На фотографии ему 104 года
life4health.ru
Многие новички, решив заниматься бегом, почему-то ошибочно считают, что лучше всего использовать именно ежедневные пробежки. Правильно ли это? Ведь организму нужно время для восстановления.
Как мы знаем из теории фитнеса и бодибилдинга, мышечная система нуждается, как минимум в двух сутках для более-менее достаточной сверхкомпенсации. Получается, что ежедневные пробежки будут изнурять нас и не давать «очухаться».
Но тогда какую частоту занятий лучше всего выбрать? Сколько тренингов в неделю делать? Попытаемся выяснить это в этом обзоре. А также разберёмся, что лучше: пробежки по утрам или все-таки вечерние пробежки? Другими словами – подберем оптимальное время для нашей тренировки…
Итак, побежали…
Внимание!
Считается, что начинать занятия нужно с легкого бега длительностью 5 мин в темпе ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность пробежки до 30 мин.
Вечером рекомендуется выполнять подскоки на месте, увеличивая их продолжительность точно так же, как и длительность бега (подскоки являются очень эффективным средством борьбы с ожирением).
Как правило, скорость бега рекомендуется повышать постепенно и только с ростом физической подготовленности.
Специалисты полагают, что оптимальными величинами объема занятий после 6-8 месяцев тренировок является непрерывный бег в течение 35-45 мин, а после года около 60 мин (8-10 км).
Этого объема следует достигать постепенно, увеличивая продолжительность бега на первых занятиях на пару минут в 1~2 недели. Только лишь на 2ом месяце занятий можно устраивать пробежки длительностью 6-10 мин.
Для практического использования специалисты предлагают разнообразные схемы, раскрывающие последовательность возрастания продолжительности непрерывного бега в первые 4-6 месяцев занятий.
Академик Н. М. Амосов, после многолетних изучений и исследований, рекомендовал для здоровых людей свою 12-недельную программу занятий бегом. По его мнению, начинать занятия надо с пробегания в первую неделю 1,5 км за 17 мин. На протяжении следующих 6 недель время на преодоление 1,5-километровой дистанции снижается еженедельно на 1 мин.
На восьмой неделе дистанцию следует увеличить до 2 км и пробегать ее за 15 мин, на девятой неделе — за 14 мин. На десятой — двенадцатой неделях дистанция увеличивается до 2,5 км, а время ее преодоления на десятой неделе — 19 мин, на одиннадцатой — 18 мин и наконец, на двенадцатой — 17 мин. Это, конечно, высокий темп. Амосову импонирует скорость.
Однако он не возражает против более медленного бега, например, 4 км за 30—36 мин.
Беговые нагрузки женщин ненамного отличаются от мужских. Это объясняется относительно большей выносливостью организма.
Женщинам, занимающимся бегом трусцой, в общеразвивающие комплексы следует включать специальные упражнения для укрепления косых мышц торса и тазового дна (отведение бедер, сед на пятках, проползание на четвереньках, из положения седа с ногами вперёд, перемещение на ягодицах (вперед и назад), поворачивание стоп наружу и внутрь, из положения седа и упора сзади скрестные движения ног, круговые движения бедер и др.). Каждое упражнение выполняют не меньше 30-40 с.
Важно!
Занятия бегом трусцой в период менструаций могут быть рекомендованы лишь тем девушкам и женщинам, у которых этот процесс протекает без значительных отклонений от нормы, однако нагрузку следует по возможности снизить вплоть до пеших прогулок, а из разминки исключить упражнения, требующие натуживания или резкого сотрясения тела (прыжки).
Большой опыт тренировок накоплен в клубах любителей бега. Например, в Ростове-на-Дону новички увеличивают продолжительность непрерывного бега на каждом последующем занятии: мужчины — на 1 мин, женщины — на 30 с. Она достигает:
Члены тульского клуба ежедневно выполняют утреннюю зарядку:
Скорость должна быть такой, чтобы пульс составлял не меньше 120 уд/мин. Каждый день продолжительность бега увеличивается на 10 с. Основные занятия проводятся в количестве 3-4 тренингов в неделю. Также каждое занятие дополняется тренировкой по фитнесу и бодибиодингу (для желающих).
Нагрузку увеличивают в три этапа:
На первом исходное время пробегания 2-километровой дистанции на каждой тренировке уменьшается на 10-30 с. Если новичок не может на шестой неделе сделать 6 км за 1 ч, он должен пройти повторный медосмотр.
Второй этап длится до тех пор, пока физическая подготовленность не будет доведена до уровня «отлично» по тесту Купера.
В дальнейшем любители бега трусцой раз за разом повторяют оба этапа, планомерно и последовательно наращивая нагрузку на первом. Достигается это за счет длины пробегаемых отрезков и общей дистанции, а в некоторых случаях и скорости.
Раз уж мы затронули тест Купера, — кратко объясним, что это такое. Суть его заключается в том, чтобы за определенное фиксированное время (12 минут) пробежать как можно большее расстояние.
На основе этого пробега по специальной таблице делается заключение о физическом состоянии и уровне здоровья атлета.
Данный вариант тестирования активно применяется в спорте, например в футболе, а также в армиях и всевозможных структурах большинства стран по всему миру.
Многочисленные наблюдения специалистов и богатый практический опыт любителей показывают, что заниматься необходимо не реже, нежели 2~4 тренировки в неделю. Параллельно в дни отдыха нужно выполнять обычную утреннюю гимнастику и фитнес-тренировки, в которые также можно включать и лёгкий, непродолжительный бег трусцой.
Конечно, возможны и занятия 1 раз в неделю. В этом случае бег является частью недельной тренировочной программы, включающей и другие виды упражнений. Большую нагрузку следует применять не чаще чем через 2ва дня на 3тий (лучше даже: через 3 на 4ый). После тяжелого рабочего дня или при плохом самочувствии нагрузку следует снизить.
С частотой занятий разобрались; отложим календарь и посмотрим на часы. Что же нам выбрать в плане суточного времени: пробежки по утрам? Или же пробежки по вечерам?
Со времен популяризации бега, как спортивной дисциплины, этот вопрос не утихал никогда.
Совет!
Кто-то предпочитает заниматься по утрам, кому-то сподручнее по вечерам, некоторые спортсмены комбинируют вечерние и утренние тренировки, применяя чуть ли не ежедневные чередования.
Решив серьезнее разобраться в этом вопросе, мы даже провели небольшой социологический опрос среди посетителей нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски». Вот результат этого опроса:
| Время для тренинга: | % опрошенных: |
| по утрам, | 42 |
| по вечерам, | 49 |
| в середине дня, | 2 |
| комбинируя вечерние и утренние занятия. | 7 |
* При этом 2% опрошенных предпочитают ежедневные тренировки по бегу.
Как видим из таблички: ни один вариант из предложенных, не имеет явного, очевидного, внушительного перевеса…
Практикующие эксперты спортивной медицины утверждают, что беговые тренировки можно проводить в любое время, но полезнее все-таки — именно пробежки по вечерам.
Однако стоит помнить, что вечерние пробежки рекомендуется осуществлять обязательно за плчаса/час до еды или же спустя 2-2,5 ч после неё.
Людям старшего возраста, тренирующимся по методике непрерывного бега трусцой, лучше заниматься в вечернее время, не менее, чем за полтора~два полноценных часа до отбоя.
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/poleznoe/lfk/ssz/hodba-beg/test-kypera.html
Известно, что в течение дня физиологические функции организма человека изменяются. Наибольшая выносливость организма в промежуток между 10-12 часов дня и вечером между 17-19 часов. Как видно — это всего два часа. В это время чаще всего тренируются спортсмены. Бег утром или вечером зависит от Вашего режима работы.
В случае если у вас трудовой день начинается в 8 утра, то лучше бегать кончено же вечером. Хотя, если вы можете встать пораньше, то и утром тоже. Прежде чем начинать пробежку нужно полежать около получаса, но не обязательно. Бегать лучше всего натощак.
Перед бегом надо размять суставы, этому поможет небольшая разминка — минут 10 будет достаточно. Это «стандартная» разминка, включающая в себя вращательные движения туловищем, простые махи руками и ногами.
Внимание!
Можно даже быстро пройтись непосредственно перед самим бегом.
Лучше всего первые пробежки совершать в течении 10-15 минут. Затем, с каждой пробежкой немного увеличивать это время, вплоть до 40-60 минут. Пробежавшись 1-2 дня, затем пропустив несколько дней — результат от этого практически не будет. Самое главное – каждодневные систематические пробежки, которые принесут вам пользу совершенно точно.
Особого значения, когда вы будете бегать не имеет. Будь то утром или вечером – это не так важно. Главное – это исходить из ваших привычек.
Плюс — бег утром даёт положительный заряд на целый день, в частности улучшает самочувствие, мобилизует все функции организма и, конечно же, настроение становиться гораздо лучше. Минус – организм ещё находится в полусонном состоянии, что может послужить дополнительным стрессом.
Утром в воздухе сконцентрировано большое количество вредных веществ по сравнению с другими промежутками дня, что естественно может повлиять на Ваше здоровье. Народ в основном не привык вставать рано утром и совершать пробежки.
А если занимаетесь многоборьем и используете традиционный лук, то меньше людей будет вас отвлекать от тренировок.
Плюс – бегать вечером легче и после вечерней пробежки на утро чувствуешь себя прекрасно. Также в основном все профессиональные спортсмены бегают в вечернее время. Минус состоит в том, что придя домой вечером после напряженного дня вас может клонить ко сну и уже не будет особого желания совершить пробежку. Однако, пробежавшись, вы почувствует вновь прилив сил и энергии.
Подводя итог, следует помнить два главных составляющих, прежде чем начинать бегать:
— выбирать время для бега — нужно учитывая ваши биоритмы организма;
— только регулярные тренировки принесут пользу, минимум 2-3 месяца каждодневного бега.
Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/3710-kakoe-vremya-predpochtitelnej-dlya-bega
Ни для кого не секрет, что очень многие спортсмены и тренеры фитнес-центров рекомендуют для поддержания своего тела в форме регулярные пробежки.
Даже дистанция в пару километров несколько раз в неделю поможет не только улучшить свое самочувствие, но и заметно повлияет на физическое состояние.
Но всех начинающих бегунов мучает один и тот же вопрос: в какое время суток лучше бегать? Эта статья попробует найти ответ на этот и некоторые другие вопросы от начинающих спортсменов.
Бег является самым простым, доступным и эффективным способом поддержания своего тела в хорошей физической форме.
Кроме этого, именно благодаря ежедневным пробежкам можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, снова почувствовать уверенность в своих силах и начать радоваться каждому дню.
Но давайте подумаем, какие подводные камни скрывает беговая дорожка, и какие вопросы ставит перед собой каждый новичок?
В какое время суток лучше бегать начинающему? Здесь в первую очередь все зависит от Вашего ежедневного графика, целей и загруженности по времени.
Если Вы работаете допоздна, то не стоит угнетать свой организм пятичасовым подъемом и пробежками на рассвете – такой подход ничего, кроме серьезного стресса, Вашему телу не принесет. Многие специалисты советуют бегать именно в то время суток, которое идеально подходит для Вашего тела.
Важно!
Выяснить, в какое время дня лучше бегать именно Вам, можно методом проб. Для этого достаточно попробовать устроить пробежку рано утром, в послеобеденное время и в вечернее время.
Как правило, людям, которые ложатся в районе двадцати двух часов и просыпаются около шести-семи часов, лучше всего подходит утренняя пробежка перед завтраком. Такая разминка поможет не только целый день находиться в отличном тонусе, но и поможет сбросить пару лишних килограммов.
Если Вам удалось выдержать две-три утренние пробежки (именно первые тренировки тяжелее всего даются организму), то, скорее всего, Вам стоит бегать именно перед завтраком.
На вопрос, а не вредно ли бегать по утрам, многие спортсмены отвечают одинаково – они приводят в пример свой многолетний опыт утренних пробежек, а к такому ответу можно смело прислушиваться.
От послеобеденных пробежек многие взрослые люди склонны отказываться из-за ежедневной загруженности и плотного рабочего графика. Однако, полностью отбрасывать этот вариант не стоит.
К примеру, в выходные дни можно попробовать совершать послеобеденную пробежку на большое расстояние – пять и более километров (все зависит от подготовки бегуна), которую можно повторять еженедельно и сравнивать получаемый в итоге результат.
Но не стоит забывать, что в разгар лета, когда температура на солнце достигает ужасающих показателей, от пробежек лучше всего воздержаться и перенести их на более прохладное время дня.
Но в какое время суток лучше бегать, если утренние часы предельно заняты или начинающий бегун в силу трудовой деятельности просто не может посвящать свое время бегу на рассвете? Не стоит недооценивать регулярный бег в вечернее время. Конечно, в чем-то подобные пробежки будут уступать утренним, но все же вечерний бег куда полезнее просиживанию перед телевизором с бутылочкой пива или вкусным пирожным!
Совет!
Если Ваш распорядок дня исключает возможность совершать утренние пробежки, попробуйте бегать по вечерам, но делать это необходимо как минимум через час после приема пищи и за два часа до сна.
В целом же ответ на вопрос, в какое время суток лучше бегать, целиком и полностью зависит от Вашего режима и реакции организма на пробежки в разное время. Но главное помнить, что вошедший в привычку регулярный бег в любое время дня и ночи куда полезнее, чем его отсутствие!
Источник: http://fb.ru/article/28707/v-kakoe-vremya-sutok-luchshe-begat-sovetyi-i-rekomendatsii-nachinayuschim-sportsmenam
Каждый человек начинает свое утро со своих, особых ритуалов. Для кого-то это чашка горячего ароматного кофе, а для кого-то — пробежка по парку или стадиону.
По статистике, многие люди, либо вообще не занимаются спортом, либо считают, что утренний бег вреден для здоровья, так как организм еще не успел проснуться. Именно поэтому любая физическая нагрузка будет пагубно влиять на организм. Люди с такой точкой зрения предпочитают бег по вечерам.
Это мнение ошибочно, ведь бег по утрам способен придать бодрости на весь оставшийся день. В утренние часы силы организма мобилизуются, повышается тонус и улучшается настроение.
Идеальным временем для пробежки считается час между одиннадцатью и двенадцатью дня, но, к сожалению, мало кто может позволить себе пробежаться в это время. В связи с этим люди бегают по вечерам. Вечерняя пробежка – хороший отдых от работы или учебы и прекрасный помощник в борьбе со стрессом. Такая пробежка нормализует сон и делает его только крепче.
Врачи же рекомендуют выбирать время пробежки исходя из ваших биологических ритмов: если с утра вы любите поспать, а к вечеру, наоборот, чувствуете прилив сил, то пробежка вечером идеальный вариант. Если же вы жаворонок и встаете в пять утра – почему бы и не пробежаться?Для пробежек лучше выбирать места с наименьшим количеством людей.
Например, парк или стадион со специальными дорожками для бега. Оба эти варианты имеют свои плюсы: специальное покрытие беговых дорожек на стадионе делает пробежку комфортной, а парковая или лесная атмосфера помогает расслабиться и получить максимальное удовлетворение от бега.
Кроме того, бегать можно дома или в тренажерном зале на специальном тренажере.
Если вы только приступили к занятиям спортом, начинать лучше не с бега, а с пеших прогулок по парку. Так организм начнет привыкать к нагрузкам, и пробежки будут проходить без стресса для организма. Продолжительность и интенсивность пробежек увеличить можно будет только через несколько месяцев после начала занятий.
Первоначально лучше бегать подходами по пятнадцать минут, постепенно увеличивая время бега до сорока пяти минут. Качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики, также необходима для занятий спортом.Любую пробежку нужно начинать с разминки. Она должна длиться не менее пятнадцати минут. Хорошая и правильно сделанная разминка делает мышцы эластичными.
В разминку обязательно нужно включать повороты и наклоны туловища, выпады и приседания.
После пробежки лучше всего выпить стакан негазированной минеральной воды, фруктового (натурального) сока и принять душ. Причем душ начать лучше с теплого, а закончить контрастным. Непосредственно перед пробежкой лучше не есть, так как тяжесть в желудке не самое приятное во время бега.
Дыхание является не менее важным аспектом во время бега. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать через рот. Такой способ дыхания позволяет терять меньше влаги и, соответственно, меньше уставать.
Внимание!
Дышать нужно спокойно и размеренно, не пытаясь регулировать продолжительность вдоха и выдоха.
Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/c-chego-nachat/v-kakoe-vremia-luchshe-begat/
Бег в различное время суток имеет свои особенности, которые по-разному влияют на наш организм.
Прочитайте эту статью и узнайте, когда лучше всего провести свою идеальную тренировку.
Если вам кажется, что вы бежите заметно быстрее вечером после работы, чем рано утром, не переживайте, вы не один такой. Опрос более чем 30 бегунов — от простых любителей до профессиональных спортсменов, среди которых победитель Игр Содружества на дистанции 1500 метров Майкл Ист – подтвердил, что в этом вопросе нет единого мнения.
Например, Эндрю Грейс из Лондона (его лучшее время марафона составляет 2 часа 53 минуты) из-за работы большую часть своих тренировок проводит рано утром.
Однако в среду у него есть возможность уйти с работы раньше обычного, и он тренируется вечером, при этом ощущая себя более бодрым и энергичным.
Грейс решил провести эксперимент и установил, что пробежал дистанцию в 11 километров на минуту быстрее по сравнению с утренней тренировкой, не затрачивая особых усилий.
«Бег вечером показался мне более легким, несмотря на то, что я бежал быстрее», — признается он.
Многие считают, что причины таких изменений психологические. Другие обвиняют плохой сон или даже поздние приемы пищи. Однако наука объясняет этот феномен таким естественным явлением, как циркадные (суточные) ритмы – небольшие колебания биологических процессов организма в 24 — часовом формате.
«Практически каждая функция тела имеет ежедневную ритмичность. Это означает, что вы можете улучшить ваши возможности в определенное время суток» — рассказывает доктор Роберто Рафинетти, главный редактор журнала Journal of Circadian Rhythms.
В общей сложности существуют более 100 различных биоритмов. Они управляются супрахиазматическим ядром, частью гипоталамуса, который часто называют «биологическими часами».
Важно!
Пик многих жизненно важных процессов организма, которые значительно влияют на работоспособность, приходится на определенное время, что очень важно для тренировок бегунов. Таким примером являются ежедневные колебания температуры нашего тела.
Учеными обнаружено, что наименьшее значение она имеет рано утром, а максимальное – во второй половине дня. Кроме того, был установлен факт, что спортсмены тренируются лучше при более высокой температуре тела, поэтому Грейсу гораздо комфортнее бегать в вечернее время.
Еще одним исследованием доказано, что наши легкие также работают лучше всего в это же время.
Для того чтобы разобраться, когда же лучше запланировать тренировку, рассмотрим плюсы и минусы для бега в различное время суток.
Ранее утро не является лучшим временем для оптимальной пробежки, так как большинство процессов в организме находятся в замедленном состоянии после сна. Температура вашего тела будет низкой, мышцы тела – жесткими. Также вы не употребляли пищу последние 8-10 часов, и поэтому запасы энергии будут сильно ограничены.
Отдельно следует отметить тот факт, что физические упражнения рано утром чаще приводят к травмам и другим негативным последствиям, чем вечерние тренировки.
«Исследованиями установлено, что это самое распространенное время суток для сердечных приступов и инсультов», — рассказывает Джеймс Вотерхаус, профессор биоритмов в Университете Джона Мура, Ливерпуль.
Несмотря на то, что много физиологических факторов против тренировок в такое время, это не означает, что их не следует проводить.
«Я боюсь этих ранних пробежек. Мне приходится сражаться с собственным телом. Однако нет никаких сомнений, что они укрепили мою силу воли и сделали сильнее» — признается Майкл Ист.
Работа легких и температура тела значительно повысились по сравнению с ранним утром, кроме того, в это время вы уже позавтракали и имеете некоторый запас углеводов в мышцах.
Несмотря на все это, некоторые процессы организма находятся не в оптимальном состоянии. Кроме того, если вы работаете по стандартному графику, то бег в середине утра возможен только по выходным.
Если ваша цель — укрепить и развить квадрицепсы или икроножные, то это лучшее время, и для него хорошо подойдут скоростно-силовые тренировки или бег под гору.
Ученые объясняют это тем, что этот период суток лучше всего подходит для увеличения мышечной массы.
«Есть сильный аргумент в пользу того, чтобы проводить силовые тренировки в это время. Гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц, находится на самом высоком уровне за весь день» — утверждает доктор Стиверн Берд, из Школы изучения человеческого движения в Австралии.
Бег в обеденное время очень популярен среди всех тех, кто работает в обычные часы. Выйти на пробежку и немного разбавить рабочий день является отличной идеей. Основные преимущества в данном случае связаны с повышением вашей работоспособности, а не беговых качеств.
«Многие люди выполняют физические упражнения в обед, так как не нуждаются в приеме пищи. Кроме того, он оживляет вас и может сделать более продуктивными во второй половине дня» — рассказывает психолог по поведению людей на рабочем месте Майк Клинтон.
Совет!
Большинство процессов в организме замедляются к середине дня, в частности снижается температура тела и работа дыхательной системы, что очень важно для бегунов. Как и ранним утром, пробежки в обеденное время не обязательно являются нежелательными, однако стоит учитывать, что существуют более подходящие периоды для того, чтоб показать максимальный результат.
Как стало недавно известно, физические нагрузки лучше всего выполнять после обеда или к концу дня, так в это время ваше тело имеет максимальную температуру и, как результат, позволяет мышцам быть эластичными и работать максимально эффективно.
Эта теория была подтверждена исследованиям доктора Бориса Медарова из Лонг-Айлендского Еврейского медицинского центра в Нью-Йорке. Он также обнаружил, что легкие во второй половине дня работают на 6% лучше, чем в другое время суток.
«Нагрузка переносится гораздо легче и километры бегутся гораздо быстрее, так что это лучшее время для того, чтобы побить свой рекорд» — говорит Ист.
Самый большой недостаток для бега в это время носит психологический характер. Многие из опрошенных бегунов жалуются, что им трудно найти мотивацию для тренировки после работы. Ментально мы лучше всего чувствуем себя после пробуждения, в то время как к вечеру желание совершить пробежку может практически исчезнуть.
«В среду поздно вечером в клубе, где я тренируюсь, многие люди часто жалуются, что им тяжело тренироваться. Однако уже через несколько километров они первыми начинают увеличивать темп» — делиться наблюдениями Грейс.
Источник: http://mir-la.com/11675-v-kakoe-vremya-sutok-luchshe-begat.html
Различные физиологические функции человека на протяжении всего дня легко могут меняться. Самое лучшее время для бега это с десяти до двенадцати часов дня, и с семнадцати до девятнадцати часов вечера. Именно в этот период организм вынослив. В эти промежутки времени в основном тренируются спортсмены.
Людям, которые просто хотят заняться бегом. Нужно выбрать время для тренировки связи со своей работой. Если рабочий день начинается с утра, то пробежку лучше отложить на вечер.
С другой стороны, если человек в состоянии встать пораньше, то и заняться спортом можно с утра. Бегать рекомендуют натощак.
Некоторые говорят о том, что перед тренировкой стоить полежать на кровати приблизительно до 30 минут.
Но такая процедура вовсе не обязательна. Перед самой пробежкой необходимо размять все суставы. Такая разминка не займёт больше десяти минут. В такую пробежку можно включить классические упражнения, можно просто пройтись перед бегом. Изначально, лучше всего пробежаться минут 10-15.
Постепенно можно увеличивать время пробежки и свободно дойти до ежедневной 1-часовой тренировки. Главное в этом деле, заниматься ежедневно, и тогда с уверенностью можно говорить про пользу таких занятий.Вообще неважно, когда бегать с утра или вечером. Разницы нет совершенно никакой. Человек способен самостоятельно подстроится под своё время, иногда подскажет и организм.
Бег утром имеет как свои плюсы, так и минусы. Если совершить пробежку с утра, то человек запасется положительным зарядом, которого можно использовать на протяжении всего дня. Также это стабилизирует состояние и поможет работать организму на отлично. И, конечно же, это огромный запас хорошо настроения. Но при всех плясах, организм с утра находится еще в спящем состоянии.
Пробежка с утра может подарить не положительные результаты, а послужить стрессу. Кроме этого, ранний период времени на улице находится очень много вредных веществ, которые могут не самым лучшим образом сказаться на здоровье человека. Вечером подобных веществ намного меньше. Также стоить вспомнить, что многие люди не привыкли вставать так рано, и любят поспать.
Вечером пробежку совершать намного легче. Утром после вечерний пробежки человек будет чувствовать себя очень хорошо. Стоить заметить, что многие профессиональные спортсмены бегают по вечерам. Но после работы, когда человек очень устаёт, кажется, что нет сил на тренировку. На самом деле после вечерней пробежки, человек почувствует прилив дополнительных сил.
Источник: https://massafm.ru/vremya-dlya-bega/
Когда лучше бегать? Это важный вопрос для начинающих бегунов. Чтобы определить лучшее время для тренировок, нужно обратить внимание на несколько факторов.
Прежде всего, берется во внимание занятость на работе или учебе. Если у вас первая смена, то ваше лучшее время для занятий бегом – утро или вечер. Если занята вторая половина дня, то можно выкроить часок утром, поздно вечером или даже ночью.
Каждый отрезок суток имеет свои преимущества и недостатки.
Например, на заре многим тяжело себя заставить совершить не только утреннюю пробежку, но даже просто встать с постели. Зато, если вы пересилите себя, то встретите на беговых дорожках многих единомышленников, что станет дополнительным стимулом для следующих занятий («Как начать бегать. Краткий курс мотивации»).
Днем и ранним вечером бегать легче всего, так как организм находится в оптимальном функциональном состоянии. Вы давно проснулись и еще не собираетесь ложиться спать. При этом ваше желание двигаться находится в полном согласии с биологическими часами.
Внимание!
Поздний вечер и ночь может стать лучшим временем для тренировок в случае, если другого времени для занятий просто нет.
Минусы ночных пробежек примерно те же, что и утренних (подробней о беге по утрам), — организм хочет спать.
Положительная же сторона ночных занятий – это возможность насладиться видами и тишиной ночного города, а также почувствовать такое редкое в полисе чувство уединенности.
Пусть вас не шокирует возможность ночных тренировок. Многие стереотипы, в том числе касательно выбора, когда лучше бегать, устарели. А добиться успеха в жизни, в том числе и в спорте, может лишь тот, кто мыслит широко, не цепляясь бездумно за устаревшие догмы (ознакомьтесь, как правильно бегать).
Если правильно подготовить организм, то вреда для здоровья от занятий физкультурой утром и ночью не будет. Разминаться и постепенно входить в ритм бега нужно в любое время суток.
Если вы хотите бегать поздно вечером или ночью, то следует учесть несколько факторов, которые не имеют столь большого значения в другое время суток:
1) Криминальная ситуация. Если вы будете бегать в парке или на улице, то можете подвергнуться нападению со стороны хулиганов или других недружелюбных людей. Особенно этого следует опасаться женщинам.
2) Если вам не страшны хулиганы, то при беге трусцой на свежем воздухе выбирайте освещенные места, так как в темноте можно легко споткнуться и упасть.
3) Нужно правильно подготовить свой организм к пробежке в неожиданное для него время. Для этого следует провести тщательную разминку перед бегом и начинать пробежки с медленного темпа.
Важно!
4) Некоторое время после пробежки вам придется пободрствовать, так как организм будет хорошо простимулирован физической нагрузкой, и вы не сможете сразу уснуть.
Выбор, когда лучше бегать, должен опираться только на целесообразность и ваше личное желание. А опыт многих спортсменов, добившихся больших результатов, свидетельствует, что тренироваться можно и ночью. Например, Бойер Коу – известный бодибилдер – несколько лет тренировался только по ночам (с двух до четырех часов) и при этом завоевал множество престижных титулов.
Для нас же главная цель – здоровье, сила, подтянутость и красота. И кто по-настоящему этого хочет – тот найдет свое лучшее время для тренировок и добьется желаемого, несмотря на разные реальные и мнимые препятствия.
Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/lucshee-vremya-dlya-trenirovok
Американский интернет-ресурс о беге провел опрос среди любителей пробежаться, в какое время лучше бегать. Вот какие были получены ответы:
ранее утро до завтрака – 53%
утро после завтрака – 16%
день перед обедом – 7%
день после обеда – 11%
вечер – 13%
По единогласному мнению специалистов лучшее время для спорта – любое. Главное не особое время, строгий график и режим, главное, чтобы вам и спорту было удобно идти по жизни вместе.
Но если вы занимаетесь спортом целеустремленно и желаете достичь результатов, например, поставили для себя цель похудеть с помощью бега, или развить сверхъестественную выносливость для участия в марафоне, то желательно учитывать ряд факторов влияющих на качество тренировок.
Циркадный (суточный) ритм контролирует многие движущие процессы нашего организма: обмен веществ, кровяное давление, регуляцию температуры.
Проведенные исследования показали, что суточные колебания температуры тела являются одним из основных факторов влияющих на наши физические способности.
Когда температура тела максимальная, беговые тренировки наиболее эффективны, так как нервные импульсы, то есть информация, поступающая в мозг от работающих мышц, проходят быстрее.
В это время координация движений и скорость реакции находятся в пике своей активности, разогретые мышцы, благодаря своей эластичности, снижают риск травмы. При минимальной температуре тела результативность сводится к нулю.
Совет!
Перепад температуры здорового человека в среднем составляет 1,5 градуса по-цельсию в сутки. Минимальная температура тела отмечена за 1-3 часа до пробуждения, максимальная температура во второй половине дня около 18 часов вечера.
Для определения своего собственного температурного ритма необходимо в течении дня измерять температуру тела и зафиксировать индивидуальный максимум. Самым оптимальным временем для тренировок является время в течение 3 часов до и после дневного пика.
Бег – один из идеальных способов ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира. Результаты исследований показали, эффективнее всего организм расходует жировую ткань при занятиях бегом на голодный желудок, особенно во второй половине дня. Это не значит, что вам нельзя есть весь день перед пробежкой: крайнее время дла перекуса – за час до бега, плотный обед – за два часа до бега.
Если ваша цель похудеть при помощи бега, тренируйтесь перед ужином. В это время происходит сгорание жира не только во время бега, но и в течение 2-3 часов после, поскольку физическая активность улучшает метаболизм.
Утром после сна в крови низкое содержание углеводов. Как известно, углеводы являются основным топливом для организма, при минимальной концентрации углеводов энергия берется из жировых отложений. Для достижения лучших результатов время пробежки должно быть не менее 30 минут.
Противники бега и физической активности любят поговорить об опасности утренних тренировок сопряженных с риском сердечных приступов, которые чаще всего происходят с раннего утра до полудня.
В утреннее время кровь гуще, появляется угроза образования тромбов, которые нарушают работу сердца.
Однако на самом деле физическая активность и бег трусцой наоборот снижают вероятность проблем с сердечно-сосудистой системой в любое время суток.
Источник: http://www.fun-run.ru/2011/06/28/luchshee-vremya-dlya-bega/
Однозначного ответа на этот вопрос не существует. И у пробежек утром, и у вечерних пробежек, есть свои преимущества и недостатки. Чтобы окончательно решить для себя — лучше бегать утром или вечером, нужно учитывать все плюсы и минусы.
Многие люди считают, что бег по утрам является дополнительным стрессом для еще не проснувшегося организма. К тому же, утром в воздухе наибольшая концентрация вредных веществ, которые негативно влияют на здоровье. В то же время, утренняя пробежка заряжает человека бодростью на целый день, мобилизует силы организма, повышает его тонус и улучшает настроение.
Для бега идеальным временем является промежуток с 11 до 12 часов дня, но, за редким исключением, большинство поклонников бега физически не имеют возможности совершать пробежки в это время. Именно поэтому очень многие бегают в вечерние часы, имея еще и цель — снять стресс после рабочего дня, за счет любимого вида двигательной активности обеспечить себе крепкий и здоровый сон.
Бег утром или вечером – каждый вариант имеет своих сторонников. Оптимально, планируя график своих занятий бегом, учитывать биоритмы своего организма.
Если вы любите подольше поспать, утром очень долго «раскачиваетесь», а рабочий график позволяет выделить время на вечернюю пробежку, но ты чувствуешь желание регулярно бегать, выбирайте вечернюю тренировку.
Если же, наоборот, вечером, придя с работы домой, ваши глаза начинают постепенно закрываться, и вас клонит ко сну, то тренировка в такое время принесет больше вреда, чем пользы. Не идите против природы, выбирайте утреннюю пробежку. Не принципиально, в какое время лучше бегать.
Самое главное — заниматься регулярно, в одно и то же время, организм привыкнет и адаптируется. Тогда положительный эффект от пробежек не заставит себя ждать.
Многих людей интересует вопрос – где лучше бегать, на каком покрытии? В зависимости от покрытия можно выбирать и место пробежки.
Источник: http://begayou.ru/kogda-luchshe-begat/
fitness-for-man.com
Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.
Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.
Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:
Вопросы: в какое время лучше бегать для похудения, сколько бегать, когда, как очень интересны многим людям. Попробуем в этом разобраться.Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.
Содержание статьи:
Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.
Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю, сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.
Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.
Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.
Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.
Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.
Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.
В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.
В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.
Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.
Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.
Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.
Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости, а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.
Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.
После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.
В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.
Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.
Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.
Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.
Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.
К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени. Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным, так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.
Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега, затем весь цикл повторяется неоднократно.
При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.
Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.
В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.
Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.
Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.
Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.
Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.
Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:
| Ходьба (минуты) | Бег (минуты) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.
В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.
Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.
Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.
Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.
Лучше всего бегать для похудения в вечернее время, так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.
Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.
Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе. При этом необходимо следить за правильным дыханием.
Как следует дышать:
Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.
Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.
По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.
Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.
Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.
Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.
Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:
Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.
Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.
Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами, содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.
Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.
Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.
Бегайте и худейте на здоровье!
Кратко. Правила бега для похудения:
Автор статьи: Хомякова О.Ю.
В какое время лучше всего бегать для похудения:
О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:
womane.ru
Со времен школы нам знакомы уроки физкультуры. Нас заставляли бегать, сдавать нормативы, участвовать в зарницах и т. п. Поэтому у многих сложилось негативное отношение к данному виду спорта. Школа не привила нам никакого удовольствия от бега. Самое главное было быстрее всех прибежать и выполнить нормы ГТО для хорошей оценки.
Только начав бегать в свое удовольствие, можно понять, что бег — это не только спорт, это еще и средство очищения мыслей. На время бега забываются проблемы насущного дня. Утренняя пробежка — дает силы на весь день, а вечерняя — дает отдых мозгу и легкую физическую усталость к концу дня. Кстати, плеер вам в помощь.
Конечно очень сложно добиться удовольствия от бега, когда ты далеко не в спортивной форме. В этой статье приведены небольшие рекомендации по безопасному началу бега.
Занятия необходимо начинать с легких спокойных пробежек. Не нужно доводить себя до состояния, когда воздуха не хватает, бок болит и слева и справа. Все должно быть в меру и по вашим силам. Но должна быть система. Каждый день, в независимости от погоды, нужно выходить на улицу, либо в спортзал и бежать. Не важно какое время дня выбрано для пробежки — просто сделайте это!
Перед началом бега обязательно выполнить разогревающую разминку. Разминка позволит разогреть ваши мышцы, чтобы они стали гибкими, дабы их не растянуть. Не пренебрегайте разминкой.
В самом начале ежедневных пробежек, разминка должна занимать в среднем 10-15 минут времени. Затем, когда ваши мышцы будут получать ежедневную дозу спорта, продолжительность разминки можно сократить до 5 минут.
Лучше ориентируйтесь по своим ощущениям.
Бежать начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая его. Не обязательно бежать в полную силу, мы не в школе, никаких нормативов мы не сдаем. Мы получаем удовольствие.
При беге очень важно правильно дышать. При неправильном дыхании, появляется боль в боку из-за нехватки кислорода. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Вдыхать носом, выдыхать ртом, либо одновременно носом и ртом. При глубоком дыхании кислород проникает в организм и не происходит кислородного голодания.
При начале проявления болей в боку, снизьте темп и начинайте глубоко дышать. Также можно не снижая темпа, втягивать сильно живот с одновременным выполнением глубоких вдохов. Если боль в боку не проходит, перейдите на шаг, отдышитесь.
Не маловажным фактором в беге является правильная обувь. Придя в магазин спортивной обуви, вам в подробностях расскажут, какая обувь для какого покрытия дороги идеально подходит. Есть большая разница между бегом в спортзале на спортивной дорожке и бегом по асфальту.
Самое главное в спортивной обуви — это амортизация. При беге происходят удары ступни о дорожку, что может привести к травмам. В современной обуви используются различные амортизационные материалы. Толщина такого материала зависит от веса бегуна.
Соответственно, чем больше вес бегуна, тем толще должен быть материал, и наоборот.
Внимание!
С обувью определились. А как на счет одежды? Одежда может быть абсолютно любой, не стесняющая движений. Если вы хотите совместить приятное с полезным, например похудеть, то можно одевать специальную одежду. К примеру брюки или бриджи для похудения, в которых потеешь сильнее.
Благодаря обильному потоотделению, из организма выходят токсины, из проблемных ляшек, нагруженных целлюлитом, выходит лишняя жидкость, что помогает избавиться от целлюлита. Но к таким брюкам нужно относится с осторожностью, так как можно получить тепловой удар. Не одевайте их, когда на улице жарко.
И вообще, постарайтесь не бегать в жару, да еще когда печет солнце. Лучшее время для бега в жаркие летние дни, это раннее утро, либо поздний вечер.
Еще один совет для начинающих. Бегать на голодный желудок нельзя, но и с полным животом тоже. Чтобы было легко бегать, нужно чтобы перед тренировкой прошло 1-2 часа после еды. Не забывайте соблюдать водный режим, чтобы не было обезвоживания организма.
Источник: http://menside.ru/beg-nachalo-zdorovogo-obraza-zhizni/
Различные физиологические функции человека на протяжении всего дня легко могут меняться. Самое лучшее время для бега это с десяти до двенадцати часов дня, и с семнадцати до девятнадцати часов вечера. Именно в этот период организм вынослив. В эти промежутки времени в основном тренируются спортсмены.
Людям, которые просто хотят заняться бегом. Нужно выбрать время для тренировки связи со своей работой. Если рабочий день начинается с утра, то пробежку лучше отложить на вечер.
С другой стороны, если человек в состоянии встать пораньше, то и заняться спортом можно с утра. Бегать рекомендуют натощак.
Некоторые говорят о том, что перед тренировкой стоить полежать на кровати приблизительно до 30 минут.
Но такая процедура вовсе не обязательна. Перед самой пробежкой необходимо размять все суставы. Такая разминка не займёт больше десяти минут. В такую пробежку можно включить классические упражнения, можно просто пройтись перед бегом. Изначально, лучше всего пробежаться минут 10-15.
Постепенно можно увеличивать время пробежки и свободно дойти до ежедневной 1-часовой тренировки. Главное в этом деле, заниматься ежедневно, и тогда с уверенностью можно говорить про пользу таких занятий.Вообще неважно, когда бегать с утра или вечером. Разницы нет совершенно никакой. Человек способен самостоятельно подстроится под своё время, иногда подскажет и организм.
Бег утром имеет как свои плюсы, так и минусы. Если совершить пробежку с утра, то человек запасется положительным зарядом, которого можно использовать на протяжении всего дня. Также это стабилизирует состояние и поможет работать организму на отлично. И, конечно же, это огромный запас хорошо настроения. Но при всех плясах, организм с утра находится еще в спящем состоянии.
Пробежка с утра может подарить не положительные результаты, а послужить стрессу. Кроме этого, ранний период времени на улице находится очень много вредных веществ, которые могут не самым лучшим образом сказаться на здоровье человека. Вечером подобных веществ намного меньше. Также стоить вспомнить, что многие люди не привыкли вставать так рано, и любят поспать.
Вечером пробежку совершать намного легче. Утром после вечерний пробежки человек будет чувствовать себя очень хорошо. Стоить заметить, что многие профессиональные спортсмены бегают по вечерам. Но после работы, когда человек очень устаёт, кажется, что нет сил на тренировку. На самом деле после вечерней пробежки, человек почувствует прилив дополнительных сил.
Источник: https://massafm.ru/vremya-dlya-bega/
Оглавление:
Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.
Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.
Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.
Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.
Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.
И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.
Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.
Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее и об этом написана статья: как бегать в сильную жару.
Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:
Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.
Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.
Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе.
Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную.
Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:
Источник: http://kachalka-24.ru/poleznosti/vybiraem-luchshee-vremya-dlya-probezhki.html
Многие новички, решив заниматься бегом, почему-то ошибочно считают, что лучше всего использовать именно ежедневные пробежки. Правильно ли это? Ведь организму нужно время для восстановления.
Как мы знаем из теории фитнеса и бодибилдинга, мышечная система нуждается, как минимум в двух сутках для более-менее достаточной сверхкомпенсации. Получается, что ежедневные пробежки будут изнурять нас и не давать «очухаться».
Но тогда какую частоту занятий лучше всего выбрать? Сколько тренингов в неделю делать? Попытаемся выяснить это в этом обзоре. А также разберёмся, что лучше: пробежки по утрам или все-таки вечерние пробежки? Другими словами – подберем оптимальное время для нашей тренировки…
Итак, побежали…
Важно!
Считается, что начинать занятия нужно с легкого бега длительностью 5 мин в темпе ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность пробежки до 30 мин.
Вечером рекомендуется выполнять подскоки на месте, увеличивая их продолжительность точно так же, как и длительность бега (подскоки являются очень эффективным средством борьбы с ожирением).
Как правило, скорость бега рекомендуется повышать постепенно и только с ростом физической подготовленности.
Специалисты полагают, что оптимальными величинами объема занятий после 6-8 месяцев тренировок является непрерывный бег в течение 35-45 мин, а после года около 60 мин (8-10 км).
Этого объема следует достигать постепенно, увеличивая продолжительность бега на первых занятиях на пару минут в 1~2 недели. Только лишь на 2ом месяце занятий можно устраивать пробежки длительностью 6-10 мин.
Для практического использования специалисты предлагают разнообразные схемы, раскрывающие последовательность возрастания продолжительности непрерывного бега в первые 4-6 месяцев занятий.
Академик Н. М. Амосов, после многолетних изучений и исследований, рекомендовал для здоровых людей свою 12-недельную программу занятий бегом. По его мнению, начинать занятия надо с пробегания в первую неделю 1,5 км за 17 мин. На протяжении следующих 6 недель время на преодоление 1,5-километровой дистанции снижается еженедельно на 1 мин.
На восьмой неделе дистанцию следует увеличить до 2 км и пробегать ее за 15 мин, на девятой неделе — за 14 мин. На десятой — двенадцатой неделях дистанция увеличивается до 2,5 км, а время ее преодоления на десятой неделе — 19 мин, на одиннадцатой — 18 мин и наконец, на двенадцатой — 17 мин. Это, конечно, высокий темп. Амосову импонирует скорость.
Однако он не возражает против более медленного бега, например, 4 км за 30—36 мин.
Беговые нагрузки женщин ненамного отличаются от мужских. Это объясняется относительно большей выносливостью организма.
Женщинам, занимающимся бегом трусцой, в общеразвивающие комплексы следует включать специальные упражнения для укрепления косых мышц торса и тазового дна (отведение бедер, сед на пятках, проползание на четвереньках, из положения седа с ногами вперёд, перемещение на ягодицах (вперед и назад), поворачивание стоп наружу и внутрь, из положения седа и упора сзади скрестные движения ног, круговые движения бедер и др.). Каждое упражнение выполняют не меньше 30-40 с.
Совет!
Занятия бегом трусцой в период менструаций могут быть рекомендованы лишь тем девушкам и женщинам, у которых этот процесс протекает без значительных отклонений от нормы, однако нагрузку следует по возможности снизить вплоть до пеших прогулок, а из разминки исключить упражнения, требующие натуживания или резкого сотрясения тела (прыжки).
Большой опыт тренировок накоплен в клубах любителей бега. Например, в Ростове-на-Дону новички увеличивают продолжительность непрерывного бега на каждом последующем занятии: мужчины — на 1 мин, женщины — на 30 с. Она достигает:
Члены тульского клуба ежедневно выполняют утреннюю зарядку:
Скорость должна быть такой, чтобы пульс составлял не меньше 120 уд/мин. Каждый день продолжительность бега увеличивается на 10 с. Основные занятия проводятся в количестве 3-4 тренингов в неделю. Также каждое занятие дополняется тренировкой по фитнесу и бодибиодингу (для желающих).
Нагрузку увеличивают в три этапа:
На первом исходное время пробегания 2-километровой дистанции на каждой тренировке уменьшается на 10-30 с. Если новичок не может на шестой неделе сделать 6 км за 1 ч, он должен пройти повторный медосмотр.
Второй этап длится до тех пор, пока физическая подготовленность не будет доведена до уровня «отлично» по тесту Купера.
В дальнейшем любители бега трусцой раз за разом повторяют оба этапа, планомерно и последовательно наращивая нагрузку на первом. Достигается это за счет длины пробегаемых отрезков и общей дистанции, а в некоторых случаях и скорости.
Раз уж мы затронули тест Купера, — кратко объясним, что это такое. Суть его заключается в том, чтобы за определенное фиксированное время (12 минут) пробежать как можно большее расстояние.
На основе этого пробега по специальной таблице делается заключение о физическом состоянии и уровне здоровья атлета.
Данный вариант тестирования активно применяется в спорте, например в футболе, а также в армиях и всевозможных структурах большинства стран по всему миру.
Многочисленные наблюдения специалистов и богатый практический опыт любителей показывают, что заниматься необходимо не реже, нежели 2~4 тренировки в неделю. Параллельно в дни отдыха нужно выполнять обычную утреннюю гимнастику и фитнес-тренировки, в которые также можно включать и лёгкий, непродолжительный бег трусцой.
Конечно, возможны и занятия 1 раз в неделю. В этом случае бег является частью недельной тренировочной программы, включающей и другие виды упражнений. Большую нагрузку следует применять не чаще чем через 2ва дня на 3тий (лучше даже: через 3 на 4ый). После тяжелого рабочего дня или при плохом самочувствии нагрузку следует снизить.
Внимание!
С частотой занятий разобрались; отложим календарь и посмотрим на часы. Что же нам выбрать в плане суточного времени: пробежки по утрам? Или же пробежки по вечерам?
Со времен популяризации бега, как спортивной дисциплины, этот вопрос не утихал никогда.
Кто-то предпочитает заниматься по утрам, кому-то сподручнее по вечерам, некоторые спортсмены комбинируют вечерние и утренние тренировки, применяя чуть ли не ежедневные чередования.
Решив серьезнее разобраться в этом вопросе, мы даже провели небольшой социологический опрос среди посетителей нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски». Вот результат этого опроса:
| Время для тренинга: | % опрошенных: |
| по утрам, | 42 |
| по вечерам, | 49 |
| в середине дня, | 2 |
| комбинируя вечерние и утренние занятия. | 7 |
* При этом 2% опрошенных предпочитают ежедневные тренировки по бегу.
Как видим из таблички: ни один вариант из предложенных, не имеет явного, очевидного, внушительного перевеса…
Практикующие эксперты спортивной медицины утверждают, что беговые тренировки можно проводить в любое время, но полезнее все-таки — именно пробежки по вечерам.
Однако стоит помнить, что вечерние пробежки рекомендуется осуществлять обязательно за плчаса/час до еды или же спустя 2-2,5 ч после неё.
Людям старшего возраста, тренирующимся по методике непрерывного бега трусцой, лучше заниматься в вечернее время, не менее, чем за полтора~два полноценных часа до отбоя.
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/poleznoe/lfk/ssz/hodba-beg/test-kypera.html
fitnessvopros.com
Бег — это то, что заложено в нас природой. Быть всегда в движении, быть активным и жизнерадостном, необходимо каждому человеку. Дело только в желании. Бег полезен тем, что он улучшает и поддерживает здоровье организма. Он помогает сохранять душевный баланс и равновесие. Статья поможет определиться с тем, когда лучше всего заниматься бегом.
Для того чтобы основательно подготовить себя к правильному бегу необходимо сделать несколько простых шагов:
1. Ознакомиться с правилами бега.
2. Купить необходимую форму.
3. Определиться со временем тренировки.
4. Найти партнеров для бега, если нужно.
Кто-то любит бегать в одиночестве и тишине, кто-то под ритмичную музыку, а кому-то нужен парнер. Если вам нравится бегать, то сайт про триатлон в Санкт-Петербурге может стать для вас дополнительной мотивацией.
Учёными были определены пики активности человеческого организма:
1. Утро: с 6:00 до 7:00. Утром организм полон сил. Бег утром мотивирует на то, чтобы раньше проснуться, задаёт настроение на день.
2. День: с 11:00 до 12:00. Дневной бег схож с утренним. Это хороший вариант для тех, кому нелегко просыпаться рано, а бегать всё равно хочется.
3. Вечер: с 19:00 до 20:00. Вечерний бег сжигает дневные калории, снимет стресс и способствует крепкому сну.
Конечно, не всегда удаётся совершать пробежку в эти промежутки времени. Но это не страшно. Главное, всегда стараться придерживаться нескольких правил:
1. Проснувшись нельзя сразу бежать на беговую тренировку. Необходимо, чтобы прошло как минимум полчаса после пробуждения.
2. Придя с учёбы или работы нужно давать отдохнуть себе 20-30 минут, а потом уже совершать тренировку.
Бегать — это не плавать в разбушевавшемся открытом море. Для занятия бегом не существует плохой погоды, есть только плохой психологический настрой и неправильная одежда.
Одежда для бега должна быть комфортной и защищать от холода. Она должна быть немногослойной, чтобы не перегреться в холодный день. Для того чтобы правильно экипироваться для бега в холодную погоду необходимо:
1. Защитить от холода голову, уши, шею и руки: надеть шапку или махровую повязку, шарф и перчатки.
2. Надеть термальное белье, которое оставляет кожу сухой, выводя водяной пар наружу.
3. Надеть тонкую куртку. А под неё — тонкую рубашку.
4. На ноги надеть тёплые брюки. Можно надеть две пары, если одни из брюк будут тонкими леггинсами.
5. Надеть удобную водонепроницаемую обувь.
Выбрать лучшее время для бега помогут вышеприведённые советы и эксперименты над собой. Только начав бегать, можно выработать оптимальный для себя план беговых тренировок.
Светлана, www.vitamarg.com
Изображения взяты на shutterstock.com
www.vitamarg.com
Известно, что в течение дня физиологические функции организма человека изменяются. Наибольшая выносливость организма в промежуток между 10-12 часов дня и вечером между 17-19 часов. Как видно - это всего два часа. В это время чаще всего тренируются спортсмены. Бег утром или вечером зависит от Вашего режима работы.
В случае если у вас трудовой день начинается в 8 утра, то лучше бегать кончено же вечером. Хотя, если вы можете встать пораньше, то и утром тоже. Прежде чем начинать пробежку нужно полежать около получаса, но не обязательно. Бегать лучше всего натощак. Перед бегом надо размять суставы, этому поможет небольшая разминка - минут 10 будет достаточно. Это «стандартная» разминка, включающая в себя вращательные движения туловищем, простые махи руками и ногами. Можно даже быстро пройтись непосредственно перед самим бегом.
Лучше всего первые пробежки совершать в течении 10-15 минут. Затем, с каждой пробежкой немного увеличивать это время, вплоть до 40-60 минут. Пробежавшись 1-2 дня, затем пропустив несколько дней - результат от этого практически не будет. Самое главное – каждодневные систематические пробежки, которые принесут вам пользу совершенно точно.
Особого значения, когда вы будете бегать не имеет. Будь то утром или вечером – это не так важно. Главное – это исходить из ваших привычек.
Плюс - бег утром даёт положительный заряд на целый день, в частности улучшает самочувствие, мобилизует все функции организма и, конечно же, настроение становиться гораздо лучше. Минус – организм ещё находится в полусонном состоянии, что может послужить дополнительным стрессом. Утром в воздухе сконцентрировано большое количество вредных веществ по сравнению с другими промежутками дня, что естественно может повлиять на Ваше здоровье. Народ в основном не привык вставать рано утром и совершать пробежки. А если занимаетесь многоборьем и используете традиционный лук, то меньше людей будет вас отвлекать от тренировок.
Плюс – бегать вечером легче и после вечерней пробежки на утро чувствуешь себя прекрасно. Также в основном все профессиональные спортсмены бегают в вечернее время. Минус состоит в том, что придя домой вечером после напряженного дня вас может клонить ко сну и уже не будет особого желания совершить пробежку. Однако, пробежавшись, вы почувствует вновь прилив сил и энергии.
Подводя итог, следует помнить два главных составляющих, прежде чем начинать бегать:
- выбирать время для бега - нужно учитывая ваши биоритмы организма;
- только регулярные тренировки принесут пользу, минимум 2-3 месяца каждодневного бега.
Дмитрий, www.vitamarg.com
www.vitamarg.com
Когда и как бегать правильно? Когда лучше бегать: утром, днём или вечером? Это очень важно знать. Ведь ваша основная цель — это не просто пробежаться по окружающей среде, наверно вы хотите получить от этого удовольствие, удовлетворение от выполненной мышечной нагрузки ну и пользу для здоровья. От скорости кровообращения которую обеспечивает в том числе и бег, зависит скорость обмена веществ и ваш биологический возраст, ваше активное долголетие.
Забегая наперёд, сразу хочется отметить, что все мы индивидуальны и нужно прислушиваться к своему организму и понимать его сигналы. Если ваш организм напрочь отказывается покоряться вам с утра, то бег по утрам явно не для вас и пользы от него будет мало!
Итак, тренироваться можно после того, как вы правильно подготовились, т.е. когда у вас в кровеносном русле достаточное количество питательных веществ. «Рекомендуется бегать через 2-3 часа после сна и за 3-4 часа перед сном»Поэтому, если вы утром хотите заниматься бегом, то за полчаса до бега выпейте фреш либо за 40-60 минут съешьте кашу или овощной суп. Ваша задача обеспечить организм на метаболическом уровне, чтобы тренировка проходила с пользой. Если вас утром поднимает не чувство долга, а желание побегать, то это прекрасно, значит организм сам готов к нагрузкам. Если же утром вам крайне не хочется тренироваться, присутствует лень и усталость которая не покидает вас в течение дня, то это говорит о том, что организм не восстановился на должном уровне и не готов к нагрузкам. Вдобавок если вы обнаружили утром тёмные круги под глазами, то это сигнал о том, что у вас густая кровь, поэтому ваши сосуды и сердце будут получать дополнительную нагрузку.
Учитывайте что утром, организм и сердце в частности ещё не готовы к резким нагрузкам, им необходим плавный запуск, поэтому постарайтесь чтобы темп вашей тренировки был на 10-15 ударов по пульсу ниже чем в обычной. Также не забудьте перед тренировкой сделать продолжительную разминку. Утренний бег должен быть продолжительный и плавный без взрывных нагрузок.
Многие люди встают по утрам через силу лишь для того, чтобы пробежка была более жиросжигающая. Оправдывая это тем, что мол ночью мы ничего не едим, поэтому с утра у нас минимальный уровень глюкозы и гликогена в организме, что позволить сразу сжигать жир. Но так ли это?
На самом же деле эффект есть, но он не всегда значительный и чтобы его достичь, нужно придерживаться постоянной диеты и главное бежать нужно только на пустой желудок. Почему незначительный? Утром уровень глюкозы действительно минимален, но он находится в норме. То же самое касается и гликогена, его тоже меньше, но во время сна у нас тратится «Заболевания сердечно-сосудистой системы чаще всего случаются с утра, поэтому нужно ответственно относиться к тренировкам в утреннее время»гликоген из печени, т.к. именно он отвечает за поддержание минимального уровня глюкозы в крови. За работу мышц отвечает гликоген который находится непосредственно локально в мышцах, соответственно когда мы утром встаём на пробежку, всё равно у нас сначала будет сжигаться гликоген находящийся локально и только потом будет сжигаться жир. Таким образом можно добиться схожего результата в любое другое время, нужно лишь не есть определённое время до пробежки.
Подводя итог, можно сделать вывод: утром НАТОЩАК жиры начинают сжигаться быстрее, но огромной разницы для эффективного жиросжигания нет, а вот для здоровья есть, ведь бег по утрам — это очень серьёзная нагрузка, к которой стоит относиться очень серьёзно. Важно понять и то, что для бега по утрам вы должны быть более подготовлены, а утро должно начаться легко и непринуждённо, иначе толку от такой тренировки будет мало!
Одним из самых эффективных видов бега для похудения считается – интервальный бег. Суть заключается в смене нагрузки: умеренно, быстро, умеренно, быстро. Если вы захотите бегать в таком стиле по утрам, то для этого нужно подготавливать свой организм. Нужно просыпаться медленно (в течение 5-10 мин.) затем важно сделать разминку, после чего нужно выпить стакан«Такой бег в среднем в 3-5 раз эффективней обычного» воды и садится есть после 15 минут. Завтрак должен быть из сложных углеводов с низким гликемическим индексом. После завтрака должно пройти время 20-40 минут, после чего можно идти на пробежку. Сама пробежка должна начинаться плавно, т.е. темп в самом начале должен быть низкий (возможна ходьба), после нескольких минут можно наращивать скорость до своего привычного темпа. После 3 минут уже можно бежать на усилие чередуя быстрые и средние темпы. Продолжительность такого бега должна быть в пределах 30-40 минут, желательно по пересечённой местности. Заканчивать такой бег нужно 2-3 минутами спокойной ходьбы для полного восстановления дыхания.
Если ваша задача сохранить мышцы, то интервальный бег вряд ли вам подойдёт. В таком случае лучше всего пожалуй использовать обычный бег на 40-60 минут или бег трусцой.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
