Доброго времени суток всем любителям бодибилдинга. В данной статье мы с вами рассмотрим такую тему как суточная норма потребления белка для спортсмена.
Много лет в научном мире ведутся дискуссии о том какова же суточная норма потребления белков для обычного человека и спортсмена. Единогласного ответа на этот вопрос до сих пор не найден. Мнения по этому поводу у всех разные. Например в США безопасным минимумом потребления протеинов считают 56 г за один день. В Европе этот показатель выше раза в два, а то и в три.
Каждый из нас сейчас задаётся вопросом, сколько белка нужно потреблять человеку занимающемуся в тренажёрном зале?! Какова суточная норма протеина для организма, стимулирующая рост мышц и одновременно не вредя здоровью? Если вы начинающий атлет или просто не знаете, зачем нужен протеин для обычного человека и спортсмена, почитайте вот эту статью. Итак, суточная норма белка зависит от уровня нагрузок спортсмена.
Например установленная норма для обычного человека примерно 0,8-1 г глобулина на килограмм, то есть если ваш вес примерно 70 кг то ваша суточная норма потребления белка для человека будет составлять 65-70 грамм. Давайте рассмотрим норму потребления для тех, кто тягает железо. Учёные выяснили, что людям, активно занимающимся спортом, в особенности тяжелыми видами спорта, нужно потреблять примерно от 1,5 до 4,5 граммов на килограмм. Опять же, все зависит от степени физических нагрузок, которые спортсмен получает во время занятий. При весе 70 кг оптимальная потребность белка будет рассчитываться примерно в 140-160 грамм в день.
Естественно за один раз перекус, даже если вы съедите 20 куриных ножек, организм в состоянии усвоить только 30-40 г протеина. По этой причине, вы могли не однократно слышать, что нужно питаться минимум 5 раз в день для хорошей отдачи и роста мышечной массы. Также, белок необходим для похудения. Подробнее, смотрите здесь.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Здравствуйте, дорогие читатели ATIS-LIFE.RU — портала о здоровом образе жизни! В этом выпуске мы с Вами рассмотрим очень важный вопрос — суточную норму потребления белка для человека.
В этом выпуске Вы узнаете:
В общем, погнали
Дорогие друзья, для того, чтобы определить количественную потребность белка, нужно, как минимум, знать, что такое белки и зачем они нам нужны. Если Вы пока еще «не в теме», то обязательно прочтите эту статью.
Там же я указал, что человеческому организму необходимы не сами пищевые белки в том виде, в котором вы их употребляете, а именно аминокислоты, содержащиеся в них. Здесь я не буду рассказывать про роль отдельных аминокислот, а скажу немного про их роль в совокупности.
Если же Вы уже знакомы с базовой информацией о белках, то в качестве небольшого напоминания рекомендую Вам еще раз взглянуть на функции белков, которые перечислены на картинке ниже:
Одной из этих функций, на мой взгляд, можно условно пренебречь. Я говорю непосредственно об энергетической функции, ибо наше тело в процессе эволюции научилось восполнять запасы энергии, используя более дешевые макронутриенты — углеводы и жиры.
Поэтому использовать более дорогие белки, как топливо, на мой взгляд, не самая здравая идея, хотя, природа предусмотрела для нас такую возможность на случай отсутствия в рационе других источников энергии.
С другой стороны, судя по данным из различных книг по биохимии и физиологии, аминокислоты все равно будут давать по средним данным около 10-15% энергии от всего энергообмена, даже если в крови присутствует достаточное количество глюкозы и жирных кислот.
А в случае отсутствия последних, в условиях долгого голодания аминокислоты могут, вообще, стать чуть ли не основным энергетическим субстратом!
Помимо энергетической, аминокислоты выполняют другие, гораздо более важные функции, свойственные только им. Для того, чтобы их реализовать, наше тело использует аминокислоты, находящиеся в свободном пуле.
Под пулом свободных аминокислот я имею в виду условный «ФОНД», который состоит из совокупности всех свободных аминокислот, находящихся в нашем организме.
Пул свободных аминокислот организма постоянно пополняется:
«СтопЭ, Юрец!» — скажите Вы!
"А, ведь, в вводной статье про аминокислоты ты сказал, что последние не могут синтезироваться из глюкозы???"
Нет, на самом деле Дядя Юра от своих слов не отказывается... Некоторые аминокислоты, действительно, могут синтезироваться из той же глюкозы, а точнее — из ее промежуточных метаболитов так как из их молекул можно «стырить» углеродный скелет, который может послужить строительным материалом для аминокислот (речь идет, конечно же, о заменимых аминокислотах).
Но мы же с Вами умные детки, поэтому мы помним, что аминокислоты — это соединения, содержащие АЗОТ!!! То есть, помимо карбоксильной группы (COOH) и радикала в аминокислотах также должна откуда-то «взяться» еще одна обязательная неизменяемая часть — аминогруппа (Nh3). А донором аминогруппы, хотим мы этого или нет, все равно будут служить другие аминокислоты, так как 95% азота в нашем теле приходятся аминокислоты.
Друзья, Вы же помните, что белковые структуры нашего организма постоянно обновляются? Если нет, то напоминаю: все белки организма полностью обновляются, причем с разной скоростью: например, кишечник за несколько дней, мышцы за полгода, а некоторые соединительные ткани - около 300 дней.
Каждый день в теле нормального, уважающего себя примата Хомо-Сапиенс распадается и синтезируется 200-400 граммов белка, в зависимости от возраста, роста, сухой массы тела, наличии травм и других факторов (беременность, кормление, тренировки в тренажерном зале).
Все это огромное количество аминокислот также проходит через свободный пул, в котором постоянно находится по разным данным от 30 до 100 граммов свободных аминокислот. При этом, значительная часть свободных аминокислот должна находится в крови — примерно 35-60 мг на децилитр.
Именно из этих аминокислот наше тело и будет строить собственные белки и другие вещества, реализующие определенные функции.
Но вот НЕЗАДАЧА: значительная часть этих свободных аминокислот все равно пойдет на другие цели, не связанные со строительством собственных белков и других азотистых соединений, хотите Вы этого или нет. Например, как я уже говорил вначале, часть из них может стать источником энергии, даже если нам это особо-таки не надо. Помимо этого, какую-то часть белка Вы потеряете вместе с потом, а также в туалете.
Поэтому, составляя рацион питания, очень важно не рассчитывать на аминокислоты, образовавшиеся в процессе катаболизма собственных белков, а рассчитывать прежде всего на экзогенную составляющую — то есть, на те белки, которые поступают с пищей.
Также вкратце хочу сказать, что для человеческого организма вреден не только недостаток экзогенного белка, но и явный его избыток. Оба этих вопроса мы с Вами более конкретно разберем в отдельном выпуске!
Что ж, теперь давайте поговорим о том, сколько белка мы должны вкушать ежедневно! По данным Всемирной Организации Здравохранения нормальный уважающий себя здоровый человек должен каждый день съедать около 0,45 до 0,57 граммов на килограмм веса тела. И это — минимальная потребность!!!
А это значит, что если Ваш сухой вес составляет 70 кг, то Вашему телу нужно каждый день получать 31-40 граммов белка только для того, чтобы не быть «овощем». Плюс, Вы еще учтите, что 10-15% белка, поступающего с пищей, не усваивается, а значит, для выхода из «вегетативного состояния» Вам с Вашим весом нужно за день скушать еще около +5 граммов белка.
Также необходимо учитывать, что белки белкам рознь. Большая часть (от 60%) белка из Вашего рациона в идеале должна приходится на белки животного происхождения, ибо качество их намного лучше, чем у растительных (о качестве белков как-нибудь поговорим в отдельном выпуске).
Что касается не минимального, а нормального количества, то, исходя из усредненных умозаключений отечественных нутрициологов — в среднем для нормальной жизнедеятельности они рекомендуют нам ежедневно принимать около 0,8-1,2 граммов белка на килограмм тела. И это — для обычного человека, не занимающегося спортом. Это соответствует примерно 55-70 граммов для женщин и 60-80 граммов для мужчин.
Если же Вы занимаетесь в тренажерном зале и Ваша цель — рост мышечной массы, то потребность в белке автоматически увеличивается:
Помимо этого, если в Вашем организме недостаточно жирных кислот и углеводов (например, если Вы сидите на безуглеводной диете), то часть аминокислот, как уже говорилось выше, будет использована в качестве энергии.
Также потребность в белках увеличивается у беременных женщин, у женщин в период лактации, у людей, восстанавливающихся после различных травм и т.к (о каждом случае как-нибудь поговорим отдельно).
Что ж, друзья, это были среднестатистические данные, основанные на усредненных рекомендациях международных и отечественных организаций а также специалистов в области питания.
В следующем выпуске мы с Вами научимся вычислять точную потребность в белке, необходимую конкретно Вам! А пока что задавайте свои вопросы через специальную форму на страничке Фитнес, если Вам что-то не понятно!
Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества, жизненно необходимые нашему организму для поддержания здоровья, красоты, активности. Правильное соотношение этих веществ в рационе и употребление их в определенные промежутки времени поможет сбросить лишний вес, набрать недостающий вес, набрать мышечную массу, сделать тело красивым и привлекательным.
Удивительно, каких результатов можно добиться, употребляя в пищу нормальную еду и не терзая себя долгими голодовками! Итак, речь о белках.
Белки – это органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые человеку, не могут синтезироваться в организме, поэтому они должны поступать с белковой пищей.
Простые белки состоят только из аминокислот и по-другому называются протеинами. Сложные белки помимо аминокислот имеют в составе небелковые компоненты: липоиды, углеводы, нуклеиновые кислоты и т.д. Другое название сложных углеводов – протеиды.
Также существует деление на белки животного и растительного происхождения. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, к которым относятся мясо, яйца, рыба и морепродукты, молоко. Источником вторых являются продукты растительного происхождения, то есть бобовые (фасоль, чечевица), злаковые (гречка, пшено), овощи, грибы.
Интересно, что продукты растительного происхождения часто являются также источником углеводов или жиров. Например, в 100 г красной фасоли содержится:
В продуктах же животного происхождения в основном преобладают белки, а углеводов мало или их нет. Например, 100 г отварной индейки содержат:
Более подробно об источниках белка в продуктах: 7 продуктов, содержащие большое количество белка.
Усредненные значения рекомендуемой суточной нормы потребления белков установлены в Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08 («Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»). Физиологическая потребность в белке, согласно этому документу, составляет для женщин 58-87 г в сутки, для мужчин – 65-117 г в сутки.
Однако это все же средние показатели, не учитывающие индекс массы тела и периодичность физических нагрузок.
Рассчитаем свой идеальный вес. Воспользуемся формулой Лоренца.
ИВ (идеальный вес) = (рост – 100) – (рост – 150)/2
Например, ваш рост составляет 165 см. Таким образом, ваш ИВ = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 кг.
Эта формула не единственная для расчета идеального веса. Результаты формул иногда немного отличаются в ту или иную сторону, так как могут использовать разные качественные характеристики.
После вычисления вашего идеального веса можно рассчитать суточную норму белка. Для этого умножьте ИВ
То есть при нашем идеальном весе в 57,5 кг суточная норма белка составит:
или
Если вы серьезно озабочены своим внешним видом и хотите похудеть или, наоборот, прибавить несколько килограммов, желательно рассчитать суточную норму калорий и БЖУ для вашего веса.
Каждая из трех составляющих пищи – белки, жиры и углеводы – важна и необходима для организма. Белки отвечают за регенерацию и построение клеток, жиры являются источником незаменимых кислот, а с помощью углеводов организм получает энергию. Именно поэтому ограничение в углеводах и жирах (в большей степени, чем это необходимо) может вызвать проблемы со здоровьем, самочувствием и активностью.
А что думаете вы? Ждем ваших комментариев!
Читайте также:
Женский сайт iiibeautyiii.ru
iiibeautyiii.ru
Суточная норма потребления белка – это усредненное количество потребления в пищу белка человеком в сутки, которое необходимо для поддержания нормального состояния организма. Суточная норма употребления белков – это расчетное значение. Обычно указывается норма потребления белковых веществ на килограмм массы человека и при этом обязательно учитывается множество разнообразных факторов.
Факторов, определяющих норму потребления белка множество:
При этом норма употребления белка рассчитывается как в общем, там и отдельно указывается, сколько именно должно быть в суточном рационе белкой растительного происхождения и животного происхождения. В среднем норма употребления белков составляет до полутора грамм на кг веса человека. Однако для малышей до года этот показатель составляет до 2,8 г на один килограмм массы тела.
Белки выполняют в человеческом организме строительную функцию, однако норма потребления белка увеличивается при дефиците углеводных соединений и жиров – в этом случае они выполняют еще и энергетическую функцию. В пищеварительном тракте человека белки расщепляются до аминокислот, которые наш организм использует для синтеза собственных белков и исходя из этого рассчитывается суточная норма потребления белка.
Как уже было сказано выше, суточная норма потребления белка может зависеть от множества факторов. Так, например, детям 11 – 13 лет достаточно потреблять в сутки 96 гр белка, 58 из которых обязательно должны быть белковыми веществами животного происхождения. В возрасте 14 – 17 лет для юношей суточная норма потребления белка приблизительно составляет 106 гр (64 из которых животного происхождения), для девушка этого же возрасты цифры буду немного меньше – 93 и 56 соответственно.
Студентам юношам (до 25 лет) суточная норма потребления белка приравнивается к 113 гр (68 из которых должны быть веществами животного происхождения). А вот для девушек студенток суточная норма потребления белка составляет 96 и 58 гр соответственно.
Для беременных женщин суточная норма потребления белка составляет 109 гр (65 из которых животного происхождения). А вот для кормящих мамочек суточная норма потребления белка самая большая – 120 и 72 грамма соответственно.
Суточная норма потребления белка примерно на половину должна состоять из животных белкой. Хотя мнения специалистов этом расходятся и некоторые называют цифру до 70% содержания белков растительного происхождения в суточной норме потребления белка.
www.miss-wellness.ru
Доброе утро, друзья. Сегодня мы снова вернемся к теме спортивного питания. В раздел протеина и последствия «передозировки».
Потребность в протеине (белке) зависит от возраста, пола, а так же характера деятельности и выполняемой физической нагрузки.По рекомендациям ФАО/ВОЗ суточная потребность в белке составляет в среднем 0,75 грамм на килограмм массы тела. Этот показатель был определен как безопасный уровень употребления белка, т. е. минимальное количество белка, которое способно употребляться человеком без малейшего нанесения ущерба здоровью. Но необходимо отметить, что показатель безопасного уровня потребления подразумевает полную усвояемость вводимого белка. При обычной же смешанной диете до 10-15 % белка не усваивается, поэтому рекомендуется соответствующую величину увеличить до 0,83-0,86 г/кг массы тела.По нормам, прописанным в документах Роспотребнадзора, физиологическая потребность в протеине для взрослого населения составляет от 60 до 120 г/сут для мужчин и от 55 до 90 г/сут. для женщин.
Недостаточное поступление белка с пищей, равно как и длительное употребление белков с низкой биологической ценностью, ведет к снижению мышечной массы, нарушению функции печени, поджелудочной железы. При этом сначала страдают те органы и ткани, которые характеризуются высокой скоростью возобновления белков, такие как кишечник и различные кроветворные органы. Нарушается биосинтез белка в костном мозге, снижается усвояемость железа и ряда прочих витаминов в кишечнике, а это вызывает развитие анемии (состояние, характеризующееся снижением концентрации гемоглобина в крови).Снижение синтеза белков, обеспечивающего иммунный ответ организма, ведет к его ослаблению, а следовательно, к повышенной восприимчивости к инфекциям. Уменьшение синтеза гормонов ведет к угнетению функционирования органов, отвечающих в организме за воспроизведение потомства. Очень важно представлять реальную суточную потребность спортсмена в белке для того, чтобы рассчитать количество потребляемого белка в составе продуктов спортивного питания. Нет серьезных доказательств того, что спортсменам требуется больше, чем 2 — 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. В среднем при тренировке анаболической направленности (увеличение мышечной массы) требуется около двух грамм белка на 1 кг чистой массы тела в день.
Однако, следует иметь в виду, что длительный излишний прием пищевого белка, в том числе и белковых и аминокислотных спортивных пищевых добавок (в размерах более 3,0 г белка на 1 кг чистой массы тела) может стать одной из причин нарушения функции печени и почек. Организм в этом случае оказывается перегружен токсическими продуктами разложения белка (аммиаком, пуринами, уратами), которые постепенно накапливаются и могут способствовать развитию подагры, мочекаменной болезни. Значительный избыток белка в рационе вызывает угнетение кишечной микрофлоры и усиливает процессы гниения в кишечнике, что приводит к развитию дисбактериозов.В период интенсивных тренировок, направленных на максимальное увеличение мышечной силы и массы, 70-75 % всех белков должно поступать с привычной пищей и 25-30 % — в виде высокобелковых продуктов спортивного питания, но в отдельные периоды подготовки к соревнованиям это соотношение может увеличиться до 50 % и более.
Вот такая вот довольно научная статья получилась. Сами заказывали точные цифры, в конце концов :) Напоминаю, что количество белка в вашем рационе вы можете просчитать с помощью очень удобного калькулятора калорий, которым я давно-давно учил вас пользоваться.
Понравилась статья? Не забудьте подписаться на новости , для того, чтобы не пропускать ничего интересного из жизни блога. До новых встреч!
freefromfat.ru
Белок – один из важнейших структурных компонентов нашего организма, а, может быть, даже и самый главный. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы белок был в ежедневном питании и взрослых, и детей.
Бобы, тунец и индейка – чемпионы по содержанию белка Суточная доза, которая необходима организму человека, составляет примерно 1 грамм белка на килограмм веса.
Пьедестал почета по количеству белка:1. Бобы содержат 36,5 г на 100 г продукта. Средняя суточная доза: 130 г соевых бобов.2. Тунец – средняя суточная доза 100 г.3. В индейке содержится 17-17,5 г белка на 100 г продукта. Суточная доза: 100 г индейки.
Белки запускают биохимические реакции в организме По анализу крови на содержание ферментов можно определить, повреждены наша печень, поджелудочная железа или нет.
Белки обеспечивают защиту организма Антитела – главные защитники организма. Это белковые молекулы, которые созданы нашими иммунными клетками для борьбы и нейтрализации микробов, бактерий, вирусов и антигенов различного характера.
Белки – материал для строительства мышц Основные мышечные белки нашего организма – это актин и миозин. Это белки для сокращения мускулов и придания силы. То есть белок является структурным компонентов мышц человека.
Тунец – источник белка Ферменты, которые являются белками, запускают все процессы метаболизма в организме. Ферменты поджелудочной железы, печени помогают нашему организму расщеплять пищу и всасывать всю еду.
Бобовые – источник белка Особая польза бобовых в том, что в них содержатся незаменимые белки, которые наш организм не может воспроизводить сам.
Мясо индейки – источник белка Если человек не ест белок, инфекция поражает весь его организм. Неслучайно люди, сидящие на диете без белка, часто болеют инфекционными заболеваниями. А дефицит белка назван основной причиной иммунодефицитного состояния.
health-diet.ru
Какие функции выполняет протеин в организме человека. Чем опасен его дефицит. Сколько нужно ежедневно принимать белка.Организм – это механизм, который нуждается в регулярном пополнении полезными веществами, среди которых жиры, белки, витамины, углеводы, минералы и прочие. При этом главным компонентом считается протеин (белок), участвующий в создании клеток и являющийся их основой. Но сколько белка требуется организму в день для покрытия потребностей? Какой должна быть норма для обычных людей и спортсменов? Чем опасен его дефицит?
Белок – это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).
Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.
Таким образом, белки выполняют ряд функций:
Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета – чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.
Общая ситуация следующая:
Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.
Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:
Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное – спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении – 70 на 30 или 60 на 40.
Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:
Стоит отметить следующее:
Норма белка в сутки – индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.
21 мая 2016
proteinfo.ru
