Люди, занимающиеся железом, относятся к кардиотренировкам по-разному. Одни не мыслят тренировки без обязательного забега на беговой дорожке, получасового «заезда» на велотренажере, финального заплыва в бассейне, кросса по субботам.
Иные посетители тренажерных залов, в основном, только кардио и занимаются, изредка разбавляя тренировку двумя-тремя упражнениями с легонькой штангой. Другие, наоборот, шарахаются от кардио, как черт от ладана, предпочитая «ковать железо, не отходя от кассы», то есть, не отходя далеко от штанги и тренажеров. Что ж, на вкус и цвет товарищей нет.
Силовые тренировки и кардио являют собой два, в каком-то смысле, совершенно противоположных по форме и по содержанию, вида спортивной деятельности, с разными целями и разными средствами. Целью силовой тренировки является увеличение мышечной массы и силы. Средство – запуск анаболических процессов в организме. Тренировки носят анаэробный характер. Короткие, но интенсивные нагрузки в сочетании с паузами между подходами, необходимыми для восстановления.
Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы и силы.
Цель кардиотренировок – тренировка сердца (отсюда и название – кардио), развитие выносливости. Тренировки носят аэробный характер, продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью, запускающие катаболические процессы, то есть, процессы переработки вещества в энергию. Во время такого тренинга организм сперва тратит запасы гликогена, после чего берет энергию из жировой ткани. Для сгонки веса – вроде бы, самое то, но, вместе с жиром расходуется также и белок.
Кардиотренировки направлены на развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Возникает вполне резонный вопрос — не мешают ли эти два столь разных вида деятельности друг другу?
И здесь у нас имеется две новости: хорошая и плохая.
Хорошая новость – силовой тренинг и кардио можно вполне успешно совмещать, что и делают представители тех видов спорта, где требуются и сила, и выносливость (боксеры, борцы, футболисты, хоккеисты). Плохая – да, будем откровенны, силовые тренировки и кардио иногда, в каком-то смысле, мешают друг другу.
Судите сами. Человек тяжело тренируется с большими весами. Организм устает. На первый взгляд, логично было бы во время отдыха снизить расход энергии для лучшего восстановления и, соответственно, лучшего набора мышечной массы (а значит, и роста силы). Но тут «сверху» поступает команда: Поехали! (Побежали! Поплыли! Покатили на велосипеде!) Конечно, для здоровья оно то и полезно, так как:
Любителю аэробики, решившему разнообразить свой тренинг силовыми упражнениями, тоже есть, над чем призадуматься:
Таким образом, с одной стороны, получается, совмещать кардио с силовыми нагрузками – это хорошо, с другой – вылезают проблемы. И здесь на повестку дня выходит вопрос выбора цели и мотивации. К каким результатам стремится человек, и чем он готов пожертвовать ради этих результатов.
Для примера, возьмем бодибилдера. В период набора мышечной массы никакая аэробика ему и даром не нужна. До соревнований еще очень далеко. Тут бы массы набрать побольше (в смысле, мышечной массы). Но, вот, на горизонте нарисовались соревнования. Нужно «сушиться». Бодибилдер включает в тренировочную программу кардиотренировки (бег, «езда» на велотренажере), сперва две тренировки в неделю, потом три, а бывает и четыре. Чем ближе соревнования, тем больше продолжительность кардиотренировок.
Неужели бодибилдер не понимает, что таким образом он теряет мышечную массу? Конечно же понимает. Но, также он понимает и то, что без кардионагрузок у него не будет необходимого рельефа. И потому, готов поступиться несколькими килограммами «живого веса» ради того, чтобы в нужный день иметь «соревновательный» вид.
У всех занимающихся разные цели. Кто-то хочет набрать как можно больше мышечной массы, кого-то в первую очередь интересуют силовые показатели, кто-то хочет набрать мышечной массы, но, при этом натренировать также и приличную выносливость, а для кого-то на первом плане стоит борьба с лишним весом. И вот здесь кардио и силовой тренинг находят точку соприкосновения.
И тот, и другой вид тренировок эффективен для сжигания жира. Особенно, если запускать их вместе.
Потому «толстякам» желающим сбросить вес при помощи одной только аэробики и без силового тренинга, приходится ой, как непросто.
Мышечная масса уменьшается, а, вместе с ней и понижается обмен веществ. Понижается обмен веществ – труднее избавляться от жировых отложений. А многие из таких людей еще и «любят» поголодать, посидеть на низкокалорийной диете или «удариться в вегетарианство», чем и вовсе роняют свой обмен веществ ниже плинтуса. В таких случаях, силовые тренировки нужны хотя бы, для того, чтобы сохранить мышечную массу. Ну, и питаться, конечно же, нормально не менее важно.
Главный вопрос в том, как совмещать кардио и силовые тренировки таким образом, чтобы по максимуму использовать все то полезное, что они дают, нивелируя негативные моменты. Чтобы польза кардиотренировок перевешивала возможные трудности и неудобства. Силовые тренировки и кардио следует развести друг от друга по времени. Здесь есть разные варианты, но, далеко не все из них эффективны.
Ставить кардио перед силовой тренировкой нежелательно. Некоторые полагают, что, раз на кардиотренировке потратятся запасы гликогена, то на силовой организм будет сжигать жир. В реальности все происходит не так. Лишенные гликогена мышцы уже не могут работать с должной продуктивностью. Силовая тренировка получается так себе. К тому же, для получения энергии организм использует не только жир, но и белок. В итоге, получаем крайне неэффективную силовую тренировку на фоне больших физических и волевых усилий.
Предполагается, что силовая тренировка заберет большую часть гликогена, и потом, на кардиотренировке, организм будет расходовать запасы жира. В реальности, если остаются силы на кардио, значит, сама силовая тренировка была облегченной. Или должна быть облегченной.
Любители каждый раз тренироваться до отказа в этом месте встрепенутся. Как же так, такое покушение на святая святых, на «отказной» тренинг. Тем не менее, в практике спорта облегченные тренировки – в порядке вещей. В любом виде спорта тренировочный цикл должен включать себя тяжелые, средние и легкие тренировки. Вместе с тем, настораживает то, что при такой схеме тренировок вместе с жиром в катаболических процессах будет задействован также и белок.
Утром, после пробуждения, организм испытывает нехватку питательных веществ, а потому, с самого начала в энергообразующие процессы включается жир. Однако, вместе с жировой тканью расходуется также и белковая, причем, тоже достаточно энергично. Потому, кардио натощак – явно, не лучший выбор для человека, желающего иметь солидную мышечную массу.
Оптимальный вариант при наличии достаточного количества свободного времени или для людей, работа которых обязывает иметь хорошую физподготовку (военные, спасатели, полицейские из спецподразделений). При этом, очень важно правильно питаться, то есть, давать организму достаточное количество белка (это важно при любых вариантах совмещения силового тренинга с кардио, а также, когда человек занимается только силовым тренингом). Следить за пульсом (пульс во время тренировки должен держаться на уровне 60-70 % от максимального).
Силовые нагрузки чередуются с аэробными. Несколько подходов с большим весом, потом – 6-10 минут бега, «езды» на велотренажере, прыжков со скакалкой, работы с боксерской грушей и т.д. В этом случае энергетические процессы в организме проходят очень интенсивно, и метаболизм, и катаболизм усиливаются в разы, организм получает мощнейшую встряску и жиросжигание проходит очень быстро.
Силовой тренинг проходит на фоне усталости, а аэробный – как бы, в «враном» ритме, поскольку отдыха, как такового, почти нет, зато интенсивность постоянно прыгает, от низкоинтенсивных аэробных упражнений к высокоинтенсивным силовым. Минус интервального тренинга в том, что он, в силу своей энергозатратности, сильно нагружает нервную систему, и потому, способен спровоцировать перетренированность. Использовать его могут только хорошо подготовленные спортсмены и то, не больше двух раз в неделю.
Еще один важный момент – выбор цели. То есть, чтобы совмещать силовой тренинг и кардио, спортсмену необходимо определиться, что для него стоит на первом плане. Объем мускулатуры, выносливость, рельеф, общее состояние здоровья.
Как говорил один литературный герой, нельзя объять необъятное. Кстати, еще никому не удавалось стать чемпионом на стометровке и на марафонской дистанции, точно также, как, скажем, в тяжелой атлетике и каком-то из видов спорта, где требуется выносливость. Потому, спортсмен должен четко представлять себе, чего он хочет, как на данном этапе, так и в более отдаленной перспективе.
Нельзя объять необъятное – правильная постановка цели является основополагающим условием в достижении желаемого результата.
Так, некоторые бодибилдеры занимаются кардио не потому, что это помогает им «сушиться», а потому, что хотят иметь здоровое сердце.
Кардио при наборе массы можно сократить до минимума, задвинуть куда-то подальше, а то и вовсе временно исключить из тренировочного цикла. Точно также, как и кардиотренировки для пауэрлифтера в соревновательном периоде. В период «сушки», наоборот, доля кардио увеличивается. Но, опять же, здесь следует соблюдать меру. Кардио нагрузки каждый день могут помешать восстановлению, и вместо пользы здоровью принести вред.
Цели спортсмена порой меняются, и притом, довольно существенно. Например, в юности основным приоритетом был набор мышечной массы и силы, а ближе к сорока годам на первый план выходит уже укрепление здоровья и поддержание работоспособности на высоком уровне, плюс активный отдых после напряженных трудовых будней с неизбежными «авралами» и «овертаймами».
Кардиотренировка должна длиться не меньше 40 минут, поскольку, первые 30 минут организм работает на гликогене, и только потом начинает брать энергию из жировой ткани. При занятиях по утрам этот показатель существенно меньше, в чем и заключается прелесть кардио натощак.
При кардиотренировках избавляться от жировых отложений, перерабатывая их в энергию, помогает L-карнитин, вещество, вырабатываемое в почках, печени и головном мозге человека. Кроме того, его можно принимать в качестве пищевой добавки. L-карнитин усиливает процессы жиросжигания, а также, повышает работоспособность и улучшает восстановление.
Тем, кто не тренируется достаточно интенсивно, принимать L-карнитин перед тренировкой нет особой необходимости. А вот тем, кто активно занимается спортом, и при этом желает набрать сухую мышечную массу, либо сидит на жесткой диете, есть смысл принимать карнитин перед едой и перед тренировкой.
Есть довольно много вариантов кардиотренировок, каждый из которых имеет свои особенности. Спортсмену требуется выбрать то, что лучше всего подходит именно для него.
Наиболее распространенные варианты кардиотренировки:
Кроме того, есть и другие варианты. Например, танцы, спортивные игры, работа с боксерской грушей или боксерский спарринг. В то же время, важно соблюдать меру. Если в силовых тренировках главным индикатором успешности являются поднимаемые веса, то в кардио тренировках – собственное самочувствие и работоспособность, и это – главное, в чем заключается польза кардиотренировок.
fithealthbody.ru
Те, кто впервые пришел в тренажерный зал и пока не очень хорошо разбирается в особенностях тех или иных видов тренировок, часто задают вопрос: можно ли делать кардио перед силовой тренировкой? Давайте вначале разберемся, в чем разница между силовой тренировкой и кардио.
Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.
Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»
Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:
Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.
Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.
Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.
В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.
Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.
Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»
Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира. Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.
В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.
Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.
По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде/велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.
Основной целью кардио является укрепление сердечнососудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.
Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»
Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.
и нужно ли их объединять? Вопрос не так прост, как может показаться. Если делать кардио перед силовой тренировкой, то на кардио как раз и будет потрачена определенная часть энергии, необходимой для силовой тренировки, которая пройдет в итоге менее эффективно.
К тому же в качестве источника энергии будет использоваться преимущественно белок, а жир в значительно меньшей степени.
Если делать кардио перед силовой тренировкой, то результат будет отрицательный:
Здесь, вероятно, следует уточнить, что полноценная кардио тренировка длится 40-60 минут, но многие ее элементы используются в качестве разминки перед силовой тренировкой и заминки после нее, на которые обычно отводится 5-10 минут. Вот от них отказываться ни в коем случае нельзя.
Оптимальный вариант для сохранения/наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений – разделять эти виды тренировок.
Тогда анаболизм и катаболизм не будут накладываться друг на друга, и у мышц будет возможность как следует восстановиться после занятий.
В дни кардио с аэробными нагрузками в качестве источника энергии будет расходоваться преимущественно жир и гораздо меньше белка. Разумеется, все это будет происходить только при условии правильного питания.
Что нужно делать на кардио тренировке? Заниматься на гребных и велотренажерах, бегать, быстро ходить, прыгать на скакалке, плавать и т.п.
В принципе, и утренняя пробежка перед завтраком – это тоже кардио; правда, при этом расходуется больше белка, а не жира.
Статья по теме: «Сайкл аэробика»
Оптимальная частота кардио тренировок – 3-5 раз в неделю продолжительностью от 30 минут (для начинающих) до часа. Кардио можно делать даже не выходя за рамки повседневной жизни, например:
Для сжигания жира лучше всего делать кардио от 17 до 19 часов, если же ваша цель – повысить выносливость и общий тонус организма, то делать кардио лучше утром, но при этом избегать перегрузок.
Для новичков, помимо перечисленных выше, можно порекомендовать следующие кардио упражнения (как их правильно выполнять, можно посмотреть на видео):
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Кардиотренировки уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не важно, пытаетесь ли вы похудеть, просто занимаетесь спортом или даже наращиваете мышечную массу — кардиотренировка полезна и необходима во всех случаях.
Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?
Для начала давайте выясним, что же такое кардиотренировка. В переводе с латинского слово «Cardio» означает «сердце». Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Говоря о целях кардиотренировки, в первую очередь следует выделить следующие:
Как достичь наибольшей эффективности?
Как необходимо тренироваться, чтобы польза кардиоупражнений была максимальной для фигуры? Прежде всего, необходимо скорректировать рацион питания. Старайтесь исключить из своего меню простые углеводы и сократить калорийность пищи.
Какое выбирать время: утро или вечер, не имеет никакого значения. Главное, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее получаса. Первое занятие может длиться 5-10 минут, а каждые 7 дней увеличивать, дойдя до 1 часа занятий.
Добиться наибольшей эффективности можно таким методом, как интервальная нагрузка. Суть ее состоит в том, чтобы на протяжении 20 минут стараться максимально выложиться. Работа на износ позволяет в 2 раза увеличить частоту пульса, а интенсивность кардиотренировки повысить на 10 %. Еще одна польза такого метода состоит в ускорение метаболизма, продолжающий сжигать жир на протяжении суток. Данный метод довольно эффективен в снижении веса, поскольку организм препятствует развитию энзимов, использующие углеводы для строительства жировых тканей.
Какие плюсы несут в себе силовые упражнения?
Хорошо протренированные мышцы придают женскому телу хороший рельеф. Появляются типичные женский округлые формы — округляются ягодицы, подчеркиваются бедра, прорисовывается талия и конечно же поднимается грудь. Руки, ноги и спина формируются в более жесткий, упругий каркас.
С началом тренировок исчезнут несколько килограммам. Но на весы смотреть не нужно, нужно следить за отражением в зеркале. Если результат вам нравиться, значит продолжайте заниматься дальше, при этом цифра на весах может стать больше. Это зависит от того, сколько мышц в вашем организме. Чем больше мышц, тем больше вес, но меньше жира. Используйте для измерения метр.
Рост мышц действуют как твердая платформа. Мышцы создают твердую площадку под кожей, тем самым изменяя внешний вид кожи. Она становиться упругой и красивой. Кроме того кожа и подкожный слой изменяются из-за того, что повышается циркуляция крови и метаболизм, формируются новые защитные волокна коллагена. Руки, ноги выглядят более гладкими и упругими. Даже целлюлит уходит от силовых тренировок.
Силовые тренировки обеспечивают сильные кости, защищая их от остеопороза.
Если у вас появились боли в спине, то с помощью силовых тренировок, можно заставить работать мышечный каркас, улучшить метаболизм в болезненной области. Тренировки облегчат нагрузку на позвоночник, а появившийся мышечный каркас будет поддерживать его.
Тренированные мышцы наиболее эффективная защита для суставов. Только нагрузка на мышцы позволяет производить достаточное количество суставной жидкости, которая питает хрящ питательными веществами. Сильные мышцы, сухожилия и связки могут предотвратить стрессовую нагрузку, которая может повредить сустав. Те, кто страдает от остеоартрита (износа хряща) может облегчить себе страдания с помощью силовых тренировок.
Регулярные занятия увеличивают самооценку и помогают потерять лишний вес. Мышцы потребляют в три раза больше энергии, чем такое же количество жира — даже в состоянии покоя. Мышцы используются для увеличения скорости обмена веществ в организме. Если силовые тренировки сочетать со здоровой диетой, жир сгорает, при этом мышцы увеличивают свою мощность и с каждым днем рельеф тела становиться красивее. Так мышцы увеличить нашу самооценку и даже поддерживают наше душевное состояние. Во время занятий вырабатывается гормон радости. Поэтому с тренировки человек идет счастливым.
Наиболее важные советы для успешного старта !
Как часто заниматься? По крайней мере, 45 минут 2 раза в неделю следует ходить на силовые тренировки. Если есть возможность ходить 3-4 раза в неделю, не упускайте ее.С чего начать? Начните с разминки в течении 5-10 минут. Это могут быть простые приседания, растяжка.Нужна ли растяжка мышц? Чтобы избежать травм, начинайте всегда с растяжки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Микротравмы в мышцах почти неизбежны в начале. Они вызывают боль. Если она слишком сильная, вы можете пропустить следующую тренировку. Замените тренировку на прогулку, примите горячую ванну. Это поможет вам в процессе восстановления. Если ваши мышцы болят не сильно, нет никаких причин пропускать тренировку.
fitroom.com.ua
Знать как сбалансировать программу на сердечно-сосудистую систему и силовую программу является одним из важнейших и сложных аспектов тренировочного процесса. Давайте разберемся в этом вопросе вместе:
Занятие в тренажерном зале не должно сводиться только к силовым нагрузкам, кардио тренировка так же должна присутствовать. Правильный баланс между этими двумя основными формами упражнений важный аспект вашего прогресса.
Обычно люди пренебрегают кардио нагрузками по сравнению с силовыми упражнениями. Если вы тренируетесь, чтобы сжечь жир, ваш баланс будет сильно отличаться, чем если бы вы пытались нарастить мышечную массу, конечно же имеет значение для какого конкретно вида спорта вы занимаетесь в зале.
Ваша основная цель послужит отправной точкой чтобы вам было понятно какой подобрать баланс и определиться с выбором кардио упражнений. В дополнении к основной цели, вы также должны принять во внимание два других основных фактора:
Ваш тип телосложения — если для вас составляет проблемой набрать вес, если вам легко набрать хорошую мышечную массу с минимальным количеством жира, или же у вас очень быстро набирается жир и согнать его является проблемой.
Тип кардио упражнений — какая больше интенсивность подходит вам, высокая или же низкая, как быстро вы устаете, ощущаете ли вы нагрузку на сердце при усиленных кардио тренировках.
Когда вы определились с получением желаемого результата, первый шаг сделан, и в дальнейшем вам уже будет легче придерживаться и добиваться цели. Процессы занятия для потери жира и набора массы совершенно разные, и не следует их перемешивать между собой.
Когда вы тренируетесь для того чтобы сбросить жир организму будет нужно большее количество кардио в отличии от массонабора. Хорошим началом будет включать кардио тренировки 3 раза в неделю, от 20 до 30 минут за тренировку, это время может немного изменяться в зависимости от типа телосложения, в осносном этого времени будет достаточно для того чтобы количество жировой прослойки не увеличивалось, но в то же время количество мышечной массы пошло в набор.
Ваша главная задача при сбрасывании веса — это сжигание калорий, но при этом нужно постараться удержать как можно больше чистой мышечной массы. Естественно для уменьшения калорий в организме вам придется ограничить себя в еде, и поэтому мышцам будет тяжело удержаться, постарайтесь удержать мышцы за счет урезания количества углеводов и добавления количество белков. Для достижения лучших результатов достаточным будет делать кардио сет каждую тренировку в количестве от 40 до 60 минут, на мой взгляд лучший результат будет достигнут если делать кардио тренировку после силовой, за счет выжигания мышечного гликогена во время силовой тренировки во время кардио будет сжигаться именно жировая прослойка.
Тип тренировки который вы выбираете будет иметь большое влияние для достижения того или иного выбранного вами результата.
Низкая интенсивность — такие как ходьба или медленная езда на велотренажере, можно делать практически каждый день в течении длительного периода времени. Этот вид тренировки отлично подойдет для того чтобы ваше тело начало привыкать к кардио нагрузками и в дальнейшем их можно будет увеличивать. Такие тренировки будут иметь незначительно отрицательное влияние на прирост мышечной массы.
Средняя интенсивность — бег трусцой или плавание, делать нужно немного пореже чем упражнения с низкой интенсивностью, для того чтобы запустить процесс сжигания жира достаточно будет 50 минут в таком темпе, для набора массы придеться сократить время до 20 минут.
Высокая интенсивность — является самой сложной тренировкой выполняемой в очень быстром темпе, но может принести вам наибольший результат в короткие сроки. Отличным вариантом такой тренировки будет бег на длинную дистанцию в быстром темпе, так же возможен интервальный бег. Кроме того что при таком режиме тренировок у вас будет сжигаться наибольшее количство калорий, но и повышается метаболизм в течении длительного времени после тренировки.
Заключение: Эти принципы должны дать вам общее понятие о том, какие тренировки более подходят вам для достижения поставленных целей. Возьмите эти рекомендации просто как совет, а не как правила написанные на камне и не бойтесь экспериментировать, только так и ни как иначе вы можете понять что работает лучше конкретно для вас, это вполне может пойти в разрез с тем что описанно в данной статье, все люди разные, и каждый уникален по своему.
fitnlife.ru
Итак, вы решили заняться собой и достичь хорошей физической формы. Это решение полно самоотверженности и терпения. Нелишним будет и узнать какие виды упражнений лучше всего подходят для достижения вашей цели. И действительно, что лучше кардио или силовые тренировки? Большинство экспертов рекомендуют сочетать аэробную деятельность (ходьба, бег, езда на велосипеде) с анаэробными (силовыми) упражнениями. Знания о том, как эти два вида тренировок влияют на организм, помогут создать наиболее оптимальные занятия.
Аэробные упражнения увеличивают пульс и удерживают его в таком состоянии в течение длительного периода времени. Эти упражнения используют много кислорода, что позволяет сжигать жир и углеводы для энергии. А ещё аэробная деятельность помогает развить выносливость. Как вы поняли речь идёт о кардиотренировках.
Анаэробные упражнения требуют меньше кислорода. Они сжигают углеводы для получения энергии. Этот тип упражнений обычно включает в себя короткие вспышки интенсивных движений. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу.
Кардиоупражнения – это бег, езда на велосипеде, танцы, занятия аэробикой и т.д. Большинство командных видов спорта, таких как футбол и баскетбол также хороши для сердечной деятельности. Кардио – это не всегда интенсивная тренировка. Это та деятельность, которая увеличивает вашу частоту сердечных сокращений.
Силовые нагрузки включают в себя занятия со свободными весами, эспандерами, тренажёрами и даже используют вес собственного тела в качестве сопротивления (например, отжимания). Основными переменными в силовых тренировках является то, какой вес и какие мышцы вы используете.
Продолжаем дальше разбираться над тем, что лучше кардио или силовые тренировки.
Кардиоупражнения полезны для вашего сердца. Для здоровья этой важной мышцы организма нужны регулярные тренировки. Аэробные упражнения могут помочь снизить риск таких серьёзных заболеваний, как диабет, болезни сердца, и инсульта. Кардио идеально подходит для общей физической подготовки.
Главные преимущества силовых тренировок – это укрепление и создание тонуса ваших мышц. Анаэробные упражнения также помогают потерять лишний вес, потому что мышечная масса сжигает калории. Многие группы мышц, включая мышцы живота, рук, груди и ног, можно укрепить с помощью силовых тренировок.
Когда дело доходит до кардио, важно учитывать частоту, интенсивность и тип нагрузки. Например, умеренной кардиодеятельности можно посвящать 30 минут в день. А вот тренировкам высокой интенсивности можно уделить меньше времени, но больше отдачи.
Что касается силовых упражнений, то необходимо позволять вашему телу восстанавливаться. Оптимальный вариант – это 2-3 качественные силовые тренировки в неделю.
Разминка важна перед любой формой упражнений. Это помогает предотвратить травмы.
Охлаждение после интенсивной тренировки имеет решающее значение. Это позволит вашему пульсу и температуре постепенно вернуться в норму.
Растяжка после тяжёлой силовой тренировки поможет уменьшить болезненность мышц и предотвратить накопление молочной кислоты, произведённой во время анаэробных упражнений.
Обе эти деятельности имеют свои преимущества. Объединение кардио и силовых тренировок даст вам отличный заряд.
Можно экспериментировать и пробовать разные виды кардио: бег, HIIT тренировки, пешие прогулки, велоспорт, прыжки на скакалке, танцы. В вашем арсенале окажутся всегда свежие и интересные занятия.
Что касается силовых нагрузок, то каждую тренировку вы можете уделять внимание конкретным группам мышц. И не забывайте о восстановлении организма.
Оставайтесь активными и здоровыми. Разнообразие тренировок поддержит ваш интерес и поможет быстрей достичь поставленных целей в фитнесе.
dinamika-zhizni.ru
Влияние аэробных и анаэробных нагрузок кардинально отличается типом воздействия на биохимические процессы, проходящие в тканях организма. Суть работы аэробной нагрузки состоит в том, чтобы за счет интенсивных физических упражнений активизировать дыхательный процесс и обогатить кровь клетками кислорода. Параллельно этому происходит учащение работы сердечной мышцы, которая усиливает прокачку крови по кровеносной системе и транспортирует клетки кислорода в ткани мускулатуры и жировые подкожные слои.
Повышенный уровень кислорода, вступающий в реакцию с аминокислотами и гормональными соединениями под воздействием работы миокарда, приводит к ряду последствий:
Расщепление жировых клеток после кардио происходит как в подкожных слоях, так и в структуре мышечных волокон. Совокупное уменьшение количества жировых клеток в организме приводит к существенному снижению веса и общих параметров тела. Зачастую этот фактор ставят в преимущество кардио перед силовой тренировкой, что на самом деле является огромной ошибкой. Снижение веса без укрепления мышечной структуры приводит к печальным результатам: слабая мускулатура не выполняет своих функций, выносливость и способность к физическим действиям не улучшается.
Суть силовой тренировки заключается в физических упражнениях с применением тренажеров и утяжелителей, которые влияют на укрепление и объем мышечного корсета, развивают выносливость мускулатуры. Это могут быть как различные упражнения на специализированных тренажерах, занятия с гантелями или штангой в разном весовом диапазоне, так и отжимания, подтягивания или иные способы задействования различных групп мускулатуры человека.
В отличие от кардио силовая тренировка становится фактором, при котором:
Силовой тренинг входит в обязательную программу всех атлетических видов спорта, где необходимы навыки силы и выносливости: кроссфит, бодибилдинг, легкая атлетика, силовые виды спорта. При этом следует учитывать, что прогрессия нагрузок вызывает улучшение показателей развития мышечного корсета. Нагрузки могут увеличиваться как по временному интервалу, так и по весовому. Разница кроется в том, что при утяжелении весовых параметров для тренировки происходит гипертрофия объема мускулатуры, а увеличение повторов и временных интервалов в тренировке приводит к качественным структурным изменениям мускулатуры вглубь без визуальной гипертрофии.
Сравнивая оба механизма аэробных и анаэробных нагрузок, любой человек приходит к выводу, что оба этих типа должны присутствовать в графике спортивной тренировки. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок позволяет добиться сбалансированной проработки всех функций мускулатуры. Кардио предусматривает избавление от избыточного присутствия жировой ткани в организме, насыщение клеток кислородом и усиление метаболических процессов, что дает стимул для развития мускулатуры вследствие воздействия на нее силовых нагрузок.
Наилучшим примером того, как сочетать кардио и силовую нагрузку, чтобы получить максимально сбалансированный результат, становятся спортсмены, подготовленные по программе кроссфит. В их задачу входит одинаковое развитие выносливости, силовых и скоростных физических качеств при минимальном процентном содержании жировой ткани в теле атлета.
Максимально сбалансированным подходом для тренировок кроссфит считается формула 50\50%, где аэробным и анаэробным тренировкам отдают равные усилия. Кардио нагрузка имеет свойство истощать запасы гликогена, который необходим для анаболических процессов в волокнах мышц, поэтому правильно будет планировать их в разное время с временным интервалом между ними не менее 6 часов. Для сбалансированного развития мускулатуры необходимо истощать жировой запас, применяя интервальное кардио. Оптимально время для интервального кардио 60-90 минут. Чаще это блоки по 10-15 минут с чередованием интенсивных и низкоинтенсивных упражнений.
Непосредственно силовую тренировку лучше проводить в вечернее время. Это запустит процесс синтеза белкового строительного материала в мышцах и начнет утилизацию всех полученных калорий и микроэлементов.
xВ задачу бодибилдера наоборот входит гипертрофия мышечных показателей, что является условием приоритета силовых занятий. При этом следует понимать, что для наращивания объемов мускулатуры атлету нужны внутренние резервы, обеспечивающие прогрессию. Аэробное занятие в дополнение позволяет визуализировать результат, проявляя достигнутую рельефность и структуру тела. Для гипертрофии объемов мышц важно отдавать предпочтение силовой тренировке, придерживаясь формулы 30\70%, где 30% – это время, затраченное на кардио нагрузку.
Перед силовой тренировкой нельзя тратить запас гликогена и аминокислот, которые необходимы для синтеза клеток мускулатуры. Поэтому сначала проводят кардио в виде короткой разминки в 10 минут для улучшения кровообращения в тканях мышечных структур. А полноценное аэробное занятие для жиросжигания проводят в разные дни с силовыми нагрузками.
Третьим типом развития тела становятся представители большинства легкоатлетических видов спорта, где нужно иметь небольшие, но развитые мышцы. Их отличает хорошая гибкость и эластичность суставов, обеспечивающая не только выносливость, но и скорость движения.
Общепринятой формулой в этом случае считается 60\40%, где 60% – это время, затраченное на аэробные виды нагрузки. Такой баланс позволяет развить мускулатуру вглубь, сохраняя визуально небольшие параметры мускулатуры при минимальном содержании жировой ткани в организме. Кроме силы и выносливости этот тип атлетов отличает еще и скорость, которую обеспечивает эластичность суставных соединений. Это качество можно приобрести, включив в график занятий пилатес – систему физических упражнений для развития мышц и суставов.
Отличным методом развития необходимых качеств функционирования тела, включающих выносливость, силу и скорость взаимодействия мышечных групп, является инкорпорированная тренировка. Учитывают, что максимальную эффективность приносит полноценное кардио после короткой силовой тренировки. Запас строительного материала позволяет силовой тренировке повлиять на развитие мускулатуры, а полноценное кардио активизирует жиросжигание, при этом насытив кровеносную систему кислородом для развития плотности мускулатуры вглубь.
Что можно еще почитать на эту тему:monstergym.ru
Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка? Какой из них более уместен для сжигания жира? Любители бега и скакалок однозначно твердят об эффективности именно кардио-нагрузок. В свою очередь поклонники гантелей и штанги уверенны в том, что силовая нагрузка склоняет к сжиганию жира по максимуму. Так кто же прав в этой ситуации? Давайте разберемся.
Прыжки на скакалке Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним, в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает.
Бег - известный представитель кардио-нагрузокКардио-нагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы. Совсем не обязательно прикладывать большие усилия, даже обычная ходьба приводит к сжиганию жира. Только в этом случае, жир начнет перерабатываться в энергию после трех часов прогулки в обычном темпе. До этого момента энергия образовалась в результате расщепления глюкозы. Но в этом нельзя искать что-то плохое, излишки сахара тоже находят себе пристанище в жирах.
Ходьба тоже очень полезнаЕсли тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу. Отныне этот конструктивный элемент станет источником энергии. Чтобы доказать этот факт, достаточно навести простой пример. Обратите внимание на бегуна-марафонца – это худощавый, жилистый человек с минимальным процентом подкожного жира. А теперь посмотрите на бегуна-спринтера – это крепкий, далеко не худой атлет, с ярко выраженным мышечным рельефом. Увидели ответ в этом сравнении?
Бег на короткую дистанциюВ общем, степень нагрузки, которую испытывает марафонец и спринтер практически одна и та же. Разница лишь в том, что марафонец преодолевает длинные дистанции менее интенсивно и продолжительно, а спринтер на коротких дистанциях ведет себя совсем наоборот, менее продолжительно, но с гораздо большей интенсивностью. В вопросе, чему себя посвятить, определяющим критерием является результат, к которому вы стремитесь.
Аэробика в спортзалеМы бы не рекомендовали вам бросаться в крайности, чтобы обрести такой же облик как спортсмены профессионального уровня. Совсем не обязательно посвящать спорту всю свою жизнь, поверьте, при умеренных занятиях 3-4 раза в неделю, вы сможете превратиться в массивного атлета или худощавого бегуна в ближайшей перспективе. Все зависит от специфики ваших тренировок.
Кардио для похудения: да или нет?Если вы стремитесь похудеть и желаете сделать это с помощью кардио-тренировок, тогда возьмите себе на заметку следующие рекомендации:
В тренажерном зале часто приходится видеть женщин, которые под всякими предлогами уклоняются от занятий на силовых снарядах. Притом, что главная цель этих «спортсменок» - сбросить лишние килограммы. Такое поведение они объясняют следующим образом: «Я пришла сюда похудеть, а не наращивать мышцы». В этом и кроется самое главное заблуждение.
Девушка в тренажерном зале !!!Важно!!! Исходя из физиологических особенностей женщин, нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы. В отличие от мужчин, женщины не могут похвастаться таким количеством гормонов, которые отвечают за рост мышц.
Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров неразрывно связаны между собой. Чем больше мышц под кожей человека, тем лучше сжигаются жиры. По этой причине при похудении нужно объединить эти важные процессы.
Прекрасные очертания фигуры для девушкиВажность силовых тренировок для похудения неоценима. Несомненным преимуществом аэробных тренировок является тот факт, что они позволяют во время занятий сжечь гораздо больше жировых клеток. Но важно заметить, что по окончанию занятия, никакого удаления жира уже не происходит. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще долгое время после окончания тренировки. Весь секрет в ускоренном обмене веществ, который сохраняет стабильно высокий уровень еще 6 часов. После этого он начинает идти на спад, и спустя 2-3 часа выходит на привычный уровень.
Силовая тренировкаТеперь ответьте на вопрос: хватило бы у вас сил заниматься бегом, аэробикой, любым другим видом кардио-нагрузки на протяжении 6 часов? Даже если у кого-то найдутся такие ресурсы в организме, то уже после первого часа занятий, вместо жира начнет «таять» мышечная масса. Ни в коем случае нельзя этого допускать, потому что мышцы это несменные помощники в борьбе с лишними килограммами.
Силовые тренировки для женщин для похуденияЕсть несколько рекомендаций, касающиеся проведения силовых тренировок, которые позволят эффективнее убрать лишние килограммы.
Силовые приседанияЧтобы повысить эффект похудения, большинство специалистов утверждает, что не нужно выбирать между силовыми и кардио тренировками, а просто исповедовать комплексный подход. То есть сочетать в своей физической активности оба варианта нагрузок. Если хотите стать обладателем красивого и здорового тела, предлагаем вам универсальный рецепт – 40 мин.кардио+40 мин.силовых тренировок. Работайте регулярно, 3-4 раза в неделю. Между занятиями – день перерыва.
Что лучше силовые или кардио тренировки? Вывод:Кардио-тренировки заметно ускоряют обменные процессы, улучшают работу организма в целом. Несомненно, они способствуют сжиганию жира, но порой, полученного эффекта бывает недостаточно. Силовые нагрузки позволяют не останавливать сжигание калорий спустя долгое время после окончания занятий. Также благодаря силовым упражнениям удается придать телу эстетичности, сделать его упругим, подтянутым, рельефным. Желаем Вам удачи в спортивной жизни и желанных результатов!
www.tolstuh.net
