Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.
Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.
Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.
Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.
«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».
Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.
Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».
Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.
Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).
«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).
«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.
Фулбоди подойдет, если:
* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.
* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.
* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.
Сплит подойдет, если:
* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».
* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.
* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.
* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.
И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.
www.jv.ru
До сегодняшнего дня.
Моя лаборатория провела эксперимент с целью исследовать какой эффект частота тренировок оказывает на мышечную адаптацию. Исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981) было недавно опубликовано в журнале исследования силы и физической формы (Journal of Strength and Conditioning Research).
Что мы сделали
19 молодых людей в среднем имеющие за плечами более 4 лет опыта тренировок с отягощениями были случайным образом распределены в две группы, в первой группе они тренировались по системе фуллбоди (все тело за тренировку), а во второй группе по сплит-системе (2-3 мышечные группы за тренировку). (Натуральный бодибилдинг от Сашо )Программа состояла из 21 различных упражнений, разбитых по трем тренировочным дням в неделю. Объем тренировок в обеих группах был одинаковым, таким образом спортсмены выполняли одинаковое количество подходов и повторений каждую неделю. Все испытуемые выполняли 3 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении. Эксперимент проводился в течение 8 недель. Таблица внизу показывает обе программы для обеих групп.
Атлетов тестировали до начала эксперимента и после проведения эксперимента. Мы использовали метод ультразвукового исследования для определения толщины бицепса, трицепса и квадрицепсов и оценивали максимальную силу в одном повторении в таких упражнениях как приседания со штангой на спине и жиме лежа. Испытуемым предложили следовать их обычной диете, и мы анализировали поступление пищи посредством анализа дневников питания, которые вели сами испытуемые.
Что мы обнаружили
Испытуемые в обеих группах значительно увеличили объемы мышц рук и ног. Тем не менее, мышечная масса бицепса/брахиалиса и квадрицепса увеличилась значительно больше у группы, которые тренировались по программе тренировок всего тела в один день. Размер эффекта (effect size) – показатель «значимости» результатов, был выше у группы, тренировавшихся по системе фуллбоди. Однако никакой значительной разницы не было замечено в размерах трицепса у испытуемых обеих групп, размер эффекта при этом был больше у группы, тренировавшихся по фуллбоди.Обе группы также значительно увеличили одноповторный максимум в приседаниях и жиме лежа. У обеих групп не было замечено особой разницы в этих упражнениях, хотя размер эффекта жима лежа был также больше у группы, тренировавшихся по фуллбоди.
Как вы можете использовать эту информацию?
На первый взгляд может показаться, что тренировки по системе фуллбоди лучше бро-сплита. Все мышцы, которые мы исследовали, показали значительный рост благодаря частой их проработки в течение недели. Что касается бицепса, результаты исследования были «статистически значимыми», это означает, (Натуральный бодибилдинг от Сашо )что существует более чем 95ти процентная вероятность, что результаты были получены не по чистой случайности. В то время как результаты у квадрицепсов и трицепсов не достигли этой так называемой «статистической значимости», другие статистические данные указали на явное преимущество тренировки всего тела три раза в неделю. Эти результаты соответствуют периоду действия синтеза протеина, который продолжается приблизительно 48 часов. Теоретически, повторяющиеся пики белкового синтеза ведут к большому мышечному росту в течение долгого времени.
Однако, прежде чем отказаться от сплит-тренировок вам следует принять во внимание некоторые моменты.
Прежде всего, важно помнить, что данное исследование сравняло тренировочный объем и тренировочные условия. Это было сделано для того, чтобы изолировать воздействие частотности тренировок на мышечную адаптацию — очень важная стратегия для определения причинно-следственной связи. Тем не менее, главное преимущество тренировок по сплит-системам состоит в возможности увеличения тренировочного объема на конкретной тренировке и при этом позволяя целевой мышце достаточно восстановиться между тренировочными сессиями. Поскольку существует четкая взаимосвязь между тренировочным объемом и гипертрофией, то следует учитывать именно общий тренировочный объем. Конечно возможно, что сплит-система с большим недельным тренировочным объемом показала бы похожие, а то и лучшие результаты, по сравнению с системой фуллбоди. Или, возможно, нет. (Натуральный бодибилдинг от Сашо )Мы не можем этого подтвердить или опровергнуть, основываясь на имеющихся данных.В дополнении к вышесказанному следует также отметить, что большинство испытуемых сообщили, что до эксперимента преимущественно использовали сплит-систему в качестве их основной тренировочной программы, тренируя мышечную группу раз в неделю. Этот факт позволяет предположить, что в эксперименте сыграл фактор новизны – новая программа по системе фуллбоди повлияла на результаты, т.к. такой вид нагрузки был новым для испытуемых. Существуют исследования, которые показывают, что мышечная адаптация повышается, когда тренировочная программа подвергается некоторым изменениям. Таким образом, вероятно, испытуемые, тренируясь по системе фуллбоди извлекли из неё больший эффект, так как они не привыкли так часто тренировать мышечную группу.
Выводы на основе фактических данных
Теперь я хотел бы сказать, как вы можете применить полученные данные в вашей тренировочной программе. Если ваша цель набрать как можно больше мышечной массы, то мышечную группу следует тренировать чаще в течение недели. Лучше всего тренировать мышечную группу дважды в неделю ; если вы тренируете её реже, то вы, возможно, недостаточно стимулируете синтез протеина, чтобы добиться максимальной гипертрофии. Тренировка мышечной группы три раза в неделю, по крайней мере на какой-то период времени, может дать вам дополнительные преимущества для обеспечения дальнейшего мышечного роста.Учитывая фактор новизны, рационально применять периодизацию в рамках долгосрочного тренировочного цикла – это было бы идеальном вариантом. Вам следует прогрессировать, прорабатывая мышечную группу от двух до трех раз в неделю (или даже чаще), а затем повторять цикл заново – это даст вам, вероятно, новые стимулы, способствующие продолжительному мышечному росту. Запомните: вам следует всегда учитывать общий недельный тренировочный объем. Более частые тренировочные сессии (с точки зрения общего тренировочного объема в неделю) по сплит-системам могут быть использованы с целью увеличения общего тренировочного объема в рамках недели и таким образом могут также способствовать гипертрофии в течение длительного времени.
Послесловие: статья опубликована известным специалистом Бредон Шонфиэлдом и переведена Никитой Колмагоровым на русский язык (http://vk.com/kolmagorow). Никита — отличный переводчик, натуральный бодибилдер, использующий научный подход в тренинге. Спасибо ему за помощь в развитии группы! :up
Что касаемо темы статьи: начинающим подойдет как сплит, так и фуллбоди тренинг, но тренинг фуллбоди приоритетен, так как учит выстраивать прогрессию нагрузок, предотвращает перетренированность и имеет достаточно других плюсов, которых я коснусь в другой статье. Спасибо за внимание!
to-be-strong.ru
Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body).
Стив Ривз (1926 – 2000), ставший в 21 год самым молодым в истории атлетизма обладателем титула «Мистер Америка» в 1947 году, был большим сторонником этого стиля тренировки.
В течение каждой тренировочной сессии он работал над всеми основными группами мышц, тренируя их три непоследовательных дня в неделю.
Он считал, что частое стимулирование всех мышечных групп на протяжении всей недели — лучший способ роста мускулатуры без перетренированности.
Большинство культуристов той эпохи, в том числе Рег Парк, Винс Жиронда и Джон Гримек, также построили свои чемпионские тела, используя тренировки на всё тело; и в то время, это было нормой, а не исключением.
К 1960-м годам философия строительства тела начала меняться. Тренировки в стиле full body уступили место раздельным тренировкам, основной целью которых является проработка одной мышечной группы за тренировку, используя несколько наборов упражнений, а затем дать ей время на восстановление в течении недели.
Сегодня сплит тренинги продолжают управлять царством бодибилдинга. Недавний опрос соревнующихся атлетов показал, что каждый респондент, принимавший участие в опросе, тренируется по раздельной тренировочной схеме, большинство из которых прорабатывает одну группу мышц один раз в неделю и редко когда два.
Теоретическая выгода от раздельного тренинга заключается в том, что он позволяет увеличить общий тренировочный объем одной мышечной группы, обеспечивая при этом максимальный рост мышечной массы.
Кроме того, мышца, получающая высокий тренировочный объём раз в неделю, увеличивает свой внутримышечный метаболический стресс, что, в свою очередь, способствует усилению гипертрофии.
Считается, что сочетание этих факторов в конечном итоге приводит к увеличению продолжительности мышечного роста.
Хотя, рост мускулатуры может быть вызван как сплит тренингом, так и тренировкой на всё тело. Единое, доказательное мнение может быть сформировано только первыми результатами контролируемых исследований.
Учитывая, что частота тренировок (частые, редкие тренинги) является одной из самых важных переменных для тренировочного процесса, вы бы, наверное, подумали, что будет проведено множество исследований по этой теме, не так ли? Не так!
До недавнего времени фактически только одно исследование сравнивало мышечный эффект тренировки одной группы мышц раз в неделю против тренинга — три раза в неделю.
Субъекты, в течении 12 недель выполняли три подхода одного упражнения на определённую мышечную группу за одну тренировку в неделю, либо эти три подхода были распределены по одному за тренировку, на ту же группу мышц, но уже три раза в неделю.
По завершении периода исследования результаты показали большее увеличение массы тела у тех испытуемых, которые выполняли по одному подходу три раза в неделю, что указывает на улучшение именно такого тренировочного процесса, то есть более одного раза в неделю.
Исследование конечно интригует, но есть некоторые неотъемлемые ограничения, которые препятствуют возможности делать практические выводы.
Во — первых, испытуемые выполняли только три подхода одного упражнения на группу мышц в неделю, что по мнению большинства профессиональных культуристов намного ниже того, что, они используют в своих тренировочных программах.
Во — вторых, размер мышечной массы оценивали по методу скинфолда (складка кожи), которое не могло точно определить истинных изменений в гипертрофии с течением 12 недельного промежутка времени.
Поэтому применимость исследования к серьезным бодибилдерам, стремящимся максимизировать мышечное развитие, было ограничено.
Чтобы внести полную ясность в данную тему, лаборатория доктора Брэдона Шонфельда (доктор философии, который считается одним из ведущих авторитетов по развитию мышц и потере жира), недавно провела контролируемое исследование хорошо подготовленных атлетов, в котором сравнивались мышечные адаптации в типичном сплит тренинге и тренировок в стиле full body.
Обе процедуры включали в себя 21 различное упражнение на основные мышечные группы.
Те, кто тренировался по сплит схеме, прорабатывали грудь и спину в первый тренировочный день, ноги во второй тренировочный день и в третий день – плечи и руки.
Те же, кто работал по схеме всё тело за тренировку, выполняли по одному упражнению на каждую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы бёдер, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы) на каждой тренировочной сессии. Тренировки проводилось три дня в неделю в течение восьми недель.
Общий тренировочный объем был равномерно распределён между двумя стилями тренировок, так что любые различия в развитии мышц можно было бы отнести непосредственно к воздействию частоты тренировочного процесса.
Изменения в размере мышц были оценены ультразвуком для обеспечения прямых гипертрофических измерений.
Субъектами были мужчины с тренировочным опытом более четырех лет, чтобы исключить так называемый «эффект новичка».
Удивительные результаты бросают вызов нынешней практике тренинга.
Те, кто выполнял тренировку в стиле full body, в значительной степени увеличили рост бицепса по сравнению со сплит тренингом (6,5% против 4,4% соответственно).
В других проанализированных мышцах были так же отмечены различия в росте, благоприятствующие тренингу на всё тело. Для трицепса — (8,0 против 5,0% соответственно), для квадрицепсов — (6,7% против 2,1% соответственно).
Более того, определение размера общего роста мышечной массы — статистический показатель значимости результатов — показал явное преимущество тренинга на всё тело во всех измеренных мышцах.
Эти данные свидетельствуют пользу тренировки целевой мышцы чаще одного раза в неделю.
Итак, что это даёт? У всех сегодняшних соревнующихся бодибилдеров неправильные схемы тренировок? Должны ли мы вернуться к практике обучения старой школы Стива Ривза?
Существует логическая основа для тренировки мышц чаще одного раза в неделю. Это согласуется с тем, что рост мышц регулируется белковым балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и расщеплением белка.
Проще говоря, когда синтез белка больше, чем их распад, происходит чистое накопление массы скелетных мышц; чем больше вы сможете поддерживать высокий уровень MPS на протяжении какого-то времени, тем интенсивнее рост ваших мышц.
Исследования показывают, что временной ход синтеза мышечного белка длится около 48 часов после тренировочной сессии.
Поэтому разумно сделать вывод о том, что тренировка одной группы мышц более одного раза в неделю будет постоянно поддерживать синтез белка в мышцах и, таким образом, оказывать положительное влияние на мышечное развитие.
Однако, прежде чем вы совсем откажитесь от стандартного сплит тренинга, важно рассмотреть пару вещей.
Ну, прежде всего, это фактор новизны!
Перед началом всех исследований, были интервьюированы несколько человек, которые регулярно используют в своих тренировка именно сплит. И 16 из 19 субъектов, показали, что именно сплит тренинг с регулярным изменением тренировочных схем, обеспечивает мышцам новый стимул для роста.
Тем самым — это повышает вероятность того, что те, кто тренируется в стиле full body на регулярной основе и переходит на схему сплит тренинга, выигрывают в плане роста мышц от применения непривычного тренировочного стимула.
Возможно, что ещё более важно, проведённые исследования должны быть приняты в контексте того, что тренировочный объём был приравнен между двумя группами.
Основное преимущество сплит тренинга заключается в том, что он позволяет дать больше тренировочного объема за одну тренировку в неделю.
Если взять общепринятый принцип, что между тренировками одной группы мышц должно пройти 48 часов, тогда тренинг на всё тело ограничивает вас всего тремя тренировками неделю.
В таком случае, сплит позволяет увеличить количество тренировочных сессий в неделю и, таким образом, помогает достичь большего тренировочного объема на целевую мышцу за одну тренировку.
Поэтому, учитывая, что более высокие тренировочные объемы сильно связаны с увеличением мышечной массы, потенциальная ценность тренировочных сплитов не должна быть сброшена со счетов!
Итог: Исследование показывает пользу частых тренировок мышц на протяжении всей недели. Хотя доказательства несколько ограничены, но всё же, стимуляция мышц по меньшей мере дважды в неделю более выгодна для максимизации роста.
Такой сплит тренинг может быть выполнен следующим образом: условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемый четыре дня в неделю (два тренировочных дня, выходной, снова два тренировочных дня, два дня выходных.
Или же трёхдневный сплит (первый день – день жима, второй день — день тяги, третий день — ноги), выполняемые шесть дней в неделю с одним выходным днём.
Также возможно, что периодизация частоты тренировок – любые периодические изменения в плане тренировок, может стать средством поддержания новизны тренировочного стимула.
И конечно же, вы должны включать обучение в стиле full body в свою программу в течение тренировочного цикла для усиления гипертрофического ответа.
culturfit.ru
Целью данного исследования было сравнение результатов тренировок определенных мышечных групп при использовании таких тренировочных схем, как «сплит» и «фулбоди» у тренированных людей.
Участниками исследования были 20 добровольцев (рост = 1,76 ± 0,05м; масса тела = 78,0 ± 10,7кг; возраст = 23,5 ± 2,9лет), набранных из студентов университетов. Участники были разбиты на пары в зависимости от начальных силовых показателей, а затем случайным образом распределены по двум группам. Первая группа тренировалась по системе сплит, где несколько упражнений выполнялось на определенные мышечные группы в течение одного занятия. Каждая тренировка состояла из 2-3 упражнений на целевую группу мышц.
Вторая группа тренировала все тело за одну тренировку, которая включала в себя выполнение одного упражнения для каждой из заданных мышечных групп. Период исследования для обеих групп состоял из 10-ти тренировочных занятий, которые выполнялись 3 раза в неделю.
Участники проходили проверку до и после проведения исследования, которая включала в себя выполнение одного повторного максимума в упражнениях жим штанги лежа и приседания со штангой. Были проведены замеры толщины латеральной широкой мышцы бедра, а также мышц сгибателей и разгибателей бедра.
Результаты показали значительно большее увеличение мышечной толщины сгибателя бедра у второй группы по сравнению с первой. Существенных различий в приросте максимальной силы выявлено не было. Полученные данные отмечают потенциально большую гипертрофию при более частых тренировках отдельно взятой группы мышц в течение одной недели.
По материалам журнала Journal of Strength & Conditioning Research
traingain.org
Вы приступили к тренировкам, но пока решили ограничиться только кардио. Возможно, это связано с тем, что в вашем тренажерном зале полно незнакомого снаряжения или людей, которые выглядят так, будто были рождены в спортзале. Возможно, вы хотите похудеть, а не увеличить мышечную массу, а может, вы слышали, что силовые тренировки – не самое главное... Независимо от того, насколько далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки – важная часть любой хорошо спланированной программы.
Как только вы решаете добавить силовые нагрузки к своей программе, возникает вопрос о том, как часто необходимо их выполнять. Частично ответ на этот вопрос зависит от того, выберете вы full body или сплит- тренировки.
Тренировка по системе full body состоит из упражнений, в которых задействованы все основные группы мышц. В каждом упражнении может работать одна группа мышц (например, бицепсы) или одновременно несколько, как при отжимании.
В любом случае, по окончанию тренировки, все ваши мышцы будут проработаны. Обычно такие тренировки проводят два-три раза в неделю с одним днем отдыха между каждым занятием.
Сплит-тренировки, наоборот, фокусируются на определенных группах мышц. Например, вы можете делать упражнения на нижнюю часть тела в понедельник, а во вторник – упражнения только на грудь. В этом случае тренировки выполняются чаще, так как дни отдыха между ними не нужны.
Конечно, в обоих случаях есть свои плюсы и минусы.
Читайте также: Судороги мышц: причины и лечение
Чем больше калорий вы сжигаете, тем больший процент жира теряете.
Читайте также: Боль в мышцах
Ответ на вопрос «Что лучше: full body или сплит?», может быть не так очевиден. Тип тренировок, который подходит именно вам, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, целей и интересов.
Фулбади тренировки идеально подойдут тем, кто:
Сплит тренировки идеально подойдут тем, кто:
Некоторые тренеры рекомендуют сочетать оба метода. Они считают, что результаты значительно улучшатся, если в недельном плане упражнений будут две full body-тренировки (обычно по воскресеньям и пятницам) и две сплит-тренировки, например, верхняя часть тела во вторник и нижняя в среду.
Какой бы вариант вы ни выбрали, самое главное, постоянно бросать вызов своим мышцам и не забывать вносить разнообразие. Примерно через четыре-шесть недель любой программы ваше тело начинает привыкать к выполняемым упражнениям. Перемены обеспечат постепенное увеличение силы и последовательный прогресс в достижении ваших целей.
Вам будет интересно:
Загрузка...
www.likar.info
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2018-08-04 Просмотры: 3 842 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.
Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.
Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко - 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.
Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.
Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди, а когда лучше - сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.
1. Для новичков
Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.
И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.
2. После большого перерыва
Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.
3. При похудении
Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.
Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.
Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.
1. При наборе массы
Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.
Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.
2. При увеличении силы
Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.
Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.
1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.
2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.
3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.
4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.
5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.
6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Прорабатывать каждую тренировку мышцы всего тела или день за днем прокачивать разные? Решая этот вопрос, вы выбираете между двумя схемами силового тренинга: фулбоди и сплит.
Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.
Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.
Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.
Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.
«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».
Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.
Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».
Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.
Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).
«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).
«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.
Фулбоди подойдет, если:
Сплит подойдет, если:
И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.
"Стоп Жир" - система похудения
fatstop.net
