Смогу ли я пробежать марафон? Выдержит ли мой организм 42км непрерывного бега?
До определенного времени эти вопросы меня абсолютно не интересовали. В детстве я был самым маленьким и худым в классе и сильно комплексовал по этому поводу:). А так как бег еще больше способствует похудению, поэтому я его недолюбливал. В студенческие годы я увлекался силовыми и боевыми видами спорта, что помогало мне чувствовать себя увереннее. Полное понимание того, что для успехов в спорте важна не физическая сила или генетическая предрасположенность, а настойчивость и сила духа, ко мне пришло, когда после 3-х лет упорных тренировок я выполнил 1-й разряд по гиревому спорту. Я, 60-килограмовый студент смог показать результат в разы лучший, чем некоторые "качки" в весовой категории свыше 100кг! Офисная работа, сидячий образ жизни, ненормированный рабочий день, личные и финансовые проблемы - это все жуткий стресс для типичного городского жителя.
Один мой знакомый, опытный марафонец, разрядник открыл мне еще раньше несколько секретов:- все трущиеся друг о друга части тела, такие как подмышки и между ног, нужно обильно смазать вазелином,- а соски и места натирания обуви заклеить пластырем.Реально помогло! Я видел потом парней на финише, у которых из-под шорт сочилась кровь. Ведь за марафон ты делаешь порядка 60 тыс. интенсивных амплитудных движений. Все, что плохо смазано, сотрется еще на середине пути и превратит вторую половину в пытку. Народу было несколько тысяч. Стартовали все вместе: 10км, 21км и 42км, как одиночные, так и эстафеты. Мы втроем (я, Игорь и Андрей) собирались бежать вместе, поставив себе планку - одолеть всю дистанцию за 4 часа.
Харьковский марафон.
Второй свой марафон я решил пробежать в Харькове. Это незнакомый для меня город, поэтому получилась такая 42-километровая экскурсия по центру и околицам. Харьков мне понравился, организация марафона тоже. Одно дело, когда организаторы просят мера посодействовать в организации такого масштабного спортивного мероприятия, а совсем другое дело, когда организатором и активным участником является сам мэр. Перекрыт был весь центр города, поэтому, выехав за час до начала, мы с трудом успели на старт из-за жутких пробок.
И хорошей разминкой стала километровая пробежка от парковки до места старта, куда мы чуть не опоздали. Поразило большое количество болельщиков, среди которых много организованных групп студентов и школьников. Эти болельщики отлично подбадривали первые 5 км после старта и кое-где на обратном пути. Хотя лучше было бы наоборот, чтобы поддерживали ближе к финишу, когда физические и моральные силы на исходе. Маршрут был построен так, чтобы показать побольше всяких харьковских красот: церквей, парков и т.д.
Основной секрет марафона - это держать равномерный темп всю дистанцию. Мы решили держать 5мин 45сек на 1км. Вначале было тяжело бежать так медленно. Как мы ни старались сдерживаться, но все время пробегали за 5:20-5:30. После 20км 5:40 стало для нас нормальным комфортным темпом. А после 30км далеко не всегда и с большим трудом удавалось держать 5:45 даже с горки:). Не смотря на то, что ноги уже не слушались, отказываясь держать скорость, мы продолжали бежать и ускоряться. Я собрал всю волю в кулак и даже попытался на последних двух километрах оторваться от Леши, но больше, чем на 100м мне обогнать его не удалось:). В итоге финишировали с разрывом в несколько секунд со временем 4ч1мин. Так и не вышли мы из 4 часов:).
После соревнований, как и после каждой тренировки, чувствую удовлетворение, что день прожит не зря! Я стал сильнее, выносливее и здоровее. И счастливее, благодаря эндерфину:)!Следующую планку в марафоне я поставил себе 3часа 30минут. Будем тренироваться! Все желающие могут присоединиться! Пишите!ksamchuk.livejournal.com
На тринадцатом километре за мной пристроилась машина скорой помощи и медленно сопровождала. Ко мне даже начали приходить весёлый мысли, я вспомнил фильмы, как скорая сопровождает у
Первый полумарафон пробежал 1 августа 2015 в Екатеринбурге за 01:57:31После половинки во мне каждый день шла борьба: бежать марафон 20 сентября или отложить до весны. Чаще я склонялся к тому, что бы бежать весной. Читал рекомендации, что для марафона необходимо 80-90 км еженедельного набега, а это по 320 км в месяц.Регулярно я бегал с весны, май — 83,82 км, июнь — 114,22 км, июль — 125,3км, август — 193,4 км.30 августа пробежал длинную тренировку 30 км за 03:03:47, с темпом 06:07 мин/км и решил всё таки бежать марафон в этом году. Зарегистрировался на Сибирский Международный Марафон в Омске.9 сентября оказался в Москве, поехал в Клинику спортивной медицины и определил свой анаэробный порог. Бегал на дорожке в маске с проводами, мой ПАНО оказался 161.За неделю до марафона решил сделать гликогенную загрузку. С утра понедельника до обеда среды практически не ел углеводы. Ел творог, куриную грудку, рыбу. Похудел за 2 дня на 2 кг. С обеда среды стал налегать на макароны, виноград, пил гранатовый сок. За среду набрал 500 грамм веса, за четверг еще 500 грамм, пятницу и субботу не взвешивался.В спортивном диспансере, при получении справки, врачи спрашивали, что же меня сподвигло бегать в таком возрасте, я ответил: пять лет назад, на соревнованиях по карате, были такие же вопросы.18 сентября выехали, с семьей, на машине, из Тюмени в Омск (расстояние 600 км), переночевал в Ишиме у родителей и 19 сентября поехал в Омск один.В обед был в Омске. Получил стартовый пакет, съел пасту, мандраж был очень сильный, марафон не выходил из головы.
Пошел в кино, что бы немного разгрузить голову, фильм был непонятный, с середины фильма ушел. Заселился в гостиницу, в номере было очень холодно, оставил вещи и поехал опять есть пасту. После, съездил на место старта, посмотрел где можно утром припарковаться.Вечером лёг спать пораньше, в районе 22 часов, с трудом уснул, но проснулся в час ночи, никакого сна. Почитал книгу, опять уснул. Утром проснулся без будильника в 5 утра, старт марафона в 10. Заварил из кулера кипятком овсянку с изюмом и финиками, привез с собой, что бы не было сюрприза на завтраке в ресторане.За час и пятнадцать минут поехал на место старта, подвез из гостиницы семейную пару из Новосибирска. В 9 уже припарковался и пошел посмотреть, что там происходит. Было много команд, в костюмах от разных предприятий, шла движуха, все готовились.Минут за тридцать вернулся в машину, снял куртку, выпил BCAA, L-карнитин. С собой взял бананы, BCAA и ветровку, что бы сдать в камеру хранения рядом со стартом, съесть это после финиша, не доходя до машины.В последний момент решил взять с собой айфон, запихал его в поясную сумочку вместе с гелями и вот он сюрприз — разошелся замок. Запас времени еще был, провозился с замком минут 10 и побежал на старт, нужно было еще сходить в туалет и сдать вещи в камеру хранения.Подошел к камере хранения, которая на карте была указана, как камера для тех кто бежит на 42,195 км, но оттуда отправили в другую сторону. Сдал вещи и стал через толпу пробираться к старту. Было много детей, представители предприятий в фирменных футболках. Стал искать пейсмейкеров, никого не обнаружил, объявили старт и мы побежали.Я спокойно бежал, контролировал пульс, в планах было бежать первую половинку на пульсе 150. Мы поднялись на мост, потом по восьмерке спустились с моста и тут я увидел финиш.
До последнего момента у меня не было никакого беспокойства, аналитические способности просто выключились. Я даже не обратил внимания, что рядом нет ни одного человека с синими номерами.На финише я продрался через толпу, побежал дальше по размеченной трассе, бегу и понимаю, что я один, подумал, что где то пропустил поворот на 42,195 км. Развернулся и побежал в обратную сторону на мост, против потока. Стал спрашивать где бегут на 42 км? И мне сказали, что они вроде бы по мосту не бежали вообще, а убежали в район нефтяников.Один из волонтеров показал направление и я побежал. В это время в голове уже была паника, пульс шкалил под 165, я пытался успокоится и понимал, что на таком пульсе мне не добежать. Увидел на обочине флаг 1 км и понял, что на правильной трассе. На все эти поиски у меня ушло минут 45. Я выбежал позднее основной группы на 45 минут, набегал больше 6 км и уже хорошо понервничал. Так для меня начался мой первый марафон.Только на втором километре до меня дошло, что было два места старта на 6 км и на 42,195 км и я стартанул не там. Я сделал много правильных вещей заранее, но так тупануть на старте в последний момент.Решил бежать в любом случае до финиша, успокоил пульс и спокойно один бежал на пульсе 150. Разворот и первая группа волонтеров была на 4 км, они смотрели на меня с большим удивлением. В голове была одна мысль «тупанул на старте». Всячески старался убрать эту мысль, но это было реально сложно, она звучала как мантра.Самое сложное было смотреть в глаза прохожих, которые поддерживали, поддержка была очень жалостливая, они видели последнего бегущего марафонца.Гели я начал есть с пятого километра основной дистанции, с моего реального одиннадцатого. Убрать эти два счётчика из головы, я смог только после десятого километра и потом уже не вспоминал, что пробежал до старта 6 км. После второго геля опять сломался замок у сумочки и бежал с открытой. С собой было восемь гелей и один шот с гуараной.На тринадцатом километре за мной пристроилась машина скорой помощи и медленно сопровождала. Ко мне даже начали приходить весёлый мысли, я вспомнил фильмы, как скорая сопровождает умирающих на марафоне. Бегу как в кино, не хватает кортежа из мотоциклистов и видеокамер. И параллельно я контролировал пульс, бежал на 155 и понимал, что если прибавлю скорость, то 48 км мне не пробежать.На пятнадцатом километре был еще один сюрприз, подъехали организаторы и сказали, что я не укладываюсь в лимит на 11 минут, если не нагоню то меня снимут. Лимит 21 км за 3 часа. Я прибавил скорость и бежал уже близко к анаэробному порогу или выше, 158-163 удара в минуту. Появился даже азарт, была цель пробежать половинку до лимита, что бы не сняли с дистанции.После пятнадцатого километра волонтеры уже свернули точку с водой, увидели меня и принесли воды из машины.На семнадцатом километре я обогнал первую бабушку, скорая осталась сопровождать ее, мне стало немного легче психологически. На двадцатом был дедушка и мальчик. И вот я уже бегу четвертым с конца. После половинки и понимания, что не снимут, немного понизил пульс до 155-158.Психологически было уже легко, паника ушла, периодически обгонял очень уставших бегунов и почему то был уверен, что добегу.
На двадцать пятом километре навстречу бежала группа с пейсмейкером на 3:15, им оставалось два километра до финиша, а мне семнадцать.На пунктах питания появились бананы и апельсины, апельсин не пошел, застревает в зубах, после брал только бананы.После тридцатого километра обгонял уже массово, многие просто шли. Я думал, только бы не пришла «стена», у меня уже больше тридцати шести километров. И «стена» слышала меня и не приходила. Гликогенная загрузка оказалась эффективной и восемь гелей с собой тоже.Бежалась очень спокойно, ноги начали побаливать, но всё в рамках нормы.Темп я уже прибавил и бежал на пульсе 162-165.
На пункте 38 км, врач, увидев мой бодрый бег сказал: такое ощущение, что уже на второй круг побежал. Бодро бежал я один, остальные реально плелись, все бодрые давно финишировали.
Меня не накрывало, гуарану решил выпить на 40 км. Выпил гуарану и обнаружил еще один гель, до этого думал, что гели кончились. Съел и гель тут же. Волонтеры предложили бутылку с водой, хотя точки питания не было, они чудесным образом появились, что бы я запил гель и гуарану.На финише ускорялся, улыбался фотографам, пульс 170.
Финишировал со временем 04:52:34, это с момента старта на 6 км и последующими блужданиями в поисках реальной трассы. Порадовало, что пробежал 48 км, чувствую себя отлично, никаких травм, только почернел ноготь на большом пальце левой ноги.
Сразу после финиша выпил BCAA, съел банан, мне сделали массаж, в машине съел йогурт.
Приехал в гостиницу, помылся, чувствовал себя бодро, удовлетворенность, как после хорошей тренировке. Поэтом сел в машину и спокойно поехал в Ишим. В 9 вечера уже парил свои ноги в бане у родителей.Могло ли всё быть по другому? Конечно могло.
Выводы:
www.trilife.ru
"Нет дистанции, к которой проще подготовиться, чем к марафонской» писал Марк Коновер обозреватель журнала “Running Times” в 1996 году. Пять лет спустя Пит Пфитцингер повторил это, словами: «В то время как бежать марафон не просто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной".
Если это так, я решил, что смогу проанализировать все публикации, сделанные журналом RunningTimesза последние 30 лет на тему подготовки к марафону, найти те главные принципы, к которым мы в итоге пришли за все эти годы проб, ошибок, исследований и опросов. Также я хотел увидеть, что изменилось за 30 лет в подходе к составлению планов подготовки к марафону.
Первым способом сделать данный анализ более простым, стала попытка разделить марафонцев на группы. У начинающих марафонцев приоритеты очень сильно отличаются от приоритетов опытного марафонца. В самой первой тренировочной программе, которая была опубликована журналом в 1980 году и подготовлена Томом Аллисоном (кстати именно в 1980 году я пробежал свой первый марафон), журнал вот так охарактеризовал свою целевую аудиторию:
«Эта статья адресована людям, которые по уровню своей подготовки находятся где-то между «новичком» и «элитой». Если вы уже как минимум год серьезно занимаетесь бегом, и ваш километраж дошел до уровня около 75 км в неделю или больше, если вы уже, хотя бы один раз, финишировали на марафоне, тогда, вы можете начать заниматься по этой программе. Она поможет вам пробежать ваш самый быстрый марафон, исходя из вашего возраста, пола и генетически заложенных данных».
Все наши статьи, за все 30 лет, за некоторым редким исключением, были адресованы довольно широкой аудитории бегунов. Это кончено упрощает параметры, но усложняет сам тренировочный план. Например, новичкам, все что надо – это длинные тренировки и «набегание» километража , как это описывал Джеф Гэлловей в своей статье, посвященной 100му – юбилейному Бостонскому марафону.
Пробежать марафон не сложно. Все, что вам нужно это пробегать определенное количество километров в неделю, например, 50-60 км – более менее регулярно. И уж чтобы наверняка, будьте уверены, что вам не надо никуда торопиться и что иногда вы будете переходить на шаг, в этом случае успешный финиш вам гарантирован НО! Другое дело «соревноваться» на марафоне. Здесь начинается совсем другая история и другая технология подготовки.
Итак, что же делать, если вы хотите «соревноваться» во время марафона? Не обязательно соревноваться в ранге элитного атлета, но соревноваться настолько, насколько это возможно в вашем возрасте, исходя из вашего пола и вашей генетической принадлежности. Итак, поскольку наши задачи поменяли, и акценты в тренировочном цикле также сместятся. Однако, главные «четыре» составляющие любого тренировочного плана останутся неизменными. Так было в 80е, когда мы опубликовали нашу первую статью, так есть и сейчас. Вот они четыре главные составляющие любого тренировочного цикла: общее количество километров в неделю, длинная тренировка, скоростная работа, фаза снижения нагрузки.
+ + +Количество километров
Сколько километров в неделю надо бегать, чтобы «соревноваться» на марафоне? Элитные бегуны делают 160-190 км в неделю. Иногда даже больше. Для нас, простых смертных, в 80е советовали делать 100 – 190 км в неделю. Тогда много времени уделяли объяснению того факта, почему большого прогресса не будет от увеличения километраж, по достижению цифры в 160 км в неделю. Но в 80е мало кто занимался темой минимума в километраже. Все думали о максимуме. И это поменялось.
В 1993 известный американский специалист Дэниэлс говорил примерно следующее: «Я считаю, что если спортсмен хочет финишировать на марафоне менее чем за 3 часа, прядя ко мне, он уже должен делать 110 км в неделю». При этом выступая для другой аудитории бегунов (теми, кто хочет финишировать за 4 часа или лучше) в 2003 году, он был намного более мягок, утверждая, что если вы в состоянии бегать без перерыва 30 минут, регулярно, независимо от темпа, вы можете начинать процесс подготовки к марафону.
Итак, за эти 30 лет массовое увлечение бегом привело к тому, что средний бегун больше не делает 160 км в неделю, но все же некие минимумы устояли. Д. Мартин в своей статье в 2003 году подвел черту следующим образом: "Я не думаю, что кто-либо, может добиться положительных результатов на марафоне, не делая при этом 65 км в неделю, как минимум, в последние 6 месяцев перед марафоном». Если есть такие, то либо у них есть серьезная альтернативная аэробная нагрузка, либо они одарены от природы.
Что же касается более серьезных километражей, чем 60-75 в неделю, все зависит от ваших возможностей и целей. Бегать больше по количеству не означает, бегать быстрее. Это не приведет автоматически к увеличению скорости на марафоне, но все же для того, чтобы иметь какие-то временные показатели, бегуны должны выполнять определенную беговую нагрузку. Это не прямая зависимость, но зависимость есть.
| 2:30 | 110+ |
| 2:35 | 95-110 |
| 2:40 | 85-105 |
| 2:50 | 80-95 |
| 3:00 | 75-85 |
| 3:10 | 65-80 |
| 3:20 | 60-75 |
| 3:30 | 55-70 |
| 4:00 | 45-60 |
| 2:15-2:22 | 97 | 120 | 135 |
| 2:23-2:35 | 87 | 110 | 120 |
| 2:36-2:50 | 77 | 87 | 96 |
| 2:51-3:30 | 56 | 72 | 80 |
| 3:31-4:00 | 52 | 64 | 72 |
| 4:00+ | 34 | 44 | 48 |
| Менее 2:30 | 128+ | 128+ |
| Менее 3:00 | 97-117 | 105-120 |
| Менее 3:30 | 80-97 | 88-97 |
| Менее 4:00 | 48-64 | 64 |
+ + + Длинные тренировки
Безусловно, длинная тренировка является единственным незаменимым элементом, самым важным элементом в подготовке к марафону. Но, в то же время, именно в этом элементе вы найдете самые большие отличия между программами разных авторов. Люди спорят, делятся на лагеря и забрасывают друг друга «камнями», пытаясь доказать свою правоту в решении двух главных вопросов: сколько бежать и как быстро бежать.
В 1980 году, Эллисон выдвинул утверждение, которое стало и продолжает оставаться некой общепризнанной мудростью в этом вопросе:
Длинная тренировка должна составлять от 29 до 36 км. Вы должны увеличивать длинную тренировку
до такого времени, которое вы примерно планируете пробыть на дистанции во время марафона (при этом вы бежите в более медленном темпе естественно)… то есть вы должны поддерживать темп на 20-40 секунд медленнее с каждого километра, чем ваше расчетное время, к которому вы стремитесь на марафоне.
Этот постулат остается неизменным на протяжении последних 20ти лет, с некоторыми вариациями на тему интенсивности.
Гэлловей, например, советует доводить дистанцию до марафонской в длинной тренировке. В 1991 году он писал: "Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»
Дж. Трейси, в 1994 году, представил теорию «научи свое тело сжигать жиры». Он писал: «Медленно – это значит медленно. Насколько медленно? Как минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем вы планируете на марафоне. Если вы бежите быстро, или в темпе, который вы в состояние поддерживать через силу, вы мало чего добьетесь, вы утомите себя, истощив запасы гликогена и, таким образом, весь смысл тренировки пропадет». В качестве доказательства Трейси приводит реальный случай:
У меня есть друг, который обычно бегает 32 км за 2.10 (около 4 минут за км). Я бегаю в том же темпе. Обычному наблюдателю покажется, что мы достигаем одного и того же этой тренировкой. Но я сжигаю жир, а он – углеводы. Я практически не устаю, а он истощен. Кончено, много других факторов влияет на наши результаты, но у меня личный рекорд в марафоне – 2.09, а у него 2.55. И тактика длинной тренировки – одна из причин этого.
Даже М. Коновер в 1996 году написал, что длинные тренировки от 25 до 36 км должны проходить « «в расслабленном темпе, с возможностью вести разговор, если у вас есть кардиомонитор, на 70% от максимального пульса ".
Коновер, однако, упомянут Кевином Беком в статье 1999 года, где написано, что «все то, что мы узнали из этой теории», возможно, лимитировало наши успехи в марафонах, в то время как африканцы отрабатывали 40 километровые тренировки в интенсивном режиме.
Бек предлагает тем, кто хочет выступать на максимуме своих возможностей делать 30ти километровые темповые тренировки. Он приводит в подтверждение тренировочные режимы рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста и свой собственный опыт. Бек, ссылаясь на физиолога Пита Пфитцингера, объясняет рациональность быстрых длинных тренировок: "Более быстрый бег тренирует тело, учит его использовать топливо определенным образом; когда мышцы устают во время длинного забега, тело начинает использовать другие ткани как источник энергии. Но только длинные и интенсивные усилия могут заставить эти системы работать ". По программе Бека такие длинные, тяжелые тренировки надо делать каждые три недели. В том темпе, в котором вы в состоянии закончить дистанцию в 36 км, повторяя это каждые три недели.
Последующие статьи, в том числе того же Бека, предлагали более мягкий подход к достижению целей, интегрируя сегменты бега с соревновательной скоростью либо в середине длинной тренировки, либо в конце. В 2000 году, когда я брал интервью у европейских тренеров, которые работали с элитными африканскими марафонцами, общим в их подходах была длинная тренировка, которая прогрессировала от тренировки в легком беговом режиме «трусцой» до бега в соревновательном режиме последние 20-30 минут тренировки. Гордон Бакулис призывал бегать последние 15-25 минут каждой длинной тренировке в том темпе, в котором вы собираетесь бегать марафон в 1998 году. А в 2001 году в своей книге "AdvancedMarathoning" Пфитцингер и Дуглас так описывали эффективную длинную тренировку: "начинайте медленно, в разминочном темпе, постепенно к середине тренировки переходите к темпу на 20% ниже соревновательного, а последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного".
Принцип состоит в том, чтобы сделать длинную тренировку как можно более приближенной к реальному соревнованию, но при этом не утомительной. Друг Трейси в примере выше, делал длинную тренировку в том же темпе, в котором он бегал на соревнованиях, но совершенно очевидно, что делая такие тренировки довольно часто, с неадекватным периодом восстановления, в итоге привело к снижению эффекта от тренировок.
Одним из решений в поиске баланса стала теория уменьшения длинной тренировки. Она была предложена в 2005 году в статье Джима Гервика. Она казалась довольно радикальной, снижая километраж длинной тренировки до 26 километров. Однако и ранее встречались публикации на эту тему. Например, Винитс в 2003 году в обзоре тренировочных планов предлагал делать длинные тренировки меньше 32 километров либо советовал не бегать больше 2.5 – 3 часов. И даже в 1993 году Мартин и Дэниелс советовали бегать не более 2.5 часов в день. Акцент в этом случае перемещался в сторону темповых тренировок, в соревновательном режиме, которые по километражу доходили до 16 км. Предлагалась идея, что эффект достигается от всей тренировочной недели в целом.
Очень важно понимать, что то, какой вариант длинной тренировки вы выбираете, зависит от особенностей вашего организма, вашей физиологии и предпочтений. Главное не переутомится, и дать организму достаточно времени на восстановление. Однако все-таки, и элитные спортсмены, и простые смертные однозначно прогрессируют от нескольких длинных тренировок, выполняемых в темпе, близком к соревновательному.
+ + + Скоростная работа
Конечно марафон – это выносливость, но если вы из тех, кто хочет не просто финишировать, вам придется поработать над скоростью. Как написал Трейси в 1994 году: "Если вы не готовы к борбе с физиологическим и психологическим стрессом во время бега на 800 метров – дальше не читайте. Может это и примитивно, но это верно. Если вы не бегаете быстро на тренировках, на марафоне вы быстро не побежите».
Трейси рекомендовал отрезки по 400, 800 и 1600 метров для интервальных тренировок, плюс то, что он называл «бегом на пределе» или темповые тренировки, тренировки на «порог лактата». Интервальные тренировки – это очень распространенный метод подготовки, появившийся вместе с появлением массовости в марафонском движении. До сих пор интервальные тренировки считаются лучшим способом повысить максимальный уровень потребления кислорода.
Тренировки на «порог лактата» — это бег в течение 20 минут и более со скоростью, с которой вы сможете пробежать 20 км. В ранних тренировочных планах таких тренировок не было. Но к 90м годам, они стали часто встречаться в программах подготовки. В 2001 году Пфитцингер и Дуглас писали: «Если коротко, то мы сделали программу тренировок, которая даст оптимальный стимул тем физиологическим функциям организма, которые более всего задействованы во время марафона – это выносливость, порог лактата и максимальное потребление кислорода и именно в таком порядке. Если смотреть в долгосрочной перспективе, то именно длинные тренировки и темповые тренировки влияют на ваши результаты в день марафона".
Другой стандартный элемент подготовки к марафону, бег с темпом, который вы планируете бежать на марафоне, появился вообще сравнительно недавно в тренировочных программах. Ранее была идея бегать интервалы по 1 миле с «марафонской» скоростью, однако идея бегать тренировки по 10-15 километров с расчетной скоростью марафона – это уже все-таки технология 21 века, если говорить о массовом применении, а не об элитных спортсменах.
Как спланировать все эти элементы и сделать не только ежедневное расписание на неделю, но и общее расписание всего цикла подготовки? Это искусство и это настолько индивидуально и вариантов столько, сколько есть бегунов. Именно поэтому тренировочные планы можно делать бесконечно и публиковать каждый сезон в новых и новых вариациях на тему. Принципиально в них ничего не меняется. Для тех, у кого достаточно знаний и опыта, мы приводим таблицы в конце этой статьи. Эти таблицы для составления собственных тренировочных планов на основе исследований 2-х специалистов в этой области 1996 и 2003 года.
+ + + Снижение нагрузок – отдых перед соревнованием.
30 лет назад марафонцы использовали последние 2 недели как самые важные, делая финальные подготовительные, «репетиционные» тренировки. Элиссон, например, предлагал за 10 дней до марафона делать тренировку на 27-34 км, а затем на последнее неделе делать скоростные пробежки по 16-20 км в понедельник и среду.
В последующие годы ушли от этой системы и последние 3 недели предлагается больше отдыхать. То есть после длинной тренировки за 3 недели до марафона идет постепенный сброс нагрузок, который заканчивается марафоном.
Пока я работал над этой статьей, мне довелось поговорить с известным специалистом Бредом Хадсоном о его философии подготовки к марафону. Я с интересом узнал о его наблюдении, которое заключается в том, что бегуны часто слишком сильно снижают километраж на последней неделе и делают слишком быстрые, короткие, но интенсивные тренировки во время фазы «снижения нагрузок». Вместо традиционных схем «отдыха» перед марафоном, рекомендуемых в большинстве программ, но, по его мнению, больше подходящих для стартов на 10 км и полу-марафон, он рекомендует на последних неделях перед марафоном оставить километраж, но снизить интенсивность пробежек. Однако – это совсем свежий подход, и мы оставим его для будущих марафонцев. У нас еще впереди целая жизнь для проб и исследований в этой области.
| RE* | 90-95% | 80-90% | На уровне или ниже 70% от максимального | Повышает аэробную способностьПовышает мышечную силу и крепость костных тканейПозволяет отдохнуть после быстрой тренировкиДает время для расслабления, наслаждения внешними видами природы или общения и так далее. |
| LT* | 5-10% | 10-15% | 87-92% max | Повышает беговую скорость и способность ее поддерживатьВоспитывает способность поддерживать темп марафона |
| VO2 max ** | Нет | 5% каждую вторую неделю | 100% max | Повышает эффективность использования кислорода |
*RE=Экономный бег LT=На пороге лактата **Длинные интервалы: Добавлять только если вы в состоянии выдержать что-то большее, чем тренировки на порог лактата.
| Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| В темпе марафона (10-20 км) | По желанию | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 неделю |
| Порог лактата (20-30 минут) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | |
| Длинные интервалы (4-6x1000-1200m на максимальной скорости) | По желанию | 1 в неделю |
*Возможно убрать в последние 6 недель
www.42km.ru
Греческий воин Феденикс, который прибежал из Марафона в Афины и принес соотечественникам весть о победе над персами, упал замертво. Если честно, вплоть до стартового выстрела я была уверена, что со мной произойдет тоже самое.
Старт. 1 километр
Самое важное для будущего марафонца – это подготовка. Признаюсь, я мало тренировалась. 43 часа бега, 332 километра за сезон – это ничтожно мало. Мои утренние пятикилометровые пробежки по лесу и редкие длинные дистанции по выходным оказались отличной подготовкой для Ночного, Красочного и других коротких забегов. Но не для марафона.
На старте меня трясло – не столько от утреннего холода, сколько от неуверенности в себе. Представляете, сколько опасностей может поджидать марафонца-новичка? Я боялась получить травму. Боялась нечаянно заблудиться на трассе и убежать не туда. Больше всего боялась оказаться последней и прийти к финишу, когда его уже закроют.
На первом километре дышится легко, все вокруг улыбаются, дует бодрящий ветерок, ноги бегут как будто сами собой. Голос тренера из программы MyCoach отсчитывает темп и дистанцию поверх энергичной музыки. Все страхи как-то сами собой улетучиваются. Километр за 6-34 – отличный темп.
3 километр
Еда – ваш лучший друг на марафоне. Все бегуны и околобегуны знают – перед дистанцией надо есть пасту, утром перед забегом – овсянку и бананы. От волнения перед забегом я почти не спала, есть с утра совсем не хотелось. На третьем километре три ложки овсянки и половинка яблока во мне закончились. Темп все еще меньше 7 минут на километр, но страшно хочется еды.
5 километр
Первая точка километража и первый «пункт освежения». 5 километр запомнился нескончаемой очередью в туалет (+5 минут к финишному времени) и ледяной водой. «Всех ссыкунов переписать и больше к забегам не допускать!», - кричит столетний дед, пробегая мимо. Дедушку я догоню на 8 километре, буду бежать по его следу следующие тридцать, а на 40 километре даже обгоню. Что лестно, в мои-то 23.
10 километр
К 10 километру я поняла – до финиша мне не добраться. Никак. В установленное время – точно. На 8 километре начало сводить икры, плохо растянутые после We Run Moscow в прошлое воскресенье. Дали о себе знать старые травмы голеностопа. Заныли бока, плечи и спина. На первой же крутой горке я перехожу на шаг – ненадолго, но темп снизился серьезно. На 9 километре телефон потерял GPS – я уже не знаю ни темпа, ни времени. Единственное, что спасает от отчаяния – еда. Волонтеры раскладывают на столах нарезанные апельсины и бананы, разливают PowerRade – я его не люблю и никогда не пью, но уже не до капризов. Стыдно признаться, я ела как животное, жадно и ненасытно, разве что не урча. Но четвертинка банана и полстакана изотоника – все, что у меня есть на следующие 5 км.
14 километр
К 14 километру я нахожу своих главных соперников – девушку в с мощными ногами в коротких шортах, мужчину с целым патронташем энергетиков, девушку с распущенными волосами до попы – как они не мешают ей бежать? Мы бежим, то и дело обгоняя друг друга. Время от времени кучками появляются болельщики и кричат что-то подбадривающее. Юноша, пробегая мимо, дает пять каждому, кто перешел на шаг. Полицейский, охраняющий дистанцию, кричит мне не сдаваться. Это очень приятно, но сил нет уже совсем.
20 километр
На 20 километре силы неожиданно появляются. Большую часть времени я все еще бегу, иду пешком только с горок, потому что болят икры. На 20 километре длинная петля, можно увидеть всех тех, кто впереди, и оценить, сколько еще людей сзади. Фух, я не последняя. Отметку 21, 97 – половину дистанции – я пробегаю с не самым плохим временем, 2 часа 33 минуты. Я планировала уложиться в пять часов, так что надо всего лишь немного ускориться…
На 22 километре меня ждут друзья. Остановиться даже на минутку, перестать бежать, потянуть несчастные икры – как же это приятно! К тому же, еда. Половинка банана, почти целый апельсин. Воды вдоволь, сколько влезет.
25 километр
Вся дистанция с 22 по 25 – сплошная огромная гора. Половину времени я просто иду. Стараюсь идти очень быстро, но бежать в горку – нет уж, извините.
Самое обидное на дистанции – это хамство. Пусть и через наушники, но все эти «Ой, гляньте, бегут куда-то, уроды» и «Готовиться надо, а не пешком тут идти» я слышу. Ну и ладно, к хамству бегунам не привыкать.
На 25 километре снова остановка – тут меня ждет Оля, мой главный мотиватор, и минутки беспросветной боли. Нельзя было останавливаться! Все в моем организме просто воет, ломит поясницу, каждый шаг – как по раскаленным гвоздям. Не помню точно, но кажется я ныла, плакала и ругалась такими словами, которые порядочной девушке и знать-то нельзя. Тело протестует, мозг уверен, что вовремя к финишу мне все равно не добраться. Но тут включается железная воля и одна маленькая мысль – если сейчас все бросить, этот кошмар придется повторить еще раз, чтобы смыть с себя позор дисквалификации. Я обещаю себе, что если окажусь на финише вовремя – никогда больше не надену кроссовки. И бегу дальше.
35 километр
Когда становится совсем тяжело, я начинаю ставить себе небольшие цели. Обогнать как минимум троих. Пробежать две минуты, не останавливаясь. Добежать вон до того столба. Считаю проходящих мимо людей, считаю шаги, полицейских на тротуаре, пробегающих мимо собак. Весело улыбаюсь и машу людям, сидящим на террасах ресторанов. Мы бежали по красивейшим местам Москвы – но хоть убейте, я никогда не вспомню. где именно. Наверное, приятно смотреть Москву на бегу, когда бежишь в начале, в толпе сильных. Мы же, отстающие, давно превратились в унылый вялотекущий ручеек из уставших людей.
На 35 километре меня вновь встречают друзья. Я уже не останавливаюсь – если сейчас встать, вряд ли я сумею сдвинуться потом хоть на шаг. Они быстро идут за мной по обочине, на ходу подкармливая яблочным пюре и печеньками. А потом я снова бегу – этот процесс за последние пять часов стал настолько привычным, что неспешно проходящие мимо люди кажутся выходцами из другого мира.
39 километр
Отметка 39 вторгается в мое поле зрения как-то слишком быстро. Я на пальцах считаю – осталось всего 3 километра. И 45 минут до закрытия финиша. Я успеваю – даже если пешком.
К этому моменту все бегуны разделились на тех, кто уже окончательно сдался и просто тихо бредет к финишу, и тех, кто еще может хоть как-то бежать. Я еще могу – сто метров бегом, сто метров пешком. 45 секунд бегу, 60 – иду. Добегаю до того моста, потом иду до третьего столба, потом бегу до следующего поворота… Каждый шаг – это сделка с ногами. Кажется, мы пробегали стену Кремля. Становится очень много фотографов, но сил красоваться перед каждым уже нет. На 40 километре – последний пункт питания. Я начинаю обгонять людей десятками. Даже тех, кто все время был впереди.
500 метров до финиша
Момент, когда я увидела финиш – один из самых счастливых в моей жизни. Навсегда запомню – такая длинная прямая дорога, белая арка финиша в конце. Крики болельщиков, огромный экран, на котором идет трансляция финиша, медаль, поздравления. Не бежать уже как-то странно.
Первое, что я обещаю друзьям и сестре сразу после финиша – больше никогда не бегать.
Но все это ерунда. Потому что первые 42 позади, это было не так уж и плохо. Ноги поболят и перестанут. А в марте – Римский марафон, не могу же я его пропустить?
Понравилось? Поделись с друзьями!
2 305
wefit.ru
Воскресенье. 2:58. На улице ночь. 15 Марта 2015. Лос Анджелес. Центр города. Настроение оптимистическое, с долей любопытства. Сонливости ноль. Впереди 42 километра пути. Начался мой марафон.
В районе 3 часов ночи люди возвращаются с вечеринок домой, или жадно поедают бутерброды в круглосуточных заведениях быстрого питания. Все уставшие. На дорогах мало машин. Город спокоен. Размеренными шагами скачу по асфальтированным тротуарам и утоптанным земляным клумбам. Позади 5 километров. Настроение ударное, думаю о том, как бы пробежать всю дистанцию менее чем за 4 часа.
Сбалансированное распределение энергии вдоль пути достижения цели существенно повышает шансы на успех. У меня был план бежать в одном и том же ритме, около 11 км/ч, с двумя остановками для покупки жидкости и пожевать. Во время подготовки к марафону, я пробегал 24 км за 1:56 часа. Усталость за это время накапливается, организм требует калорий.
Хорошо, когда все идет по плану. И когда не по плану идет — тоже бывает интересно. На 13-ом километре я окончательно понял, что дальше бежать не смогу. Проблема с коленом — моя самая большая тревога за время подготовки к марафону. Впереди — почти 30 км. Несколько раз проскочила мысль, что трезво мыслящий и практичный человек в моей ситуации вернулся бы домой и не усугублял проблему. Но у меня не было морального права перед самим собой взять и вернуться домой.
Никогда особо не любил бегать просто так. С мячиком — совсем другое дело. Но идея с марафоном жила в моей жизни около 2 лет. За это время я 3 раза порывался пробежать дистанцию. Первые два раза это были лишь декларации намерения, а в 3-ий подход начал тренироваться за 3 месяца до старта. В жизни за многое брался, и многое не довел до конца в связи с утратой интереса. Чтобы поддерживать интерес во время тренировочного процесса, вел сам с собой разговоры о том, чему могу научиться за все тренировки и собственно сам марафон. Хотелось облепить марафон таким количеством полезностей, чтоб невозможно было не пробежать его. Чтобы и кнут и пряник помогали идти к цели. Похоже, что это сработало. На 13-ом километре я решил продолжать двигаться вперед.
За час до рассвета начали петь птицы, засевшие глубоко в темных недрах деревьев. Коты неспешно перебегают автодороги. Улицы жилого района все еще дремлют. Две злые собаки несколько раз нарушали ночную идиллию, резко обгавкивая меня гортанными звуками. Люди небольшими группами там и тут проводили меня внимательными взглядами. Сложилось впечатление, как о неблагоприятном районе. Где-то на отметке 20 км колено начало болеть и при ходьбе. Тут я на минутку расстроился. Впереди 22 км и около 4.5 часов дискомфорта в колене. Перспектива, которую рациональный разум обязан отвергать, если цель не является жизненно важной. А у меня цель не была жизненно важной. Тем временем я зашел в магазин за подкреплением. Купил энергетик и банан. На улице все так же темно.
Желание реализовать поставленную цель было выше чем любой дискомфорт. Подкрепление из магазина придало энергии и бодрости. Из грустного жилого района я попал в красивый жилой район. Интересные фасады домов и ландшафтный дизайн приусадебных участков привлекали внимание.Телефон время от времени докладывал о пройденном расстоянии. Отрезок за отрезком преодолевалось расстояние. Солнечные лучи проникали в атмосферу, развивая плавный переход к рассвету.
30 километров. Забегаю в пляжную зону. На горизонте восходит Солнце, кричат чайки и морские котики. От первых лучей жмурятся глаза, а прохладный ветер приятно ласкает разгоряченное тело. Боль в колене становится частью меня, что позволяет не замечать дискомфорт, считая его чем-то привычным и родным. Левой ногой вперед, правой ногой вперед — это называется бег. Впереди — финиш. А я волочу ноги…
37 километров. Продолжаю бежать, не могу упасть настолько близко к красной ленте. Я чувствую! Вижу, как вибрирует она, то появляясь, то пропадая в густом горячем воздухе.
39 километров. Останавливаюсь, жжет в боку, тупая боль в колене, пот льется ручьем… Склонившись, пытаюсь отдышаться. Знаю, что остался совсем пустяк, но даже на него не осталось сил. Кричу агровоплем, но из горла вырывается лишь глухой хрип. Нападает кашель. Через 3 минуты становится легче, грудная клетка отдохнула, и в голове появилась странная, но вожделенная ясность. Ясность морозного январского утра возле водоема. Молча начинаю бежать…
Финиш. Возвращаюсь на район. Бегу на автомате с воздушной легкостью, кажется, что я перестал чувствовать тело. Скоро дом, а с ним и конец марафона. Радость, как лесной зверь, начинает подбираться к моему нутру. Пробегаю финишную черту и меня пришибает каменной грядой! Страшная усталость ударила по всей моей сущности, раздавив ее обладателя, словно насекомое. Кажется, что я даже присел и показалось на миг, что потеряю сознание. К счастью, выпив 2 литра Моршинской, мне стало легче и я пошел домой спать.
Теперь, вспоминая о том, что смог совершить, меня всего наполняет огромное чувство энтузиазма и энергии. Это было чертовски великолепно!
Бегайте, невероятные человеки!
incredibleman.ru
Чаще всего, люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.
Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.
Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона (они сейчас есть в избытке в каждом районе города).
При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.
Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.
Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало, и неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.
Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.
Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.
При интенсивной же нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.
Плюс ко всему, никто, практически, не учитывает эффект, так называемого, постсжигания, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки, именно при условии, что она была интенсивной (это же относится и к метаболизму после силовых упражнений).
Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты, параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.
Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.
Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.
Если брать личный опыт знакомых, то один из наших питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже — подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.
Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть так же понятие безопасного похудения (которое тоже очень размыто), оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании, ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий — это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.
Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека — спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам так же необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.
Что же касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть, большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, что бы пробежать нормально марафон (42.195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.
Сколько же месяцев нужно тренироваться, что бы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого, обычно, достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.
Так же важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице, неважно, с какой целью вы бегаете, что бы похудеть или покорить 42 км. БД подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.
runiron.com
Точно можно только в лаборатории определить. Зависит от многих факторов, в основном от подготовки человека, сколько марафонов за плечами. Если первый то возможно максимально возможную цифру для себя, но не обольщайтесь, заесть это можно за пару часиков, и восполнить с лихвой.
<a rel="nofollow" href="https://lifehacker.ru/2014/07/09/marafon-v-cifrax-i-faktax/" target="_blank">https://lifehacker.ru/2014/07/09/marafon-v-cifrax-i-faktax/</a>
Не знаю сколько за 42 км, а в триатлоне на айронмене слышал до 9000 калорий улетает. Но это если правильно цифры помню что то около 4 км плаванье, велогонка 180 км и марафон 42 км. Все это без остановки за одно время от старта до финиша.
touch.otvet.mail.ru
