В этой статье, я расскажу, как правильно отжиматься от пола, чтобы тренировать трицепс / мышцы груди.
Отжимания от пола — самое популярное, всем известное и т.д. и т.п. упражнение. Все знают, как оно выглядит, и даже как его делать)) и на кой тогда эта статья 😀
P.s. одно из самых важных его преимуществ — отсутствие какого либо инвентаря. Упал на пол и вперед.
Отжимания от пола — это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное упражнение) в котором задействуется трицепс, грудные мышцы, передний пучок дельтовидных и мышцы кора. В зависимости от модификации (варианта (стиля)) выполнения) можно делать акцент на ту или иную интересующую группу мышц.
Традиционно, в отжиманиях делают акцент либо на ТРИЦЕПС либо на ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (либо вообще не делают акцента, а распределяют нагрузку равномерно, т.е. все сразу, и грудь и трицепс и слегка дельты).
P.s. акцент в данном упражнении делается за счет той или иной постановки рук и положения локтей.
Постановка рук должна быть — УЗКОЙ (уже ширины плеч), а локти прижаты к корпусу.
Узкая постановка рук не значит, что ладони рук должны находится чуть ли не рядом. Узкая (они лишь на словах узкая, по сравнению с широкой, где акцент на грудь), значит, что постановка рук должна быть чуть уже ширины плеч (в общем, относительно узкая). См. ниже наглядное фото:
При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ТРИЦЕПСЫ!
Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно разгибать руки в локтевом суставе (т.е. полностью их выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (или не так эффективно, как мог бы).
Поэтому, чрезвычайно важно разгибать руки полностью! См. фото пояснение ниже:
Постановка рук должна быть — ШИРОКОЙ, а локти развернуты в сторону.
Когда акцент делался на трицепс, постановка рук была узкой, а локти вдоль корпуса (прижаты) здесь же все наоборот, постановка рук — широкая (шире ширины плеч) и локти РАЗВЕРНУТЫ. См. ниже фото:
При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ГРУДЬ!
Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно НЕ РАЗГИБАТЬ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (т.е. полностью их не выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (то, что нам и нужно, при тренинге груди).
Если же вы будете разгибать руки в локтевом суставе, то ТРИЦЕПСЫ будут воровать нагрузку у груди. Что не есть хорошо, т.к. мы делаем акцент на грудные. Понимаете?
Поэтому, чрезвычайно важно не разгибать руки полностью (если ваша цель тренировка груди)!
2-й способ (ещё лучше, т.к. тяжелее) сделать акцент на груди (для более продвинутых):
Постановка рук — ШИРОКАЯ, локти развернуты в сторону, при этом ноги закинуты на какую-то поверхность (например, стул), в общем, чтобы ноги оказались выше торса, см. фото:
Опять же таки, в верхней точке — чрезвычайно важно не разгибать руки полностью в локтях.
Здесь все просто! Постановка рук — на ширине плеч или чуть-чуть шире ширины плеч (в общем, классические отжимания), этот стиль чаще всего все людишки и выполняют.
По поводу ДЫХАНИЯ во ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ:
Опустились вниз — ВДОХ, поднялись вверх — ВЫДОХ.
По поводу того, как отжиматься девушкам / женщинам, если не хватает сил полноценно (как мужчины):
Касаемо кол-ва подходов / повторений читайте основные статьи:
Касаемо того, как прогрессировать нагрузку в отжиманиях (а рано или поздно, вам придется прогрессировать нагрузку, если вы хотите в принципе прогрессировать):
Отягощения на верхнюю часть спины (лично я использую блины для штанги) либо рюкзак с каким-то отягощением (книги, вода, бутылки с песком, в общем, что есть).
Также рекомендую ознакомиться со статей: «Виды прогрессии нагрузки от А до Я».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.
Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:
бицепсы;Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.
Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.
Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.
Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.
Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.
Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.
Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.
Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.
К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.
Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.
Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.
1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.
2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.
3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.
4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.
5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.
6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.
7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.
8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.
9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.
10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.
11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.
12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.
13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.
14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.
15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.
Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.
vashsport.com
Отжимания от пола – простое, но действенное упражнение. Цель – поднимать и опускать свое тело, задействуя только руки. Само тело во время выполнения отжимания должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз.
В этой статье мы расскажем, как надо отжиматься, почему важно следить за дыханием, как научиться отжиматься 100 раз. Вы также узнаете о том, как выполнять сложные варианты упражнения (на кулаках, пальцах, на одной руке, с узкой расстановкой рук, с поднятыми ногами).
Оглавление статьи
Преимущества отжиманий перед другими упражнениями:
Правильные отжимания от пола позволяют быстро включить в работу много мышц:
Многие новички уверены, что знают, как правильно отжиматься от пола. Однако после того как они узнают о правилах и начинают выполнять отжимания с их соблюдением, то тут же выясняется, что они не могут сделать и половины от своей привычной нормы. К тому же при длительном выполнении неправильных отжиманий можно навредить своему телу.
Приведем самые важные правила выполнения упражнения. О них стоит помнить и тем, кто желает узнать, как научиться отжиматься с нуля, и тем, кто давно тренируется.
Отдельное внимание хочется уделить тому, как правильно дышать при отжиманиях. К сожалению, даже атлеты с многолетним опытом часто не уделяют дыханию нужного внимания, при выполнении упражнений рефлекторно задерживают дыхание или дышат неритмично, что отражается на конечных результатах.
Почему важно следить за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете? При занятиях спортом усиливается метаболизм, ткани быстрее пускают в расход питательные вещества, следовательно, возрастает потребность в новом «топливе». Это касается и кислорода, участвующего в окислении гликогена и необходимого нашим мышцам.
Правила дыхания при отжимании от пола точно такие же, как при выполнении любого другого упражнения: в максимально напряженной фазе надо делать вдох, в более расслабленной фазе – выдох. При отжимании вдох делается при опускании тела, выдох – при поднимании.
Классическое отжимание от пола, которое можно выполнять без контроля тренера в домашних условиях, еще называют армейским отжиманием. Это основа основ. Техника выполнения классического упражнения следующая:
Рекомендуем ознакомиться с видео, в котором наглядно показывают, как правильно делать отжимание от пола:
Для достижения максимальной проработки мышц важно постепенно увеличивать нагрузку. Вот примерный график выполнений классических отжиманий в домашних условиях, соблюдая который, можно за 8 недель научиться отжиматься сто раз:
| Неделя (4 дня занятий + 3 дня восстановления) | Количество повторений (перерыв между подходами – 3–5 минут) | ||||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | |
| 1-я неделя | 5 | 10 | 5 | 10 | 5 |
| 2-я неделя | 5 | 10 | 10 | 10 | 5 |
| 3-я неделя | 10 | 15 | 10 | 15 | 10 |
| 4-я неделя | 10 | 15 | 15 | 15 | 10 |
| 5-я неделя | 10 | 15 | 20 | 15 | 10 |
| 6-я неделя | 15 | 15 | 20 | 30 | 10 |
| 7-я неделя | 15 | 20 | 25 | 20 | 15 |
| 8-я неделя | 15 | 20 | 30 | 20 | 15 |
После того как сможете отработать восьминедельный график, пробуйте отжиматься максимальное количество раз. Постепенно вы сможете за один подход выжимать все больше повторений, пока не достигнете сотни. После этого следует познакомиться с более сложными вариантами отжимания от пола.
Существует несколько вариантов усложненного отжимания от пола, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы можете посмотреть, как они выполняются, на видео. ПРИМЕР ВИДЕО:
Разберем несколько видов отжиманий от пола:
В заключение хотим напомнить: несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, отжимания способны причинить вред, если выполнять их неправильно. Делайте упражнения аккуратно, не перегружайте мышцы, следите за дыханием, не пропускайте тренировок. Только тогда вы сможете достигнуть нужного результата и хорошо прокачать многие мышцы рук, груди, пресса.
egosila.ru
Одним из эффективных упражнений, которое рекомендуется даже детям, достигшим 6-летнего возраста, считается отжимание от пола. Для взрослых людей, которые подвижны меньше, значение отжимания и того больше. Ведь оно нагружает мускулы, значит, поддерживает их в тонусе. Причем, выполнять это упражнение можно, не выходя из дома.
Если ограничиться одним этим тренингом, все равно для организма он принесет пользу, которую сложно переоценить.
Тренируются при этом, в первую очередь, руки и верхняя часть тела:
Людям, регулярно выполняющим отжимания от пола, удается развить выносливость, поддерживать физическое здоровье. Помимо этого, они стимулируют рост мышечной массы. Ясно, что спортсменам любых видов спорта эти упражнения от пола показаны в обязательном порядке.
Для выполнения, необходимо принять упор лежа на полу, расположив на ширине плеч руки и направив ладони вверх. Пальцами ног, поставленными на ширину таза, упереться в пол. Делая вдох, сгибают локти, и направляют корпус к полу. Корпус образует прямую линию.
При прогибе спины, выполнять становится легче, но продуктивность падает. На выдохе возвращаются в исходную точку.
Вариаций отжиманий много – до 50 разновидностей, поэтому попробовав их, атлеты подбирают для себя наиболее подходящие. В зависимости от положения ног и рук на полу, выполнения без утяжеления и с таковым, нагружаются разные мускулы. Усложнить или облегчить отжимания от пола могут сторонние предметы и спортивный инвентарь.
Для начинающих подойдет комплекс, в который входят облегченные упражнения.
«Стена» — самый простой вариант: встав от стены на расстоянии полуметра, принять упор руками на стене, затем, оторвать от пола пятки. На вдохе, сгибая руки в локтях, приблизится к стене, на выдохе – вернуться в первоначальное положение (пятки на пол не опускать).
«Ступеньки или скамья». От этого инвентаря отжиматься легче, чем от пола.
Отжимания с упором не на пальцы ног, а на колени. Они новичкам даются легко.
Рассчитан облегченный комплекс на первичную нагрузку не тренированных мышц. После его освоения, мышцы готовы к нагрузкам серьезным.
По сравнению с базовыми, они намного эффективнее.
Отжимания от пола на кулаках. Делать их сложнее, поскольку меньше площадь опоры, чем при упоре на ладони. К тому же, они тренируют костяшки пальцев, упирающиеся в пол.
Разнообразить тренинг можно:
Их применяют, когда освоены базовые способы. Важно при этом выполнять отжимания технически правильно. Не стоит «гнаться» за количеством подходов – гораздо правильнее уделить внимание качеству выполнения.
Подойдут специальные жилеты, блины, гантели, рюкзак с грузом – все, что увеличит нагрузку на спину.
Различные виды отжиманий, прорабатывают разные группы мышц, поэтому рекомендуется чередовать их.
Можно чередовать точки опоры: пол-скамья или выполнять хлопки, отталкиваясь от пола. Еще одна вариация — круговые упражнения: сделав вдох, опустите к полу корпус, затем, перенесите на одну руку вес, и переместите по центру. Теперь, вес перенесите на другую руку, выдохните и вернитесь в исходную позицию.
Копмлек привлекателен тем, что выполняется в зале и на занятиях дома.
Вопрос этот важен, поэтому рекомендуется ознакомиться с таблицей, приведенной ниже.
Количество же тренировок в неделю – не больше 4 раз. Такой интенсивности хватит для проработки мышц и восстановления.
Программу составляли из расчета занятий в течение 3,5 месяцев. Тренировка включает 5 подходов.
| Недели | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход |
| 1 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 |
| 2 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 |
| 3 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 |
| 4 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 |
| 5 | 40 | 35 | 25 | 20 | 15 |
| 6 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 |
| 7 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 |
| 8 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 |
| 9 | 50 | 45 | 35 | 30 | 30 |
| 10 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 |
| 11 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 |
| 12 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 |
| 13 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 |
| 14 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 |
| 15 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 |
В конечном итоге, как видно из таблицы, количество отжиманий доводят до 260. Программу, по усмотрению, атлет может усложнить, добавив отжимания с отягощением, узким хватом или с реквизитом.
{videochart}72193.793aa212774526aa3b600173b97b{/videochart}
Видео: Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.
moniteur.ru
Содержание:
Среди наиболее популярных и часто используемых упражнений для улучшений физической формы, увеличения силы и построения гармоничного, рельефного тела отжимания занимают лидирующие позиции. Причем заниматься ими могут как взрослые, так и дети, начиная со школьного возраста. Впервые с отжиманиями мы сталкиваемся на занятиях физкультурой. Выполнять отжимания от пола сразу удается не всем. Все же, это не слишком простое упражнение, а потому требуется определенная физическая подготовка и терпение. Тем не менее, отжимания – это наиболее доступный способ спортивной нагрузки в домашних условиях.
В основе отжиманий лежит жим, то есть по сути отжимание от пола – это жим наоборот. Это базовое, многосуставное упражнение со свободным весом. Выполняя его, вы развиваете и укрепляете все мышцы плечевого отдела плюс грудь и спину. Главным плюсом этого упражнения также является тот факт, что даже выполняя только его и больше ничего, вы тренируете в дополнение к спине, груди и рукам пресс и даже ноги.
Отжимания также популярны благодаря тому, но для них не требуется использовать никакую дополнительную. Экипировку, а значит, выполнять их может каждый и где угодно. Принцип отжиманий довольно прост, однако, большинство начинающих выполнять это. Казалось бы, нехитрое упражнение, совершают множество ошибок. Из-за них отжиматься становится слишком тяжело, и у многих отпадает желание продолжать осваивать его и тренироваться подобным образом.
Но если знать основные правила отжиманий, избегать возможных ошибок, то с их помощью можно развить силу, выносливость, улучшить рельеф и развить мускулатуру:
С помощью отжиманий можно развить выносливость, стимулировать рост мышечной массы, поддерживать физическое здоровье. То есть, отжимания обязательно стоит включать в комплекс тренировок. Еще одно достоинство отжиманий в том, что у них много видов, которые подойдут как начинающим, так и уже тренированным людям.
Для того, чтобы отжимания принесли пользу, а не вред, необходимо выполнять их правильно. Многие, не только начинающие, но и некоторое время практикующие тренировки, отжимаясь, совершают ряд стандартных ошибок:
Вышеперечисленные ошибки считаются наиболее распространенными, мешающими правильно отжиматься и добиваться положенных результатов.
Для того, чтобы отжиматься от пола, соблюдайте определенные правила:
Но для того, чтобы выполнит максимальное количество отжиманий и подходов, сначала нужно как следует разогреть мышцы. Разминка позволит нагнать кровь в мышечные волокна, улучшить кровообращение, разработать суставы, благодаря чему сама тренировка пройдет более плодотворно и уменьшится риск травмирования.
Прежде, чем отжиматься, поднимите, затем опустите руки, расставьте их в стороны. Теперь выполняйте ими круговые движения, меняя направление и скорость. Затем выполните наклоны корпуса в разные стороны, а также вперед-назад. Выполнив этот минимум, можно приступать непосредственно к отжиманиям. Чтобы проверить, каков ваш уровень в отжиманиях, сосчитайте, сколько вы сможете их выполнить прежде, чем станет слишком тяжело. Если вы можете сделать менее пяти отжиманий, подготовьте свое тело, начав с упрощенных:отжиманий от стены или с колен.
Отжимания – упражнение, позволяющее пробовать разные способы его выполнения: менять ширину постановки рук, положение ног, использованием сторонних предметов или спортивного инвентаря, утяжелителей. Существует несколько десятков разновидностей этого упражнения. Но все же можно выделить наиболее популярные среди них, которые всегда включаются в тренировку в зависимости от уровня ее сложности.
Узким хватом, базовые. Этот вид отжиманий считается облегченным, подходит для начинающих. Причем для тех, кто совсем не может отжиматься от пола, рекомендуется начать выполнять упражнение от стены. Как только вы почувствуете, что мышцы начали работать и нагрузка стала слишком мала, переходите на другой уровень: сначала упирайтесь в пол коленями. Оба эти варианта – подготовительные, потому не стоит слишком на них задерживаться. Так ка кони лишь готовят тело к полноценным тренировкам, но накачать с их помощью мышцы, увеличить силу и выносливость вряд ли удастся. После того, как освоите и этот вариант, делайте полноценные отжимания, упираясь в поверхность пальцами ног.
Утяжеленные. Отжимания, при которых используются разные хваты, усложненная постановка ног и рук, изменение упора на кулаки, пальцы и так далее. Используется для продвинутых спортсменов, которым базовые отжимания стали слишком простыми и не оказывают ожидаемого эффекта. Это могут быть отжимания на:
Достоинство таких отжиманий в том, часто нагрузку можно увеличивать благодаря смене позиции, но не за счет тренажеров или дополнительного инвентаря, что также дает возможность тренироваться по максимуму в домашних условиях. Но к усложненным вариациям отжиманий следует приступать лишь тогда, когда будет освоена база. Огромная ошибка сразу начинать отжиматься на костяшках. Таким образом можно не только отбить всякую охоту к отжиманиям, но и получить травму, как минимум, кистей.
Круговые. Отжимаясь таким образом, можно по максимуму нагрузить пресс, трицепсы, грудь и дельты. Примите упор лежа, руки шире плеч. В процессе отжимания, то есть опускания, описывайте телом круг, движение выполняется на выдохе! А вдыхая, поднимайтесь в исходное положение.
Отжимание с прыжком. Плиометрическое упражнение, то есть позволяющее развить не только выносливость, но и силу мышц в частности в прыжке. Плавно опуститесь вниз, после чего оттолкнитесь ладонями от поверхности, сделайте хлопок, снова упор руками в пол и медленно поднимитесь в исходное положение.
Вариаций отжиманий существует огромное множество. Все зависит от уровня подготовки того, кто ими занимается. Но в любом случае, даже с минимальной физподготовкой от отжиманий можно получить максимум пользы, сделать тело сильнее, выносливее и более подтянутым.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
sport-motivacia.ru
Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.
Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.
Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.
Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.
В этой статье мы расскажем обо всём, что вам необходимо знать — как правильно отжиматься от пола и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.
Содержание статьи
Один из самых популярных вопросов: "Какие мышцы прорабатывают отжимания?" Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.
Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.
Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).
Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.
Обратите внимание как правильно ставить руки - в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистевых отделов удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.
Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем. По ссылке вы найдёте программу укрепления кистей.
Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.
Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.
Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая форма для начала вполне подойдёт.
Локти должны ходить вдоль боков.
Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.
Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.
Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не прото от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.
Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.
Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.
Плечи должны располагаться над кистями.
Давайте теперь рассмотрим положение плечей.
Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вних, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.
Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.
Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на форме и технике.
С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.
И всё это начинается с простых отжиманий!
Голова должна быть в нейтральном положении.
Положение головы для отжиманий достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.
Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).
Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.
Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.
Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.
Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.
Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.
Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.
Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.
Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:
Примечание с рекламой.
Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.
Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.
Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.
Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.
Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.
Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.
Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.
Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.
Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.
Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.
Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.
Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.
Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.
Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.
Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.
Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?
Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.
Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.
Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.
Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.
Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.
Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:
Из упора лёжа (планки):
Теперь вы положении "планка с плоской спиной".
Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.
Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.
В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.
Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.
Не жертвуйте формой ради повторений.
В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:
Из планки с прямой спиной:
Это отжимания в положении планки с плоской спиной.
То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и "упругость" отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.
Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.
Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.
Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.
Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.
Отжимания — яркий пример тренировок в духе "назад к основам".
Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.
После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.
Ни в коем случае.
Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.
Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.
А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начние с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)
В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.
И эти тренировки доступны вам любым способом.
Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.
Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.
Источник: https://gmb.io/push-up/
Загрузка... athleticbody.ru
Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.
Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии дополнительных спортивных снарядов. Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.
Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.
Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.
Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.
Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.
Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.
Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.
Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.
Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.
Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты. Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.
Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.
Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.
Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.
Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.
Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке. Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо. Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.
Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.
Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.
Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.
Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.
Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.
И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам – “Огромное спасибо”.
Что такое отжимание, и с чем их нужно есть, мы уже должны были разобраться. Теперь, хотелось бы перейти к последней теме данной статьи, а именно к упражнениям на брусьях.
my7lifes.com
