Сколько должно продолжаться эффективное спортивное занятие? Как измерить достаточную продолжительность тренировки – по прошедшему времени или по своему самочувствию?
Сколько по времени нужно тренироваться, чтобы получить хороший результат? Этот вопрос мучает всех начинающих спортсменов, ведь если тренировка будет очень короткой, то она не сможет стать результативной, а слишком длинные занятия приведут к перенапряжению и даже разрушению мышц. Сколько нужно заниматься, 1,5 часа или будет достаточным 45 минут? Можно ли продолжить занятие, если запланированное время вышло, но вы все еще полны сил?
Для многих спортивных дисциплин средняя продолжительность тренировки с учетом разминки составит 1 – 1,5 часа. Однако, этот показатель индивидуален, он варьируется в зависимости от некоторых параметров:
Если главной задачей является сжигание жира, то тренировка будет более продолжительной, чем при наборе мышечной массы.
При наборе мышц главным фактором является потребление большого количества калорий из пищи, а задача тренировки – дать мышцам импульс к развитию.
Если тренировка будет продолжаться больше, чем нужно, то запасы энергии организма иссякнут, в ход пойдут мышцы, то есть запустится процесс их разрушения. Свободная энергия, которую организм может безболезненно тратить – это гликоген, его хватает по среднему на 45 минут занятия, то есть силовая тренировка не должна превышать по продолжительности 45 минут. Но если речь идет о новичке, то ему надо проводить в зале 60 - 90 минут.
Если речь идет о похудении, то главной задачей является потратить как можно больше калорий, то есть пробежать на дорожке следует не только 10 минут после разминки, но и не менее 20 минут после основной силовой тренировки. Больше повторов в каждом подходе – больше потраченной энергии, этого мы и добиваемся при похудении. Организм начнет черпать энергию из жировых отложений только после того, как иссякнут запасы гликогена, то есть через 45 минут от начала тренировки, значит, занятие должно продолжаться дольше. Но все же любая спортивная тренировка поспособствует жиросжиганию, так как суммарно за день вы потратите больше калорий, чем получите из пищи.
На начальном этапе важно привыкнуть к регулярным нагрузкам, поэтому каждое занятие должно продолжаться не менее 1 - 1,5 часа. Новичок тренируется дольше, так как ему приходится тратить много времени на освоение правильной техники выполнения упражнения, за этот же период опытный спортсмен успеет сделать больше. К тому же неподготовленные люди дольше отдыхают между подходами, так как их уровень выносливости на начальном этапе оставляет желать лучшего.
Если вы занимаетесь уже около года, и все ваши тренировки эффективны, то есть вы не отвлекаетесь, не разговариваете по телефону и не делаете больших пауз между упражнениями, то 45 минут для силовой тренировки будет вполне достаточно. Если же опыта меньше, то полноценная силовая тренировка вместе с разминкой будет составлять по времени от 45 минут до часа.
Для того, чтобы увеличить продолжительность занятия, используют жиросжигатели и предтренировочные стимуляторы, спортсмены называют их «предтреники». Эти средства предназначены для того, чтобы повысить выносливость и выполнять больше повторов, то есть тратить больше энергии и запускать процесс сжигания жиров. Если вы привыкли тренироваться в среднем темпе, то довести время круговой или кардио тренировки без дополнительной стимуляции будет непросто. Средства дают вам силы заниматься после того, как запасы гликогена уже истощены. Однако, следует помнить, что вместе с ненавистными жировыми тканями могут начать разрушаться и полезные мышечные. Для того, чтобы сохранить мышечную массу, необходимо употреблять в пищу достаточное количество белка, а также использовать bcaa во время тренировки и после нее.
Стимуляторы важно использовать правильно, так как злоупотребление ими чревато перетренированностью, вы не заметите, как организм начнет работать на износ, не получая должного восстановления. Для перетренированности характерно наличие проблем со сном, как следствие – низкого уровня энергии при повседневной активности. Применять стимуляторы и жиросжигатели не рекомендуется любителям, они предназначены для профессиональных спортсменов в качестве экстренных необходимых мер.
Для того, чтобы ускорить рост мышц, используются анаболические гормоны. При их воздействии мышцы лучше реагируют на тренировку, она продолжается больше по времени, становится более интенсивной, а восстановление после нее проходит в более оперативные сроки. То есть под воздействием таких препаратов спортсмен может тренироваться не 45 минут, а 1,5 часа, а уже через сутки он может возобновить тренировку. Но применение анаболических гормонов имеет свою цену, как только курс подходит к концу, вместе с ним уходит и часть набранной мышечной массы. Организм потеряет жидкость, а тренироваться как раньше без препаратов он не сможет, поэтому объемы визуально уменьшатся. К тому же аппетит снова станет прежним, особенно если речь идет об эктоморфах, так что полученный эффект вскоре будет сведен к нулю. Именно поэтому не профессиональные спортсмены не должны и думать про анаболики, один курс не принесет желаемого результата, а постоянное использование гормонов вызывает проблемы со здоровьем.
Средняя продолжительно тренировки составляет 45 - 90 минут, но при оценке данного показателя важно учитывать свои цели и текущее состояние организма. Новичок может путать усталость или болезненное состояние с обыкновенной ленью, в такой ситуации важно заставить себя прозаниматься положенные час-полтора. Но важно отличать нежелание заниматься от невозможности, то есть таким симптомы, как боль в спине или суставах, чрезмерное сердцебиение – это признаки того, что занятие следует закончить. Если вовремя не остановиться, то можно заработать перетренированность и даже спортивные травмы, что заставит надолго отказаться от спорта. Важно спланировать свое занятие так, чтобы за отведенные 45 – 90 минут получить наилучший результат без ущерба для здоровья.
fiteria.ru
Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?
В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.
При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.
Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.
Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.
Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.
Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.
Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.
Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.
Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.
Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.
Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.
Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает трех занятий в неделю, другие же тренируются каждый день.
4rama.com
Итак, друзья, сегодня мы обсудим такую важную вещь как длительность тренировки. Очень часто люди забывают об этом важном моменте. И порой это приводит к неприятным последствиям.
Длительность тренировки очень важна для достижения ваших целей в бодибилдинге. Кто-то говорит, что тренировки должны быть короткие, но интенсивные, кто-то говорит, что меньше полутора часов нет смысла заниматься, так как не успеешь выполнить все упражнения и тоннаж. На самом деле, если вы натуральный спортсмен, не использующий анаболические стероиды, то ваша тренировка должна быть короткой. Да, со временем ваша тренированность растет, и поэтому общий тоннаж проделанной работы тоже будет расти, следовательно, и время тренировки со временем тоже будет увеличиваться. Но в данном случае для натурального атлета разумно будет разделить программу тренировок на большее количество тренировочных дней, чем стараться уложить все в один день.
Например, день спины из вашей программы тренировок был следующий:
1. Подтягивания 3х82. Тяга штанги к поясу 3х103. Тяга горизонтального блока 3х10
Со временем ваши веса росли, соответственно кол-во подходов разминки и время отдыха между подходами тоже выросло. И только лишь из-за этого ваша тренировка может увеличиться на четверть, а то и на треть. Было 45мин, стало 1 час. В данном случае будет разумно расщепить этот день на два дня. Например, в первый тренировочный день вы оставляете только первые два базовых упражнения, а на другой тренировочный день делаете третье упражнение и добавляете, например, еще одно или два подсобных упражнения на бицепс или трицепс, чтобы тренировка не состояла из одного лишь упражнения.
Очень часто можно встретить такую ошибку, когда люди думают, что новички должны тренироваться мало, а более опытные атлеты уже могут позволить себе тренироваться дольше. Первый вывод верный, а вот второй нет и вот почему. Если мы говорим об атлетах, которые не применяют АС, то неважно новичок ли тренируется или опытный – время тренировки всегда должно быть коротким и составлять максимум 1 час (без учета разминки), а лучше не превышать 45мин. Все дело в том, что у натурального атлета независимо от тренированности восстановительные возможности сильно ограничены и со временем почти не увеличиваются. А так как с возрастающей тренированностью интенсивность (силу сокращения мышц в подходах) нужно увеличивать обязательно, чтобы продолжался рост мышц, то время тренировки у опытных атлетов должно быть даже меньше, чем у новичков. Улавливаете суть?
Новичок только пришедший в зал может сделать 5 подходов на бицепс и при этом особо не ощутить нагрузки, т.к. он не так сильно сокращает мышцы и выкладываться как это может делать опытный атлет. Профессиональные бодибилдеры могут “убить” мышцу всего лишь в одном подходе! Это говорит о высокой нервно-мышечной связи и умении максимально сокращать мышцу, однако при этом и энергии он тратит в разы больше! Но т.к. про-бодибилдеры используют АС и с увеличением тренированности увеличивают так же и дозы этих препаратов, то они могут позволить себе тренироваться дольше. Полная противоположность – натуральные атлеты, восстановительные возможности которых со временем не могут расти, а вот интенсивность тренировок нужно обязательно повышать.
Поэтому время тренировки натуральных атлетов должно быть не более 40-50мин, ну максимум 1 час — как у новичков, так и у опытных. Если вы чувствуете, что тренировка затягивается до одного часа, лучше разделите ее на два тренировочных дня по 30-40мин, как было уже показано в примере.
Нужно отдавать себе отчет, что длительные тренировки сами по себе мало результативны, т.к. истощают все запасы энергии. Следовательно, вы просто не сможете тренироваться продуктивно для роста мышц после часа тренировки, т.к. не сможете поддерживать высокое мышечное сокращение в подходе. Центральная нервная система (ЦНС) не сможет давать такой же сильный импульс, как в начале тренировки. Поэтому время, потраченное на долгую тренировку, мало того что не принесет пользы, так еще и замедлит потенциальный рост мышц, т.к. для роста нужна энергия. Для роста мышц НЕ нужно истощать запасы гликогена, а нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходе.
На этом все, друзья. Спасибо за внимание! Все вопросы задавайте в комментариях или на форуме.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
natural-body.ru
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.
Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.
Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, программа тренировок и так далее.
К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит программа фулбоди, подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.
Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.
Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.
Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность тренировки в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.
Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.
Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?
fit4gym.ru
Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полуторачасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.
Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.
Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 - 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.
Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.
sportwiki.to
Снова начинаем обучать азам тренинга новичков, хотя даже опытные спортcмены, иногда не правильно выбирают длительность тренировок и даже не догадываются, что именно этот фактор ведёт к заморозке набора мышечной массы, замедляет процесс сжигания жировых отложений и остановки роста силовых показателей.
Многие прочитав большое количество информации по бесконечным лабиринтам интернета, забивают голову не нужной информацией, а потом же из-за этого страдают.
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – для увеличения объёма мышц, должно быть не более 45 минут!!!
Именно это время, должно уходить на силовую тренировку с отягощениями, без учёта предтренировочной разминки, растяжки и послетренировочной заминки! Те которые проводят в тренажёрном зале по 1,5-2 часа не будут больше, если конечно они не сидят на фармакологии.
Запомните 45 минут!!!, это должен быть ваш предел, почему именно столько?, для этого есть 2 причины:1) Первые 25 минут гликоген расходуется из мышечных волокон;2) Вторые 20 минут запасы гликогена расходуются из печени.
Гликоген – это сложный углевод состоящий из глюкозы, он снабжает организм энергией и обеспечивает нормальную работоспособность.
Когда уровень глюкозы уменьшается под воздействием физических нагрузок, его дефицит пополняется резервами из печени, что помогает мышцам работать по полной, а вот когда он иссякнет из печени, то вся энергия начинает забираться из мышц для обеспечения нормальной работоспособности наших органов.
♦ Количество упражнений
За 1 тренировку вы должны выполнять примерно 5 упражнений, при этом обязательно соблюдайте порядок выполнения упражнений. Это приблизительное число, оно может колебаться от 4 до 7, всё зависит от индивидуальности человека. Но не 15 упражнений за тренировку, это бред, таким количеством за 1 раз невозможно нормально нагрузить мышцы да ещё и за 45 минут.
Для этого заведите дневник тренировок, в котором записывайте все свои успехи, если конечно вы гений, можете все расчёты держать в голове 🙂 .
♦ Отдых
Очень часто сделав упражнение, особенно новички, сделав подход, стоят и рассказывают небылицы и трещат языками по 10 минут, а то и более, исключение может быть взгляд на тренирующуюся красивую девушку во время наклонов вперёд и то редко 😉 .
Так вот, отдыхайте столько, чтобы ваш организм более-менее восстановился после подхода, в разминочной фазе отдых обычно не более 2 минут, в поднятии рабочих весов 3-5 минут. Но не в коем случаи не сидите (читай - что делать между подходами), смотря в одну точку как зомби, часики то тикают! Выберите такой темп и интенсивность, чтобы вложится во времени.
♦ Применение сложных подходов
Используя суперсет, трисет и так далее, существенно сократите время тренировки, но это можно использовать после определённых навыков и достаточно хорошей физической формы. Полный список подходов посмотрите в рубрике – виды подходов (сетов) и повторений.
♦ Тренировочная программа
Ради интереса понаблюдайте за новичками первый месяц, придя в зал они шатаются смотря на всё вокруг и качают всё подряд, пришли и думают что сегодня сделать грудь? спину? Или бицуху накачать? Стоят и гадают на «кофейной гуще», а время бежит и деньги заплачены.Поэтому с начала тренировки идите к тренеру, чтобы он сразу составил график тренировок, где будет расписано что, когда и как тренировать. Должны чётко знать, что делать и когда, просите опытных ребят помочь вам, нормальный человек не откажет.
♦ Попа в зале
Этим словом называю час пик, иногда приходишь, мало того что стоишь в очереди на тренажёр по 10 минут, так ещё даже и стать негде, дышать тяжело, а тут ещё некоторые особи ходят со специфическим запахом тела.Поэтому придя в тренажёрный зал, СРАЗУ ВЫЯСНИТЕ, КОГДА НАСТУПАЕТ АНШЛАГ ПОСЕТИТЕЛЕЙ и выберете такое время, где вложитесь в 45 минут, а не будете стоять в очереди 12-м на жим штанги лёжа.
Конечно, вы сможете тренироваться и 60 и 120 минут, но эффективность будет падать, а смысл тренировки теряться (если конечно вы хотите всеми способами уменьшить вес тела).
Если тренировка затягивается более 45 минут, постепенно начинает вступать в действие гормон Кортизол, он разрушает Ваши мышцы, выкидывая из них аминокислоты в кровь и чем дольше занимаетесь, тем больше их выбрасывается, а мышцы уменьшаются.
Получается, если занимаетесь 1,5 часа, 45 минут качаете мышечную массу, а остальные 45 минут уменьшаете её, так в чём смысл? Теперь думаю понятно.
Это всё описано именно для роста мышечной массы - запомните 45 минут это без разминки, растяжки и заминки, чисто время с тяжестями. Получается 45 минут отягощений + 15 минут аэробики = примерно 60 минут, вот и старайтесь придя в спортзал сразу посмотрев на часы установите ориентир и уложитесь в него.
Если главная цель уменьшение веса и сжигание калорий, а мышцы не приоритет, то сначала делаете 45 минут силовой тренировки, а после 45 минут кардиотренировки используя бег, велотренажёр, орбитрек, прыжки на скакалке и другие виды аэробики, а лучше почитайте статью – как совмещать силовую тренировку и аэробику, там всё подробно расписано.
Ну что мужики и девчонки, думаю всё расписал, теперь бегом в качалку, кто худеть, кто полнеть и помните время с железом 45 минут !!! 😉 .
Метки: Продолжительность тренировкиbombatelo.ru
