «подтянуть» тело, но выполнять их систематически. Повышенные нагрузки и слишком частые занятия могут дать обратный эффект. Заниматься нужно около трёх раз в неделю.
Существует два вида косых мышц: внутренние и внешние. Первые, как правило, незаметны и находятся за внешними. Соответственно внешние выделяются гораздо сильнее и имеют намного больший размер. Обе группы мышц у девушек и у мужчин находятся сбоку, на животе и частично в грудной области.
Все знают, что накачанные мышцы живота сразу визуально делают тело более стройным и подтянутым. Соответственно эта группа мышц нуждается в работе, если человек хочет:
Надо заметить, что чем больше накачиваются косые мышцы, тем более прямой становится талия. И если мужчинам квадратная фигура к лицу, то девушкам чаще всего достаточно просто держать их в тонусе, не качая, поэтому упражнения на косые мышцы живота для женщин могут отличаться от мужского. Это значит, что нужно точно расписать нагрузки на тренировках и их количество, чтобы случайно не переборщить.
Также рекомендуем прочитать:
Для того чтобы тренироваться, необязательно ходить в спортивные залы. Тем более что многим это не представляется возможным (например, новоиспечённым мамам). Все показанные упражнения можно с лёгкостью выполнять дома в удобное время. Главное, помнить правило: если упражнение даётся слишком легко, значит, нужно больше стараться. При выполнении надо ощущать, какая конкретно группа мышц напрягается. Хорошо, если они немного «горят». Хороший начальный уровень включает в себя три основных упражнения:
Наклоны выполняются в положении стоя. Нужно распрямить плечи, расставить ноги чуть шире бёдер и заложить руки за голову. Наклониться до того момента, когда почувствуете максимальное напряжение в поперечной мышце, после чего постоять так пару секунд и не спеша вернуться в свою изначальную позицию. Чтобы не переусердствовать в начале спортивного пути, стоит выполнять не больше двух-трёх подходов по пятнадцать раз. Если талию нужно увеличить, можно дополнительно взять в руки груз.
Для того чтобы провести эффективно скручивание, необходимо иметь турник, обычно он есть в большинстве дворов. Нужно крепко держась за турник, согнуть ноги в коленях и подтянуть их на уровень груди. После этого, почувствовав напряжение в мышцах, нужно не спеша поворачивать корпус из стороны в сторону. Главное, следить за тем, чтобы корпус не раскачивался.
Подъёмы в домашних условиях выполняются с помощью дивана. Необходимо лечь набок, чтобы при этом верх тела нависал над полом. Зафиксировав положение рук и ног, можно начинать подъём туловища. Достаточно делать по два-три десятка раз на каждый бок, чтобы увидеть результат.
Помимо непосредственно занятий, которые влияют на фигуру примерно процентов на 35, немаловажную роль играет и фактор того, что человек ест. Если не придерживаться правильного питания, то можно долго сетовать на низкую эффективность спорта или неправильные гены. Для того чтобы такие желанные кубики были не спрятаны под слоем жира, а украшали фигуру снаружи, нужно правильно питаться.
Подкожного жира для красивого тела нужно иметь не больше семнадцати процентов. Не нужно подсчитывать каждую съеденную калорию, взвешивать еду или морить себя голодом, надо просто поменять некоторые свои привычки. Главное, что потребуется, это:
Исключить мучные и сладкие продукты или хотя бы употреблять их в утреннее время и в очень умеренных количествах.
Если совместить занятия в тренажерном зале или дома с правильным питанием, то достаточно будет уже нескольких месяцев, чтобы воочию убедиться, насколько более красивой и подтянутой может стать фигура.
И помните, что нужно следить, чтобы в любом упражнении при повороте работали косые мышцы пресса. Очень часто можно перепутать косые и мышцы спинного отдела. Ориентироваться надо на физические ощущения. При работе группа мышц должна отчётливо ощущаться.
zaryadka.guru
Содержание статьи
Косые мышцы обеспечивают подвижность туловища. Они выполняют функцию корсета, который защищает внутренние органы от травм, а поясничный отдел от растяжений. Благодаря боковому прессу человек может поворачиваться и наклонять в стороны. Развивать косые мышцы рекомендуют людям, которые хотят освоить восточные единоборства или записаться на бокс. Усиленно тренируют боковой пресс и спортсмены, мечтающие о тонкой и рельефной талии.
Мышцы живота спрятались под слоем запасов на черный день? Самое время пересмотреть рацион и убрать высококалорийную пищу:
Упражнения для развития косых брюшных мышц не способствуют похудению. Если не придерживаться диеты и не ограничивать количество потребляемых калорий, подкожные отложения никуда не денутся. Через несколько тренировок боковой пресс увеличится в объеме и начнет «выталкивать» жир, талия станет шире и больше на 1–2 размера.
Как смоделировать подтянутый и плоский живот? Следить за калориями. Меньше получать и больше сжигать, чтобы запустить процесс расщепления подкожных запасов. Голодать нельзя, иначе тело вместе с подкожным салом уничтожает и мышечную систему.
Лучше заменить фастфуд и макароны полезной белковой пищей, пить протеиновые коктейли и много чистой воды. После тренировки обязательно перекусывать. Подойдет отварная курица, несладкий йогурт или спортивное питание.
Перед занятиями нужно перекусить. Если прийти в спортзал с пустым желудком, то силы иссякнут очень быстро. Но употреблять пищу нужно примерно за 2 часа до разминки. В переполненном желудке во время интенсивных тренировок возникают дискомфортные ощущения.
Начинают с пробежки, велотренажера или скакалки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если не подготовить тело к интенсивным нагрузкам, велика вероятность растяжения или вывиха. Новичкам советуют делать по 2–3 подхода. Начать с 5–9 повторений и постепенно увеличить до 12–15. Слишком перегружать организм не имеет смысла. Мышечная масса не будет расти быстрее, если делать 20–25 повторений. Лучше разбавить тренировки упражнениями для развития гибкости. Они способствуют развитию косых мышц и помогают сформировать тонкую талию.
как правильно питаться, когда качаешься
Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.
Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница. Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг.
как быстро накачать пресс в домашних условиях
Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:
Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:
Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.
Хороший результат дает скручивание:
В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.
как девушке накачать пресс кубиками
Накачать боковой пресс можно с помощью фитбола:
Сформировать рельефный пресс и тонкую талию поможет турник. Нужно повиснуть на трубе и поднимать к груди согнутые ноги. Правое колено тянуть к левому плечу и наоборот. Опытным спортсменам рекомендуют поднимать прямые ноги, чтобы увеличить нагрузку.
Накачать косые мышцы можно в домашних условиях, нужно лишь регулярно тренироваться и соблюдать диету. На одно занятие рекомендуют тратить от 30 минут до 2 часов, делая между подходами небольшие перерывы. Если правильно выполнять все упражнения, не пропускать тренировки и упорно работать, результат появится спустя 1–2 месяца.
howtogetrid.ru
