Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки. Кор тренинг

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы. При этом внимание будет сосредоточено на core-тренировке для здоровых подготовленных людей, обсуждение реабилитационных программ выходит за рамки данной публикации.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в  2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Порядок упражнений

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица

Двигательные паттерны core-упражнений

При чтении таблицы следует отметить:

1) core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;

2) core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

the core musculature.Appl Physiol Nutr Metab 35(1): 91–108, 2010.

3. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S, and Hrysomallis, C. Whole-body vibration vs. gluteal muscle activation: What are the acute effects on explosive power? Journal of Strength and Conditioning Research, 25: S. 14–15, 2011.

4. Chan, S, Ferguson, S, Wuertz, K, and Gantenbein-Ritter, B. Biological response of the intervertebral disc to repetitive short term cyclic torsion. Published ahead of print. Spine, 2011.

5. Contreras, B, and Schoenfeld, B. To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33(4): 8–18, 2011.

6. Kibler, W, Press, J, and Sciascia, A. The role of core stability in athletic function. Sports Med, 36: 189–198, 2006.

7. Fig, G. Sport-specific conditioning: strength training for swimmers—Training the core. Strength and Conditioning Journal, 27(2): 40–41, 2005.

8. Grenier, S, and McGill, S. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil, 88(1): 54–62, 2007.

9. Gruber, M, and Gollhofer, A. Impact of sensorimotor training on the rate of force development and neural activation. Eur J Appl Physiol, 92(1–2): 98–105, 2004.

10. Hales, M, Johnson, B, Johnson, J. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: Is there a cross-over effect between lifts? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): 2574–2580, 2009.

11. Marshall, W, and Murphy, A. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil, 86(2): 242–249, 2005.

12. McGill, S. Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise Sport Science Review, 29(1): 26–31, 2001.

13. Nyland, J, Burden, R, Krupp, R, and Caborn, D. Single-leg jumping neuromuscular control is improved following whole-body, long-axis rotational training. J Electromyogr Kinesiol, 21(2): 348–355, 2011.

14. Richardson, C, Jull, G, Hodges, P, and Hides, J. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: Scientific basis and clinical approach. Edinburgh, NY: Churchill Livingstone; 1999.

15. Schache, A, Blanch, P, Rath, D, Wrigley, T, and Bennell, K. Three-dimensional angular kinematics of the lumbar spine and pelvis during running. Human Mov Sci, 21(2): 273–293, 2002.

16. Tse, M, McManus, M, and Masters, R. Development and validation of a core endurance intervention program: Implications for performance in college-age rowers. Journal of Strength andConditioning Research,19: 547–552, 2005.

17. Vera-Garcia, F, Elvira, J, Brown, S, and McGill, S. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyo Kinesiology, 17(5): 556–67, 2007.

18. Wagner, T, Behnia, N, Ancheta, W, Shen, R, Farrokhi, S, and Powers, C. Strengthening and neuromuscular re-education of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2): 112–119, 2010.

19. Willson, J, Dougherty, C, Ireland, M, and Davis, I. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg, 13: 316–325, 2005.

20. Worrell, T, Karst, G, Adamczyk, D, Moore, R, Stanley, C, Steimel, B, and Steimel, S. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther, 31(12): 730–740, 2001.

21. Zheng, N, Barrentine, S, Fleisig, G, and Andrews, J. Kinematic analysis of swing in pro and amateur golfers. Int J Sports Med,29(6): 487–493, 2008.

Анатомия / Кинезиология, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Персональный тренинг, Пилатес, Силовые тренировки, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Упражнения

fitness-pro.ru

Кор-тренировка

Мышцы кор (core) включают в себя верхние и нижние мышцы брюшного пресса, а так же боковые, поясничные, заднюю и ягодичные мышцы. Они отвечают за фиксацию позвоночника и удерживают на месте внутренние органы. Именно поэтому тренировка этой области позволяет сохранять красивую осанку, способствует правильному кровообращению во внутренних органах и улучшает физическое самочувствие.

Кор-тренировка – это отличный способ всего за 10-15 минут в день подтянуть область живота и талии, приобрести стройную осанку и отлично выглядеть на пляже. Упражнения можно смешивать в удобном порядке или включать их в вашу стандартную тренировку. Самое важное в кор-тренировке – это техника: вначале сконцентрируйтесь на правильности их выполнения, и только потом увеличивайте скорость. Не забывайте, что любые упражнения нужно совмещать с правильным питанием, поэтому дополните свои тренировки спортивной диетой с высоким содержанием белка.

1. Скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед с помощью мышц живота, шею для этого тянуть не надо, на вдохе вернитесь в исходную позу.

2. Вертикальные скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги расположены вертикально под углом 90 градусов, руки находятся за головой. Теперь на выдохе поднимите верхнюю часть туловища по направлению к коленям. Убедитесь, что ваш подбородок при каждом движении приближается к груди.

3. V-скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, локти и колени прямые. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь дотронуться пальцами рук до носков.

4. Подъем колен.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ладони лежат под поясницей. Поднимите ноги вверх на расстояние 7-8 см от пола. Согните левую ногу в колене и подтяните его к груди. Правая нога при этом продолжает находиться в воздухе. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позу и повторите упражнение с правой ногой.

5. Обратные скручивания.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги лежат прямо. Поднимите ноги вертикально вверх, таз при этом тоже отрывается от пола, на выдохе вернитесь в исходную позу.

6. Махи ногами.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки и руки вытянуты вдоль тела, ладони расположены под ягодицами. Поднимите ноги вверх на расстояние 2-3 см от пола и скрещивайте их, чередуя верх и низ.

7. Боковая планка.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на локоть, таз прижат к полу. Локоть должен находиться строго под плечом. Оторвите таз от пола и поднимите туловище рывком вверх. Лодыжки, колени и бедра при этом должны быть плотно сжаты. Удерживайте тело в этой позе 30 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

8. Скручивания на одну сторону.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях под прямым углом в левую сторону. Слегка приподнимите плечи от пола, скручивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходную позицию. После повторите это упражнение на правую сторону.

9. Наклонные V-скручивания.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука фиксирует положение тела, вторая находится за головой. Поднимите обе ноги вверх, одновременно направляя локоть к бедру.

10. Русский твист.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки расположены на уровне груди ладонями вниз. Откиньтесь назад так, что бы создать телом угол 45 градусов. Повернитесь вправо на максимально возможное расстояние, руки находятся в том же положении. Задержитесь в этой позе, вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичный поворот влево.

11. Планка.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги вместе. Сожмите ягодицы и поднимите все тело вверх так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят. Опирайтесь на локти и предплечья. Задержитесь в этом положении на максимально доступное вам время и медленно вернитесь в исходную позу.

12. Велосипед.

Работают: косые и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки скрещены на груди. Толкните правое колено по направлению к груди, после вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левым коленом.

13. Планка Джека.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: как в классической планке. Поднимитесь, опираясь на предплечья и локти, и прыжком расставьте широко ноги, после чего верните их в исходное положение и повторите упражнение.

14. Попеременные скручивания.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, согнутые в локтях руки расположены за головой. Оторвите лопатки и ноги от пола, подтянув колени к груди, верхняя часть туловища при этом скручивается как в стандартных скручиваниях.

15. Ножницы.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе вытянуты вдоль тела, руки расположены за головой. Поднимите правую прямую ногу вертикально, левая при этом остается висеть в воздухе, и выполните стандартное скручивание. После этого вернитесь в исходную позу и выполните упражнение с левой ногой.

16. V-подъем.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимите голову и ноги и медленно сядьте, опираясь локтями на колени. Замрите в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение - голова и ноги не должны касаться пола.

17. Супермен.

Работают: ягодицы и спина.

Исходное положение: лежа на животе, ладони прижаты к полу. Напрягите ягодицы, сведите лопатки вместе и одновременно поднимите вверх грудь, ноги и руки. Задержитесь в этой позе и медленно вернитесь в исходное положение.

18. Т-планка.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа с упором на руки, локти прямые. Перенесите вес на левую руку и поверните тело на один бок. Поднимите правую руку в воздух, так чтобы сформировать букву «Т», опираясь на ладонь левой руки.

19. Собака и птица.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: стоя на четвереньках в позе собаки. Поднимите правую руку и левую ногу, максимально оттянув носок. Задержитесь в этой позе и повторите упражнение с противоположными рукой и ногой.

20. Планка с чередованием рук и ног.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: в упоре, опираясь только на ладони и носки. Медленно поднимите правую руку и левую ногу, замрите. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой рукой.

Для эффективной тренировки достаточно 4-5 упражнений, сделанных за несколько раундов. Начните с двух повторов, постепенно увеличивая количество раундов.

wtalks.com

уникальный тренажёр для групповых занятий

Интервью с тренером фитнес-клуба «ФизКульт» Константином Колыхановым

Кор-платформа или Core — это специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Её изобрел врач-физиотерапевт университета Reebok в Англии, название core означает сердцевину, ядро. Он хотел придумать такой тренажёр для групповых программ, который был бы безопасен, оставался неподвижным при сбалансированном внешнем воздействии и вращался во все стороны. Таким образом, появился Core — тренажёр, дающий ощущение раскручивающейся пружины, хорошо воздействует на всю систему косых и, так называемых, мышц-стабилизаторов, мышц кора. Мышцы носят такое же название, как и тренажёр. Это не только мышцы живота и спины, а ещё ног и верхнего плечевого пояса.

По темеБежать – так с музыкой! Fitness-Live протестировал плееры для бега

На Core прорабатываются косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, прямая мышца бедра, плечевой пояс и другие. Занятие на кор-платформе отлично подходит для детей. Оно не только развивает чувство равновесия и координацию движений, но помогает сформировать хорошую осанку, поскольку укрепляет все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину в правильном положении — говорит Константин Колыханов, тренер фитнес-клуба «ФизКульт».

— Как построено занятие на Core для детей?— Занятие на кор-платформе проводятся для детей, начиная с 7-и летнего возраста. У Cora имеется возможность регулировать нагрузку, для этого нужно изменить уровень сопротивления пружины. Их два: для новичков и соответственно для детей тоже, и для продвинутого уровня, профессионалов. Начинается занятия с правил поведения и основных моментов на core.Во-первых, исходное положение: ноги стоят на ширине надписи на core «Reebok», колени «мягкие», живот подтянут, лопатки сведены.Во-вторых, ни носки, ни пятки во время выполнения любых упражнений не должны свисать с Сora.

В-третьих, нельзя спрыгивать с платформы и откланяться назад.Core — очень безопасный тренажёр даже для детей. Его поверхность покрыта специальным резиновым слоем, а подставка, на которую крепится платформа, необычайно устойчива и не скользит на любой поверхности. Как и все тренировки, занятие на Core состоит из 3-х основных частей.Первая — разминочная: на ней выполняется несложная хореография, состоящая из ходьбы, бега, поворотов. Её задача повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений), подготовить организм для последующей работы и «почувствовать» Core.В основной части выполняются силовые упражнения и их комбинации. Начинается с аэробных упражнений и заданий на координацию со своим весом, затем выполняются упражнения с различным оборудованием, это может быть мяч (тяжёлый, лёгкий), гантели, обруч. Чем разнообразнее, тем лучше и интереснее. Заканчивается основная часть силовым блоком на ещё большее укрепление мышц спины, пресса, плечевого пояса, лежа на коре и на полу.Третья часть, заключительная, это какая-либо игра с использованием кор-платформы и заминка (упражнения на восстановление дыхания и растягивание основных групп мышц).Детям очень нравится эта программа, работа на кор-платформе напоминает катание на скейтборде, сноуборде, сёрфинге. Приходится постоянно балансировать, менять положение тела, напрягая разные мышцы, чтобы не упасть.

Плюсы занятий на Corе

— Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.— За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.— Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.— Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.— Формируется навык правильной осанки.— Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.— Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Некоторые эффективные упражнения на Core

Упражнения на ноги

1. ХодьбаВстаньте в исходное положение, руки согните в локтях, начинайте отрывать пятки по очереди, раскачивая core из стороны в сторону. Носки от платформы не отрывайте. Походите так минут 10–15. Можно чередовать с бегом. Принцип тот же, только ногами нужно работать гораздо быстрее.

2. ПриседанияПоставьте одну ногу на core, а другую на пол на ширину плеч, носки направлены вперёд, в руки возьмите мяч и держите его на уровне груди. Начинайте приседания. Представьте, что хотите сесть на стул, который отставлен немного назад. Сделайте 8 раз в медленном темпе, затем 8 в два раза быстрее и поменяйте ногу. Из простых приседаний можно сделать множество разных интересных вариантов упражнений на ноги, например, вставая из приседа, попробуйте оторвать ногу от пола и приподнять её в сторону вверх, стоя на одной ноге на Core, также пофантазируйте с мячом, сделайте отбив от пола, бросок, таким образом, подключите в работу ещё и руки.

Упражнения на руки

1. Отбивы мячаСтоя на Core сбоку, на одной ноге, попробуйте выполнить отбивы от пола. Это окажется совсем не просто, а если взять мяч потяжелее, нагрузка на руки будет очень значительной.

2. «Шатание» CoraПримите положение как при отжиманиях: корпус параллельно полу, ноги с опорой на носки (колени), а руками возьмитесь за края кор-платформы. Начинайте давить руками по очереди, раскачивая его, затем попробуйте выполнить вращения.

Упражнения на прессЛягте на спину на core, так, чтобы нижняя часть туловища была под наклоном, а голова полностью лежала на нём. Между коленями зажмите мячик, носки и пятки прижаты к полу, ноги соответственно согнуты и немного разведены. Руки тяните вперёд или скрестите на груди, выполняйте подъёмы корпуса, касаясь мяча грудью. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение на спину

Лягте на кор-платформу на живот по её ширине, оторвите руки и ноги и вытянитесь параллельно полу, подержитесь в таком положении 30 секунд. Затем возьмите мяч и попробуйте, не касаясь ни ногами, ни руками пола, передавать его за спиной из руки в руку. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения на Core, вы практически всегда задействуете все мышцы своего тела (кора). Эта тренировка эффективна, имеет множество плюсов, подходит для любого уровня подготовки и возраста. Рекомендуется как детям, так и взрослым!

fitness-live.ru

Функционально-силовой тренинг: Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в  2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица

Двигательные паттерны core-упражнений

При чтении таблицы следует отметить:

1) core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;

2) core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

the core musculature.Appl Physiol Nutr Metab 35(1): 91–108, 2010.

3. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S, and Hrysomallis, C. Whole-body vibration vs. gluteal muscle activation: What are the acute effects on explosive power? Journal of Strength and Conditioning Research, 25: S. 14–15, 2011.

4. Chan, S, Ferguson, S, Wuertz, K, and Gantenbein-Ritter, B. Biological response of the intervertebral disc to repetitive short term cyclic torsion. Published ahead of print. Spine, 2011.

5. Contreras, B, and Schoenfeld, B. To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33(4): 8–18, 2011.

6. Kibler, W, Press, J, and Sciascia, A. The role of core stability in athletic function. Sports Med, 36: 189–198, 2006.

7. Fig, G. Sport-specific conditioning: strength training for swimmers—Training the core. Strength and Conditioning Journal, 27(2): 40–41, 2005.

8. Grenier, S, and McGill, S. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil, 88(1): 54–62, 2007.

9. Gruber, M, and Gollhofer, A. Impact of sensorimotor training on the rate of force development and neural activation. Eur J Appl Physiol, 92(1–2): 98–105, 2004.

10. Hales, M, Johnson, B, Johnson, J. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: Is there a cross-over effect between lifts? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): 2574–2580, 2009.

11. Marshall, W, and Murphy, A. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil, 86(2): 242–249, 2005.

12. McGill, S. Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise Sport Science Review, 29(1): 26–31, 2001.

13. Nyland, J, Burden, R, Krupp, R, and Caborn, D. Single-leg jumping neuromuscular control is improved following whole-body, long-axis rotational training. J Electromyogr Kinesiol, 21(2): 348–355, 2011.

14. Richardson, C, Jull, G, Hodges, P, and Hides, J. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: Scientific basis and clinical approach. Edinburgh, NY: Churchill Livingstone; 1999.

15. Schache, A, Blanch, P, Rath, D, Wrigley, T, and Bennell, K. Three-dimensional angular kinematics of the lumbar spine and pelvis during running. Human Mov Sci, 21(2): 273–293, 2002.

16. Tse, M, McManus, M, and Masters, R. Development and validation of a core endurance intervention program: Implications for performance in college-age rowers. Journal of Strength andConditioning Research,19: 547–552, 2005.

17. Vera-Garcia, F, Elvira, J, Brown, S, and McGill, S. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyo Kinesiology, 17(5): 556–67, 2007.

18. Wagner, T, Behnia, N, Ancheta, W, Shen, R, Farrokhi, S, and Powers, C. Strengthening and neuromuscular re-education of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2): 112–119, 2010.

19. Willson, J, Dougherty, C, Ireland, M, and Davis, I. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg, 13: 316–325, 2005.

20. Worrell, T, Karst, G, Adamczyk, D, Moore, R, Stanley, C, Steimel, B, and Steimel, S. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther, 31(12): 730–740, 2001.

21. Zheng, N, Barrentine, S, Fleisig, G, and Andrews, J. Kinematic analysis of swing in pro and amateur golfers. Int J Sports Med,29(6): 487–493, 2008.

functionalalexch.blogspot.com

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)*:

 *В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Автор: McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард)По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин "core training" отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела ("core"), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Обновлено 16.03.2015 16:03

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2,3,5,13,14,15,19,20,53,55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10,61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы "активировать поперечные мышцы живота" с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11,59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется "утечкой энергии". Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25,35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий "средний" результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

ПРИЧИНЫ ПАТОЛОГИИ В СПИНЕ

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Рисунок 1

НАУЧНЫЙ ПОДХОД

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим "причину" проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного "явления". В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и "явление", вызывавшее "повреждение". Например, "в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища". Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по "явлениям", связанным с "повреждением", на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с "проблемной спиной" (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая "ягодичная амнезия" (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их "скованности" имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность "щадить колени". Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Рисунок 2

НАУЧНЫЕ СВЕДЕНИЯ ПО СТАБИЛЬНОСТИ ОСЕВЫХ СТРУКТУР

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается "сбалансированной" жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства "Bodyblade" (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники "body blade" фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

ПЕРЕНОСИМОСТЬ И ВОЗМОЖНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу "birddog". Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться "доза" физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу "birddog", но плохо справляться с разгибательной позой "супермен" на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза "супермен" может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ КЛИЕНТА ПО ВНЕШНЕМУ ВИДУ

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении "красных флагов" направьте на консультацию к врачу-специалисту.
3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

ПРИМЕР ПОЛЕЗНОГО ПРОВОКАЦИОННОГО ТЕСТА

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного тес

fitness-pro.ru

Тело к лету — программа упражнений для тренировки мышц корпуса

Что такое мышцы кора?

Несмотря на то, что тренировка мышц корпуса (или «кора», от англ. core) является наиболее важным шагом в развитии спортивного телосложения и создании идеально пляжного тела, большинство начинающих атлетов просто не знают, как правильно тренировать эту мышечную группу.

Традиционно мускулатура корпуса приравниваются к боковому прессу, а для ее развития рекомендуются различные скручивания, повороты и наклоны в стороны. Однако данный подход является упрощенным и ошибочным, поскольку он совершенно не учитывает то, что мышцы корпуса имеют статическую природу.

Анатомия мышц корпуса

Мускулатура кора связана почти со всеми мышечными группами, поскольку ее главной задачей является обеспечение стабилизации и подвижности как позвоночника, так и всего тела. Помимо всего прочего, мышцы корпуса на уровне поясницы (см рисунок) отличаются от мышц корпуса на уровне груди и пояса.

Главные мышцы внутренней части корпуса — внутренний пояс абдоминальных мышц, глубокие шейные сгибатели, диафрагма и мышцы тазового дна. К мышцам внешней части корпуса относятся прямые и косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, мышцы ягодиц, поясницы и частично мышцы бедер.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя бедрам, рукам и плечевым суставам совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Именно поэтому чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть мышцы корпуса и они должны быть постоянно включены в работу.

Косвенная тренировка мышц корпуса

Другим способом тренировки мышц корпуса является развитие его мускулатуры за счет противодействия весу. Например, во время приседаний со штангой или при выполнении становой тяги нужно следить за тем, чтобы напряженные мышцы кора не позволяли спине округляться и она оставалось прямой.

Важным элементом развития мышц корпуса является и правильное дыхание во время упражнений, поскольку диафрагма также входит в группу мускулатуры кора. Чтобы дышать правильно, вы должны словно направлять воздух в нижнюю часть живота, а не поднимать плечи и грудную клетку вверх.

Лучшее упражнение на мышцы корпуса

Наибольшую нагрузку на мускулатуру корпуса создают упражнения, выполняемые в полный рост — например, жим штанги стоя или подтягивания. При выполнении упражнений в наклоне (приседания, становая тяга) нагрузку забирают работающие мышцы, а при выполнении жима лежа — сама скамья.

Во время подтягиваний или жима стоя помните о том, что ключевой задачей является не просто подъем и опускание веса, а осознанное использование мускулатуры корпуса в качестве стабилизатора. Важно и то, что для тренировки кора важно не просто взрывное усилие, а статическое поддержание веса.

Жим штанги стоя: советы по технике

Начальное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. Руки держат штангу, штанга находится на уровне ключицы, слегка ее касаясь. Сделайте медленный глубокий вдох, создающий внутрибрюшное напряжение и «включающий» мускулатуру корпуса.

Напрягите ягодицы, выводя таким образом таз и бедра немного вперед, зафиксируйте колени. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не смотрела чрезмерно вверх. Силой мышц корпуса вытолкните штангу вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд, ощущая напряжение мышц, затем опустите.

Тело к лету 5: Тренировка мышц корпуса

Логика тренинга пятой недели во многом повторяет структуру четвертой, усложняются лишь упражнения на пресс. Также отличием является и то, что вы должны пытаться осознанно вовлечь в работу мускулатуру корпуса при выполнении упражнений, входящих в блок турбулентного тренинга.

Понедельник и пятница

Среда

***

Развитая мускулатура корпуса не только обеспечивает безопасность позвоночника при выполнении силовых упражнений, но и формирует мощное спортивное телосложение. Для тренировки мышц корпуса нужно совмещать как упражнения на боковой пресс, так и правильное выполнение жима штанги стоя.

В продолжение темы

fitseven.ru

Силовая аэробика — SportWiki энциклопедия

Силовая аэробика[править]

Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики[править]

• Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
• Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
• Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики[править]

• Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
• Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
• Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

Программы по силовой аэробике[править]

Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель - проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.

Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.

Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.

Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

sportwiki.to

• 
  Женская мембранная обувь
• 
  Рост населения земли график
• 
  С какой скоростью бегает жираф
• 
  680T montana
• 
  Приседания фото
• 
  Гири программа для начинающих
• 
  Обувь марафон
• 
  Парка burton
• 
  Лучшая зимняя мужская куртка
• 
  1 км результаты
• 
  Какие кубики бывают