Следует стремиться к скорости 70-90 прыжков в минуту, это отличный темп для кардиотренировки. Можно варьировать разные виды прыжков. Это упражнение полезно для сердца, помогает держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. А главное — оно отлично способствует жиросжиганию.
2. Упражнения на степе (степ-платформе). Степ хорош тем, что не занимает много места дома и не требует большого пространтсва для тренировки. Степ-аэробика популярна давно, и не зря. Существует множество динамичных упражнений на степе — от простых шагов до сложных комбинаций, от выполнения которых захватывает дух. Перечислять все множество видов этих упражнений бессмысленно, лучше всего найти в интернете целую тренировку и следовать инструкциям на экране — просто, удобно, эффективно и, что немаловажно, весело.
Плюс домашней тренировки в том, что не нужно пытаться за кем-либо успевать и двигаться в одном темпе. Начинайте с простых шагов и учите сложные. Это интересно!
3. Упражнение «скалолаз». Это очень простое упражнение. Делаем упор лежа и в прыжке попеременно подтягиваем ноги к груди. Темп должен быть очень быстрым, количество повторений выбирайте, исходя из своей подготовки.
4. Прыжки на месте. Они могут быть самыми разными: с разведением ног, с глубоким приседанием и так далее.
Чередуйте прыжки разных видов, выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы достичь максимального эффекта.
5. Выпады с прыжками. Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Желательно в быстром темпе, но без нарушения техники выпадов.
Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 минут до часа. Слишком длительные кардионагрузки приводят к разрушению мышечных волокон.
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
bodyroom.ru
Содержание статьи
Сегодня речь будет идти об одном из спортивных ответвлений, набирающих популярность в последнее время, а точнее – о кардиотренировках в домашних условиях.
Как мы уже неоднократно подчеркивали, вести активную спортивную жизнь можно и без регулярных посещений тренажерных залов – большинство упражнений для поддержания спортивной формы и мышечного тонуса, описанные на нашем сайте, требуют минимального спортивного оснащения и рассчитаны в основном на свой вес. Предлагаемая к выполнению кардио-программа тоже ориентирована на домашние тренировки – иметь беговую дорожку или велотренажер при этом вовсе не обязательно.
Кардиотренировка – это спортивное направление, включающее в себя набор упражнений, выполнение которых помогает укреплять и тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышать выносливость и сжигать избыточные калории. Если для вас важен последний пункт, учитывайте, что жирорасщепление активизируется лишь спустя 20-30 минут интенсивного занятия после того, как растратятся скопившиеся в организме углеводы.
По сути, все активные виды спорта можно отнести к кардиотренировке – теннис, легкая атлетика, футбол и остальные подобные им спортивные занятия, предполагающие высокоинтенсивные тренировки без дополнительной нагрузки и которые неизменно ведут к изменениям частоты сердечных сокращений.
Чтобы кардио-упражнения принесли пользу, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:
Получить эффект от кардиотренировки можно и от занятий в тренажерном зале (на упомянутых выше велотренажерах, беговых дорожках), и от выполнения простых упражнений прямо у себя дома. Ниже мы предлагаем вам начальный вариант кардио-тренировки, состоящий из 5 аэробных упражнений. Научившись выполнять их правильно на первых порах, можно комбинировать или модифицировать их впоследствии – так вы сможете подобрать для себя лично идеальный вариант тренировочной программы.
Описанные дальше упражнения необходимо выполнять с соблюдением последовательности и довольно высокого темпа. Хотя в первые занятия вашим приоритетом должно стать овладение техникой проделывания каждого упражнения. А уже после этого можно начинать наращивать темп – тогда подкожный жир будет расщепляться буквально со скоростью света!
Начинаем кардио-занятие, не выходя из дома
Занимаем знакомое нам положение – упор лежа. Опускаемся до упора на руках вниз, сгибая их в локтях. А теперь, вместо того, чтобы сделать медленный подъем вверх с разгибанием рук, вам потребуется со всей силой оттолкнуться от пола и заставить тело подпрыгнуть вверх. Ладони в этот момент на секунду должны оторваться от пола. В дальнейшем важно стремиться к тому, чтобы в момент выталкивания успеть сделать ладонями хлопок перед тем, как они вновь коснуться пола. Это получиться, хотя и не сразу.
Проделать 15 взрывных отжиманий и перейти дальше.
Наращиваем сложность упражнений. Чтобы проделать упражнение бурпи для начала принимаем исходное положение – присядьте так, чтобы колени дотронулись до груди. А теперь делаем первую часть – с силой выбрасываем ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лежа. После этого вновь возвращаемся в исходную позицию. И вторая часть – так же резко и с силой выталкиваем тело ногами к верху (подпрыгиваем вверх и тянемся руками к потолку). Приземлившись, возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение бурпи в совокупности 20 раз.
Для начала тело должно принять положение упор лежа. А теперь делаем отжиманием с одновременным резким притягиванием левой ноги к левой руке максимум далеко – желательно коснуться коленом локтя. Возвращаемся в исходное положение и проделываем аналогичное движение с поджиманием уже правой ноги. Со временем отжимание «скалолаз» можно немного усложнить – делать подтягивание к руке, вытянутой как можно дальше вперед. Это будет похоже на передвижение по отвесной скале или взбираетесь на крутую возвышенность. Причем делать это нужно в максимально быстром темпе.
Сделать по 15 отжиманий «скалолаз» на каждую ногу (всего 30) и переходить к четвертому кардио-упражнению.
Держа руки за головой, приседаем. А теперь с силой сделайте подпрыгивание вверх, следя за тем, чтобы занятое положение рук было неизменно во время прыжка. Иначе упражнение облегчится и не даст нужной нагрузки. Попрыгаем 15 раз и выходим на финиш первого круга.
Встаем, ноги на ширине плеч, спина – распрямлена. С этого положения нужно присесть и поставить ладони перед собой на пол. Фиксируем положение рук, а затем быстрым движением выбрасываем ноги назад – вы должны перейти в положение упор лежа. Исходное положение занимаем, проделывая упражнение в обратном порядке – вытолкнув ноги вперед, чтобы опять вернуться в присед, а затем резко распрямить тело.
После 15 приседаний «сумо» можете вздохнуть с облегчением – 1 круг вашей кардиотренировки подошел к концу.
Как вы уже, наверное, заметили (а кто-то и ощутил на себе), все кардио-упражнения отличаются взрывным темпом и выполняются на скорость с приложением мгновенных усилий в виде резких толков.
В расположенной далее таблице мы обобщили для вас все расписанные выше упражнения, чтобы вы всегда могли иметь перед собой небольшую подсказку касательно количества повторов и последовательности тренировки.
| Упражнения | Повторы (раз) |
| 1-15 |
| 15-20 |
| 25-30 |
| 10-15 |
| 10-15 |
Чтобы получить наибольший эффект необходимо проводить кардио-занятия трижды-четырежды в неделю. И помните, что необходимо медленно наращивать количество кругов и снижать перерывы между ними.
Но расслабляться полностью еще нельзя – впереди вас ждет еще минимум 3-4 таких круга. Перерывы между кругами – не дольше 3-5 минут, чтобы успеть восстановить дыхание.
А для большей интенсивности кардиотренировок можно подключать к ним бег на месте с различными его модификациями – классический бег на месте, с захлестом, высоко поднятыми коленями, на низком старте.
Благодаря кардиотренировкам с высокой степенью интенсивности можно не только сбросить лишнее, но и взбодриться, поднять настроение, улучшить кровоснабжение тканей, ускорить метаболизм, подтянуть тело. Спустя месяц систематических тренировок вы удивитесь полученным результатам – это точно не даст вам прекращать занятия и побудит к новым свершениям!
living-health.ru
Кардиотренировка дома – эффективный способ борьбы с лишним весом, для которого не нужен никакой инвентарь. Все, что вам понадобится – это лишь собственное тело и свободные 15-30 минут в день.
Эффективные программы кардиотренировок могут включать в себя упражнения на все группы мышц. То есть вы не только будете избавляться от лишнего веса, но и развивать свое тело.
Кардиотренировка в домашних условиях проводится без тренажеров, используя лишь самые простые, но в то же время эффективные упражнения.
Считать кардионагрузкой для похудения можно любое упражнение, сопровождающееся учащенным сердцебиением. Даже отжимания, выполняемые в высокой интенсивности, могут считаться эффективным кардио упражнением.
Чтобы понять, как построить кардиотренировку, нужно знать ее обязательное условие. То, насколько эффективным будет такой тренинг, зависит от частоты сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 65-85% от максимальной частоты.
Помимо ЧСС, есть еще одно важное свойство кардиотренировок. Они должны выполняться на протяжении продолжительного времени. В противном случае, вы не достигните той фазы, на которой начнется эффективное жиросжигание.
Упражнения домашних кардиотренировок одинаково подходят как для мужчин, так и для девушек.
Кардиотренировки дома должны проводиться при соблюдении основных правил:
В отличие от уличного варианта, кардионагрузки в домашних условиях проводятся без аэробных нагрузок, таких как: бег, езда на велосипеде или прыжки на скакалке. Использование силовых упражнений в высокой интенсивности может заменить аэробные упражнения, но будут не так эффективны.
В отличие от аэробных нагрузок, домашние тренировки не будут перегружать и травмировать ваши суставы.
Чтобы добиться сжигания жира в домашних условиях, нужно сочетать по несколько упражнений за одну тренировку. Желательно строить программу так, чтобы каждую тренировку прорабатывалось все тело.
Комплекс упражнений для домашнего кардио:
Этот вид отжиманий дает нагрузку на все тело, и если выполнять его в высокой интенсивности, оно станет эффективной кардионагрузкой.
Это упражнение отлично сушит тело, помогая добиться рельефности мышц.
За счет того, что телу нужно будет постоянно концентрироваться на удержании равновесия, будут задействоваться многие группы мышц-стабилизаторов.
Это еще одно кардиоупражнение, которое можно выполняться в домашних условиях. Помогает укрепить плечевые суставы.
По праву считается лучшим кардиоупражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Имеет достаточно много вариаций, и по истечении некоторого времени, вы сможете самостоятельно усложнять его. Классический вариант выполняется следующим образом:
Упражнение должно выполняться без передышек, как можно дольше. Отлично помогает укрепить все тело и является несравненной кардионагрузкой.
Это упражнение отлично развивает силу ног и позволяет эффективно сбрасывать вес.
Это упражнение развивает все тело, помогая также улучшить скорость движения нижней части тела.
Суть упражнения состоит в том, чтобы менять положение как можно быстрее, не останавливаясь и не отдыхая.
Этот вид приседаний подразумевает использование дополнительного веса в качестве отягощения. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.
Выполнять упражнение следует как можно быстрее, так, чтобы ЧСС достигло оптимального значения.
Выпады с гантелями могут выполняться как на месте, так и с постепенным передвижением.
Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног.
Ходьба на руках может проводиться, шагая как исключительно на руках, так и при помощи ног. Первый вариант достаточно сложен для новичков, поэтому разберем второй вариант.
Существует множество вариантов кардиотренировок, выполняемых в домашних условиях. Чтобы заниматься, дома не нужен дополнительный инвентарь – лишь немного желания и фантазии.
Для быстрого похудения, советуем использовать в тренировке упражнения, которые затрагивают сразу несколько мышечных групп и выполнять их в высоком темпе.
Интенсивность кардиотренировки напрямую зависит от ЧСС. И чем выше он будет, тем больше полезных эффектов вы получите. Время такой тренировки должно составлять от 25 до 35 минут.
fitneszon.ru
У тебя дома нет кардио-тренажера, а на улице бегать не хочется? Ну и не надо!
Беговая дорожка стоит немало денег, да и места в доме требует. К тому же рвение бегать на ней возникает только по-началу. Велика вероятность того, что ты ее забросишь через месяц-другой.
Итак, выбирай разнообразное кардио дома для себя безо всяких тренажеров и не заскучаешь!
Тот же степпер в тренажерном зале - только реальный.
Встаньте слава от воображаемого или реального небольшого объекта. Примите боксерскую стойку: правая нога впереди левой, сжатые в кулаки руки перед грудью.
Сделайте 5 резких ударов вперед правой рукой. Затем 5 раз перепрыгните через лежащий объект, держа ноги вместе. Вернитесь в боксерскую стойку, поменяв ноги, и выполните удары левой рукой. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны.
Опираясь ладонями о неподвижную опору на уровне талии, переставьте ноги назад так, чтобы тело находилось под углом 45 градусов к полу. Согните ногу и подтяните колено к груди, затем быстро опустите и подтяните другое колено. Чередуйте подъемы ног.
Встаньте слева от лежащего на полу предмета высотой 15-45 см. колени полусогнуты, верхняя часть корпуса наклонена вперед под углом 45 градусов к бедрам. Перешагните через препятствие левой ногой и приставьте к ней правую ногу. Затем сделайте шаг в обратную сторону. Для усложнения выберите объект пошире и/или повыше.
Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте, заведя руки за спину. Резко выпрямляя ноги, прыгните вперед и одновременно вынесите перед собой руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Приземлитесь, согнув колени. Сделайте 5 прыжков, затем вернитесь в исходную позицию и повторите всю связку еще 4 раза.
Бегайте на месте, поднимая колени до уровня бедер. При этом пресс должен быть напряжен, грудная клетка расправлена, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь. 
Перемещайтесь вперед с помощью подскоков, высоко поднимая колени, как в предыдущем упражнении. Синхронно выполняйте махи руками, подтягивая локоть согнутой руки к противоположному колену.
Бегайте на носках вдоль воображаемой линии, ставя ноги крест-накрест. Работайте руками, согнутыми под прямым углом.
Встаньте прямо, руки на поясе, правая нога впереди левой на расстоянии шага. Сохраняя неподвижность верхней части корпуса, усилием мышц бедер 10 раз резко поднимите прямую правую ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положенную позицию и опуститесь в выпад: правое колено над лодыжкой, а левое смотрит в пол, пятка приподнята. После этого прыжком поменяйте опорную ногу; сделайте 15 таких прыжков, чередуя ноги. Выполните 10 подъемов левой ногой. Повторяйте весь цикл в течение 1 минуты.
Поставьте правую ногу на степ-платформу или любое другое возвышение высотой 20-35 см, левая нога на полу. Выпрямитесь, подняв левое колено до уровня бедра, а затем опустите левую ногу обратно, возвращаясь в позицию выпада. Сделайте с каждой ноги сначала 15 повторов, затем 10 и 5.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на затылке, локти разведены в стороны. Подпрыгните вверх, выпрямляя и разводя ноги. Приземляйтесь, согнув колени.
Встаньте прямо, ноги вместе. Прыжком разведите их на ширину плеч, подняв руки вверх. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение и т. д.
Высоко подпрыгивать не нужно, а приземляться желательно на носки. При этом локти держите у талии.
Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. Подпрыгните вверх, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх. Приземлитесь в исходную позицию и повторите.
Встаньте прямо, одна нога впереди, другая сзади. Прыжком поменяйте ноги. Одновременно поднимите перед собой руку, противоположную находящейся впереди ноге.
Бегайте на месте, высоко поднимая колени и энергично работая руками.
Положите на пол любой предмет и встаньте к нему боком. Оттолкнувшись от пола ближайшей к объекту ногой, перепрыгните через него. Повторите в обратную сторону.
Встаньте перед степом или ступенькой. Поднимитесь на опору одной ногой, приставьте к ней другую. Вернитесь назад, делая шаги в той же последовательности.
Поднимите правое колено к груди. Одновременно поднимите к колену согнутый левый локоть. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ноги.
Высоко поднимайте колени и энергично работайте руками. Приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.
Поставив ноги вместе, прыгайте слева направо и наоборот.
stroiniashka.ru
Данные занятия подразумевают под собой заботу о здоровье сердца. Упражнения, выполняемые данным методом, напрямую направлены на укрепления сердечной мышцы, чему способствуют нагрузки, получаемые при кардио тренировке дома. Ведь в чём состоит главная функция нашего внутреннего мотора, это интенсивное перекачивание крови, которая обогащается кислородом посредством физических нагрузок и интенсивного дыхания во время них. В свою очередь кровь даёт жизнь головному мозгу, тканям, мышцам и всем остальным органам нашего организма. Трудно переоценить важность таких тренировок, они необходимы человеку в любом возрасте.
Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке. Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:
Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.
Вам может понравиться:
zhenskiy-sait.ru
Наверняка, многие задавались вопросом, как можно провести кардио тренировку дома, если разного рода тренажеры и приспособления отсутствуют. Безусловно, можно просто сходить в парк или на ближайший стадион, устроить там пробежку, но когда погода «радует» дождем и слякотью, то такие тренировки точно не приносят удовольствия. Поэтому в этой статье расскажем, каким образом можно провести кардио тренировку в домашних условиях, а также приведем примеры упражнений для успешного похудения и поддержания своего тела в отличной форме.
Если в условиях большого дома еще можно провести пробежку, в традиционном значении такого слова, то при небольших размерах квартиры такое упражнение выполнить практически нереально.
Поэтому самым лучшим выходом в такой ситуации будет бег на месте.Сразу же стоит отметить, что ленивое перетаптывание с ноги на ногу в данном случае эффекта не принесут. Очень важно выполнять упражнение максимально энергично, представляя, что за вами наблюдает самый суровый спортивный тренер.
Выполнение прыжков является отличным упражнением для кардио тренировок в условиях дома. Нужно встать прямо, свести лопатки и втянуть живот. В течение минуты нужно попрыгать на носочках.
Знаете ли вы? Клифф Янг, австралийский фермер, победил в 1961 году в ультрамарафоне. Удивительно, но бежал он его впервые в жизни. Клифф сумел преодолеть за 5 дней и 15 часов расстояние в 875 км, опередив при этом профессионалов-бегунов. Клифф Янг бежал довольно медленно, поначалу сильно отставал. Как оказалось, фермер победил благодаря тому, что не делал перерывов на сон и продолжал бежать в то время, пока остальные спали. Ему было не привыкать к отсутствию сна, поскольку на своих пастбищах ему приходилось постоянно следить за овцами и собирать их. После этого можно выполнять прыжки из одной стороны в другую (по принципу маятника). Постепенно рекомендуется повышать амплитуду движений своих бедер. Талия при этом не должна скручиваться. Руки можно либо положить на талию, либо же согнуть перед грудью. Разнообразить и усовершенствовать данное упражнение можно, чередуя быстрые мелкие прыжки с прыжками вместе с глубокими приседаниями.Можно прыгать фиксируя ноги вместе, а затем разведя врозь. Когда ноги вместе, руки должны опускаться вниз, когда врозь — ладони делают над головой хлопок.
Бурпи относится к тем кардионагрузкам, которые хорошо работают для похудения. Выполнять его заметно сложнее, нежели те упражнения, о которых шла речь выше.
В первую очередь необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени соприкасались с грудью. После этого резким движением нужно ноги выпрямить и вытянуть назад.
В результате принимается стандартный упор лежа. Потом опять же резким движением следует вернуться на четвереньки и как можно выше вытолкнуть тело ногами вверх. Приземлившись, принимается исходное положение.
Выполнять нужно примерно 20 бурпи, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Знаете ли вы? В ступне человека имеется 112 связок, 26 костей и 33 сустава. Также имеется множество сухожилий, ответвлений и кровеносных сосудов. Удивительно, но все это должно синхронно заработать во время бега.Выпрыгивания являются более усложненным вариантом стандартных прыжков.
Работать над этим упражнением необходимо в несколько подходов, чередуя его с бегом либо обычными прыжками. Можно также чередовать и с другими кардионагрузками, которые менее энергоемкие.
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует установить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. Затем выполняется глубокое приседание, чтобы коснуться руками к полу, после чего нужно резко выпрыгнуть вверх, вытягиваясь к потолку своими руками.
Приземляться следует мягко, для этого нужно немного присогнуть свои ноги, затем надо опять уйти в присед.
Выполнять это упражнение нужно столько, на сколько хватит сил. Оно не только даст хорошую нагрузку на кардиосистему, но и поможет привести в тонус мышцы ягодиц и ног.Упражнение «Скалолаз» — это подвид отжиманий. Нужно принять упор лежа и проводить отжимания от пола. При этом необходимо по очереди поджимать под себя то левую ногу, то правую таким образом, чтобы они касались локтей. Усложнить такие отжимания можно, вытянув одну руку, которая противоположна вытянутой ноге, максимально вперед, будто выполняется ползок по отвесному склону.
Важно! Для того чтобы выдвигать руки было легче, лучше всего подобрать для такого упражнения скользящую поверхность.
Удары ногами очень хорошо дополнят кардио тренировку в условиях дома и будут эффективными не только для мужчин, но и для женщин. Упражнение пришло в фитнес из кик-боксинга.
Для начала нужно принять исходное положение. Для этого ноги должны расположиться на ширине плеч, при этом колени нужно немного присогнуть. Руки тоже слегка должны быть согнуты в локтях, а ладони на уровне челюсти сжаты в кулаки (как при защите в боксе).
Суть данного физического упражнения заключается в том, что нужно бить пяткой по направлению вперед и назад (стопа должна быть сокращена), при боковых ударах можно совершать удары подъемом ноги.
Необходимо сделать по несколько ударов в каждом из направлений. При этом колени в конечной фазе до конца разгибать не нужно, чтобы избежать травмы.
Важно! Выполняя такое упражнение, следите за тем, чтобы рядом не было домашних животных, детей и хрупких предметов интерьера. Удары должны выполняться с высокой амплитудой, в которую вкладывается много энергии, а значит, есть вероятность, что можно не удержать равновесие и причинить кому-то вред.
Чтобы выполнять планку с прыжком нужно для начала стать ровно, свести свои лопатки и втянуть живот. Затем следует наклониться вперед так, чтобы ладони касались пола.
Теперь следует совершать «шаги» руками до того времени, пока тело не будет параллельно полу (позиция «планки»). Ноги должны фиксировать на носках. Далее из такого положения нужно сделать выпрыгивание вперед, к ладоням, двумя ногами, после чего обратно выпрямиться.
Усложнить со временем свою задачу можно выполняя отжимания, находясь в «планке», а после этого делать прыжки в одно время с подъемами.
Такая тренировка должна длиться одну минуту. Она является одной из самых эффективных и сильных интервальных упражнений для проработки пресса.Упражнение несложное, но эффективное. Нужно стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки тем временем вытягиваются в стороны.
Затем левое колено следует поднять максимально высоко и одновременно правую руку подать вперед. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой ногой и левой рукой.
Выносы бедра следует выполнять в течение одной минуты, стараясь успеть сделать максимальное количество повторений, чередуя ноги.
Нужно для начала принять стандартную позицию «упор лежа». Ступни ног следует удерживать вместе. Теперь обе ноги, не разводя их, нужно оторвать от пола и в прыжке переместить на полметра влево.
После этого опять же в прыжке следует вернуться в исходное положение, повторить то же самое в правую сторону. Такое упражнение рекомендуется выполнять в течение одной минуты.Стоит отметить, что кардио тренировка в условиях дома весьма эффективна как для сжигания подкожного жира, так и просто для поддержания своего тела в тонусе. Первые результаты не заставят себя долго ждать и станут заметны буквально через неделю. Приток крови к органам и тканям усилится уже после первой интенсивной тренировки, что придаст бодрости, а также сможет ускорить обмен веществ в организме. Это улучшит не только физическую форму, но также появится легкость в теле и хорошее расположение духа.
lifegid.com
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.кардиотренировка в домашних условияхСо временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.кардиотренировка в домашних условияхСделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.кардиотренировка в домашних условияхСделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.Кардиотренировка в домашних условияхВыполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.кардиотренировка в домашних условияхСделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
C этой высокоинтенсивной кардиотренировкой вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
