Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).
Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!
Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.
Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.
Упражнения для мышц пресса
| Нижний пресс | Верхний пресс | Косые мышцы | Упражнения на кор |
| Подъем ног в висе | Скручивание простое | Наклоны с гантелями | Дровосек |
| Подъем из положения лежа на скамье (стуле) | Скручивание на скамье | Наклоны в стороны на блоке | Боковая планка |
| Подъем с упором на локти | Скручивание на тренажере | Скручивание с поворотом | Простая планка |
В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».
Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.
Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.
Преимущества упражнения с колесом для пресса:
Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.
Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.
Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:
Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.
Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.
На турнике можно выполнить следующие упражнения:
Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.
Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.
Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.
В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:
Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.
Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).
Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:
Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.
Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.
Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».
Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».
Основные позиции:
Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.
Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.
К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.
Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своимтелом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает заподдержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность ипропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованывнутренние мышцы средней части живота.
Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).
На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.
Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!
Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс
bydota.ru
Опубликовал: admin в Я болею 13.12.2017 312 Просмотров
Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).
Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!
Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.
Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.
Упражнения для мышц пресса
| Нижний пресс | Верхний пресс | Косые мышцы | Упражнения на кор |
| Подъем ног в висе | Скручивание простое | Наклоны с гантелями | Дровосек |
| Подъем из положения лежа на скамье (стуле) | Скручивание на скамье | Наклоны в стороны на блоке | Боковая планка |
| Подъем с упором на локти | Скручивание на тренажере | Скручивание с поворотом | Простая планка |
В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».
Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.
Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.
Преимущества упражнения с колесом для пресса:
Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.
Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.
Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:
Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.
Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.
На турнике можно выполнить следующие упражнения:
Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.
Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.
Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.
В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:
Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.
Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).
Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:
Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.
Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.
Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».
Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».
Основные позиции:
Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.
Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.
К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.
Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своимтелом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает заподдержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность ипропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованывнутренние мышцы средней части живота.
Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).
На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.
Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!
Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс
tbf.su
Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).
Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!
Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.
Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.
Упражнения для мышц пресса
| Нижний пресс | Верхний пресс | Косые мышцы | Упражнения на кор |
| Подъем ног в висе | Скручивание простое | Наклоны с гантелями | Дровосек |
| Подъем из положения лежа на скамье (стуле) | Скручивание на скамье | Наклоны в стороны на блоке | Боковая планка |
| Подъем с упором на локти | Скручивание на тренажере | Скручивание с поворотом | Простая планка |
В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».
Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.
Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.
Преимущества упражнения с колесом для пресса:
Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.
Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.
Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:
Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.
Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.
На турнике можно выполнить следующие упражнения:
Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.
Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.
Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.
В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:
Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.
Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).
Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:
Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.
Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.
Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».
Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».
Основные позиции:
Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.
Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.
К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.
Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своимтелом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает заподдержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность ипропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованывнутренние мышцы средней части живота.
Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).
На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.
Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!
Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс
eurowheels.com.ua
Некоторые люди предпочитают думать, что качать пресс в домашних условиях просто невозможно. Они готовы оправдывать свое бездействие отсутствием тренажеров, невозможностью уединиться, наличием бесконечных дел, от которых в доме не сбежишь, да и просто-напросто тем, что в домашних условиях сложно создать нужную спортивную атмосферу, которая есть в фитнес-центре или в спортзале. Но стоит признаться: по большому счету это звучит оправданием собственной лени. Заниматься в домашних условиях нужно и можно.
Эффективные упражнения для пресса - мужчинам
Когда есть желание приобрести и не терять стройную и красивую фигуру, занятия в домашних условиях оказываются не менее полезными и эффективными, чем в спортивном зале под присмотром инструктора. Понадобится три или четыре квадратных метров пола и знание основных домашних упражнений для пресса.
Мужчины обычно ставят цель накачать красивые мышцы, убрать лишний жир. Собственно начало занятий должна предварять разминка. Примите во внимание, что лучшую разминку перед тем, как тренировать мышцы пресса, обеспечивает пробежка (ее можно выполнить на улице) или серия приседаний, которые выполняются в домашних условиях. На разминку у вас может уйти не больше пяти или десяти минут, и далее приступайте к упражнениям.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:Здоровый образ жизни для мужчин: советы экпертов
В положении лежа на полу с согнутыми в коленях ногами сомкните руки за шеей или за головой. Понемногу в медленном темпе поднимайте верхнюю часть тела, потом медленно опускайте ее назад. Ноги и поясница при этом остаются без изменений. Нужно повторить упражнение сорок или пятьдесят раз в течение одного подхода.
Упражнение на диагональное скручивание
Из исходного положения такого же, как и в прошлом упражнении касайтесь правым локтем левого колена, а также левым локтем правого колена.
Пребывая в том же исходном положении, напрягите мышцы, поднимайте ноги, а потом и таз - по возможности максимально высоко. Надо повторить это упражнение десять или двенадцать раз.
Начните это упражнение из такого же исходного положения. Поднимите в одно время ноги и голову. Нужно двигать их навстречу. А далее - выпрямляться. Начните с двадцати пяти раз в три подхода.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:Как накачать пресс: новая спортивная формула
Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину, сделать полный выдох, втянуть живот максимально возможно. В этом положении надо досчитать до двадцати, затем расслабиться. Этому упражнению удается очень хорошо развивать поперечные мышцы живота. Новичкам достаточно повторить это упражнение десять или пятнадцать раз, потом довести количество повторов до двадцати пяти - тридцати раз.
При комплексном подходе к тренировке пресса, можно достичь зримых результатов уже в первые две недели тренировок.
Автор: Елена Свет-врач
udoktora.net
Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.
Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.
Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.
Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.
Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.
Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.
Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.
В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».
Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.
Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.
pohudeyka.net
На сегодняшний день стройное и подтянутое мужское тело является залогом привлекательности. Согласно физиологии, у представителей мужского пола жир откладывается именно на животе. Ниже описаны упражнения для пресса для мужчин, регулярное выполнение которых позволит убрать жировую прослойку и создать желанный рельеф.
Наиболее эффективным упражнением считается скручивание. Вам необходимо лечь на спину и согнуть ноги. Руки должны находиться за головой в разведенном положении. Далее нужно сделать выдох, оторвать верхнюю часть тела от пола. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. НА вдохе следует вернуться в начальное положение. Для начала это упражнение достаточно сделать 15 раз (постепенно это количество нужно увеличивать). Упражнение делается в несколько подходов.
Весьма действенно и скручивание горизонтального типа. В этом случае на выдохе верхняя часть корпуса отрывается от поверхности и скручивается таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположному колену. Таким образом делается несколько подходов по 30 раз к каждой нижней конечности.
Мужчинам можно выполнять и подъем ног. Упражнение делается лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, вытянутыми вдоль корпуса. Необходимо поднимать по очереди ноги на 90 градусов. После нескольких повторов нужно задерживать ногу в поднятом положении на двадцать секунд.
Выполняя упражнения для пресса для мужчин, следует придерживаться определенных правил. Прежде всего, спину необходимо держать в округлом положении (нельзя прогибаться в пояснице). Руки за головой не следует складывать в замок: пальцы должны просто лежать на затылке. Выполняя скручивания, нельзя обхватывать локтями голову.
Не допускается во время упражнений задерживать дыхание. Дышать нужно ровно, а выдох делать при скручиваниях. Мужчинам предпочтительнее тренироваться четыре раза в неделю. В те дни, когда намечена тренировка, следует полностью исключить алкогольные напитки, даже в небольших количествах. После занятий нельзя курить по крайней мере в течение часа.
Упражнения выполняются до тех пор, пока в мышцах не будет ощущаться жжение. Если мышцы пресса изначально хорошо развиты, имеет смысл использовать отягощение (например, гантель).
При регулярных и качественных тренировках каждый мужчина сможет стать обладателем красивого и рельефного тела.
P.S. Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме:
medobaza.ru
Никто не станет спорить с тем, что красивый тренированный пресс одинаково важен как для мужчин, так и для женщин. Правда, последним добиться такого результата несколько сложнее в силу физиологических особенностей. Но это женщин не останавливает и они наряду с мужчинами проводят часы в спортивном зале, качая мышцы пресса.
Интересно, что многие из нас ошибочно полагают, что пресс состоит из двух видов мышц, ведь существуют отдельные упражнения для верхнего и нижнего пресса. На самом деле мышцы пресса – это две прямые мышцы, расположенные с двух сторон от средней линии. Они не делятся на «верхние» и «нижние». Особенность этих мышц заключается в том, что они нагружаются неравномерно, и чаще всего работает верхняя часть пресса. Большинство выполняемых нами движений нагружают именно эту часть мышцы. Исправить положение можно, выбирая те упражнения для мышц пресса, которые станут нагружать нижнюю его часть.
В пользу того, чтобы максимально работать с «нижним» прессом, говорит и тот факт, что в этой части живота жировая прослойка гораздо толще. Из-за этого может показаться, что мышцы пресса недостаточно развиты, Для того чтобы улучшить внешний вид живота, нужно выполнять упражнения для пресса, «включающие» нижнюю часть мышцы.
Проработка «нижнего» пресса потребует гораздо больше усилий, но, тем не менее, добиться того, чтобы на вашем животе явно выделялись шесть и даже восемь «кубиков» вполне реально. Если подобрать правильные упражнения для пресса живота, вы сможете эффективно воздействовать на верхнюю и нижнюю часть мышцы и сжечь жировые отложения.
Несмотря на то, что представители обоих полов выбирают упражнения для пресса живота, стараясь сделать его плоским и убрать лишний жир, в том, как должен выглядеть пресс мужчины и женщины, есть существенная разница.
Прежде всего, мужчины стремятся получить явно выраженные «кубики», которые бы рельефно выделялись на теле наряду с другими мышцами. Женщинам же зачастую «кубики» на животе не нужны. По крайней мере, они не хотят, чтобы их живот выглядел как живот профессионального культуриста. Основное требование, которое представительницы прекрасного пола предъявляют к упражнениям для пресса живота, это чтобы в результате их выполнения на нем не осталось лишнего жира, а сам живот стал плоским.
Таким образом, мужчины и женщины по-разному видят свой пресс, и, соответственно, упражнения для пресса им стоит выполнять по-разному. Так, специалисты рекомендуют мужчинам выполнять упражнения на эту часть тела каждый день, в то время как женщинам рекомендуется делать перерывы и уделять упражнениям для пресса не более трех дней в неделю.
В принципе, мужчины и женщины могут выполнять одинаковые упражнения для мышц пресса, однако при этом нужно учитывать, что различается количество повторов упражнения и темп его выполнения. Поскольку мужчины хотят придать мышцам рельефность, то количество повторов любого упражнения будет больше, чем для представительниц прекрасного пола.
Упражнение 1. Скрутка. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполняем подъем туловища в медленном темпе. Поясница плотно прижата к полу. Повторяем упражнение 40 раз, всего делаем 3 подхода.
Упражнение 2. Косые мышцы. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая туловище, тянем правый локоть к левому колену, опускаемся и повторяем наклон к другому колену. Поясница неподвижна. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Упражнение 3. Нижний пресс. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Напрягаем живот, и медленно отрываем ноги от пола, далее отрываем таз и поднимаем его вверх. Выполняем 3 подхода по 10 раз.
Как видно, все упражнения для пресса для мужчин требуют большого количества повторов. Это обусловлено тем, что мужчины желают видеть на своем животе те самые рельефные «кубики». В результате занятий мышца увеличивается в размерах и становится достаточно рельефной для того, чтобы быть заметной. Для того чтобы рост мышцы происходил быстрее, мужчинам рекомендуют тренироваться чаще, чем женщинам.
Естественно, никакой рельеф не будет виден, если мышцы будут скрыты слоем жира. Поэтому, если вы хотите получить безупречный пресс, сначала избавьтесь от лишних килограммов, тем более что представителям сильного пола сделать это гораздо проще, чем женщинам.
Упражнения для пресса для женщин направлены, в большей степени, на сжигание жировых отложений в этой области и укрепление мышц пресса. Поэтому выбираемые упражнения должны быть достаточно простыми в исполнении, и, в то же время, обеспечивать нужную нагрузку на мышцы пресса. Количество повторов можно уменьшить, чтобы не провоцировать рост мышцы. Несомненно, мышечную ткань следует увеличивать, ведь она потребляет гораздо больше калорий, чем жировая, что в результате приводит к похудению. Однако, «перекачивать» мышцы не стоит. В качестве упражнений для пресса для женщин, в принципе, подойдут те же упражнения, что и для мужчин, но с меньшим количеством повторений и меньшей частотой тренировок.
Также следует сказать, что женщинам следует уделять особое внимание работе над мышцами «нижнего» пресса и косыми мышцами пресса. Это наиболее проблемные зоны у любой представительницы прекрасного пола. Жир легче всего откладывается на боках и внизу живота, и если не выполнять упражнения для мышц пресса, то избавиться от него не получиться. Поэтому в комплексах упражнений для пресса для представительниц прекрасного пола много упражнений на «нижний» пресс и боковые мышцы. Регулярная работа над этими зонами поможет добиться великолепного результата. Жировые отложения уйдут, мышцы подтянутся, а вы сможете демонстрировать всем окружающим стройную талию и сексуальный живот. Как видно и мужчинам и женщинам для того, чтобы получить идеальный пресс, придется «попотеть».
pohudanie.net
