Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.
Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:
Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.
Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.
1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.
Техника:Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Техника:Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.
3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.
Техника:1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.
4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.
Техника:1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.
Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.
Продолжительность 2 Недели.
Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.
На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.
На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.
1. Махи. 2х152. Кубковые приседания. 2х153. Жим. 2х (Максимум – 6)4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)
На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.
Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.
И на прощанье.
Общие указания по выполнению упражнений:
Продолжение следует…
С уважением. Роджэр.
trainathome.ru
Мах гирей Данная программа тренировок с гирями начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема. Программа подходит для начинающих атлетов, которые не имели опыта обращения с гирями. После освоения техники можно переходить к программе более высокого уровня.
Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.
Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.
Турецкий подъем Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.
Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.
Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.
Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.
Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.
Проработка плана
Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.Зигмунд Клейн, легенда американских силачей
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.
Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:
Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.
Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».
Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».
Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — взятие веса на грудь, жим, рывок.
«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Подробнее читайте Подготовительные и разминочные упражнения с гирей.
Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.
Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок.
Русский гиревой спорт отличает акцент на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила».
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?
Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.
Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.
Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни.
sportwiki.to
Итак, Влад добросовестно тренируется целый месяц. Мышцы окрепли, гиря стала легче и послушней. Повысилась работоспособность, выносливость и координация. Владу очень понравилось тренировать Марину и то, что она воспринимает его как тренера. Это и замечательно – теперь у него есть еще один хороший мотив усердно тренироваться. Самое время добавить в программу «Техническую Тренировку».
Каждый хороший певец начинал с постановки техники дыхания и техники открывания рта (артикуляции). Позже он нашел свой неповторимый тембр, манеру исполнения и имидж. Многие люди «неплохо поют», но классно петь можно лишь освоив азы вокала.
Каждый хороший боксёр начинал с «постановки удара». Да, да. Он стоял в уголке и месяц, а то и больше, стучал по груше, в то время когда все в зале спаринговались. Это потом он научился делать из хорошо поставленных ударов сложные связки, развил свой неповторимый стиль ведения боя, стал опасным и непобедимым.
Будущего строителя в училище учат держать мастерок и правильно класть кирпичи один на другой. Это потом он становится тем, кто строит красивые дома, арки и колонны. Все хотят воспользоваться его услугами, потому что дома, построенные им красивые и прочные. Он знает, что от того как он заложит фундамент будет зависеть прочность всего здания.
Пренебрегая на начальных этапах обучения «артикуляцией, постановкой удара и грамотной закладкой фундамента» человек ограничивает себя в дальнейшем. Можно и голос сорвать и руку сломать и стену кривую выстроить. От того насколько грамотно «заложен фундамент», зависит дальнейший успех в любом деле. Даже в занятиях ОФП. В данном случае речь о тренировках с гирей.
Есть фундаментальные, как их принято называть базовые упражнения и элементы. Их освоение и правильное выполнение позволяет успешно двигаться в Гиревом Фитнесе.
Уделив достаточно времени изучению базовых элементов, я нисколько не пожалел об этом в дальнейшем. Это позволило:
Предлагаю комплекс, состоящих из элементов упражнений Гиревого Фитнеса. Он будет интересен и полезен новичкам и «ветеранам» домашнего тренинга. Он не несёт никакой жестокости в плане физической нагрузки. Выполняйте его 3-5 раз. Выполнили, отдохнули (если надо), повторили.
Спокойно и методично разучивайте предложенные упражнения. Выполняйте комплекс через полчаса после основной тренировки, или в свободные от основных тренировок дни. Я предпочитал выполнять его после основной тренировки, чтобы полноценно отдыхать в дни свободные от тренировок.
Техника выполнения.1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
Техника выполнения.Идентична технике предыдущего упражнения. В конечной фазе (гиря вверху) перехватываем гирю другой рукой и продолжаем выполнение упражнения.
Работают ноги и спина.
Техника выполнения.1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните с той что слабее) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.3. Направляем гирю по кратчайшей траектории и забрасываем на грудь. Чётко фиксируем это положение. Следим, чтобы кисть и предплечье «лежали на одной линии», как на фото.4. Слегка наклонив корпус, сбрасываем гирю и снова запускаем на замах для выполнения следующего заброса. Не ставя гирю на пол, выполняем нужное количество повторений.5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
Работают ноги.
Техника выполнения.1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.2. Резко согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Гиря при этом должна «зависнуть» на долю секунды, и лишь потом «догнать» вас.3. Аккуратно примите гирю на грудь.4. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
Работают ноги.
Техника выполнения.1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь в полуприсед.3. Резко выпрямите ноги и «выстрелите» гирей. Для максимального эффекта поднимайтесь на носки. Старайтесь подбросить гирю выше уровня подбородка.4. Примите гирю на грудь, возвращаясь в исходное положение.5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
Не нашел точных иллюстраций к упражнениям Подсед и Подброс. В принципе, объяснение внятное, хочу уточнить один момент – положение «полуприсед» выглядит как на фото.
Работают ноги и спина.
Техника выполнения.1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните более слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.3. Взмахните, чтобы гиря взлетела до уровня груди. В верхнем положении старайтесь поднести гирю как можно ближе к телу, согнув при этом руку в локте и отводя локоть назад – это уменьшает амплитуду движения гири.4. Подождите пока гиря сама остановится и начнёт обратное движение (вниз). Это снимет нагрузку с кисти и предплечья. Как только гиря начнет обратное движение, снова отправьте ее на замах.5. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.6. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
Работают все мышцы тела.
Техника выполнения.1. Станьте прямо. Возьмите гирю обеими руками, любым удобным для вас способом (за шар; за дужку; одной рукой за дужку, а другой за шар). Поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя руки. Это будет вашим исходным положением.2. Медленно присядьте, максимально сгибая ноги в коленях. Удерживайте равновесие. Спину держите ровно, руки не сгибайте.3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Начнём с Марины. Здесь всё просто – Марина будет повторять тренировку Влада на 3 и 4 неделе (ФАЗА 2). Они разучат новые упражнения и круговую тренировку. Нда. С личным тренером Марине действительно повезло.
И ещё замечательная новость – у соседки по лестничной клетке, случайно (или не случайно) нашлась гиря 8 кг! Продавать и отдавать не захотела, одолжила «во временное пользование» с условием, что Марина поделится с ней «секретами красоты».
А Влад приступает к стандартным гиревым протоколам. У него будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница) и два чередующихся комплекса. Каждый комплекс представляет собой круговую тренировку, которая продолжается 20 минут.
Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.
В Комплексе 1 сделан акцент на тяги, а в Комплексе 2 на жимы.Комплексы составлены из известных упражнений, потому что выше было изложено предостаточно теории.
Комплекс 1. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.
Комплекс 2. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.
Неделя 1.Пн. – Комплекс 1Вт. – Техническая ТренировкаСр. – Комплекс 2Чт. – ОтдыхПт. – Комплекс 1Сб. – Техническая ТренировкаВс. – Отдых
Неделя 2.Пн. – Комплекс 2Вт. – Техническая ТренировкаСр. – Комплекс 1Чт. – ОтдыхПт. – Комплекс 2Сб. – Техническая ТренировкаВс. – Отдых
И на прощанье:
С уважением. Роджэр.
trainathome.ru
Автор: Клименко Дмитрий.
Гирю многие недооценивают.
Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для «игрищ» на массовых гуляньях …Гиря считается несерьезным снарядом. Тренировка с гирями.На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.
Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров.
Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире.
Но, при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный тренажер и:
Опасность заключается:
— во-первых
В прямой угрозе травмы — гиря может выскользнуть из слабых не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.
А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.
— Во-вторых,
При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….
А, в-третьих,
Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.
Вот об этом я и хочу немного написать.
Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….
Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.
Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.
Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.
И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….
Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.
Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.
Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.
Итак,
Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.
Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.
Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.
Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…
Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.
Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.
С чего начать тренировки с гирями?
Начинать следует конечно же с самой маленькой:
для мужчин – 16 кг,
для женщин по возможности – 8 (если удастся ее купить или достать), но можно и 16.
8-ми килограммовые гири – редкость.
Жонглирование гирей:
Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее).
Для женщин – 8 (можно и 16, но с ней тоже труднее).
Гиря – очень опасный снаряд!!!
Ее не надо недооценивать.В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги.Это позволяет поднимать больший вес.
А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет.Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать.
Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.
Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…
Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.
Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.
И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.
У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.
Это совсем другой спортивный снаряд.
С гирей получить травму можно на ровном месте. Тем более, что при занятии со штангой, мы вес набираем потихоньку, а гиря она всегда одного веса.
Можно лишь взять другую гирю, но оперативно изменить вес конкретной гири довольно проблематично.
И тем более градация весов у гирь имеет большой шаг – 8 – 16 – 24 – 32 (это стандартные весовые размеры гирь, я тут не учитываю специальные гири 10 или 36 кг – они встречаются довольно редко).
Вес гири обычно кратен 8 кг – половине пуда. И поэтому весовой шаг при подходах слишком не поменяешь.
При занятиях с гирей большое значение следует уделить взаимодействию кистей рук с дужкой гири.
Об этом нигде не пишут и не обращают на это внимание.
Обычно это происходит само собой – когда начинаешь заниматься с тренером или с наставником, или сам доходишь до этого, но я именно описания этого момента нигде не встречал.
Это не так просто – чтобы заставить кисти рук работать в различных ситуациях разных упражнений.В автоматическом режиме и не управлять ими сознанием, так как просто не будет времени чтобы подумать….
Когда гиря летит в динамике – то времени нет чтобы обдумать свои действия. Тело должно работать в автоматическом режиме и само, обрабатывать летящую гирю, и обрабатывать её правильно, чтобы не получить травму.
Большую часть времени кисть руки не держит дужку гири жестко . Она как бы образует вокруг дужки кольцо. И дужка там вращается свободно, в зависимости от положения и динамики движения гири.
Иногда требуется прихватить жестко дужку и потом сразу отпустить. Но это редко и чаще всего только при выполнении специальных упражнений – где требуется именно не дать гире вращаться.
Например – при жиме гири основанием вверх (дужкой вниз).
Гиря – это тяжелая болванка на конце свободной руки. Тренировка с гирями.
Рука при упражнениях с гирей (особенно при гиревом жонглировании) чаще всего расслабленная – она просто выполняет роль веревочки – которая связывает наше тело и летящую гирю – не давая ей улететь совсем. И это очень опасно.
Это похоже на агрегат, который ранее использовался для сноса зданий – тяжелая металлическая груша – наподобие гири на конце троса – закрепленного на кране.
Сейчас в ЕЭС использовать это устройство для сноса зданий запретили, так как это очень опасный агрегат – представляющий угрозу для рабочих и окружающих людей и строений.
Ну, вот и делайте выводы – а гиря – это именно такой опасный агрегат в вашей руке.
Причем он больше опасен для Вас самих, чем для окружающих.
Попробуйте покрутить кистенём — Думаю, что Вы больше травм нанесете себе самому – чем врагам.
А гиря – это кистень – если рассматривать ее в комплексе с вашим телом и с вашей рукой.
Поэтому прошу отнестись к занятиям с гирей очень ответственно и помнить, что упражнения с гирей – опаснее упражнений со штангой именно потому, что в упражнениях с гирей у нее больше степеней свободы.
Она летит куда хочет – если Вы ей перестаете управлять.
Если она даже просто, упадет Вам на стопу , она может раздробить вам стопу так, что вы на всю жизнь станете инвалидом.
Поэтому – гиревое жонглирование – очень опасно, но мы пока его рассматривать не станем – по крайней мере в этой статье.
ПОМНИТЕ!!! – Если Вы упустили гирю и по каким либо причинам гиря начала падать – и это падение не контролируется Вами, то сопровождайте руками гирю вниз и за счет этого убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.
На это времени достаточно. И делать это, следует по мере движения гири. Если гирю Вы держали над головой – то при ее падении следует убирать свои части тела с ее пути вниз в той последовательности в которой она к ним приближается.
Сначала голову, потом плечи, потом тело, потом бедра, потом колени, потом стопы….
Нужно просто освободить ей путь вниз. И так, как Вы ее сопровождали рукой при ее падении , то после того как она в лепится в землю , нужно придержать ее там и не дать ей покатиться.
Кстати, именно для этого основания гирь делаются в основным не плоскими, а с углублениями – чтобы гиря лучше врезалась в грунт и не каталась.
Для того, чтобы начать управлять гирей в автоматическом режиме, нужно потратить некоторое продолжительное время, для наработки основ.
И чтобы, ваша кисть привыкла к ощущениям, тем более если Вы вообще никогда с ней не занимались.
Нужно, чтобы ваше тело привыкло двигаться в режиме гири, так она ждать не станет и зависнуть в воздухе не сможет.
Не глядя на то, что находиться на ее пути ваше плечо, рука или ваша нога, или голова.
Гиря при занятиях все время стремится упасть на землю, и только мы ей не даем этого сделать.
Гирю надо чувствовать, дружить с нею, и взаимодействовать, использовать ее инерцию и учиться экономить силы при занятиях с ней.
Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.
Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.
Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.
Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.
Упражнение – Насосик:
Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.
Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.
Стопы параллельно.
Приседаете и берете гирю одной рукой.
Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.
Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.
И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.
Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.
Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….
Положение тела при начале упражнения — Насосик, (когда гиря берется с пола, помоста или с земли):
Красный треугольник показывает основание точек опоры тела и гири.
Положение стоп и основания гири на полу перед началом занятий:Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения – подъеме гири с полаи неправильное.
| ПРАВИЛЬНО | НЕПРАВИЛЬНО |
Тут стоит еще раз уточнить, что задача: не собственно поднять гирю сколько то раз, а задача добиться, чтобы работали те мышцы которые нам необходимы, а необходимо нам прокачать ноги.
Поэтому оставлять ноги прямыми и нагружать почем зря позвоночник не следует.Упражнение – Насосик
Упражнение Насосик следует делать как основное базовое упражнение в течении довольно продолжительного времени. Один — два месяца.
Чтобы укрепить свое тело, прокачать кровеносную систему, и наработать базовые навыки обращения с гирей.
В это время можно вообще больше не добавлять никакие упражнения.
Исходное положение – ноги чуть шире плеч – стопы почти параллельно – может чуть-чуть носки разведены (это по удобству – по ощущениям).
В общем стоять должно быть удобно – а почему ноги не на ширине плеч, а чуть шире? – это лишь потому, что гиря в данном упражнении будет раскачиваться между ног и нужно чтобы она при своем движении не ударила занимающегося по коленям.
Для выполнения упражнения – Насосик – требуется принять исходное положение как на рисунке и, выпрямив ноги, оторвать гирю от пола.
Подошли к гире – поставили стопы как описано выше Причем относительно гири в треугольник как на рисунке.
Присели и чуть наклонились!
Именно присели и чуть наклонились и не наоборот!
Взяли гирю кистью за дужку.
Натянули спину – выбрали слабину в спине и в руке!
ВСЁ ДЕЛАТЬ БЕЗ РЫВКОВ!!!
Сначала выбираем слабину , напрягаемся и …..только потом при помощи ног!!! Отрываем гирю от пола.
Не спиною поднимаем гирю, а ногами!!!
Спина при этом не меняет своего положения и угла.Просто отрываем от пола гирю – при помощи небольшого выпрямления ног!!!
Как только мы оторвали гирю от пола – она сама начнет стремиться по законам механики двигаться назад.
Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке совершает маятниковое движение. Пролетая между наших ног назад.
Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.
Но мы отслеживаем это первое движение гири назад и используем его в наших интересах.
Мы позволяем гире качнуться назад – не мешая ей, и когда она теряет инерцию и под воздейст вием сил земного притяжения останавливается в крайней задней точке.
Для того чтобы двигаться вперед, мы должны быть готовы начать с ней взаимодействовать.
Она снова начинает двигаться вперед и тут мы ногами!! начинаем ей помогать.Спина и плечи всего лишь удерживают нагрузку не давая просадки.
Но — работают ноги!!! Именно ноги являются двигателем в этом упражнении.
Для начала можно не перехватывать гирю в передней верхней точке и вообще высоко её не вытягивать вперед.
Вообще – если есть проблемы с перехватом рук — начать можно с раскачивания гири – т.е. просто покачать ее на одной руке туда – сюда и снова поставить на пол или помост. Потом повторить все другой рукой.
Научитесь регулировать нагрузку глубиной проседания вниз на ногах (когда гиря в крайней задней точке) и высотой вытягивания гири вперед – т.е. той высотой на которой гиря как бы на мгновение зависает в невесомости.
И именно в этот момент, пока она висит, а точнее даже чуть раньше – когда она еще летит вверх к этой точке и должно произойти перехватывание рук.
Т.е. – Вы разогнали гирю вверх при помощи НОГ!!! А не спины. И гиря, получив импульс – летит некоторое время, сохраняя этот импульс, вверх.
Вы спокойно отпускаете кисть – так как летящая гиря никуда не денется, и можно ее отпустить (в этом кстати и заключается основной принцип гиревого жонглирования).
И спокойно берете дужку гири другой рукой – накладываете кисть.
Ваша задача просто научиться синхронизировать скорости тела, рук и гири и всё!!!!
В верхней фазе упражнения Насосик – вы просто спокойно стоите.
И перед вами, в воздухе, висит гиря. Вы просто, меняете одну руку на ее дужке на другую.
При смене рук не следует хватать дужку – вцепляться в нее с силой.
Требуется снять одну кисть с дужки, и наложить на дужку другую кисть руки.
Так как, менять кисть на дужке Вы начинаете раньше, чем гиря придет в верхнюю точку – то, у вас достаточно времени на смену рук – гиря немного движется вверх – потом остановится и начнет двигаться вниз – в верхней точке это происходит на очень маленьких скоростях, именно это, позволяет сделать движение, качественно и спокойно.
Вы просто накладываете руку на дужку и нежно обхватываете ее пальцами, и только по мере падения гири и увеличения нагрузки на пальцы руки возрастает.
Вы постепенно напрягаете пальцы, и начинаете принимать на них нагрузку.
Не спешите – даже если Вы не успеете сменить руку то – гиря просто упадет на пол.
Именно поэтому следует или, что-то подкладывать, или делать упражнения, хотя бы в самом начале на земле или на песке.
Гиря упадет вниз. А так как она висит над верхней точкой треугольника, то она упадет не на вашу ногу, а в верхнюю точку треугольника.
Но все равно помните!!!! – Если Вы упустили гирю. И, по каким либо причинам, не успели наложить кисть на дужку. Гиря начала падать, то сопровождайте руками гирю вниз. Убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.
В упражнении – Насосик – гиря просто качается как маятник – туда сюда – а ваша задача ее сопровождать и вовремя менять кисть на дужке и всё.
Но не обольщайтесь видимой простотой данного упражнения – первое время его делать будет сложно и в плане внимания. И в плане нагрузки.
Не переусердствуйте в начале. Помните, что надо еще дать организму включиться.
Сделали 6-10 махов гирей, в виде разминки, и поставьте ее. Отдохните.
Дайте организму, прочувствовать нагрузку, включиться в работу.В этом упражнении – таком простом с виду, задействовано очень много мелких движений.Сильная нагрузка идет на ноги – если конечно вы правильно делаете упражнение – приседаете ногами, а не наклоняетесь на прямых ногах.
А так как в ногах – большие мышцы – то идет очень большая перекачка крови – поэтому упражнение
называю — Насосик.
Оно похоже по нагрузке на ноги, на тяжелое упражнение — приседание со штангой – только в динамическом режиме и с меньшей нагрузкой.
И в этом упражнении еще задействованы руки.
Тут как и с другими тренажерами – стоит просто понять чего мы хотим: поднять гирю много раз и нагрузить позвоночник – приблизив его к травме, или мы хотим стать сильнее и выносливее и не получить при этом травму позвоночника?Вам решать.
И еще хочу, еще раз напомнить:
своими словами естественно.
СПОРТ – это когда Вы даете результат, не взирая на остальное – т.е. всё, что у Вас есть (здоровье, тренированность, выносливость, знания, опыт), вы ставите на кон Победы или достижения какого либо результата.
Например — поднять 100 раз за один подход, или пробежать 100 километров без остановки, или что-то подобное.
И Ваша Победа или стремление к ней часто идет в ущерб здоровью – так как ВСЁ ради победы, а там разберемся.
Естественно, что Вы, укрепляете здоровье и грамотный спортсмен никогда не станет его просто так расходовать, но все равно, в соревнования он вложит все и не отступит – так как такова главная задача – ПОБЕДИТЬ.
ФИЗКУЛЬТУРА – это когда Вы всё ставите на службу своему здоровью.Главная цель – стать здоровее, выносливее, сильнее – т.е. все ваши действия укрепляют здоровье, а результат в поднятиях, пробежках, метаниях и прочем улучшается просто потому, что Вы укрепили свое здоровье и стали выносливее, сильнее и быстрее – но результат не стал целью, цель – здоровье, а результат – просто побочный эффект.
Стал результат намного лучше – отлично, стал лучше не на много – тоже отлично.
Главное, чтобы Вы чувствовали себя хорошо – в этом цель ваших занятий.
Цель ваших тренировок – ваша ежедневная улыбка и хорошее настроение от того, что у вас прекрасное самочувствие, и ваше тело вас слушается и не подводит…
Автор: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.Это мнение автора сайта.Продолжение следует.
www.trenergold.ru
Автор статьи: КМС по гиревому спорту Эдуард Новиков
У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.
Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).
Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..
За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.
1 деньТолчок 16 кг – 60 раз, темп 6Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15Махи с гирей 24 кг – 40 раз на рукуПресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
2 деньЛегкая пробежка 5 кмРастяжкаВисы 3 по 1 минуте
3 деньТолчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20Пресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
4 деньТолчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5Пресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
5 деньТолчок 16 кг – 80 раз, темп 6Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18Махи с гирей 24 кг – 60 раз на рукуПресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
6 деньЛегкая пробежка 5 кмРастяжкаВисы 3 по 1 минуте
7 деньТолчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20Пресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
8 деньТолчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5Пресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
9 деньТолчок 16 кг – 100 раз, темп 6Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20Махи с гирей 24 кг – 70 раз на рукуПресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
10 деньЛегкая пробежка 5 кмРастяжкаВисы 3 по 1 минуте
11 деньТолчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимумПрыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимумПресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
12 деньТолчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимумПресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
13 деньТолчок 16 кг – 120 раз, темп 6Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20Махи с гирей 24 кг – 70 раз на рукуПресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
14 деньЛегкая пробежка 5 кмРастяжкаВисы 3 по 1 минуте
15 деньТолчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимумПрыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимумПресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
16 деньТолчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подходаРывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимумПресс 3х20Гиперэкстензия 3х20Боковой пресс 3х20РастяжкаВисы 3 по 1 минуте
После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92
4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.
1 деньТолчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9Толчок 27 кг: — 15 разРывок 16 кг – максимумСтановая тяга 40 кг – 50 разУпражнения на укрепление хватаОФПРастяжкаВис
2 деньТолчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10Толчок 27 кг: — 20 разРывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минутЖим стоя 30 кг – 25 разОФПРастяжкаВис
3 деньТолчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10Толчок 27 кг: — 20 разЖим стоя 30 кг – 25 разПрыжки со штангой 40 кг – 3*20ОФПРастяжкаВис
4 деньТолчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9Толчок 27 кг: — 20 разРывок 16 кг – максимумСтановая тяга 40 кг – 50 разУпражнения на укрепление хватаОФПРастяжкаВис
5 деньТолчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10Толчок 27 кг: — 20 разРывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минутЖим стоя 30 кг – 25 разОФПРастяжкаВис
6 деньТолчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10Толчок 27 кг: — 20 разЖим стоя 30 кг – 25 разПрыжки со штангой 40 кг – 3*20ОФПРастяжкаВис
7 деньТолчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9Толчок 27 кг: — 20 разРывок 16 кг – максимумСтановая тяга 40 кг – 60 разУпражнения на укрепление хватаОФПРастяжкаВис
8 деньТолчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10Толчок 27 кг: — 20 разРывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минутЖим стоя 30 кг – 25 разОФПРастяжкаВис
9 деньТолчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10Толчок 27 кг: — 20 разЖим стоя 30 кг – 25 разПрыжки со штангой 40 кг – 3*20ОФПРастяжкаВис
10 деньТолчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9Толчок 27 кг: — 20 разРывок 16 кг – максимумСтановая тяга 40 кг – 60 разУпражнения на укрепление хватаОФПРастяжкаВис
11 деньТолчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10Толчок 27 кг: — 20 разРывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минутЖим стоя 30 кг – 25 разОФПРастяжкаВис
12 деньТолчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10Толчок 27 кг: — 20 разЖим стоя 30 кг – 25 разПрыжки со штангой 40 кг – 3*20ОФПРастяжкаВис
После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.
32plus32.ru
Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.
Распределение интенсивности тренировок в неделе:
По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.
Недельная программа тренировок с гирями:
Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.
Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.
Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.
Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.
Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.
Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.
При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.
Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.
Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.
Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.
Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.
Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.
Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.
Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:
Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.
Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.
Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.
Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.
И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.
Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.
Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.
Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.
Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.
Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».
Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».
Если болят плечи или локти
Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.
Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.
Если дух сильнее рук
Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».
«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
Легкий понедельник
Разнообразный вторник (не обязательно)
Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
Средняя среда
Разнообразный четверг (не обязательно)
Пятница — выходной
Тяжелая суббота
1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.
2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.
3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.
Воскресенье — выходной
Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.
Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.
Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.
Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.
Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».
Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.
Тренировка пресса
sportwiki.to
Привет! Чувства переполняют меня! Влад сообщил мне две новости. Первая хорошая, а вторая просто замечательная.
Хорошая новость. Влад благополучно пережил «запуск в безопасном режиме» и добросовестно оттренировался две недели. По его словам «мышцы после тренировки хорошо чувствовались и тянули, но болевых ощущений не было». Я очень рад, что он послушался моих рекомендаций и придерживался «расслабона». Тем самым он сохранил себя для грядущих великих побед.
Замечательная новость. Жена Влада, глядя на его систематические развлечения с гирей, очень заинтересовалась тренировками. Они недавно родили третьего ребенка и Марине необходимо вернуться в прежнюю форму. Марина женщина не только красивая, но и умная, поэтому обратилась за советом не к подругам и соседкам с «плохой генетикой», а к настоящим профессионалам – к Владу и ко мне. Настойчивость, с которой Влад подошел к занятиям, вдохновила её, а меня она хорошо знала как своего бывшего преподавателя физ-ры.
Несмотря на обилие доступных вариантов: тренировки с весом собственного тела, с гантелями, с эспандерами, петлями TRX и другие виды тренинга, Марина хотела тренироваться именно с гирей – «как Влад, Роджэр и та девушка с розовой гирей на фото к упражнению Махи». Но что-то её смущало.
Да! Да! Да! Я твердо убеждён что:
Итак, красивая и умная Марина готова приступить к тренировкам. Но на данный момент у ребят нет легкой («дамской») гири, «как на фото с девушкой». Влад нашел отличное временное решение проблемы. Он обнаружил в гараже пустую пластиковую 5 литровую канистру с удобной ручкой. В нее влезет 8 кг песка. Отличный вес снаряда для девушки, чтобы начать тренировки. А Марина если решила, то стартанет! Уверен, с этим проблем не будет.
А что делать? Тренироваться! Марина под чутким и бережным руководством своего персонального тренера Влада будет проходить Подготовительную Фазу 1. Да, да, она будет выполнять те же упражнения и в том же режиме что и Влад в первые две недели. Попутно они будут подыскивать 8 кг гирю для Марины.
А Влада ждет…
Продолжительность 2 Недели (Недели 3 и 4).
Продолжаем подготавливать мышцы и связки к серьезным нагрузкам и «плавно вводить организм в тренировочный режим». То есть, постепенно увеличиваем нагрузки. По ходу разучим пару новых упражнений.
Оставляем тот же режим тренировок «через день с днем отдыха между ними». Но теперь комплексов будет два, и они будут чередоваться. Например: Понедельник – Комплекс 1, Среда — Комплекс 2, Пятница – Комплекс 1, следующий Понедельник – Комплекс 2, и т.д. То есть в течение двух недель Влад выполнит каждый комплекс трижды.
Добавляем в комплексы 2 упражнения. Давайте их рассмотрим.
Упражнение выполняется без гири, но оно слишком ценное, чтобы его игнорировать. Целевые мышцы – грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.
Техника:Правильная техника – залог эффективности любого упражнения.
1. Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением.2. Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз до касания грудью пола.3. Как только грудь слегка коснется пола, энергично выпрямляйте руки. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.
Целевые мышцы – трапециевидная, дельтовидная, бицепс.
Техника:1. Станьте прямо. Разверните грудь. Ноги расположите немного шире плеч. Гиря в опущенных руках. Голову держите вертикально, взгляд направлен вперед. Это будет вашим исходным положением.2. Тяните гирю от пояса к подбородку. Старайтесь максимально задействовать трапеции, для этого поднимайте плечи вверх – «пожимайте плечами».3. Плавно верните гирю в исходное положение. Помните о том, что спину нужно всегда держать прямо.
Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. При большом желании и хорошем самочувствии можно выполнить по 4 подхода.
В Отжиманиях и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.
Очень часто встречается в Гиревом Фитнесе. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними – «по кругу». В каждом упражнении выполняется указанное количество повторений. Например: махнули 10 раз, сразу же присели 10 раз, поставили гирю и отжались 8 раз, встали и потянули 15 раз, выполнили 10 жимов. Это был один «круг», и только теперь – минута отдыха.
Выполните 4 круга, не отдыхая между упражнениями. Просто встали, перевели дыхание и переходите к следующему упражнению. Отдых между кругами 60 секунд.
Рекомендую записать общее время тренировки. Это поможет отслеживать прогресс. Каждую последующую Круговую тренировку, старайтесь выполнить немного быстрее предыдущей. Это будет неизбежно происходить за счет уменьшения времени «перевода дыхания», улучшения техники, роста силы и выносливости.
И на прощанье:
Если по какой-то причине вам очень сложно выполнять отжимания от пола, выполняйте упрощенный вариант: Отжимания от подставки или Отжимания с колен.
С уважением. Роджэр.
trainathome.ru
