Существуют ли какие-либо специальные упражнения для горнолыжников? Такой вопрос возник в моей голове практически сразу после первого же дня катания на горных лыжах. Тут же оговорюсь, что всю свою сознательную жизнь занимался различными видами спорта и считал, что достаточно хорошо физически подготовлен. Но первые вылазки на горнолыжный склон довольно быстро убедили меня в обратном.
И дело не в том, что горные лыжи сами по себе обладают внушительным весом, и их надо уметь таскать на себе (хотя и это тоже). Просто, как оказалось, ноги горнолыжника претерпевают серьезные специфические нагрузки, поэтому в конце катального дня я их еле мог переставлять.
Более того, горнолыжник должен обладать не только великолепной силовой подготовкой и выносливостью. Все его движения на склоне должны быть хорошо скоординированы, т.к. обстановка на горнолыжной трассе меняется молниеносно. На самом деле существует уйма упражнений для горнолыжников на развитие силы и выносливости, а также координации, сбалансированности движений, а мы сегодня остановимся на самых простых.
Для начала, перед основной тренировкой, стоит немного разогреть мышцы. Здесь бег нам в помощь, ведь во время бега задействованы практически все мышцы. Обычно я пробегаю минут 10, будь то беговая дорожка или лесная просека.
Далее, практически все упражнения для горнолыжников рассчитаны на развитие силы ног, ну и немного на координацию движений:
1) Делаем приседания поочередно на каждой ноге. Руки разведены в стороны, параллельно земле. При этом стараемся не отрывать пятку от поверхности пола или земли. Колено опорной ноги удерживаем вдоль вертикальной оси, следим, чтобы его не разворачивало в стороны. Приседания не глубокие (полуприсед). Свободная нога немного согнута и отводится назад. Спину держим прямо и смотрим прямо перед собой.
2) Из положения стоя на одной ноге, делаем наклоны вперед. Начало движения — руки разведены в стороны параллельно земле. В конце упражнения — туловище наклонено вперед, спина параллельно земле, руки также разведены в стороны и параллельно земле. Свободная нога прямая и отведена назад параллельно земле. То есть это практически обычная «ласточка». Можно руки вытянуть вперед.
3) Упражнение аналогичное предыдущему. Руки вытягиваем вперед. Такое упражнение делаем с небольшим отягощением — просто берем в руки небольшие гантельки. Важно при выполнении упражнений балансировать на одной ноге таким образом, чтобы туловище не наклонялось влево или вправо, руки и ноги держим прямо.
4) Руки на талии. Производим выпрыгивания из положения полуприсед с опорой на одну ногу и приземлением на другую. В момент приземления также находимся в положении полуприсед.
5) Для выполнения следующего упражнения для горнолыжников потребуется гимнастическая полусфера. Это такая штуковина, похожая на половину большого мяча. С ее помощью можно тренировать как мышцы ног, так и координацию движений. Кладем эту полусферу на ровную поверхность выпуклой частью вверх, встаем перед ней. Из положения стоя запрыгиваем на полусферу. При этом ступни ног стоят близко друг к другу. В момент приземления на полусферу делаем полуприсед и вытягиваем руки вперед перед собой. Далее точно также спрыгиваем с полусферы на пол, заканчивая упражнение снова в полуприседе, и с вытянутыми вперед руками в горизонтальной плоскости.
6) Приседания со штангой. В положении стоя удерживаем штангу на плечах за
головой и совершаем неглубокие приседания в медленном темпе. Ноги на ширине плеч. Далее, можно немного сменить положение штанги, переместив ее из-за головы вперед и удерживая над ключицей. Вес штанги лучше снизить процентов на 25, т.к. в таком положении штанга покажется гораздо тяжелее. Стараемся держать равновесие и не отрывать пятки от поверхности пола.
Все упражнения для горнолыжников выполняем в медленном темпе. Я обычно делаю 7 повторений по 3 подхода на каждое упражнение с интервалом в минуту между повторениями и 3-5 минут между подходами. Большие веса использовать не стоит. Если не получается выполнить упражнение, снизьте нагрузку.
О том, как и где еще можно потренироваться горнолыжнику в летний период, почитайте ЗДЕСЬ.
Непосредственно перед катанием будет неплохо размяться и разогреть мышцы. Можно выполнить вот такой простой комплекс упражнений:
1) 10-15 круговых вращений головой в левую и правую стороны;
2) 10-15 маховых вращений руками вперед и назад;
3) Встать прямо с упором на горнолыжные палки. Далее, палки остаются на месте, а сами по чуть-чуть двигаемся назад. Окончательная позиция — держимся за палки, а туловище в горизонтальном положений. Стоим и тянемся секунд 20-30;
4) Попеременно делаем выпады ногами, держась за горнолыжные палки. Одна нога согнута в коленном суставе, другая — отведена назад. Тянем мышцы передней поверхности бедра в течение 10-15 секунд;
5) Стоя прямо, без лыж, опираясь на горнолыжные палки, делаем махи ногами вперед-назад. Поочередно каждой ногой по 10 раз;
6) Встаем на лыжи. Делаем наклон вперед, ноги не сгибаем. Тянемся кончиками пальцев к носкам ботинок. Стоим в таком положении секунд 10-15, после чего постепенно перебираем руками в сторону носков лыж; чем дальше, тем лучше.
skivsem.ru
Начинающим и профессиональным спортсменам, предпочитающим горные лыжи, необходима соответствующая подготовка, чтобы уверенно преодолевать сложные горнолыжные трассы. Разработаны специальные упражнения для лыжников. Они позволяют стимулировать развитие и укрепление нужных для работы мышц. Такая тренировка помогает избежать травм при спусках с заснеженных склонов.
Для лыжника важно иметь хорошую выносливость. Это качество вырабатывается на тренировках. Такая работа требует упорства и выдержки, ведь занятия проходят по полтора или даже два часа. При этом спортсмен не должен перенапрягаться и действовать на пределе сил. Продолжительный бег или езда на велотренажере в неспешном темпе приводит к наращиванию и укреплению мышц. Это относится и к сердечной мышце. Такие комплексы упражнений позволяют адаптировать организм гонщика к продолжительным физическим нагрузкам.
Выполнение подобного рода силовой гимнастики − это важный этап подготовки к зимнему сезону. Тренировки приводят к увеличению размеров сердца и снижению пульса, что важно для любого спортсмена.Тренироваться можно в зале под присмотром специалиста или дома. При этом изменяются основные мышцы. Они приобретают выносливость и становятся сильнее. Благодаря этому спортсмены могут работать, не уставая по несколько часов. Образовывающиеся внутри мышц новые сосуды и капиллярные ответвления насыщают кислородом системы организма. Усиленная работа легких также приводит к их увеличению. При этом гонщик может дышать глубже и двигаться быстрее. Главное − уметь балансировать нагрузки на организм.
При определении продолжительности занятий, выборе упражнений и тактики необходимо учитывать возраст и состояние здоровья спортсмена.
Для подготовки начинающих лыжников используется специальная методика, позволяющая повысить уровень неопытного спортсмена. Именно технике уделяется главное внимание. Функциональная подготовка отходит на второй план.
Горнолыжный спорт является соединением динамики движений и высокой скорости. Чтобы ее достичь, необходимо использовать все факторы стимулирования процесса. Это относится к экипировке и выбору спортивного питания. Постоянно обновляются и методики тренировок. Они позволяют совершенствовать технические характеристики и скоростную выносливость спортсмена.
Залогом будущего мастерства являются тренировки лыжников. Обучение и совершенствование техники хода должны вестись без долгосрочных перерывов. Только так вырабатывается техника идеального скольжения и слаженности движений. Для достижения этой цели можно использовать не только оборудование в залах, но и современный домашний тренажерный комплекс, установленный в собственной квартире. Там можно оттачивать мастерство в любое удобное время. В период отсутствия снега работа ведется на роликовых коньках. Зимой физподготовка проходит на лыжне.
В начале обучения движения отрабатываются на тренажерах в спортзале или домашних условиях. Далее рекомендуется совершенствовать технику на роликах без палок. Работа требует терпения и методичности.
Учить основам техники сразу с палками не рекомендуется. Это может сформировать неправильный центр тяжести, что не позволит выработать инерцию движения.
Прежде всего, следует поставить толчок ногами и после этого можно обращать внимание на работу корпуса. Лыжник должен научиться переносить центр тяжести тела в момент отталкивания. После этого отрабатывается координации рук.
Таким образом, начиная с простых элементов, осуществляется переход к сложным действиям. Когда движения обретают уверенность, можно проводить тренировку с палками. Только при грамотной технике будущий спортсмен сможет быстро достичь нужных функциональных качеств и стать фанатом спусков.Такая тренировка, как правило, заинтересовывает новичков. Они с удовольствием посещают занятия по общефизической подготовке. Как следствие после таких занятий неопытные лыжники перестают бояться сложных спусков.
Физическая подготовка не менее важна для лыжника, чем отработка техники. Существуют специальные упражнения на равновесие, гибкость, укрепление мышц спины и пресса. Нельзя забывать и про растяжку. Подготовительные занятия для лыжников ведутся круглогодично.
Гибкость и ловкость тело спортсмена приобретает в некоторых гимнастических упражнениях, тренировках на свежем воздухе, плавание и езде на велосипеде. Равновесие и правильная координация движений вырабатываются в гимнастических упражнениях на бревне. Движения с закрытыми глазами укрепляют вестибулярный аппарат. Очень эффективна так называемая круговая тренировка. Она позволяет прорабатывать все части тела, последовательно переходя от одной группы мышц к другой.
Средняя продолжительность круговой тренировки составляет всего полчаса. За неделю нужно заниматься по такому способу не менее трех раз. Вначале проводится беговая разминка в неспешном темпе. Упражнения выполняются в промежутках между бегом. Количество повторений зависит от состояния и подготовленности спортсмена.
В начале летнего сезона темп кроссов не слишком высок. К концу лета он повышается до максимума. Конечно, темп бега всегда зависит от самочувствия человека. Рассматривая то, как тренируются лыжники летом, можно сказать, что бег должен сочетаться с силовыми нагрузками. При этом он не должен стать пыткой. Главной целью можно считать усталость человека, а не его состояние изнеможения.
Бег должен дополняться специальными упражнениями и подвижными играми. В осенний период физическая подготовка ведется с уклоном на повышение выносливости и укрепление силы. Немаловажно также обращать внимание на развитие у спортсмена быстроты реакции, ловкости, равновесия и координации движений. Все это можно считать основой подготовки горнолыжника. Именно эти качества совершенствуются в применяемых упражнениях. Их динамика исполнения является прямой имитацией движений спуска на горных лыжах.
Несмотря на снижение объема тренировок, их значение увеличивается за счет увеличения интенсивности нагрузки:
Самыми нужными в осенний период являются следующие упражнения:
В зимний период занятия становятся еще более насыщенными и крайне напряженными.
Перед катанием с горы в сильные морозы рекомендуется проведение разминки. При разогреве мышц возрастает их эластичность и работоспособность. Повышение температуры тела увеличивает энергию человека и предохраняет его от мышечных травм.
Таким образом, можно сказать, что техническая и физическая подготовка лыжника является залогом его будущего мастерства и успехов в спорте. Кроме того, это помогает избежать травм.
vsnege.com
Подготовка начинающих и продвинутых лыжников перед сезономОтдых на горнолыжном курорте станет увлекательным, впечатляющим и веселым событием для всех, кто попадет в его круговорот. А по достоинству оценить свежий горный воздух и фантастически-сказочные пейзажи смогут только любители зимних видов спорта. Чтобы виражи на косогорах подарили только приятные моменты, нужно подготовить мышцы перед поездкой. Специальные упражнения для лыжников помогут правильно подготовиться к сезону горных лыж и сноубординга.
Зачем нужна подготовка к катанию на лыжахНа сноуборд или лыжи, однозначно, без спортивной подготовки становиться не стоит. Удовольствия от этого вы получите мало, ведь нетренированные мышцы после нагрузки будут изнывать от растяжек. Вдобавок, так как эти виды спорта считаются травматическими, можно испортить себе весь отдых. Уж лучше найти время позаботиться о том, как подготовиться к горнолыжному сезону. Уже будучи на склоне, не игнорируйте разминку, которую следует делать каждый раз перед началом катания, ну а пока вы еще дома, подготовьте мышцы с помощью описанного ниже комплекса.
Домашние упражнения для лыжников и сноубордистовПеред каждодневными тренировками необходимо выполнять легкую произвольную разминку. Она улучшит кровообращение тканей, эластичность связок и разработает суставы. Не следует напрягать ваше тело после еды или перед сном. По количеству повторений и интенсивности, упражнения нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Для любителей лыж и сноуборда практикуется общая физическая подготовка, основана на упражнениях для лыжников дома.
1. Учимся держать равновесиеЧтобы вам легко покорялись склоны, чтобы избежать лавирования в рискованных положениях, вы должны научиться держать равновесие. В начальную подготовку включаются езда на велосипеде, скейте, роликах, хождение по прямой линии. В дальнейшем рекомендуется выполнять различные стойки. Например, поставив ноги вместе, простоять некоторое время с закрытыми глазами, усложняя данное упражнение стойкой на носочках и поочередной стойкой на одной ноге. Хорошо подойдет упражнение «ласточка», где как можно дольше нужно сохранять баланс. Постепенно вводятся вращательные упражнения головой, маятниковые движения туловища, повороты вокруг своей оси.
2. Гибкость и растяжкаУмение владеть своим телом – неотъемлемый навык любителей экстремальной езды на горных лыжах и сноуборде. Упражнения для горнолыжников на пластику помогут сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми. Количество упражнений для растяжки необходимо увеличивать постепенно. Здесь можно применять стандартные наклоны туловища вперед, как бы пытаясь достать до носка, пружинистые наклоны влево и вправо с вытянутой рукой, а так же опускание руки, согнутой за головой, как можно ниже вдоль позвоночника. Отлично подойдут попеременные подтягивания согнутой ноги к ягодицам, потягивания рук и ног в положении лежа или встав на четвереньки, выгибание спины. Неотъемлемая часть занятий – разнообразные медленные наклоны и повороты головы и шейного отдела.
3. Укрепляем пресс и спинуДля успешного управления лыжами или сноубордом пресс полностью должен включаться в работу. Только благодаря его крепким мышцам данная задача станет выполнимой. Достигнуть желаемых результатов поможет программа физических упражнений, которая включает поднимание в положении лежа ног, туловища, разнообразные скручивания, направленные на укрепление верхних, нижних и косых мышц пресса, приседания с поворотами, «велосипед».
Тренировка рук, мышц груди и плечевого поясаЗнаменитые отжимания от пола или на стульях – лучший тренинг для рук и грудной мышцы. Укреплять плечевой отдел помогут маховые движения рук и пожимания плечами. Сведение и разведение рук будет тренировать грудную клетку. Усилить последнее упражнение можно гантелями.
Крепкие ноги – залог успешного катания
При катании на сноуборде основная нагрузка падает на стопы и лодыжки, которые играют важную роль для стабилизации тела при движении. Поэтому сноубордистам, чтобы оставаться на ногах как можно дольше, нужны физические упражнения на укрепление задней поверхности бедер и икроножной мышцы, которые связаны напрямую с голеностопным суставом. Для этого приобщите к упражнениям поочередные отведения ноги назад, упражнения для пальцев и стоп, их различные сгибания и разгибания, поднимание на носочках, а также ходьба на носочках и пятках, вращение стопами.
Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов
Комплекс упражнений включает:
Для быстрого восстановления после нагрузки рекомендуется около 20-ти минут позаниматься на кардиотренажере. Силовые упражнения для лыжников направлены на укрепление техники удержания позы и динамики перемещений. В подготовку включаются спринты на 60 и 100м, бег под гору, прыжки в приседе, со скакалкой, ходьба на внешних и внутренних сводах ступней. Чувство равновесия совершенствуется при ходьбе по канату с закрытыми глазами, прыжками в длину и высоту, а также имитационными упражнениями в полусогнутом положении, свойственному бегущему лыжнику. К подготовке приобщаются упражнения с отягощениями, всевозможные подтягивания и отжимания с поддержкой эспандера. Усиленные упражнения на гибкость и укрепление рук выполняются на гимнастических снарядах. Наилучший эффект силовой подготовки приносит круговая тренировка, смысл который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому. При правильной подготовке лыжный спорт и сноубординг доставят вам массу приятных впечатлений и положительных эмоций. И не забывайте, что катание на лыжах поможет похудеть или поддержать форму, если вы при этом не будете забывать и о правильном питании. Автор статьи Леся Логвиненко
|
www.mybodyflex.ru
Наступает золотое время для любителей горнолыжного спорта, однако прежде чем отправляться на заснеженные склоны, нужно подготовить мышцы. Специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале, поможет укрепить тело и обойтись без травм и боли в мышцах после катания.
Как и любой спорт, катание на лыжах или сноуборде задействует определенные группы мышц. Во время тренировок важно укреплять мышцы ног и рук, пресс, готовить связки в голеностопном суставе и развивать равновесие.
Комплекс упражнений займет от 15 до 30 минут, в зависимости от количества подходов, так что на подготовку не уйдет много времени, главное, тренироваться ежедневно. Кстати, по окончании сезона можно не прекращать тренировки — упражнения будут полезны и в течение всего года.
Чтобы подготовить ноги к нагрузкам, всем любителям зимнего спорта можно предложить комплекс упражнений на выбор. Лыжникам важно укрепить внутреннюю и наружную поверхность бедра, поскольку это поможет им удерживать ноги в правильном положении и быстрее освоить технику спуска.
Это простое упражнение, которое разогревает связки и мышцы. Из прямого положения поднимаетесь на носочки, делая вдох, и приседаете, не опускаясь на всю стопу. Из приседа с выдохом одновременно опускаете пятки на пол и поднимаетесь.
При этом важно чувствовать, как работают пальцы ног. У новичков в лыжном спорте часто встречается ошибка — они поджимают пальцы в ботинках. Если вы будете обращать внимание на работу пальцев, во время катания стопа будет находиться в правильном положении.
Кроме того, подъемы на носки и вращение стопой помогают укрепить связки голеностопного сустава и избежать травм.
Делаете глубокое приседание, во время которого колени поворачиваются сначала вправо, а потом влево. Во время упражнения стопы не меняют положения, а руки поворачиваются в направлении, противоположном коленям.
Также можно выполнять это упражнение по-другому: сначала выполнить приседание, и только после этого развернуть колени вправо, затем вернуть их в исходное положение и выпрямиться. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с подскоками: приседание, разворот коленей с подскоком вправо, затем с подскоком влево, выпрямиться.
Упражнение выполняется 4-8 раз.
Приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.
Для тренировки мышц бедра отлично подходит ходьба с высоким поднятием коленей, бег на месте, подъем на стул.
Примите позу горнолыжника и удерживайте её в течение 30-45 секунд.
Можно разнообразить упражнение подскоками в глубоком приседе. 10-20 подскоков в приседе, 30 секунд статичной позы. Это упражнение можно выполнять по несколько подходов, сколько сможете.
Во время спусков руки практически не задействованы, но когда вам надо перейти между спусками, носить с собой лыжи и сноуборд, можно перенапрячь нетренированные мышцы. Кроме того, на некоторых спусках ещё остались бугельные подъемники, от которых тоже есть нагрузка на руки.
Для укрепления мышц подходят разные отжимания, например, на стуле: одна рука находится на спинке стула, другая — на сидении. Упражнение выполняется в два подхода по 10-20 раз. Упражнения для рук и груди можно дополнить отжиманиями в широком и узком упоре (на бицепс и трицепс), обратными отжиманиями (на стуле спиной).
При спусках особая нагрузка приходится на позвоночник, поэтому важно укрепить пресс и спину. Кроме того, хороший пресс помогает удерживать равновесие.
Одно из самых простых упражнений для спины — подъем туловища, лежа на животе. Для пресса подойдут скручивания, подъемы ног с удержанием в верхней точке и другие стандартные упражнения на пресс.
Знакомое с детства упражнение «Ласточка» отлично подходит для развития равновесия. Вы стоите на одной ноге, туловище и голову держите параллельно полу, взгляд направлен в пол. Можно усложнить упражнение, согнув опорную ногу и удерживая тело в таком положении. Время выполнения — 60 секунд или больше.
Помимо равновесия это упражнение помогает развивать голеностопный сустав и колени.
Для развития гибкости подойдут следующие упражнения:
1. «Березка» с разведением ног. Лежа на спине, поднимаете ноги и тело перпендикулярно полу, заводите ноги дальше, за голову, разводите их и фиксируете в таком положении на несколько секунд. Потом сводите вместе и опускаете тело на пол.
2. Сидите на полу с вытянутыми вперед ногами, наклоняете корпус вперед, удерживая колени прямыми, головой касаетесь колен, руками — пальцев ног.
Будут не лишними и другие упражнения на растяжку.
Очень важно перед выполнением разогреть мышцы. Во время разминки все упражнения выполнять плавно, без резких движений, медленно напрягая мышцы.
Не гонитесь за количеством подходов и помните, что ваша цель: подготовиться к сезону, а не поставить рекорд по количеству отжиманий или приседаний.
По-хорошему, стоит начать заниматься за несколько недель до катания, но если вы упустили момент, можно начать хоть за три дня до поездки. В любом случае, будет лучше, чем прибыть на спуск вообще неподготовленным.
lifehacker.ru
Вся техника катания на горных лыжах и сноуборде построена на тончайшем чувстве равновесия/баланса.
Физическая сила и выносливость имеет значение для обучения ровно настолько, насколько обучаемый в состоянии в целом выдерживать тренировки, то есть попросту существует минимальный порог требуемой физической выносливости. С этой оговоркой никаких особенных “спортивных физических возможностей” от него не требуется. Они нужны уже для роста на продвинутом уровне. А вот навыки балансирования требуются и очень! Не будет преувеличением сказать, что этот тот самый ключевой момент определяющий скорость прогресса.
В качестве примера могу привести несколько своих знакомых хорошо катающихся на лыжах, уже имевших на момент приобщения к горным лыжам приличный уровень хоккеиста или роллера. Приобщение к горному отдыху происходило, по их словам, практически по схеме “встал и поехал”. Это не значит, что со всеми ними никто не занимался, без источника знаний никуда, просто процесс освоения вышел очень уж стремительным. Такое наблюдение не может претендовать, конечно, на качество статистического исследования, но логическая связь настолько прозрачна, что будь оно кем-то произведено, вряд ли найдутся причины усомниться в результате такого.
Полагаю также, что и успех новичка - как быстро он освоит навыки катания, и то, насколько эффективно он их освоит, в первую очередь зависит от его навыков в равновесии И дальнейшее совершенствование связано с ним же.
Вы находитесь на сайте Прогресс-Ski - первой и единственной школы, кто предоставляет гарантию на обучение. Эта гарантия возможна благодаря Прогрессивной Системе обучения катанию на горных лыжах и сноуборде.
Утверждение, что любой навык хорошо развивается именно тогда, когда он часто востребован – вполне банально за своей очевидностью. Однако, большинство любителей горных лыж и сноуборда, страстно жаждущих повысить свой уровень, при этом не особенно задумываются о важности круглогодичного поддержания своего уровня, и особенно летом, вне катального сезона.
Между тем, спортсмены-горнолыжники высокого уровня обязательно имеют в своей программе подготовки массу таких летних упражнений, в чём легко убедиться, заглянув на ютюб.
Конечно, нереально напрямую использовать вариант тренировки спортсмена для занятия с горнолыжником-любителем, но несложно с адаптировать под его цели. И вполне ясно, что в целом любой навык равновесия полезен и поможет в обучении технике катания, дальнейшем улучшении этой техники.
Разные навыки балансирования полезны по разному - наиболее важны в тренировке те упражнения, которые связаны с использованием центробежной силы. Для этого вы должны быстро двигаться и менять направление движения, так же, как и при катании на склоне. Но и остальные навыки равновесия тоже приносят хорошую пользу, иначе бы их просто не включали в подготовку спортсменов (см. также статью о других упражнениях для равновесия).
Лучшим вариантом для тренировки летом являются роликовые коньки (для сноубордеров - скейтборд, хотя многие сноубордисты предпочитают именно ролики). Занятия на роликах являются неотъемлемой частью межсезонной подготовки спортсменов-горнолыжников. Ролики дают превосходное тонкое чувство передне-заднего баланса и избавляют от излишне заднего положения тех горнолыжников-любителей, у кого возникла к этому привычка - на роликах просто невозможно принять такое положение. К тому же на них можно выполнять многие упражнения горнолыжной техники, не смотря на то, что физически механика движения роликовых коньков отлична от принципа движения лыж. Ясно, что любителям горных лыж летние тренировки на роликах полезны и важны.
Но особенная полезность возникает не тогда, когда вы неторопливо катаетесь по тротуару взад и вперёд, и отнюдь не после посещения роллерных школ, где учат разным особенным роллерным финтам (типа 20-ти разных способов проезжания скрученными ногами между колпачками), а когда вы делаете движения, подобные движению лыжника на склоне, когда используете центробежную силу в поворотах. Если сможете делать "хоккейные" движения - очень здорово, эти движения очень сходны с движениями горнолыжника.
По этим причинам неспортивная Школа горных лыж и сноуборда Прогресс-Ski предлагает летние тренировки для горнолыжников и сноубордистов:
Если говорить о нейрофизиологии этого процесса: у каждого из нас имеется набор автоматических двигательных программ – некоторый прошлый двигательный опыт, набор команд, который мозг умеет выполнять, не требуя работы сознания. Все мы ходим, не задумываясь о том, как поднять ногу, как её переставить – мы просто думаем, куда нам надо идти, а ноги сами двигаются. Так же мы водим автомобиль, или нажимаем кнопки на клавиатуре. Если мы ещё только собираемся начать кататься на горных лыжах и сноуборде, хорошо, если у нас есть программы, похожие на то, что нам потребуется – те, в которых задействовано тончайшее чувство равновесия. В этом случае процесс обучения пойдёт быстрее. Нет – придётся все программы отрабатывать при первом выходе на склон. Так что обучение горным лыжам можно начать и летом – с роликов.
В работе с равновесием есть также и силовая составляющая. Не верно думать, что в тренировках, требующих равновесия нет никакой силовой работы - фактическая физическая нагрузка при работе с ними для любителя может оказаться не только достаточной, но для кого-то и запредельной.
Ну а кроме роликов для ваших летних тренировок будут полезны (подробнее в отдельных статья по ссылкам):
Грядёт очередная жара, асфальтовые испарения и торфяной смог. Куда сбежать? Явно не на юг. Отличный вариант - Скандинавия! Море в этот период в Ботническом заливе купальное, а воздух умеренно тёплый - вода поглощает весь избыток градусов.
С седла велосипеда можно рассмотреть и прочувствовать по-настоящему то, что остаётся незамеченным сквозь окно авто.
| Страна викингов. Кольцевой маршрут почти 5 тысяч км: северные фьорды, самый большой - Согнефьорд и самый красивый - Гейрангер, Язык Троллей и Тропа Троллей, древнейшая деревянная ставкирка 1050 года (Урнес), Осло, Берген, скалы Кафедра Проповедника, Тронхейм, Атлантическая дорога, северная материковая часть - озёра, водопады, горы и скалы, берег океана, самый большой ледник Европы, озёра, Лофотенские острова. Старт и финиш в Хельсинки. Передвижение на авто (плюс паромы), на местах - вело и пеше. Норвегия страна дорогая, но удивительная. Даты: с 29 июня по 14 июля
|
| Архипелаг островов Турку – «ожерелье» из 20000 больших и маленьких скалистых островов, расположенных вдоль юго-западного побережья Финляндии. Некоторые острова соединены мостами, а на другие можно попасть только на пароме. Есть невысокие островки, с мягкими прибрежными пляжами и очаровательными деревянными усадьбами, в окружении светлых сосновых лесов. Другие – настоящие каменные великаны с отвесными скалами гордо возносятся над морем. Архипелаг плавно переходит в автономные Аландские острова. Здесь сохранились развалины русской крепости Бомарсунд. А ещё на обоих архипелагах примечательный асфальт из красной гранитной крошки. Завершающая часть - старинный Стокгольм. Даты: с 14 по 28 июля Место старта | Как попасть с велосипедом в аэропорт/вокзал? | Как упаковать велосипед в багаж?
|
| Релакс на уникальном озере Иссык-Куль, небольшой лёгкий трек по долине Жыргалан, короткая конная поездка и созерцание восстановленных древних состязаний кочевых народов. Даты: с 25 августа по 1 сентября
|
| Бархатный сезон на велосипеде - ещё тепло, но уже не жарко. Купание в Чёрном море, пейзажи, примечательности и минимум людей. Даты: первая половина сентября
|
Каракол, Тянь-Шань, Киргизия, декабрь 2018Даты: с 9 по 14 декабря. Группа горных лыж, сноуборда по запросу. Для начинающих – подготовленные трассы, для продолжающих – лесные тропинки, для крутых – фрирайд по лесу или в полях. Каждому занятие по душе и по силам. Среднеазиатский колорит добавляет поездке особую остроту. Стабильные полтора-два метра снежного покрова, возможность первым раскатать свежие склоны (количество жадных до целины райдеров тут всё ещё невелико!), комфортная температура весь сезон, эпические пейзажи (со склонов виден в том числе и Иссык-Куль)! Для фрирайдера - возможность недорогой снегоходной и сноукэт заброски к лакомым местам. Хорошее, практически "домашнее" отношение местного населения к райдерам. Кормёжка сытной среднеазиатской кухней, как на убой. Достаточно внутреннего российского паспорта!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться |
Жыргалан, Тянь-Шань, декабрь 2018, курс "фрирайд и скитур для чайников"Даты: с 16 по 21 декабря. Жыргалан (Jergalan) — долина и одноимённый посёлок в 50 километрах на северо-восток от Каракола, восхитительнейшее место посреди горного массива Тянь-Шань. Замечательные старые друзья, хозяева гостевого дома Алаколь, со свойственным им размахом построили там замечательную фрирайд-базу — красивую и технологичную. Уютные светлые номера, отопление, горячий душ, залы для общих встреч, столовая, и даже прокат ски-туристического оборудования. Мы предлагаем здесь программу «фрирайд и скитур для чайников», для тех, кто никогда не пробовал катание вне трасс или пробовал, но чувствует себя слишком неуверенно. Это максимально плавный и дружелюбный вход во внетрассовую тему. Подробности в её описании. Место | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться |
Татры на Новый 2019 год, Татранска Ломница, СловакияДаты: с 30 декабря по 4 января. Группы горных лыж и сноуборда, детская группа возможна. Бюджетная новогодняя поездка на полноценный европейский курорт с великолепными пейзажами и перепадом 1200м. Окружение, понимающее по-русски. Доступность региона на своём авто. Вытекающая из этого возможность поехать с маленькими детьми, взяв с собой всё возможно необходимое. Совмещение катания с альтернативным семейным отдыхом. Поблизости - термальные аквапарки, туристические карстовые пещеры, исторические достопримечательности.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться |
Короткий адрес этой статьи www.ProSki.pro/summer_training_skiers
proski.pro
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ГОРНОЛЫЖНИКА
В основу подготовки горнолыжника положен годичный тренировочный цикл, который в соответствии с закономерностями развития спортивной формы делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и переходный. Разумеется, тренировки спортсмена-горнолыжника существенно отличаются от подготовки туриста-горнолыжника, специализирующегося в высокогорных переходах или просто увлекающегося спусками.
На первом этапе отдается предпочтение ОФП - общефизической подготовке. Особенно полезны в это время кроссы. Темп бега правильнее регулировать по пульсу. Чтобы оценить интенсивность бега, нужно остановиться и тут же сосчитать частоту пульса в течение 6 с (затем результат умножить на 10). Фиксацию пульса можно делать на запястье, у виска, у горла, приложив ладонь на грудь в области сердца.
Различают три степени интенсивности бега или выполнения упражнений: слабая с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120- 140 ударов в минуту, средняя с частотой 140-160 н околопредельная - 160- 180 ударов. Для развития выносливости большая часть тренировочной работы должна проводиться в диапазоне слабой и средней ЧСС.
Режим бега должен чередоваться: быстрые пробежки на околопредельной скорости перемежают с продолжительным расслабляющим бегом при ЧСС равной 120- 150 ударам. Такое чередование называют интервальной тренировкой. Известно множество сочетаний коротких быстрых отрезков с медленным бегом, а также с пробежками средней интенсивности. Правильный подбор интервальной тренировки дает лучший эффект для функциональной подготовки организма.
В начале лета кроссы проводятся в слабом и среднем темпе. К концу летнего периода все чаще используется околопредельный темп бега, занимая до 20 процентов общей продолжительности кросса. Главный контролер - показатель ЧСС и самочувствие. Бег должен приносить радость, однако нагрузку следует доводить до ощущения усталости, после чего переходить на расслабляющий бег.
Во второй половине лета напряженные недельные циклы кроссовой тренировки чередуют с периодами расслабления: неделями менее интенсивных занятий. Летние кроссы дополняют беговыми упражнениями, спортивными играми (футбол, баскетбол, гандбол, теннис и т. п.), ездой на велосипеде, плаванием, греблей.
С наступлением осени (на специально-подготовительном этапе) в тренировке преобладает специальная физическая подготовка (СФП). Развитие таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость, ловкость, чувство равновесия, координация движений, является важной стороной подготовки горнолыжника. Эти качества приобретаются и совершенствуются в специальных упражнениях, близких по структуре и динамике исполнения к приемам горнолыжной техники. Объем тренировок несколько уменьшается, зато больший вес в ней приобретают интенсивные нагрузки для развития скоростно-силовых качеств.
Быстрота вырабатывается в упражнениях на скорость. Это могут быть, к примеру, спринтерский бег на 30, 60 и 100 м, спортигры, "сухой" слалом, спуски на роликовых коньках, лыжероллерах, лыжекатах и т. п.
"Сухой" слалом - это имитация преодоления слаломной дистанции бегом. На стадионе или лужайке флагами размечают дистанцию протяженностью от 30 до 100 м. Ее преодолевают в прямом и обратном направлениях. В лесу трассу размечать флагами не надо - ее определяют деревья. Особенно полезен бег гуськом за лидером (тренером).
Наибольший эффект дают спуски по склонам. В упражнениях отрабатывают правильное угловое положение тела, движения рук, опору на внутренний рант ботинка внешней ноги и убирание плеча при обходе флага.
Силу развивают упражнениями с отягощениями (штанга, гири, гантели, движения в парах), на удержание поз и динамику перемещений. Полезны бег под гору, разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и - полуприседе, вниз по склону, по "шашкам", через скамейку, со скакалкой и т. п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, ходьба согнувшись и многие другие упражнения.
Гибкость и ловкость вырабатывают в гимнастических упражнениях на снарядах и на свежем воздухе, в "сухом" слаломе, в спортиграх.
Чувство равновесия и координация движений совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на бревне и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и устойчивость движений, тренируются при выполнении упражнений с закрытыми глазами.
Наибольший эффект приносит так называемая круговая тренировка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной группы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия.
Одним таким кругом может быть, например, следующая серия движений:два спринта 60 и 100 м с отдыхом между пробежками (быстрота),прыжки на двух ногах в полуприседе по "шашкам" (сила),наклоны вправо-влево с возрастающей амплитудой (гибкость),прыжки через изгородь с опорой на руках (ловкость),пробежки по бревну (равновесие),прыжки вправо-влево с ноги на ногу - имитация конькового шага (координация движений, сила) - лавганг. Подобных сочетаний может быть много.
Общая продолжительность типовой круговой тренировки 20 - 30 мин. Каждую неделю следует проводить не меньше трех занятий (лучше пять). Перед началом тренировки проводят разминку и легкий бег на 1-1,5 км, после окончания упражнений - бег переменным темпом в течение 10-15 мин с успокоительной ходьбой в конце.
Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в течение 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на второй с продолжительностью каждого упражнения 30-35 с. На третьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20- 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося.
Рекомендуемая ЧСС при выполнении общеразвивающих упражнений горнолыжника
В конце каждого круга сразу же измеряют пульс на 6-секундном отрезке времени, чтобы точно установить уровень нагрузки. Если ЧСС ниже предлагаемого диапазона, увеличивают темп упражнений. В противном случае уменьшают нагрузку.
После долгого перерыва начинают тренировки размеренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ускорением движений. В случае недомогания, слабости следует обратиться к врачу.
Из специальных упражнений осеннего периода следует особо выделить следующие:1. Спуск бегом по травянистым и песчаным склонам (кисти держать "в замке" перед грудью).2. Спуск вниз по склону прыжками двух ног с приземлением на всю длину ступни. Фиксация низких и средних стоек спуска на 30-90 с.3. "Сухой" слалом - преодоление трасс слалома бегом на время по склону или на ровном месте (особенно полезно по песку). "Лесной" слалом - бег между деревьями.4. Слалом на лыжероллерах на травянистых склонах. Скэйтборд.5. Прыжки-бег по камням (на горных моренах, по высохшим руслам рек).6. Прыжки-многоскоки.7. Прыжки с ноги на ногу по сторонам - имитация конькового шага: вправо-влево с приземлением на "внешние" ноги. Лучше выполнять упражнение вдоль рва-канавы {прыжки с бруствера на бруствер).8. Прыжки с двух ног во "шашкам" - клеточкам (в приседе, в полуприседе).9. Перескоки вправо-влево через поваленное дерево.10. Перебежки и взбегания на вертикальные стенки.11. Спрыгивание вниз с разной высоты.12. Ходьба и бег в полуприседе, в приседе (гусиный шаг).13. Приседания с вращениями бедер, коленей.14. Положение сидя с горизонтальным направлением бедер и вертикальным туловищем, прислоненным спиной к гладкой стенке или спине напарника (удержание "стульчика").
Специальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике. По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию.
Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима предварительная разминка.
Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению запасов кислородного "топлива" мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается "вязкость" мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм.
При выполнении движений во время разминки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подготовить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника.
Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекомендуется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются наклоны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, упражнения на гибкость.
Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж.
Легкие разминочные упражнения должны прочно войти в привычку каждого горнолыжника, в культуру катания на горных лыжах.
mirznanii.com
Смотреть пошаговую инструкцию для первого урока четвертого сезона на склоне
Сначала давайте вспомним, на чем вы остановились в прошлом сезоне. Вы узнали, как передвигаться поперек склона в стойке траверса и выполнять боковое соскальзывание вниз по склону, научились выполнять карвинговый поворот начального уровня, а также узнали, что такое укол палкой, и научились делать базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса.
Сейчас в вашем арсенале есть три вида поворотов — в «плуге», карвинговый поворот начального уровня или на параллельных лыжах. И сегодняшние упражнения помогут вам усовершенствовать свою технику в любом из этих поворотов.
Поехали! 1. Усовершенствование техники переноса веса2. Устранение ошибки ротации (вращения туловища)3. Тренировка правильного переноса веса4. Контроль параллельности осей (ангуляции)5. Разворот бедер в сторону поворота
Это упражнение называется «Опускаем руки к колену» и заключается в том, что вам нужно опускать одновременно две руки к колену ноги, на которую вы переносите вес во время движения по склону. Упражнение на месте выглядит так Упражнение в движении - Начните переносить вес в главной фазе ведения, которая находится на линии ската со склона. Обратите внимание на то, что вам необходимо опускать руки к колену, именно находясь на линии ската. Самая распространенная ошибка — это ранний перенос веса, еще до линии ската. Или, наоборот, поздний перенос веса, гораздо позже линии ската. Старайтесь переносить вес и начинать класть руки на колено именно на линии ската.
Упражнение называется «Супермен», и направлено оно на предотвращение скручивания внутрь поворота ваших бедер. Очень многие скручивают туловище внутрь поворота, а это неправильно. Если вы вытяните руку перед собой и будете удерживать туловище от разворота внутрь поворота, вы постепенно закатаете правильную технику выполнения самого поворота. На месте упражнение выглядит так Упражнение в движении - Выставьте верхнюю руку вперед в фазе ведения, нижнюю руку поставьте на бедро и попытайтесь через нее наклониться наружу поворота.
Для тренировки правильного переноса веса используется упражнение «Вертолет». С помощью него вы научитесь не только правильно переносить вес, но и делать это в правильном месте поворота. На месте это выглядит так Упражнение в движении - Начиная с линии ската, перенесите вес на внешнюю в повороте лыжу и поставьте внутреннюю лыжу вперекрест внешней.
Упражнение «Везем палки перед собой» помогает визуально контролировать параллельность осей, то есть ангуляцию. - Возьмите в руки лыжные палки и вытяните их перед собой. - При движении вниз по склону держите палки всегда параллельно склону. Здесь советуем вам вспомнить про ангуляцию — палки должны находиться параллельно склону в соответствии с вашими плечами и бедрами. Эти упражнения всегда можно использовать как разминку перед катанием. Не стесняйтесь, выполняйте их — это позволит вам усовершенствовать свою технику. Главное — следите за правильностью выполнения упражнений, потому что любое из этих упражнений можно сделать неправильно — и тогда вы не почувствуете от него эффекта.
С помощью упражнения «Рамка на бедрах» мы будем решать проблему неразвернутости бедер в сторону поворота. - Скрепите лыжные палки за темляки прямо на верхней части бедер — один темляк заведите под кольцо, затем приложите палки к бедрам и также закрепите их с другой стороны. По этой рамке вы сможете очень просто ориентироваться, куда у вас направлены бедра в данный момент. Бедра в любом повороте должны быть развернуты немного вниз по склону.
Сегодня вы изучили только несколько упражнений, но именно они наиболее эффективны при обучении катанию на горных лыжах и исправлении ошибок. Выполняйте их и совершенствуйтесь! На следующем уроке вы познакомитесь с новым учеником Евгения и узнаете еще много нового! Не пропустите! :)
- Совершенствуйте технику переноса веса: начните переносить вес в главной фазе ведения, которая находится на линии ската со склона — одновременно опускайте две руки к колену ноги, на которую вы переносите вес во время движения по склону. - Устраняйте ошибку ротации: выставьте верхнюю руку вперед в фазе ведения, нижнюю руку поставьте на бедро и попытайтесь через нее наклониться наружу поворота. Это упражнение предотвратит скручивание внутрь поворота ваших бедер. - Тренируйте правильный перенос веса: начиная с линии ската, перенесите вес на внешнюю в повороте лыжу и поставьте внутреннюю лыжу вперекрест внешней. - Контролируйте ангуляцию: возьмите в руки лыжные палки и вытяните их перед собой. ПРи движении палки должны находиться параллельно склону в соответствии с вашими плечами и бедрами. - Тренируйте разворот бедер в сторону поворота: скрепите лыжные палки за темляки прямо на верхней части бедер — по такой рамке вы сможете очень просто ориентироваться, куда у вас направлены бедра в данный момент. Бедра в любом повороте должны быть развернуты немного вниз по склону.
В видео использована музыка: FUN. — All Alone
slenergy.ru
У горнолыжников основная нагрузка приходится на внутреннюю и наружную поверхность бедер. Самый доступный и идеальный вариант упражнений для лыжников на ноги – это бег или быстрая ходьба, а если вы занимаетесь плаванием, то ваши ноги в полной готовности для того, что бы встать на лыжи. Подтянуть и увеличить тонус бедренных мышц помогут приседания, сведение и разведение ног лежа на спине, «велосипед».
Чтобы упражнения для лыжников в тренажерном зале дали желаемый результат, необходима начальная физическая подготовка. Если вы чувствуете, что ваше тело в полном порядке, можно приступать к тренировке, сделав пятиминутную разминку на беговой дорожке и растяжку основных мышечных групп.
