Боль в мышцах, сонливость, стертые ноги… Но…
ГЛАВНАЯ причина, по которой я всегда отговариваю людей от марафона и рекомендую отказаться от этой затеи пока не поздно, заключается в том, что если человек не подготовился к марафону должным образом, но завершил его путем неимоверных усилий, то ближайшие полгода, а то и больше, он может провести в жестком анабиозе. Объясню почему. Вспомните свои самые высокие достижения, которых вы добились путем невероятных усилий. Что было потом? ЛЕНЬ! А точнее, истощение, ошибочно принимаемое за лень.
А теперь представьте, какая лень накроет вас после марафона. Тело и мозг любыми способами будут искать самые изощренные способы, чтобы избежать нагрузки. Не все профессиональные спортсмены могут полностью восстановиться после марафона даже за полтора месяца. А что говорить про людей начинающих, у которых организм еще не успел перестроиться от сидячего образа жизни до уровня ЛФК (лечебной физкультуры).
Если нет доверия к моим словам, то вспомните хотя бы судьбу того героя, который был первым марафонцем. Тем, кто хочет преодолеть марафонскую дистанцию, нужно подготовиться к испытанию заблаговременно. О том, как готовиться зимой можно прочитать здесь Как бегать зимой. Профессиональный подход.
А теперь о том, что делать после марафона.
Постепенный финиш. После того, как вы пробежали марафон, не нужно сразу падать на колени или ложиться на финише. Ваш пульс при финишировании наверняка превышает 180 и понижать его нужно плавно, чтобы лучше и быстрее прийти в себя, избежав резкого перепада давления. В идеале нужно сбавить темп и перейти на трусцу, потом на быструю ходьбу, потом на ходьбу. Далее лучше просто походить, чтобы разогнать молочную кислоту. Это происходит за счет того, что насыщенная кислородом кровь снабжает им мышцы, которые жадно его потребляют.
Жидкость. После марафона организм обезвожен. Так что, если вам на финише протягивают бутылку, берите и пейте. 2-3 стакана воды сразу после финиша помогут быстрее прийти в себя и избежать обезвоживания. Старайтесь пить воду в больших количествах и в день после марафона, и все последующие дни. Индикатором того, сколько в вашем организме осталось продуктов распада, будет моча. Чем она светлее, тем меньше осталось восстанавливаться.
Отличным средством восстановления после марафона является массаж. Так что, если организаторы заранее установили после финиша массажные столы с массажистами, то пренебрегать таким подарком не стоит. Будет больно. Но эта боль пойдет во благо. Если молочную кислоту не выгнать из мышц сразу после марафона, то потом это будет сделать гораздо сложнее.
Три вышеперечисленные способа, которые помогут лучше восстановиться после марафона, ничто по сравнению с походом в баню. Если без бани ваши ноги будут восстанавливаться около двух недель, то с баней это произойдет раз в 5 быстрее. Конечно, будет тяжело пойти в баню после марафона, но это необходимое условие для того, чтобы максимально быстро восстановить ноги после марафона. Контраст парной и купели – это своеобразный дренаж лимфатической системы, что очень важно, поскольку после марафона там очень много продуктов распада.
Как только вы оказались дома, воспользуйтесь душем. Полейте ноги холодной водой, чтобы снять отек. Достаточно 5-10 минут. Когда доберетесь до кровати, закиньте ноги на стену. Так лимфа начнет постепенно переходить к тазу и ногам будет становиться легче.
Сон и медитация. Ваши мышцы напряжены и требуют расслабления. Если вы можете без усилий полностью расслабить мышцы и уснуть, то здорово. Но так как не все владеют своим телом, нам на помощь придет медитация. Для тех, у кого нет своей методики, подойдет практика "Шавасана". Вы можете просто уснуть без всякой медитации, но в таком случае мышцы могут остаться зажатыми даже во время сна, что не позволит им качественно восстановиться.
Самомассаж. На следующий день мышцы будут болеть. Для того, чтобы ускорить решение этой проблемы, у вас есть руки. Пройдитесь по мышцам на ногах. Там, где будет больно, нужно хорошенько промассировать. Чем больнее будет во время массажа, тем он эффективнее. Для икроножных мышц будет достаточно поработать пальцами рук, а для бедер можно использовать локти. 5-10 минут хватит, чтобы ногам полегчало. Такую процедуру можно повторять по 3-5 раз в день до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.
Аппликаторы. Стоимость аппликаторов небольшая, но их эффективность сложно выразить в цифрах. Бегуны предпочитают аппликатор Кузнецова, который делят на две части, что вдвое ускоряет восстановительный процесс. Делается это следующим образом. Кладете аппликатор на икроножную мышцу и забинтовываете его эластичным бинтом. Сначала будет немного больно, но через пару минут вы почувствуете, как ускорилось кровообращение и становится легче. Снимите аппликатор, когда станет некомфортно. Обычно это происходит минут через 15-20. То же самое можно проделать и с бедрами. После такой процедуры мышцы восстанавливаются как после среднего массажа, вот только платить за этот массаж нужно всего один раз при покупке аппликатора.
Питание должно быть преимущественно белковым и углеводным. Старайтесь съедать побольше легкоусвояемого белка (яйца, рыба, морепродукты), овощей и фруктов. Чтобы белок лучше усваивался, пользуйтесь специями. Их использование позволяет ускорить метаболизм примерно на 25%.
Витамины. Во время марафона мы ударно заставили поработать мышцы и сердце, поэтому остановлюсь на двух препаратах, которые наиболее эффективны и доступны в данном вопросе. ВСАА ускорят процесс восстановления мышц, так как содержат в себе три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), уникальность которых заключается в том, что на их долю приходится почти половина всех незаменимых аминокислот, что позволяет максимально эффективно восстанавливать мышцы. Для сердца после такой нагрузки подойдет магне В6, а в идеале магне В6 форте. Это лучший препарат с содержанием магния, который хорошо усваивается организмом. А ведь именно этот микроэлемент основной источник питания для сердца. Если начать его принимать за 3-5 дней до марафона, это позволит мышцам и сердцу гораздо проще перенести сам марафон. Есть восстановительные препараты более высокого уровня – неотон, актовегин, реамберин, езафосфин и другие. Однако для их применения необходимо проконсультироваться с врачом.
Надеюсь, мои простые советы помогут Вам добиться намеченных целей, получить удовольствие от процесса и приумножить здоровье.
Автор: Андрей Быстров, спортсмен-инструктор, специалист по подготовке к забегам на различные дистанции. На фото: Виктор Потапов, спартанец, который, тренируясь с Андреем, преодолел свой первый в жизни марафон.
spartanofear.com
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Итак, вы марафонец! Сорок два километра позади, страдания на дистанции закончились — дальше финиш, медаль, легкая или не очень усталость, в голове сумбур и эмоции, радость от победы над собой. Хорошо бы присесть, а лучше прилечь (желательно прямо в финишном створе). И чтобы одеяльце с подушкой.
Что же делать марафонцу, чтобы легче пережить страдания после гонки? Разбираемся и составляем список рекомендаций.
Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Необходимо восполнить потерянные запасы воды: пейте воду, соки, от алкоголя лучше воздержаться (он усугубит ваше состояние).
Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо заходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.
Раньше считалось, что прием углеводов сразу после финиша способствует более быстрому восстановлению, но исследования показали, что важнее весь день питаться правильно, отдавая предпочтение сложным углеводам. Подробнее о концепции «углеводного окна».
Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут пятнадцать. Да, трудно себя заставить сделать это после такой-то дистанции, но результат окупится — боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишного створа.
«Дыра в иммунитете». После сверхнагрузки иммунная система ослабевает, повышая риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить горячего. Ваша главная цель — как можно скорее оказаться в сухости и тепле (особенно, если марафон проходит в холодную погоду).
Боль, боль и еще раз боль, особенно, если это ваш первый марафон. Болеть будут ноги: мышцы и суставы, колени, стопы, а также спина. Неприятные ощущения могут быть ночью после марафона, вплоть до высокой температуры.
Что делать:
Если все прошло удачно и вы не получили серьезных травм и не нанесли увечья организму, болевые ощущения уйдут. Но мышцы ног все ещё могут быть ослаблены. Поэтому на данном этапе важно плавно возвращаться к тренировкам и дать себе достаточно времени для отдыха.
Главные рекомендации такие:
Любите себя, цените здоровье, и помните, что всякая нагрузка хороша в меру.
Что еще почитать о восстановлении:
nogibogi.com
Московский марафон уже позади, теперь организму нужен отдых и правильное восстановление, чтобы максимально быстро и без ущерба для здоровья вернуться в тонус. Своими секретами восстановления после марафона делится Сергей Сорокин.
Многократная и долговременная ударная нагрузка на фоне мышечного утомления приводит к многочисленным воспалительным процессам в связках и сухожилиях. Поэтому в течении первых трёх дней необходимо прикладывать лёд к перегруженным местам (колени, голеностоп, аххилы) и обрабатывать холодным душем. Как известно, холод – это первая помощь при начале воспалительных процессов. Также необходимо увеличить дозу эйкозапентаеновой кислоты (EPA) Омега-3. Она регулирует синтез простагландинов, обеспечивающих адекватный ответ организма на воспаление.
В баню имеет смысл идти только на третий день после марафона, т.к. раньше эта процедура может спровоцировать развитие воспаления. Посещение бани через пару дней пойдет на пользу и ускорит восстановление организма.
В течение первых трёх дней появляется так называемое вирусное «открытое окно». Другими словами, риск вирусных заболеваний очень велик. Поэтому необходимо повысить дозу витаминов С и Е для усиления антиоксидантной защиты и также принимать дополнительно до 5 грамм аминокислоты L-Глютамин. После посещения общественных мест необходимо соблюдать правила гигиены и полоскать солевым раствором горло и носоглотку. Как известно, вирус, попадая на слизистую носоглотки, проникает в организм не сразу, а в течении 6 часов, поэтому его можно вовремя удалить.
Первая помощь для мышц – это полный отдых в течение двух дней. В это время необходимо поступление в организм белков (строительных материалов), поэтому ешьте качественные белки (яйца, мясо) и протеин перед сном. Для лучшего восстановления обмена веществ в мышцах рекомендую лёгкий массаж. Эта процедура восстановит нормальный кровоток на уровне капилляров и отток лимфы.
Если в течение трёх дней придётся подолгу сидеть в офисе или стоять, то очень рекомендую компрессионные гольфы. Создаваемое ими давление поможет нормальному оттоку крови и лимфы, что улучшит выведение продуктов распада. Также важно поступление магния в организм, т.к. с потом его много испарилось, а он отвечает за расслабление мышц.
Финиш марафона, конечно, подарил нам массу эмоций, но на следующий день нам необходимо идти на работу, быть папой или мамой. Поэтому для восстановления нервной системы необходимо поступление с пищей группы витаминов В. Также важно в течение первых трёх дней спать не менее 8 часов. Как известно, ночью наш организм восстанавливается, поэтому недостаток сна может нам в этом помешать.
Этот гормон влияет на развитие костной и мышечной ткани, а это нам и необходимо после марафона. Уровень тестостерона у мужчины может существенно влиять на его настроение. Исследователи Федерального университета Сан-Паулу провели мониторинг уровня тестостерона 20 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 42 лет до и после марафона и обнаружили, что их уровень тестостерона снизился вдвое после того, как они пробежали 42 километра.
Вернуть тестостерон в норму необходимо с помощью сна, хорошего питания (качественные медленные углеводы, хороший белок). Избегайте плохих (насыщеных) жиров, быстрых углеводов и большого количества алкоголя (на радостях). Через 2-3 дня после марафона рекомендуется сделать лёгкую силовую тренировку!
Правильное восстановление – это залог долголетия в спорте, отсутствие травм и постоянное самосовершенствование организма. Если правильно восстановиться после марафона и верно составить восстановительный и втягивающий тренировочный микроцикл, по истечении трех недель после марафона можно круто пробежать полумарафон!
фото: Московский марафон
Сергей Сорокин, со-основатель и тренер марафонского клуба Jaxtor
marathonec.ru
Профессиональные советы от основателя чешской школы бега Милоша Шкорпила.
О том, как подготовиться к полумарафону и успешно его пробежать, написано немало материалов. Однако гораздо меньше внимания уделяется процессу восстановления после забега. Да, безусловно, после преодоления протяженной дистанции у вас есть право на отдых, но отдыхать тоже нужно правильно. Как именно? Рассказывает Милош Шкорпил, основатель чешской школы бега.
На следующий день после полумарафона
Подарите себе 30 – 45 минут активного движения
На следующий день после полумарафона, даже если вы будете чувствовать, что не встанете с кровати, пересильте себя, поднимитесь, оденьте что-то спортивное и отправьтесь, как минимум, на получасовую прогулку. Если вы пересилите себя, оденетесь для бега и пробежите хотя бы полчаса трусцой, это будет замечательно. Вы сами почувствуете, как постепенно разогреваете напряженное тело, и, в конце концов, уже не захотите остановиться. Если все произойдет именно так, продлите тренировку до 45 минут, но не более того. Усталость может вернуться, а это не является нашей задачей.
Пейте
Даже если во время полумарафона вы пили достаточное количество жидкости, то все равно чувствовали жажду. А если вы еще пошли куда-нибудь праздновать и употребляли алкогольные напитки, то правильный питьевой режим в день после полумарафона вам просто необходим. Организм потрудился на славу, и, возможно, вы этого не чувствуете, но некоторые мышечные волокна могут быть повреждены, клетки в различных тканях тоже, их необходимо заменить новыми. Чтобы из тела вышли мертвые клетки, нужна хорошая циркуляция крови в организме. В этом поможет, во-первых, активный отдых, во-вторых, достаточное количество жидкости.
В течение недели после полумарафона
Восполняйте минералы
В течение недели после полумарафона пополняйте минералы, лучше всего в форме овощей или зеленых БАДов (молодая трава ячменя, хлорелла). Также в течение недели после полумарафона вы должны принимать больше белка (аминокислот), углеводов и затем жиров (в процентном соотношении – около 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров). Эти белки нужны для восстановления и регенерации мышц, углеводы – чтобы повысить метаболизм и в качестве пищи для мозга, а жиры – чтобы все переваривалось медленнее, и мы не были сразу голодными.
Через неделю после полумарафона
Тренировки
В понедельник, среду и в пятницу у вас есть право на свободное время. Во вторник, в четверг и в субботу повторите воскресную тренировку.
Релаксация, реабилитация
Кроме активного отдыха, к релаксации, безусловно, относится массаж, сауна или другие подобные формы реабилитации. Также подойдут растяжка, беговая дорожка, йога или другие аэробные спортивные занятия (велосипед, роликовые коньки, плавание, походы). Просто позвольте себе отдохнуть, но не сидите, не лежите, зачем вам это сейчас? Такой отдых не для настоящих спортсменов!
Милош Шкорпил
Фото: mixoftips.com, firestock.ru, afisha.yandex.ru
begaem.com
Допустим, вы правильно тренировались к марафонскому забегу, провели отличную подводку и пробежали лучший марафон в своей жизни. На следующие утро вы просыпаетесь со скованностью и болезненностью в ногах. Что же теперь делать?В течение следующих двух-трех дней старайтесь ходить вниз по лестнице задом наперед. Зачем? Если вы будете спускаться полестнице традиционным способом, ваши четырехглавые мышцы запросят пощады. И эти просьбы будут вполне заслуженными, ведь в течение забега вы били свои ноги о жесткое покрытие более 25 тысяч раз.
Сколько времени занимает восстановление? Научная литература не дает четких рекомендаций по этому поводу, однако согласно общему правилу необходимо брать один восстановительный день на каждые 1,5 км забега. Достаточно просто. Двадцать восемьвосстановительных дней после марафона — это чертовски хорошо. Но что значит восстановительный день? Значит ли это, что нужно сидеть без дела, задрав ноги вверх? Значит ли это, что легкий бег допустим, но никаких интервалов? Ниже дается информация о том, как быстро восстановиться после марафона и в то же время снизить вероятность постмарафонского функционального застоя.
Первые часы после марафона
Не остывайте. После финиша старайтесь не стоять без дела, чтобы не дать себе остыть. Если мышцы остынут, они станут еще скованнее, чем уже есть. Кроме того, после марафона угнетается иммунная система и возрастает риск инфекции. Позаботьтесь о том, чтобы после финиша можно было одеться в теплую одежду. Одевшись, походите пешком. Чтобы ступни меньше ныли, переобуйтесь в просторную обувь или сандалии. Пейте. Любой марафон приводит к недостатку жидкости в организме. Чем теплее на улице, тем больше обезвоживание. Таким образом, после забега необходимо потреблять много жидкости. Механизм жажды несовершенен — даже если вы больше не испытываете жажду, потребность в жидкости все равно может присутствовать. Пейте до тех пор, пока не захочется в туалет и пока моча не станет светлой. Ешьте. Во время марафона истощаются гликогеновые запасы.Последние исследования показывают, что мышцы с наибольшей скоростью восполняют свои гликогеновые запасы в первые 1-2 часапосле бега. Темпы ресинтеза гликогена продолжают превышать обычные показатели в течение 10-12 часов после истощающего бега. Это означает, что прием углеводов непосредственно после финиша забега способствует более быстрому восстановлению. Если желудок не готов к полноценному приему пищи, съешьте булочку или банан, или выпейте углеводный напиток, чтобы запустить механизм восполнения гликогена. Когда желудок будет готов, перейдите к более плотному приему пищи. Ешьте богатую углеводами пищу в течение, по крайней мере, двух дней после марафона — мышцам необходимо время для полной перезагрузки.
Первые дни после марафона
В течение первых трех-семи дней после марафона вы сможете полностью прочувствовать, что такое послетренировочная мышечная боль. Причиной этой боли являются микроскопические повреждения мышечных волокон и окружающих соединительных тканей в результате эксцентрических (непривычных) мышечных сокращений — удлиняющих и тормозящих сокращений. При беге под гору происходят эксцентрические сокращения четырехглавых мышц, которые не дают ноге сгибаться в колене при ударе о землю. Если вы участвовали в Бостонском марафоне, то должны иметь об этом представление. Точно так же, когда на 26 километре Нью-Йоркского марафона вы бежите вниз по манхеттенскому мосту ваши квадрицепсы сокращаются как сумасшедшие. Именно поэтому после марафона приходится спускаться по лестнице задом наперед. Как правило, наиболее сильные послетрениро-вочные боли возникают в период между 24 и 72 часами после нагрузки. Что же следует делать в первые дни после марафона? Принимайте массаж. Плавайте. Катайтесь на велосипеде. Ходите пешком. Но не бегайте, пока боль в мышцах не стихнет. В этот период мышцынаименее эластичны, поэтому высок риск травмы. Тем не менее, другие формы нагрузки будут улучшать кровообращение в мышцах и, тем самым, способствовать более быстрому восстановлению. Существует и другая причина, по которой рекомендуется избегать беговые тренировки в течение нескольких дней после марафона. Очень часто бурные эмоции лишают нас здравомыслия, и сражу же после марафона мы начинаем готовиться к следующему забегу. Мы встаем в пять утра и бегаем в темноте, несмотря на дождь, снег и град. Нашему разуму тоже требуется отдых. Позвольте себе расслабиться, потакайте своим желаниям. Съешьте что-нибудь вкусное. Спите вдоволь. Короче, дайте своей голове отдохнуть от тренировочной дисциплины.
Первые недели после марафона
Через неделю боль в мышцах должна пройти. Если мышцы по прежнему скованны, и вы видите это, то на второй неделе восстановления можно попробовать делать массаж. У некоторых достаточно фанатичных бегунов уже примерно через неделю может появиться непреодолимое желание возобновить тренировки. В этом случае можно попробовать использовать предмарафонскую подводку в перевернутом виде. После нескольких дней отдыха от бега начните бегать трусцой по мягкой поверхности по 3 км в день, пока не закончится первая постмарафонская неделя. На второй неделе беговой километраж может составлять 50% от обычного недельного километража, на третьей — 75%. Чтобы гарантировать полное восстановление, бегайте с умеренной интенсивностью, так чтобы ЧСС была ниже 70% от резерва ЧСС или ниже 80% от максимальной ЧСС. В конце третьей недели попробуйте пробежать 800 м в соревновательном темпе на 10 км. Если у вас получится бежать плавно без всякой скованности, значит вы готовы вернуться к своей обычной тренировочной деятельности. Однако если вы все еще чувствуете легкую скованность в икроножных мышцах, четырехглавых мышцах или бицепсах ног, дайте себе еще одну неделю отдыха — с объемом 75% от обычного километража без скоростной работы. Затем снова повторите тест. Если вы успешно его прошли, значит можно приступать к скоростной работе. Начинать скоростную работу следует с относительно легкого занятия, где объем интервалов должен составлять около двух третьих от их обычного объема. После трех-четырех недель обычных тренировок (шестая-восьмая неделя после марафона) организм должен быть уже полностью восстановленным. Если это так, то можно подумать об участии в соревнованиях. Однако знайте, что первый старт после марафона может сильно ударить по самолюбию. Целенаправленная подготовка к марафону делает бегуна выносливым, но медленным. И поскольку у вас еще не было времени, чтобы снова обрести скорость, ваш результат может быть малоприятным. Рассматривайте первый старт как отправную точку для оценки своего совершенствования.
Источник: Бег по шоссе для серьезных бегунов
на Ваш сайт.
clubsokol.ru
Автор
Мария Ботвинина
Поздравляем, вы пробежали марафон! Взрыв эмоций, эйфория, медаль — большая и тяжелая… Но за эти удовольствия придется заплатить. Самая малая цена за дистанцию в 42 км — крепатура (болезненные ощущения в связи с обезвоживанием, накоплением в мышцах токсинов и ухудшением кровообращения). Run Review рассказывает, как ее победить.
Ходите. После финиша хочется лечь и не двигаться. Ну или хотя бы сесть. Но делать этого нельзя. Первые 20 минут после забега организм еще работает вовсю, и пульс по-прежнему зашкаливает. Поэтому самым правильным будет походить минут 20 — чтобы восстановить сердцебиение и дыхание.
Потянитесь. Сделайте растяжку, хотя бы базовые упражнения. И не пренебрегайте услугами массажистов, если таковые имеются на финише. Да, они сделают вам больно, зато потом вы не раз мысленно их поблагодарите.
Больше пейте. Не отказывайтесь от воды на финише, продолжайте пить остаток дня и увеличьте потребление воды на следующую неделю. Только так можно восстановить обезвоженный организм и вывести токсины.
Ешьте. Да, сразу после забега ничего не лезет. Но из-за нагрузки уровень сахара в крови падает, так что «топливо» у организма на нуле. Спасут фрукты: виноград, яблоки, бананы, апельсины.
Самомассаж. Вы наконец дома или в номере отеля. Первое, чего хочется — принять в душ. Но не спешите. Сделайте перед водными процедурами легкий массаж ног: разомните мышцы руками или пораскатывайте их на теннисном мячике. Это поможет «разогнать» кровь, и ткани будут восстанавливаться быстрее.
Холодная ванна. Холод снижает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем быстрее восстанавливается организм. Можно поливать ноги под душем, а можно набрать немного воды в ванну и посидеть в ней минут 10. Но будьте осторожны — не переохладитесь.
Сон. Самый мощный естественный восстановитель. Во сне вырабатываются гормоны роста, которые реконструируют в организме любые «поломки». Эффективней всего они работают с 10 вечера до 2 часов ночи — так что ложитесь пораньше.
Бегайте. Придется это принять: на следующее утро нужно заставить себя выйти на пробежку. В идеале это 20-30 минут по мягкому грунту в самых мягких кроссовках на пульсе 120-130 ударов. Кроме того, можно немного потянуться. Для полного восстановления после марафона понадобится примерно три недели. В течение этого времени не стоит ударно заниматься. Зато такие легкие тренировки — то что надо.
Ходите. В первые дни после марафона старайтесь как можно больше ходить. Это разогреет кровь и ускорит обменные процессы.
Йога, плавание, растяжка. Легкие нагрузки, где нет резких движений, помогут снять напряжение и «зарядить» мышцы кислородом. Правда, восстановительный бег они не заменят — тут работают другие механизмы.
Профессиональный массаж. Действенный способ расслабиться, снять спазмы и хорошенько промять мышцы. Идеальное время для визита к профессионалу — на второй или третий день после забега.
Кремы и мази. Дополнительная помощь при восстановлении. Они оказывают противовоспалительное и обезболивающее действие на мышцы, суставы и вены, снимают отеки и чувство тяжести. Многие обладают разогревающим или охлаждающим эффектом и особенно хороши после горячей ванны. Выпускают их великое множество. Самые популярные у спортсменов — Финалгон, Фастум гель, Никофлекс, Дип Рилиф, Троксевазин, Траумель.
Баня. Отлично снимает напряжение с ног — но дополнительно нагружает сердце, которое и так только что выдержало ударную нагрузку. Поэтому баня должна быть не слишком горячей и ненадолго.
Правильное питание. В первые пару дней можно себя побаловать и наконец съесть все то, о чем давно мечтали. Но помните: без правильного питания восстановиться не получится. Поэтому возвращайтесь к нему как можно быстрее. И не забывайте про витамины и аминокислоты.
runreview.org
Восстановление после марафона является важным этапом оптимального плана тренировок, которым многие часто пренебрегают. Тем бегунам, кто не уделят должного внимания правильному восстановлению, потребуется намного больше времени, чтобы снова привести себя в форму. Кроме того, они часто сталкиваются с отсутствием прогресса в дальнейшем, страдают от симптомов перетренированности и более подвержены травмам.
Во время марафона мышцы, суставы и связки подвергаются огромной нагрузке, и почти каждая физиологическая система организма работает на максимуме.
Болезненность и усталость мышц после забега являются наиболее очевидными показателями их повреждения. Одно научное исследование, которое изучало состояние икроножных мышц бегунов-марафонцев, установило, что как интенсивные тренировки, так и сам марафон, вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно ухудшает мышечную силу и работоспособность на протяжении 14 дней после забега.
Окислительный стресс, который приводит к повреждению клетки, увеличивает производство креатинкиназы-маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышает уровень миоглобина в кровотоке (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).
Результаты следующего исследования показали, что окислительное повреждение ДНК клетки было тесно связано с повышенным уровнем креатинкиназы, которое наблюдалось более 7 дней после завершения марафона. Другое исследование подтвердило наличие миоглобина в кровотоке на 3-4 день после забега.
Все это указывает на то, что организму потребуется по крайней мере 7-10 дней отдыха, чтобы полностью оправиться от клеточного повреждения, полученного во время гонки.
После преодоления марафона защитная функция организма снижается, что увеличивает риск заражения простудой или гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности. Результатами исследования установлено, что ослабление иммунной системы может длиться до трех дней, и является основным фактором синдрома перетренированности.
Поэтому крайне важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение первых трех дней, а ваша диета состояла из здоровых и богатых питательными веществами продуктов.
Для того, чтобы минимизировать подавление иммунной системы, используйте антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен). Они нейтрализуют свободные радикалы и поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок. Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах и овощах.
После того, как вы пересечете финишную черту, постарайтесь как можно быстрее переодетьсяв теплую и сухую одежду, даже несмотря на теплую погоду. Вы, скорее всего, остынете достаточно быстро, и, хотя это сильно не повлияет на ваше восстановление, согревшись, наверняка почувствуете себя намного лучше.
Обязательно подкрепитесь и восполните запасы жидкости. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты, вода и соки - все это прекрасно подойдет для того, чтобы восстановить силы и избежать обезвоживания.
Когда вы вернетесь в место, где есть ванная комната, вы можете попробовать принять ледяную ванну.
Для этих целей наполните ванну холодно водой (примерно 12 градусов) и погрузите нижнюю часть тела на 8-10 минут. После этой процедуры вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы немного расслабить ноги.
Сколько необходимо отдыхать после марафона? Как показывают исследования, преодоление марафонской дистанции вызывает значительное повреждение мышц, клеток, а также подавление иммунной системы,для восстановления которых необходимо от 3 до 14 дней.
Поэтому очень важно иметь план отдыха, рассчитанный на 2-3 недели, который направлен на обновлениеи восстановление всех физиологических систем организма.
Бег: нет
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): нет
Советы по восстановлению:
Бег: один день, 3-5 км в легком темпе
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию - два дня, тренировки по 30-40 минут при легких усилиях. Основное внимание уделять увеличению притока крови к ногам, а не созданию физической формы.
Советы по восстановлению:
Бег: три или четыре дня по 6-10км в легком темпе.
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию -три дня. Одна легкая тренировка и две при средних усилиях в течение 30-45 минут.
Бег: начните медленно возвращаться к полноценным тренировкам. Например, 4-5 дней по 6-15 км.
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): одна тренировка при легких усилиях, одна – при средних, и одна тяжелая в течение 40-50 минут.
Правильное восстановление после марафона позволит вам достичь новых высот и избежать травм во время следующего цикла подготовки.
По материалам сайта https://runnersconnect.net
Дата публикации:
Читайте также:
23 августа 2018, 11:29 - "Уйдете — обратно я не принимаю". Как бывший тренер Талай подготовил новую чемпионку Европы Герман 12 августа 2018, 19:56 - Ольга Мазуренок, несмотря на кровотечение из носа, выиграла марафон на чемпионате Европы 12 августа 2018, 00:27 - Легкая атлетика. ЧЕ-2018. Золото на 100 м с/б было заранее уложено в карман белоруски. Сенсационно оно там и оказалось 12 августа 2018, 00:03 - МАКСИМ НЕДОСЕКОВ — ВИЦЕ-ЧЕМПИОН ЕВРОПЫ В ПРЫЖКЕ В ВЫСОТУ — 2.33 = РВ!!!!! ПОЗДРАВЛЯЕМ!!!! 11 августа 2018, 23:56 - ПОДПИСАН КОНТРАКТ О ПРОВЕДЕНИИ В МИНСКЕ ИСТОРИЧЕСКОГО МАТЧА ЕВРОПА-США 2019! 08 августа 2018, 11:54 - Ультрамарафонец Дин Карназес: 5 способов изменить свое мышление чтобы добиться успеха 08 августа 2018, 11:39 - Тренировки два раза в день. «За» и «против». 08 августа 2018, 11:29 - Что бегунам следует знать о кинезиологическом тейпировании 08 августа 2018, 11:22 - Влияние бега на очищение разума 08 августа 2018, 09:49 - 7 ТИПОВ БЕГУНОВ-ЛЮБИТЕЛЕЙ 08 августа 2018, 09:32 - Чемпионат Европы 08 августа 2018, 09:05 - Усэйн Болт подписал тренировочный контракт с австралийским «Сентрал Кост Мэринерс» 08 августа 2018, 08:59 - Первый финальный день чемпионата Европы 06 июля 2018, 15:30 - Только никому не говорите!!!www.klbviktoria.com
