Вот ты тренируешься и тренируешься, вроде набрал (а) какую-то форму и даже кубики пресса просматриваются. Но вот беда, выглядит он не так, как хотелось бы, а именно не проработаны боковые мышцы пресса.
Это не дело, игнорировать их никак нельзя, ибо ты либо делаешь, либо нет – не нужно полумеров. Итак, как накачать косые мышцы живота, чтобы все охринели увидев тебя на пляже, ну или, по крайней мере, искоса поглядывали.
— Он существуют не для того, чтобы покорять сердца противоположного пола, хоть используем мы его чаще всего именно для этого.
Настоящая его задача в другом. Косые или наружные мышцы живота постоянно в работе, так как они поддерживают наш торс в вертикальном положении. Участвуют в поворотах и наклонах корпуса в стороны.
Также принимают на себя немалую нагрузку при переносе тяжестей. То есть, неся пакеты из магазина домой, ты, в какой-то мере, тренируешь косые мышцы живота.
Где они пригодятся
— Во многих видах спорта, где нужен резкий поворот корпуса или его фиксация для выполнения действия.
Среди них: бокс, борьба, метание ядра и молота, тяжелая атлетика и т. д. и т. п. Но в профессиональном спорте этих мышц может быть и не видно.
В бодибилдинге и фитнесе спортсмены выполняют совсем другие задачи, им важен хороший рельефный пресс. А он достигается нисколько тренировками, сколько сбалансированной диетой.
— Хоть во многих статьях и пишут, что тренируя косые мышцы живота, талия становится уже – это не так.
Более того, это полный бред. Раскачивая боковые мышцы пресса, талия ну никак не может стать меньше. Ведь это логично, мышца увеличивается, следовательно, обхват талии увеличиваться вместе с ней.
Однако, если их тренировать, то живот визуально может казаться тоньше. Но, только визуально, и только в том случае, если мышцы плечевого пояса и нижней части тела развиты пропорционально.
Из этого следует
«Если вас интересует только визуальный вид пресса, то тренировать их необходимо в легком режиме для приобретения и поддержания тонуса»
Тренировки на максимальную гипертрофию в таком случае нежелательны.
— Эти упражнения, в перспективе, сделают твои мышцы пресса примером для подражания:
Каждое из них в отдельности, откровенно говоря, просто потратит твое время. Для получения относительно быстрого и качественного результата необходимо чередовать или совмещать их.
Когда спрашивают, как накачать косые мышцы живота, на ум сразу приходит именно это упражнение.
Его можно выполнять на полу, на спортивной площадке (знаете, есть специальные трубы для фиксации ног?) или наклонной скамье в тренажерном зале.
Как делать:
Не знаю, стоит ли объяснять, но если делаешь это упражнение на полу, то ноги нужно зафиксировать согнутыми в коленях.
Это упражнение делает больший акцент на боковых мышцах живота, чем предыдущее, также подрабатывает боковая зубчатая мышца.
Как делать:
После того как сделаешь нужное количество повторений, сделай то же самое, только уже на другую сторону.
ВАЖНО! НЕТ НА СВЕТЕ НИЧЕГО ВАЖНЕЕ ЭТОЙ ВАЖНЕЙШЕЙ ВАЖНОСТИ:
Отличное упражнение для грудных мышц, особенно классно им добивать их в конце тренировки.
Скажите:
— При чём тут косые мышцы живота?
— Ни при чём. Почти…
Дело в том, что, пуловер серьезно нагружает боковые зубчатые мышцы. И, на мой взгляд, кроме как пуловером, накачать их до нормального вида, нельзя.
Они, кстати, играют важную роль в построении качественного торса. Поэтому пуловером пренебрегать не стоит.Технику расписывать не буду. Такой вот я лентяй. Кроме того, я написал подробную статью об этом упражнении (ССЫЛОЧКА).
— Накачать косые мышцы живота, это только первая задача. Вторая – это сделать их видимыми.
Для этого придется избавиться от лишнего жирка. Хочешь, не хочешь, нужно соблюдать диету, а то никто твоих стараний так и не увидит.
Если ты не сильно жирный (ая), то достаточно будет ограничить себя в углеводах и перенести их употребление на первую половину дня. Через месяц–два, все будет как надо.
Ну а если у тебя только на животе килограмм 10 лишки, то тебе не о косых мышцах живота надо думать. Сначала нужно серьезно похудеть, тут поможет грамотная сушка, которая может занять от трех до пяти месяцев.
Полезные статьи:
Теперь ты знаешь, как накачать косые мышцы живота, какие упражнения использовать, и как важно сочетать тренировки с правильным питанием. Но, знать не значит делать. Хочешь хорошую поджарую фигуру? Хочешь, чтобы все рот открыли от удивления при твоем виде, тогда соберись и действуй. Все у тебя получится! JUST DO IT!
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Многие люди, независимо от пола и возраста, мечтают о красивом и сформированном прессе. Пресс является одним из наиболее приметных элементов красивого торса, но для того, чтобы он стал красивым, потребуются регулярные и упорные тренировки. Большинство же людей так и остается на этапе мечтаний, поскольку считают, что хорошо накачать мышцы пресса и сжечь жир - это очень трудное мероприятие. Зачастую же они не знают всей необходимой информации либо попросту ленятся.
Качественно прокачать группу мышц пресса можно даже в домашних условиях. При этом можно обойтись без умопомрачительных нагрузок, серьезных диет и даже спортивного инвентаря. Пресс считается красивым только тогда, когда прокачиваются все мышцы данной группы. При этом зачастую косые мышцы остаются без внимания. Следовательно, теме, как накачать косые мышцы пресса, уделим особое внимание и в целом рассмотрим данный вопрос.
1
Анатомические сведенияДля лучшего понимания специфики тренировок косых мышц следует в общих чертах представлять их анатомическое строение. Косые мышцы принципиально делятся на две группы: внешние и внутренние.
Внешняя косая мышца наиболее крупная и самая примечательная из трех абдоминальных мышц. Внутренняя же косая мышца находится непосредственно под внешней и зачастую попросту незаметна визуально.
Обе упомянутые мышечные группы расположены на боковой поверхности торса, а ещё частично на груди. Вплетаясь сухожилиями в серединную линию живота, косые мышцы присутствуют и на передней части пресса.
По своему механическому функционалу косые абдоминальные мышцы отвечают за обеспечение поворота корпуса в разные стороны. Примечательным является тот факт, что при повороте в одну сторону задействуется группа мышц соответствующего бока, а также частично мышцы с противоположной стороны. В меньшей степени эта мышечная группа участвует в процессе сгибания и поворота позвоночника, а ещё отвечает за подъём таза.
Те, кого заботит не только красота тела, но и здоровье, должны знать, что боковые мышцы, также являются важным элементом при формировании мышечного корсета и способствуют правильной осанке.
Необходимо понимать, что различные упражнения на боковые мышцы живота, а также их комплексы рассчитаны на людей различной степени физической подготовки. Это могут быть как совершенно нетренированные или давно запущенные мышцы, так и пресс, который регулярно подвергается нагрузкам и поддерживается в тонусе.
В режиме занятий в домашних условиях достаточно выделить два принципиальных уровня: новичок и продвинутый. Момент перехода от одного уровня к другому каждый определит для себя индивидуально исходя из роста показателей, а также собственных ощущений.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
2
Занятия для новичковДанный уровень подразумевает, что мышцы пресса никогда не прокачивались целенаправленно и систематически. Возможно также, что подобные тренировки были очень давно. Как накачать боковой пресс? Этот вопрос актуален для многих новичков. Приступая к тренировкам необходимо подходить к вопросу комплексно и не забывать уделять внимание всей группе мышц.
Рассмотрим ряд упражнений, рекомендуемый для уровня новичков:
Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях
3
Тренировка продвинутого уровняДля более тренированных и подготовленных людей существует отдельный комплекс упражнений. Зачастую продвинутый уровень подразумевает использование отягощений. Важно помнить, что при использовании утяжелителей нагрузка значительно возрастает, а ещё пропорционально растет риск получения травмы. Женщинам, чтобы не перекачаться, рекомендуется сбалансировать количество подходов и повторений.
Рассмотрим перечень упражнений, предлагаемый для продвинутого уровня:
Накачать боковые мышцы можно не только в горизонтальном либо вертикальном положении, но также и сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула, а ноги установить на пол так, чтобы они были надежно зафиксированы и удерживали нижнюю часть тела неподвижной. Руки заводятся за голову. Далее следует начать повороты в стороны, при этом необходимо задействовать мышцы, находящиеся в области талии. Подобное упражнение при правильном выполнении позволит хорошо проработать косые мышцы пресса, а ещё укрепить их.
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам
4
Особенности тренировки для женщинТренировка и прокачка пресса для женщин во многом сходны с мужскими тренировками, за исключением нагрузки косых мышц. Женщинам необходимо быть предельно осторожными при тренировке боковых мышц пресса. Это обусловлено тем, что развитие и рост мышц данной группы может прибавить объём в области талии, что для женщин крайне нежелательно.
Тем не менее при правильном и сбалансированном подходе, можно не только избежать роста талии, но даже, наоборот, сделать её ещё тоньше. Одновременно при этом прокачивая и косые мышцы.
Одним из основных отличий в тренировке женщин, является то, что при прокачке косых мышц им категорически не следует использовать дополнительный вес. Для утонченья и придания красивой формы талии, достаточно просто поддерживать мышцу в тонусе для формирования нужных контуров тела.
При увеличении же нагрузки и использовании утяжелителей, массивность мышцы будет также возрастать, что нежелательно.
Кроме того, если тренировка косых мышц только начинается, то следует начать всего с двух подходов и минимального количества повторений, лишь в незначительной степени увеличивая их число в будущем.
5
Противопоказания к нагрузке на прессНемаловажным является вопрос определения подготовленности своего организма к нагрузке на пресс, поскольку для некоторых людей оказание большой нагрузки на мышцы пресса является недопустимым. Особенно если ставится вопрос, как накачать косые мышцы живота девушке во время беременности.
Подобные тренировки в период беременности категорически запрещены врачами, поскольку это может спровоцировать выкидыш.
В остальном же для женщин, как и для мужчин, тренировка пресса будет противопоказана при наличии следующих недугов:
Если человек не имеет упомянутых заболеваний, то он может смело прокачивать косые мышцы живота, а также пресс в целом при условии правильного выполнения упражнений и соблюдения рекомендаций.
6
Полезные рекомендацииТренируя пресс в домашних условиях необходимо придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые необходимо соблюсти непосредственно перед самим процессом тренировки. В основном это пригодится для обеспечения комфорта и облегчения занятий, но также поспособствует повышению эффективности упражнений. Кроме того, выполнение некоторых условий позволит избежать травматизма. Рассмотрим же ряд основных рекомендаций, которые описывают мероприятия, совершаемые до начала тренировки:
Выполнение указанных рекомендаций позволит сделать тренировку более комфортной, эффективной и безопасной.
7
Диета при тренировке прессаРассматривая вопрос прокачки косых мышц пресса в частности, и всей группы мышц в целом, нельзя обойти стороной один важный аспект. Связан он с жировыми отложениями, в области живота, имеющимися практически у каждого человека. В силу особенностей своего строения данные отложения могут скрывать даже хорошо прокаченные и действительно рельефные мышцы либо же визуально искажать их форму.
Вопрос сжигания жира в области живота является одним из наиболее актуальных в наибольшей степени для тех, кто хочет иметь красивый, мощный и рельефный пресс, а особенно для женщин. Данный вопрос требует детального и порой даже индивидуального подхода, однако, существует ряд общих положений, которые подойдут каждому.
В период тренировок мышц пресса крайне желательно исключить жирную пищу и сладкое, сократить потребление алкоголя. Разумеется, что продукты питания, однозначно способствующие набору жировой массы, следует исключить в первую очередь, например, фастфуд. В рацион стоит добавить больше свежих овощей и фруктов, а также продукты, содержащие белок для ускоренного набора мышечной массы. Количество приемов пищи в сутки можно увеличить вплоть до шести раз, снизив при этом объём потребляемой пищи до небольшой порции.
8
Часто допускаемые ошибкиТе, кто озадачен вопросом, как накачать боковые мышцы во время выполнения упражнений, а также на протяжении тренировки в целом, могут допускать ряд ошибок, которые негативно скажутся на организме.
Рассмотрим перечень возможных ошибок:
9
ЗаключениеДля того чтобы натренировать фигуру, которой будут восхищаться окружающие, придется немало поработать. Обязательным условием для этого, является сформировать красивый и подкаченный живот. Для достижения этой цели необходимы регулярные и целенаправленные тренировки. Они должны состоять из целых комплексов специализированных упражнений. Кроме того, регулярные тренировки будут поддерживать организм в тонусе, что позволит человеку постоянно пребывать в бодром состоянии и проявлять большую активность.
У человека, который хорошо поработал над своим прессом, будет отчетливо просматриваться наружная косая мышца живота. Внутренние же косые мышцы видны не будут, в силу своего расположения. Тем не менее прокачивать и развивать необходимо всю группу мышц в комплексе.
В данной статье мы рассмотрели ряд упражнений и рекомендаций, которые подойдут мужчинам и женщинам желающим получить накачанный пресс и красивый торс. Были детально разобраны методики целенаправленной проработки косых мышц пресса, поскольку на уровне базовых тренировок и упражнений, им зачастую уделяется меньше всего внимания, либо же они и вовсе не нагружаются.
Кроме того, было доказано, что для формирования красивого торса, необходимо иметь прокачанный пресс, а это невозможно без тренированных косых мышц и правильного питания.
popravsya.ru
В наше время, когда люди основное своё внимание уделяют своему внешнему виду, вероятно, не существует тех, кто не хотел бы выглядеть как звёзды с глянца. При этом для того, чтобы оставаться в хорошей форме, достаточно просто не есть лишней калорийной пищи и вести более-менее активный образ жизни. А для тех, кто хочет не просто иметь подтянутый животик, а выделяться рельефными мышцами, отдельное внимание придётся уделить косым мышцам пресса.
Содержание материала
В повседневных движениях эта область тела фактически не задействована. Поэтому нужно отдельно проводить упражнения для косых мышц пресса при желании их увеличить. Как и в любом другом виде тренировок не нужно бросаться сразу на большие нагрузки, лучше сосредоточиться на тех упражнениях, с помощью которых можно «подтянуть» тело, но выполнять их систематически. Повышенные нагрузки и слишком частые занятия могут дать обратный эффект. Заниматься нужно около трёх раз в неделю.
Существует два вида косых мышц: внутренние и внешние. Первые, как правило, незаметны и находятся за внешними. Соответственно внешние выделяются гораздо сильнее и имеют намного больший размер. Обе группы мышц у девушек и у мужчин находятся сбоку, на животе и частично в грудной области.
Все знают, что накачанные мышцы живота сразу визуально делают тело более стройным и подтянутым. Соответственно эта группа мышц нуждается в работе, если человек хочет:
Надо заметить, что чем больше накачиваются косые мышцы, тем более прямой становится талия. И если мужчинам квадратная фигура к лицу, то девушкам чаще всего достаточно просто держать их в тонусе, не качая, поэтому упражнения на косые мышцы живота для женщин могут отличаться от мужского. Это значит, что нужно точно расписать нагрузки на тренировках и их количество, чтобы случайно не переборщить.
Также рекомендуем прочитать:
Для того чтобы тренироваться, необязательно ходить в спортивные залы. Тем более что многим это не представляется возможным (например, новоиспечённым мамам). Все показанные упражнения можно с лёгкостью выполнять дома в удобное время. Главное, помнить правило: если упражнение даётся слишком легко, значит, нужно больше стараться. При выполнении надо ощущать, какая конкретно группа мышц напрягается. Хорошо, если они немного «горят». Хороший начальный уровень включает в себя три основных упражнения:
Наклоны выполняются в положении стоя. Нужно распрямить плечи, расставить ноги чуть шире бёдер и заложить руки за голову. Наклониться до того момента, когда почувствуете максимальное напряжение в поперечной мышце, после чего постоять так пару секунд и не спеша вернуться в свою изначальную позицию. Чтобы не переусердствовать в начале спортивного пути, стоит выполнять не больше двух-трёх подходов по пятнадцать раз. Если талию нужно увеличить, можно дополнительно взять в руки груз.
Для того чтобы провести эффективно скручивание, необходимо иметь турник, обычно он есть в большинстве дворов. Нужно крепко держась за турник, согнуть ноги в коленях и подтянуть их на уровень груди. После этого, почувствовав напряжение в мышцах, нужно не спеша поворачивать корпус из стороны в сторону. Главное, следить за тем, чтобы корпус не раскачивался.
Подъёмы в домашних условиях выполняются с помощью дивана. Необходимо лечь набок, чтобы при этом верх тела нависал над полом. Зафиксировав положение рук и ног, можно начинать подъём туловища. Достаточно делать по два-три десятка раз на каждый бок, чтобы увидеть результат.
Помимо непосредственно занятий, которые влияют на фигуру примерно процентов на 35, немаловажную роль играет и фактор того, что человек ест. Если не придерживаться правильного питания, то можно долго сетовать на низкую эффективность спорта или неправильные гены. Для того чтобы такие желанные кубики были не спрятаны под слоем жира, а украшали фигуру снаружи, нужно правильно питаться.
Подкожного жира для красивого тела нужно иметь не больше семнадцати процентов. Не нужно подсчитывать каждую съеденную калорию, взвешивать еду или морить себя голодом, надо просто поменять некоторые свои привычки. Главное, что потребуется, это:
Исключить мучные и сладкие продукты или хотя бы употреблять их в утреннее время и в очень умеренных количествах.
Если совместить занятия в тренажерном зале или дома с правильным питанием, то достаточно будет уже нескольких месяцев, чтобы воочию убедиться, насколько более красивой и подтянутой может стать фигура.
И помните, что нужно следить, чтобы в любом упражнении при повороте работали косые мышцы пресса. Очень часто можно перепутать косые и мышцы спинного отдела. Ориентироваться надо на физические ощущения. При работе группа мышц должна отчётливо ощущаться.
zaryadka.guru
Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.
В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.
На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.
А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.
Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.
Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.
Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.
Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.
Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально :-)
Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.
Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.
Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.
Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.
Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.
Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.
Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.
Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.
Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.
Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.
Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.
Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.
Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.
Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.
vashsport.com
Содержание статьи:
Наверное, нет такого человека, который бы не хотел иметь идеальную точеную фигуру. Для этого женщины мучают себя диетами, различными голодовками и разгрузочными днями.
Бесспорно, ограничивать себя в лишних калориях необходимо, но многие забывают о том, что главным рецептом хорошей фигуры являются регулярные спортивные тренировки.
И только наличие тандема спорта и здорового питания гарантирует безопасный и долговечный результат на этом поприще. Кроме того, заниматься собой – отличный способ доказать себе и окружающим, что вы не боитесь трудностей и идете прямиком к своей цели.
Для того чтобы добиться хорошего эффекта и накачать косые мышцы живота, нужны постоянные занятия. Но изначально нужно немного разобраться в физиологии тела.
Одной и самых крупных и самых видимых мышц является так называемая наружная мышца живота. Ее отлично видно при поворотах корпуса в левую сторону.
Далее идет косая мышца, которая расположена перпендикулярно внешней. Вследствие этого она незаметна.
Сокращение этой мышцы приводит к повороту корпуса вправо.
При работе обеих корпус слегка наклоняется вперед, в этом их схожесть.
Накачанные мышцы также помогают держать позвоночник во время движения.
А это обеспечивает дополнительную защиту от травм и повреждений.
Мускулатурная группа мышц данного типа является корсетом, помогающим обрести прочность торса во время резких движений, наклонов.
Накачанные косые мышцы защищают внутренние органы и задействованы они только в движении.Косые мышцы помогают избавиться от смешения позвоночных дисков и других травм позвоночника.
Сильные косые мышцы помогают проявить себя в различных видах спорта, например, борьбе, боксе, футболе и т.д.
Прежде чем приступить к упражнениям, нужно вычислить уровень подкожного жира. В этом помогут такие приборы, как калипер или штангенциркуль.
Внимание!
Благодаря ним определяется нужный процент жира, его можно сравнить с тем, который должен быть в идеале. Итак, для женщин он составляет 12% и ниже, а для мужчин — 10%. Если же процент больше, то стоит придерживаться диеты, чтобы показатели пришли к норме.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в зале. Но эффективнее будет зал, так как можно использовать разного вида утяжелители, что поможет добиться лучшего эффекта.
Перед выполнением нужно разогреться. Можно начать с разминки и закончить недолгим бегом. Начинать упражнения стоит с простейших и выполнять их по нескольку раз.
Наклоны туловища в разные стороны. Ноги поставить в широкую стойку, корпус наклонить вперед, делая поочередно повороты вправо и влево. Повторять 4-10 раз.
Подъем ног из упора лежа. Необходимо простелить коврик или подушку под спину. В положении лежа нужно поднимать ноги под прямым углом и фиксировать такое положение на несколько секунд. Мужчинам можно немного усложнить задачу. В качестве утяжеления использовать гантели. Повторять упражнение 4-8 раз.
Боковые наклоны туловища. Стать прямо, руки вытянуть вдоль туловища, начинать плавные наклоны вбок, при этом руки плавно скользят по телу. При наклоне вправо тянется левая сторона. При левом – правая сторона. Выполнять 5-10 раз.
Касание пяток ног пальцами рук в положении лежа. Выполняя данное упражнение, необходимо лечь, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. Руки требуется вытянуть в разные стороны, в этот момент голова приподнята, а голени удерживаются параллельно полу. Выдыхая, попытаться коснуться пальцами руки пятки соответствующей ноги. Выполнять 2 подхода. В одном подходе 10 касаний.
Повороты бедер в положении лежа. В данном упражнении нужно лечь на пол, ноги должны быть согнуты и пятки подтянуты к ягодицам как можно ближе. Руки на затылке, глубоко вдохнуть и опускать бедра в стороны. На выдохе бедра поворачивать в другую сторону.
Подъем лопаток из положения лежа. В положении лежа на спине правую ногу поставить на пол для упора, левую сверху на нее положить. Левую руку перпендикулярно вытянуть вверх, ладонью к верху. Как можно сильнее надавливать затылком на правую руку, до тех пор, пока левая лопатка не оторвется от пола. После сменить руки.
Изгибы колена с резинкой в положении лежа. Сгибаем колени, под плечо кладем локоть. Лента из резины натянута между кистями рук, а верхняя часть туловища выпрямлена.Мышцы живота и ягодиц напряжены. При этом плечи направлены в сторону таза.
Ленту нужно вытягивать вверх медленно, при этом постоянно возвращаясь в исходное положение. Следует запомнить важный нюанс данного упражнения. Верхняя часть туловища должна быть наклонена слегка вперед.Повторять упражнение 10-20 раз по 4 подхода.
Прежде чем выполнять упражнения, не нужно сильно переедать, также не стоит заниматься на голодный желудок. Самым оптимальным вариантом считается прием пищи за 2 часа до тренировок.
Если при выполнении упражнений нет ощущения напряжения мышц, значит, упражнение выполняется неправильно или оно не дает никакого эффекта.
Чтобы получить хороший результат, упражнения делаются в два подхода. Чувство усталости или напряжения во время тренировок – нормальное физическое явление.
Кроме всего перечисленного ранее, также нужно упомянуть о правильном питании.
Для женщин все гораздо проще. Им просто нужно правильно питаться. Мужчинам, кроме правильного питания, еще хорошо бы принимать и спортивное: жиросжигатели, протеиновые коктейли, и т.д.
В качестве итога можно заметить, что косые мышцы живота — не только основа всей фигуры, но и защитный механизм от травм. При регулярном занятии спортом можно добиться хорошего эффекта и выглядеть отлично. Главное — упорство и трудолюбие.
И тогда красивая подтянутая фигура вам гарантирована. Безусловно, придется приложить определенные усилия и побороть свою лень и неуверенность в своих силах. Но, как показывает практика, результат того стоит.
Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-nakachat-kosyie-myishtsyi-zhivota.html
Упражнения, не только динамические, но и статические(9 votes, average: 4,00 5)Загрузка…
Краткое содержание статьи:
Образец к которому стоит стремится
И если упражнения для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, упражнения на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.
Упражнения для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех.
Стоит также заметить, что упражнения для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем упражнения, например, для ног или спины.
Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.
Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы.
Наружные видимые косые мышцы, которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой.
Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.
Зная структуру, тренироваться можно лучше
В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.
Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца, а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:
Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:
Упражнение выполняется следующим образом:
— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.
— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.
— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.
Залог быстрого результата — только техника!
Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:
После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам.
Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними.
Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.
Упражнения, не только динамические, но и статические
Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.
Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».
Косые мышцы имеют сложную структуру
Стройность и тонкая талия у девушек или развитый мышечный «корсет» у мужчин – вот что даст добавление в ваш привычный комплекс упражнения для косой мышцы живота. Кроме чисто эстетического эффекта, укрепление таких мышц позволит достичь следующих позитивных эффектов:
Источник: https://vtrenirovke.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-kosyh-myshts-zhivota/
В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.
Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.
Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.
Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.
Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.
А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.
Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.
Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.
Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.
Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.
Строение пресса
Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус
Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.
И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.
Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.
Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.
Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.
Важно!
Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.
Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.
Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса
Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка
Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.
Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело рельефным.
Как накачать наружную косую мышцу живота?
Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.
Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.
Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу
Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.
Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.
Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.
При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.
Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений
После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.
Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.
Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.
Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.
Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.
Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.
Совет!
Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.
Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.
Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.
Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.
Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.
Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись
Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.
Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.
Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.
Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.
Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.
Источник: http://life-reactor.com/vse-o-naruzhnoj-kosoj-myshce-zhivota/
Рассмотрим комплекс последних упражнений разработанных по специальной методике и расскажем как накачать косые мышцы живота.
Первая группа – это внешние мышцы, которые при увеличении хорошо просматриваются в виде своеобразного кожного рельефа. Вторая группа – внутренние скрытые мышцы расположенные слоем, перпендикулярным к внешним мышцам.
Косые мышцы размещаются слева и справа на поверхности торса. Частично они выходят на грудную клетку и срединную часть живота.
Внимание!
Основная задача, с которой они легко справляются, это обеспечить корпусу вращательные движения. Когда человек делает движения на сгибание, то в этом ему помогают и косые мышцы, расположенные на животе.
Хорошо развитые мышцы поддерживают красивую осанку и формируют мышечный корсет.
Все упражнения на тренировку косых мышц направлены на скручивание корпуса. Обычно, на начальных этапах тренировки желательно делать упражнения без отягощения. Иначе можно увеличить талию настолько, что внешне фигура будет выглядеть некрасивой. Гантели используют в конце, когда нужно на животе прорисовать так называемые, кубики.
В результате длительных наблюдений группа исследователей пришла к выводу, что все эти упражнения надо делать по 12-18 раз. Подходов должно быть от 2 до 3.
Вес используется свой или увеличивается за счет гирь, гантель итак далее.
Теперь ознакомимся, как накачать косые мышцы живота. Они в повседневной жизни не так часто используются для движения. В основном они стабилизируют тело. Поэтому, во время тренировок им приходится выполнять непривычный объем работ. Отсюда повышенная усталость и медленное восстановление.
Чтобы не получать характерные травмы работая с большими весами, надо обязательно укрепить косые мышцы живота. Для этого существует много специальных упражнений, но есть и вспомогательные.
Например: поднятие груза от плеч или наклоны. Однако эти движения невозможно сравнить с упражнением «дровосек». Выглядит оно так же, как дровосек колет дрова.
Только используется для этого вместо топора верхний блок с грузом.
Таких движений надо выполнить от 10 до 15, сделав 2-3 подхода или сета. Тренируются в основном, прямая мышца живота.
И косые мышцы, но это в том случае, если руки будут во время движения все время не сгибаться.
И еще, когда будете в верхней и нижней точке делать на несколько секунд остановки, стараясь удерживать груз, то в этом случае мышцы получат дополнительную нагрузку. И повысится эффективность упражнения.
Используя нижний блок, можно расширить и разнообразить тренировочные упражнения. Увеличивая и укрепляя мышцы брюшного пресса, тем самым создается хорошая защита для всех внутренних органов и удержания позвоночника в прямом положении во время поднятия тяжестей. Тренируем косые и прямые мышцы живота.
Руки и ноги во время выполнения упражнения должны быть немного согнуты в суставах. Движение рук должно происходить только за счет мышц живота. Корпус не раскачивать, иначе это облегчает упражнение, а чтобы еще больше нагрузиться, делайте на пол секунды или секунду остановки руками в верхней и нижней точке.
Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или все то, что ее может заменить.
В этом упражнении работают все косые мышцы живота, задействована прямая мышца и подвздошно-поясничная. Делается это упражнение без использования тяжелых предметов, только свой вес. Его надо поднимать за счет перечисленных выше мышц, не используя в качестве дополнительной помощи мышцы бедер.
Все время прислушивайтесь к своему телу. При малейшем дискомфорте или болях в спине немедленно прекратите упражнение. Так-то оно относится к простым движениям и травму получить во время занятий по этой методике довольно сложно, но лучше поберечься немного и перестраховаться на всякий случай.
За счет нескольких движений (подъем корпуса, его поворот и поднятие колена) все группы мышц живота получают большую нагрузку.
Это одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, которое можно делать, не выходя из дома.
Ноги должны все время быть вместе.
Этот же результат получите, если вес будет большим, но располагаться на груди. Вот теперь должно быть понятно, как накачать косые мышцы живота. И последний совет, слишком высокий тем выполнения упражнений ничего, кроме облегчения и упрощения не дает.
Так что выбирайте сами брать, количеством или качеством. Успехов Вам!
Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-kosy-e-my-shtsy-zhivota/
Занимаясь в тренажерном зале, нужно уделять внимание не только стандартным упражнениям на нижний или верхний пресс, но и прорабатывать так называемые косые мышцы живота. Эти мускулы отвечают за то, чтобы у женщин образовывалась стройная талия. Мужчинам косые мышцы преподносят так называемый «пояс Адониса».
Косыми называют мышцы, находящиеся внизу живота и образующие английскую букву «V». Внешний вид косых накаченных мышц пресса всегда выглядит очень сексуально. Сведения о строении данной категории человеческого тела и информация о том, как накачать косые мышцы живота, будут описаны в настоящей статье.
Упражнения на косые мышцы живота относятся к категории базовых. Это значит, что выполнять их следует во время каждой тренировки, будь то ежедневные занятия в тренажерном зале или же посещение качалки два-три раза в неделю.
Косые мускулы живота можно разделить на внутреннюю часть и внешнюю. Если рассматривать местоположение внешних косых, то верхней своей частью они прикреплены к апоневрозу, который располагается посередине живота. Апоневроз – это сухожильная пластина, которая проявляется при рельефности тела и выглядит как вертикальная полоска по центру живота.
Нижняя часть внешней косой закрепляется к другим мышечным волокнам, фиксируется на тазовой кости. Подвздошная кость таза всегда видна у людей, имеющих слишком маленький вес.
Косые отвечают за двигательную активность туловища. Все выполняемые человеком повороты, наклоны, удержание тела в вертикальном положении – за все эти действия отвечает косая мускулатура живота.
При совершении поворота тела, например, вправо, сжимаются внутренняя косая правая и внешняя левая косая мышцы. Если совершается поворот влево – напряжение получают внутренняя левая косая мускулатура и наружная косая правая мышца.
При совершении наклонов вправо или влево мускулы подвергаются как сокращению, так и растяжению. Например, при наклоне вправо сокращению подвергаются косые мышцы с правой стороны, при этом растягивается косая мускулатура с левой стороны.
Для атлетов, занимающихся быстрыми видами спорта, важно заниматься подкачкой косых живота, так как, прокачивая их, они получают преимущество в маневренности, скорости реакции и ловкости. Некоторые разновидности спорта предполагают напряжение косых как основу для получения успешных результатов. Например, бокс, метание ядра, тяжёлая атлетика, борьба.
Достаточно трех простых движений, и мышцы пресса будут выглядеть для многих посетителей тренажерных залов как пример для подражания:
Движение №1
Для выполнения первого движения требуется принять начальное положение, лежа спиной на полу. Ноги должны быть плотно зафиксированы. Можно попросить партнера по спортивному залу подержать их во время выполнения упражнения либо удерживать их при помощи специальной скамейки.
Руки должны располагаться на голове и никаким образом не должны помогать корпусу выполнять движение. Когда тело будет отклоняться назад, спортсмен должен делать вдох.
Когда тело будет подниматься в высшую точку и искоса сокращать мышцы пресса, то спортсмен должен выполнять выдох. При подъеме в верхнюю точку требуется коснуться локтем противоположного колена.
Важно!
Таким образом, корпус будет перекручиваться, а мускулатура косых мышц будет сокращаться.
Движение №2
Выполняемые движения для второго упражнения предполагают, что спортсмен будет делать скручивания тела боком. Изначальная точка – фиксация тела на одном боку, колени согнуты на 90 градусов и расположены перпендикулярно телу.
Одна рука должна пойти за голову и не должна мешать скручиваниям в процессе выполнения упражнения. Вторая рука остается на полу и тоже никаким образом не помогает в выполнении упражнения. В целях улучшения равновесия вторая рука может зафиксироваться на коленях.
Находясь в таком положении на боку, нужно выполнять плавный подъем корпуса вверх. Когда необходимое количество движений будет выполнено, нужно перевернуться на другой бок и выполнить такое же количество движений на второй бок.
Правильное выполнение боковых скручиваний предполагает, что спортсмен не будет поднимать сам себя за голову, а будет, качая, напрягать мышцы пресса на боках.
Движение №3
Для выполнения движений следует занять изначальную позицию стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука отправляется за голову, поскольку она не должна мешать выполнять упражнение. Вторая рука зафиксирована внизу и удерживает гантели. Утяжелитель можно использовать любого веса, который комфортен по уровню физической подготовки спортсмена.
Корпус следует наклонять вбок, предварительно вдыхая воздух. На выдохе нужно подниматься. Движение следует выполнять четко, избегая отклонений вперед или назад. Работать должны только боковые мышцы пресса. Количество повторов – 10-15 раз, после чего следует выполнить движение на второй бок. Количество подходов может быть не менее трех.
В качестве разминок и для разбавления базовых упражнений на развитие косых можно выполнять осевые вращения торсом.
Данное движение направлено на сопротивление мышечных волокон инерции вращения корпуса. Исходное положение – ноги не шире плеч, руки либо сложены крестом на груди, либо разведены в стороны. Атлет должен выполнять вращательные движения влево и вправо. Стараться сделать амплитуду вращения и наклона как можно больше. Нужно контролировать, чтобы бедра находились на одном месте и не двигались.
Если спортсмен хочет, чтобы при выполнении упражнения имелись дополнительные нагрузки, он может развести руки в сторону. Дыхание произвольное. За один подход нужно выполнить около ста вращений. После небольшого перерыва повторить подход. Данное упражнение может быть использовано в качестве разминочного.
Совет!
Движение, которое может быть использовано в качестве разнообразия для тренировок, – планка боком. Исходное положение для данного упражнения – лежа боком на полу, атлет опирается на одну руку, тело выпрямляется по всей длине, таз поднимается от пола.
Таз, тело и ноги должны составлять одну прямую линию. Атлет находится в выпрямленном и напряженном положении 30 секунд, после чего может расслабиться и опустить таз на пол. Повторить планку следует и на другой бок. Планка боком – это не динамичное упражнение, оно не требует особых физических затрат, его рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Третья двигательная активность для косых для разнообразия – это подъем ног боком. Начальное положение – атлет лежит боком на полу, одна рука поддерживает тело в равновесии, а вторая выпрямлена вдоль корпуса.
Спортсмену нужно поднимать и опускать ноги, используя при этом боковые мышцы пресса. При поднятии ног нужно вдыхать, при опускании – выдыхать.
Подъемы следует выполнять в количестве 20-30 раз, после чего нужно повторить упражнение на другом боку.
Прежде чем приступить к прокачке мускулатуры косых, требуется подвергнуть свой организм жесткой сушке, которая может длиться от трех месяцев до полугода. Однако после сушки организм будет воспринимать все прокачки и сразу же преобразовывать их в рельефность.
В диете, предназначенной для образования рельефа косых мышц, должно присутствовать много белковых продуктов. Спортсмен должен употреблять много орехов, белого мяса, яиц, творога, йогурта с высоким содержанием белка.
Для усиленных тренировок подойдет употребление протеиновых коктейлей. Из рациона питания спортсмену следует полностью исключить продукты, оказывающие губительное воздействие на жировую прослойку живота:
Нужно уменьшить потребление соли и перца.
Все упражнения предполагают увеличение количества повторов и подходов для выполнения, так как спортсмен привыкает к нагрузке и перестает повышать уровень своей выносливости. Однако в погоне за красивым телом главное – техника выполнения каждого движения.
#
Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-myshcy-zhivota.html
hudeem-p.com
Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.
К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.
Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.
Тому есть несколько причин:
Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессионального тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.
Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.
Мышцы торса
Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.
Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.
Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.
Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.
Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.
Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.
Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.
Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.
Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:
siladiet.ru
Нет такого человека, который не мечтал бы о стройной фигуре, красивом теле или мощной накаченной мускулатуре. Но такой эффект возможен только при упругом подтянутом брюшном прессе, который обеспечивают его косые мышцы. Именно они осуществляют поворот тела в разные стороны и являются защитным барьером внутренних органов человека. В обычной нашей деятельности эти мышцы почти не задействованы, поэтому как накачать косые мышцы пресса для многих, особенно спортсменов – неизбежный вопрос. Но прежде немного о самих мышцах.
Самая крупная из 3 плоских мышц и хорошо просматриваемая при накаченной мускулатуре – наружная мышца пресса, пролегающая от груди по наклонной к низу живота. Сокращение правой внешней мышцы приводит к повороту торса в левую сторону и наоборот.
Внутренняя косая мышца пресса расположена под внешней, перпендикулярно к ней, поэтому визуально невидима. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в ту же сторону, т.е. правую.
Сокращение обеих мышц (правой и левой) одновременно, как внешней, так и внутренней приведет к наклону торса вперед. В этом их схожесть.
Данную группу мышц невозможно натренировать без специальных упражнений, так как они не задействованы при других нагрузках. Об этом стоит не забывать начинающим атлетам, выполняющим упражнения для накачки более эффектных мышц, что приводит к постоянным травмам при попытках с тяжелым весом. Поэтому важно знать, как накачать косые мышцы пресса правильно, чтобы добиться нужного эффекта.
Самыми эффективными упражнениями считаются два простых и доступных всем и в любых условиях:
Результат от таких регулярных занятий настолько мощный, что приводит не только к укреплению косых мышц, но и к увеличению охвата талии, что нежелательно для девушек и женщин. Им можно выполнять наклоны туловища без гантелей, что повысит тонус пресса без изменений размера талии.
Упражнения для косых мышц пресса, рекомендуемые женщинам и тем, кому не нужна массивная талия.
Ноги вытянуты прямо перед собой, руки подняты вверх. Наклоняемся вперед, руками тянемся к стопам, но поочередно справа и слева от них. Для достижения большего эффекта можно развернуть корпус в соответствующую наклону сторону.
При выполнении любого упражнения для косых мышц пресса:
Как накачать косые мышцы пресса с помощью тренажеров или на скручивание тела различных видов Вам подскажет тренер.
Именно сильные косые мышцы пресса придадут красоту рельефа Вашего тела. Достаточно 2-3 раз в неделю для простых упражнений чтобы достичь необходимых результатов.
yespress.ru
