Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы все реально. Главное захотеть!
Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.
Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу.А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале!
Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте - детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым!
Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!
Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.
Отжимание на брусьях задействует механизмы мышечной координации на все 100 %. Главная нагрузка, как правило, ложится на трицепсы, поэтому в течение непродолжительного времени регулярных занятий вы заметите благоприятные изменения вашей фигуры. Во-первых, визуально расширятся плечи за счет значительного увеличения дельт. Во-вторых, контуры грудных мышц станут более заметными. В-третьих, сформируется превосходная осанка настоящего культуриста, красивая и эффектная.
Между прочим, отжимания на брусьях с отягощением являются отличным предваряющим упражнением для дальнейших жимовых занятий, в том числе и жима лежа. Включая в комплекс спортивных упражнений вначале упражнения на брусьях, а потом жимы, вы повышаете эффективность каждого вида в разы!
Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если вы желаете сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад), ноги – прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!
При акценте на грудь рекомендуется расширять хват – то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.
Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если вы можете выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, увеличивайте нагрузку отягощением.
Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе)
Верите вы или нет, но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.
Конечно возникает очевидный вопрос: а почему так легко отказались от якобы более «сильного» упражнения в пользу другого. Ответ на этот вопрос не так однозначен и кроется в области слухов и репутации, а именно: отжимания на брусьях с отягощениями имеют устоявшуюся славу травмоопасного упражнения.
А если продолжить сравнение, то конечно важно отметить, что для отжиманий на брусьях не нужны ни наблюдатели, ни страховочные средства. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам "аккомпанируют" все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Это упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц, и при регулярном его выполнении вы очень скоро отметите как «подрезались» ваши грудные.
Турник — древнейший гимнастический снаряд, который представляет собой круглую перекладину, горизонтально укрепленную между двумя стойками. Еще в Древней Греции его использовали для подготовки олимпийцев к спортивным состязаниям. Тренировки на турнике подойдут представителям как сильного, так и слабого пола. Брусья навесные— это гимнастический снаряд, имеющий вид двух параллельных горизонтальных шестов на стойках, бревне или вольные.
Упражнения на турнике и брусьях способствуют развитию мышц рук, груди, спины и пресса. Кроме того, увеличивается сила пальцев, и укрепляются кисти. Трюки на турнике и брусьях полезны для развития силы торса и ловкости. Пользу для здоровья и фигуры дают подтягивания на турнике. Это упражнение довольно трудно выполнять, зато оно дает видимый эффект — выделяется рельеф рук, тренируются мышцы спины и груди. Строго говоря, подтягивания на турнике можно заменить на вис. Только висеть нужно минимум две-три минуты два раза в день. Вы несомненно заметите улучшение осанки. Во время виса вытягивается позвоночник. Регулярные упражнения на турнике сделают вашу спину прямой и стройной, а осанку подтянутой.
Упражнения на брусьях и турнике задействуют почти все группы мышц. Укрепляются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, мышцы спины и пресс. Различные упражнения задействуют определенные группы мышц.
Развитию мышц плечевого пояса способствуют отжимания на брусьях. От положения рук и наклона туловища зависит распределение нагрузки на различные группы мышц. Трицепсы тренируются, если во время подъема руки максимально прижаты к туловищу, грудные мышцы — если руки разводятся в сторону.
Подъем согнутых и прямых ног на брусьях развивает мышцы брюшного пресса. Все без исключения мышцы пресса задействованы при подъемах согнутых и прямых ног с поворотом корпуса или с разведением ног в стороны. Такое упражнение помогает подтянуть мышцы бедер.
Тренировки на турнике и брусьях должны быть регулярными, только тогда можно добиться желаемого результата.
Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
Большая грудная мышца – это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок – ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия – Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.
Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.
Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс – это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.
Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!
В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как «болезненное» упражнение, бесполезное для построения мышечной массы. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей.
Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям – стоит вам только поднять вверх руки.
Подтягивания обеспечивают качественную проработку мышц спины и бицепсов.
Широчайшие мышцы спины расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного «листа» соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.
Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе – это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.) Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.
Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.
Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем. Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибаниях рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.
Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).
Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.
Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три-пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.
Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений.
Для тех, кто не хочет «таскать железо», эти два простых упражнения будут бесценной находкой в плане накачки верхней части тела. Отмечу, что не будет такого эффекта, как например в бодибилдинге или пауерлифтинге, но выглядеть красиво Вы будете – это я Вам гарантирую. Умеренный объем, сила, рельеф и крепкая сердечно-сосудистая система – за это стоит бороться!
1 день – брусья (тяжелый день)
2 день – отдых
3 день – брусья (легкий день)
4 день – отдых
5 день – турник (тяжелый день)
6 день – отдых
7 день – турник (легкий день)
8 день – отдых
Данная программа (система) состоит из восьмидневного цикла, на протяжении которого Вы будете правильно нагружать свой организм, а также давать ему отдых, и полностью восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки.
Важно знать то, что мышцы после физической нагрузки восстанавливаются 4 дня, а полная фаза суперкомпенсации (это когда Ваши мышцы самые сильные) наступает на 7-10 день. Это аксиома каждого здравомыслящего спортсмена. Вот почему так важно делать одно базовое упражнение на определенную группу мышц раз в неделю!
Как Вы уже заметили в программе присутствуют «тяжелые» и «легкие» тренировки (дни). «Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику. Для чего они нужны?
Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то «тяжелая» тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.
Но для того, чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, я советую делать две тренировки в неделю, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!
Как проводить «легкую» тренировку? Да очень просто! Нужно отталкиваться от результатов «тяжелой» тренировки, а именно «легкая» тренировка должна быть легшее в 2 раза «тяжелой». К примеру вы в «тяжелый» день выполнили 10 повторений, то в «легкий» день нужно выполнить всего 5, то есть половину! Если же Вы выполнили нечетное количество в «тяжелый» день, например 7, то «легкий» делим на два, и округляем до минимума – 3 раза.
А теперь давайте поговорим о подходах и повторениях.
5-6 повторений развивают силу и мощность, 7-12 повторений дают мышечный объем и рельеф, 13-20 повторений развивают мышечную выносливость, и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если Ваш организм сильно ослаблен, то начинать стоит с 3-х подходов, в последствии увеличив число подходов до 5-ти.
Сразу возникает вопрос почему 5 подходов, а не 7 или 10? В истории бодибилдинга было замечено, что именно это число подходов способствует росту мышечных волокон!
Итак, самое главное, и хитрое – правильное наращивание нагрузки! Используйте старую русскую пословицу: «Спешка нужна лишь при ловле блох!»
Форсирование событий при наращивании нагрузки зачастую приводит к травмам. Это вторая аксиома спортсмена!
Запомните! С каждой тренировки Вы должны уходить «голодными»! Тренировка должна длиться не более 45 минут.
Наращивание нагрузки должно выглядеть так:
3 х 5 (это 3 подхода по 5 повторений)
1 день – брусья (тяжелый день) – 3 x 5
2 день – отдых
3 день – брусья (легкий день) – 3 x 2
4 день – отдых
5 день – турник (тяжелый день) – 3 x 5
6 день – отдых
7 день – турник (легкий день) – 3 x 2
8 день – отдых
Добавляем одно повторение в каждом подходе. В итоге получается так:
1 день – брусья (тяжелый день) – 3 x 6
2 день – отдых
3 день – брусья (легкий день) – 3 x 3
4 день – отдых
5 день – турник (тяжелый день) – 3 x 6
6 день – отдых
7 день – турник (легкий день) – 3 x 3
8 день – отдых
В каждом новом цикле добавляется одно повторение! То есть на третьем цикле будет 3 x 7, на четвертом 3 x 8, и так постепенно выходим на 3 x 12. Ура! Система в три подхода выполнена!
Теперь добавляем 4 подход!
Важно знать, что прогрессировать постоянно наращивая нагрузку невозможно, так как может возникнуть застой результатов, и Вы лбом упретесь в стену! Нужно давать организму отдых после добавления каждого нового подхода! А именно снова вернуться к пяти повторениям, но выполнять уже четыре подхода! Нагрузка с четырьмя подходами наращивается так же само, как и с тремя (смотрите выше). Аналогичная система и с пятью подходами. Все просто!
А теперь, о работе с грузом на поясе.
Когда Вы придете к результату 5 x 12, Вам нужно будет обзавестись монтажным поясом и эластичными бинтами для кистей рук. На пояс вешается груз в виде блина от штанги или гантели. Добавлять стоит по 2.5 – 5 кг, что бы не получить травму. Наращивание нагрузки происходит аналогично. Не стесняйтесь возвращаться к пяти повторениям, и постепенно увеличивая их до двенадцати, при каждом новом шаге вперед!
Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!
В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!
На уроках физкультуры дети стараются научиться подтягиваться любым способом. Собрав волю в кулак, юные спортсмены под громкие указания учителя физкультуры с усилием пытаются выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Будучи взрослыми, мы продолжаем свои тренировки на турнике, стремясь сделать максимальное количество повторов. Стоит ли игра в подтягивания свеч, и как этот вид упражнений влияет на нашу силу и красоту?
Польза от подтягиваний на турнике очевидна. Турник значительно улучшает осанку. Подтягивания и даже простой вис на перекладине способствует выпрямлению позвоночника.
Программа подтягиваний на турнике включает виды упражнений, тренирующих различные группы мышц. Регулярные занятия на перекладине помогают развивать великолепную атлетическую фигуру. Методика подтягивания на турнике с высокой нагрузкой заставляет работать практически все мышцы. Сразу добиться долгосрочного видимого результата не удастся. Вам понадобятся терпение, нацеленность на результат и упорные тренировки.
Перед началом занятий важно сделать легкую разминку суставов, но не растягиваться сильно.
Для достижения здоровой и красивой фигуры существуют различные виды подтягиваний на турнике:
Школьная программа подтягиваний на турнике предполагает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилие на сгибании локтей. Подтягивания на турнике узким хватом отлично развивают бицепсы, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, мышцы предплечий и задние пучки дельтовидных мышц. В исходном положении нужно повиснуть на турнике и развернуть кисти рук ладонями к себе. Расстояние между руками должно составлять не более 30 см.
Техника подтягивания на турнике узким хватом предполагает движение вверх, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Вы почувствуете, как напрягаются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Немного задержавшись в верхней позиции, плавно опуститесь в исходное положение. Затем без передышки, старайтесь выполнять нужное количество повторов.
Из всех способов подтягивания на турнике это самый полезный и сложный. Крайне редко в спортивном зале можно встретить спортсмена, выполняющего правильное подтягивание на турнике широким хватом. Данное упражнение оказывает комплексную нагрузку на мышцы рук, а также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Методика подтягивания на турнике широким хватом к груди предполагает обхват перекладины ладонями от себя, руки при этом нужно держать на расстоянии, превышающем ширину плеч (чем шире, тем лучше). Начинайте выполнять подтягивания, стараясь дотронуться грудью до перекладины. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, и потом плавно вернитесь в исходное положение. Если в первое время вам с трудом даются подтягивания на турнике широким хватом до уровня груди, выполняйте упражнение, насколько сможете, постепенно стараясь достичь нужной точки.
Это популярный, но травмоопасный способ подтягивания на турнике. Подтягивания на турнике за голову тренируют парные круглые мышцы, трапециевидные, а также середину широчайших мышц спины. Ширина хвата, как и в предыдущем упражнении. Старайтесь подтягиваться, не прогибаясь в спине. Держите ноги прямо, в одну линию с корпусом. Правильное подтягивание на турнике за голову предполагает направление локтей вниз, но не назад. Если вы наблюдаете у себя плохую подвижность плечевых суставов, подтягивание на турнике за голову при частом и неосторожном выполнении может повлечь за собой серьезные травмы.
Основной акцент при выполнении подтягиваний на турнике обратным хватом идет на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Возьмитесь за перекладину ладонями на себя хватом, равным ширине плеч. Схема подтягиваний на турнике средним обратным хватом призывает вначале движения сосредоточиться на отведении плеч вниз, и во время подтягивания – назад.
В конце тренировки рекомендуется делать растяжку поработавших мышц. Растяжка способствует расслаблению мышц и нервной системы.
Различные виды подтягиваний на турнике позволяют внести разнообразие в однообразную систему тренировок.
Важно соблюдать технику подтягивания на турнике. Ведь именно правильный подход к упражнениям способен повысить результат тренировки. Важные моменты в схеме подтягиваний на турнике:
Подтягивания на турнике – это отличный способ добиться красивой и привлекательной фигуры!
trenager.com
Доброго времени суток дорогие читатели, если вы ищите простые и эффективные силовые упражнения на турнике и брусьях, то вы их нашли! В этой статье я вам расскажу, как можно увеличить свою выносливость и силу с их помощью.
Для начала, попытаемся выяснить в каких целях вы изучаете воркаут, а после подберем самые эффективные упражнения для достижения именно вашей цели!
И так если вы новичок и ваша основная задача это увеличить свою силу и набрать массу, то в этом случаи турник и брусья для вас лучшие друзья.
Первое что вам нужно это составить график тренировок, график позволит вам добиться максимальных результатов за короткий период времени. Заниматься можно каждый день, но при этом задействовать разные мышцы, тем самым вы повысите свою выносливость. Либо же составит комплекс упражнений, делая акцент на те мышцы, которые вам необходимо прокачать, но выполнять его через день, давая мышцам отдых и время на восстановление.
Но для большей эффективности я советовал бы воспользоваться специальным курсом, который был составлен профессионалами для достижения максимальных результатов. Здесь вам помогут составить идеальную программу индивидуально для вас.
Прежде чем начать тренировку вы должны уделить пару минут такой вещи как разминка. Разминка важна в любом виде деятельности она позволит использовать свое тело более продуктивно при этом не нанося себе вреда. Если вы не враг своему здоровью, то обязательно разогрейте мышцы. Особенно, если вы будете использовать грузы.
Для разогрева можно использовать вращательные движения кистей локтевых суставов плечевых и шеи. После чего можно просто расслабленным повисеть на турнике, тем самым слегка растянуть свои мышцы. Вот только сейчас мы можем приступить к тренировке.
И так что же вы можете делать на турнике если вы новичок, ну для начала самое простое это подтягивание. Но вы должны не просто резко дотянутся подбородком до турника, а задействовать все мышцы на вашем корпусе. Выполняя подтягивание, попытайтесь напрячь мышцы пресса, спины, бицепс и трицепс и дотянитесь грудью до перекладины не используя при этом рывки.
Выполняйте подтягивания подходами напрягая разные группы мышц, для этого используйте разную ширину и вид хвата.
Так же можете практиковать обратный хват он добавляет больше напряжение на грудные мышцы и бицепс, а так же на пресс.
Если же вы уже бывалый турникмен, 10 подтягиваний для вас просто разминка и ваша задача набрать массу, то вам лучше выполнять все выше указанные упражнения через день используя при этом грузы. Они позволят делать микро разрывы мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы путем их регенерации во время отдыха.
Брусья не менее эффективны тренажер если использовать его правильно, ваша задача во время отжимания уйти полностью в низ при этом развести руки в стороны, а не назад, тогда будут задействованы мышцы спины, а так же грудные мышцы. Выполнять следует подходами с короткими промежутками около 2‑х минут, не меньше 3‑х подходов.
А теперь перейдем к самому желанному и трудно достижимому результату — пресс. Я уверен, что каждый хочет иметь красивый рельефный пресс, но при этом далеко не каждый им обладает. Ведь накачать его не так-то уж просто, но при желании возможно все!
Пользуясь знаниями анатомии человека могу сказать, что пресс есть у каждого человека, просто порой он скрыт жировой прослойкой, и наша с вами задача будет его оттуда достать путем выполнения систематических тренировок
Давайте сначала развеем один миф!
Пресс делится на верхний нижний и средний и для того чтобы накачать нижний нужны отдельные упражнения так же как и для среднего и верхнего.
На самом деле это неправда. Пресс — это одна большая широкая целая мышца, которая крепится под ребрами и на бедрах и основное движение для ее прокачки это скручивание.
Так же как вы не можете качать верхний, нижний и средний бицепс, так же и пресс. Он качается целиком. Единственное, что требует отдельного внимания, это боковой пресс и межреберные мышцы. Об этом мы еще поговорим, ну а теперь перейдем к самим упражнениям.
Если вы больше предпочитаете турник, то одним из самым эффективных упражнений будет поднятие прямых ног к перекладине вися на турнике. Опять же не используем рывки и все делаем медленно и плавно.
Если вы новичок и вам кажется это не возможным, то не переживайте, вам кажется Но и для вас у меня есть выход, выполняйте поднятие согнутых колен к груди и вы тут же почувствуйте напряжение в прессе, а спустя пару дней попытайтесь выполнить подъемы прямых ног. Уже спустя месяц вы сможете видеть в отражении зеркала кубики пресса, но это только что касается центральной части.
Если же вы хотите сделать упор на боковой пресс и межреберные мышцы тут уж придётся попотеть, но если человек чего-то хочет, то он обязательного этого добьётся. Все зависит от желания!
Выполняем поднятие ног к перекладине, после чего задерживайте ноги в верхнем положении и опускайте их в левую и правую сторону, выполняя скручивания, это достаточно сложное, но в ту же очередь сильно эффективное упражнение. А как же быть новичкам? Они ведь тоже хотят иметь мощный и красивый боковой пресс.
Все мы с чего-то начинали и я советую начать все с тех же поднятий колен только не к груди, а к своим плечам, но это только поначалу, как только вы почувствуйте, что вы готовы сразу переходите к скручиванию прямых ног в стороны!
Ну а если же вы фанат брусьев или вам просто сложно так долго удерживаться на турнике, то вы можете выполнять подъёмы ног или коленей находясь на брусьях, так как здесь основная цель пресс, а не руки.
Основываясь на этих упражнениях, составьте себе свою личную программу и занимайтесь по ней, так же не забывайте про питание! Ведь питание это строительный материал для ваших мышц. Как бы хорошо вы не занимались мышечная масса не может образоваться из воздуха и воды.
Составьте свой режим питание в который должно входить как можно больше белка, Белок основное питательное вещество, участвующее в образовании мышечной массы, ну а если вам нужен рельефный пресс, то постарайтесь исключить из своей еды мучную и жирную пищу и будет вам счастье.
Здесь я хотел бы поставить точку и попрощаться с вами, занимайтесь спортом и берегите здоровье, тот кто не бережет, платит за это кровью.
Подписывайтесь на мой блог, чтоб быть в курсе всех новых статьей касающихся вашего развития в спорте. Не забывайте комментировать, а так же делать репосты и ставить лайки.
Также рекомендую посмотреть список силовых элементов на турнике.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
bizon-1m.ru
Как накачать атлетический торс? Атлетический торс и сила мышц на турнике и брусьях.
Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить всего на двух простых снарядах – турнике и брусьях. Еще римские легионеры использовали турник для укрепления плечевого пояса. Сегодня эти приспособления доступны везде и всем.Задолго до появления подвальных «бомб-качалок» и фитнес-центров, в каждом дворе нашей необъятной державы можно было увидеть молодых парней укрепляющих свою фигуру на турниках и брусьях. Здесь и я не был исключением. На школьном дворе я часто «зарубался» с ровесниками и с завистью смотрел на старших умеющих красиво работать на этих снарядах. Попробую вспомнить названия разных упражнений на турнике – это «Солнышко вперед и назад», «Подъем-переворот», » Выход на одну руку», «Выход на две руки», «Змейка», «Краб» и другие. Мы, с друзьями, часами отрабатывали эти движения и старались обогнать друг друга в гибкости и силе. А в будущем,когда наши спортзалы закрывались на летний сезон, мы поддерживали и развивали свою фигуру на тех же турниках и брусьях. Сейчас, я практически не вижу людей тренирующихся таким образом.
Конечно, упражнения на турнике и брусьях считаются сложными, потому что работа происходит собственным весом. И упражнения на этих снарядах больше подходят молодым людям или тем, кто уже имел опыт, или тем мужчинам кто способен подтянуться раз 15.
Сейчас я порекомендую комплекс, который вам позволит без тренажерного зала, выйдя во двор, сделать атлетично-развитую фигуру. Первое правило – хорошо разогревайте мышцы. Второе – не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц,а не инерции. Третье – внимательно следите за техникой выполнения, потому что при работе собственным телом большую нагрузку на себя принимают суставы и при неправильном выполнении можно легко травмироваться.
Итак, понедельник,среда,пятница.
Понедельник
Пробежка 10 минут,темп средний.
Трисет( 3 упражнения выполняются без отдыха)
1. Подтягивания к подбородку на турнике.
2. Отжимания от брусьев.
3. «Подъем-переворот»
Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)))
Среда
Пробежка 10 минут,темп средний.
1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.
2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват вывернутый.
3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.
Схема подходов и повторов та же.
Пятница
Пробежка 10 минут,темп средний.
1.»Выход на две руки» – турник.
2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).
3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.
Схема подходов и повторов та же. Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.
Наступила весна, скоро лето, можно тренироваться не только в душных залах, но и на улице. Хорошо если у вас возле дома имеется спортивная площадка, если же нет, то турник и брусья можно соорудить самим, было бы желание. Как я писал ранее, отличную, подтянутую, спортивную форму реально сделать и на уличных снарядах. И я бы назвал этот вид тренинга, эту программу «Универсальный солдат». Цель этой тренировки сделать жесткую мускулатуру, стать сильнее и выносливее. Если вы на начальном этапе или имеете избыточный вес, или просто не подготовлены физически, вам будет сложно выполнять многие упражнения. Но вы не отчаивайтесь и начинайте с азов. Тренировки на улице гораздо сложнее, чем в зале, т.к. вес сопротивления – это ваш вес, здесь вы не можете простым движением убрать лишний блин.«Универсальный солдат» для начинающих. 3 раза в неделю.
1 подход Подтягивание на перекладине до отказа. Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты.
2 подход Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты
3 подход Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.
4 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.
5 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.
6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.
«Универсальный солдат» для подготовленных. 3 раза в неделю
1 подход Подъем- переворот 10 раз широким хватом.
2 подход Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.
3 подход Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине от угла 90 градусов и вверх – 15 раз. Отдых 2-3 минуты.
4 подход Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений, от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.
5 подход Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений, от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, полный подъем 180 градусов – 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).
6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.
Если вы все это выполните можете считать себя универсальным солдатом!
Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России) sportport.ru
mensby.com
Упражнения на турнике и брусьях хороши по разным причинам. Во-первых, эти снаряды повсеместно доступны, ими оборудованы практически все площадки, да и в квартире много места не займут. Во-вторых, большое разнообразие упражнений позволяет задействовать многие мышцы: грудь, плечи, спина отлично поддаются проработке.
Наконец, никакого дополнительного оборудования на первое время совершенно точно не потребуется: работа происходит с поднятием собственного веса, что для начинающих более чем достаточно. В зависимости от конкретной цели: нарастить массу, проработать рельеф, повысить силовые показатели или выносливость - упражнения на брусьях и турнике могут варьироваться и подстраиваться под различные требования.
При правильном выполнении упражнений на турнике и брусьях начинающие, а также опытные спортсмены могут добиться заметных результатов.
Несмотря на простоту исполнения, турник предоставляет широкое поле для экспериментов с упражнениями для приобретения более четкого рельефа. Красивая очерченность – результат кропотливой работы, в которую включены упражнения на турнике и брусьях для рельефа, направленные на проработку отдельных мышц. Для того чтобы мышцы развивались равномерно, необходимо уделять одинаковое внимание разным группам мышц:
Вторая тренировка:
Третий комплекс упражнений на турнике и брусьях для рельефа:
Все упражненияиз комплексов взаимозаменяемы. Важно лишь следить за тем, чтобы в каждой тренировке уделялось внимание всем группам мышц.
Каждое упражнение выполнять по 4 подхода с максимумом повторений.
Увеличения мышечной массы можно добиться, чередуя приведенные ниже упражнения и отжимания от поверхности.
Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих отличается от такового для опытных тем, что вторые могут включить в работу грузы и утяжелители, тем самым повысив рабочий вес и способствуя повышению массы. Следуя этой рекомендации, можно через три месяца стабильных тренировок увеличить мышечную массу на 5-6 килограммов.
Первая тренировка:
Вторая тренировка заключается в чередовании нескольких видов подтягиваний в любом порядке:
Количество повторений – максимум возможного. Каждую тренировку рекомендуется сдвигать количество повторений на две единицы вперед.
Упражнения на турнике и брусьях 3 5
pohudeem.net
Доброго вам времени суток, уважаемые поклонники спорта и любители турниковых упражнений в частности, читатели сайта male-site.ru!
Не секрет, что тренировки на турнике помогают людям развить силу и добиться усовершенствования телосложения, добиться выдающихся спортивных результатов. Турники устанавливаются почти в каждом дворе многоквартирных домов, а если нет, то всегда можно приобрести настенный вариант для занятий в домашних условиях, либо изготовить снаряд самому, используя собственный проект или чертежи, выложенные в свободном доступе в интернете.
С помощью турника прорабатываются различные группы мышц, начиная с бицепсов и заканчивая прессом.
Лучше всего тренировки на турнике и брусьях выполнять трижды в неделю с обязательной передышкой для предоставления необходимого отдыха натруженной мускулатуре. Как правило, разного рода упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях) выполняются отдельно друг от друга, хотя не возбраняется делать их в комплексе.
Мы постараемся предоставить вам как можно более доступную для восприятия спортивную программу, помогающую развить мышечную массу и укрепить организм в целом.
Любая система тренировок на турнике – хоть самая простейшая, хоть сложная предусматривает начинать процесс с легкой разминки.
Даже несколько минут разминочных упражнений поспособствует разогреванию суставов и связок, настроит тело на нужную волну. Начинайте с «разогрева» шеи, постепенно переходя к нижним конечностям:
1) прижать подбородок груди и замереть на несколько секунд;
2) затем сделать наклоны головой вправо-влево;
3) осуществить круговые движения шеей;
4) грудные мышцы разогреваются через сцепление рук в замок с потягиваниями назад и подъемами вверх;
5) тренировка спины на турнике начинается с виса на перекладине и откидыванием туловища движением назад, ноги при этом прямые;
6) трицепс разогреваем так: заводим руку за голову, хватаемся ею ниже шеи, а второй рукой тянем первую за локоть, после чего руки меняются положениями;
7) система тренировок на турнике и брусьях предусматривает выполнение упражнений для мышц кора движениями туловища в разные стороны;
8) делаем вращения плечами;
9) производим выпады ног вперед и в сторону;
10) вращаем коленями для того, чтобы размять коленные суставы.
Рассмотрим график тренировок на турнике и брусьях, рассчитанный на трехдневный срок.
День первый:
а) отжимания на брусьях с максимальным числом качков и при 4 подходах.
б) затем выполнение подъема нижних конечностей, опираясь ими на брусья.
в) далее – производство «уголка» с задержкой в таком положении на несколько секунд;
г) и в заключенье – отжимания с перестановкой рук с преодолением всей длины брусьев и возвращением на исходную позицию.
День второй:
а) схема тренировок на турнике предполагает подтягивания широким хватом с максимальным количеством раз за несколько подходов;
б) подтягивания на одной руке – также, как можно больше и с несколькими подходами;
в) после чего необходимо подкачать пресс путем подъема ног в висячем положении. Наш совет – это уложиться в четыре подхода по десять раз. Поначалу лучше всего просто приподнимать колени к груди, а затем и прямые ноги под прямым углом, а также с касаниями перекладины.
День третий:
а) подтягивания обратным хватом максимальное количество раз в нескольких подходах – это будет великолепная тренировка бицепса на турнике;
б) выход силой помогает развивать трицепсы и грудные мышцы;
в) дополнительно можно освоить подъем переворотом, развивающим ловкость и силу.
Вот, пожалуй, и все. Да, довольно простенькая, но при этом весьма эффективная программа занятий. Попробуйте ее пройти и затем проверьте результаты.
Чтобы тренировки не теряли своих полезных свойств каждый день необходимо следить за сбалансированностью своего спортивного питания: грамотно составлять меню, соблюдать рацион для наилучшего роста мускулатуры. Немного терпения – и достойные результаты по формированию красивого тела станут видны невооруженным глазом очень скоро.
Вполне допускаем, что для некоторых наших читателей стандартные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях покажутся чересчур легкими.
Тогда сразу же начинайте выполнять тренировки на турнике и брусьях на массу, а для этого используются различные отягощения в виде утяжеленных поясов, рюкзаков и прочих приспособлений, что увеличивает нагрузку и помогает интенсивному мышечному росту.
По окончании трехдневного цикла выделите время для укрепления ног: приседайте, прыгайте и поднимайтесь на носках!
Чтобы выполнение упражнений происходило в праздничной атмосфере, быстро не наскучило, рекомендуется предусмотреть к нему музыкальное сопровождение. Музыка для тренировок на турнике должна быть энергичной, жизнерадостной, помогающей получать от занятий ощущение гармонии и полнейшее удовлетворение.
Продолжайте совершенствовать свое тело и не останавливайтесь на достигнутом! Желаем вам всяческих успехов на данном поприще!
Не забывайте подписываться на наш блог и делиться ссылкой на него с друзьями и знакомыми.
Принимайте участие в конкурсах и выигрывайте призы!
male-site.ru
Секрет популярности турника и брусьев заключается в их простоте, универсальности и доступности. С помощью этих спортивных снарядов можно набрать мышечную массу, придать фигуре красивый рельеф, сбросить избыточный вес, прокачать руки, спину, пресс, грудь, ноги и ягодицы. Заниматься на турнике или брусьях можно не только в спортивном зале. Возможно, рядом с вашим домом оборудована небольшая спортивная площадка, где вы сможете тренироваться на свежем воздухе, что очень полезно. Выполнять несложные упражнения на турнике и брусьях для начинающих можно при любом уровне спортивной подготовки. А со временем вы сможете приступить и к более сложным тренировкам, которым отдают предпочтение опытные спортсмены.
Главное назначение турника – подтягивание, а вот от брусьев очень удобно отжиматься. Но существует много вариантов упражнений на этих снарядах, когда задействуется сразу несколько групп мышц. Чтобы нагрузить определенный участок тела, нужно менять положение своих рук, а так же расстояние между ними. Способ, который вы используете для удержания тела на турнике или брусьях на спортивном языке называется «хватом». Давайте подробно рассмотрим, какие бывают хваты:
С помощью широкого хвата выполняются упражнения на турнике и брусьях для проработки спины. Чем уже хват, тем больше нагрузка на плечи, руки и грудь. Толстая перекладина помогает сделать тренировку более сложной, ведь нагрузка на ваши пальцы будет больше. Для упражнений на силу (прежде всего, для подтягиваний) профессионалы рекомендуют использовать обратный хват. А для упражнений на основе виса (например, для поднятия ног) лучше подойдет прямой хват.
Если вы новичок, рекомендуем вам следовать трем простым правилам упражнений на турнике и брусьях:
Выполнять упражнения на турнике и брусьях нужно регулярно, чтобы добиться выраженного эффекта. Тренируйтесь четыре раза в неделю, и делайте по четыре подхода для каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Старайтесь выкладываться на все сто, повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.
Чтобы увеличить вес своих мышц, нужно правильно сочетать упражненияс отжиманием из положения лежа. Достигнув первых хороших результатов, рекомендуется усилить эффект, добавив груз. Например, можно привязать к поясу два блина от штанги, и в таком виде подтягиваться. За три месяца вполне реально нарастить 5-6 килограммов мышечной массы, если заниматься шесть раз в неделю по сорок минут или часу. Важно не делать перерывов между тренировками, только упорство и последовательность принесут вам желаемый результат. Вот две наиболее эффективных программы силовых упражнений на турнике и брусьях на массу:
Можно добиться красивой фигуры на брусьях и турнике, ведь эти спортивные снаряды позволяют последовательно проработать все группы мышц. Если вы хотите, чтобы ваши руки, грудь и спина выглядели мускулистыми и восхищали всех четко очерченными мышцами, попробуйте позаниматься по программе, состоящей из четырех тренировок. Этой нагрузки хватит на неделю. Рекомендуется заниматься два дня подряд, а затем делать перерыв на два дня. Формирование рельефа происходит не так, как набор мышечной массы. Здесь ежедневные нагрузки не актуальны. Намного важнее правильно сочетать упражнения на турнике и брусьях для рельефа:
Каждое упражнение на турнике и брусьях выполняется в четыре подхода, а повторений – столько, сколько осилите. Новичку достаточно восьми повторений, а опытные спортсмены могут выполнить каждое упражнениене менее двадцати раз за каждый подход.
selderey.net
Чтобы иметь красивое мускулистое тело совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Рельефный торс и силу мышц можно развить всего на двух простых спортивных снарядах – турнике и брусьях, которые доступны каждому. Всегда можно позаниматься на свежем воздухе – на спортплощадке или школьном стадионе. Упражнения на турнике и брусьях являются отличной альтернативой душному спортзалу, особенно в теплое время года.
Комплекс физических упражнений разной сложности, выполняемых на обычных турниках и брусьях, является основой в процессе формирования силы, выносливости и красоты. Любой новичок обязан поднять свой уровень физической подготовки и укрепить связки, чтобы дальше суметь выполнять более сложные силовые упражнения. А без основы это сделать будет практически невозможно.
Каждая тренировка начинается с разминки, что является обязательным требованием перед выполнением упражнений на спортивных снарядах. Необходимо сначала тщательно разогреть все мышцы. После разминки уже можно переходить к подтягиваниям или отжиманию на турниках и брусьях.
Прежде, чем приступить к более серьезной программе тренировок, новичкам необходимо научиться простым подтягиваниям на турнике. Это одно из универсальных упражнений, которое развивает большое количество мышц. Тем более что поднять свой вес не так-то просто.
Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих довольно прост. Его нужно выполнять три раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам отдых. Поначалу не следует увлекаться, так как первое время будет сильно болеть тело. Учиться подтягиваться следует прямым хватом, когда кисти рук находятся чуть шире ширины плеч.
Сначала делается свободный вис на время. Данное упражнение развивает выносливость, тренирует мышцы, растягивает сухожилия. Затем уже можно приступать к неполным подтягиваниям. При этом из положения виса нужно тянуться вверх без рывков. Конечный результат - поднять подбородок выше перекладины. Когда уже удалось одолеть перекладину, можно начинать постепенно увеличивать количества подтягиваний.
Отжимания на брусьях являются классикой школьной программы и базовым упражнением для трицепса. Выполняя отжимания, нужно постараться не раскачиваться и соблюдать правило дыхания: вдох на опускание, выдох на подъем. Первое время эти упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 5-10 подтягиваний или отжиманий. В дальнейшем можно увеличить количество подходов.
Упражнения на снарядах хорошо развивают практически все группы мышц, так как осуществляется работа с собственным весом. Выполняя упражнения на турнике и брусьях для рельефа, можно добиться значительного развития мышц плечевого пояса, бицепсов, мышц спины и грудных мышц. Техника выполнения этих упражнений проста и доступна всем. При этом необходимо соблюдать несколько простых правил:
Каждое упражнение на спортивных снарядах для рельефа следует выполнять не менее 10 подходов, отдыхать не более двух минут и желательно на ногах, чаще менять хваты и обхваты пальцами. Для получения большего эффекта следует каждую тренировку заканчивать упражнениями для пресса.
Занятия на снарядах являются классическим и простым способом силовых тренировок. Поэтому ими не пренебрегают даже опытные спортсмены. Выполнять подтягивания и отжимания лучше в начале тренировки, потом мышцы спины и бицепсы устанут, и будет сложно правильно выполнять эти упражнения.
Большую мышечную массу можно набрать не только с помощью штанги, но также выполняя упражнения на турнике и брусьях на массу. Главное при этом, правильно тренироваться. Можно сделать значительное количество подходов, но чтобы начала расти мышечная масса, необходимо заниматься с дополнительным весом.
Дополнительным весом может послужить рюкзак заполненный блинами от штанги, кирпичами или гантели, привязанные к поясу. То есть, что угодно, что имеет вес и удобно держится на теле. Важно, чтобы упражнения на турнике и брусьях на массу выполнялись регулярно, через день. День перерыва нужен для того, чтобы мышцы отдохнули, так как именно в это время происходит их рост.
Каждое новое упражнение на снаряде следует выполнять в 3-4 подхода, делая в каждом подходе около десяти повторений. Со временем можно увеличить количество повторений в подходе до пятнадцати. Во время подтягиваний на турнике не стоит забывать о смене хватов. Дело в том, что при подтягивании верхним хватом в основном работают трицепсы, а нижним хватом - бицепсы. Меняя хваты, можно добиться работы большего количества мышц. Упражнения на брусьях также способствуют развитию мышц спины, грудных мышц и трицепсов и набору мышечной массы.
Брусья и турники являются отличным инструментом для развития мышечной массы всего тела. Однако выполняя упражнения на спортивных снарядах, не стоит забывать о сбалансированном питании, употреблять больше продуктов, содержащих белок, а также овощи и фрукты.
www.neboleem.net
