Любая уважающая себя девушка пытается следить за своей фигурой. Упругие и красивые половинки попы являются настоящим произведением искусства на женском теле. Большинство мужчин при виде девушки впервые, обращают внимание именно на попу. Часто от этого критерия формируется впечатление мужчины про женщину, если «пятая точка» не устроила его глаз, есть высокая вероятность, что следующего свидания не произойдет. Обаятельная попа также является предметом зависти со стороны других женщин.
Попа - объект восхищения для многих мужчин
Некоторым девушкам красивая попа дана от природы и для того, чтобы поддерживать ее в таком состоянии как можно дольше, делать что-то особое не приходится. Но преимущественной части прекрасного пола нужно приложить серьезные усилия, чтобы получить необходимые формы. Это достигается за счет выполнения специальных упражнений для ягодиц, действие которых направлено на решение нескольких проблем: удаление накопившегося жира в ягодичной области, устранение обвисших участков, придание мышцам тонуса. Для подтяжки ягодиц нужно увеличить объем мышц, то есть накачать их. Объемные и накачанные ягодицы в свою очередь самостоятельно придадут в тонусе.
Красивая попа требует приложения серьезных усилий
Лучшим выходом для достижения поставленной цели в нашем случае станут силовые тренировки. Что касается бега, йоги, массажа, гимнастики, то можно сказать, что эти методы позитивно повлияют на тело и организм в общем, но не помогут изолировано уделить внимание именно ягодицам. Используя в тренировках нижеописанные упражнения для ягодичных мышц, вам удастся сделать свою попку идеальной. Регулярные занятия в тренажерном зале с опытным тренером, несомненно, обеспечат быстрый и желаемый результат. К сожалению, не у всех женщин в силу разных причин есть такая возможность. Одним не хватает времени, другим денег, причин может быть много.
В такой ситуации не нужно расстраиваться, накачать попу можно и дома, с минимумом спортивного инвентаря. Место занятий не носит ключевой роли, главное желание и стремление к поставленной цели. Для накачивания ягодиц дома понадобиться больше времени, чем в тренажерном зале, но при этом вам почти не придется отлучаться от повседневных дел.
Основу ягодиц образуют три основные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. При воздействии на них нагрузкой они отлично «отзываются» мышечным ростом. Ключевая роль на формирование объемности попы изложена на большую мышцу, поэтому при желании накачать ягодицы и придать им тонуса следует сделать акцент на упражнениях для этого типа мускулатуры.
Анатомия ягодично-бедренной области
Рост мышц происходит за счет нагрузки, в частности ягодичные «собратья» придерживаются аналогичной тенденции. Эффективная нагрузка возможна только при выполнении силовых упражнений. Преобладая домашней обстановкой очень сложно нагрузить мышцы так, чтобы обеспечивался необходимый рост. Разве что дома есть собственный спортзал, хотя бы со штангой, набором гантелей и силовой рамой для приседаний. В такой обстановке стимул к росту мышц будет немалым.
Ягодичные мышцы. Урок анатомии
Сейчас все стремительные входит в моду так называемая «бразильская попа». Многие женщины стремятся к такой цели, но перед воплощением ее в реальность должны понимать, что без тренажерной обстановки им точно не обойтись. И никогда не верьте распространенным мифам во «всемирной сети», будто ягодицы можно накачать за несколько дней, неделю. Поверьте, все звезды телеэкранов, которые могут похвастаться отличными формами долго шли к своей цели через изнурительные тренировки в спортзале, либо выложили немалые деньги на реализацию современных методов пластической хирургии. Так что, не старайтесь строить иллюзий, если взялись за дело, то уже не останавливайтесь на половине пути.
Конкурс на лучшую "бразильскую попу"
Если разобраться, арсенал домашний упражнений для ягодиц не так уж велик, что совсем не является для нас проблемой. Того количества упражнений вполне достаточно, чтобы составить оптимальный вариант тренировки из самых лучших упражнений.
Для ягодиц наиболее результативными упражнениями считаются:
Комплекс упражнений для ягодиц и ног
Попробуем разобраться в каждом упражнении более детально, рассмотрим его технику и главные особенности.
Придерживаясь правильной техники выполнения приседаний можно довольно быстро увидеть на себе результаты. Пожалуй, это наилучшее упражнения для ягодиц, которому нет равных в области фитнеса. Существует множество вариаций приседаний, в зависимости от исходного положения, применяемого инвентаря, техники движений и т.п. Приседания делают с гантелями, одним грифом, штангой, либо просто под нагрузкой собственного веса. Упражнение задействует целый комплекс мышц тела человека, основной акцент припадает на бедра и ягодицы. Движения во время приседаний действуют как катализатор для процесса обмена веществ, соответственно сжигание жира и рост мышц существенно ускоряется. Приседая, вы дадите отличный стимул не только для мышц ягодиц, но и ног, что в итоге позитивно отобразится на их стройности. За один раз вам удастся поразить сразу две цели.
Техника выполнения классических приседаний
Непосредственному выполнению упражнения должна предшествовать обязательная разминка. Особое внимание нужно уделить коленным и тазобедренным суставам, поскольку именно им придется отвечать за движения при сильной нагрузке. Самым лучшим инструментом для разминки является бег. 10-15 минут позволит продуктивно разработать мышцы всего тела.
Техника выполнения приседаний следующая:
Инструкция по классических приседаниях
Такая техника является полностью безопасной, поскольку риск получения травмы очень маленький. Делайте приседы в четыре подхода по максимальному числу повторений. Чтобы увеличить нагрузку, следует применить рабочий вес. Это могут быть приобретенные в магазине гантели, либо примитивные аналоги в виде заполненных водой или песком бутылок. Наш совет – купите разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от желаемой нагрузки. Меняя характер движений во время приседаний, например, делая опускания и поднятия медленно или выпрямляя ноги не до конца, также удаться манипулировать нагрузкой.
Приседания со штангой. Исходное положение
Если говорить о накачивании ягодиц дома, то это упражнение можно отнести к категории самых лучших. Они хорошенько прорабатывают ягодичные мышцы, придают им формы и подчеркивают естественные линии, которые до этого были спрятаны под слоем жира.
Выпады назад
Техника выполнения этой вариаций выпадов следующая:
На первых порах делайте 4 х 20 повторений. Когда такой порог станет для вас легким, и вы не будете чувствовать нагрузки, значит, ее следует увеличить. Это вполне нормально ведь с каждым занятием мышцы становятся сильнее и способны принять на себя более существенные нагрузки. Подобную «просьбу» следует удовлетворить и также как и в предыдущем случае обзавестись разборными гантелями.
Выпады с гантелями назад
Здесь в основную нагрузку принимают на себе ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедер. Это упражнение замыкает тройку лидеров в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для попы.
Плие приседания с гантелью
Рассмотрим технику выполнения
Для оптимальной нагрузки нужно сделать 2-4 подхода по 15-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки на первых порах тренировок. Если со временем процесс не несет никакого эффекта на мышцы, а 20 повторений даются легко, значит, настал черед повышения нагрузки. Используйте гантели или бутылки с водой разного объема. Главное, чтобы такие примитивные рабочие веса удобно держались в руках.
Техника приседаний плие
Итак, мы плавно переходим к четвертой ступеньке нашего рейтинга. Действительно, мы опять будем делать знакомые выпады, но только совсем иначе. Болгарские выпады это те самые обычные выпады, делаются они от скамьи, а не от пола. Они производят отличную нагрузку на ягодицы и бедра, помогают им быстро обрести нужный тонус. В домашних условиях, в качестве опоры может выступать не только скамья, но и любые другие возвышения, которые можно найти под рукой: кресло, диван, тумбочка и др.
Выпады по "болгарской" методике
Техника выполнения:
Нужно делать 2-4 подхода по максимальному количеству приседаний с перерывами не более 2-3 минут. Когда привыкните к такому темпу, нагрузку следует увеличивать, используя гантели или любые другие утяжелители.
Болгарские выпады. Техника выполнения
Данное упражнение известно многим еще со школьных уроков физкультуры. Оно нашло свое начало давно, можно сказать, что шейпинг и аэробика начали развиваться именно от него. Это движение изолировано нагружает мышцы ягодиц, поэтому есть смыл его выполнять в конце тренировки, чтобы «забить» проработанные мышцы после нагрузки из четырех предыдущих упражнений. Мостик можно выполнять без опоры, но в нашем случае лучше воспользоваться стульчиком, диваном, или любым другим подобным возвышением.
Мостик. Исходное и конечное положение
Техника выполнения заключается в следующем:
Аналогично предыдущим упражнениям рейтинга, тут нужно делать 2-4 подхода по максимальному числу повторений. На последнем должно почувствоваться жжение в работающих ягодичных мышцах. В окончание тренировки это должно почувствоваться в каждого. В противном случае, мышцы не получили той нагрузки, на которую рассчитывали.
Ягодичный мостик со штангой
Накачать попу дома совсем нелегко, решить эту задачу вряд ли удастся без большого желания и железной воли. Огромная роль также положена на правильную программу тренировок. Ту, что мы представили выше, является именно такой. Желаем Вам удачи в Ваших свершениях, красивой и обаятельной попы!
www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.
Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.
Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.
Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.
Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.
Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.
Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.
Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.
Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:
Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.
Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.
Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.
Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.
Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.
Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.
Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.
Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.
Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.
vashsport.com
Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.
Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.
Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени.
«Стойка лошади» или «конная позиция» - это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.
Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.
Новички должны поставить себе цель - примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.
Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.
Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.
Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.
Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.
Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.
Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.
Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.
Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.
Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.
Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.
Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.
Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.
Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.
Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.
А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
miridei.com
Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!
Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.
Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.
Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.
Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.
Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.
Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.
Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.
Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.
Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.
Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.
Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.
Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.
Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.
Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.
Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.
Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.
Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.
Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.
Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.
Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.
По материалам:
youqueen.com/life/fitness/6-quick-exercises-to-tone-buttocks-and-thighs/
womanshape.ru
Круглые подтянутые ягодицы – мечта практически любой представительницы прекрасного пола. Благодаря сидячему образу жизни и работе в офисе у большинства ягодичные мышцы используются очень незначительно и быстро атрофируются. Чтобы вернуть им форму, необходимо снова заставить их работать. Все мы знаем: чтобы получить красивое тело, нужно купить абонемент в тренажёрный зал и регулярно его посещать. А как накачать ягодицы девушке, не выходя из дома? Привести свои «тылы» к практически идеальным параметрам можно и в домашних условиях, без специального спортивного инвентаря. В зависимости от состояния физической формы неплохих результатов можно добиться быстро, уже за месяц регулярных занятий.
У женщин, как правило, излишки жировых запасов откладываются на бёдрах, талии и ягодицах. Поэтому, чтобы разглядеть рельеф своей попы, нужно не только правильно выполнять упражнения, но и тщательно следить за своим питанием. Иначе все ваши труды так и останутся спрятанными под слоем жира. В данном случае мы говорим именно о правильном здоровом и сбалансированном питании, а не о диетах! Ни одна диета в мире не сделает ваше тело привлекательным и красивым без вреда для здоровья. Поэтому раз и навсегда откажитесь от необоснованного ограничения себя в пище. Всё нужно делать с умом. Не нужно становиться худой, хорошо быть просто подтянутой с пропорциональной фигурой. А для этого очень важно не только тренироваться, но и правильно питаться!
Перед началом тренировки обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. В домашних условиях попрыгайте, сделайте энергичные приседания, сделайте махи ногами, разомните суставы. Не забывайте, даже дома, во время занятий пить воду. Основным упражнением для ног, чтобы накачать ягодицы, и в домашних условиях, и в тренажёрном зале, как ни крути, являются приседания.
После тренировки обязательно сделайте дома растяжку на мышцы бёдер, чтобы ягодицы в процессе тренировки формировались красивой округлой формы. Дома растяжку лучше делать не менее десяти минут.
Мечтой многих женщин являются подтянутые привлекательной формы ягодицы. Часто из-за отсутствия времени занятия приходится проводить в домашних условиях, но и у занятий дома есть много положительных моментов. Главное – не лениться, правильно выполнять упражнения и полноценно, сбалансированно питаться. Результат появится скоро! Быть может, уже через месяц вы будете ловить на себе восхищённые взгляды мужчин!
legkopolezno.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем при занятиях в тренажерном зале. Кремы с разнообразным действием, косметические средства, системы питания- все это далеко не так эффективно. Наибольшую пользу приносят именно упражнения, которые помогают добиваться красивой формы ягодиц в несколько раз успешнее.
Почти во всех движениях, выполняемых ежедневно, принимают участие ягодичные мышцы. Чтобы проводить эффективные тренировки для ягодиц в домашних условиях, надо тщательно выбирать упражнения и правильно обеспечивать нагрузку. Больше пользы приносят занятия со штангами, гантелями, силовыми тренажерами. Если есть возможность обеспечить подобные нагрузки дома, по несколько дней в неделю, все пройдет отлично.
Выполняя комплекс упражнений для ягодиц дома, надо иметь в виду, что мышцы не будут прорабатываться так же интенсивно, как в условиях тренажерного зала. Поэтому заниматься стоит не 2-3 раза в неделю, а как минимум через день. Если вы собираетесь не просто укрепить мышцы, а еще и уменьшить жировой слой, следует включить в выполняемые упражнения пробежки и прочие виды аэробной нагрузки.
Если вы озаботились мыслью отыскать самые эффективные упражнения для ягодиц, рассмотрите для начала самые простые. Это приседания и выпады, махи ногами, выполняемые с большой интенсивностью — именно от нее в большей степени зависит эффект.
Приседания. Не всегда понятно, насколько эффективны такие движения для достижения хорошего результата. Примером могут послужить ягодицы фитнес-моделей, использующих разные упражнения для ягодиц, среди которых приседания занимают не последнее место. При занятиях фитнесом для девушек в домашних условиях это упражнение наиболее эффективно улучшает вид сзади.
Техника выполнения не особенно простая, а для оказания полноценного воздействия на ягодичные мышцы проведение гимнастики должно быть внимательным и аккуратным. Накачивания мышц выполняются следующим образом: ноги устанавливают на ширину плеч, спину выпрямляют и начинают тазом опускаться назад. При этом представляйте, что там находится стул, на который вы собираетесь присесть. Когда бедра примут положение, параллельное полу, возвращайтесь в исходное состояние.
Вот несколько советов, которые помогут обеспечить правильное воздействие на мышцы:
Плие — это вид приседаний, которые помогают не только как следует проработать ягодицы, но и поработают с внутренней поверхностью бедер. Для большей эффективности при тренировке ноги поставьте как можно шире, носки посильнее разверните наружу. При выполнении приседаний таз уводите назад, следите за положением колен. Самые эффективные упражнения для ягодиц получаются, если в точке, где мышцы наиболее напряжены, выполнять несколько пружинящих движений — достаточно три раза подняться и опуститься, возвращаясь затем в исходную позицию.
Если же не выполнять дополнительных усложняющих движений, придется выполнением упражнения заниматься подолгу и с немалым количеством подходов. Когда в мышцах появляется жжение, это означает, что вы все делаете правильно.
Еще одно хорошее упражнение для ягодиц — выпады, помогающее сформировать выпуклые красивые формы. Одним из его плюсов является большое количество вариаций, из-за чего нагрузка постоянно может быть изменена.
Выпады по очереди выполняйте для каждой из ног. Повторения должны быть многократными — 20-25 раз для одной конечности. Колено рабочей ноги не должно выступать за ее носок.
Лучшие упражнения — ягодичные мостики, которые помогают отлично проработать мышцы. Примите положение лежа на спине, согните в коленях ноги и поставьте ступни примерно на ширине плеч. Поясницу вместе с тазом отрываем от пола, напрягая при этом ягодицы и бедра. Затем вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение, напрягая не спину, а мускулы бедер. При сильном сжатии ягодиц они прорабатываются эффективнее.
Занятия можно сделать более сложными, установив ступни на высоту 30 см. Затем в верхней точке сводите ноги вместе. Таким образом внешняя и внутренняя поверхность бедер получают дополнительную проработку.
Для увеличения эффективности от выполнения упражнений тренировки необходимо выполнять регулярно и часто, а не один-два раза в неделю. Перед тренировкой мышцы разогревают — для этого можно заняться бегом на месте, попрыгать на скакалке. Подойдут и энергичные танцы.
Как можно сильнее напрягайте ягодицы во время тренировок.
Следует думать исключительно о цели занятий — правильная мотивация не позволит преждевременно сойти с дистанции и прекратить их.
Для максимальной проработки мышц лучше выполнять упражнения по 25 раз, допускается 4 подхода, при большой сложности можно сделать и меньше, лишь бы все было правильно. Чем сильнее контроль над техникой выполнения, тем меньше опасность получения травмы, а мышцы прорабатываются качественно.
Что еще почитать?berry-lady.ru
В этой статье, я продемонстрирую самые лучшие упражнения для ягодиц (попы) со своей точки зрения.
Основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! (исключением являются особи, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».
Очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
Базовое, мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Жим ногами для ягодиц».
Единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.
Начиная с упражнение №5. идут вспомогательные движения, которые не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные и не включить их в обзор, я не мог.
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Гиперэкстензия».
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Сгибания ног лежа в тренажере».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
