Кроссфит – настоящий мужской спорт, для которого требуется сила, стойкость, быстрота реакций и самодисциплина. Для того, чтобы добиться в конечном итоге ошеломляющих результатов, мужская тренировочная программа сгруппирована определённым образом. Необходимо соблюдать главные принципы силового спорта, а именно: разделение, последовательность, систематичность и разнообразность. Иначе продвижение в этом виде спорта существенно замедлится.
Содержание статьи:
Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:
Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.
Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!
Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.
По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:
У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.
Специфика тренировок профессионалов:
Разминка
Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.
Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.
Тренируемся правильно
Слишком налегать на упражнения с осевой нагрузкой нежелательно! Такие упражнения как приседания, тяга штанги в наклоне и становая, армейский жим со слишком тяжёлым весом очень трудные упражнения и объединять их в одной тренировке – не самая удачная идея, тем более, если занимающийся не уверен в здоровье своей спины. В один «прекрасный» момент подобная тренировка станет причиной травмы и от занятий придётся отказаться на длительный срок.
Для тренировок высокой интенсивности желательно пользоваться пульсометром для контроля частоты пульса. Постоянные перегрузки приводят к истощению сердечной мышцы.
Начинающим не стоит пока стремиться к сверхрекордам в тяжёлых тренировках. Первые месяцы стоит потратить на то, чтобы освоить технику безошибочного исполнения. Пусть это будет сочетание самых простых упражнений к примеру, прыжки на возвышение с жимом штанги лёжа или бурпи с подтягиваниями на турнике. Они станут точкой опоры для построения полновесных тренингов в дальнейшем.
Меры профилактики
Ошибочный подход к занятиям может нанести вред сердцу. Своевременная профилактика поможет этого избежать:
Пешая ходьба взамен поездок на общественном или личном транспорте «наполняет» кровь кислородом и разжижает её, что в свою очередь облегчает тренировки.
Как подготовить организм?
Утренние занятия до приёма пищи довольно опасны! Тренинг высокой интенсивности спровоцирует резкое снижение уровня сахара в крови ещё на середине тренировочного процесса и последствия будут крайне неприятными. Принимать пищу с содержанием сложных углеводов и белка необходимо за 1,5–2 часа до тренинга. Перед занятиями допустимо употребить в пищу простые углеводы в небольшом количестве, креатин и аминокислоты, чтобы «подзарядиться».
Стимулирующие препараты следует принимать только перед тренировками высокой интенсивности, так как они провоцируют привыкание.
love-sports.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели!Практически каждый мужчина мечтает о красивом мускулистом теле. В этой статье под наше обозрение попала кроссфит программа тренировок для мужчин. Данная программа поможет в формировании атлетичной фигуры.
Содержание:Правила для начинающихПример кроссфит тренировки для новичкаПлюсы и минусы кроссфит тренировокТехника выполнения базовых упражнений
Принято считать, что в Россию кроссфит пришел из Соединенных штатов. И если рассматривать его как массовый вид спорта, то это так. Хотя если посмотреть на армейскую подготовку военнослужащих, то можем считать кроссфит исконно русским спортом, развивающим силовую выносливость солдат. Эта система физических нагрузок используется также и при подготовке военных в США. Первым тренером, разработавшим новую систему упражнений считается Грег Глассман.
Сегодня существуют разные направления кроссфита: для мужчин, для детей, для женщин, в том числе беременных, для пожилых людей. А все потому, что она включает в себя упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и фитнеса. Кроссфит можно приспособить практически для каждого в зависимости от его текущего уровня тренированности.
Кроссфит основывается на упражнениях, подобных естественным, а сами упражнения выполняются циклами. Также используется комбинация силовых и кардио-упражнений, что помогает сбросить лишний вес и обзавестись рельефными мышцами. Благодаря регулярным тренировкам развиваются выносливость, координация и сила.
1. Вести дневник тренировок.2. Тренироваться 3 раза в неделю.3. Купите пульсометр для контроля Вашего состояния во время тренировки. Занятия проводятся для поддержания и улучшения здоровья, поэтому постоянно контролируем свое самочувствие и пульс.4. Занятия обязательно начинаются с разминки, которая включает в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разогревает мышцы, и заканчиваются заминкой, которая разгоняем кровь от работавших мышц равномерно по всему телу.5. Начинающие делают паузы между циклами и упражнениями до двух минут. Тренировки на время не для новичков. Сначала надо привыкнуть к технике упражнений и объёму тренировки, а потом повышать интенсивность постепенно уменьшая время тренировки.6. Первые тренировки должны занимать не более 10 минут. Время занятий увеличивается постепенно.7. Один комплекс упражнений повторяем в течение месяца, чтобы привыкнуть к упражнениям и выучить технику.8. Вы самостоятельно определяете длительность тренировок ориентируясь на свои ощущения — Вам должно быть комфортно, т.е. тяжело, но в меру ваших текущих способностей.
Перед началом тренировок также нужно задуматься об инвентаре и одежде. Для занятий дома или на улице желательно обзавестись утяжелителями, гантелями и эспандером. На улице в помощь будут турники и брусья, а дома подойдет шведская стенка. Для прыжков можно использовать скамейки, ступеньки или ящик. Одежда должна быть качественной и удобной, пропускающей воздух и не задерживающей воду, а обувь защищать от травм и, также, быть удобной.
— подтягивания – 8 повторений— отжимания – 20 повторений— приседания – 10 повторений— прыжки со скакалкой – 20 секунд— отдых- повторяем цикл
Количество циклов и подходов определяете самостоятельно. Если тяжело сделать указанное количество повторений, то можно их выполнить в два подхода с небольшой паузой. А затем уже переходить к следующему упражнению. Цель – выполнить в максимальном ритме запланированное количество подходов и повторений.
Это был приведен пример тренировки без учета времени. Дальше речь пойдет о тренировках на время. Циклы те же, что и при тренировке без учета времени. Планируем количество подходов по своим силам. Цель – больше подходов, а не повторений. Время тренировки ограничено, и нужно выполнить как можно больше циклов за это время.
Есть также тренировки на скорость. Здесь на каждое занятие устанавливается максимальное количество повторений: 25 подтягиваний, 100 скручиваний, 100 жимов с гантелями, бег 5 км. Сначала 5 подтягиваний, потом 20 скручиваний, 20 жимов и 1 км бега. И так повторяем циклы до тех пор, пока не выполним общее количество повторений для отдельно взятого упражнения. Цель – максимально быстро выполнить общее количество повторений. И помним о распределении своих сил.
Для всех занятий важно правильно оценить свои силы и, конечно же, иметь большое желание. А в помощь Вам множество видео на различных интернет ресурсах, если Вы занимаетесь самостоятельно, и опытный тренер, если Вы занимаетесь в зале. Хорошо заниматься с железом в тренажёрном зале под чутким руководством инструктора, который составит индивидуальную программу тренировок кроссфита и поставит Вам технику.
Как и любая система тренировок, кроссфит имеет свои достоинства и недостатки. Давайте разберемся.
Несомненно, большим плюсом является возможность заниматься в домашних условиях или на улице, так как не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала ввиду разных причин. Существует огромный выбор упражнений для людей с разной физической подготовкой. Ведь кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то привести тело в порядок и набрать мышечную массу, улучшить выносливость.
Минусы. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой вариативности нагрузки организм тяжело привыкает к тренировкам и быстро теряет наработанный результат в случае прекращения тренировок. С учётом высокой усталости в которой приходится выполнять упражнения ослабевает координация на фоне утомления и можно получить травму при нарушении техники.
Каждый кроссфитер должен четко знать технику выполнения базовых упражнений и соблюдать её. Правильная техника выполнения – лучшая защита от травм.
1. Подтягивания. Развивает плечевой пояс и спину. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать тело за счет мышц рук и спины. Подтягивание осуществлять энергичным рывком, сводя лопатки, а опускание выполнять медленно до полного разгибания рук.
2. Отжимания. Необходимо лечь на пол, руки разместить ровно под плечами, опуститься коснувшись пола бедрами и грудью. После — энергично отжаться. Держать корпус ровным.
3. Приседания. Спину следует держать прямо, ягодицы отвести слегка назад. Опускание происходит медленно, при этом не выходим коленями за носки. Спина зафиксирована.
4. Скручивания. При выполнении этого упражнения поясница прижата к полу, плечи поднимаются рывком на выдохе, спина немного округляется при подъеме - можно смотреть на пупок. Опускаться в исходное положение медленно.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru
Достаточно популярным на сегодняшний день является кроссфит для похудения, причем как среди женщин, так и среди мужчин. Автором этого вида занятий является гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Изначально занятия были разработаны для спецслужб с целью быстрого приведения в форму представителей спецподразделений. Применять их начали в США в полицейской академии. Они помогают развить выносливость, функциональную силу, избавиться от жировых отложений и улучшить обмен веществ.
Такая система может заменить силовые тренировки и аэробику, поскольку в них сочетаются интенсивные кардио- и силовые нагрузки, которые оказывают положительное влияние на упругость и подтянутость мышц. Длительность такой тренировки составляет от получаса до часа. И это с учетом времени на разогревающие упражнения и растяжку после основной части.
В тренировках кроссфит используются свободные веса (гантели и гири) и задействуется большое количество мышц. На тренировку затрачивается большое количество энергии, что позволяет быстро избавляться от жира. Получасовая тренировка способна ускорить метаболизм приблизительно на 50%. Кроме того, CrossFit оказывает положительное действие на весь организм в целом. Для эффективности такого рода тренировок совсем необязательно сидеть на строгих диетах. Достаточно их сочетать с правильным низкокалорийным питанием.
У действующих тренеров имеется большое количество разнообразных упражнений. Они повторяются с очень большой скоростью. Но не стоит выполнять их в ослабленном состоянии, например, во время болезни или простуды, поскольку нагрузка на сердце увеличивается в несколько раз, тяжело восстанавливаются мышцы, замедляется метаболизм.
Упражнения на тренировках CrossFit не повторяются, они очень разнообразны, что в первую очередь и привлекает людей. Здесь присутствуют элементы бодибилдинга, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика. Быстрое сжигание жира и увеличение мышечной массы заинтересовывает людей заниматься именно этим видом спорта.
Сегодня все без исключения девушки хотят быть красивыми, иметь подтянутое сексуальное тело. Но мужчины не отстают от слабого пола и тоже стараются довести до совершенства свои могучие тела. Рельефный торс — это ли не мечта каждого современного парня? Быстрый, сильный, выносливый — не такого ли парня хочет видеть рядом с собой каждая девушка? Тренировки по CrossFit дают возможность этого всего добиться.
Стоит заметить, что программа для мужчин и женщин одна и та же. Мало того, нет разницы в том, сколько лет человек занимается спортом, а возможно, и не занимался им вообще никогда. Независимо от пола и возраста, тренировки кросс-фита универсальны, может меняться лишь интенсивность занятий и скорость освоения упражнений.
И главное правило — не навредить, поэтому стоит прислушиваться в первую очередь к своим ощущениям. Главное, не переусердствовать и не стараться выполнить больше, чем стоило бы, независимо от того, дома проходят занятия или в зале. Кроме того, перед началом занятий, как и в случае с другими видами спорта, рекомендуется посетить кардиолога.
Подготовка к занятиям — важная составляющая. Совсем необязательно бежать в магазин, покупать какую-то особенную одежду. Достаточно будет приобрести обычные шорты и майку. Главное, чтобы одежда была удобной и не стесняла движения. Обувь же обязательно должна быть с резиновой подошвой, которая не даст ногам скользить во время тренировки и позволит избежать травм. Обязательно нужно приготовить гантели и штангу. Но даже если их нет в доме, можно воспользоваться 2 бутылками с водой и палкой от швабры.
И наконец, питание. Для восстановления энергии, а ее, как уже было отмечено, уходит во время занятий немало, необходимо правильное питание. Именно поэтому следует забыть про булки, бургеры, чипсы и прочий фастфуд и полуфабрикаты. В то же время питание должно восстанавливать силы, а что может в этом помочь лучше, чем каши? С утра в обязательном порядке нужно есть овсянку, гречку, рис, поскольку это сложные углеводы, которые употребляются до обеда. Далее идут белки, к которым относятся говядина, индейка, куриная грудка, яйца и рыба.
2 часа до и после тренировки есть нельзя. Если сил терпеть нет, можно перекусить творогом. Что касается питья, на тренировках выходит много жидкости, ее запасы надо восполнять, поэтому пить нужно часто и много. Правильное питье — это вода, чай и натуральный сок. Воду по глоточку можно пить даже во время тренировки.
Развитие идет по всем направлениям. Уровень выносливости и силы, занимающихся этим видом спорта людей помогает им с легкостью пробежать многокилометровую дистанцию и поднять штангу с большим весом. Идеальной фигуры добиться несложно, достаточно усердно тренироваться и не пропускать занятия. Только в этом случае лишний вес уйдет, а мышцы окрепнут. Все системы в организме укрепляются и начинают работать как часы. Немаловажен и соревновательный момент, ведь мужчины всегда стараются быть сильнее и быстрее среди тех представителей сильного пола, что их окружают. Конкуренция и борьба — вот огромный стимул для мужчин.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Поделиться статьей:12.08.2016 2027
your-revolution1905.ru
Кроссфит тренировки для похудения. Лучший способ сбросить вес.
В последнее время появилось множество программ, направленных на снижение веса. И в основе их всех– тренировки. Одной из программ для быстрого снижения веса является Кроссфит.
Тренируясь по этой программе, вы улучшите свое физическое состояние, увеличите силу и гибкость, скорость и координацию. Почему? Потому что Кроссфит в целом состоит из интенсивных упражнений. Такие упражнения выполняются на высоком пульсе, а поэтому быстро сжигают жиры.
Как рассказывает "CrossfitJournal", основные упражнения этой программы – «многосуставные» - с собственным весом тела и со свободным отягощением. Используются также и движения из тяжелой атлетики, которые помогут развить абсолютную выносливость и силу, точность в движениях и чувство баланса.
Как сбросить вес
Приходилось ли вам думать о том, как быстро похудеть на 5 кг? А потом, например, на 8? Если да, то вы должны знать, что сбросить лишний вес можно лишь в том случае, когда количество потребляемых калорий не превышает количество сжигаемых. Именно поэтому правильно действующие программы похудения основаны на увеличении сжигаемых калорий и ускорении этого процесса – метаболизма. Достигается это за счет регулярных физических нагрузок и здорового питания и питьевого режима – так вы ограничите потребление лишних калорий.
Пргорамма Кроссфит и похудение
Итак, как мы выяснили, кроссфит – программа, которая позволит вам быстро сбросить вес. Главная идея программы состоит вот в чем. Вам нужно без перерыва выполнить несколько силовых упражнений. Например, сначала устроить пробежку – метров на 400, а потом – сразу комплекс упражнений без передышки: приседания, тяги, отжимания. Если все эти упражнения выполнять комплексно и без перерыва, то задействуются большие мышечные группы, а пульс останется высоким на протяжении всей тренировки, которая обычно занимает 15-20 минут.
Благодаря своей интенсивности такие физические нагрузки приводят к большим затратам калорий. Кроме того, утомленные мышцы в течение некоторого времени после тренировки требуют восстановления, а значит и дополнительной энергии. И восстанавливаться они будут даже во время повседневной работы или сна, сжигая лишние калории. Так что отлично подойдет кроссфит для похудения для девушке и для мужчин.
Питание
Сбросить лишний вес получится, только если вы вместе с увеличением расхода калорий уменьшите их потребление. Тренировки Кроссфит будут неэффективными, если после них вы будете тяжело питаться. Чтобы добиться успеха, питайтесь низкокалорийными продуктами, например, овощами или фруктами. А в качестве напитка лучше используйте воду – она абсолютно не содержит калорий и при этом лучше любого другого напитка утолит вашу жажду.
И в дополнение
«Кроссфит – хорошее средство не только для похудения. С его помощью вы сможете стать сильнее и энергичнее. Ваше тело станет здоровым, а вместе с ним – и душа. Я, например, одновременно занимаюсь кроссфитом и бегом. За последнее время я заметила, что эти тренировки хорошо влияют на мой организм: я стала бегать гораздо быстрее, и меньше от этого уставать. Это все потому, что занятия кроссфитом сделали меня сильнее и выносливее». – Инга, занимается кроссфит-тренировками 6 месяцев.
monko.net
Сегодня я хочу вам рассказать про очень популярную сейчас программу или систему тренировок под названием кроссфит. По сути это круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Кто давно занимается фитнесом, может заметить сходство кроссфита с суперсетом (последовательное выполнение двух упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними). Эффективность последнего уже почти доказана, а вот кроссфит до сих пор вызывает споры. Тем не менее, система продолжает жить и становится все более популярной. А значит, есть о чем поговорить.
Что такое кроссфит?
Вкратце я уже вам все объяснил. Теперь детали. Упражнения для кроссфита должны быть базовые или многосуставные, когда задействуется сразу большое количество мышц разных групп (подтягивания, приседания, жим штанги, тяги и т.д.). Также в программу часто включаются аэробные упражнения (бег, прыжки, велосипед и др.). Получается смешанная тренировка, сочетающая силовую и кардио нагрузку.
Главная особенность кроссфита в том, что это не узконаправленный тренинг, а универсальный, который позволяет охватить максимум за одну тренировку. Тренируется одновременно сила, выносливость и силовая работоспособность. В отличие от узкой физической подготовки (как в каком-либо виде спорта), здесь упор делается, прежде всего, на функциональность и работу с разноплановыми нагрузками, что для обычного человека гораздо более актуально, чем рекорд в какой-нибудь одной сфере.
Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 100 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 40 км без остановки? Да никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам. А вот пробежать до остановки 50-100 метров, поднять девушку на руки или нарубить дров это уже актуально. То есть то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит — это выбор боксеров, борцов, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта. Поэтому кроссфит вряд ли подойдет бодибилдерам или лифтерам, а вот тем, кто хочет согнать жир и сделать тело более рельефным, в самый раз.
Программы тренировок
Что из себя представляет кроссфит тренировка в реальности? Ее особенность заключается в вариациях. Т.е. ваши программы тренировок не просто меняются. Они должны ОЧЕНЬ ЧАСТО меняться. Помните, что я всегда говорю в своих статьях о том, что программу занятий нужно менять каждые 2-3 месяца? Так вот в кроссфите это доведено до крайности. Тренировку можно менять каждое занятие!
Если разделить все возможно вариации программ на отдельные категории, то их получится всего три, о которых я вам сейчас и расскажу.
№1. Первый тип кроссфита. Работа без учета времени
Время тренировки не ограничено. Вы сами в процессе решаете, сколько будете заниматься.
Для начала нужно выбрать упражнения, которые будут задействованы в программе. Всего есть 4 категории:
Выбирайте упражнения из каждой категории и составляйте свою программу. Например, это может быть:
Теперь самое интересное. Вышеперечисленные упражнения составляют 1 круг. Упражнения в круге должны выполняться без перерыва или с минимальным отдыхом (10-15 секунд). После выполнения заданного количества повторений в каждом упражнении, возвращаемся к первому и повторяем все по кругу. Время тренировки не ограничено. Т.е. таких кругов может быть сделано и 3, и 4, и даже 10. Все зависит от ваших сил и способностей.
Важный момент. Если вы не можете сделать, например, 10 подтягивания за 1 раз, то сделаете их за 2 раза и только затем переходите к выпадам. То есть вы можете подтянуться сначала 6 раз, затем через небольшую паузу еще 4 раза и уже затем делать выпады.
№2. Второй тип кроссфита. Работа на время
Набор упражнения может быть таким же, как и в первом типе. Но есть несколько НО. Во-первых, нужно выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Иначе вам придется сильно затягивать переход к следующему упражнению. То есть не нужно ставить в одном подходе аж 15 подтягиваний, если вы с трудом подтягиваетесь 10 раз, лучше поставить 5 повторов. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше будет таких кругов, тем лучше. Во-вторых, время тренировки ограничено, к примеру, 20 минутами.
Пример круга:
Критерий прогресса — большее количество кругов за одну тренировку.
№3. Третий тип кроссфита. Работа на скорость
Здесь вы изначально устанавливаете для себя лимит количество повторений для каждого упражнения. Ваша задача выполнять все повторений за как можно более короткое время.
Пример:
Рядом указано то количество, которое вы должно сделать за ВСЮ тренировку. В данном случае начинаете с подтягиваний. Выполняете, к примеру, 10 раз и переходите к скручиваниям, выполняете 50 раз и переходите к жиму и так далее, пока снова не вернетесь к подтягиваниям и не выполните общее количество повторений.
Критерий прогресса в данном типе кроссфита — это время, за которое вы успеваете выполнить все повторения. Чем быстрее — тем лучше.
Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Надеюсь, эта статья о кроссфите будет вам полезна. А уж о том, эффективная данная программа упражнений или нет, покажет ваш личный опыт. Удачи!
Ну и напоследок несколько видео.
Кроссфит для начинающих:
Кроссфит для девушек:
samsebetrener.ru
