В этом посте мы поговорим про развитие физической выносливости для обычного человека, так как это физическое качество является ценным не только для профессиональных спортсменов. Советы, данные здесь, отлично подойдут для людей, которые хотят вести физически активную и здоровую жизнь.
Физическая выносливость — это способность человеческого организма в течение длительного времени выполнять какую-то физическую активность. Существует также психическая выносливость, которая помогает переносить эмоциональные нагрузки и совершать длительную умственную работу.
Если человек хочет быть бодрым, активным, здоровым и выглядеть моложе своих лет, то развитие физической выносливости — отличный способ этого добиться.
Чем выносливее человек, тем он продуктивнее, эффективнее и целеустремлённее. Многие успешные и богатые люди обладают хорошей выносливость, причём как физической, так и психической. Обязательное количество часов в спортзале, стадионе или бассейне — для них это норма. Ну и зачем им это?
Понятно, что успешный человек не станет попусту тратить своё время на что-либо. Значит, занятия спортом и развитие выносливости в частности несут пользу и напрямую влияют на успех.
Во многом успешность человека в жизни зависит от того, насколько он может побеждать себя, свой ум, свои желания и привычки. Ничто так не помогает научиться побеждать себя, как постоянные физические занятия. На этих занятиях нужно делать усилия над собой, чтобы пробежать или проплыть лишних 200 метров, поднять на 5 килограмм больше и т.п. Это дисциплинирует и развивает внутреннюю психическую силу, которая гораздо важнее внешней физической силы.
Чтобы быть стойким в отношении различных проблем и трудностей в жизни также нужна выносливость. Чтобы идти, не сворачивая, к своим высоким жизненным целям без выносливости тоже никуда.
Да и в обыденной жизни немало пользы от развития выносливости и от упражнений, которыми она развивается. В моём случае я стал бегать по 5-10 километров, хотя раньше было трудно пробежать два километра. Моё тело само пришло к тому весу, который мне наиболее подходит. Мой сон стал более глубоким и для высыпания хватает шести часов, правда если спать правильно. И это только то, что заметно невооружённым взглядом.
Чтобы у Вас было базовое понятие о разнообразных видах выносливости разберём это кратко.
Аэробная или общая выносливость — способность выполнять длительное время физическую деятельность средней интенсивности. К примеру, бег трусцой или ходьба на длительные дистанции.
Специальная (специфическая) выносливость — способность выполнять определённые упражнения на протяжении длительного времени в заданном темпе. К примеру, в боксе спортсмену нужно иметь выносливость на протяжении всех раундов активно вести бой, наносить удары, защищаться, а ещё лучше иметь резерв на непредвиденные обстоятельства (бой может оказаться очень трудным или будет пропущен тяжёлый удар).
Как Вы понимаете специальная выносливость включает в себя целый ряд факторов и общую выносливость в том числе. А общая выносливость необходима везде на протяжении всей жизни.
Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, координационную и на их различные сочетания. Но мы не будем их рассматривать в рамках данной статьи.
В данном случае я буду руководствоваться тем, что испытывал на собственном опыте и то, что реально полезно для здоровья.
Сегодня многие люди не в состоянии даже сделать длительную пешую прогулку. Поэтому я разместил этот способ развития физической выносливости на первом месте.
Если Вы не можете пройтись быстрым шагом хотя бы в течение 1 часа, то о каком беге можно говорить, разве что о 100 метрах. В этом случае начните с длительных прогулок, которые обладают огромным количеством плюсов. Но и на Вашу выносливость прогулка скажется положительно.
Бег оказывает положительное влияние на здоровье в целом и отлично развивает выносливость. Речь идёт о беге в умеренном темпе, когда за 1 час Вы можете пробежать около 10 километров (или 5 км за 30 мин). Начните с малого, хоть с 500 метров и постепенно увеличивайте дистанцию по мере развития выносливости. В этом деле нужно постоянство и терпение. 2-3 забега в неделю для начала в самый раз.
Рекомендую: Как начать бегать по утрам: из личного опыта
Это также отличное упражнение для развития физической выносливости и не только. Лично мне очень нравится ходить в бассейн и проводить 1 час в воде. Плавание позволяет проработать все группы мышц, развивает гибкость, укрепляет сердце и многое другое. Все плюсы от посещения бассейна смотрите в видео:
Довольно интересный вид физической активности, который также развивает физическую выносливость. Но в нём требуется больше времени для тренировок по сравнению с бегом или плаванием. Преимущественно здесь работают ноги, а верхняя часть туловища практически не участвует в процессе.
Но в любом случае это хороший метод тренировок, особенно если его совмещать с ездой по красивым местам — тогда получите и эстетическое удовольствие. По-моему мнению велопрогулки нужно совмещать с чем-нибудь, к примеру, с плаванием.
К сожалению, в этом упражнении у меня пока небольшой опыт, но скажу однозначно, что это шикарный способ развития физической выносливости. Прелесть в том, что ходьба на лыжах нагружает всё тело и будет потяжелее бега или ходьбы. Да и зимой приятнее ехать на лыжах, чем бегать по снегу и льду. Если в Вашей местности снежные зимы, непременно воспользуйтесь этим.
Дополнительно обратите внимание на игровые виды спорта (футбол, баскетбол и т.д.), прыжки на скакалке и кроссфит для искушённых в этой теме.
Основные упражнения для развития физической выносливости Вы узнали, а теперь о том, как правильно это делать и какие правила нужно соблюдать.
Не пытайтесь сразу пробежать, проехать, проплыть большую дистанцию, если до этого вообще не занимались. К физическим нагрузкам нужно привыкать постепенно, месяц за месяцем увеличивая нагрузку. Часто люди совершают ошибку, начиная очень активно заниматься физическими упражнениями без должной на то подготовки. Через время они бросают занятия. Но Вы ведь не хотите бросить тренировки через 2 недели?
Давайте физическую нагрузку своему организму постоянно. Это поможет быстро привыкнуть к тренировкам и начать улучшать результаты. Начните с 2 тренировок в неделю и далее смотрите по степени своей готовности. 3-5 тренировок в неделю — оптимальный график для обычного человека.
Организм среднестатистического человека очень сильно загрязнён токсинами и шлаками. Из-за этого снижает активность, выносливость и общее состояние здоровья, а затем возникают болезни различной степени тяжести. Очищение организма поможет Вам стать активнее и даст много энергии. О том, как проводить чистку прочтите в статье:
Полное очищение организма в домашних условиях на всех уровнях жизни
Для того чтобы чувствовать себя хорошо и иметь много сил недостаточно есть всё подряд. Напротив, нужно быть довольно разборчивым в еде и отказываться от всякой дряни, к которой мы привыкли. О здоровом и правильном питании читайте в статье:
Правильное питание для здорового образа жизни [Практично]
При постоянных физических нагрузках нужно пить много чистой сырой воды. Да и без них в обычной жизни нужно выпивать 1,5-2 литра воды ежедневно. Развитие физической выносливости при помощи бега и других упражнений сопровождается обильным потоотделением, а это потеря воды, вместе с которой выходят шлаки и токсины. Поэтому держите водный баланс организма в норме и постоянно пейте чистую воду.
Нагрузки — это хорошо, но восстановление никто не отменял. Один раз в неделю обязательно делайте полный отдых от всех привычных дел. Наилучший день для этого — суббота. В этот день благоприятно проводить время на природе. Также в году обязательно выделяйте 1-2 месяца на полноценный отдых, причём я не имею ввиду поездки на море с целью обжираться едой и спиртными напитками.
Особенно важно соблюдать правильный распорядок дня. Научитесь ложиться спать до 22-00, ещё лучше до 21-00 и тогда Вам достаточно будет 5-6 часов для отдыха и восстановления.
Помните, что наше физическое тело неизбежно будет стареть, что бы мы не делали. Поэтому не будьте фанатиками и уделяйте время не только тренировкам, но и семье и духовному развитию — это очень важные области нашей жизни.
Для человека быть физически активным означает быть здоровым и бодрым на протяжении долгих лет. Если человек не ведёт активную жизнь, а наоборот, стремится почаще отдохнуть, полежать, поспать, то это неосознанная активация бомбы замедленного действия. Когда мы ни к чему не стремимся, постоянно ленимся и избегаем физических нагрузок, тогда мы даём команду подсознанию на самоуничтожение.
Чтобы как можно дольше сохранить тонус в жизни обязательно занимайтесь какими-либо физическими упражнениями и ведите здоровый образ жизни. Это элементарные основы счастливой жизни, которые соблюдает любой адекватный и образованный человек.
Но когда Вы видите, что человек ведёт беспорядочный образ жизни, то вспомните эти строки и подумайте, а образован ли и разумен ли этот человек? Даже если у него 3 высших образования, но он живёт, как животное, то об адекватности и образованности и речи быть не может.
Если Вам понравилась данная статья, то поделитесь её в социальных сетях, нажав кнопки ниже.
sergeiyurev.com
Выносливость – это способность выполнять какую-то работу, не утомляясь или противостоять возникающему утомлению в процессе выполнения определённой работы.
Существует общая и специальная выносливость.
Общей выносливостью считают способность организма выполнять высокоэффективную работу с умеренной интенсивностью.
Выносливость специальная – это способность переносить длительные нагрузки характерные для конкретного вида деятельности.
Чтобы развить выносливость, применяют различные тренировочные методики, их разделяют на интервальные и непрерывные. Каждый из этих методов имеет свои особенности, которые используют для совершенствования тех или других компонентов выносливости, всё зависит от параметров, упражнений, которые применяют. Варьируя упражнениями и их интенсивностью, продолжительностью, и количеством повторений, также характером отдыха и его продолжительностью, можно изменять физическую направленность работы, которую выполняете.
Непрерывный метод включает в себя однократное равномерное выполнение упражнений умеренной и небольшой мощности и продолжительностью от 15 – 30 минут до 1 — 3 часов. Этот метод развивает аэробные способности.
Также существует непрерывный переменный метод. Его используют для развития как общей, так и специальной выносливости. При этом методе организм работает в смешанном аэробном-анаэробном режиме.
С помощью непрерывно переменного метода можно развить способность организма переносить гипоксическое состояние, которое возникает в ходе выполнения периодических ускорений при выполнении упражнений. Этот метод заставляет тренирующегося «терпеть», чтобы воспитать волевые качества.
Интервальные методы тренировок заключаются в повторном дозированном выполнении упражнений за небольшой период времени, до двух минут со строгим определением интервалов отдыха. Этот метод используется чтобы развить специфическую выносливость для какой-то определённой работе. Такой тренинг развивает как аэробные, так и анаэробные компоненты выносливости.
Начиная тренировки на развитие выносливости, вы должны придерживаться определённой последовательности построения тренировочного процесса. На этапе адаптации организма следует уделить внимание на укрепления сердечно-сосудистой системы, системы органов дыхания и опорно-двигательного аппарата. Это можно достичь с помощью аэробных тренировок.
Следующий этап заключается в увеличении нагрузок в смешанном анаэробном и аэробном режиме.
После этого этапа увеличиваете объём нагрузок за счёт упражнений более интенсивных чем в предыдущем этапе. Тренировки проходят в смешанных анаэробных и аэробных режимах с повторной и интервальной работой и избирательными воздействиями на отдельные, специальные компоненты выносливости.
Лучшим способом развития общей выносливости считается бег трусцой. Существуют несколько правил которых следует придерживаться при начале беговых тренировок.
Правила для беговых тренировок:
На ногах должны быть толстые носки из шерсти и хлопка.
Тщательная разминка перед тренировками.
Постепенное нарастание нагрузок.
Бежать нужно в одном темпе. Не нужно ускорятся во время бега.
Бегать нужно не реже трёх раз в неделю и не менее двадцати минут.
Укрепляйте мышцы свода ступней, это поможет избежать плоскостопия.
Для лучшего тренировочного эффекта необходимо увеличивать время бега до одного часа.
Контролируйте частоту пульса, она не должна превышать 180 ударов в минуту минус ваш возраст.
Чтобы развить специальную выносливость чаще всего используют упражнения на снарядах или «бой с тенью». Тренировочный процесс происходит по 5 – 6 серий и по 20 – 30 секунд с интенсивной работой и чередованием малой интенсивности в течении 1 — 3 минут.
По мере роста тренированности, восстановительную продолжительность к концу серии можно сокращать.
После таких серий отдых может достигать до 10 минут. Во время отдыха выполняются упражнения на расслабление, гибкость и дыхательные упражнения.
Также при развитии специальной выносливости можно применять прыжковые упражнения. Это может быть скакалка или запрыгивание на небольшую возвышенность.
sports-in.ru
«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.
Различают общую и специальную выносливость.
Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.
Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:
Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:
Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.
Прыжки на скакалке. В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.
Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!
Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый - круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.
Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.
Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.
Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.
Также рекомендуем почитать:
Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы
6 самых необычных видов спорта
3 натуральных энергетических напитка
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Дата публикации 01 сентября 2013. Опубликовано в Разное
Для развития выносливости подойдут все упражнения, в которых преобладает циклическая структура движений. Это ходьба, бег легкоатлетический, лыжный спорт, беговые коньки, езда на велосипеде, плаванье и гребля.
При тренировке выносливости в этих случаях важную роль приобретает регулирование нагрузок по скорости. Таким образом, развивается специальная выносливость организма, и увеличиваются функциональные возможности спортсменов.
Существует множество методов развития общей и специальной выносливости, которые применяют в своей деятельности серьезные спортсмены. Рассмотрим основные:
- равномерный метод. Развивает общую выносливость. Предусматривает прохождение дистанции с равномерной скоростью в кроссах, лыжной ходьбе, плавании, гребле и т.д.;
- равномерно-ускоренный метод. Также развивает общую выносливость и тренирует умение ускоряться на финише дистанции. Заключается в тренировке по прохождению дистанции в тои или ином виде спорта с равномерной скоростью, но на финише обязательно тренируется ускорение;
- смешанный метод. Вырабатывает у спортсмена навыки по правильному чередованию активной работы мышц и активный отдых. Для этой тренировки чередуют , например, бег на сниженных скоростях с быстрой ходьбой;
- метод «фартлек» предполагает развитие общей выносливости в сочетании с активным отдыхом организма. Для этого производится непрерывное чередование различной тренировочной работы на природе. Это бег с разной интенсивностью, быстрая или спортивная ходьба, специальные упражнения;
- в переменном методе происходит непрерывное чередование бега на средних и высоких скоростях и бега «трусцой». Метод хорош при повышении общей специальной выносливости;
- повторный метод заключается в повторном пробегании одинаковых или различных по протяженности дистанций на повышенной скорости с интервалами для отдыха и восстановления. Способствует развитию специальной выносливости;
- темповый метод развивает чувство темпа и специальную выносливость. Для этого выполняется многократно повторное прохождение основных отрезков дистанции на заданной скорости;
- контрольный метод – прохождение не менее 70% основной дистанции с соревновательной скоростью, а в отдельных случаях и с более высокой, максимально возможной скоростью. При этом продолжается развитие специальной выносливости и, одновременно производится проверка готовности к соревнованиям;
- соревновательный метод венчает весь процесс тренировки и развития выносливости и всех других сторон подготовки спортсмена. Здесь прохождение дистанции с максимально возможной скоростью имеет главную цель – добиться самого высокого спортивного результата;На начальном этапе тренировки развитие общей выносливости достигается постепенным повышением нагрузок и включением организма в постепенно увеличивающуюся работу. С этой целью постепенно удлиняется дистанция ходьбы, бега, лыжной или велосипедной гонки и т.д. Темп выполнения упражнения остается неизменным. В дальнейшем для повышения выносливости организма постепенно увеличивается интенсивность прохождения дистанции, а промежутки отдыха сокращаются. Например, купив коньки http://sport.wikimart.ru/skates/tag/детские-коньки/ себе и ребенку, вы можете не просто кататься, но и устраивать себе такие мини тренировки.
Опытные спортсмены при развитии общей выносливости активно используют продолжительный бег, плаванье, лыжную ходьбу, езду на велосипеде и т.п. изменяя темп движения. На начальном этапе время выполнения упражнения около 25 минут, и постепенно увеличивается до 2-3х часов.
www.vitamarg.com
Выносливость – это специфическая способность организма противостоять утомлению. Она характеризуется выполнением движений на протяжении определенного периода времени без снижения их темпа и эффективности. Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора – физическое и нервное утомление. Кроме того, выносливость напрямую зависит от степени развитости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия. В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.
Аэробная энергия – буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробная энергия - это тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Аэробную энергию организм использует при продолжительной физической активности. Возникает она, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров при участии кислорода.
Общая выносливость: как физическое качество — это способность организма спортсмена переносить воздействие на него высоких физических нагрузок. Выносливость бойца — это способность организма спортсмена справляться с теми нагрузками, которые возникают в схватках и соревнованиях. Показателем того, что организм не справляется с нагрузками, является снижение работоспособности. Измеряется выносливость бойца временем, в течение которого он может проводить прием, вести схватку в высоком темпе, а также способностью сохранять хорошую форму в течение всего соревнования, цикла соревнований.
Понятие “выносливость” нельзя рассматривать изолированно от понятия “утомление”, так как утомление сигнализирует о снижении работоспособности. Утомление — это особое физиологическое состояние, сказывающееся во временном падении работоспособности. Известно, что уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенное значение имеет, так называемая, экономизация функций организма. Вместе с тем на выносливость оказывают влияние координация движений и сила психических (особенно волевых) процессов бойца. Установлено, что в управлении мышечной деятельностью основную регулирующую роль играет центральная нервная система. Функциональное же состояние центральной нервной системы обусловливается изменениями химического состава крови, а устойчивость нервных центров неразрывно связана с быстрым протеканием восстановительных процессов, которые осуществляются в условиях недостатка кислорода за счет ресинтеза АТФ. При этом анаэробные и аэробные возможности организма являются одним из важнейших факторов, от которых зависит работоспособность. Иначе говоря, чем выше способность организма энергетически обеспечить данную работу путем окислительных процессов, тем значительнее выносливость. Выявлена также тесная взаимосвязь между уровнем работоспособности (выносливости) и устойчивостью организма к кислородной недостаточности.
Выносливость — важнейшее физическое качество, необходимое любому спортсмену. Она определяется работоспособностью всех органов и систем организма, прежде всего центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость спортсмена зависит также от совершенства его техники, умения выполнять движение экономно, без излишних мышечных напряжений. Выносливость бывает общая и специальная.
Общая выносливость — составная часть всестороннего физического развития любого спортсмена. Она является результатом серьезных положительных изменений, происходящих во всех системах организма и его органах. Благодаря этому улучшается здоровье спортсмена, его работоспособность, вследствие чего повышается результативность специальной тренировки. Общая выносливость приобретается посредством большинства физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку. Разумеется, тренировка в избранном виде спорта также будет повышать общую выносливость. Но наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная тренировочная работа циклического характера (бег, ходьба на лыжах, гребля и др.) с относительно невысокой интенсивностью, особенно на первых порах.
Это подтверждается тем, что к нагрузке в упражнениях, направленных на улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы, нужно подходить особенно осторожно, постепенно; укреплять мускулатуру на первых порах необходимо длительной, но малоинтенсивной работой. Вначале лучше всего придерживаться равномерного темпа упражнений, так как изменение его во время работы не позволит выполнять ее продолжительно.
Для новичков можно облегчить эту задачу, давая им в течение некоторого периода времени упражнения с переменой скорости (очень медленно, умеренно, медленно и т. д.). Позднее спортсмены переходят на равномерный темп с постепенно увеличивающейся продолжительностью тренировочной работы. При этом частота пульса должна держаться на уровне не более чем удвоенной. Более подготовленные спортсмены повышают общую выносливость, выполняя упражнения с переменой темпа, например бег на дистанцию 200—400 м со средней скоростью, затем 100—200 м медленно, затем снова со средней скоростью и т. д. В такой бег можно включать и короткие ускорения.
По мере роста подготовленности спортсмен постепенно на протяжении ряда лет увеличивает тренировочную нагрузку, продолжительность каждого упражнения, все больше развивая общую выносливость.
Продолжительность тренировочной работы для развития выносливости в первом занятии невелика: для новичков она не превышает 5—8 мин. Конкретно продолжительность упражнения следует устанавливать, исходя из спортивной специализации тренирующегося.
Общая выносливость, обусловливая общую работоспособность спортсмена и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости. Чем выше уровень общей выносливости, тем лучше можно развить выносливость специальную.
Многократная тренировка в избранном виде спорта и выполнение специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости.
Для развития специальной выносливости в продолжительной работе необходимо предъявлять более высокие требования к организму спортсмена во время тренировки. Это достигается в первую очередь работой, имеющей интенсивность, несколько превышающую (на 3—4%) ту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен на протяжении всей работы. Однако с более высокой интенсивностью он сможет выполнять упражнение значительно меньшее время, чем понадобится в соревновании. Поэтому более интенсивная, но менее продолжительная работа должна повторяться несколько раз в одном тренировочном занятии. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами.
Для подготовленных спортсменов более эффективен переменный (интервальный) метод: между отдельными повторениями работы с повышенной интенсивностью (от которой частота пульса возрастает втрое) спортсмен отдыхает, но не пассивно, а активно, то есть продолжает выполнять ту же работу, но с меньшей интенсивностью (при этом частота пульса снижается, достигая против нормы лишь двукратного увеличения). Например, пробегая в тренировочном занятии 20—40 раз по 400 м со скоростью около 68 сек., спортсмен использует для отдыха между повторениями медленный бег (100—150 м). В настоящее время переменный метод — главное средство подготовки стайеров в различных видах спорта. Другой метод, применяемый стайерами,— повторный. В этом случае спортсмен повторяет бег на более короткие отрезки, нежели дистанции в соревновании, с интервалами отдыха 15—25 мин. Например, бегун на 5000 м преодолевает 5 раз по 1000 м со скоростью, которая выше, чем требуется в соревновании.
Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании переменного и повторного методов позволяет легче и более длительно выполнять работу меньшей интенсивности. Однако только этими двумя методами нельзя полноценно развить специальную выносливость спортсменов. Необходимо работать над увеличением продолжительности тренировочного упражнения в новом, более высоком, темпе. Для этого в тренировку включают контрольный метод — выполнение тренировочной работы с интенсивностью, требуемой на соревновании, но продолжительностью на четвертую-пятую часть меньшей, чем на соревновании. Затем эта продолжительность постепенно увеличивается, пока вся работа не будет выполнена почти полностью на прикидке или полностью во время соревнования.
Для воспитания воли к преодолению трудностей упражнения при постепенно нарастающем утомлении применяется темповый метод. Он заключается в выполнении более продолжительной работы, чем в соревновании, но зато с меньшей интенсивностью (например, бег на 15— 20 км для бегуна на 5—10 км). Однако только участие в соревнованиях в наилучшей мере приучает спортсмена переносить трудности при выполнении продолжительной работы, воспитывать в сёбе волю к преодолению этих трудностей. Развитие специальной выносливости в работе продолжительностью 1—5 мин. осуществляется в первую очередь повторным методом. Может применяться и переменный метод, но при условии высокой интенсивности тренировочной работы. Развитие выносливости в кратковременной тренировочной работе (до 1 мин.), характеризующейся максимальной интенсивностью, достигается повторением той же работы. Здесь снова применяют повторный метод с интервалами отдыха, достаточными для восстановления возможности спортсмена повторить упражнения с той же максимальной интенсивностью. Конечно, к развитию выносливости в кратковременной работе, как и в любой другой работе, надо подходить постепенно, применяя вначале упражнения с меньшими интенсивностью, продолжительностью и числом повторений. Специальная выносливость органически связана с «запасом скорости», с уровнем ее развития. Если спортсмен способен выполнять очень быстро интенсивную работу, то ему легче выдержать более продолжительную работу с меньшей интенсивностью. Поэтому особенно важно сочетать развитие выносливости с повышением уровня быстроты движений.
Теги: тренировки
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Для того, чтобы добиться определённых успехов как в жизни, так и в спорте, необходимо вырабатывать в себе ряд определённых качеств. Наряду с такими из них, как внимательность, производительность, целеустремлённость и решительность, стоит выносливость, про которую мы часто забываем в обыденной жизни и не уделяем тренировке выносливости должного внимания. Если вы заметили ,что вам тяжело преодолевать пешком большие расстояния, вы не решаетесь сменить лифт на лестницу или вас мучает одышка даже после небольшой пробежки или неспешной езды на велосипеде, вашему организму, определённо, не хватает выносливости. Тренируя выносливость, вы сможете не только повысить свои спортивные показатели, но и выработать усидчивость, а также способность преодолевать любые трудности, встречающиеся на вашем жизненном пути, кроме того, благодаря упражнениями на выносливость, укрепится ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повысится иммунитет и улучшится общее состояние здоровья.
Как уже было сказано ранее, выносливость – это одно из человеческих качеств, которое необходимо постоянно тренировать и развивать. Выносливость не даётся нам с рождения, поэтому её относят к числу приобретённых качеств. Если опустить научные термина и понятия и выражаться простым языком, то под выносливостью, как правило, подразумевается возможность организма противостоять внешним факторам и нагрузкам, которым он подвергается в процессе тренировок и рабочего дня. Тренируя выносливость, вы сможете избежать или оттянуть момент утомления организма, не чувствовать усталости раньше времени и повысить свою работоспособность до максимального уровня, а также развить способность полноценно и рационально использовать вырабатываемую организмом энергию. Недостаток выносливости приводит к быстрой потере энергии и длительному её восстановлению, поэтому для отдыха таким людям требуется гораздо больше времени.
На сегодняшний день выделяют два основных вида выносливости, которые имеют существенные отличия и применяются для разных целей. Первый вид – это общая выносливость. Она предполагает выполнение определённой работы или нагрузки, в процессе которой организм подвергается низкому или среднему уровню напряжения. Зачастую, это монотонная работа, совершаемая в течение длительного периода времени. Вместе с выносливостью в этом случае тренируется и усидчивость.
Следующий вид выносливости – это выносливость специальная. Этот вид отличается от предыдущего временем воздействия определённых нагрузок на организм. Специальная выносливость необходима для преодоления временных нагрузок, создаваемых определённым видом деятельности. Как правило, это тренировки, направленные на максимальное использование ресурсов организма в определённый промежуток времени.
Для того, чтобы выбрать правильный метод тренировки выносливости, нужно определиться, какая именно выносливость вам необходима. Но учтите, что тренировка будет включать в себя целый комплекс определённых мероприятий, которые придётся выполнять регулярно.
К числу наиболее эффективных способов тренировать выносливость организма относятся физические нагрузки. Для многих из нас посещение спортзала ассоциируется с переутомлением и потерей энергии. Это свидетельствует о недостатке выносливости. Но именно в спортзале её и можно выработать, используя для этого ряд специальных упражнений. Тренировки на выносливость, чаще всего, бывают непрерывными, либо же интервальными.
К непрерывным тренировкам относится бег, которым можно заниматься как на свежем воздухе, так и в помещении при помощи беговой дорожки. Это лучший из известных и самых простых способов тренировать выносливость. Вы можете постепенно увеличивать скорость и темп бега, как только почувствуете, что ваш организм уже привык к данной нагрузке. Прыжки через скакалку тоже отличный способ тренировки выносливости. Как и во время бега, вы задействуете практически все мышцы своего тела, а так же тренируете дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Следующий вид непрерывных тренировок на выносливость – это плавание.
Регулярно посещая бассейн и увеличивая размер преодолеваемой за один заплыв дистанции, вы будете не только улучшать работу и состояние своего организма, но и тренировать выносливость.
Что касается интервальных тренировок, то они предполагают большое количество повторений с минимальным отдыхом между подходами. Нагрузку для интервальных тренировок рекомендуется подбирать выше средней, которая будет под силу вашему организму. Но при этом заставит его постоянно работать. Если вы не будете чувствовать усталости по окончании занятия, то можете считать тренировку бессмысленной, потому что желаемого результата она вам не принесёт. Во время тренировки вы должны чувствовать умеренную усталость и напряжение, но не переутомление и обессилие. Учитывая ваш уровень подготовки, выберите максимально подходящий уровень нагрузки и темп тренировки для развития выносливости.
Ни для кого не секрет, что продукты, употребляемые нами в пищу. Оказывают непосредственное воздействие на состояние и работу организма. Не стоит недооценивать питание и в вопросе тренировки выносливости. Если вы пытаетесь изменить что-то в своём теле, прежде всего, пересмотрите рацион и добавьте в него те продукты, которые вам в этом помогут. Существует ряд продуктов, способствующих повышению выносливости. Рассмотрим наиболее эффективные и распространённые из них.
На первом месте в этом списке стоит кофе. Вещества, входящие в состав кофейных зёрен, придают нам бодрость и восстанавливают тонус организма. Употребляя кофе в умеренных количествах, можно повысить показатели выносливости и выполнить гораздо больше упражнений, не ощущая усталости и утомления. Если кофе вам по каким-либо причинам противопоказан, его можно заменить продуктами с подходящим содержанием кофеина. Это может быть чёрный или зелёный чай.
Следующий продукт, способствующий повышению выносливости, это изюм. Дело в том, что он положительно воздействует на процесс насыщения внутренних органов кислородом, а также на работу головного мозга, посылающего сигналы организму при нагрузках.
Кроме отдельных продуктов нужно задуматься о режиме питания и общем рационе. Повысить выносливость поможет полный отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов, слишком жирной пищи, мучного и сладостей в больших количествах, так как все они негативно воздействуют на работу организма и приводят к образованию лишнего веса, который является помехой при тренировке выносливости. В рацион нужно включить как можно больше свежих фруктов и зелёных овощей, повышающих мышечный тонус, каши, белое мясо, рыбу нежирных сортов и злаковые продукты. Также уделите внимание воде, выпивать которой нужно не менее 1,5 литра в день. Что касается порции, то она должна быть небольшой и обеспечивать достаточное насыщение для организма, оставляя при этом лёгкое чувство голода, которое пройдёт спустя 20 минут после окончания трапезы.
Несомненно, для повышения выносливости, необходимы регулярные тренировки, которые в меру напрягают наш организма и поддерживают его в тонусе. Но не стоит забывать про отдых, который имеет не менее важное значение. Между тренировками следует делать небольшие перерывы, чтобы у мышц и организма в целом была возможность восстановиться, больше времени проводите на свежем воздухе, старайтесь расслабляться, придя домой, забыв о рабочих проблемах и неурядицах. Самое важное условие при организации своего режима, это полноценный, здоровый сон, ведь именно во время сна мы пополняем запасы энергии и подготавливаемся к предстоящим нагрузкам, которые так необходимы для тренировки выносливости.
Автор: Виктория Смирнова
xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai
Выносливость – это специфическая способность организма противостоять утомлению. Она характеризуется выполнением движений на протяжении определенного периода времени без снижения их темпа и эффективности. Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора – физическое и нервное утомление. Кроме того, выносливость напрямую зависит от степени развитости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия. В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.
Аэробная энергия – буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробная энергия - это тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Аэробную энергию организм использует при продолжительной физической активности. Возникает она, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров при участии кислорода.
Общая выносливость: как физическое качество — это способность организма спортсмена переносить воздействие на него высоких физических нагрузок. Выносливость бойца — это способность организма спортсмена справляться с теми нагрузками, которые возникают в схватках и соревнованиях. Показателем того, что организм не справляется с нагрузками, является снижение работоспособности. Измеряется выносливость бойца временем, в течение которого он может проводить прием, вести схватку в высоком темпе, а также способностью сохранять хорошую форму в течение всего соревнования, цикла соревнований.
Понятие “выносливость” нельзя рассматривать изолированно от понятия “утомление”, так как утомление сигнализирует о снижении работоспособности. Утомление — это особое физиологическое состояние, сказывающееся во временном падении работоспособности. Известно, что уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенное значение имеет, так называемая, экономизация функций организма. Вместе с тем на выносливость оказывают влияние координация движений и сила психических (особенно волевых) процессов бойца. Установлено, что в управлении мышечной деятельностью основную регулирующую роль играет центральная нервная система. Функциональное же состояние центральной нервной системы обусловливается изменениями химического состава крови, а устойчивость нервных центров неразрывно связана с быстрым протеканием восстановительных процессов, которые осуществляются в условиях недостатка кислорода за счет ресинтеза АТФ. При этом анаэробные и аэробные возможности организма являются одним из важнейших факторов, от которых зависит работоспособность. Иначе говоря, чем выше способность организма энергетически обеспечить данную работу путем окислительных процессов, тем значительнее выносливость. Выявлена также тесная взаимосвязь между уровнем работоспособности (выносливости) и устойчивостью организма к кислородной недостаточности.
Выносливость — важнейшее физическое качество, необходимое любому спортсмену. Она определяется работоспособностью всех органов и систем организма, прежде всего центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость спортсмена зависит также от совершенства его техники, умения выполнять движение экономно, без излишних мышечных напряжений. Выносливость бывает общая и специальная.
Общая выносливость — составная часть всестороннего физического развития любого спортсмена. Она является результатом серьезных положительных изменений, происходящих во всех системах организма и его органах. Благодаря этому улучшается здоровье спортсмена, его работоспособность, вследствие чего повышается результативность специальной тренировки. Общая выносливость приобретается посредством большинства физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку. Разумеется, тренировка в избранном виде спорта также будет повышать общую выносливость. Но наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная тренировочная работа циклического характера (бег, ходьба на лыжах, гребля и др.) с относительно невысокой интенсивностью, особенно на первых порах.
Это подтверждается тем, что к нагрузке в упражнениях, направленных на улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы, нужно подходить особенно осторожно, постепенно; укреплять мускулатуру на первых порах необходимо длительной, но малоинтенсивной работой. Вначале лучше всего придерживаться равномерного темпа упражнений, так как изменение его во время работы не позволит выполнять ее продолжительно.
Для новичков можно облегчить эту задачу, давая им в течение некоторого периода времени упражнения с переменой скорости (очень медленно, умеренно, медленно и т. д.). Позднее спортсмены переходят на равномерный темп с постепенно увеличивающейся продолжительностью тренировочной работы. При этом частота пульса должна держаться на уровне не более чем удвоенной. Более подготовленные спортсмены повышают общую выносливость, выполняя упражнения с переменой темпа, например бег на дистанцию 200—400 м со средней скоростью, затем 100—200 м медленно, затем снова со средней скоростью и т. д. В такой бег можно включать и короткие ускорения.
По мере роста подготовленности спортсмен постепенно на протяжении ряда лет увеличивает тренировочную нагрузку, продолжительность каждого упражнения, все больше развивая общую выносливость.
Продолжительность тренировочной работы для развития выносливости в первом занятии невелика: для новичков она не превышает 5—8 мин. Конкретно продолжительность упражнения следует устанавливать, исходя из спортивной специализации тренирующегося.
Общая выносливость, обусловливая общую работоспособность спортсмена и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости. Чем выше уровень общей выносливости, тем лучше можно развить выносливость специальную.
Многократная тренировка в избранном виде спорта и выполнение специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости.
Для развития специальной выносливости в продолжительной работе необходимо предъявлять более высокие требования к организму спортсмена во время тренировки. Это достигается в первую очередь работой, имеющей интенсивность, несколько превышающую (на 3—4%) ту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен на протяжении всей работы. Однако с более высокой интенсивностью он сможет выполнять упражнение значительно меньшее время, чем понадобится в соревновании. Поэтому более интенсивная, но менее продолжительная работа должна повторяться несколько раз в одном тренировочном занятии. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами.
Для подготовленных спортсменов более эффективен переменный (интервальный) метод: между отдельными повторениями работы с повышенной интенсивностью (от которой частота пульса возрастает втрое) спортсмен отдыхает, но не пассивно, а активно, то есть продолжает выполнять ту же работу, но с меньшей интенсивностью (при этом частота пульса снижается, достигая против нормы лишь двукратного увеличения). Например, пробегая в тренировочном занятии 20—40 раз по 400 м со скоростью около 68 сек., спортсмен использует для отдыха между повторениями медленный бег (100—150 м). В настоящее время переменный метод — главное средство подготовки стайеров в различных видах спорта. Другой метод, применяемый стайерами,— повторный. В этом случае спортсмен повторяет бег на более короткие отрезки, нежели дистанции в соревновании, с интервалами отдыха 15—25 мин. Например, бегун на 5000 м преодолевает 5 раз по 1000 м со скоростью, которая выше, чем требуется в соревновании.
Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании переменного и повторного методов позволяет легче и более длительно выполнять работу меньшей интенсивности. Однако только этими двумя методами нельзя полноценно развить специальную выносливость спортсменов. Необходимо работать над увеличением продолжительности тренировочного упражнения в новом, более высоком, темпе. Для этого в тренировку включают контрольный метод — выполнение тренировочной работы с интенсивностью, требуемой на соревновании, но продолжительностью на четвертую-пятую часть меньшей, чем на соревновании. Затем эта продолжительность постепенно увеличивается, пока вся работа не будет выполнена почти полностью на прикидке или полностью во время соревнования.
Для воспитания воли к преодолению трудностей упражнения при постепенно нарастающем утомлении применяется темповый метод. Он заключается в выполнении более продолжительной работы, чем в соревновании, но зато с меньшей интенсивностью (например, бег на 15— 20 км для бегуна на 5—10 км). Однако только участие в соревнованиях в наилучшей мере приучает спортсмена переносить трудности при выполнении продолжительной работы, воспитывать в сёбе волю к преодолению этих трудностей. Развитие специальной выносливости в работе продолжительностью 1—5 мин. осуществляется в первую очередь повторным методом. Может применяться и переменный метод, но при условии высокой интенсивности тренировочной работы. Развитие выносливости в кратковременной тренировочной работе (до 1 мин.), характеризующейся максимальной интенсивностью, достигается повторением той же работы. Здесь снова применяют повторный метод с интервалами отдыха, достаточными для восстановления возможности спортсмена повторить упражнения с той же максимальной интенсивностью. Конечно, к развитию выносливости в кратковременной работе, как и в любой другой работе, надо подходить постепенно, применяя вначале упражнения с меньшими интенсивностью, продолжительностью и числом повторений. Специальная выносливость органически связана с «запасом скорости», с уровнем ее развития. Если спортсмен способен выполнять очень быстро интенсивную работу, то ему легче выдержать более продолжительную работу с меньшей интенсивностью. Поэтому особенно важно сочетать развитие выносливости с повышением уровня быстроты движений.
Теги: тренировки
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
