Дешевая-обувь.рф

Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения. Кардио упражнения дома


Кардио упражнения в домашних условиях

Как провести кардиотренировку в домашних условиях?

Аэробные упражнения нужны не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и тем, кто желает нарастить мышечную массу. А как заниматься «кардио» в домашних условиях? Шалом, друзья. Сегодня я покажу кардио упражнения в домашних условиях, опишу общие положения по кардиотренировкам дома, а также дам некоторые рекомендации.

Кардиоупражнения или кардиотренировка (вообще отдельное слово «кардио») — это синоним аэробных упражнений, то есть упражнений, при которых Вы активно дышите.

В этом легко ориентироваться: «аэробный» — от слова «аэро», то есть воздух. Воздух, значит, дышать.

Вот и получается, что аэробные тренировки — это занятия, активно вовлекающие в работу не только мышечную и сердечную системы, но и дыхательную.

Зачем нужно заниматься «кардио»

Для меня было фантастическим открытием несколько лет назад, когда мой знакомый атлет сказал, что профессиональные «качки» должны много бегать, чтобы поддерживать свои внутренние органы в соответствующем тонусе.

Но это не единственная причина: еще сгон подкожного жира и развитие функциональности мускулатуры, ведь «железо» закрепощает.

С тех пор я все больше и больше изучаю материалы на тему «кардио», и, естественно, у меня есть, чем с Вами поделиться.

Внимание!

Перво-наперво, подобные занятия в любых условиях, в том числе и в домашних, необходимы для должного ухода за внутренними органами тела.

Представьте, Вы чутка так накачались, у Вас «обалденные» размеры тела и габариты отдельно взятых частей, классное соотношение между ними, отличная пропорция.

Но представьте, какую огромную работу приходится проделывать Вашему сердцу, снабжая кровью (а с этим и питательными веществами, и кислородом, и многим другим)

Вашу дико гипертрофированную мускулатуру. Вы занимались только на развитие мышечной ткани, но не сердца, хоть оно и является мышцей. С увеличением массы тела ему приходится перекачивать больше крови, значит, напрягаться больше. Чтобы избежать износа сердца, Вы должны были с самого начала заняться кардиотренировками — именно они позволяют держать в гармонии мышцы и сердце.

Ко всему прочему, качку, не уделяющему внимания кардиоупражнениям, будет трудно пробегать хотя бы стометровку, чтобы не задыхаться. Как видите, помимо сердца страдают еще и легкие, слишком маленькие и не подготовленные к обеспечению такого количества «мяса» кислородом.

Второе, занятия «кардио» — это замечательный способ для похудения, детализации уже имеющейся мускулатуры и развития выносливости. Это, конечно, помимо всего вышесказанного. Проще говоря, Вы благодаря подобному тренингу закаляете свое тело и сопутствующие системы организма, развиваете функциональность самого себя.

Что еще нужно знать

В первом случае (при наборе массы) подобные тренировки должны проходить всего лишь 1 или 2 раза в неделю, больше просто нет необходимости.

Во втором же (при похудении) Вам нужно будет тренироваться по пять раз в неделю, делая дни отдыха в середине и в конце недели.

Хотя можете «впихнуть сразу два в конец недели — на субботу и воскресенье: не все готовы свои выходные посвящать тренировкам, и я это понимаю.

Важно!

Кроме этого, тренироваться нужно от получаса до часа, иначе эффективность тренинга будет недостаточной, либо занятия будут истощающими — чрезмерными. Если хотите конкретики, то выберите «золотую середину» — 45 минут кардиотренировки.

Подобный временной регламент необходим для следующего: в первые 20-25 минут занятия для обеспечения энергией тела идут углеводы, полученные из пищи. Но наша с Вами цель похудеть, поэтому работа после 20-25 минут вытаскивает подкожный жир,который продолжает обеспечивать организм энергией. Вы худеете. Поэтому 45 — то, что нужно.

Кардиоупражнения

Для мужчин и для женщин применяются одни и те же (в большинстве своем) упражнения. Разница лишь в том, что женщины могут захотеть покрутить обруч, а вот парням это вряд ли понадобится. Ну, Вы поняли, хоть и незначительную, но разницу.

Начнем сверху вниз. Плечи. Выполняете жим гантелей стоя, сразу же подъем гантелей в стороны (махи) и также без перерыва подъем гантелей в стороны в наклоне. Гантели должны быть легкими, так что выполняем по 20-25 повторений. Этот суперсет отлично простимулирует дельтовидные мышцы. Повторить несколько раз, отдыхать только после окончания суперсета.

Далее руки. Выполните 20-25 сгибаний рук с гантелями (можете «молот», можете с поворотом кистей), а затем без отдыха разгибание рук из-за головы или в наклоне. Аналогично первому суперсету.

Грудь. Выполните 15-20 отжиманий (можете больше), но с колен, затем выполните задние отжимания столько же раз. Точно также, как и в предыдущих упражнениях, повторяем по несколько раз, отдыхая только после завершения суперсета, а не отдельного упражнения.

Бока. Наклоны с гантелями в стороны и подтягивание разведенных колен к груди. Гантели должны иметь средний вес. Каждое упражнение по 20-30 повторений. При подтягивании колен к груди стопы держать вместе, а тело должно быть расположено по 45 градусов к полу — облокотитесь на небольшой пуфик, например.

Пресс и поясница. Подъем прямых ног лежа на спине + скручивания + гиперэкстензии (их еще «лодочкой» называют). 10-15 повторений в каждом упражнении будет достаточно.Попа. Подъем ноги назад стоя на четвереньках, «ягодичный мост» (подъем таза лежа на спине). Попробуйте начать с 15-20 повторов.

Ноги. Так как ноги имеют много мышц, целесообразно будет использовать чуть больше упражнений, чем для других зон. Сделайте вышагивания на табурет (по 10-15 для каждой ноги), выпрыгивания с места — тоже 10-15.

Совет!

После перейдите к следующему суперсету — приседания + выпады. Здесь 15-20 на 10-15 (для каждой ноги) соответственно.

А заключительным суперсетом для ног будет: подъем на носки стоя с возвышенности (брусок, кирпич) и бег на месте с высоким подниманием бедра. 20-25 повторений на 30 секунд бега.

Рекомендации

Заранее обзаведитесь пульсометром. Ваша еще одна главная задача — это держать пульс не менее 140 ударов в среднем.

Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать 1 минуты, в дальнейшем он вообще должен сокращаться, ведь цель держать пульс на одном уровне на протяжении всей тренировки, давая немного времени восстановить энергетические ресурсы мышцам.

Как нестандартный подход к занятиям на дому можно использовать прыжки на скакалке по 5-7 минут для разминки или заминки. Бег по улице нельзя назвать полноценными домашними условиями, но и к тренажерному залу его не отнесешь. Если есть возможность — бегайте по 15-20 минут.

Так много хочется сказать Вам, дорогие читатели, но не буду перенасыщать Вас сложной информацией, ведь еще будут статьи на эту тему. Если что-то непонятно, можете задавать вопросы в комментариях. Также подпишитесь на обновления блога и поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/

Кардио упражнения

Самым эффективным и быстрым методом похудеть является совмещение кардио упражнений с диетой.

Сбалансированное диетическое питание поможет вам стабилизировать обмен веществ, что положительно влияет на процесс похудения.

Кардио упражнения для похудения помогут не только потерять лишние килограммы, но и укрепить сам организм. Такой способ похудения отлично подойдет каждому, кто желает иметь стройную и красивую фигуру.

Внимание!

Кардио упражнения хороши тем, что при их выполнении вам не понадобится дополнительного оборудования. Такие тренировки вы сможете проводить в домашних условиях. Кардио упражнения – это аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Чем интенсивнее тренировки, тем выше потребление кислорода после тренировки, тем больше сжигается калорий. Существует очень много разных видов кардио упражнений, поэтому проблем с выбором возникнуть не должно.

Легко можно подобрать наиболее подходящие для своего организма.

Эффективные кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения являются главной частью аэробики. Во время таких занятий большую часть времени мышцы находятся в режиме постоянной активности и нуждаются в кислороде, который получают из крови, чтобы они могли без проблем поддерживать заданный ритм.

Обычно такие упражнения задействуют все основные группы мышц, главное — правильно их выполнять. Как правило, все упражнения такого вида подразделяются на основные комплексы упражнений, кардио тренировки осуществляются с установленным временным интервалом.

Необходимо правильно подобрать подходящий вам вид подобной физической нагрузки.

  1. Лучшим кардио упражнением для похудения является бег. Он эффективен абсолютно во всех смыслах, это касается не только похудения, но и укрепления мышц. При беге обязательно соблюдайте правильное дыхание, тогда и само упражнение вам будет выполнять намного проще. Не стоит забывать и о хорошей удобной обуви, поскольку если она не подходящая, после тренировки вы будете испытывать боль в коленях и в голени.
  2. Следующее кардио упражнение — выпады с ударом вперед. Для его выполнения нужно встать ровно, свести лопатки и втянуть живот. Делаете выпад правой ногой вперед, а левую поставьте на носок. После чего быстро возвращайтесь в исходное положение. Оторвите от пола левую ногу и выпрямите ее вперед, здесь главное сохранить баланс. Старайтесь выполнять это кардио упражнение без какой-либо опоры, при этом сильно напрягайте пресс и разводите руки в стороны.
  3. Занимаете исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем, не напрягаясь, в течение одной минуты нужно попрыгать на носочках. Дальше делаете прыжки со стороны в сторону, как маятник, при этом талия должна быть ровной. При выполнении данного кардио упражнения старайтесь постоянно увеличивать амплитуду движения бедрами. Руки нужно держать на талии. Выполнять упражнение нужно строго одну минуту. После перерыва повторить еще раз.

Кардио упражнения в домашних условиях для женщин

Специально разработанные кардио упражнения создают хорошие условия для сжигания жиров в организме. Мышцы во время физических нагрузок используют энергию, которая поступает в организм из употребляемой пищи.

Если заставить мышцы работать более интенсивно с помощью кардио упражнений, то энергии будет не хватать, и человеческий организм начнет сжигать жировые запасы, таким образом пополняя энергетический запас.

Главным преимуществом таких тренировок является то, что их очень удобно выполнять в домашних условиях, и вам не понадобится тратить дополнительные деньги на посещение тренажерных залов.

  1. Это кардио упражнение называется планка с прыжком. Необходимо встать прямо. Напрягите мышцы живота, затем наклонитесь вперед и постарайтесь дотронуться ладонями пола. Начинайте двигаться, руками совершайте «шаги»  до тех пор, пока туловище будет параллельно полу. Ноги в это время должны быть на носках. Из этого же положения вам нужно выпрыгнуть вперед  к рукам обеими ногами, после чего выпрямиться. Со временем такое кардио упражнение в домашних условиях можно усложнять и выполнять. К примеру, отжиманиями.
  2. Известное всем упражнение – скручивание. Его можно выполнять стоя. Для этого вам нужно встать прямо, ноги поставьте на ширину плеч и напрягите мышцы живота. Руки вытяните над головой. Затем поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. После чего начинайте сгибаться в талии, направляясь к ноге, но при этом старайтесь не округлять спину. Такое упражнение обязательно должно входить в ваш комплекс упражнений. Кардио упражнение скручивания нужно выполнять по 30 секунд, обязательно следите за временем.
  3. Выпрыгивание. Низко присядьте так, чтобы ваши руки коснулись пола. Затем резко выпрыгивайте вверх, при этом руки и ноги разведите в стороны, чтобы у вас получилась «поза звезды». После этого быстро возвращайтесь в исходное положение, и можете снова повторить данное упражнение.

Преимущества кардио тренировок

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kardiouprazhneniya.php

Кардио тренировка в домашних условиях – упражнения, знакомые с детства!

Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира.

В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио дома.Фитнес в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале.

Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения  веса, которое так и называется – кардио фитнес.

Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения  вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это  — фитнес упражнения.

Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время.

Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

Комплекс кардио упражнений на 7 дней

Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха.  Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Основная часть кардио упражнений

  • — Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
  • — «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
  • — «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
  • — «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх — в стороны.

2 день — 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 — 5 подходов.

3 день -выходной

4 день — 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Основная часть кардио упражнений:

  • — Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
  • — «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
  • — Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут

5 день — пробежка или прогулка не меньше 50 минут

6 день — повторяете кардио упражнения первого дня

7 день — повторяете кардио упражнения второго дня

Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Кардио тренировка 1

5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

Основные кардио упражнения

Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

— Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

— Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

— Выполните 100 прыжков на двух ногах.

Кардио тренировка 2

Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

Основные кардио упражнения

— Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

— 10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

Источник: http://fitnessplus.ru/kardio-trenirovka-v-domashnikh-usloviyakh-uprazhneniya-znakomye-s-detstva/

Кардио упражнения для красоты, здоровья и похудения

Аэробные упражнения («в присутствии кислорода»), продолжительность которых не более 90 секунд, относятся к разряду кардио упражнений, во время которых значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Чаще всего выполняются кардио упражнения для похудения и тренировки сердечнососудистой системы. Благодаря данным упражнениям улучшается работа легких и всей дыхательной системы в целом.

В процессе аэробных тренировок в организме значительно ускоряются обменные процессы, именно поэтому уже после 20-ти минут интенсивного выполнения кардио упражнений организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Сжигание жиров может осуществляться и при обычной ходьбе, только в этом случае понадобится более 3-х часов прогулки обычным шагом.

Минусом кардио упражнений является тот факт, что через час интенсивных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать и белок, который является строительным материалом для мышц. Для наглядного примера возьмем фигуру бегуна на длинные дистанции, обычно это тощий и жилистый человек. Люди, занимающиеся бегом на короткие дистанции, отличаются мощным телосложением с грудой мышц.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

  • Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
  • Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
  • Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов.

Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро.

Поэтому в процессе выполнения кардио упражнений следует постоянно следить за их интенсивностью, для того, чтобы избежать адаптации организма к нагрузке.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

Важно!

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Кардио упражнения в домашних условиях

Преимуществом данного вида тренировок является тот факт, что для занятий не требуется специальный инвентарь, поэтому можно выполнять кардио упражнения дома.

Снижение веса за счет аэробных тренировок считается не только здоровым, но и безопасным методом, в отличие от различных диет.

Эффективность кардио упражнений для похудения объясняется тем, что в процессе их выполнения задействованы основные группы мышц (бицепсы бедер, мышцы груди/рук, квадрицепсы), которые требуют большого количества кислорода.

За четверть часа аэробных тренировок сжигается более 130 кКал.

Комплекс кардио упражнений для похудения

Независимо от того, выполняете вы кардио упражнения дома или в спортзале, перед началом тренировки в обязательном порядке необходимо провести разминку. Для этого перед основной частью тренировки следует выполнить следующие упражнения:

  • Ходьба (продолжительность 3 минуты).
  • Ходьба с высоким поднятием коленей (продолжительность 1 минута).
  • Выпады (по 10 раз для каждой ноги).
  • Наклоны (по 10 раз вперед/назад/вправо/влево).

Детям для похудения будет достаточно выполнять перечисленные упражнения в виде круговой тренировки, для взрослых эта нагрузка слишком мала.

В основную часть тренировки для взрослых должны входить следующие упражнения:

  • Прыжки.Перед выполнением данного упражнения необходимо встать прямо, втянуть живот и свести лопатки, затем можно начинать прыжки на носочках (продолжительность 1 минута). Спустя указанное время начинайте прыгать из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды. Руки во время выполнения данного упражнения можно держать на талии или согнуть перед грудью.
  • Выпады с ударом вперед. Исходное положение перед началом упражнения идентично предыдущему. Сделав выпад правой ногой, левую поставьте на носок и быстро вернитесь в исходное положение. Оторвите быстрым движением от пола левую ногу и выпрямите ее, словно нанося удар. Данное упражнение необходимо выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд для каждой ноги. Во время выполнения выпадов важно сохранять баланс, для этого рекомендуется развести руки по сторонам и сильно напрячь пресс.
  • Скручивание. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки над головой, после поднимите правую ногу параллельно полу (нога должна быть прямой) и согнитесь в талии к ноге. Данное упражнение необходимо выполнять каждой ногой в течение 30 секунд.
  • Выпрыгивание.Встаньте в исходное положение как при прыжках, затем низко присядьте, коснитесь руками пола и резко выпрыгните вверх, разведя при этом руки и ноги в стороны. Упражнение следует повторять в течение минуты.

Для того чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, достаточно выполнять данный комплекс 2-3 раза в неделю, сочетая его с силовыми упражнениями.

Выполняя кардио упражнения дома или в спортзале, вы улучшите и общий энергетический тонус, и уровень либидо. Специалисты отмечают, что тренировки данного типа способствуют увеличению уровня умственных способностей и помогают бороться со стрессом.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kardio-uprazhneniya.php

Кардио упражнения в домашних условиях

Кардио имеет неоднозначную репутацию в фитнес-индустрии, его любят не все тренеры и не все спортсмены. Используемое правильно, оно помогает сжиганию жира. Для кардио тренировок всегда найдется место в хорошей фитнес-программе для похудения, так вы будете жить дольше и всегда оставаться компактным.

Зачем нужно кардио?

Будем честны: мужчины не любят кардио. Тяжелая работа в зале — это одно, а бег в парке или беговая дорожка — совсем другое. На самом деле, людям, строящим свое тело, необходимы кардио нагрузки. То, что кардио съедает мышцы — всего лишь миф.

Даже профессиональные культуристы включают его в свою программу, потому что такие нагрузки укрепляют сердце, уменьшают время восстановления после тренажерного зала, оптимизируют метаболизм, повышают плотность костей, снижают риск болезней сердца, инсульта, обеспечивают похудение в период сушки.

Для сжигания жира нужно полноценно выполнять кардио упражнения в домашних условиях. Все, что понадобится — вес собственного тела и достаточная мотивация.

Если вы хотите увидеть результаты похудения быстро — кардио надо посвящать 150-300 минут в неделю, дополняя упражнения бегом трусцой или энергичными прогулками.

Занимаясь кардио, помните: чем интенсивнее вы тренируетесь, тем лучше будете сжигать жир.

Упражнения

  1. Бёрпи тренирует руки, ноги, грудь и ягодицы, одновременно повышая выносливость сердца. Выполняйте его три раза по 15 повторений.
  2. Прыжки с одновременным высоким подниманием коленей — взрывное движение для четырехглавой мышцы бедра и ягодиц. Три подхода по 15 повторений.
  3. Движения альпиниста — работают руки, ягодицы, ноги.

    Выполнять в максимально быстром темпе от 30 секунд до одной минуты.

  4. Выпады со сменой ног в прыжке стимулируют сердце и тренируют ноги. Выполнить трижды по 15 раз, чередуя ноги.
  5. Приседания и прыжки. Присядьте до момента, когда бедра станут параллельны полу. Затем выпрыгните так высоко, как сможете. Повторять 20 секунд.
  6. Ходьба.

    Быстрая ходьба уместна утром, вечером и после обеда. Она заставляет работать все основные мышцы и тренирует сердце. Если вы давно не занимались, ходьба очень хороша для начала. Подойдет парк и беговая дорожка.

  7. Велосипед укрепляет основные мышцы ног и нижней части тела, увеличивает мощность легких.
  8. Бег трусцой — уникальное занятие для сжигания калорий.

    Бегайте на стадионе или используйте домашнюю беговую дорожку.

  9. Эллиптический тренажер — популярная машина в тренажерном зале и для дома, он обеспечивает тренировку всего тела: двигаются руки, торс, ноги и нижняя часть тела. Он формирует выносливость и не вредит суставам.
  10. Начать можно с медленной ходьбы на беговой дорожке с уклоном от 9% до 12%.

    Такая тренировка подойдет и тем, чьи мышцы забиты после тренировки. Чтобы не считать это время потраченным впустую, слушайте аудиокниги.

  11. Прыжки через скакалку помогут сжечь больше калорий за одну минуту, чем любой другой вид активности. Если в юности вас впечатляли сцены тренировок Рокки, берите скакалку.

    Для тренировок можно выбрать одну из двух стратегий: делать максимальное количество прыжков в течение 30 минут, или тренироваться интервалами в 10 минут: 1 минуту прыгать в быстром темпе, 1 — отдыхать.

Сколько тренироваться

Вы понимаете, что энергичные кардио нагрузки эффективны для сжигания жира, демонстрации рельефа, но где взять время? Оставьте отговорки. Это так: чем его меньше, тем проще найти оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Разве для хорошей тренировки не нужно хотя бы 30 минут? Нет, это не так. Те, кто регулярно занимаются, отмечают, чем интенсивнее они занимаются, тем больше калорий сжигают в минуту и лучше идет похудение. Кардио в быстром темпе может дать метаболизму ускорение на несколько часов.

Упражняясь так, вы будете терять жир даже во сне. Кроме того, исследования показали, что короткие, но интенсивные тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы не хуже, чем бег каждый день.

«Хорошая порция интенсивного кардио — тяжелая задача для сердечно-сосудистой системы и мышц,» — говорит Дэвид Сандлер, тренер силачей.

Если вам необходимо похудение, выполняйте кардио упражнения с утра натощак. Голодное кардио поможет сжечь запасенные жиры и ускорить метаболизм.

Совет!

Риск потери мышечной ткани создают продолжительные кардио тренировки, которые превышают 40 минут. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.

Кардио нагрузки должны быть частью каждого фитнес-плана. Они повышают частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови. Это обеспечивает движение питательных веществ, выработку грмонов, похудение.

Кардио тренировки помогут похудеть и повысить выносливость начинающим, а опытным — добить последний, не поддающийся жир.

Что можно еще почитать на эту тему:

  • Как убрать жир c подмышек
  • Как убрать жир с ягодиц
  • Кардио и силовые тренировки

Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/kardio-v-domashnih-usloviyah

fitnessvopros.com

Кардио упражнения в домашних условиях

Аэробные упражнения нужны не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и тем, кто желает нарастить мышечную массу. А как заниматься «кардио» в домашних условиях? Шалом, друзья. Сегодня я покажу кардио упражнения в домашних условиях, опишу общие положения по кардиотренировкам дома, а также дам некоторые рекомендации.

Содержание (Скрыть)

Кардиоупражнения или кардиотренировка (вообще отдельное слово «кардио») — это синоним аэробных упражнений, то есть упражнений, при которых Вы активно дышите. В этом легко ориентироваться: «аэробный» — от слова «аэро», то есть воздух. Воздух, значит, дышать. Вот и получается, что аэробные тренировки — это занятия, активно вовлекающие в работу не только мышечную и сердечную системы, но и дыхательную.

Зачем нужно заниматься «кардио»

Для меня было фантастическим открытием несколько лет назад, когда мой знакомый атлет сказал, что профессиональные «качки» должны много бегать, чтобы поддерживать свои внутренние органы в соответствующем тонусе. Но это не единственная причина: еще сгон подкожного жира и развитие функциональности мускулатуры, ведь «железо» закрепощает. С тех пор я все больше и больше изучаю материалы на тему «кардио», и, естественно, у меня есть, чем с Вами поделиться.

Перво-наперво, подобные занятия в любых условиях, в том числе и в домашних, необходимы для должного ухода за внутренними органами тела. Представьте, Вы чутка так накачались, у Вас «обалденные» размеры тела и габариты отдельно взятых частей, классное соотношение между ними, отличная пропорция. Но представьте, какую огромную работу приходится проделывать Вашему сердцу, снабжая кровью (а с этим и питательными веществами, и кислородом, и многим другим)

Вашу дико гипертрофированную мускулатуру. Вы занимались только на развитие мышечной ткани, но не сердца, хоть оно и является мышцей. С увеличением массы тела ему приходится перекачивать больше крови, значит, напрягаться больше. Чтобы избежать износа сердца, Вы должны были с самого начала заняться кардиотренировками — именно они позволяют держать в гармонии мышцы и сердце.

Ко всему прочему, качку, не уделяющему внимания кардиоупражнениям, будет трудно пробегать хотя бы стометровку, чтобы не задыхаться. Как видите, помимо сердца страдают еще и легкие, слишком маленькие и не подготовленные к обеспечению такого количества «мяса» кислородом.

Второе, занятия «кардио» — это замечательный способ для похудения, детализации уже имеющейся мускулатуры и развития выносливости. Это, конечно, помимо всего вышесказанного. Проще говоря, Вы благодаря подобному тренингу закаляете свое тело и сопутствующие системы организма, развиваете функциональность самого себя.

Что еще нужно знать

В первом случае (при наборе массы) подобные тренировки должны проходить всего лишь 1 или 2 раза в неделю, больше просто нет необходимости. Во втором же (при похудении) Вам нужно будет тренироваться по пять раз в неделю, делая дни отдыха в середине и в конце недели. Хотя можете «впихнуть сразу два в конец недели — на субботу и воскресенье: не все готовы свои выходные посвящать тренировкам, и я это понимаю.

Кроме этого, тренироваться нужно от получаса до часа, иначе эффективность тренинга будет недостаточной, либо занятия будут истощающими — чрезмерными. Если хотите конкретики, то выберите «золотую середину» — 45 минут кардиотренировки.

Подобный временной регламент необходим для следующего: в первые 20-25 минут занятия для обеспечения энергией тела идут углеводы, полученные из пищи. Но наша с Вами цель похудеть, поэтому работа после 20-25 минут вытаскивает подкожный жир,который продолжает обеспечивать организм энергией. Вы худеете. Поэтому 45 — то, что нужно.

Кардиоупражнения

Для мужчин и для женщин применяются одни и те же (в большинстве своем) упражнения. Разница лишь в том, что женщины могут захотеть покрутить обруч, а вот парням это вряд ли понадобится. Ну, Вы поняли, хоть и незначительную, но разницу.

Начнем сверху вниз. Плечи. Выполняете жим гантелей стоя, сразу же подъем гантелей в стороны (махи) и также без перерыва подъем гантелей в стороны в наклоне. Гантели должны быть легкими, так что выполняем по 20-25 повторений. Этот суперсет отлично простимулирует дельтовидные мышцы. Повторить несколько раз, отдыхать только после окончания суперсета.

Далее руки. Выполните 20-25 сгибаний рук с гантелями (можете «молот», можете с поворотом кистей), а затем без отдыха разгибание рук из-за головы или в наклоне. Аналогично первому суперсету.

Грудь. Выполните 15-20 отжиманий (можете больше), но с колен, затем выполните задние отжимания столько же раз. Точно также, как и в предыдущих упражнениях, повторяем по несколько раз, отдыхая только после завершения суперсета, а не отдельного упражнения.

Бока. Наклоны с гантелями в стороны и подтягивание разведенных колен к груди. Гантели должны иметь средний вес. Каждое упражнение по 20-30 повторений. При подтягивании колен к груди стопы держать вместе, а тело должно быть расположено по 45 градусов к полу — облокотитесь на небольшой пуфик, например.

Пресс и поясница. Подъем прямых ног лежа на спине + скручивания + гиперэкстензии (их еще «лодочкой» называют). 10-15 повторений в каждом упражнении будет достаточно.Попа. Подъем ноги назад стоя на четвереньках, «ягодичный мост» (подъем таза лежа на спине). Попробуйте начать с 15-20 повторов.

Ноги. Так как ноги имеют много мышц, целесообразно будет использовать чуть больше упражнений, чем для других зон. Сделайте вышагивания на табурет (по 10-15 для каждой ноги), выпрыгивания с места — тоже 10-15. После перейдите к следующему суперсету — приседания + выпады. Здесь 15-20 на 10-15 (для каждой ноги) соответственно. А заключительным суперсетом для ног будет: подъем на носки стоя с возвышенности (брусок, кирпич) и бег на месте с высоким подниманием бедра. 20-25 повторений на 30 секунд бега.

В дальнейшем советую попробовать Вам экстремальные упражнения: отжимание +выпрыгивание; подтягивание коленей к груди стоя в упоре лежа; выпрыгивания с перекатами на спину.

Рекомендации

Заранее обзаведитесь пульсометром. Ваша еще одна главная задача — это держать пульс не менее 140 ударов в среднем.

Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать 1 минуты, в дальнейшем он вообще должен сокращаться, ведь цель держать пульс на одном уровне на протяжении всей тренировки, давая немного времени восстановить энергетические ресурсы мышцам.

Как нестандартный подход к занятиям на дому можно использовать прыжки на скакалке по 5-7 минут для разминки или заминки. Бег по улице нельзя назвать полноценными домашними условиями, но и к тренажерному залу его не отнесешь. Если есть возможность — бегайте по 15-20 минут.

Так много хочется сказать Вам, дорогие читатели, но не буду перенасыщать Вас сложной информацией, ведь еще будут статьи на эту тему. Если что-то непонятно, можете задавать вопросы в комментариях. Также подпишитесь на обновления блога и поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание.

  1. Джампинг Джеки:

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

  1. Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Высокие поднимания колена

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

  1. Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

  1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

womfit.com

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Супер подборка диет

Cалат Щётка для похудения рецепт отзывы и сколько скидывают 90 дневная диета раздельного питания: меню на каждый день Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице Имбирь для похудения: рецепт самого действующего способа

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

  • Быстро сжигают жировые отложения;
  • Укрепляют сердце;
  • Борются с целлюлитом;
  • Нормализуют дыхание;
  • Укрепляют все мышцы организма;
  • Нормализуют психологическое состояние;
  • Увеличивают объем легких;
  • Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Снижают давление;
  • Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

  • Гипертония.
  • Варикозное расширение вен.
  • Инфаркт или инсульт в анамнезе.
  • Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
  • Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
  • В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
  • Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс Лучшая диета при беременности: правила и меню

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution» Программа домашних тренировок для девушек Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно Как похудела Картункова. Диета Картунковой Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Ещё одно условие — диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

  • Регулярные тренировки.
  • Контроль состояния вашего организма во время занятий.
  • Хорошо спланированная программа тренировок.
  • Чередование различных видов нагрузки.
  • Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

stroynaya-zhizn.ru

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело - более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

  • Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
  • Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
  • Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
  • Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
  • Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

  • Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
  • Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
  • Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием - так делать ни в коем случае нельзя.
  • Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

  • Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
  • Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
  • Бег на стадионе или в парке.
  • Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
  • Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

  1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
  2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
  3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
  4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

  • Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
  • Отдых – 4 минуты.
  • Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

  • Быстрый бег – 8-10 секунд.
  • Умеренный бег – 12 секунд.
  • Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

  • Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
  • Менее интенсивный бег – 30 секунд.
  • Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

  • Быстрый бег – 4 минуты.
  • Перерыв 3 минуты
  • Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

  1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
  2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
  3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

fb.ru

Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения

Все мы хотим быть в форме и иметь стройное и подтянутое тело, но современный уклад жизни порой не позволяет нам втиснуть в свое расписание еще и поход в тренажерный зал, не говоря уже об изменении гастрономических привычек. На самом деле, не важно, имеете вы возможность ходить в тренажерку или нет, важен систематический подход. Нет ничего сложного в том, чтобы выполнять кардио-упражнения в домашних условиях, даже наоборот, в привычной обстановке легче расслабиться, и не придется думать о том, как вы выглядите. Поэтому если вы решили, что готовы заниматься дома, стоит разобраться в деталях.

Основные принципы

Первое, что нужно сделать, это определить для себя раз и навсегда, что же такое кардиотренировка. Это, прежде всего, интенсивная работа с телом, направленная на жиросжигание и увеличение выносливости сердечной мышцы. Лучший способ получить необходимую нагрузку - конечно, побегать на беговой дорожке или походить на эллипсоиде, однако для нас сейчас важно рассмотреть упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. В любом случае, если вы все делаете правильно, при аэробных занятиях в первую очередь организм тратит запас гликогена, питательного вещества, которое концентрируется в мышцах. После того как основной запас энергии исчерпан, тело начинает тратить резерв, то есть жир. Именно такого эффекта необходимо добиться, если ваша задача - сбросить лишний вес.

Продолжительность

Выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, помните, что длиться они должны не менее 20-30 минут, именно данное время организм тратит на полное сжигание гликогена, и только после этого переходит на жир. Каждая последующая минута - это ваш шанс избавиться от ненавистной жировой прослойки. Но и переусердствовать не стоит, особенно если вы только начали заниматься. Для первых тренировок 40-50 минут будет достаточно, увеличивайте продолжительность по мере готовности. Полтора часа будет достаточно для уже натренированных людей. Если будете заниматься дольше, то можете получить противоположный эффект и просто подвергнете свой организм сильному стрессу. Эти правила относятся только к тем, кто желает применить кардио-упражнения для похудения, если же вы хотите просто размяться перед основной тренировкой, то 15-20 минут будет вполне достаточно.

Несколько правил и советов

Главное, о чем стоит позаботиться, это место, где вы будете заниматься спортом, подбирайте его с учетом того, чтобы ничего вам не мешало: ни люстры, ни дверцы шкафчиков, ни торчащие провода. Сами упражнения выбирайте такие, какие вы сможете выполнить в сложившейся ситуации, возможно, вам не подойдут прыжки, потому что у соседей снизу маленький ребенок, и прочее. Не навредите себе, даже не думайте заниматься босиком или в носках, это небезопасно для ваших суставов, кроме того, можно просто-напросто поскользнуться на ламинате и упасть, всегда надевайте кроссовки. Ничто так не мотивирует на занятия спортом, как музыка, хорошая ритмичная музыка. Заранее подготовьте плейлист, включите погромче, взбодритесь и приступайте к тренировке. Помните, что, выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, вы должны получать удовольствие, поэтому меняйте комплекс каждую неделю или добавляйте что-то новое, старайтесь уделить внимание всем группам мышц.

Сердцебиение и пульс

Эффективность кардиотренировки напрямую зависит от пульса, то есть от количества сердцебиений в минуту. В целом, ваша задача заключается в том, чтобы поддерживать уровень работы сердца на 60-80 % от максимального. Конкретные цифры можно получить, используя специальную формулу, главной переменной в которой является ваш возраст. Для человека в возрасте от 20 до 35 лет оптимальным является коридор от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы выполняете кардио-упражнения в домашних условиях, то в идеале надо бы приобрести пульсометр, однако стоит он немало и не везде есть в наличии. Для наглядного определения можно попытаться начать разговаривать, если у вас это не выходит, и дыхание прерывается, значит, вы занимаетесь в правильном темпе.

Тренировочные комплексы

В принципе, для занятий подойдут многие упражнения, которые вы и так знаете. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, бег на месте, прыжки. Важно помнить, что кардиотренировка - это интенсивная работа, каждый подход нужно выполнять с максимальной отдачей. Как можно меньше отдыхайте между подходами. Лучше объединить несколько упражнений в сет, также отличным вариантом будет круговая тренировка, просто выполняйте все намеченные подходы в цикле. Комплекс кардио-упражнений должен включать в себя различные виды физической активности, главное, чтобы работали все мышцы.

Бегать и прыгать

Это самое лучшее, что можно придумать для кардионагрузки, поскольку выполнять подходы можно по-разному, кроме того, упражнения достаточно интенсивны сами по себе. Например, если взять бег, то в квартире особо не разбежишься, поэтому выполнять упражнение придется на месте. Можно добавить такой элемент, как захлестывание голени или подъем колена. Вспоминайте уроки физкультуры в школе, старайтесь выполнять все как можно интенсивнее, не забывайте о работе рук. Кардио-упражнения для похудения не будут иметь эффекта, если вы просто станете переминаться с ноги на ногу. Ритмичная музыка поможет вам держать темп. Прыжки можно выполнять, чередуя мелкие малоамплитудные и с глубоким приседом. Кроме того, всегда можно подключить скакалку - лучший тренажер для дома, а уж с ней вариаций огромное множество. Еще одна вариация - прыжки "ноги вместе, ноги врозь", добавьте хлопки над головой, и занятия станут еще веселее.

Выпрыгивания

Это очень высокоинтенсивный вариант приседаний, для выполнения вам необходимо присесть как можно глубже, а затем с усилием выпрыгнуть, помогая себе руками, потом мягко приземлиться и повторить. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 10 повторений, и вы почувствуете, как сильно бьется ваше сердце. Упражнение еще хорошо тем, что не требует много места. Следите только за тем, чтобы не задеть что-нибудь руками. Это лучшие кардио-упражнения для похудения в области ног и ягодиц. Так что если вы хотите иметь упругую попку, это именно то, что вам надо. Можно слегка усложнить и добавить упор лежа для работы мышц пресса. Для этого после приседа поставьте ладони на пол перед собой и прыжком переместите ноги назад, вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание вверх. Это один подход, постарайтесь выполнить, по крайней мере, 5 раз, но максимально интенсивно.

Удары

Подобный вид упражнений пришел из кикбоксинга, это простые удары ногами, которые выполняются вперед, в стороны и назад. Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты, положение рук перед лицом в районе челюсти, ладони сожмите в кулаки. Попробуйте ударить воображаемого противника ногой, причем старайтесь бить пяткой, колено до конца не разгибайте. Хотя эти кардиоупражнения для мужчин подходят больше, дамам тоже не стоит ими пренебрегать, они не только приводят в тонус мышцы, но и значительно улучшают растяжку, что является залогом подтянутой и эластичной кожи. Проследите, чтобы на вашем пути не было котов, собак или хрупких предметов. В каждый удар вкладывайте все ваши силы. Для того чтобы сделать удар в сторону, просто резко отведите согнутую в колене ногу. Можно добавить махи руками, подражая боксерам. Это, кстати, отличный способ снять напряжение после долгого рабочего дня.

Пресс и отжимания

Для многих женщин основной проблемной зоной является живот, если вы можете отнести себя к их числу, то вам обязательно нужно внести в свою программу кардио-упражнения для живота. Это все разнообразие скручиваний и подъемов ног. Главное - помните, что все нужно выполнять интенсивно и с максимальной отдачей, даже если это всего лишь упражнения на пресс. Не давайте себе отдыхать более 10 секунд, выполняйте подход до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, а затем сделайте еще 10-15 раз. Если вы смотрите телевизор, то наверняка не раз слышали о такой вещи, как твистер. Если у вас имеется такой тренажер, то упражнения на кардио-твистере могут заменить вам сразу несколько подходов и позволят проработать сразу несколько групп мышц.

Элементы аэробики

Для составления своей программы тренировок вы можете включать в нее всевозможные элементы из других видов аэробных занятий. Это могут быть основные шаги из степ-аэробики или движения танца. Поставьте вашу любимую песню в конец плейлиста и, когда она заиграет, просто хорошенько подвигайтесь под нее - и вы почувствуете прилив энергии и отличного настроения. Выполняя кардио-упражнения дома, вы получаете еще один плюс: после окончания вы можете просто полежать в позе звезды минут пять и прийти в себя. Составляя программу тренировок, не забывайте, что необходимо проработать все группы мышц. Помимо сброшенных килограммов, вы получите прилив сил на весь день, ускорите свой метаболизм, все ткани и органы начнут получать достаточно кислорода, и следовательно, станут работать как надо. Главное - систематичность, вы не получите никакого эффекта, если будете заниматься раз в неделю. Как минимум через день должна проходить ваша кардио-тренировка. Упражнения, которые заставляют вас попотеть, мышцы от которых горят, а дыхание становится чаще, - это лучшие упражнения для вас. Не жалейте себя, раз начали - не останавливайтесь!

fb.ru

Кардио тренировка дома: упражнения + видео

В настоящее время все большей популярности приобретают тренировки в домашних условиях. Ведь подержание здорового образа жизни — это не только модно, но и особенно полезно для организма человека. Выбор определенного вида тренировок обоснован возможностью посещать спортивные заведения, наличия свободного времени в конкретные дни и т.п. Независимо от возможностей и желаний можно отлично заниматься спортом и в домашних условиях. Одним из самых популярных видов физической активности являются кардио тренировки. Они представляют собой разновидность физической нагрузки, которая осуществляется за счет энергетического процесса, что получил название аэробный гликолиз. Отличительной чертой данного вида от ему подобных занятий является способ получения энергии – бескислородный или анаэробный.Кардиотренировки как особый вид занятия спортом характеризуется такими мероприятиями:

  • бег, ходьба,
  • применение беговых дорожек, занятия на кардио эллипсоидах, занятия на велосипеде,
  • плаванье, занятие активными играми.

Польза от кардио-тренировок

Занятия спортом в виде кардио-тренировок преследуют основные цели. К ним можно отнести:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы. Ее развитие и тренировка позволит предотвратить появление различных заболеваний, которые могут быть связанны с сердцем и сосудами. Это позволит значительно укрепить организм и поспособствует спортивному долголетию,
  • сжигание жира. Происходит за счет интенсивного его окисления во время тренировок. Благодаря этому организм человека обеспечивается необходимым количеством энергии для выполнения различных нагрузок,
  • увеличение выносливости человека. За счет регулярных и интенсивных занятий повышается уровень работоспособности людей. Они становятся более приспособленными к длительной работе.

Основные правила и виды тренировочных упражнений

Чтобы кардиотренировки имели максимальный эффект и не приносили вред организму человека, необходимо придерживаться определенных норм и рекомендаций:

  • любое занятие спортом в обязательном порядке должно начинаться с разминки. Для тренировок следует подобрать удобную одежду;
  • в процессе занятий необходимо уделять внимание частоте сердцебиения. Пульс тренирующегося человека в обязательном порядке должен находиться в пределах рабочей зоны. Она определяется путем таких вычислений: (220- количество лет) * 0,65;
  • общая продолжительность тренировок составляет 40-60 минут. Такая длительность обоснована тем, что только после 30 минут жир начинает перерабатываться в энергию. Таким образом, сначала используется гликоген печени и мышц, а потом происходит выработка недостающей энергии,
  • запрещается проводить занятия на полный желудок. После приема пищи должно пройти определенное время. В среднем оно составляет 1-1,5 часа. Несмотря на запрет о еде все-таки разрешается пить, но небольшими глотками,
  • контроль дыхания. Правильность совершения вдоха и выдоха позволит поддерживать установленный ритм,
  • длительность отдыха между подходами не должен превышать 30-40 секунд, поскольку эффект будет сводиться к 0,
  • следует придерживаться диеты, осуществлять контроль за количеством и качеством употребляемой пищи.

Кардио тренировка дома – это отличное время провождение, которое повысит не только настроение человека, но и благоприятно повлияет на его состояние здоровья. Заниматься можно как при помощи тренажеров, так и за счет подручных средств. При отсутствии специального оборудования тренировочный процесс может происходить в виде таких упражнений:

  • разминка всего тела,
  • взрывные отжимания. Они представляют собой классический вид отжимания с применением резких рывков вверх;
  • выпрыгивания. Принцип выполнения: ноги на ширине плеч, руки за головой, приседание и резкий толчок вверх. Вся нагрузка при этом направлена на ноги,
  • приведение колен к груди с упора лежа,
  • упражнение скалолаз. Характеристика выполнения: положение лежа, поочередное приведение колен к противоположным локтям. При таком занятии нагрузка приходится на все тело человека.

В качестве дополнительного элемента для тренировок с большой эффективностью используется скакалка. Она позволяет выполнять прыжки с различной скоростью, интенсивность.Тренировка, как и любой процесс, должна выполняться согласно установленной программе. Ключевыми пунктами являются: разминка, которая должна длиться в среднем 5-7 минут, основная часть (35-40) и заключительная (7-10).

Независимо от сложности применяемых упражнений, весь тренировочный процесс должен быть хорошо продуман и рассчитан с учетом возможностей занимающегося. Главным условием применения кардио-тренировок является постепенное наращивание нагрузок.

ladyslimfit.ru