Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.
Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.
Что же дает планка:
Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.
Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.
Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.
Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.
Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.
Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.
Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.
Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.
Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.
Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.
Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.
Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.
Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.
Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.
planka.su
Строгого запрета на выполнение планки в период вынашивания нет. Легкая физическая активность при беременности несет пользу для организма матери и развития плода. Планка позволяет укрепить мышцы спины, избавиться от боли в пояснице. Однако следует знать, что данное упражнение достаточно сильно напрягает мышцы живота, поэтому на ранних сроках беременности лучше не стоять в планке. Если сильно перенапрячь брюшные мышцы, то тонус матки может повыситься. А это чревато самопроизвольным выкидышем. Именно поэтому в первом триместре будущим мамам показана легкая гимнастика, преимущественно аэробного направления.
Не стоит начинать выполнять упражнение планка женщинам в положении, которые до беременности не занимались никаким видом спорта. Повышенная физическая нагрузка может спровоцировать ряд осложнений и патологий у плода. Также от выполнения этого упражнения следует отказаться женщинам, находящимся на последних неделях беременности, поскольку такая физическая активность может стать причиной преждевременных родов, отслойки плаценты.
И еще: напряжение мышц пресса при беременности чревато развитием патологического кровотечения, неправильного положения ребенка в утробе. На ранних сроках вынашивания плода интенсивные занятия спортом запрещены, поскольку могут нести угрозу для плода.
Если вы хотите стоять в планке, то дождитесь начала второго триместра. В этот временной период выполнение упражнения поможет устранить боль в спине, укрепить мышцы рук и ног. Однако стоять в такой позе можно не более 30 секунд. Если во время тренировки появились болезненные ощущения внизу живота, возникла одышка, занятие следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.
В целом, если будущая мама физически подготовлена, хорошо себя чувствует и не имеет противопоказаний к спортивной деятельности, то после консультации с гинекологом она может стоять в планке не более 30 секунд в день. Регулярные занятия спортом при беременности существенно облегчают родовую деятельность и помогают быстро восстановить фигуру после рождения крохи.
Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:
Варианты упражнения Планка
Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.
Планка на прямых руках
Базовая поза планки имеет несколько особенностей.
Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.
Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
Подробное разучивание упражнения «Планка от ладоней» с Миленой Позняк:
Боковая планка
В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Работающие мышцы:
Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:
Усложнения
Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.
1.Планка с поднятой ногой
Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.
В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
2. Планка с поднятой рукой.
Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.
В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.
3. Боковая усложнённая планка
В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра
.
Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
4. Планка на фитболе
Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.
В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.
Как делать:
А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
Вариант упражнения Планка на фитболе.
Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.
Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
Польза упражнения Планка
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.
Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.
КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».
ВАЖНО!
Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.
www.baby.ru
Стройность – это залог отличного самочувствия, особенно если женщина находится в ожидании ребенка. Но можно ли худеть в период беременности, надо уточнять у своего врача. Гинекологи, наблюдающие пациенток во время беременности, настаивают на постоянном контроле веса и здоровом питании. Некоторым будущим мамам врачи даже рекомендуют худеть, так как лишний вес утяжеляет процесс вынашивания ребенка и роды. Существует масса безопасных способов для беременных держать себя в форме и не слишком поправляться.
Полноценное питание обязательно при беременности
Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза (позднего токсикоза) на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. В положении худеть можно, однако делать это нужно правильно.
Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище. Однако это не повод налегать на одну и ту же еду, ведь так будет сложно худеть. Однообразное питание вызовет дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что является крайне нежелательным. Здоровое сбалансированное меню – это главное условие для поддержания нормального веса.
Беременная должна получать все питательные вещества
Ранее считалось, что если женщина во время беременности занимается спортом, то она совершает огромную ошибку. На самом деле правильно организованные тренировки приносят огромную пользу организму будущей мамы. Таким образом можно худеть и укреплять мышцы. Среди преимуществ следует выделить:
При помощи спорта можно не только худеть, но и готовить тело к родам
Укрепление мышц живота способствует отличному самочувствию и уменьшению нагрузки на спину. С крепким прессом можно значительно упростить родовую деятельность. Хорошо, если женщина позаботилась о мышцах живота перед зачатием ребенка. Но как быть тем, кто игнорировал качание пресса, но хотел бы подготовить брюшные мышцы к будущим родам?
Все упражнения на пресс во время беременности должны быть максимально щадящими. При их выполнении запрещено пользоваться утяжелителями. Перед качанием пресса всегда следует выполнять разминку. Пресс качают только под руководством тренера по фитнесу для будущих мам. Важно упражнения выполнять правильно.
Для тренировок мышц живота есть некоторые ограничения. Нельзя делать упражнения на пресс женщинам, чья беременность находится под угрозой срыва. Любое неверное движение может стать причиной выкидыша.
Если женщина качает пресс и ощущает дискомфорт или напряжение внизу живота, нужно сразу же прекратить тренировку и отдохнуть в положении лежа. Если после упражнений на пресс появились кровянистые выделения из влагалища, нужно немедленно вызывать скорую помощь.
Если регулярно танцевать под любимую музыку, то это не только поднимает настроение, но и способствует нормализации веса и тренировке мышц, что особенно актуально во время беременности. Но танцы представляют собой серьезную для организма нагрузку, поэтому, прежде чем начать ходить в танцевальную студию, нужно проконсультироваться с гинекологом. Только врач должен решить, можно ли худеть подобным способом.
Беременность – это не запрет на танцы, но подходят только некоторые
В положении танцевать можно не более получаса в день. Чрезмерные тренировки могут принести только вред. Занятия должны проходить под руководством тренера, который ведет фитнес для беременных женщин. Будущим мамам подойдут:
Танцевать нужно с удовольствием, ведь только в таком случае от занятий будет польза. Однако беременным противопоказаны танцы, где нужно делать резкие движения, наклоняться, резко приседать, прыгать. Ритмичные движения под любимую музыку помогают женщине худеть, получать позитивные эмоции.
Укрепление иммунитета и мышц, получение энергии, бодрости – всего этого можно добиться с помощью йоги, а не только худеть. В любом крупном фитнес-центре есть возможность посещения класса йоги для беременных. При занятиях йогой не нужно прыгать, бегать и делать резких движений.
При беременности йога – лучший способ худеть
Инструкторы по йоге рекомендуют начинать занятия на раннем сроке. Такой подход поможет нормализовать вес к родам и укрепить все группы мышц. Йога тренирует выносливость, уменьшает проявления токсикоза и препятствует отекам. Несмотря на все преимущества, занятия йогой требуют одобрения врача. Если есть угроза выкидыша или другие патологии, от йоги следует отказаться.
Женщинам в положении можно худеть за счет занятий фитнесом. Рекомендуется ходить на занятия к опытным тренерам, которые разбираются в тонкостях тренировок для беременных. Выполнение всех упражнений должно быть правильным. В первом триместре следует отказаться от степ-аэробики, силовых нагрузок и упражнений, при которых нужно сильно наклоняться. На ранних сроках также нельзя бегать.
Во втором триместре, чтобы легко худеть, достаточно заниматься по двадцать минут три раза в неделю. Можно выполнять планку, махи ногой в лежачем положении, приседать в позе плие.
Упражнения на пресс обязательно контролируются тренером и выбираются самые щадящие
В третьем триместре перечень разрешенных упражнений значительно сокращается, так как женщине нельзя наклоняться, приседать и прогибаться в спине, находясь в позиции стоя. Также к третьему триместру будущая мама заметно прибавляет в весе. Многие упражнения следует делать на фитболе. Тренировки прорабатывают ритм дыхания, укрепляют мышцы таза и рук, помогают худеть естественным образом.
Когда человек бегает, его сердце качает кровь в усиленном режиме. К тому же при беге увеличивается нагрузка на внутренние органы. Беременным не рекомендуется бегать, даже несмотря на наличие хорошей физической подготовки. Особенно опасно бегать на маленьком сроке, так как подобная нагрузка может привести к выкидышу.
Ходьба – доступный и безопасный метод похудения
Бег рекомендуется заменить ходьбой в спокойном темпе. Таким образом можно не только худеть, но и улучшать кровообращение. Поэтому вместо того, чтобы бегать по стадиону, следует заняться ходьбой. Такая нагрузка не хуже бега помогает контролировать вес.
Массаж – это целебная процедура, которая полезна для мышц и иммунитета. Он ускоряет метаболизм, а значит, помогает худеть. При беременности массаж не противопоказан, однако у него есть некоторые особенности.
Перед выполнением массажа следует проконсультироваться с врачом. Если беременность протекает нормально, процедура не противопоказана. Всем без исключения будущим мамам нельзя выполнять массаж с помощью миостимуляторов и вибромассажеров.
Массаж выполняется только специалистом
Огромную пользу здоровью принесет массаж кистей рук и стоп. На конечностях человека имеются рефлекторные точки, стимулирование которых благоприятно влияет на все органы.
Беременным полезен легкий массаж живота, включающий деликатные поглаживания. Для проведения массажа рекомендуется пользоваться маслом, которое предотвратит появление растяжек.
Массирование воротниковой зоны лучше доверить массажисту, который правильно выполнит все массажные движения.
Во время беременности женщина может заметно худеть, особенно если она правильно питается и занимается спортом. Но есть некоторые способы сбрасывания лишнего веса, к которым запрещено прибегать в период вынашивания ребенка. При беременности нельзя кататься на роликах, коньках, велосипеде, приседать, выполнять упражнения с весом на вытянутых руках, прыгать на скакалке.
Даже если беременная женщина имеет избыточный вес, ей категорически нельзя употреблять чаи и таблетки для похудения.
ladykrasotka.site
Как я уже писала, моя беременность стала для меня неожиданностью. В 16 лет у меня были серьезные гормональные нарушения, мне поставили ряд неприятных диагнозов. Мне сказали, что если когда-нибудь я захочу иметь детей – придется долго и тщательно лечится.
В свое время я приняла решение, что не буду бороться с природой – и если не даст мне вселенная детей, я буду счастлива, не смотря на это. В жизни есть много возможностей приносить пользу и радость другим людям – не обязательно им быть моими детьми. Я пишу это для тех, кто столкнулся с тем же диагнозом. Не падайте духом и постарайтесь быть счастливыми, тогда все обязательно получится.
1. Начало.
До беременности я сыроедила примерно 5 месяцев. Сразу скажу, мои эксперименты с сыроедением оставили двойственное ощущение – с одной стороны я всегда чувствовала легкость, с другой - мое тело было водянистым (из-за обилия фруктового сахара), у меня было недостаточно дотошности, чтобы следить за балансом всех важных элементов питания, я употребляла мало белка – возможно это и было основной причиной моих проблем. Первый месяц беременности (когда я еще не знала о ней) я чувствовала себя очень плохо – и мне казалось, что это осенний или классический сыроедческий кризис.
Не смотря на плохое самочувствие я продолжала свои обычные тренировки: бег, работу с утяжелениями, аштанга-виньяса йога и интервальные тренировки.
Когда я сходила в больницу, и меня обрадовали что я беременна – я прекратила сыроедить, так же отказалась от работы с утяжелениями. Второй месяц я бегала, моя йогическая практика была так же активной – я отказалась от скруток и асан с давлением в живот (типа маюрасана), но я все еще делала уддияну и наули (хотя это не рекомендуется!!) и полноценную виньяса-практику.
2. Токсикоз. (7-12 недели)
Примерно неделе на восьмой у меня начался токсикоз. Меня страшно тошнило и укачивало во всех видах транспорта. Самое жуткое, что у нас в это время был тур. До сих пор я читаю отзывы: «Ой, в Тюмени они так тухло отыграли», «Ой, в Челябинске совсем не качало». Каждый концерт в том туре был для меня нечеловеческим подвигом, и знала бы я заранее о таком самочувствии – я отменила бы все концерты, и сидела бы дома в обнимку с унитазом. Но мне хотелось хотя-бы попробовать порадовать людей. Спасибо всем, кто поддерживал нас во время тех концертов.
Питание во время токсикоза – это отдельная песня. Очень сложно выстроить баланс, если все что входит – выходит обратно. Иногда тошнота отпускала меня ночью, я вставала и съедала пачку печенья, сухарей – подобная пища усваивалась у меня с большей вероятностью. Конечно, я мечтала о том, чтобы наконец начать рационально питаться.
У меня действительно был страх, что меня эпически разнесет. У нас в #sekta я часто говорю о том, что я склонна к полноте, и вся наша система – она специально создана для людей, чья конституция предполагает набор лишнего веса в любой непонятной ситуации). Я постаралась этот страх принять.
«Да, возможно меня разнесет – разные бывают гормональные сбои, но я знаю, что потом я обязательно приду в форму». Такая установка вернула мир моей душе относительно моей фигуры. Уверенна, меня читает много мамочек, которые поймут меня – если ты следишь за собой и вкладываешь в это много сил, то беременность связана со страхом, что ты не сможешь продолжать это делать. Теперь я с уверенностью могу сказать: это не так. Поэтому успокойтесь и радуйтесь – даже если первое время у вас совсем нет сил на диету и занятия – подождите немного, возможно ваш организм пока перестраивается, в вас растет маленький человечек, и это пока что самое главное, что происходит! Все остальное – второстепенно. Главное – это его здоровье и безопасность, поэтому если врачи рекомендуют вам воздержаться от любых нагрузок – не рискуйте. Всему свое время!
Беременность для меня была – как полет в космос, я совершенно не знала чего ожидать от себя и своего организма. Теперь я с уверенностью могу сказать: эти девять месяцев – время самых интересных практик и экспериментов в моей жизни.
2. Второй триместр.
Наши нескончаемые гастроли продолжались, со мной всегда путешествовал коврик для йоги, и только во втором триместре я начала понемногу вводить нагрузки. В то время я чувствовала сильную слабость и усталость от постоянной тошноты. Первое упражнение, с которым я начала восстановление – это планка (верхний упор).
Статические нагрузки – самые безопасные, потому что в них легче наблюдать за работой мышц и своего тела в целом. Например в той же планке возможно излишнее напряжение нижних отделов пресса, что не рекомендуется при беременности. У меня получалось убрать излишнее напряжение из области живота, перенося нагрузку на руки, подкручивая таз и делая ноги очень жесткими.
Планка прорабатывает и разогревает все тело. Я начала с 5 минут в день (до беременности 5 минут для меня были вообще несерьезной нагрузкой) и постепенно довела до 10. К тому времени я вернулась к практике йоги.
Для начала я добавила к планке комплекс Сурья-Намаскар А (из аштанга-виньяса йоги) – 5 раз. Затем я добавляла к этому комплексу по 1 Сурья-Намаскар Б. В то время мне было более чем достаточно такой нагрузки, хотя до беременности я бы даже не назвала это разминкой. Я пишу это для того, чтобы вы понимали – если у вас был токсикоз – организм истощен, и восстановление должно проходить постепенно. Не требуйте от себя большего, чем вы можете сделать в комфортном режиме!
К концу первого триместра я вернулась к ежедневной практике йоги практически в полном режиме. Мне было сложно психологически практиковать дома, потому что мой уровень сильно упал,. Я с удовольствием начала посещать занятия в Аштанга Йога Центре.
Мой любимый преподаватель – Александр Никитин ежедневно ведет вечерние классы в зале на Гороховой, я старалась ходить на 5-6 занятий в неделю.Это хороший уровень практики, и именно благодаря этому преподавателю и этой группе я быстро вернулась в форму и к сложным асанам.
На двадцатой неделе мы отдыхали в Дахабе, к тому времени я начала практиковать самостоятельно (без группы), даже вернулась к сложным перевернутым асанам (стойки на руках, на предплечьях), и вплоть до девятого месяца я выполняла их и вставала в мостик из положения стоя.
Буквально через две-три недели я начала с удовольствием смотреть на себя в зеркало, мое тело стало подтянутым во всех нужных местах. Мне было легко носить живот, я чувствовала легкость от осознанного питания и была довольна своим самочуствием на все сто.
Основные упражнения, которые я выполняла: разные виды отжиманий, приседаний, боковая планка, работа с ногами и ягодицами.
Отличались только интервалы – утром я делала обычную зарядку секты 20 кругов 15/15 секунд, чередуя отжимания и приседания. Вечером я делала свои упражнения в режиме 50 сек работы/10сек отдыха в среднем 5 упражнений по 5 кругов.
Это – отличный уровень, я выкладывалась на тренировках по полной, и совершенно не чувствовала себя «хрупким сосудом». Моя выносливость и сила возросли многократно, может потому, что к девятому месяцу я выполняла все упражнения с неплохим утяжелением в виде живота).
Единственный «дискомфортный момент» - отсутствие места для полноценного вдоха. К концу беременности мне было сложно заниматься и вести тренировку одновременно, говорить что-либо во время занятия стало практически невозможным))
Мои любимые продукты во время беременности – овсянка утром, гречка с оливковым маслом днем, овощной салат с кунжутом – вечером. Перекусы – кефир, творог, ряженка. Любимый десерт – замороженные сливы, зеленые яблоки. Иногда я добавляла в рацион рыбу и морепродукты, но в целом придерживалась вегетерианского питания.
На последних неделях беременности (39-42) я старалась вести активный образ жизни, но все таки я быстро уставала. При ходьбе мне защемляло нерв, и вместо прогулок я предпочитала ездить на велосипеде ( у меня бмх, на нем катаются только стоя, на последних неделях нельзя сидеть на велосидении, потому что головка малыша находится низко).
С 40й недели я добавила в тренировки мягкие прыжки, надеясь подтолкнуть малыша к выходу. Но все тщетно – он сидел до победных 42х.
4. Роды.
К родам я готовилась заранее. Мы с мужем ходили на курсы, и я примерно представляла, что меня ждет. Я была твердо настроена рожать без анастезии, мне хотелось, чтобы роды начались сами, естественным путем. Мне хотелось родить без разрывов и разрезов. Я была уверенна, что владею дыханием и техниками расслабления, что поможет мне быстрее раскрыться. Я была уверенна, что у меня сильный пресс и я смогу легко вытолкнуть малыша.
Хочешь насмешить Бога – расскажи ему о своих планах.
Заканчивалась 42я неделя, а роды все не начилались. Я не была измучена ожиданием, я наслаждалась последними днями своей беременности. Мы ходили в кино каждый день, много гуляли и сидели на летних верандах.. Я навсегда запомню это время, последние дни перед встречей с Ежи. Я знала, что он уже с нами – и радовалась каждую минуту, как перед большим праздником.
В роддом (пц Алмазова) я приехала в 9 утра 3его июня. У меня уже наметилась регулярность в схватках, и около 11 часов мне прокололи плодный пузырь. Сразу же начались очень сильные схватки, мне пришлось около 40 минут переносить боль лежа на кровати с датчиками КТГ (врачи следили за сердечком малыша). Потом мы с мужем пошли в душ, где со мной происходили страшные вещи – я вообще человек к боли терпеливый, но ЭТО НЕ ПРОСТО БОЛЬ, ЭТО ВСЯ БОЛЬ В МОЕЙ ЖИЗНИ ВОЗВЕДЕННАЯ В СОТУЮ СТЕПЕНЬ. Я даже не могла представить, что мое тело способно чувствовать такое. Я сидела на фитболе, муж держал душ с кипятком над моей поясницей – это помогало хоть как-то переносить схватки. Еще он считал мне на «вдох-выдох», благодаря ему я весь схваточный период ровно и глубоко дышала. Стонала я всего пару раз, когда было совсем невыносимо.
Через пару часов меня посмотрели – раскрытие было всего 5 см. Я знала, что это из-за сильной боли, которая не отпускает меня даже между схватками – я совершенно не могла расслабится и отпустить напряжение; Я попросила эпидуральную анастезию, и с того момента прошел еще примерно час до того, как она начала действовать. Как только боль притупилась (я отлично чувствовала ноги и могла ими двигать), я смогла расслаблятся прямо на схватках. Прошло всего минут пятнадцать, и меня порадовали полным раскрытием.
Как тужится – я просто не могла понять. Напрягать пресс? Я знаю множество способов напрягать пресс и внутрь и наружу и нижнюю и вернхюю часть. Пришлось мне пробовать по-разному, пока я наконец не почувствовала, что именно нужно делать)))
Мой муж был рядом все время, и я благодарна ему за поддержку и помощь. Мне сложно представить, как женщины рожают одни. Я рада, что мы приняли решение пройти через это вдвоем.
Ежи родился в 16.30 весом 3800, 56см. Меня немного подрезали там, потому что у малыша большая голова – об этом говорили еще на узи, но надежда обойтись без швов у меня все таки была.
Когда его положили мне на живот – такого длинного, тёплого и мокрого.. Такой комочек трясущийся… Это словами не передать! Живой, настоящий малыш! Наш сын.. Новый человек в этом мире… Это все стоило того, стоило всех мучений. Это – самая долгожданная встреча, и самый важный момент в нашей жизни…
Вообще роды – это очень серьезный стресс для организма. Я чувствовала себя так, будто меня сбила машина, а потом еще пару раз проехала по мне. Первые два дня для меня были очень тяжелыми, гораздо тяжелее всех девяти месяцев беременности. Я могла ходить, только опираясь на горизонтальные поверхности, перенося вес на руки. Очень болели швы.Послеродовое питание. Грудное вскармливание.
После родов первые 7 дней я ела только гречку и козий сыр, молока у меня было достаточно и у малыша не было аллергии. Со второй недели я начала постепенно вводить новые продукты – кефир, ряженку, творог, овсянку, тушеные овощи, рыбу, зелень, помидоры, кунжут, зеленые яблоки, мороженые сливы - сейчас малышу почти 3 недели, а у меня в рационе – все те же продукты, что и до родов.
Малыш хорошо спит, ест, ходит в туалет и набирает вес. Мы мало сидим дома, как только мне разрешили садится за руль – я вернулась к своему обычному образу жизни, хожу на тренировки, встречаюсь с друзьями в кафе, репетирую, работаю – все это с малышом. Грудное вскармливание – это очень удобно, особенно для такого ленивого в плане кулинарии человека, как я.Еще хочу похвалить свою коляску Bugaboo Camelion и автокресло Maxi Cosi - устанавливать автокресло на шасси от коляски – это гениально! Кресло это создает очень правильное лежачее положение для малыша – он в нем так сладко спит. Такая система очень хороша для активных мам, которые ездят за рулем. Слинг хорош, когда ты гуляешь пешком.
Мы спим с открытым окном с самых первых дней дома, и я считаю, что это важно – много свежего воздуха. Может быть поэтому мы с Ежи очень крепко спим.
Уход за кожей во время и после беременности.
Во время беременности я каждый день принимала контрастный душ, делала массаж кожи живота, боков и бедер сухой щеткой. Из косметики я пользовалась маслом Weleda Wild Rose – на мокрую кожу после душа.
Те же самые процедуры я применяла и после – кожа на животе быстро подтянулась, буквально за полторы недели.
Так же быстро у меня ушел и живот. Я уверенна, что за это стоит поблагодарить мою работу во время беременности. Если бы 9 месяцев я сидела на месте, вряд ли мышцы сохранили бы нужный тонус. И отжимания, и приседания дают нагрузку на пресс, при этом не сокращая живот.
3 день после родов (фото из роддома)Если вы хотите сохранить активный образ жизни во время беременности – все в ваших руках! Но принимаясь за любую нагрузку – помните, что существует опасность для жизни маленького человечка у вас внутри! Все что вы делаете вопреки рекомендациям врачей – вы делаете на свой страх и риск!Я рискнула, но я внимательно слушала свое тело, и моя физическая подготовка была отличной еще до беременности, и я еще раз настоятельно советую не начинать занятия спортом во время беременности.
80 процентов успеха в миссии сохранения отличного внешнего вида во время беременности – это питание! И я уверенна, это по силам каждому, особенно если вы знаете все правила питания #sekta - вы можете начать их соблюдать в любой момент, и уже очень быстро вы увидите положительный эффект от этой практики.
Я желаю всем будущим мамочкам счастливой беременности и легких родов! И знайте, когда ваш малыш появится на свет и врачи разрешат вам приступить к занятиям – мы будем ждать вас в наших очных и дистанционных школах #sekta. Я уверенна, что все мы можем обрести тело своей мечты, и беременность для этого больше не кажется мне препятствием!
1,5 недели после.За несколько недель до родов мы с Катей mika_sueno сняли видео, где я показала упражнения, которые выполняла во время беременности. Берегите своих малышей и будьте аккуратны! fat-is-dead.livejournal.com
Светлана
Регулярные физические нагрузки до беременности облегчают восстановление после нее. Да и сама беременность у спортивных мам протекает гораздо легче. Для начала давайте правильно расставим приоритеты. Цель физических нагрузок во время беременности — улучшить состояние мамы и обеспечить максимально легкие роды без вреда для малыша. И только потом стоит задумываться о фигуре. Поэтому прежде чем продолжать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Отвечая на вопрос, какие упражнения можно делать беременным, важно знать, о каком сроке идет речь. В вопросе он не указан, поэтому кратко остановимся на каждом триместре. Все рекомендации даны с учетом того, что противопоказаний к физическим нагрузкам у беременной нет.
В I триместре повышен риск самопроизвольного выкидыша. Необходимо исключить все резкие, ударные и рывковые движения. Все упражнения, требующие напряжения мышц живота и нижнего отдела спины, нужно выполнять с большой осторожностью и в очень ограниченном количестве.
Можно и нужно продолжать работу над мышцами рук и плеч, груди и спины. Особое внимание уделяйте бедрам и ягодицам. Однако вес и количество повторений все же стоит сократить.
Начало II триместра по праву считается лучшим временем для беременных. Угрозы прерывания уже практически нет. Организм полностью адаптировался и перестроил гормональный фон на «беременный» лад. Токсикоз отступил, а живот еще не сковывает движений. Сейчас самое время вспомнить про упражнения для пресса:
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, локти развернуты в стороны, подбородок к груди не прижимать. Поставьте согнутые ноги на пол на ширине таза так, чтобы кончиками пальцев рук вы могли коснуться пяток. Поясница прижата к полу все время.
Важно глубоко дышать, выдох всегда в точке максимального усилия. Подстраивайте темп движений под ритм дыхания, а не наоборот. Между упражнениями необходимо отдыхать, одно за другим без перерыва их делать нельзя. Внимательно слушайте свое тело, при малейшем дискомфорте в области живота упражнения стоит прекратить!
В III триместре даже самые простые упражнения даются с трудом и быстро утомляют. Отдавайте предпочтение упражнениям на расслабление и дыхание. Важно разгружать ноги и поясницу — это лучшая профилактика отечности, застойных явлений и варикозного расширения вен.
Упражнений для беременных много, приведу наиболее распространенные и безопасные из них.
| № | Исходное положение, описание | Количество повторений |
| 1 |
На ранних сроках можно стоя, со II триместра сидя на стуле или фитболе. Сгибание рук с гантелями одновременно или поочередно. Локти прижаты к корпусу, плечи развернуты, ладони смотрят вперед. Минимальный вес гантели — 1 кг. |
15-20 раз |
| 2 | Разгибания рук сидя. Спина прямая и неподвижная, руки подняты вверх, локти как можно ближе к голове, шея длинная. Вдох — заводим руки с гантелями за голову (кулаки прижаты друг к другу), выдох — разгибаем. | 15-20 раз |
| № | Исходное положение, описание | Количество повторений |
| 1 | Круговые вращения руками вперед. | 10 |
| 2 | Назад. | 10 |
| 3 | Разнонаправленные вращения руками (одновременно одна вперед, другая назад). | По 10 в каждую сторону |
| 4 | Отведение рук с гантелями вперед и в стороны. Стоя или сидя, спина ровная, ладони повернуты к корпусу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе отводим руки до линии, параллельной полу. Локти чуть выше плеча, мизинцы «смотрят» вверх. | По 5-10 раз вперед и назад |
| № | Исходное положение, описание | Количество повторений |
| 1 | Неглубокие отжимания от пола в коленно-кистевом упоре (на четвереньках). От плеч до коленей прямая линия, постановка рук широкая. Вдох — вниз, выдох — выпрямить руки. Поясница не должна провисать. | 2-10 раз |
| 2 | Сжимание резинового мяча. Сидя или лежа на спине. Локти в стороны, зажать мячик в ладонях на уровне груди. На выдохе максимально сдавливать мяч. | 20-30 раз |
| № | Исходное положение, описание | Количество повторений |
| 1 | И. п. (исходное положение) коленно-кистевой упор. Вдох — максимально выгнуть спину вверх, выдох — прогнуть вниз. Темп медленный. | 3-5 раз |
| 2 | И. п. то же. Вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад. Поднять их до линии, параллельной полу. Постараться удержать равновесие, повторить с другой стороной. | По 5-15 секунд на каждую сторону |
| 3 | И. п. то же. Не меняя положения рук, максимально отвести таз назад и постараться положить его на пятки. Живот сдавливать нельзя, он должен свободно помещаться между коленей. Лбом потянуться к полу. | 15-60 секунд |
| № | Исходное положение, описание | Количество повторений |
| 1 | «Плие». Стоя, ноги шире плеч, стопы и колени максимально развернуты в стороны. Таз зажат, спина прямая. Руки завести за спину. На вдохе приседать как можно глубже, сохраняя спину прямой, таз втянутым и колени разведенными в стороны. Выдох — подъем. | 5-15 раз |
| 2 | И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Медленно, на выдохе, начиная с копчика, позвонок за позвонком поднять таз и спину вверх до лопаток. На вдохе так же плавно и постепенно опуститься вниз. | 5-15 раз |
| 3 | И. п. то же. Стопы вместе, колени врозь. Так же поднимать таз вверх на выдохе. | 5-15 раз |
| 4 | И. п. лежа на правом боку, правая рука под головой. От плеч до стоп прямая линия. Стопы параллельны полу. На выдохе поднять левую ногу вверх до 45о к полу. На вдохе опустить. | 5-15 раз каждой ногой |
| 5 | И. п. то же. Круговые движения левой ногой. Корпус остается неподвижным. Повторить на другом боку. | По 5-15 раз в каждую сторону |
| 6 | Стоя или сидя подъем стоп на носки. Темп средний, дыхание не сбивать. | 10-40 раз |
| № | Исходное положение, описание | Количество повторений |
| 1 |
Аккуратные скручивания корпуса. Лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Не меняя положения корпуса немного сдвинуть таз вправо и постараться опустить колени налево к полу. Лопатки отрывать от пола нельзя. Медленно вернуться в и. п. и повторить в другую сторону. |
10-30 секунд |
| 2 | Лежа на спине, поднять ноги вверх и опереть их о стену. | 10-30 секунд |
| 3 | Так же, но максимально развести ноги в стороны. | 10-30 секунд |
| 4 | Так же, стопы вместе, прижаты к промежности. Колени максимально врозь. Можно аккуратно надавливать на них руками. | 10-30 секунд |
Вот какие упражнения можно делать беременным. Выполняя их регулярно, вы сможете держать тело в тонусе и облегчить восстановление после родов. Остается напомнить о важности пеших прогулок на свежем воздухе, плавании и позитивном настрое будущей мамы.
Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель
hardtraining.ru
С появлением маленького члена семьи жизнь новоиспеченной мамы буквально переворачивается с ног на голову, так как от привычного ритма и распорядка не остается и следа. Первое время женщины посвящают себя ребеночку, учатся прикладывать его к груди, пеленать и купать, поэтому времени на собственные желания вовсе не остается. Но постепенно представительницы слабого пола привыкают к роли мамочки и легко справляются с новыми обязанностями. Большинство женщин после родов наблюдает нежелательные складки на животике и дряблость кожных покровов, когда всматривается в собственное отражение. Одним из универсальных эффективных упражнений, помогающих бороться с подобными проблемами, является планка.
Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела. Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид. В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.
Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму. Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности. Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.
Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами. Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения. Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.
А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка. Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва. В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.
Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц. Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам. Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.
Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.
Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.
В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно. При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день. Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.
А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения. Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно. Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.
beremennost.net
