6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Hamstrings, Calves, Glutes
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Stairmaster » are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Stairmaster » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Stairmaster Author: AtletIQ: on Stairmaster — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Ходьба по лестнице может заменить посещение спортзала
Вы каждый день обещаете себе заняться спортом, но время идет, а обещания так и остаются обещаниями. В большинстве случаев обязательно найдется какая-то отговорка – то времени маловато, то с деньгами туго, то спортзал далеко. Ситуация знакомая, не правда ли? Между тем, импровизированный тренажер есть в каждом подъезде – это обычная лестница, ходьба по которой поможет улучшить самочувствие, укрепить мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Спуски и подъемы по лестнице – это такая же физическая нагрузка, как и зарядка или пробежка, и тоже очень полезна.
Чтобы не перегрузить сердечную мышцу, начинать нужно постепенно. Первый шаг – отказ от лифта, поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь вниз только пешком. Сначала ходите как обычно – ставьте ногу на всю ступню, но через некоторое время можно усложнить задачу – поднимайтесь по лестнице на носках, как бы выталкивая себя вверх – это здорово укрепит мышцы. За перила не держитесь, старайтесь сохранять равновесие и ровное дыхание. Когда сможете подниматься в хорошем темпе, не останавливаясь до 6 – 8 этажа, и пульс не превысит 120 – 140 ударов в минуту, можете себя поздравить – ваше сердце в отличном состоянии, и можно приступать к более серьезным тренировкам.
Попробуйте целенаправленно выделить время для ходьбы по лестнице. Начните с ежедневных тренировок по 10 – 15 минут, постепенно увеличивайте время до получаса. Чтобы добиться снижения веса и изменений фигуры ходить по ступенькам рекомендуется не менее 25 минут каждый день.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, особое внимание уделите коленям. Начните с легких подъемов и спусков в обычном темпе, для первых тренировок хватит всего трех лестничных пролетов (около 30 ступенек в общем). Спустившись вниз, сразу же начинайте подъем вверх. Минут через пять такого «разогрева» постарайтесь подняться вверх в максимально быстром темпе, и также быстро спуститесь вниз. Ходите и бегайте по лестнице (именно по этим трем пролетам!) до тех пор, пока ноги не будут казаться вам «ватными» — это сигнал, что мышцы получили достаточную нагрузку и тренировку пора прекращать.
Когда привыкните к такой нагрузке, можно увеличить количество ступенек или взять в руки гантели и с ними начинать подъем. Руки должны быть свободно опущены вниз. Как только достигните верхней ступеньки вашего «тренажера», не отдыхая сразу же спускайтесь вниз в среднем темпе. При спуске ни в коем случае не следует спешить – для вас спуск легче, чем подъем, а для мышц это более тяжелая работа и можно получить микроповреждения мышечной ткани. Спустившись вниз, немного отдохните и снова начинайте подъем. Через несколько таких подъемов-спусков вы почувствуете, что вам трудно контролировать бедра – значит, пора остановиться. День – два после тренировки мышцы будут болеть – можете сделать перерыв, но не бездействуйте совсем, просто спуститесь и поднимитесь несколько раз по лестнице в медленном темпе и примите теплую ванну.
Если в вашем доме нет лестницы – больше ходите пешком. Ходьба – самая естественная и безопасная нагрузка из всех видов физических упражнений. Гуляйте в привычном темпе, только выбирайте для этого место вдали от дорог – аллею, сквер или парк.
Не все кардиотренажеры одинаковы. Мы составили рейтинг лучших — и худших — тренажеров для кардиотренировок!
Авторы: Кэйси Смит и Крисси Кендалл, кандидат наук
Откровенно говоря, кардиотренировки нагоняют тоску. Удовольствие от них получают лишь фанатичные поклонники бега, а остальные с трудом преодолевают 30 долгих минут аэробной нагрузки.
Правда в том, что можно потратить меньше времени и спалить намного больше калорий, если подойти к выбору тренажера для кардиотренировки с умом. Итак, вместо того чтобы запрыгивать на обычный эллиптический тренажер, изучите список более достойных альтернатив, который мы для вас подготовили.
Мы расположили выбранные тренажеры в порядке убывания, от лучшего к худшему, исходя из их эффективности (максимальный расход калорий в кратчайшие сроки, рост аэробной выносливости), функциональности (как нагрузка пересекается с повседневной деятельностью) и доступностb (вероятность наличия в вашем спортзале).
Эффективность: 5Функциональность: 5+Доступность: 5+
Старая добрая беговая дорожка всегда будет лучшим выбором. В отличие от других тренажеров для кардио, она позволяет вам двигаться так, как задумано природой. И ее очень легко использовать — просто нажмите кнопку «старт» и надавите на стрелочки, чтобы настроить скорость и градиент! Даже ходьба по наклонной плоскости может оказаться серьезным испытанием.
Чтобы максимально эффективно использовать время, отсоедините наушники, оставьте в покое поручни и займитесь настоящей работой!
Эффективность: 5Функциональность: 5-Доступность: 5-
Ягодичные мышцы любят тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Что может быть функциональнее подъема по бесконечному лестничному пролету? Для предельной эффективности рекомендуем использовать интервальный тренинг. Только старайтесь не слишком активно помогать себе руками, хватаясь за «перила». Вам может показаться, что вы выполняете реальную работу, но ваша тренировка станет гораздо менее интенсивной и вы спалите меньше калорий.
Эффективность: 5+Функциональность: 4+Доступность: 4
Не в каждом тренажерном зале есть гребной тренажер, но мы считаем его одним из самых эффективных видов кардио. Упражнение для всего тела с большим диапазоном движения может быть адски тяжелым. Всего 10 минут интервального тренинга спалят колоссальный запас калорий. Только если вы не ветеран гребли, вашему телу придется очень несладко.
Самый большой недостаток этого тренажера в том, что плохая техника может ограничить его эффективность. Если вы будете подтягивать рукоятки на уровне головы, вы не добьетесь ничего, кроме развлечения зрителей.
Эффективность: 5+Функциональность: 4Доступность: 4
Если вы провели хоть немного времени на велосипеде Airdyne, вы знаете, как это тяжко. Хотя этот велосипед выглядит, словно пришелец из восьмидесятых, и за внешний вид получает твердую единицу, мы ставим ему пять с плюсом за эффективность. Чем быстрее вы крутите педали, тем выше становится сопротивление воздуха.
Предлагаем вам попробовать 30 секундные интервалы на максимальной скорости с отдыхом в течение минуты. Получите бонусный балл, если после этого сможете удержать обед в желудке.
Эффективность: 5Функциональность: 4Доступность: 5
Велотренажер Спинбайк немного уступает Airdyne, но он все равно будет отличным выбором для кардио. Совершайте заезды на длинные дистанции, используйте интервалы высокой интенсивности или короткие спринты. Начинающим велосипедистам на заметку — долгое сидение в не очень комфортном седле может привести к появлению болезненных синяков уже на следующее утро.
Эффективность: 4+Функциональность: 4-Доступность: 3-
Самая большая трудность тренировки в тренажере Лестница Иакова в том, что вы будете чувствовать себя неловко. Однако, поняв закономерности движения, вы получите увлекательную тренировку для всего тела. Недостаток этой никогда не заканчивающейся лестницы в том, что ее нет в большинстве коммерческих тренажерных залов.
Эффективность: 4+Функциональность: 3Доступность: 2
Тренажеру NordicTrack пора подвинуться — в городе объявился новый лыжник. SkiErg, который чем-то похож на вертикальный гребной тренажер, дает верхней части тела изнурительную нагрузку. Чтобы получить больше отдачи от нижней части тела, попробуйте стоять в положении частичного приседа. Если вы сможете найти SkiErg, у вас появится шанс провести эффективную тренировку, во время которой пульс подскочит в мгновение ока.
Впрочем, в этом упражнении используется очень специфическое движение, которое практически не встречается в обычной жизни — если только вы не готовитесь попасть в состав сборной на Зимнюю Олимпиаду 2018 года. Мы слышали осталось одно вакантное место.
Эффективность: 3Функциональность: 2Доступность: 4
Мы считаем, что Arc Trainer вызывает слишком много вопросов. Тренажер заставляет ваше тело двигаться в неестественной манере и не слишком подходит людям высокого и низкого роста. Если вашим коленям настолько плохо, что вы не можете бегать или ходить, лучше плавайте или катайтесь на велосипеде.
Эффективность: 2Функциональность: 1Доступность: 5
Мы расположили эллипсоид ниже тренера Arc Trainer, потому что последний предлагает больше вариантов. Тем не менее, мы сталкиваемся с теми же проблемами и в обычном эллипсоидном тренажере; движения неестественны и неэффективны. Кроме того, установив сопротивление на любой уровне ниже 10, вы будете сжигать калории с той же эффективностью, как и сидя на диване.
Единственный плюс эллипсоида — низкая нагрузка на суставы. Тем не менее, мы считаем, что велосипед или плавание гораздо эффективнее, если вас сдерживает травма колена.
Эффективность: 2Функциональность: 1Доступность: 4
Ваши руки, туловище и даже ягодицы могут преспокойно наслаждаться отдыхом. Лежачий велотренажер ничего не требует, он лишь просит вас немного поработать ногами. Если вы ищите удобное кресло, чтобы почитать или посмотреть эпизод любимого сериала, познакомьтесь с велотренажером.
Будучи решительными противниками разного рода доказательств, мы думаем, достаточно сослаться на информацию, которая помогла нам сделать выбор.
В эксперименте «Журнала Американской Медицинской Ассоциации» сравнивались различные тренажеры для тренировок в спортзале (Airdyne, лыжный симулятор кросс-кантри, велоэргометр, гребной эргометр, степпер и беговая дорожка). Оказалось, что ходьба или бег на беговой дорожке дают максимальный расход энергии и наиболее требовательны в плане аэробной выносливости по сравнению с другими тренажерами.
Что любопытно, ученые обнаружили, что расход энергии во время бега или ходьбы на беговой дорожке на 40% выше, чем во время езды на велосипеде. Более того, только беговая дорожка и гребной эргометр давали цифры максимального потребления кислорода, которые соответствуют уровню, необходимому для повышения функциональной тренированности.
В поддержку предыдущих открытий ученые из Университета Дублина (Дублин, Ирландия) провели аналогичное исследование и пришли к выводу, что беговая дорожка, лыжный симулятор и гребной тренажер дают максимальный расход энергии в сравнении с велоэргометром и эллиптическими тренажерами.
Теперь, когда вы все владеете информацией, вы можете отправляться в спортзал и делать оптимальный выбор для кардиотренировки! Мы призываем всех подвергнуть этот список реальной проверке. Проведите по неделе или около того, выполняя кардио на каждом из этих тренажеров, и посмотрите, какой покажется вам наиболее эффективным. Когда вы найдете нечто особенное, вы об этом узнаете.
dailyfit.ru
Ирина 2018-06-23
Если вы хотите похудеть, не обязательно проводить много времени в спортивном зале. Достаточно ежедневно ходить по лестнице, ведь лестница - это бесплатный тренажер. Только нужно знать как это делать. "Тренировка" должна занимать около 20 минут (оптимально - 40 минут). Шагать надо без остановок, а отдыхать замедляя шаг, наклоняя корпус вперед и держать за перила. По ступенькам нужно не бегать, а ходить. Старайтесь шагать так, чтобы вес приходился на всю стопу, а не только на подушечку, то есть не отрывайте пятку от пола. Следите за дыханием: вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. И, конечно, ходите по хорошо освещенной лестнице, чтобы избежать травм, и не носите с собой больших тяжестей.
Я начала каждый день ходить по лестнице на 9-й этаж, пока в нашем доме ремонтировали лифт в течение недели. Первые пару дней было тяжело, а потом мне даже понравилось испытывать приятную мышечную усталость. Еще я незаметно для себя сбросила 2 кг. Рассказала об этом подруге, та поделилась с тренером в спортзале, и через подругу тренер передал мне описанные выше правила эффективного хождения по лестнице. Теперь так и делаю - уже не вынужденно, а нарочно. У меня нет противопоказаний по здоровью, чтобы ходить по лестнице, но если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, болезни ног или вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, позволительны ли вам такие нагрузки.
Расскажите о прочитанном друзьям!
Это нужно знать!
aboutfeng.ru
Escalate Intenza открывает принципиально новые возможности для тренировок для разных групп пользователей. Точных аналогов этой новинки на рынке не существует, а принципиальным отличием от другого оборудования является настройка высоты ступеней и угла наклона, позволяя варьировать уровень нагрузки на разные группы мышц и адаптировать ее в соответствии с физической подготовкой человека.
Преимущества:
Особенности тренажера:
Хотите узнать больше о тренажерах «Escalate», имитирующих ходьбу по лестнице? Свяжитесь с нами по телефону +7 (495) 638 0930 и наши специалисты проконсультируют вас по любому вопросу.
fitlandtd.ru
Упражнение «Лестница» имеет простую технику выполнения, при этом обладает множеством прекрасных свойств, способствует качественной тренировке мышц ног. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на лестничной площадке.
Данное упражнение прекрасно подойдет для разогрева тела перед основной частью занятий. Также его можно использовать и в качестве основного упражнения, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела, потренировать сердце, выносливость, укрепить здоровье, а также сбросить лишний вес.
Выполнять упражнение необходимо на лестнице, просто поднимаясь по ней вверх. Лестницу можно заменить блоками, но это менее удобно и не так эффективно, поскольку придется подниматься и сразу же опускаться. Но зато на блоках можно заниматься в рамках спортзала. Прекрасной заменой лестнице может служить степпер; это кардиотренажер, который работает по похожему принципу подъема по ступенькам.
Это скоростной вариант выполнения упражнения. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и голень, правда мышцы прорабатываются не столь значительно, поскольку амплитуда движения маленькая. За счет быстрого темпа исполнения, у вас есть возможность хорошо потренировать выносливость и сердечную мышцу. Классический вариант прекрасно подойдет для разминки.
Основную работу выполняют квадрицепс, и немного мышцы голени. Также небольшая доля нагрузки ложится на мышцы стабилизаторы всего тела.
Встаньте возле лестницы, блоков или на степпер. Руки слегка согните и держите в свободном положении возле корпуса. Взгляд направлен вниз, на ступеньки.
Поднимайтесь вверх по лестнице, выполняя шаг на каждую следующую ступеньку. Наступать нужно через переднюю часть стопы, а не через всю. Движение происходит в основном за счет сгибания и разгибания коленного сустава и немного за счет голеностопного. Выполняйте упражнение в быстром или среднем темпе.
Если далее по лестнице подниматься некуда, то спуститесь вниз и снова повторите упражнение. Занимаясь на блоках, придется делать шаг или пару шагов, а затем обратным движением спускаться вниз, не оборачиваясь всем телом назад. Тренируясь на степпере, у вас не возникнет проблем со спуском, поскольку механизм тренажера предусматривает бесконечный подъем по ступенькам.
Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.
Смотрите строго на ступеньки, иначе вы можете споткнуться. Шагайте через переднюю часть стопы, чтобы максимально смягчить нагрузку на все суставы во время выполнения движения.
В данном упражнении можно смещать нагрузку с квадрицепса на икроножные мышцы. Для этого во время подъема по лестнице более активно разгибайте и сгибайте голеностопный сустав, отталкиваясь преимущественно носком. Колени лишь немного сгибаются, помогают в движении. Темп при этом еще более быстрый, чем при стандартной технике выполнения.
Это силовой вариант упражнения, направленный в большей степени на тренировку мышц ног. Перешагивая через несколько ступенек, вы попадаете в положение глубокого приседания или выпада, поэтому затрагивается большее количество мышечных групп и сама нагрузка возрастает. Данная вариация не подойдет для тренировки сердца или выносливости. Также упражнение не подойдет в качестве разминочного.
Каждый шаг ногой вы совершаете через одну или через несколько ступенек, в зависимости от длины ваших ног и размера ступенек. Также упражнение можно выполнять на высоких блоках. А вот на степпере повторить упражнение не получится, поскольку сама конструкция тренажера рассчитана на шаг по каждой ступеньке.
Не наклоняйте корпус сильно вперед, ведь работа должна совершаться за счет мышц ног, а не за счет перемещения веса тела вперед. Темп выполнения медленный. В данном варианте упражнения наступайте через полную стопу. Руки максимально согнуты в локтях и расположены возле груди — это позволит вам лучше сконцентрировать на выполнении упражнения, и к тому же пропадет соблазн во время подъема опираться руками на бедра или колени.
Дополнительный вариант упражнения задействует много других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Это основное преимущество, из-за которого стоит выбрать именно эту вариацию.
Упражнение в среднем необходимо выполнять от 1 до 15 минут. В процессе исполнения можно делать небольшие паузы, чтобы отдохнули мышцы и восстановилось дыхание, пульс; пауза не более 60-90 секунд.
Если у вас высокий уровень тренированности или же вам необходимо сделать упражнение максимально силовым, то вы вправе добавить дополнительное отягощение. Возьмите груз в ваши руки, например, в виде гантель, и начните выполнять упражнение «Лестница» в классическом или же дополнительном варианте. Руки в данном случае должны свободно свисать вниз.
Упражнение «Лестница», особенно в классическом варианте, где быстрый темп выполнения, хорошо способствует сжиганию калорий — но это только с одной стороны. По факту специально использовать это упражнение для похудения вряд ли получится, поскольку оно довольно тяжелое по своей нагрузке. Чтобы качественно сбрасывать вес, необходимо выполнять упражнение без отдыха от 15 минут и выше, но даже многие тренированные атлеты не смогут так долго идти по лестнице. Так что, поднимаясь по ступенькам, вы действительно сжигаете много калории, но не стоит брать это упражнение в качестве основного для похудения.
Упражнение «Лестница». Краткая информация о данном упражнении:
Основная особенность упражнения в том, что его можно выполнять везде, где есть лестница. Таким образом вы всегда можете устроить себе небольшую тренировку всего тела, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить здоровье, улучшить выносливость.
bodybuilding.afly.ru
Во многих статьях пишут, что лучшая тренировка для сердечно-сосудистой системы — ходьба по лестнице. Чем выше, тем лучше. Так что те, кто живет где-нибудь на четырнадцатом этаже, должны выигрывать больше всего. Но на деле очень мало находится энтузиастов ходьбы по лестнице. Я как-то попробовал подняться к приятелю на десятый этаж, так и ноги заболели, и задыхаться стал, хотя кардиограмма у меня неплохая. Пришел к нему, вспотевший, пыхтя. А он смеется и говорит: «Пойдем, спустимся вниз И снова поднимемся — я покажу тебе, как надо правильно одолевать подъем по лестнице».
Пока спускались, друг рассказал, что один врач показал ему чрезвычайно простой прием, благодаря которому можно спокойно подниматься на самый высокий этаж, а в это время сердечно-сосудистая система, испытавшая нагрузку, хорошо тренируется, здоровье укрепляется.
Надо фиксировать, с какой ноги вы начинаете ходьбу. Скажем, начали подъем с правой ноги и сделали три шага по ступенькам. На четвертый шаг приставили левую ногу к правой и на мгновение остановились. Следующий шаг начинаем уже с левой ноги и снова делаем три шага. Затем вновь выносим вверх правую ногу и делаем еще три шага, приставляем левую, и в том же порядке спокойно одолеваем все этажи, без сбоя чередуя начало движения с той и другой ноги и не забывая приставлять одну ногу к другой.
Когда я все это проделал, то был поражен тому, что не ощутил ни капельки усталости, не было ни одышки, ни боли в коленях. Благодаря вдруг обнаружившемуся умению без проблем подниматься по лестнице я дополнил свой ежедневный утренний гимнастический комплекс восхождением на самый высокий, четырнадцатый этаж нашего дома. Постепенно этот тренинг усложняю, увеличивая количество шагов без «приставления» другой ноги, И увеличиваю скорость движения. Благодаря такому бесплатному эффективному тренажеру почувствовал себя легче и выносливее. Так что попробуйте и вы, уважаемые читатели!
Николай Шерстнев, г. Москва
doktorshen.ru
